Меню

Блюда из злаков для диеты



Злаковая диета: меню по дням

Популярная, эффективная, но при этом лояльная и сытная методика снижения веса, которой пользуются не только женщины, но и мужчины – зерновая или злаковая диета для похудения. Ее меню основано на разных кашах – гречке, пшене, овсянке, ячневой и пшеничной крупе. Зерновые диеты относят к менее вредным и опасным, человеческий организм хорошо справляется с таким ограничением в питании.

Что такое злаковая диета

Злаки – семейство однодольных растений, к которому относятся такие известные и давно используемые в сельском хозяйстве растения, как пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень, просо. Преимущество диетической методики, основанной на злаках, заключается в том, что они содержат повышенную концентрацию клетчатки, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта – за счет очищения кишечника происходит здоровое снижение веса. В состав круп входят и другие полезные компоненты – витамины, микроэлементы, белок.

Согласно результатам исследований, входящие в состав зерен компоненты предотвращают развитие раковых заболеваний, а при наличии злокачественных образований способствуют ремиссии и смягчению болезни. Специалисты рекомендуют придерживаться злаковой диеты для профилактики всем, т.к. она улучшает пищеварение, нормализует метаболизм. Нельзя употреблять каши только тем людям, у которых на них аллергия.

Злаки имеют среднюю калорийность, но при этом много каши не съесть, а чувство сытости наступает очень быстро. Крупы, напитанные водой – это прекрасное средство для очищения кишечника от продуктов распада и обмена. Каши во время диеты готовят исключительно на воде, без добавления сливочного или растительного масел. Длительность диеты составляет 7 дней, избавиться можно от 3-5 кг. Повторить методику можно через полгода.

Правила диеты

Меню может быть разнообразным, но при этом избавляющим от избыточного веса. Калорийность дневного рациона находится в пределах 600-750 ккал. В диете не обошлось без ограничений – запрещенные продукты:

  • соль;
  • сахар;
  • продукты с повышенным содержанием жира – сливочное, растительное масло;
  • жареные, копченые продукты, фастфуд;
  • алкоголь;
  • сладкие напитки и газировка;
  • десерты – мучные и сладкие блюда;
  • жирное мясо;
  • манка, белый рис.

Основу рациона составляют каши, которые можно дополнить:

  • обезжиренным кефиром или йогуртом;
  • молоком;
  • нежирным творогом;
  • фруктами;
  • бульоном;
  • 10 г натурального меда в сутки.

Прием пищи делят на три раза, между ними рекомендуется обильное питье – вода, зеленый или травяной чай. От еды рекомендуется отказаться за четыре часа до сна. Чтобы не переедать, нужно употреблять не более 50 г сухой крупы за один прием, дополнив меню разрешенным продуктом. Выходят из диеты постепенно, понемногу добавляя новые продукты в рацион – нежирные мясо и рыбу, овощи. Сладкие и мучные продукты рекомендуется ограничить на постоянной основе, иначе лишние килограммы могут вернуться.

Плюсы и минусы

Каждое диетическое питание имеет свои положительные и отрицательные качества. У злакового рациона преобладают плюсы, среди которых выделяют:

  1. Крупы, которые используются при соблюдении диеты – это ценный источник клетчатки и балластных веществ, которые мягко и эффективно очищают кишечник от шлаков и токсинов, нормализуют стул, улучшают пищеварение. Нормальная работа пищеварительной системы – это залог правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и стройности.
  2. Регулярное употребление круп – это профилактика заболеваний сердца и сосудов.
  3. Злаки богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, полезными веществами, которые благотворно воздействуют на работу печени, очищают стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина в крови, не допускают отложения солей, улучшают состояние организма в целом.
  4. Положительно сказывается употребление круп и на внешнем виде. Кожа становится чистой и свежей, уменьшается количество прыщей, ногти и волосы крепчают, растут быстрей.
  5. Во время диеты нет постоянного чувства голода, что присуще некоторым другим методикам.
  6. Многообразие разрешенных злаков и продуктов позволяют изменять меню на свой вкус.
  7. Злаки насыщают энергией, нет усталости, апатии, слабости и раздражительности, как во время других диет.
  8. Дешевизна методики, крупы – это бюджетный продукт.
  9. Скорость приготовления блюд – в среднем каша вариться 15-30 минут, в зависимости от порции.

Придерживаясь этой диеты можно обнаружить и некоторые недостатки методики. Диетологи отмечают, что такой рацион не сбалансирован. Человек должен употреблять в пищу все необходимые продукты, чтобы получить белки, животные и растительные жиры, углеводы в оптимальном соотношении.

Если длительное время питаться только крупами, то могут возникнуть проблемы со здоровьем. Злаковая методика похудения должна длиться всего неделю, за это время она не принесет организму вреда. Противопоказания:

  • аллергия на глютен;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, в таком случае требуется одобрение врача-гастроэнтеролога.

