Меню

Чем полезен завтрак при диете



Что есть на завтрак на правильном питании и похудении – 10 рецептов диетического завтрака

Самый важный прием пищи – завтрак. Это знают все. Даже если вы не любите кушать по утрам, как я, то пришло время приучить себя к этой трапезе. Нужно заставить полюбить завтракать себя и своих близких.

Какой он – полезный завтрак, что можно кушать утром, а также 10 рецептов завтраков для красоты и здоровья, все это вы найдете в статье. Ну, что ж, поехали.

Диетический завтрак для похудения

Не буду здесь повторяться на тему правильного питья водички, скажу только, что вы должны иметь хорошую традицию пить чистую воду натощак. Одного – двух стаканчиков хватит, для того, чтобы пока вы готовите полезный завтрак, ваш организм пробудился и был готов к приему пищи.

Очень важно, чтобы завтрак был сытным. Не тяжелым или излишне калорийным, а именно сытным. И, что немаловажно, вкусным. Это на самом деле важный момент. Наблюдая за худеющими девочками, которые выбрали для себя закон на завтрак кушать исключительно «правильную» кашу, которая совершенно не радовала ни вкусовые рецепторы, ни глаз, я пришла к выводу, что 90% потенциальных стройняшек срывалось с правильного питания, именно потому, что завтрак был однообразным, невкусным, короче скучным и нудным.

Полезный завтрак — рецепты

Хочу предложить вам рецепты правильного завтрака, которые помогут не просто худеть, а худеть вкусно и разнообразно. Итак, ТОП-10 полезных завтраков для похудения.

Цельнозерновая каша

Кушать кашу по утрам, как я уже говорила, предпочитает большинство сторонников правильного питания. Это и понятно, цельнозерновая каша – это сплошная польза плюс минимум калорий! Медленные углеводы, к которым относятся такие виды каш дают длительное ощущение сытости, энергию. Плюс цельнозерновые каши – это настоящий кладезь полезных микроэлементов, витаминов и других полезных веществ.

А вот на завтрак, как вариант, можно вместо приевшейся овсянки на воде без соли и сахара, приготовить очень вкусненькую пшенную кашу. Ловите рецепт:

  • 2,5 стакана водички;
  • Стакан пшена;
  • Соль и сахар (немного, для вкуса);
  • Чуточку сливочного масла.

Нужно для начала хорошенько промыть пшено. Закипятить воду. Всыпаем пшено в мультиварочную емкость, заливаем кипятком и ставим аппарат на режим «тушение». Периодически заглядываем в мультиварку и помешиваем нашу кашку.

Добавляем соль и сахарок, немного! Почему то фрукты и ягоды в основном все кладут в овсянку, и зря. В пшенной каше, приготовленной в мультиварке, ваши любимые плоды будут очень даже уместны! Попробуйте, не пожалеете.

Нежный творог с зеленью

Признаться, я обожаю творог. В любом виде. Сладкий, соленый, в салатах – по-моему, творог универсален и вкусен в любом виде.

Хочу предложить вам очень вкусный и полезный вариант творога для диетического завтрака. Держите рецепт:

  • Кефир или простокваша (на худой конец сметана, но так будет более калорийно) – 40 миллилитров;
  • Обезжиренный творог – примерно, 100 миллилитров;
  • Зелень (любая, экспериментируйте, лично я люблю с петрушкой и укропом);
  • Соль.

Нужно нашинковать зеленушку и хорошенько перемешать с творогом и кефиром, или что вы там выбрали для связки продуктов. Солим нашу творожную массу и снова вымешиваем. При желании в творожную смесь можно добавить измельченный огурец, перчик болгарский или другие овощи. Кстати можно вместо овощей можно добавить фрукты и ягоды, добавив немного меда.

Соленую творожную массу необычайно вкусно кушать в виде бутербродов с цельнозерновым хлебцем, а можно завернуть в постный лаваш, очень вкусненько, попробуйте.

Гречневая кашка

По чесноку, гречневую кашу нужно бы было отнести к первому варианту завтраков. Но, учитывая уникальные свойства гречки, я решила вынести ее в отдельный вариант полезного завтрака.

Вариантов приготовления гречневой каши много. Как я готовлю гречку:

С кефиром . Такой завтрак нужно подготовить вечером накануне. Берем кефир и вымытую крупу гречки. Соотношение необходимо выдержать – 1 к 3. Одна часть крупы, на три части кефира. Заливаем крупу кефиром и закрыв крышечкой оставляем на ночь. Гречка за ночь разбухнет, впитает кефирчик и утром будет готов полезный, диетический завтрак. Не солим и не сластим. Кстати.

