Меню

Бактерии в организме диета



Какие микроорганизмы способствуют похудению

Большая часть нашего организма состоит из воды – это общеизвестный факт. Но мало, кто знает, что 2% нашего веса составляет чистая микрофлора. 60% микроорганизмов живет в желудочно-кишечном тракте. Любопытно, что количество бактерий в теле человека превышает количество клеток самого человека в 10 раз. Какие из них помогают похудеть, а какие затрудняют процесс снижения веса, мы расскажем в этой статье.

Подробнее о микрофлоре кишечника

Микрофлора ЖКТ существует в симбиозе с человеком. Она состоит из миллионов бактерий, большая часть из которых полезная. Малую долю составляют патогенные микроорганизмы. Каждый вид играет определенную роль в пищеварительном процессе, усвоении микроэлементов, борьбе с вирусами и даже регулировании веса. Правильное соотношение полезных и вредных микроорганизмов намного важнее, чем количество потребленного белка, жира и углеводов.

Те, кто хочет сбросить вес, должны, в первую очередь, наладить бактериальный баланс в кишечнике. Полезных микроорганизмов должно быть намного больше, ведь они помогают органам пищеварения функционировать правильно, что обеспечивает хорошую всасываемость витаминов и минералов. Патогенные микроорганизмы вызывают расстройство и заболевания, а также увеличивают тягу к вредной жирной пище.

Какие бактерии помогают похудеть

Полезные микроорганизмы называются пробиотиками. Именно они улучшают наше здоровье и поддерживают органы ЖКТ. Пробиотики можно получить вместе с кисломолочными продуктами, которые имеют на упаковке пометку «живые бактерии». Также пробиотики содержатся в шоколаде темных видов, соевом соусе, а также в квашеных продуктах и хлебе из ржаной муки.

Чтобы пробиотики размножались и прекрасно себя чувствовали в органах пищеварения, им необходима определенная среда. Создают такую среду пребиотики – биологические вещества, которые являются пищей для полезных микроорганизмов, но не перевариваются у человека. Более привычное название для пребиотиков – клетчатка. Клетчатка входит в состав множества полезных продуктов, среди которых каши, злаки, бобовые, овощи и фрукты, а также молоко. Клетчатка участвует в выведении токсинов из организма и правильном усваивании микроэлементов. Чтобы микрофлора была в порядке, нужно обеспечивать организм достаточным количеством пребиотиков.

Люди и лишними килограммами, которые начинали потреблять продукты с пробиотиками и пребиотиками, начинали худеть без каких-либо тренировок и урезания калорий. Поскольку хорошая микрофлора снимала чувство голода.

Какие продукты полезны для микрофлоры

Самой богатой на пробиотики пищей являются молочные продукты. Кроме них будет полезно употреблять клетчатку. Пищевые волокна способствуют размножению полезных бактерий, хорошо утоляют голод и сохраняют чувство насыщения надолго.

Баланс микрофлоры поддерживает и разнообразное питание. Чем полезнее ваша еда, тем больше пользы вы приносите своей микрофлоре. Кушайте больше зеленых листовых овощей, свежих фруктов и плодов, зерновых каш. Уменьшайте в рационе долю продуктов с животным белком, транс-жирами, сахаром и рафинированными углеводами. Предпочитайте диетическое мясо, красное ешьте не чаще 2 раз в неделю.

Помните, что даже самые легкие виды антибиотиков убивают микроорганизмы в кишечнике. После приема лекарственного средства обязательно примите меры по восстановлению микрофлоры ЖКТ.

Подписывайтесь на наш канал , чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.

Источник

Полезные для микрофлоры кишечника продукты

Статья с сайта Школы питания «Минус 10 кг» — https://min10kg.ru/produkty-dlya-mikroflory-kishechnika/

Современная медицина считает корнем многих заболеваний такое явление, как нарушение баланса микрофлоры кишечника. В кишечнике человека обитает огромное количество бактерий, их вес составляет порядка 3-х килограммов. Это и есть микрофлора, или микробиом. От баланса и деятельности этих уникальных бактерий зависит множество процессов в организме – это и иммунитет, и усвоение питательных веществ, и процесс переваривания и утилизации пищи. Полезные кишечные бактерии (пробиотики) весьма уязвимы и причиной нарушения баланса микрофлоры могут стать различные факторы – присутствие вредных добавок в пище, прием лекарственных препаратов, перенесенные заболевания и многое другое. Последствия от поврежденной микрофлоры – это недостаток витаминов минералов, синдром «раздраженного» кишечника, язвенные заболевания, аллергии, снижение сопротивляемости организма и множество других проблем со здоровьем.