Меню злаковой диеты

Самая популярная вариация зерновой диеты – это жесткое меню на каждый день. В таблице представлен примерный рацион на одну неделю, с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 г готового продукта, каши отмеряют уже в отварном виде. Воду можно пить в больших количествах. Меню выглядит следующим образом:

Источник

Злаковая диета

Злаки играют важную роль в питании человека, поскольку являются основой для выпечки хлеба и приготовления каш − главных компонентов русской кухни. Современные технологии обработки позволяют сохранить в зерне все природные витамины, минералы и микроэлементы, что делает кашу из него легким, полезным и вместе с тем весьма питательным и энергетически насыщенным блюдом. Поэтому злаковая диета считается одной из наиболее эффективных и при этом безопасных и комфортных в соблюдении методик снижения веса. Она подходит для людей любого пола, возраста и образа жизни, благотворно влияет на организм и позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю.

Использование злаковой диеты для похудения весьма популярно среди диетологов и их пациентов, желающих сбросить вес. Данная методика основана на злаках, которые ежедневно присутствуют практически в любом меню, поэтому она является наиболее благоприятной для организма. С помощью такого питания можно не только похудеть, но и повысить иммунитет, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

Суть похудения на злаковой диете заключается в употреблении диетических злаковых продуктов, к которым относятся:

  • крупы (кукурузная, овсяная, перловая, пшеничная, пшенная, ячневая, коричневый нешлифованный рис, а также ценная псевдозлаковая культура − гречка);
  • цельно−зерновой, отрубной, ржаной и другие полезные сорта хлеба;
  • мучные изделия из муки грубого помола, включая твердые сорта пшеницы.

При этом существует несколько вариантов составления рациона с использованием данных компонентов. Это может быть монодиета или более разнообразное меню, но в любом случае его основу составляет какой-то один или разные злаковые продукты.

Механизм похудения на злаковой диете обусловлен тем, что при относительно невысокой калорийности злаки хорошо насыщают, а также нормализуют пищеварение, налаживают обмен веществ и прекрасно очищают кишечник от всевозможных отложений, шлаков и токсинов. Поэтому такие методики относятся к лечебным.

Большим преимуществом данного способа снижения веса является его простота, отсутствие лишних денежных затрат и необходимости готовить специальные блюда. Но следует учитывать, что предлагаемое питание не является сбалансированным, так как не содержит всех необходимых нутриентов. Поэтому нужно обязательно соблюдать рекомендованную продолжительность курса и периодичность его повторения, а также учитывать ограничения и противопоказания. При соблюдении этих условий похудение на злаковой диете принесет здоровому человеку только пользу.

Полезные свойства

После промышленной обработки получают зерна двух разных видов − цельные и очищенные. В первых сохраняется сердцевина, эндосперм, зачаток и отруби, во вторых − отруби и зачаток отсутствует, что лишает их клетчатки и большинства полезных элементов. Поэтому очищенные злаки не подходят для диетического питания, тогда как употребление цельных зерен приносит максимальную пользу для здоровья и фигуры.

Важно! При выборе злаковых продуктов для диетического рациона следует учитывать, что чем выше степень их очистки, тем большей калорийностью и меньшей питательной ценностью они обладают. Это обусловлено тем, что в цветочной, плодовой и семенной оболочках, от которых освобождается зерно. практически нет калорий, зато содержится максимум полезных веществ.

Польза цельных злаков для здоровья человека заключается в том, что наличие большого количества клетчатки, витаминов и минералов помогает решить следующие проблемы:

  • снизить риск развития болезней сердца;
  • улучшить пищеварительные процессы;
  • очистить желудочно-кишечный тракт;
  • нормализовать функционирование кишечника;
  • избавиться от запоров и дивертикулеза;
  • наладить функции нервной системы;
  • уменьшить количество «плохого» холестерина;
  • предотвратить развитие железодефицитной анемии;
  • укрепить костную ткань, активизировать высвобождение мышечной энергии;
  • усилить иммунную защиту организма.

Кроме того, цельные зерна способны обеспечить чувство сытости при употреблении незначительного количества калорий, благодаря чему происходит достаточно быстрая нормализация массы тела.

Однако не стоит забывать, что монодиета, основанная на употреблении только злаков (без растительной пищи, полезных жиров, мяса, рыбы и молочных продуктов), при длительном соблюдении может привести к упадку сил, резкому снижению работоспособности и другим негативным последствиям. Поэтому крайне важно соблюдать все правила, предусмотренные этой и другими злаковыми диетами.

Основные правила

Несмотря на существование нескольких вариантов похудения на злаковой диете, есть несколько основных правил, которых необходимо придерживаться независимо от выбранного рациона:

  • выпивать в течение дня не менее 2-х л воды − за 30 минут до еды и через 60 минут после приема пищи, а также в промежутках между ними, особенно при появлении сильного чувства голода;
  • варить каши исключительно на воде, без добавления соли и жира, с использованием минимально обработанных круп высшего сорта;
  • при монопитании принимать витаминно-минеральные комплексы, так как в злаках нет всех жизненно важных элементов.

Помимо каш, в рацион разрешается вводить овощи, фрукты, зелень, молочнокислую продукцию, яйца, постные сорта мяса и рыбы. Категорически следует отказаться от сладких, жареных, соленых блюд и мучных изделий из белой муки.

Рекомендуемые злаки

Не все, что относится к злакам в кулинарном понимании этого термина, можно использовать в диетическом питании. Некоторые из таких круп обладают слишком высокой калорийностью при минимальной пищевой ценности, что чаще всего обусловлено особенностями промышленной обработки.