На воде . Тут все просто. Также соотношение примерно 1 к 3. Ставим крупу, залитую водичкой на огонь. На медленном пламени вывариваю хорошенько, плотно закрыв крышкой и периодически помешивая. Варим примерно полчаса. Солим по вкусу. Я совсем немножко соли кидаю, либо не солю вообще. Масло – по желанию, мне нравится и без сливочного масла.

Омлет с овощами

Мне нравится готовить омлет из белка. Желток не использую. Очень легким, белковым, диетическим блюдом получается. Берем белки, пару штук, пучок укропа. Укроп хорошенько измельчаем, смешиваем с взбитым белком с солью. Сковороду немного смазываем маслицем и разогреваем. Вливаем белок, накрываем крышкой. На сильном огне держим пару мгновений, затем огонь уменьшаем на минимум и ждем, пока омлет пропечется и поднимется.

Кому то такой вариант омлета покажется не слишком вкусным. Поэтому предлагаю приготовить классический вариант с молоком.

Два яйца, 4 столовых ложки молока, соль и зелень. Все хорошо перемешиваем и вливаем в разогретую сковороду. Обжариваем с обеих сторон.

Можно добавить овощей – помидорки, шпинат, болгарский перчик, спаржу. Если готовите с овощами, то в сковороду сначала отправляются именно овощи. Немного обжариваются, слегка протушиваются и сверху заливаются яйцами с молоком. Обжариваем омлет с овощами также с двух сторон.

Читайте также:  Можно ли есть листья салата при диете 5

Бутерброды

Да, да именно бутерброды. Возможно, это блюдо ассоциируется у вас вовсе не с правильным питанием, но бутерброд бутерброду рознь! Правильно приготовленный бутерброд на завтрак может не идти вразрез и не противоречить принципам правильного питания.

Основное правило правильного бутерброда – это цельнозерновой хлеб. Второе правило – никаких колбас! Итак, вот вам рецепты диетических бутербродов

  • Бутерброд с авокадо и салатом . Для начала нужно перетереть авокадо в пюре. Помидорчик нарезаем тоненькими пластинками. Пюре из авокадо выкладываем на правильный, цельнозерновой хлебушек. Сверху кладем листочек салата и тоненькие помидорки. Очень вкусно, кстати. Ну и естественно полезно.
  • Бутерброд с курицей, огурцом и салатом . Нам нужна отварная курочка, огурцы кружочками. Сначала кладем мяско кусочками на хлеб, сверху салатный лист и огурчик. Если вам нужен соус для такого бутерброда, то берите не майонез или какие то магазинные заправки, а натуральный, несладкий йогурт.

Салат с авокадо

Как вариант можно приготовить салат с авокадо. Мы берем вареное яйцо, авокадо нарезаем кубиками, твердый тертый сыр и листья салата.

Яйцо измельчаем, авокадо небольшими кубиками, сыр натираем на терке и листья салата рубим достаточно мелко. Все ингредиенты смешиваем и заправляем щепоткой соли и ложечкой растительного нерафинированного маселка. Все, готово. Можно кушать салат с небольшим кусочком хлеба грубого помола.

Отварное мясо

На завтрак полезно кушать отварное мясо. Берете мяско – куриное, говяжье или индюшатину – примерно 200 граммов. К мясу, отваренному без соли, с перчиком и лавровым листиком, можно подать элементарный овощной салат из огурцов, капусты или помидоров.

Печеные яблоки

Печеные яблоки готовятся элементарно быстро. Берем несколько яблочек. Срезаем «попку» и делаем небольшое углубление. Добавляем в эту выемку изюм, курагу, орешки и капельку меда.

Отправляем на противень и запекаем до готовности. Безумно вкусный завтрак!

Овсяные блинчики

Сегодня хочу рассказать вам рецепт вкуснейших блинчиков, которые в моем рейтинге завтраков смело претендуют на серебряную медаль.

Итак, нам понадобится:

  • Один стакан молока;
  • Один стакан овсяных хлопьев;
  • Яйца – 2-3 штуки;
  • Корица и сахар по вкусу.

Хлопья нужно измельчить в муку. Воспользуйтесь кофемолкой. Смешиваем молоко, яйца и потихоньку вводим овсяную муку. Венчиком хорошенько взбиваем. Приправляем корицей и сахарком. Нужно довести нашу массу до однородной консистенции.