Существуют продукты, способные сохранять баланс микрофлоры кишечника и поддерживать уровень полезных бактерий. Секрет этих продуктов в том, что они сами содержат полезные бактерии и ферменты.

Кефир, ряженка, йогурт

Кисломолочные продукты – самые первые в списке восстанавливающих микрофлору кишечника средств. Про пользу кефира для микрофлоры кишечника профессор Мечников свое время написал целый научный трактат. Бактерии, которые участвуют в преобразовании молока в йогурт, выполняют полезные функции и при попадании в кишечник. Важно только, чтобы данные молочные продукты были натуральными, без добавления искусственных наполнителей и сахара, и сквашивались естественным способом. Закваски добавляются в молоко и размножаются под влиянием тепла – только так получается действительно полезный продукт.

Комбуча

На основе чайного гриба делают «живой» напиток. Раствор, который получается в результате жизнедеятельности чайного гриба, насыщен полезными бактериями и природными дрожжами. Этот напиток имеет славу волшебного эликсира здоровья еще с древних времен. Комбуча улучшает пищеварение, снимает синдром раздраженного кишечника, помогает при повышенной кислотности, а также повышает иммунитет, снимает спазмы, успокаивает нервную систему – и все за счет полезных живых бактерий.

Квашенная капуста

Очень доступная и недорогая пробиотическая пища. Процесс брожения только увеличивает полезные свойства квашенной капусты. Количество витаминов, особенно витамина С, в процессе заквашивания капусты вырастает практически вдвое. К тому же квашенная капуста насыщает организм молочнокислыми бактериями. Этот продукт не только улучшает микрофлору кишечника, но и препятствует образованию раковых клеток, способствует снижению холестерина в крови .

Паста мисо

Мисо паста – это продукт, полученный путем брожения (ферментации) соевых бобов. В результате ферментации образуются бактерии-пробиотики, которые являются полезными для микробиома кишечника. Мисо суп – самое распространенное блюдо с мисо пастой – это легко усваиваемое блюдо, богатое белком и микроэлементами. Важное условие – процесс ферментации бобов должен быть естественным. Помните, что в наше время для приготовления мисо пасты часто используются различные промышленные методы с использованием химии. Приготовленная таким образом мисо паста уже не будет полезной.

Читайте также:  Эрозивный эзофагит диета рецепты

Кимчи

Кимчи чаще всего ассоциируется с острой пекинской капустой, приготовленной особым способом. На самом деле «кимчи» – это блюдо корейской кухни, которое подразумевает любые квашенные овощи. И кимчи из любых овощей полезно для микрофлоры, потому что в процессе брожения овощей образуются молочно-кислые бактерии. Кимчи по составу похоже на квашеную капусту, но есть одно отличие. В состав кимчи всегда входит острый перец, имбирь и чеснок, а эти специи уничтожают болезнетворные бактерии. Поэтому употребление кимчи будет способствовать разрастанию популяции полезных бактерий и уничтожению вредных.

Полезным бактериям ( пробиотикам ), как любым другим живым организмам, для жизнедеятельности и роста численности необходима пища. Пища пробиотиков называется пребиотиками. Лучшими пребиотиками являются резистентный крахмал и клетчатка.

Продукты, богатые резистентным крахмалом

Продукт Порция Кол-во RS

Банан (слегка зеленый) 1 4,7 г

Овсяные хлопья (не вареные) ¼ стакана 4,4 г

Белая фасоль (вареная) ½ стакана 3,7 г

Чечевица (вареная) ½ стакана 2,5 г

Паста (охлажденная) 1 стакан 1,9 г

Картофель (охлажденный) 1,5 см диаметр 0,6 – 0,8 г

Источник: Journal of the American Dietetic Association 2008

В среднем взрослому человеку нужно около 30 гр. резистентного крахмала в день. Чтобы не употреблять слишком большой объем пищи, но при этом получать достаточное количество резистентного крахмала, некоторые специалисты рекомендуют добавлять в йогурты, каши или салаты перед подачей картофельный крахмал, 1 ст. ложка которого содержит 10 гр. резистентного крахмала.

