Меню

Белковая диета на 2000 калорий в день



Диета 2000 калорий в день — минус 10 кг за неделю!

Существует огромное количество диет в наше время и их разнообразие порой пугает, а порой ошеломляет своим разнообразием. И это, зачастую, приводит человека, который решил изменить свой образ жизни кардинальным образом, в некоторое замешательство. Ведь существует огромное количество разнообразных диет, которые могут привести к разрешению ваш организм.

Чтобы этого избежать, нужно критично подходить к выбору интересующего питания, и в лучшем случае необходимо заручиться поддержкой и контролем вашего врача. В противном случае можно получить большое количество разных болезней, от которых в дальнейшем будет много проблем. Самой рекомендуемой является диета «2000 кк в день». Само название подразумевает то, что в день вам нужно будет употреблять примерно 2000 кк. И пускай вас не пугает такая цифра. Для здорового человека это является обычной суточной нормой, а сели вы будете еще и проявлять высокую физическую активность, то гарантировано получите быстрый и надежный результат.

Особенности диеты 2000 калорий в день

Как правило, все диеты стремятся уменьшить количество употребляемых калорий до минимума, чтобы похудение уж точно подействовало. Однако они забывают, что при снижении суточной нормы меньше отметки 1400 калорий, они в прямом смысле рискуют своим здоровьем. Сюда входит и разрушение мышечной массы, и развитие разнообразных язв и гастрита желудка, и снижение общей продуктивности и работоспособности.

Кроме того, вас будут все время посещать мысли о еде, которые будут отвлекать от обычного образа жизни. А при соблюдении данной системы питании, вы:

  • Будете чувствовать себя отлично, так как диета предполагает и нормальное употребление углеводов, жиров и белков, что приводит к хорошему самочувствию, к постоянной готовности что-то делать, к необычайно активности и тому подобному.
  • Вам определенно гарантировано здоровое питание, которое обеспечит вашему телу полное поступление всех необходимых витаминов и микроэлементов. Они будут помогать в постройке здоровой внешности.
  • Все меню состоит из простых продуктов, которым можно закупаться в обычном супермаркете и не ломать голову над тем, где и когда достать редкие фрукты или овощи.
  • Вам необходимо будет постоянно поддерживать режим рациона, то есть стараться питаться 5 раз в день. В таком случае ваш организм не будет требовать подпитки энергии.
  • Питание абсолютно разнообразное, не стоит все время повторять одно и то же блюдо, экспериментируйте с теми продуктами, которые можно употреблять.

Меню диеты 2000 калорий в день

1-й день
Завтрак: гречневая каша с натертым сыром 250 грамм, натертая морковь с перцем 1 чашка, био-йогурт, 1 порция, кофе с молоком, без сахара.
Перекус: хурма, яблоко и творог с нежирной сметаной.
Обед: свежие щи 1 порция, ржаной хлеб, несколько кусочков, тушеный картофель с горошком и паровыми котлетами.
Ужин: макароны по-скотски, жареные овощи на сковороде (кабачок, морковь, помидор, горошек).
Вечером: кефир с фруктовым салатом.

2-й день
Завтрак: омлет со шпинатом и сыром, ржаной хлеб, квашеная капуста с клюквой, зеленый чай без сахара.
Перекус: простокваша с яблоком и грушей.
Обед: вареный рис с тушенной мексиканской смесью(горошек, кукуруза и т.д.), запеченная с лимонами рыба, хлебцы.
Ужин: жареное филе курицы с вареной стручковой фасолью, несколько сандвичей с ветчиной и сыром, салат из помидоров и огурцов, приправленных специями и оливковым маслом.
Вечер: чай с лимоном и авокадо.

3-й день:
Завтрак: каша геркулес с ягодами и медом, стакан шоколадного молока и вареные яйца с луком.
Перекус: фруктовый салат, йогурт и персик.
Обед: греческий салат с запеченным мясом и картофелем.
Ужин: цветная капуста в кляре, рис с морковью и луком, жареные кабачки с чесноком
Вечер: ряженка с бананом.

