Меню

Блюда для диеты 1000 калорий



Диета на 1000 ккал в день: меню на неделю с рецептами

Время на чтение: 8 минут

Обладательницам лишних килограммов часто приходится отказываться от диеты из-за срыва, который наступает по причине излишней строгости правил. А между тем даже меню на 1000 ккал в день может быть достаточно вкусным и разнообразным, так что организм не будет чувствовать ограничений. Подобное низкокалорийное питание необязательно должно стоить дорого, если правильно произвести расчеты и предварительно проконсультироваться со специалистом.

Как рассчитать калории?

Правильное питание — это точный расчет калорий, белков, жиров и углеводов. Для того чтобы понять, можно ли употреблять то или иное блюдо, нужно буквально разложить его «по полочкам». А чтобы определить количество калорий, можно воспользоваться следующими таблицами.

Калорийность продуктов животного происхождения можно рассчитать по следующей таблице:

Продукты

Калорийность, кКал/100г

От свинины придется отказаться. Ветчину позволить можно — 1-2 кусочка, не больше.

Калорийность молочных продуктов:

Продукт

Калорийность, ккал/100 г

Йогурт 1,5% жирности

Сметана 10% жирности

Калорийность круп и хлебобулочных изделий представлена в следующей таблице:

Продукты

Количество кКал на 100 г

Макароны твердых сортов

Хлеб с отрубями

В блюдах из овощей содержится довольно много калорий, если в них добавлять картофель, сметану или сливки:

Блюдо

Количество кКал в 100 г

Овощное рагу с картофелем

Крем-суп из шампиньонов

Кабачковые оладушки из пшеничной муки

Икра из баклажанов

Картофель, запеченный с пряными травами

Суп на овощном бульоне, без круп

Салат из капусты, заправленный оливковым маслом

Омлет с овощами

Таким образом, даже порция супа в 200 г особого количества калорий не сделает, а вот с омлетом, печеным картофелем и оладьями нужно соблюдать осторожность. При этом многие овощные блюда обойдутся достаточно дешево. Для этого нужно готовить их самостоятельно в домашних условиях.

При правильном расчете калорий можно позволить себе даже фруктовый десерт. Для этого пригодится следующая таблица калорийности десертов:

Фруктовые десерты

Количество ккал в 100 г

Компот без сахара

Шарлотка с яблоками

Любой фруктовое желе

Вареники с вишней

Нежирный творог с фруктами

Таким образом, чашку киселя (100 г) можно считать достаточно сытным перекусом. А вот к компоту можно съесть еще яблоко или апельсин.

Французская диета

Рассматривая системы питания, в которых энергетическая ценность не превышает 1000 ккал в день, можно выделить несколько подходящих.

Одна из них — французская диета. Она вполне применима к отечественным условиям. И хотя француженки не занимаются обычно утомительным процессом подсчета калорий, воспитанная с детства умеренность в еде позволяет им и наслаждаться жизнью, и оставаться стройными. Для них правильное питание — образ жизни.

Что касается упомянутой предельной калорийности, то за образец можно принять следующее примерное меню на пять дней:

День недели

Рацион

  • Завтрак: тост или аналогичный кусочек отрубного хлеба (25 ккал), чашка кофе без сахара (0 ккал).
  • Обед: вегетарианский суп — 200 г (74 ккал), салат с капустой (90 ккал).
  • Ужин: 100 г отварного куриного филе (150 ккал), гарнир — рис (330 ккал), чашка чая.