Картофельный крахмал нужно употреблять только в сыром виде, так как при нагреве он превращается в обычный крахмал.

Продукты, богатые клетчаткой

Бобовые (вареные содержат больше клетчатки), малина, крупы, брокколи (вареная), яблоки, орехи

Рекомендуемые количества клетчатки в день:

Взрослые до 50 лет 38 25

Взрослые старше 50 лет 30 21

Источник: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies

Источник

Микробиомная диета: какая еще пища является «хорошей» для микробиома?

Кормите своих бактерий правильно!

Благодаря последним исследованиям известно, что мы — не единственные, кто питается съеденной нами пищей. На самом деле первыми, кто получает ее себе на стол, являются микроорганизмы, обитающие в нашем пищеварительном тракте.

Эти маленькие бактерии взаимодействуют с каждым органом и системой, включая мозг, иммунную и гормональную системы, влияют на проявление генов, во многом определяя наше здоровье, внешний вид и даже пищевые предпочтения.

Бактерии решают все

Микробиом – сообщество из триллионов бактерий, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте. Он весит порядка 1,4 кг – почти столько же, сколько и мозг. Бактерий очень много – по численности они обходят живые клетки человека в соотношении 9 к 1.

Микробиома человека

Создатель микробиомной диеты доктор Рафаэль Келман в шутку говорит:

люди – всего лишь «бактерии в костюмах».

Бактериальных генов больше, чем человеческих, в 150 (!) раз. Часто влияние генов бактерий на нашу повседневную жизнь оказывается даже более значимым, чем в случае с «родным» геномом.

Когда микробиом сбалансирован, у нас есть очень сильный союзник. Благодаря «довольным» микробам тело остается здоровым, пищеварение – хорошим, мышление – ясным. Если же баланс нарушен, последствия не заставят себя ждать – спутниками вашей жизни станут или могут стать «туман» в голове, депрессия, тревожность, проблемы с кожей и бессонница, ожирение, диабет, рак…

Популяция сверхважного для организма микробиома меняется очень быстро – в течение всего одного дня! Вместе с составом меняются и гены. Можно проснуться в понедельник с одним набором микробиомных генов, а во вторник – уже с другим.

На популяцию микробиома влияет множество факторов: окружение, упражнения, сон, стресс. Но самый важный – питание. «То, как вы питаетесь, определяет, какие микробы внутри вас живут «счастливо», а какие – вымирают и исчезают».

Эксперимент

В 2011 году ученые из Гарварда и Университета Дюка провели крайне любопытное исследование. Добровольцам предложили две кардинально отличающиеся друг от друга диеты. Участники из первой группы питались пищей с высоким содержанием белка: беконом, яйцами, свиными ребрышками, грудинкой, салями, сыром и шкварками. Во второй группе ели очень много клетчатки – фрукты, овощи, злаки и бобы. Бактериальный анализ выделений показал большое – и практически мгновенное – влияние рациона на кишечные бактерии в обеих группах.

В организме началась выработка тех типов бактерий, которые помогли бы переваривать те виды пищи, которые люди только что съели. Всего за 24 часа «мясоеды» получили повышенную дозу бактерий, устойчивых к желчным кислотам (продукту, возникающему в процессе переваривания мяса). То есть микробиом среагировал соответствующим образом. У «вегетарианцев» из второй группы таких бактерий было куда меньше – так как в них не было надобности.

Такая «гибкость» микробиома объясняет, почему наше тело столь быстро адаптируется почти к любой пище. Природа дала человеку великолепный механизм выживания, который помогает ему привыкнуть к самым разным рационам питания.

Пребиотики – выбор микробиома

И все же для жизнедеятельности и процветания «хороших» бактерий подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются особыми растительными волокнами, называемыми пребиотиками.