Читайте также:  Сколько можно скинуть на шоколадной диете за неделю

Наиболее эффективными в плане похудения считаются гречка, кукуруза, овес, перловка, пшеница, пшено, коричневый нешлифованный рис и ячка. Абсолютно не подходят для диетпитания полностью переработанные продукты − манка, булгур, белый рис и т. п. Также не желательно использовать хлопья быстрого приготовления, поскольку в них отсутствует значительная часть ценных веществ. Хотя существуют варианты диетических рационов на основе хлопьев, но при их соблюдении можно рассчитывать только на снижение веса без получения особой пользы для организма.

Важно! Для похудения на злаковой диете нужно выбирать крупы по своим вкусовым предпочтениям или в зависимости от их полезных свойств. Такой подход позволит не только сделать процесс снижения веса более комфортным, но и решить некоторые проблемы со здоровьем.

Чтобы правильно подобрать крупу, следует учитывать ее химический состав, калорийность и влияние на организм. Кроме того, приготовленная каша должна нравиться и приносить удовольствие в процессе употребления. Иначе выдержать весь курс будет довольно сложно, а его эффективность будет минимальной.

Гречка

Зерна гречихи по внешнему виду напоминают семена злаков, но само растение относится к семейству гречишных, а в диетологии признается ценным псевдо-злаком, что позволяет включать гречку в состав злаковых диет для похудения. Гречневая крупа богата минеральными веществами, особенно железом, фосфором, йодом, медью, а витаминов E, PP и группы B в ней больше в несколько раз, чем в злаках и других крупах.

Присутствующие в ядрах гречихи ценные нутриенты благотворно влияют на некоторые внутренние процессы:

  • полиненасыщенные жиры растительного происхождения улучшают обмен жиров и обеспечивают снижение уровня «плохого» холестерина;
  • высокая концентрация легкоусвояемых белков делают гречу полноценной заменой мяса;
  • большое количество магния помогает в лечении диабета и сердечнососудистых заболеваний;
  • особый набор минеральных веществ и витаминов нормализует работу кишечника и пищеварение в целом, помогает улучшить состояние при болезнях печени;
  • уникальное вещество кверцетин является одним из наиболее мощных натуральных средств для профилактики онкологии.

Калорийность сваренной на воде гречневой каши составляет 120 ккал/100 г. Это относительно много по сравнению с другими злаками, но все равно позволяет употреблять гречку в довольно больших количествах даже при соблюдении низкокалорийных методик снижения веса.

Кукуруза

Дробленные кукурузные зерна чрезвычайно полезны для кишечника. При регулярном употреблении в качестве основного компонента злаковой диеты для похудения они способствуют:

  • устранению процессов брожения;
  • очищению пищеварительного тракта;
  • оздоровлению кишечной микрофлоры;
  • улучшению перистальтики.

Энергетическая ценность кукурузной каши составляет 86 ккал/100 г, что делает ее незаменимым диетическим продуктом, который способствует расщеплению жировых отложений.

Кроме того, кукуруза весьма полезна для здоровья и красоты. Она значительно улучшает состояние при гипертонии и сердечнососудистых заболеваниях, снижает уровень «вредного» холестерина, оказывает антисептическое действие и замедляет процессы старения. Содержащийся в кукурузе кремний положительно влияет на костную ткань и состояние зубов. Также эту кашу рекомендуют при малокровии для улучшения формулы крови.

Овес

Овсяная крупа является относительно богатым источником растительного белка по сравнению с другими зерновыми. Также в ней содержится много витаминов группы B, обеспечивающих нормальную работу нервной системы. По количеству кальция и фосфора овес превосходит все другие крупы, поэтому его употребление помогает укрепить костную ткань и зубы.

Благодаря минимальной калорийности (68 ккал/100 г), низкому гликемическому индексу и наличию большого количества пищевых волокон овсянка медленно усваивается и создает длительное ощущение сытости. Но при этом создается дефицит энергии, что заставляет организм расходовать собственные жировые запасы. За счет такого действия похудение на злаковой диете, основу которой составляет овсяная крупа, является весьма результативным и при этом достаточно комфортным.

Перловка

Перловая крупа − это ячменные зерна, прошедшие промышленную обработку, но сохранившие свою целостность и остатки зерновых оболочек. Перловка очень богата фосфором, необходимым для нормальной работы мозга и правильного метаболизма, а также витаминами группы B, обеспечивающим здоровье нервной системы.

Важным компонентом ячменных ядер является лизин − аминокислота, оказывающая уникальные действия на организм:

  • она укрепляет сердечную мышцу;
  • активизирует расщепление жиров;
  • стимулирует выработку коллагена, улучшая состояние кожи и предотвращая появление морщин.

Богатая натуральными белками перловая каша способствует быстрому и длительному насыщению, обеспечивая человека жизненной энергией, весьма необходимой в период похудения на злаковой диете. При этом содержание всего 88 ккал в 100 г продукта обеспечивает довольно эффективное снижение веса. Кроме того, присутствующий в перловке лизин помогает избавиться от разных видов аллергических реакций, в первую очередь от пищевой аллергии.