Допускается перекус между завтраком и обедом — фруктово-ягодный смузи (86 ккал)

  • Завтрак: тост, яблоко, кофе.
  • Обед: индейка, запеченная в духовке — 100 г (165 ккал) с болгарским перцем (40 ккал).
  • Ужин: ветчина — 100 г (279 ккал), салат со шпинатом.
  • Перекус: кусок шарлотки с яблоком (186 ккал)
  • Завтрак: кофе, тост или кусочек хлеба.
  • Обед: крем-суп из шампиньонов — 200 г (180 ккал), на десерт — чашка компота.
  • Ужин: омлет с овощами — 115 ккал, 100 г ветчины — 279 ккал, листовая зелень
  • Завтрак: кофе, тост.
  • Обед: два вареных яйца (59 ккал), 30 г сыра (примерно 130 ккал), салат из капусты – 200 г (90 ккал).
  • Ужин: овощное рагу — 200 г (188 ккал), на десерт — апельсин
  • Завтрак: овощной салат, можно из моркови.
  • Обед: кролик, тушеный с овощами — 200 г (386 ккал).
  • Ужин: нежирный творог с фруктами — 200 г (190 ккал)

При желании диету можно продлить на два дня; в этом случае получится система питания на неделю. Тогда в оставшиеся дни можно сочетать меню из предыдущих. Чем хорош такой вариант — все готовится из доступных продуктов.

Диетическое питание без ужина

Часто похудение представляется сложным процессом, и именно психологический барьер мешает питаться правильно. Но иногда нужно прислушаться к рекомендациям диетологов — они не всегда придумывают строгие ограничения и жесткие рамки. Если последовать их советам и отказаться на месяц от ужина, можно уложиться в 1000 ккал в день и похудеть до 8 кг. Эффект получается не такой быстрый, как от экспресс-систем, но зато более стабильный.

Такой вариант подходит тем, кто хочет похудеть с пользой для здоровья. Никаких изысков для диеты готовить не нужно, подойдут самые простые продукты. Меню может выглядеть следующим образом:

День недели

Рацион

  • Завтрак: 200 г печеного картофеля с травами, чашка чая.
  • Обед: вегетарианский овощной суп, салат.
  • Полдник: 30 г сыра, тост без масла, зеленый чай с ложкой меда
  • Завтрак: 100 г отварной куриной грудки с салатом из помидоров и орегано, цельнозерновой хлебец, зеленый чай.
  • Обед: кабачковые оладушки, 30 г ветчины, помидор.
  • Полдник: тост, чай каркаде, апельсин
  • Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (100г), томатный соус, на десерт — яблоко.
  • Обед: груша, фаршированная тертым сыром (20 г) с зеленью и мелко нарезанными кусочками ветчины (30 г).
  • Полдник: стакан натурального йогурта
Читайте также:  Мясо после кефирной диеты
  • Завтрак: омлет из двух яиц с овощами, 30г твердого сыра.
  • Обед: 200 г чечевицы, овощной салат.
  • Полдник: банановый смузи с молоком
  • Завтрак: 150 г куриного филе на гриле, салат, несколько слив или два мандарина. Можно выбрать другие фрукты — киви, несколько кусочков свежего ананаса.
  • Обед: тыквенный крем-суп, тост, два кусочка ветчины.
  • Полдник: тост с сыром, чашка каркаде
  • Завтрак: гречневая каша с овощами (200 г), печеное яблоко с корицей и 1 ч. л. меда.
  • Обед: 100 г отварной говядины, овощное рагу.
  • Полдник: чашка травяного чая, 30 г сыра
  • Завтрак: пирог со шпинатом и творогом (150 г), овощной салат.
  • Обед: холодный суп таратор.
  • Полдник: стакан йогурта с 2 ст. л. мюсли

Такой диетический рацион включает белки, жиры и углеводы. Желательно готовить из доступных продуктов, чтобы диета не стала суровым испытанием для семейного бюджета.

Рецепты для низкокалорийной диеты

Рецепты для низкокалорийной диеты можно подобрать следующие.

Спагетти с чесноком и шпинатом

На 100 спагетти:

  • шпинат — 70 г;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • соль и перец — по вкусу.
  1. Шпинат промыть и обсушить.
  2. Спагетти отварить в кипятке, откинуть на дуршлаг.
  3. Перемешать с измельченными шпинатом и чесноком, предварительно обжаренными 5-7 минут в оливковом масле.
  4. Сверху потереть 20 г твердого сыра.

Калорийность — 400 ккал, это достаточно сытный обед, такой вариант подойдет для диеты, исключающей ужин.