Читайте также:  Диета на мидиях и креветках

Пребиотики – это неперевариваемые человеческим организмом компоненты растительной пищи, которые избирательно стимулируют рост и повышают активность определенных видов микроорганизмов (в основном лактобацилл и бифидобактерий), благотворно влияющих на здоровье. Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья: от поддержания pH кишечника до сдерживания роста раковых клеток.

Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, аспарагусе, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них КЖК способствуют снижению уровней холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний. Согласно исследованиям, переход на диету с большим содержанием пребиотиков способствует увеличению доли полезных бактерий.

Употребление же преимущественно животной пищи увеличивает присутствие устойчивых к действию желчи микроорганизмов, которые способствуют развитию хронических воспалительных заболеваний кишечника и раку печени. Одновременно с этим уменьшается доля полезных бактерий.

Значительная доля насыщенных жиров существенно снижает бактериальное разнообразие, что является критерием здорового микробиома. Не получая свое любимое лакомство в виде пребиотиков, бактерии не могут синтезировать необходимое количество КЖК, что приводит к хроническим воспалительным процессам в организме.

Основываясь на результатах, ученые пришли к выводу, что употребление преимущественно животных продуктов отражается на микробном профиле, что может приводить к воспалительным процессам и метаболическим нарушениям, таким как ожирение, резистентность к инсулину и сердечно-сосудистые заболевания.

Таким образом, рацион питания с низким содержанием растительных волокон способствует росту патогенной бактериальной флоры и увеличивает риск повышения проницаемости кишечника, риск митохондриальных нарушений, а также нарушений со стороны иммунной системы и развития воспалительного процесса.

Типичная еда западного мира – рафинированная мука, сахар, вредные жиры, добавки, консерванты и искусственные красители – также должна исчезнуть из рациона.

Микробиомные продукты

Какая еще пища является «хорошей» для микробиома? Составленный под микробиом рацион довольно разнообразен. Обилие свежих, натуральных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов – то, что приведет микробиом в неописуемый восторг. Спаржа, морковь, чеснок, топинамбур, батат, лук, лук-порей, редис, помидоры – должны быть на столе как можно чаще.

Очень хорошая добавка к рациону – ферментированная пища (корейская капуста кимчхи, наши родные квашеная капуста, соленья, кефир). Это натуральные пробиотики, стимулирующие рост дружелюбных бактерий. Можно принимать и пробиотики в их «аптечной» вариации – капсулы, порошки и т.п.

Микробиомная теория объясняет хорошее самочувствие людей при самых разных рационах питания. К примеру, можно быть вегетарианцем, который в огромных количествах поглощает злаковые и бобовые, и ощущать себя «на все 100». Или питаться качественной, свежей едой с умеренными порциями куриного мяса и рыбы, небольшими «вкраплениями» говядины или баранины – и тоже чувствовать себя очень хорошо. Детали неважны. Самое главное – поддерживать маленьких приятелей внутри себя.

Это необходимо как для профилактики, так и лечения уже имеющихся проблем со здоровьем – болезней желудочно-кишечного тракта, ожирения, аутоиммунности, пищевой чувствительности, гормональных нарушений, лишнего веса, инфекций, депрессии, аутизма и многих других.

Вкусные и полезные рецепты

Котлеты из чечевицы

  • 2 стакана чечевицы,
  • 1-2 луковицы,
  • 3 ст. л. растительного масла,
  • соль, перец, приправы по вкусу.

Чечевицу промыть и замочить минимум на 10 часов, чтобы ее объем увеличился в 2 раза. Откинуть на дуршлаг, пропустить через мясорубку вместе с луком, обжаренным на растительном масле с добавлением специй до золотистого цвета. Добавить соль, перец, приправы. Хорошенько вымесить чечевичный фарш. Домашние сухари измельчить в блендере, добавить к ним куркуму. Обвалять в этой панировке слепленные из фарша котлеты, обжарить по 5 минут с каждой стороны на растительном масле, немного потомить под крышкой.