Пшеница

Из пшеницы производят несколько видов круп и муки, которые различаются степенью помола и очистки. Для злаковой диеты подходит только обычная пшеничная крупа крупного помола и цельно-зерновая мука, а также полба – зерна полудикой пшеницы, из которой выведены все существующие сегодня сорта этой культуры. Такие разновидности, как «Артек», булгур, кус-кус и манка из-за чрезмерной промышленной обработки не являются полезными для диетического питания, как и белая мука высшего сорта.

Пшеница содержит большое количество растительного белка, причем самым высоким уровнем отличается полба – в ее зернах присутствует порядка 32% полезных протеинов. Кроме того, в пшенице много витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Пшеничная каша легко усваивается и считается идеальной для тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни. Особенно полезно такое блюдо в холодное время года, поскольку способствует укреплению иммунитета.

Для снижения веса пшеничная каша полезна благодаря высокому содержанию холина − вещества, способного ускорять жировой обмен. Этому же способствует и относительно низкая калорийность − в 100 г готового блюда содержится всего 105 ккал.

Однако следует учитывать, что в пшенице много глютена (клейковины), поэтому она не подходит тем, кто страдает непереносимостью этого белка. Однако в полбе такое вещество присутствует в минимальных количествах, что делает ее подходящей для питания людей, имеющих аллергию на глютен. В целом, если сравнивать со всеми пшеничными и другими крупами, полбу можно назвать самой полезной.

Пшено

Пшено − это очищенные зерна проса, богатые белком, клетчаткой, минералами и витаминами. Пшено полезно для похудения, поскольку обладает несколькими важными для этого свойствами:

  • низкой калорийностью − всего 89 ккал/100 г;
  • липотропным действием (предотвращает отложение жира);
  • выводит из организма все лишнее, включая избыточные минеральные соли.

В народной медицине пшено используется как средство, дающее силу и «укрепляющее тело». Регулярный прием пшенной каши в составе злаковой диеты для похудения оказывает положительное влияние на весь организм, благодаря наличию некоторых особо ценных компонентов:

  • витамин A способствует регенерации кожи;
  • витамины группы B укрепляют нервную систему;
  • кальций и магний нормализуют работу сердца и сосудов;
  • аминокислоты ускоряют рост мозговых клеток и обеспечивают сохранение мышечной ткани;
  • фтор полезен для зубов;
  • марганец благотворно сказывается на обмене веществ.

Пшено наименее аллергенно среди всех зерновых культур. Его вводят в рацион детям, пожилым людям и беременным женщинам. В этих зернах нет глютена, что делает их подходящими для безглютеновой диеты.

Рис

Включать в рацион злаковой диеты для похудения рекомендуется только коричневый (бурый) рис. От обычного белого риса он отличается тем, что после обработки на зернах сохраняется ценная отрубиевая оболочка, которая придает им соответствующую окраску. Кроме того, в коричневом рисе сохраняются самые полезные вещества – клетчатка, витамины, минералы и аминокислоты.

Рисовая каша содержит рекордное количество сложных углеводов, которые скапливаются в мышечной ткани и обеспечивают постоянный прилив энергии в течение длительного времени. За счет этого она является довольно калорийной по сравнению с другими зерновыми − 110 ккал/100 г. Но энергетическая ценность риса нивелируется очень важным преимуществом – специфическими абсорбирующими свойствами. Его зерна втягивают в себя вредные вещества, находящиеся в кишечнике, способствуя активному выведению их наружу. Кроме того, рисовая каша − самая востребованная среди людей, страдающих непереносимостью глютена, так как рис является одним из немногих злаков, не содержащих клейковины.

Ячка

Ячневая крупа представляет собой дробленые ядра ячменя. В отличие от перловки ячка изготавливается без шлифовки и полировки, поэтому содержит больше клетчатки и обладает меньшей калорийностью − всего 76 ккал/100 г. Благодаря таким свойствам ячневая каша считается одним из лучших компонентов меню при похудении на злаковой диете.

Ячмень полезен при заболеваниях кишечника, которые сопровождаются запорами. В нем содержатся такие важные вещества, как фтор, кремний, фосфор, хром, цинк. Ячменный белок превосходит пшеничный и усваивается практически полностью.

Примерное меню

Все злаковые диеты для похудения можно условно разделить на несколько категорий в зависимости от основного продукта в меню:

  • на крупах;
  • на хлопьях;
  • на хлебе;
  • на сырых (пророщенных) зернах.

Каждая из них обладает своими преимуществами и недостатками. Так, рационы на кашах или хлебе самые комфортные в соблюдении, особенно те варианты, в которых используются дополнительные компоненты – овощи, фрукты, животный белок, молочная продукция. Употребление хлопьев не оправдано с точки зрения пользы для здоровья, но не требует лишнего времени для приготовления блюд – достаточно залить их горячей или холодной жидкостью и дать настояться. А меню на сырых злаках предполагает предварительное проращивание зерен, что требует больше времени и усилий, зато является наиболее полезным для организма. В любом случае выбирать вариант меню и используемые злаки можно на свое усмотрение, руководствуясь приведенными описаниями и примерами.