Морковно-кабачковые оладушки

  • кабачки — 3-4 шт.;
  • морковка – 1 шт.;
  • яйца – 2 шт.;
  • мука — 6-7 ст. л.;
  • нежирный кефир – 50 мл.
  1. Морковку отварить и потереть на мелкой терке.
  2. Кабачки натереть на крупной терке и слегка отжать.
  3. Яйца взбить, добавить соль, специи, кефир, муку, разрыхлитель.
  4. В тесто добавить кабачок и морковь, перемешать.
  5. Оладушки обжарить на сковороде с антипригарным покрытием.

Энергетическая ценность — всего 84 ккал на 100 г, несмотря на наличие муки.

Гратен из цветной капусты

  • цветная капуста — 300 г;
  • столько же брокколи;
  • яйца – 2 шт.;
  • сливки (10%) – стакан;
  • твердый сыр — 200 г;
  • соль, перец и мускатный орех — по вкусу.
  1. Брокколи и цветную капусту разделить на соцветия и варить в течение 10-15 минут.
  2. Чтобы не было запаха, в подсоленную воду добавить кусочек лимона.
  3. В форму для запекания выложить капусту.
  4. Залить яично-сливочной смесью и посыпать тертым сыром.
  5. Выпекать в течение 30 минут.

Калорийность — 95 ккал на 100 г.

При выборе рецептов и блюд, нужно помнить, что важно не только количество продуктов, но и их сочетание.

Так, правильно будет сочетать сложные углеводы (картофель, крупы, макароны) с овощами, в крайнем случае — молочными продуктами (спагетти плюс сыр). А вот протеины (мясо, рыба) плохо сочетаются с другими белками (чечевицей), но хорошо — с овощами. Большая часть протеинов должна приходиться на завтрак и обед, а на ужин лучше выбирать овощи и молочные продукты.

Источник

Варианты меню № 1 (от 1000 ккал — до 2000 ккал)

Сегодня я подготовила меню из простых продуктов для различных рационов. Используя такие подборки в дальнейшем можно будет составлять себе свои собственные рационы на неделю, месяц.

Итак, в центре внимания — малина! Сейчас как раз самый сезон! Поэтому не упускаем возможность порадовать себя и своих близких этим вкусным десертом. А калорийность этих ягод совсем небольшая — всего 47 ккал на 100 грамм.

Меню на 1000 калорий в день.

Разберем все по порядку.

Рисовая каша на молоке — это каша, сваренная полностью на молоке (с сахаром и солью). Можно использовать стандартный классический рецепт и мы получим примерно такую калорийность готового блюда. Не смотрите, что у крупы (риса в сухом виде) — калорийность достаточно высокая — около 350 калорий в 100 граммах. При варке калорийность продуктов меняется.

Меню на 1100 калорий в день.

Апельсин в качестве перекуса? А почему бы и нет. Тем более летом. Это может быть легкий, сочный и витаминный второй завтрак.

Меню 1200 калорий в день.

Время обеда. Я считаю, что на обед первое (суп), второе (горячее) и третье — это очень много. Поэтому предпочитаю оставлять либо суп (иногда плюс салатик) + компот (чай/кофе/сок), либо горячее блюдо плюс овощной салат + компот (чай/кофе/сок).

Меню на 1300 калорий в день.

Салат из моркови с сыром и чесноком. Калорийность блюда указана из расчета, что заправка салата — майонез.

Меню на 1400 калорий в день.

Творог вообще всегда лучше выбирать средней жирности.

А что касается перекусов, то их можно смело менять местами. Утром наоборот сделать более плотный, а после обеда — легкий.

Меню на 1500 калорий в день.

Салат из редиски со сметаной (состав: редис, сметана, соль).

Меню на 1600 калорий в день.

Котлеты жареные куриные 140 грамм — это много или мало? Одна котлета в среднем весит 70-80 грамм, соответственно 140 грамм — это примерно 2 котлеты.

Мню на 1700 калорий в день.