Греческий табуле из цельного зерна

  • 3 стакана кипятка,
  • 2 стакана сырого булгура,
  • 1,5 стакана нарезанных помидоров,
  • 1 стакан свежих нарезанных листьев шпината,
  • 1/3 стакана тертого сыра фета,
  • 1/4 стакана нарезанных маслин,
  • 1/4 стакана измельченного красного лука,
  • 1/4 стакана воды,
  • 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца,
  • 1/4 стакана свежего сока лимона,
  • 2 столовых ложки оливкового масла,
  • 1 ч. л. соли.

Залить булгур кипятком и оставить пропариваться, пока вся вода впитается. Разрыхлить вилкой. Добавить помидоры, шпинат, сыр и оливки. Соединить 1/4 стакана воды с остальными ингредиентами, хорошо размешать венчиком. Заправить полученным соусом булгур.

Рататуй

  • 2 баклажана,
  • 1-2 цукини или кабачка,
  • 4 помидора,
  • 2-3 веточки зелени петрушки,
  • 1 зубчик чеснока,
  • 3 ст. л. оливкового масла,
  • соль, перец и острый красный перец по вкусу.
  • Для соуса:
  • 4 помидора,
  • 1 луковица,
  • 1 сладкий перец,
  • 1-2 ст. л. оливкового масла,
  • сахар, соль и перец по вкусу.

Баклажаны, цукини и помидоры нарезать кружками толщиной 2-3 мм. Приготовить томатный соус. Для этого очистить и мелко нарезать лук, перец и помидоры, очищенные от кожицы. Разогреть масло в сковороде, выложить лук, немного посолить и обжарить до мягкости. Положить перец, а через 5 минут измельченную мякоть помидоров, посолить, поперчить, добавить сахар и перемешать. Тушить на слабом огне, изредка помешивая, 10-15 минут (можно добавить в соус рубленую зелень базилика или петрушки). На дно формы для запекания выложить половину томатного соуса (оставшийся соус отложить для подачи). Заполнить форму овощами, чередуя: кружок помидора, кружок баклажана, кружок кабачка. Рататуй посолить, посыпать рубленой зеленью с чесноком и перцем, добавить острый перец (по желанию) и сбрызнуть маслом. Накрыть форму пергаментной бумагой и запекать 1 час в нагретой до 190-200 C духовке. Вынуть блюдо из духовки и дать настояться 10 минут. Овощи выложить на тарелку и подать с оставшимся томатным соусом.

Читайте также:  Опросы на тему диеты

Обратите внимание!

Информация о диетах на сайте является справочно-обобщающей, собранной из общедоступных источников и не может служить основанием для принятия решения об их использовании. Перед применением диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом!

Источник

Как настроить кишечные бактерии на похудение?

Адекватная физическая нагрузка и здоровое питание необходимы для похудения. Важную, часто недооцениваемую роль играют также бактерии в нашем кишечнике. Как достичь желаемого веса с помощью «правильных» бактерий и как поддерживать его до конца жизни, вы узнаете далее!

Кишечник — суперорган с разнообразными задачами

Многообразие микробов в кишечнике очень важно для нашего здоровья. Недавние исследования показывали, что здоровая кишечная флора защищает нас от таких заболеваний, как диабет и аллергия, укрепляет иммунную систему, влияет на настроение, управление стрессом и может даже иметь решающее значение при лечении депрессии. Кроме того, вес тела и наше самочувствие могут определяться кишечной флорой, потому что бактерии влияют на переваривание пищи. Это означает, что один человек будет получать гораздо больше энергии из пищи, чем другой. Поэтому каждому человеку, стремящемуся к похудению, необходимо кормить «хорошие» бактерии и программировать кишечник на сбрасывание веса.

Когда не было супермаркетов, готовой продукции, фастфуда и избытка пищи, организму часто приходилось получать энергию на целую неделю из 2 скудных приемов пищи. Бактерии фирмикуты, «собиратели калорий», были жизненно важны для организма в течение тысячелетий, но в настоящее время избыток этих бактерий в кишечнике, который встречается почти у каждого современного человека, можно считать «проклятием». Потому что фирмикуты могут «выжать» столько энергии из огурца, сколько содержится в отбивной.