На крупах

Каши − самый сытный продукт для похудения на злаковой диете. Существует множество кашевых меню: от строгих до весьма питательных, на одном или нескольких злаках, в моно−варианте или с добавлением дополнительных компонентов. Классическая разновидность такой методики рассчитана на неделю, во время которой в течение шести дней употребляются поочередно разные крупы, а на седьмой − их смесь. При четком соблюдении всех рекомендаций можно потерять за 7 дней 10 кг лишнего веса. Кроме того, существуют и другие методики снижения веса на основе злаков как в моно−варианте, так и с добавлением кефира, овощей, фруктов и других компонентов.

Важно! Чтобы похудение на злаковой диете принесло реальную пользу фигуре и здоровью, необходимо правильно подобрать крупу – основной ингредиент такого меню. Если в рекомендованном рационе указан не подходящий по каким-то параметрам злак, следует заменить его другим или выбрать иную разновидность методики.

Классическая

Читайте также:  Как похудеть без диет в домашних условиях для женщин

Меню классической злаковой диеты для похудения на крупах составляется по такому принципу:

  • на завтрак употребляется 100 г каши, на обед и ужин порции урезаются наполовину − до 50 г;
  • необходимое количество каши на день готовится из расчета 180 г крупы на 75 мл воды (варить надо на слабом огне до готовности − 10–30 минут в зависимости от характеристик зерна);
  • добавки вводятся согласно приведенной ниже схеме.

Первый день − на пшенице. Вместе с кашей употребляются такие продукты:

  • завтрак − 100 мл молока;
  • обед − 200 мл овощного бульона с зеленым луком;
  • ужин − 200 мл йогурта с корицей.

Второй − на пшене:

  • завтрак − 100 мл молока;
  • обед − 200 мл овощного бульона с зеленью;
  • ужин − тертое яблоко.

Третий − на овсянке:

  • завтрак − 100 мл молока;
  • обед − 200 мл овощного бульона с чесноком;
  • ужин − 100 г творога, перетертого с 1 ст. л. какао-порошка и 3 ст. л. молока.

Четвертый − на буром рисе: в течение дня употребляется вареный рис, смешанный с 0,5 кг тушеных тертых яблок, соком лимона и корицей.

Пятый – на ячневой каше:

  • завтрак − 100 мл молока;
  • обед − 200 мл овощного бульона с болгарским перцем;
  • ужин − 100 мл апельсинового фреша.

Шестой − на гречке:

  • завтрак − 100 мл молока;
  • обед − 200 мл овощного бульона с зеленью;
  • ужин − 200 мл кефира.

Седьмой − на смеси всех круп (по 30 г каждой):

  • завтрак − 100 мл молока;
  • обед − 200 мл овощного бульона с 3 ст. л. томатной пасты и специями;
  • ужин − тертое яблоко с лимоном и корицей.

Не рекомендуется менять местами дни и добавлять другие продукты вместо указанных в меню. Но если какой-то злак не подходит по вкусовым предпочтениям или другим причинам, то его вполне можно заменить.

Важно! В некоторых источниках в данном варианте злаковой диеты встречается сахарин, который рекомендуется добавлять в кашу или дополнительные продукты. Однако лучше отказаться от использования любых заменителей сахара, поскольку они вредны для здоровья и не эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Монодиета

Монодиета на злаках довольно жесткая и рассчитана не более чем на 3–5 дней, за время которых потеря веса обычно составляет 3–7 лишних килограммов. Ее суть заключается в том, что питаться надо только кашами и пить большое количество воды. Данная методика существует в нескольких вариантах:

  • в первом − ежедневно используются разные злаки;
  • во втором − весь курс проводится на одной крупе;
  • в третьем − 2 крупы чередуются по дням;
  • в четвертом − несколько каш чередуются в течение дня в разные приемы пищи.

Во время монодиеты надо съедать по 250 г сухого продукта в сутки − это примерно 600−700 г готового блюда. Полученный объем надо разделить на 5–6 одинаковых порций и употребить их с равными интервалами в течение дня. Пить воду следует между приемами пищи. За сутки необходимо употребить 2–2,5 л жидкости, что поможет не только вывести все лишнее, но и обеспечит стабильное чувство сытости. Это обусловлено тем, что даже вареные зерна при контакте с водой в желудке еще больше набухают, увеличиваясь в объеме без повышения калорийности.

Злаково-кефирная

Еще один вариант экстренного похудения на злаковой диете заключается в употреблении каш и кефира. По своей сути это несколько смягченная разновидность описанной выше монодиеты, в рацион которой добавлен обезжиренный кисломолочный напиток. Данный компонент не только облегчает ее соблюдение, но и делает процесс менее стрессовым для организма.

Рекомендованное меню составляется по следующей схеме:

  • завтрак − 100 г гречки, залитой на ночь кефиром в соотношении 1:2;
  • обед − 100 г отваренной овсянки, 200 мл кефира;
  • ужин − 200 мл кефира.

Рекомендованная продолжительность курса оставляет 7 дней, за время которых можно избавиться от 5–7 кг лишнего веса. В этот период можно использовать зерна в тех же вариантах, что и на монодиете.

Злаково-овощная

Рацион такого разновидности похудения на злаковой диете состоит из каш и свежих или отварных овощей, а также бульонов из них и чистой воды. Соблюдать его можно не более недели. Примерное меню может быть таким:

  • завтрак – 100 г овсянки, 1 огурец или помидор;
  • обед – 50 г риса с нарезкой из вареных овощей (свекла, морковь, брокколи и др.);
  • ужин – 50 г перловки, 200 мл овощного бульона.