Вообще в идеале рацион должен выглядеть так: завтрак — 25%, обед 35% и ужин 20%. Остальное на перекусы. Но не обязательно придерживаться именно такому графику — легкие отклонения вполне допустимы. Как в моем примере — ужин чуть больше по калорийности, чем завтрак.

Читайте также:  Диета с сочетаемыми продуктами

Меню на 1800 калорий в день.

Вечерний (ночной или перед сном) перекус. Кефир — вкусный и полезный напиток, который смело можно «вписывать» даже в самый малокалорийный рацион.

Меню на 1900 калорий в день.

Высокая калорийность рациона тем более располагает к 6-разовому питанию. Так легче распределить приемы пищи, чтобы не чувствовать тяжесть после еды. Как видим, при норме 2000 ккал только на обед уже приходится примерно 700 ккал.

Оптимальный вариант – это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким.

Меню на 2000 калорий в день.

Между приемами пищи нужно не забывать пить простую воду!

Информация о том, как я делаю все эти расчеты КБЖУ вот здесь — «Как я считаю калории.»

Другие мои статьи:

Спасибо за внимание. Надеюсь, что статья была полезная.

Если вам понравилась моя статья — ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не терять меня в ленте.

Источник

Диета 1000 калорий

Среди самых эффективных методов борьбы с лишним весом многие специалисты выделяют питание с подсчетом калорий. При грамотном использовании такой подход позволяет гарантированно получить желаемый результат, поскольку учитывает индивидуальную норму суточной калорийности, определяемую с учетом возраста, пола, уровня активности, привычного рациона и параметров фигуры конкретного человека. Для снижения веса рекомендуется потреблять 70–80% от установленной нормы потребности в калориях, что позволяет создать их дефицит и заставляет организм расходовать собственные жировые запасы для восполнения энергии. На основе этого принципа была создана универсальная методика похудения − диета «1000 калорий».

Средняя норма калорийности при сидячем образе жизни составляет 2000–2400 ккал/сутки для мужчин и 1800–2000 ккал/сутки для женщин. Поэтому даже при самых жестких подсчетах энергетическая ценность ежедневного рациона в период похудения не должна быть меньше 1200 ккал. Таким образом, диета на 1000 калорий в день является довольно низкокалорийной, что делает ее очень эффективной, но весьма стрессовой для организма. Суть такой методики довольно проста, но требует некоторых затрат времени и сил. Каждую порцию необходимо взвешивать и контролировать ее калорийность по специальной таблице или с помощью онлайн−калькулятора.

Похудение на диете «1000 калорий» отличается хоть и низкокалорийным, но достаточно разнообразным и сбалансированным питанием. Оно базируется на 5-разовом режиме приема пищи, который признается всеми диетологами наиболее подходящим для обеспечения правильной работы пищеварительной системы и хорошего метаболизма.

При первом использовании диеты «1000 калорий» для похудения рекомендуется придерживаться ее не дольше 7 дней. Этого времени достаточно, чтобы определить, подходит ли такая схема питания и какие результаты она дает. Максимально допустимая продолжительность одного курса составляет 4 недели, за время которых можно потерять 7–12 лишних килограммов. Но нужно учитывать, что результат за месяц может значительно варьироваться в зависимости от изначального веса и индивидуальных особенностей человека.

Важно! На диете «1000 калорий» разрешается употреблять практически любые продукты, но в таком количестве, чтобы их общая калорийность не превышала установленного лимита. Поэтому, чем ниже будет энергетически ценность пищи, тем больший объем можно съесть в течение дня.

Для более эффективного оздоровления и снижения веса следует исключить из меню:

  • крахмалистые овощи и фрукты;
  • сладкое, мучное, жареное;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки.

Также желательно свести к минимуму количество потребляемой соли и повысить объем выпиваемой за день жидкости до 2-х л. Это универсальное правило, которого следует придерживаться при соблюдении большинства диет для похудения, поскольку уменьшение соли и усиленное питье не допускает появления отечности, а также способствует выведению всего лишнего из организма.