Как можно заметить, здесь представлены самые простые и вкусные блюда, которые не будут занимать много времени при приготовлении, и при этом будут полностью удовлетворять все требования диеты. Если вам не подходит данный тип диеты рекомендуем посмотреть рисовую диет и восточную диету . Если вы не верите что диеты помогают, почитайте невероятную историю похудения от нашей подписчицы.
Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом и специалистом.

Источник

Пять дневных меню на 2000 калорий: сохраняем вес после похудения

2000 калорий в день — это золотая середина в питании. Именно столько нужно, чтобы поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать. Такой вид диеты считается самым полезным.

Представляем вам примерное меню на 2000 калорий на пять дней. Дни можно чередовать в произвольном порядке.

Для того чтобы добиться результата быстрее, есть пара несложных правил. Напитки — без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).

День первый

Завтрак:

  • Каша гречневая рассыпчатая (200 г)
  • Морковь тушеная (250 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Сыр адыгейский (60 г)
  • Йогурт молочный (125 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Яблоко (150 г)
  • Хурма (80 г)

Обед:

  • Щи свежие (250 мл)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Котлеты мясные паровые (150 г)
  • Картофель тушеный с зеленым горошком и цукини (400 г)
  • Чай (200 мл)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (200 мл)
  • Персик (100 г)

Ужин:

  • Макароны (150 г) с сыром (10 г)
  • Овощи гриль (кабачки, болгарский перец, баклажаны, томаты) (250 г)
  • Фруктовый салат (персик, виноград, ананас, мандарин) (250 г)

День второй

Завтрак:

  • Блины с обезжиренным творогом и изюмом (200 г) с нежирной сметаной (25 г)
  • Салат из моркови, сельдерея и яблока с лимонным соком и растительным маслом (250 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Второй завтрак:

Обед:

  • Борщ вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб бородинский (50 г)
  • Треска в томатном соусе с морковью и оливками (150 г)
  • Рис отварной (200 г)
  • Овощной салат (капуста белокочанная, укроп, сладкий перец, зеленый лук) с растительным маслом (250 г)
  • Компот из сухофруктов (200 мл)

Полдник:

Ужин:

  • Капуста белокочанная с грибами и картофелем (400 г)
  • Язык отварной (70 г)
  • Хлеб рижский (30 г)
  • Отвар шиповника (200 мл)

День третий

Завтрак:

  • Каша овсяная с обезжиренным молоком и сухофруктами (200г)
  • Свекла отварная с растительным маслом (150 г)
  • Сыр (40 г)
  • Кофе черный (200 мл)

Второй завтрак:

  • Йогурт натуральный (125 г)
  • Сухарь сливочный (15 г)
  • Сливы (100 г)

Обед:

  • Рассольник вегетарианский (250 мл)
  • Хлеб с отрубями (30 г)
  • Индейка (100 г), запеченная с черносливом и картофелем (100 г)
  • Салат (помидоры, огурцы, зелень, сладкий перец) с лимонным соком (250 г)
  • Компот из свежих ягод (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

Полдник:

  • Хлебец хрустящий (10 г)
  • Творог обезжиренный (30 г)
  • Арбуз (200 г)
  • Дыня (200 г)

Ужин:

  • Кальмары, поджаренные на гриле (200 г)
  • Овощная смесь с рисом на пару (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Сок томатный (200 мл)

День четвертый

Завтрак:

  • Омлет со шпинатом и сыром (200 г)
  • Капуста квашеная с растительным маслом (200 г)
  • Хлеб зерновой (50 г)
  • Чай зеленый (200 мл)

Второй завтрак:

  • Творог обезжиренный с зеленью и болгарским перцем (150 г)
  • Чай фруктовый (200 мл)

Обед:

  • Суп рыбный (250 мл)
  • Хлеб ржаной (30 г)
  • Шашлык из мяса курицы (100 г)
  • Цветная капуста с картофелем и томатами (400 г)
  • Киви (100 г)
  • Морс клюквенный (200 мл)
Читайте также:  Пшенная молочная каша при диете