В перерывах между едой рекомендуется перекусывать свежими овощами и обязательно надо пить воду. Придерживаясь такого питания, можно за 7 дней сбросить 4–7 кг.

Злаково-фруктовая

Вместо овощей к кашам можно добавлять фрукты. Это сделает похудение на злаковой диете менее эффективным, но идеально подойдет для тех, кому трудно обходиться без сладкого. Фрукты следует употреблять в сыром виде, отдавая предпочтение несладким и некрахмалистым видам. Идеально для такой методики подходят яблоки, цитрусы и кисло-сладкие ягоды.

Схема питания должна быть примерно такой:

  • завтрак − отварной рис с горстью смородины;
  • обед – гречка, 2 яблока;
  • ужин – овсянка, 1 грейпфрут.

Для перекусов лучше использовать апельсины. Максимальная длительность такого курса – 1 неделя, средняя потеря веса − 5 кг.

Сбалансированная

Самым щадящим для здоровья и комфортным в плане соблюдения является рацион, включающий каши, овощи, фрукты и животные белки. Для составления такого сбалансированного меню рекомендуется использовать приведенные ниже варианты основных приемов пищи.

Завтрак (на выбор):

  • гречнево-яичная запеканка, зеленый чай;
  • отварной рис с черносливом и курагой, 200 мл кефира;
  • ячка с грибами под соевым соусом, 200 мл овощного фреша.
  • чечевичное пюре с ломтиком цельно−зернового хлеба, 100 г отварного постного мяса, 2 помидора, 200 мл овощного фреша;
  • 200 мл гречневого или рисового супа на курином бульоне с овощами (без картофеля), 150 г огуречного салата с кусочками брынзы и зеленым луком, заправленный маслом оливы, 200 мл овощного фреша;
  • 200 мл постного сельдерейного супа с овсяной крупой, 200 г запеченной на гриле рыбы, 150 г томатно-огуречного салата, 200 мл отвара из сухофруктов.

Полдник (на выбор):

  • цельно-зерновой тост с ломтиком сыра, 200 мл кефира;
  • гречневые оладьи, 200 мл йогурта;
  • овсяные хлопья с сухофруктами, 200 мл ряженки.
  • салат из креветок и отварного рассыпчатого риса с соевым соусом, травяной чай;
  • макароны из муки грубого помола с томатным соусом, зеленью и оливковым маслом, травяной чай;
  • гречка с запеченными на гриле овощами.

Такой режим питания довольно сытный и сбалансированный. Потеря веса при этом составляет порядка 4-х кг за неделю, допустимая длительность курса − 3 недели.

На хлопьях

Похудение на хлопьях считается менее полезным, чем на цельно-зерновых крупах, поскольку этот продукт является результатом их промышленной переработки, которая лишает зерна многих полезных свойств. Самые известные хлопья – овсяные. Они часто используются для приготовления знаменитой овсянки на завтрак. Однако использование хлопьев − это большое заблуждение, поскольку в большинстве диетических рационов такую кашу рекомендуется готовить из овсяной крупы. Тем не менее, именно овсяные хлопья пользуются наибольшей популярностью. Кроме того, сегодня появились в продаже пшеничные, гречневые, рисовые и другие хлопья. Но самыми полезными в данной категории продуктов считаются смеси разных культур − «5 злаков» и «7 злаков».

Особых отличий в меню на основе круп и хлопьев нет. Просто процесс приготовления каш несколько упрощается, поскольку хлопья достаточно залить кипятком или кефиром, что позволяет быстрее получить готовое блюдо.

Важно! Калорийность хлопьев выше, чем у цельно-зерновых круп, поскольку в них значительно ниже удельный вес клетчатки. Поэтому каши, приготовленные из хлопьев, при составлении меню должны вводиться в меньшем количестве с учетом энергетической ценности суточного рациона.

Сочетать хлопья лучше всего с яблоками и цитрусами или нежирным кефиром. На основе этих компонентов предлагается 2 варианта меню.

  • завтрак − 100 г запаренных кипятком хлопьев (на выбор);
  • перекус − 1 апельсин;
  • обед − 100 г приготовленных таким же образом хлопьев;
  • перекус − 1 яблоко;
  • ужин – 50 г хлопьев.
  • завтрак − 150 г запаренных кипятком любых хлопьев;
  • перекус − 100 мл кефира;
  • обед − 150 г хлопьев;
  • перекус − 100 мл кефира;
  • ужин − 100 г хлопьев.

Каждый из указанных рационов можно соблюдать на протяжении 7 дней. За этот период отвес обычно составляет 3–5 кг.

На зернах

Целые зерна злаков используются в диетическом питании в пророщенном виде. Лучше всего для этого подходит пшеница, ячмень, овес, кукуруза и зеленая гречка. Проращивание выполняется следующим образом:

  • 2 ст. л. перебранных и промытых зерен заливают холодной водой;
  • оставляют на 8 часов для набухания;
  • сливают воду, промывают;
  • помещают между двумя слоями обильно смоченной водой марли;
  • оставляют еще на 8–16 часов до появления небольших ростков длиной около 2 мм, контролируя, чтобы ткань постоянно была влажной.