Оставляем минуток на 15 наше тесто. Пусть ингредиенты познакомятся и подружатся между собой.

Сковороду ставим на огонь и хорошенько накаляем. Смазываем маслом. Не бухаем пол-литра, а именно смазываем, чтобы блинчик не пристал к сковороде.

Готовим блины, как обычные пшеничные блинчики. С двух сторон, не зажариваем чересчур, блинчик должен быть румяненький, но не зажаренный.

Кушаем овсяные блинчики с ягодами, любыми, какие нравятся.

Когда овсяные блинчики немного примелькаются, можно воспользоваться такой крупой для муки как гречка. Очень оригинально и вкусно.

Творожная запеканка

Еще один рецепт для любителей творожка. Берем полкило творога, два яйца, две ложки сахара, несколько ложек манки и немножко кефира. Творог хорошо перемешиваем с яйцами и сахаром. Так же вводим сюда манку, предварительно настоянную и разбухшую в кефире. Не пугайтесь, что тут есть манка, которая относится к не диетическим продуктам. На завтрак немного манки можно, тем более что это не манная каша с сахаром, а пара ложек манной крупы с творогом.

Тщательно перемешанную массу отправляем в форму или сковороду и ставим в духовой шкаф. Выпекаем минут 15 – 20. Проверяйте готовность спичкой (дедовский метод, если проткнуть пирог спичкой и на выходе деревянная поверхность сухая, то блюдо готово).

Источник

Завтрак при диете

Общие сведения

Известным большинству фактом является то, что правильный и здоровый завтрак является одной из составляющих успешного процесса похудения. День здорового человека должен начинаться с потребления полезных и сбалансированных блюд, позволяющих запустить обменные процессы и снабдить организм энергией.

Именно таким должен быть диетический завтрак. Ведь тем, кто придерживается диеты, завтрак необходим. Это не повлияет негативно на процесс похудения. Ведь именно завтрак является наиболее важным приемом пищи на протяжении дня. И если его пропустить, то метаболические процессы не будут полноценными. Следовательно, и процесс сброса веса может замедляться. О том, почему так важен завтрак при диете и что можно есть на завтрак на диете, речь пойдет в этой статье.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Если утренний прием пищи был пропущен, то это ведет к ряду неприятных для человека последствий:

  • чрезмерно снижается уровень сахара в крови;
  • замедляются обменные процессы;
  • понижается работоспособность и внимание;
  • ухудшается память.

Так как уровень сахара снижается, это ведет к появлению голода и желанию срочно чем-то его утолить. В итоге многие начинают уже через час-другой после пробуждения перекусывать вредными продуктами. В большинстве случаев такие перекусы – это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови и провоцируют резкий выброс инсулина. Под воздействием инсулина избыток сахара превращается в жир. Если регулярно на протяжении дня такое беспорядочное питание повторяется, то это может привести к повышению давления, активному набору веса и даже к развитию сахарного диабета.

Утренний прием пищи наполняет организм энергией и обеспечивает его необходимыми элементами, среди которых – железо, кальций, витамин С.

Влияние завтрака на процесс похудения много изучали эксперты. В ходе одного из экспериментов было доказано, что в долгосрочной перспективе завтракающие люди теряют больше веса. Те, кто отказался от утреннего приема пищи, быстрее худели в первые недели. Однако участники эксперимента, которые «сидели» на диете, но при этом завтракали полноценно, намного обогнали по результатам потери веса добровольцев с первой группы к тридцатой неделе диеты.

Читайте также:  Все о диете табата

Кроме того, экспериментально доказано, что люди, не привыкшие завтракать, имеют более обильные и калорийные обед и ужин.

Интересно, что даже диетический завтрак может быть относительно сытным. В этот прием пищи человек, стремящийся сбросить вес, может позволить себе даже любимое лакомство. Фигура не пострадает, так как на протяжении дня съеденное будет «переработано» в энергию. Однако все же к формированию меню на завтрак нужно подходить правильно, чтобы получить максимальный эффект от диеты.