Полдник:

  • Простокваша (200 мл)
  • Груша (150 г)
  • Яблоко (150 г)

Ужин:

  • Фасоль белая отварная (150 г)
  • Овощи тушеные (баклажаны, болгарский перец, помидоры, грибы, лук) (200 г)
  • Хлеб грубого помола (40 г)
  • Желе фруктовое (200 г)
  • Чай (200 мл)

День пятый

Завтрак:

  • Мюсли с сухофруктами и орехами (50 г) с обезжиренным молоком (200 мл)
  • Яблоки, запеченные с обезжиренным творогом и изюмом (200 г)
  • Кофе с молоком (200 мл)

Второй завтрак:

  • Фруктовый салат (200 г) с натуральным йогуртом (125 г)

Обед:

  • Суп-пюре из белых грибов (250 мл) с гренками (30 г)
  • Форель речная на пару (150 г)
  • Картофель отварной с прованскими травами (200 г)
  • Брокколи, запеченная в духовке с нежирной сметаной (300 г)
  • Грейпфрут (200 г)

Полдник:

  • Кефир обезжиренный (250 мл)
  • Сушка (15 г)
  • Малина (200 г)

Ужин:

  • Макароны с кетчупом (150 г)
  • Фасоль стручковая отварная (200 г)
  • Творог обезжиренный (100 г) со свежей клубникой (100 г)
  • Чай с лимоном (200 мл)

Источник

Меню на 2000 калорий в день для похудения, набора мышечной массы на неделю с БЖУ, рецептами

Меню на 2000 ккал в день позволяет питаться вкусно и сбалансированно практически без ограничений. Такая система питания подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. Для обеспечения максимальной эффективности от диеты рекомендовано вести активный образ жизни и заниматься спортом.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

    людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;

Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд

  • людям с большим количеством лишнего веса;
  • женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
  • мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.
  • Противопоказания к диете на 2000 ккал

    Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

    5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

    Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

    Разрешенные продукты при похудении

    Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

    Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

    Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

    • каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
    • овсяная каша;
    • цельнозерновой хлеб;
    • макароны из твердых сортов пшеницы.

    Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

    • фрукты;
    • ягоды;
    • любые сырые или отварные овощи;
    • зелень;
    • бобовые.

    Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

    При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

    • курица;
    • творог;
    • грибы;
    • твердый сыр;
    • рыба.

    Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

    Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

    • орехи;
    • растительные масла холодного отжима;
    • жирные сорта рыбы;
    • растительное молоко;
    • кисломолочная и молочная продукция.

    Запрещенные продукты

    Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

    К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

    • сладости и хлебобулочные изделия;
    • фаст-фуд;
    • сладкие газированные напитки;
    • жареная жирная пища;
    • кондитерские изделия на основе растительных жиров;
    • пакетированные соки;
    • колбасы и копчености.

    Что нужно сделать перед началом диеты

    Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

    Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

    Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

    • очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
    • завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
    • осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
    • произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
    • приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

    План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

    Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

    День 1

    Завтрак:

    • овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;
    • мягкий творог 5%– 150 мл;
    • кофе с молоком без сахара – 200 мл.

    Калорийность: 530 ккал.

    Приготовление овсяной каши:

    1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
    2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

    Перекус 1:

    • 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
    • творожный сыр – 50 г;
    • огурец – 1 шт. (50 г).

    Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

    Калорийность: 230 ккал.

    Обед:

    • картофельное пюре – 200 г;
    • куриные котлеты – 200 г;
    • салат из помидоров и огурцов – 70 г.

    Калорийность: 570 ккал.

    Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

    Перекус 2:

    • 2 отварных яйца – 110 г;
    • сыр твердый – 30 г.

    Калорийность: 240 ккал.

    Ужин:

    • стейк семги в духовке – 250 г;
    • отварной рис – 150 г;
    • рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

    Калорийность блюда: около 480 ккал.

    Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

    Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

    День 2

    Завтрак:

    • овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
    • кофе с молоком – 200 мл;
    • бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

    Калорийность: 564 ккал.