Следует учитывать, что сроки проращивания зависят от времени года: в холодный сезон семена прорастают медленнее, чем весной или летом. Важно следить за моментом появления белых ростков, чтобы они не потянулись вверх, иначе значительная часть полезных веществ будет утрачена.

Читайте также:  Диета хирурга федора углова

Зерна с только проклюнувшимися проростками являются источником многих витаминов и нутриентов, чем способствуют здоровому снижению веса. При употреблении их в качестве компонента меню за 14 дней, на которые рассчитан этот вариант похудения на злаковой диете, можно избавиться от 7–10 лишних килограммов. Правилами такой методики разрешается употреблять в пищу только сырые овощи, кефир и крупяные каши.

Примерное меню на день должно быть таким:

  • утром − 100 овсянки, 100 капустного салата с 10 г любых пророщенных зерен;
  • перекус − 200 мл кефира с 10 г таких же или других проростков;
  • обед − 250 г салата из морской капусты с луком, зеленью и 10 г проростков с лимонным соком;
  • перекус − 200 мл кефира с 10 г проростков;
  • ужин – 150 г томатно-огуречного салата с 10 г проростков.

Следует учитывать, что пророщенные зерна хранятся в холодильнике не более суток. Поэтому ежедневно нужно готовить новую порцию.

На хлебе

Злаковая диета для похудения на хлебе разработана диетологом Ольгой Раз. В зависимости от строгости рациона она длится 5–7 дней и позволяет скинуть до 10 лишних килограммов. Для этого необходимо употреблять только диетические сорта хлеба:

В любом случае калорийность выбранного продукта не должна превышать 45 ккал/100 г. Также вместо хлеба можно употреблять аналогичные по составу хлебцы. При этом 2 хлебца приравниваются к одному ломтику хлеба весом 35 г.

Существует несколько вариантов рациона на хлебе. Из предложенных ниже примеров следует выбрать один подходящий и использовать его ежедневно на протяжении всего курса. Также можно составлять меню, комбинируя разные варианты в одном курсе.

  • очень жесткий − в течение дня нужно съесть 200 г хлеба (5–6 ломтиков), разделив их на равные порции, пить можно только воду в неограниченном количестве, но не меньше 2-х л;
  • менее жесткий − кроме хлеба и воды разрешается выпить 200 мл фруктового фреша, разведенного водой в соотношении 1:1, или 1,5 л маложирного кефира;
  • облегченный − в дополнение к такому же количеству хлеба и воды допускается употребление 150 г сырых овощей и столько же отварной телятины.

Также существует отдельная разновидность хлебно−злаковой диеты для похудения, рассчитанная на неделю и потерю 7 кг веса. Ее меню включает 4 продукта:

  • хлеб;
  • овсянка;
  • молоко;
  • чай (несладкий травяной или черный).

Их рекомендуется комбинировать двумя способами:

  • утром − 200 г овсянки на воде, ломтик хлеба, чай;
  • обед − 2 ломтика хлеба, чай;
  • вечером − 2 ломтика хлеба, 200 мл теплого молока.
  • утром − ломтик хлеба, чай;
  • днем − 2 ломтика хлеба, чай;
  • вечером – 200 г овсянки на молоке.

Приемы пищи можно менять местами в любом порядке, но нельзя увеличивать размер порций. При сильном чувстве голода разрешается добавить к рациону 120 г творога или 150 мл йогурта. Между приемами пищи необходимо выпить как минимум 2 л воды.

Выход из диеты

Чтобы сохранить результаты похудения на злаковой диете, нужно четко соблюдать правила перехода на обычный рацион. Для этого следует постепенно возвращать в меню привычные продукты:

  • в первые 2–3 дня выхода меню должно оставаться прежним (диетическим), но к нему добавляются (или увеличиваются в количестве, если употреблялись во время диеты) овощи и фрукты;
  • затем вводится растительный белок − фасоль, горох, соя;
  • далее – белок животного происхождения, но только молочный − творог, кефир, йогурт (по такому же принципу, что и овощи с фруктами);
  • примерно на шестой день выхода можно добавить нежирную рыбу, постное мясо и 1–2 ст. л. оливкового или льняного масла.

К концу недели разрешается употребить немного сладкого и жирного. Но лучше всего от такой пищи отказаться совсем, чтобы предотвратить новый набор веса.

Если похудение на злаковой диете принесло пользу, но полученные результаты не позволили достичь желаемых показателей, то повторять аналогичный курс можно только через определенное время. Длительность перерыва зависит от продолжительности соблюдения и строгости диетического рациона. Минимальный интервал составляет 1 месяц. Однако диетологи рекомендуют не повторять подобные методики питания чаще одного раза в полгода, чтобы дать возможность организму восстановить витаминно-минеральный баланс.

Противопоказания

Вводить в рацион дополнительное количество полезных злаков врачи рекомендуют периодически абсолютно всем, поскольку они положительно сказываются на работе пищеварительной системы и организма в целом, а также практически не имеют противопоказаний. Однако соблюдение злаковой диеты для похудения может не подходить в индивидуальном порядке из-за непереносимости некоторых веществ, содержащихся в зерновых культурах. Самым аллергенным из них является глютен (клейковина), который содержится в большинстве злаков. Но это противопоказание не является абсолютным, поскольку есть такие зерновые культуры, в которых глютен отсутствует – это рис, гречка, кукуруза, пшено.