Важные советы

  • Завтракать лучше всего в период с 7 до 9 часов утра. Но если в это время завтракать по определенным причинам не получается, то приступать к трапезе нужно через полчаса-час после пробуждения. Тем, кому сложно заставить себя полноценно завтракать, можно разделить порцию на две части и вторую съесть через полтора часа после первой трапезы. По такой схеме могут питаться те, кто привык тренироваться утром. В таком случае перед занятиями нужно есть больше углеводов, а после него – больше белков.
  • В меню должны обязательно присутствовать блюда, содержащие белок. Это творог, яйца, рыба, фасоль, молокопродукты и др. Потребленные белковые блюда гарантируют продолжительную сытость, а, значит, отсутствие желания чем-то перекусить вскоре после завтрака. Есть блюда из мяса утром тоже можно, но это не должна быть колбаса или сосиски, а именно цельное мясо.
  • Хлеб должен содержать много витаминов группы В. Лучше выбрать хлеб с цельными зернами, семечками, орехами.
  • Ошибочно завтракать исключительно фруктами. Несмотря на то, что в них содержится очень много полезных веществ, энергетическая ценность фруктов низкая, и есть после них захочется очень быстро.
  • Желательно выбирать продукты, содержащие ненасыщенные жиры. Это орехи, растительные масла, авокадо.
  • Также предпочтительнее включить в состав меню на завтрак сложные углеводы – молочные продукты, фрукты, крупы. Простые углеводы, то есть сладости и выпечку, лучше свести к минимуму.
  • Сытость на длительное время обеспечит и потребление клетчатки, то есть овсянки, цельнозернового хлеба и др. Также утреннее потребление клетчатки положительно сказывается на обменных процессах в организме.
  • Утром можно есть и салаты, которые лучше всего заправлять растительным маслом или нежирной сметаной.

Основные характеристики завтрака на диете

Готовя завтрак во время диеты, нужно учесть несколько важных рекомендаций по поводу калорийности и других характеристик утренних блюд.

Калорийность

В идеале калорийность утренней порции должна составлять 300 килокалорий во время диеты и 400 килокалорий, если человек стремится поддержать вес и практикует регулярные тренировки. Если эти показатели превышены, порция уже будет чрезмерной. Но в целом завтрак должен составлять около 25% общей калорийности дневного рациона.

Углеводы

Сложные углеводы должны составлять примерно 50% от правильного диетического завтрака. Утренние каши нужно готовить из цельных круп, а не из хлопьев. Чрезмерно сладкие продукты и крахмалистые лучше вообще не включать в меню. А вот немного горького шоколада к кофе могут позволить себе даже те, кто активно худеет.

Белки

Примерно 30% утреннего меню должны занимать белки, обеспечивающие сытость и энергию. Некоторые исследования свидетельствуют, что потребление не менее 20 г белка утром помогает худеть, активизируя этот процесс.

Примерное количество жиров, потребляемых в утреннее время, — 20% от всей порции. Предпочесть следует мононенасыщенные жиры – орехи, семечка, растительные жиры.

Клетчатка

В ходе похудения в каждодневном меню должно присутствовать не менее 25 г клетчатки. Если пищеварительная система работает без сбоев, то клетчатки в меню может быть и больше. Это количество можно обеспечить за счет потребления ягод, фруктов, некрахмалистых овощей и цельных зерен.

Что делать, если утром не хочется есть?

Отсутствие аппетита в утреннее время – довольно распространенная проблема. Поэтому даже при диетах многие люди впервые кушают где-то в обеденное время, пропуская завтрак. Они полагают, что это неплохо, так как снижается общая калорийность рациона. Хотя на самом деле такой режим питания приводит к тому, что человек, сам того не желая, больше ест на протяжении дня и в вечернее время. Поэтому желательно все же научить себя завтракать, воспользовавшись некоторыми советами:

  • Нужно перенести ужин на более ранний период. Если ужинать не меньше, чем за три часа перед сном, то утром, сразу после пробуждения, аппетит у человека будет хорошим.
  • Следует пересмотреть режим дня в сторону увеличения количества часов сна. Большинству людей это будет сделать очень просто. Достаточно только отложить гаджеты и постепенно отучить себя от привычки «сидеть» в интернете перед сном. У хорошо выспавшегося человека аппетит, как правило, здоровый.
  • После пробуждения можно выполнить легкую разминку, делая несложные упражнения 10-15 минут. Можно прогуляться с домашним питомцем или просто немного попрыгать, сделать наклоны в разные стороны. Благодаря этому не только появиться желание поесть, но и улучшится усвоение полезных веществ.
  • Наконец, важно готовить на завтрак те блюда, что способны вызвать аппетит. Они должны быть сытными и вкусными. И, конечно же, состоять из тех продуктов, которые по вкусу человеку.