По этой причине многим людям с ожирением контроль калорийности не приносит никакой пользы. Если фирмикуты преобладают в кишечнике, а бактерии похудения Bacteroidetes, которые «охотятся» за сахарами и выводят их из организма в виде капсул, присутствуют в малых количествах, то человеку вряд ли удастся снизить вес.

Как же настроить бактерии на похудение?

1. Перерывы между приемами пищи

Если пауза между приемами пищи небольшая, то организм оказывается «перекормленным».
Результат: возникают хронические дегенеративные заболевания, и кишечник — наш самый сильный иммунный орган — никогда не пребывает в покое.

Идеальным является перерыв между ужином и завтраком около 12 часов или даже больше. Поэтому многие врачи положительно отзываются об интервальном голодании , ведь даже полезный перекус оказывает контрпродуктивный эффект на инсулин.

Совет: если между приемами пищи вы чувствуете голод, пейте воду и чай без сахара.

2. Пейте теплую воду по утрам

Чтобы утром подготовить кишечник к предстоящей работе, пейте негазированную теплую воду натощак.

3. Разнообразное питание

Кишечные бактерии любят разнообразие. Если мы питаемся одними и те ми же продуктами, число видов бактерий уменьшается, кишечник работает менее эффективно, мы можем набрать вес даже от здоровой пищи. Поэтому лучше ориентироваться на низкоуглеводный и противовоспалительный рацион.

4. Воздерживаться от сахара (1 этап)

На первом этапе нужно отказаться от сахара. Причина: сахар и заменители сахара являются кормом для бактерий фирмикулиты. Долю углеводов в рационе желательно уменьшить, поскольку в конечном итоге они превращаются в сахар в организме. Единственное исключение: можно есть небольшое количество фруктов (1-2 ладони) с низким содержанием сахара (ягоды, груши, абрикосы, нектарины, яблоки).

5. Принимайте пребиотики ежедневно (2 этап)

Пребиотики – это компоненты пищи, необходимые для выживания кишечных бактерий. Они поддерживают кишечник в его работе. Полезными источниками пребиотиков являются: фасоль, горох, чечевица, нут, сельдерей, артишоки, орехи макадамия, фундук, грецкие орехи, миндаль, льняное семя, черника, малина, черная смородина, ежевика, капуста, брокколи, цветная капуста, укроп, морковь, перец, овсяные отруби и псиллиум. 2 чашки черного кофе без сахара в день также поставляют кишечнику полезную клетчатку . После отказа от сахара можно понемногу есть цельнозерновые продукты.

6. Заселение полезных кишечных бактерий (3 этап)

На третьем этапе важно ввести в кишечник новые полезные бактерии, также известные как пробиотики. Они есть в ферментированных продуктах: сырой квашеной капусте, кефире, чайном грибе и мисо. Чтобы получить максимальную пользу от пробиотических продуктов, нужно есть их каждый день.

7. Подавить воспаление (4 этап)

Зачастую нездоровый образ жизни настолько раздражает кишечник, что в нем образуются даже небольшие очаги воспаления: Проницаемый кишечный барьер — это открытая дверь для хронического воспаления, оно является одним из факторов набора веса. Поэтому на этом этапе важно укрепить кишечный барьер.

Противовоспалительными средствами являются омега-3 из жирной рыбы (дикий лосось, сельдь, тунец), высококачественные растительные масла (льняное, масло зародышей пшеницы, масло грецкого ореха и конопляное масло). Такие специи, как куркума, кориандр, перец чили и черный перец, также оказывают противовоспалительное действие и помогают кишечнику восстановить свой баланс.

Многие забывают, что пищеварение начинается во рту. Чтобы кишечник не был перегружен работой, нужно есть медленно и хорошо прожевывать пищу.

9. Регулярное движение

Свежий воздух стимулирует кишечник, поэтому вечерняя прогулка помогает сделать кишечную флору здоровой.

10. Не жарить, а тушить

Давно известно, что обжаривание уничтожает полезные вещества, добавляет продуктам калорий и способствует образованию вредных субстанций, например, канцерогенов. Поэтому откажитесь от обжаривания, лучше тушите продукты, запекайте или готовьте их на пару.

Источник