Другими ограничениями к похудению на злаковой диете могут стать:

  • хронические заболевания органов ЖКТ, особенно в стадии обострения;
  • болезни почек, печени, сердца и сосудов;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • повышенные физические нагрузки;
  • детский, подростковый и преклонный возраст.

Также следует учитывать, что диета на злаках не подходит людям с незначительным превышением нормы веса, желающим похудеть на несколько килограммов. Наиболее эффективно такие методики помогают бороться с ожирением.

Отзывы и результаты похудевших

Нина, 24 года, г. Пятигорск

Очень люблю каши, а без хлеба вообще не могу обходиться. Думаю, это и стало причиной того, что как-то незаметно на мне «наросло» 15 лишних килограммов. Очень удивилась, когда услышала о существовании злаковой диеты для похудения. Оказывается, если правильно выбирать такие продукты и кушать их по определенной схеме, то можно не поправляться, а, наоборот, худеть. Самой эффективной и легкой лично для меня оказалась злаково-овощная методика. Полгода назад я потеряла на ней 7 кг за неделю. Потом просто перешла на правильное питание. А теперь хочу попробовать меню, которое называется сбалансированным. Мне кажется, что оно должно соблюдаться очень легко, а в результате я теперь уверена, так как доверяю злакам.

Виктория, 47 лет, г. Подольск

Для меня главное в любой системе питания – это польза для здоровья. А вот злаковую диету я к таковой отнести не могу. Да, цельное зерно положительно влияет на пищеварение и другие внутренние процессы, но при этом оно не может обеспечить человека всем необходимым. В рационе практически нет белков и жиров, поэтому в первую очередь страдает кожа, волосы, ногти. Причем ухудшение замечается очень быстро − вполне достаточно одной недели. Это большой минус. Ведь наряду со стройностью хочется иметь и привлекательный внешний вид. Кроме того, значительно портится самочувствие, появляется слабость, сонливость, падает трудоспособность и пропадает желание вообще что-либо делать. Из плюсов могу отметить дешевизну и доступность основных компонентов, а также отсутствие чувства голода. Но удовольствия это не приносит, хотя при острой необходимости одну неделю можно потерпеть. Считаю, что каждый должен решить самостоятельно, стоит ли добиваться цели такой ценой.

Оксана, 32 года, г. Керчь

На кукурузной диете я худела вместе с сестрой. Но мы очень не похожи по телосложению. Я всегда страдала чрезмерной полнотой, а она худощавая, но постоянно мечтает скинуть пару−тройку килограммов. Так вот, результаты у нас получились совершенно разные. Я за неделю скинула 6 кг, а она, наоборот, набрала еще 1,5 кг. Действительно получается, что такие методики подходят только тем, у кого много лишнего веса. Либо же они просто доводят массу тела до того показателя, который является нормой для конкретного человека. Но мне лично очень понравился и рацион, и эффективность. Мы ели преимущественно вареную в початках молодую кукурузу, немного овощей и фруктов, поэтому было вкусно и абсолютно не голодно. Рекомендую попробовать, но только если вам надо сбросить не меньше 8–10 кг, иначе можно даже поправиться.

Отзывы врачей и специалистов

Людмила Петриченко, врач−диетолог, г. Каспийск

В похудении на злаковых диетах есть много положительного. Цельно-зерновые продукты богаты минералами, витаминами (особенно много из группы B) и клетчаткой, что благоприятно сказывается на пищеварении, нервной системе и иммунитете. Но я бы не рекомендовала выбирать слишком жесткий рацион, основанный на употреблении только зерен в любой форме их приготовления. Ведь такое питание чревато дефицитом основных питательных веществ − животных белков и полезных жиров. Да и углеводы поступают в довольно ограниченном количестве, несмотря на то, что такие методики считаются углеводными, ведь они слишком низкокалорийные. Как известно, рационы с суточной калорийностью менее 800–1000 ккал значительно замедляют метаболизм, поэтому их польза в плане снижения веса весьма кратковременна. Чтобы подобные методики стали действительно полезными и эффективными, необходимо добавлять в меню овощи, зелень, фрукты, кисломолочку и хотя бы немного рыбы или постного мяса. Ничего страшного, если при этом процесс похудения немного замедлится. Зато результат будет долговременным и стабильным.

Виктор Григорьев, фитнес−тренер, г. Абакан

Главным недостатком похудения на злаковой диете я считаю отсутствие животного белка. Питаясь практически одними углеводами вес снизить можно, но только за счет потери мышечной массы, а не жировых отложений. Таким образом, фигуре будет нанесен колоссальный вред, поскольку ни о какой подтянутости мышц не может быть и речи. Более того, полный отказ от соли способен привести к обезвоживанию, то есть еще некоторая часть лишних килограммов уйдет за счет выведения жидкости. Следовательно, после окончания курса они вернутся обратно. Я бы рекомендовал выбирать более разумные методики, а не потакать своим прихотям, мечтая похудеть без чувства голода – чудес не бывает. Ведь показателем красивой фигуры является не только масса тела, но и его внешний вид – рельеф, подтянутость кожи, пропорциональность форм и т. п.

Источник