    Для приготовления овсяноблина:

    1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
    2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

    Перекус 1:

    • кешью – 30 г;
    • финики – 30 г.

    Калорийность: 254 ккал.

    Читайте также:  Как похудеть за неделю в домашних условиях диеты без таблеток

    Обед:

    • паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
    • салат из капусты и огурцов – 120 г.

    Калорийность: 350 ккал.

    Этапы приготовления пасты:

    1. 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
    2. На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
    3. Смешать макароны с соусом.

    Перекус 2:

    • мягкий творог – 200 г;
    • ягоды малины – 50 г;
    • банан – 80 г.

    Калорийность: 293 ккал.

    Ужин:

    • рис басмати отварной – 100 г;
    • копченая пикша – 150 г;
    • отварной горошек – 80 г;
    • яйцо пашот – 70 г.

    Калорийность: 450 ккал.

    Общая суточная калорийность: 1911.

    День 3

    Завтрак:

    • соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
    • мягкий творог – 200 г;
    • черника – 50 г.

    Калорийность: 594 ккал.

    50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

    Перекус 1:

    • фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

    Калорийность: 190 ккал.

    Обед:

    • отварная гречка – 200 г;
    • отварное куриное филе – 150 г;
    • рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.

    Калорийность: 520 ккал.

    Перекус 2:

    Калорийность: 185 ккал.

    Ужин:

    • индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
    • салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.

    Калорийность: 420 ккал.

    Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

    Суточная калорийность: 1909 ккал.

    День 4

    Завтрак:

    • сырники – 250 г;
    • кофе с молоком – 220 мл;
    • натуральный йогурт – 100 мл.

    Калорийность: 530 ккал.

    Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

    Перекус 1:

    • куриные тефтели на пару – 150 г;
    • салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.

    Калорийность: 216 ккал.

    Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

    Обед:

    • паста с креветками – 200 г;
    • салат из отварного кальмара – 200 г.

    Калорийность: 440 ккал.

    Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

    Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

    Перекус 2:

    • арахис – 30 г;
    • зеленое яблоко – 1 шт.

    Калорийность: 233 ккал.

    Ужин:

    • пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
    • овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.

    Калорийность: 520 ккал.

    Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

    Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

    День 5

    Завтрак:

    • гранола домашняя – 70 г;
    • йогурт натуральный – 200 мл;
    • яйцо отварное – 2 шт.

    Калорийность: 580 ккал.

    Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

    Перекус 1:

    • смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

    Калорийность: 254 ккал.

    Обед:

    • плов с курицей – 200 г;
    • овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.

    Калорийность: 565 ккал.

    Для приготовления плова:

    1. Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
    2. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
    3. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

    Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

    Перекус 2:

    • творог обезжиренный – 150 г;
    • йогурт натуральный – 100 мл;
    • кокосовая стружка – 20 г.

    Калорийность: 280 ккал.

    Ужин:

    • треска в духовке – 200 г;
    • тушеная капуста с морковью – 150 г.

    Калорийность: 320 ккал.

    Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

    Суточная калорийность: 1999 ккал.

    День 6

    Завтрак:

    • ленивая овсянка – 200 г;
    • хлеб ржаной – 20 г;
    • сыр твердый – 20 г.

    Калорийность: 480 ккал.

    Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

    Перекус 1:

    • 200 г мягкого творога;
    • груша – 1 шт.;
    • миндаль – 20 г.

    Калорийность: 307 ккал.

    Обед:

    • булгур отварной – 150 г;
    • шампиньоны в сметане – 100 г;
    • отварная куриная грудка – 120 г.

    Калорийность: 620 ккал.

    300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

    Перекус 2:

    • яблоко зеленое – 1 шт.;
    • ряженка – 150 мл;
    • арахис – 20 г

    Калорийность: 212 ккал.

    Ужин:

    • омлет из 2-х яиц;
    • стручковая фасоль отварная – 100 г;
    • авокадо – 50 г.

    Калорийность: 306 ккал.

    Суточная калорийность: 1925 ккал.