В ежедневном меню должны присутствовать:

  • постные сорта мяса и рыбы;
  • морепродукты;
  • молочная и молочнокислая продукция 0–1% жирности;
  • сухофрукты, орехи;
  • овощи, фрукты, зелень;
  • крупяные каши, супы.

Из термических способов обработки лучше использовать варку в воде или на пару, запекание и тушение без жира. Это тоже поможет снизить энергетическую ценность блюд и сделает их более здоровыми.

К достоинствам похудения на диете «1000 калорий» относят:

  • отсутствие строгого запрета на какую-либо еду – можно употреблять все, но в небольшом количестве;
  • научная обоснованность данного подхода к снижению веса − энергии сжигается больше, чем поступает с пищей;
  • дробное питание, которое исключает наличие острого голода и стимулирует правильный метаболизм.

Минусом похудения на диете «1000 калорий» является необходимость оценивать калорийность всей потребляемой еды, что бывает не всегда возможным, особенно в гостях или заведениях общественного питания. Кроме того, длительное соблюдение столь низкокалорийного рациона может замедлить обмен веществ, а это в свою очередь приведет к так называемому «плато», когда вес останавливается и перестает уходить. Именно поэтому для достижения максимальной эффективности похудения не имеет смысла увеличивать продолжительность курса больше рекомендованного срока. Повторять диету можно не раньше, чем через месяц, чтобы дать возможность восстановиться нормальной работе внутренних органов и систем.

Примерное меню

Существует множество вариантов меню, в которых содержится всего тысяча калорий. Их можно чередовать между собой и использовать на свое усмотрение. Главное − не выходить за установленные пределы общей энергетической ценности рациона. При этом необходимо учитывать, что чем меньше калорийность продукта, тем большее количество можно употреблять в течение дня.

Чтобы набрать число калорий на 1000 в день и при этом обеспечить полноценное сбалансированное питание, рекомендуется использовать для примера следующее меню на неделю:

  • завтрак – ломтик ржаного хлеба или 2 диетических хлебца, 100 мл кефира (ряженки, простокваши, йогурта) или 40 г творога;
  • ланч – 1 фрукт (яблоко, апельсин, груша, персик);
  • обед – 250 мл супа с бобовыми, 100 г курицы или 130 г рыбы;
  • полдник – 1 вареный початок кукурузы или 2 грецких ореха;
  • ужин – 100 г гречки или овсянки, 1 яйцо вкрутую, 1 помидор.
  • завтрак – 1 яйцо вкрутую, ломтик отрубного хлеба с 15 г сливочного масла, 200 мл молока;
  • ланч – 1 фрукт;
  • обед – 200 мл вегетарианского супа или тушеных овощей, 100 г мяса, 150 г капустного салата с огурцами;
  • полдник – ломтик хлеба с 15 г сыра или 60 г творога, 200 мл молока;
  • ужин – 100 г минтая на пару, 200 г запеченных на гриле овощей, 200 мл кефира.
  • завтрак – 2 диетических хлебца, 1 яйцо всмятку, 1 грейпфрут, чай или кофе;
  • ланч – 200 мл овощного отвара;
  • обед – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов;
  • полдник – 25 г сыра или творога и 10 г масла с ломтиком ржаного хлеба, 200 мл фруктового отвара;
  • ужин – 100 г мяса, 200 г овощей, 100 г фруктов.
  • завтрак – 200 мл молока, 2 цельно-зерновых тоста;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 140 г мясного или рыбного блюда, 160 г каши, 400 г овощной нарезки;
  • полдник – 300 г яблок;
  • ужин – 400 мл вегетарианского супа, 60 г творога с ягодами.
  • завтрак – кофе с молоком, ломтик ржаного хлеба с 10 г масла и 15 г сыра;
  • ланч − 2 яблока или стакан ягод;
  • обед – 200 минтая, 300 г томатов;
  • полдник – 3 яблока;
  • ужин – 100 г творога с 30 г изюма, какао на молоке без сахара.
  • завтрак – омлет из 2-х яиц, кофе с молоком;
  • ланч − 100 г ягод;
  • обед – 160 г телятины, 150 г каши, 300 г томатов;
  • полдник – 300 г груш;
  • ужин – 500 мл постных щей, 200 г яблок, 100 г творога.
  • завтрак – 2 яйца, кофе или чай молоком;
  • ланч − 1 грейпфрут;
  • обед – 400 мл постного супа, 200 г рыбы на пару, 100 г ягод;
  • полдник – 250 г яблок;
  • ужин – 100 г ветчины с листьями салата.
Читайте также:  Питание и диета для тех кто хочет похудеть некрасова ирина