    День 7

    Завтрак:

    • хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
    • авокадо – 1 шт.;
    • семга слабосоленая – 50 г.

    Калорийность: 430 ккал.

    С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

    Перекус 1:

    • сыр рикотта – 100 г;
    • банан – 1 шт.;
    • арахисовая паста – 1 ч. л.

    Калорийность: 331 ккал.

    Обед:

    • рыбные котлеты – 150 г;
    • рис бурый – 100 г;
    • салат из капусты – 100 г.

    Калорийность: 435 ккал.

    200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

    Перекус 2:

    Калорийность: 230 ккал.

    Ужин:

    • омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
    • чай травяной – 200 мл;
    • куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.

    Калорийность: 421 ккал.

    На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

    Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

    Суточная калорийность: 1890 ккал.

    План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

    Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

    День 1

    Завтрак
    • овсяная каша на воде с бананом – 150 г;
    • мед – 1 ч. л.
    • отварное яйцо – 2 шт.

    Калорийность: 433 ккал. Для приготовления овсяной каши следует взять 40 г хлопьев длительной варки, залить их 180 мл горячей воды и проварить в течение 5 мин, а затем соединить с нарезанным бананом и медом. Перекус 1

    • творог мягкий – 200 г;
    • миндаль – 20 г.

    Калорийность: 251 ккал. Обед

    • куриная грудка, фаршированная творогом – 150 г;
    • гречка отварная – 150 г;
    • сыр твердый – 20 г.

    Калорийность: 503 ккал. В куриной грудке следует сделать надрез и сформировать кармашек, в который нужно положить 50 г творога, смешенного с солью и зеленью. Затем необходимо закрепить кармашек зубочисткой, обернуть филе в фольгу и выпекать в духовке при 180С около 40 мин. Перекус 2

    • белковый салат из яиц, зелени и кальмара – 200 г;
    • банан – 1 шт.

    Калорийность: 305 ккал. Следует отварить 5 яиц, и извлечь из них желтки. 200 г кальмара нужно также отварить до готовности. Соединить измельченные белки с нарезанным кальмаром, заправить 20 мл оливкового масла и посыпать зеленым луком. Ужин

    • треска на гриле – 200 г;
    • пшенная каша – 150 г;
    • салат из помидор и огурцов – 100 г.

    Калорийность: 442 ккал. Филе трески нужно натереть солью и черным перцем и отправить на гриль на 20 мин.

    День 2

    Завтрак
    • белковый омлет с курицей – 200 г;
    • хлеб ржаной – 40 г;
    • творожный сыр – 50 г.
    • помидор -1 шт.

    Калорийность: 420 ккал. Белки 4 яиц нужно посолить и превратить в однородную смесь. 50 г куриного филе следует нарезать и обжарить до готовности, а затем залить белковой массой. Перекус 1

    • миндаль – 30 г;
    • ряженка – 200 мл.

    Калорийность: 273 ккал. Обед

    • бефстроганов из свинины – 200 г;
    • картофель отварный с зеленью – 200 г;
    • салат из шпината, 50 г авокадо и 30 г тыквенных семян – 100 г.

    Калорийность: 580 ккал. 300 г свининой вырезки нужно нарезать продолговатыми кусочками и обжарить с луком до готовности. Перекус 2

    • творог 5 %– 200 г;
    • мед – 20 мл.

    Калорийность: 290 ккал. Ужин

    • запеченная горбуша – 250 г;
    • овощное рагу из кабачка, сладкого перца, моркови – 200 г.

    Калорийность: 475 ккал. Горбушу необходимо натереть солью и специями, а затем обернуть в фольгу и запекать в духовке при 180С около 30 мин.

    День 3

    Завтрак
    • пшенная каша на молоке – 200 мл;
    • сыр твердый – 30 г;
    • хлеб ржаной – 30 г.

    Калорийность: 538 ккал. 40 г кукурузной крупы залить 150 мл и проварить на медленном огне в течении 25 мин. Перекус 1 цельнозерновой тост с 20 г арахисовой пасты и ½ банана.
    Калорийность: 245 ккал. Обед

    • индейка отварная – 250 г;
    • булгур отварной – 150 г;
    • горошек зеленый – 50 г.