Также можно составлять собственные варианты меню для похудения, учитывая, что для обеспечения организма всеми необходимыми веществами в пределах 1000 калорий в день в состав диеты должны входить такие компоненты:

  • 400 г овощей;
  • 300 г фруктов;
  • 160 г мяса или рыбы;
  • 15 г твердого сыра или 60 г творога;
  • 1 яйцо;
  • 500 мл молока или молочнокислого напитка;
  • 15 г сливочного масла;
  • 40 г хлеба.

Указанный объем компонентов может меняться в ту или иную сторону. При этом следует учитывать, что энергетическая ценность каждого продукта зависит от его жирности. Поэтому необходимо выбирать маложирную молочную и молочнокислую продукцию, постные сорта мяса и рыбы, вареные, а не жареные яйца и т. п. Если для подобного похудения выбирается белковая диета, 1000 калорий лучше набирать за счет субпродуктов, белого мяса, яиц, нежирной рыбы, креветок, мидий и других даров моря.

При правильно составленном меню и соблюдении рекомендованной продолжительности курса организм не будет испытывать дефицита жизненно необходимых веществ. Но если в рационе не будет присутствовать достаточного количества полезных продуктов, то нормальное функционирование внутренних систем и органов может быть нарушено.

Выход из диеты

Поскольку похудение на диете «1000 калорий» является довольно экстремальным, для сохранения полученных результатов необходимо правильно выйти из этого процесса. Для этого нужно в течение последующих двух−трех недель постепенно увеличивать суточную калорийность, причем исключительно за счет здоровой пищи. Разумнее всего будет использовать те же продукты, что и во время снижения веса, но в большем объеме.

В период выхода из похудения на диете «1000 калорий» следует каждый день повышать энергетическую ценность рациона на столько единиц, сколько нужно для того, чтобы за 14 дней достичь индивидуальной нормы потребления. Так, если физиологическая потребность организма в соответствии с возрастом, полом, образом жизни и параметрами фигуры составляет 1800 ккал, то ежедневное повышение должно составлять 50–60 ккал.

Мучные, сладкие, жареные, жирные и другие высококалорийные продукты во время выхода употреблять нельзя. В целом рекомендуется отказаться от них и в дальнейшем, чтобы предупредить повторный набор веса.

Важно! Одновременно с повышением энергетической ценности питания необходимо увеличивать и физические нагрузки. Это поможет сохранить разницу между потребляемой и расходуемой энергией, что предупредит отложение ее излишков в жировые запасы.

Противопоказания

В большинстве случаев использование диеты «1000 калорий» для похудения не оказывает негативного воздействия. Однако существуют ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не навредить здоровью. Особенно это важно при наличии большого количества лишних килограммов. Людям с высокой степенью ожирения лучше обратиться к диетологу, который разработает индивидуальное меню, поскольку в приведенных выше примерах количества продуктов может быть недостаточно для сохранения жизненно важных функций организма.

Придерживаться столь низкокалорийной методики похудения противопоказано в следующих случаях:

  • в период реабилитации после перенесенного тяжелого заболевания или хирургического вмешательства;
  • во время беременности и кормления грудью;
  • в детском и преклонном возрасте;
  • при интенсивных спортивных тренировках или при выполнении тяжелой физической работы.

Также стоит осторожно относиться к такому значительному снижению калорийности рациона при наличии серьезных проблем со здоровьем, особенно в период обострения хронических заболеваний.

Источник