    Калорийность: 405 ккал. Перекус 2

    • хурма – 1 шт.;
    • йогурт натуральный – 200 мл;

    Калорийность: 187 ккал. Ужин

    • тушеная говядина с луком – 150 г;
    • гречка отварная – 150 г;
    • стручковая фасоль – 100 г.

    Калорийность: 488 ккал. 300 говяжьей мякоти нарезать кусочками, смешать с нарезанным луком, поместить в казан и тушить около 1 ч.

    День 4

    Завтрак
    • творожная запеканка – 250 г;
    • кофе с молоком – 200 мл;
    • малина – 100 г.

    Калорийность: 524 ккал. 300 г творога следует смешать с 2 яйцами, 100 мл сметаны, 40 г манной крупы и 5 г ванильного сахара. Запекать блюдо нужно при 180С в течение 40 мин. Перекус 1

    Калорийность: 266 ккал. Обед

    Калорийность: 465 ккал. 300 г филе минтая необходимо нарезать на куски, а затем приготовить кляр: 50 мл молока смешать с 2 яйцами, добавить 50 г муки и соль. Обжарить рыбу в кляре до готовности. Перекус 2 смузи из 1 яблока, 1 груши, 50 г шпината и 100 г малины;
    Калорийность: 150 ккал. Ужин

    Калорийность: 417 ккал. 150 г фасоли следует отварить до готовности, а затем потушить с 1 луковицей и 50 г томатной пасты.

    День 5

    Завтрак
    • цельнозерновой хлеб – 60 г;
    • творожный сыр – 50 г;
    • слабосоленая семга – 80 г;
    • авокадо – 50 г.

    Калорийность: 515 ккал. Из перечисленных ингредиентов сформировать бутерброды. Перекус 1

    Калорийность: 256 ккал. Обед

    Калорийность: 400 ккал. Для приготовления котлет нужно смешать 300 г куриного фарша, 1 яйцо, 1 нарезанную луковицу и соль. Сформированные котлеты следует обжарить на оливковом масле. Перекус 2

    Калорийность: 237 ккал. Ужин

    Калорийность: 440 ккал. Следует смешать 250 г творога, 1 яйцо, 30 г муки и 20 г сахара. Из полученной массы нужно сформировать сырники и обжарить до готовности.

    День 6

    Завтрак
    • глазунья из 2-х яиц – 130 г;
    • сыр твердый – 30 г;
    • горошек зеленый – 100 г.

    Калорийность:410 ккал. Для приготовления глазуньи нужно взболтать 2 яйца, добавить соль и довести до готовности на сковороде. Перекус 1

    Калорийность: 205 ккал. Обед

    Калорийность: 450 ккал. 300 г пасты нужно отварить до готовности. 200 г морского коктейля следует обжарить на сковороде в течение 15 мин и соединить с пастой. Перекус 2 винегрет – 200 г.
    Калорийность: 260 ккал. Для приготовления винегрета отварить 3 свеклы, 2 моркови и 1 картофелину, затем нарезать овощи кубиками и добавить 50 г горошка. Ужин

    Калорийность: 569 ккал.

    День 7

    Завтрак
    • оладушки овсяные – 250 г;
    • мягкий творог – 200 г;
    • хурма – 120 г.

    Калорийность: 427 ккал. Следует смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и ½ банана, затем отравить компоненты в блендер. Из полученной массы нужно сформировать оладьи и обжарить на сковороде. Перекус 1

    Калорийность: 302 ккал. Обед

    Калорийность: 470 ккал. 300 г куриное филе нужно нарезать кусочками, поместить на сковороду и обжарить. За 3 мин до конца приготовления мяса добавить 150 мл сливок. Перекус 2

    Калорийность: 236 ккал. Ужин

    Калорийность: 402 ккал.

    Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

    Видео о питании на 2000 калорий

    Видео о том, как может выглядеть питание на 2000 калорий:

    Источник