Диетические блюда на завтрак: рецепты с фото

Готовя диетический завтрак для похудения, важно делать это так, чтобы в итоге получился вкусный набор блюд. Многочисленные варианты диетических завтраков позволяют разнообразить меню и каждый день готовить что-то новое и оригинальное. Ниже приведены вкусные рецепты для похудения, которые можно использовать для приготовления диетического завтрака.

Читайте также:  Морская капуста и рис это диета

Диетический омлет

Рецепт диетического омлета очень прост. Для его приготовления потребуется одно яйцо, три белка, зелень, один томат, 1 ст. л. соевого соуса. Этот рецепт можно разнообразить и другими составляющими, например, добавить к омлету красный лук или сладкий перец.

Омлет готовят так: яйца нужно хорошо взбить с соевым соусом, зеленые овощи покрошить и добавить в яичную смесь. Также добавить помидор и перец, лук или другие овощи. Вылить омлет в форму и выпекать 4 минуты в микроволновке при мощности 600 Вт. Основная особенность диетического омлета – это замена яиц белками, так как белки менее калорийны.

Омлет с кабачками

Для этого блюда нужен небольшой молодой кабачок, несколько яиц (можно использовать только белки и одно яйцо), половина стакана сыра фета, растительное масло.

Чтобы приготовить омлет, кабачок нужно нарезать брусками и обжарить на растительном масле. Яйца взбить, постепенно добавляя в них сыр, посолить и добавить специи. Залить кабачок этой смесью, обжарить омлет с двух сторон.

Омлет с куриной грудкой

Для омлета требуется: два яйца, 50 мл молока, 100 г отварного куриного филе, 100 г стручковой фасоли, соль, растительное масло, специи.

Для приготовления нужно немного обжарить на растительном масле фасоль, добавить нарезанную грудку, вылить яйца, взбитые с молоком. Добавить соль и специи. Готовить на медленном огне около 5 минут.

Каша диетическая

Чтобы приготовить кашу, нужно взять один стакан крупы – овсяной, гречневой или любой другой – и два стакана кипятка. Крупу нужно залить вечером в термосе, и утром каша будет готова к потреблению. В нее можно добавить любые ягоды, несколько ложек нежирного творога.

Оладьи из овсянки

Требуется три яблока, 6 ложек овсяных хлопьев, немного меда и корицы, растительное масло.

Чтобы приготовить блюдо, нужно распарить хлопья горячей водой. После набухания овсянки добавить к ней мед, корицу, яблоко и все тщательно перемешать. Оладьи жарить на растительном масле. Подавать можно с нежирной сметаной.

Курино-творожный салат

Требуется 100 г рассыпчатого творога, 50 г отварной куриной грудки, один свежий огурец, половина сладкого перца, зелень. Для заправки нужно взять растительное масло, нежирный йогурт и сок лимона.

Приготовление: нужно нарезать мясо и овощи на небольшие кусочки, смешать с творогом, посыпать зеленью. Салат заправить соусом, сделанным из всех компонентов в равных пропорциях.

Творожная запеканка с ягодами

Не менее полезные блюда на завтрак – диетические запеканки. Для приготовления понадобится 200 г кремообразного творога, 1 пакет стевии или заменитель сахара, 100 г ягод – свежих или мороженных, 2 белка, 1 ст. л. отрубей, половина чайной ложки несладкого какао.

Белки нужно взбить, потом постепенно добавить в них все другие компоненты, продолжая взбивать массу. Вылить в форму из силикона. Выпекать 10 минут в микроволновке или в духовке при 180 гр. до готовности.

Сырники на пару

Для блюда требуется: 200 г творога, 2 ст. л. манной крупы, одно яйцо, одна столовая ложка сахара, соль, ванилин.

Приготовление: смешать творог, яйцо, сахар, ванилин и соль. Постепенно добавить манку и замесить тесто. Сформировать сырники, выложить их в пароварку на 20 минут. Подавать можно с небольшим количеством меда или нежирной сметаны.

Диетические бутерброды

Тем, кто утром всегда спешит и не имеет лишнего времени на готовку, можно периодически есть диетические бутерброды. Их можно приготовить из цельнозернового хлеба. Вариаций таких бутербродов может быть много.

Можно использовать любые овощи, нежирное мясо, яйца, зеленые листья салата, рукколы и др. Также подойдет пастообразный нежирный творог. Чтобы бутерброд был вкуснее, ломтик хлеба можно подсушить в тостере или духовке.

Панкейк из моркови

Для приготовления требуется: 120 г моркови, 2 яйца, 2 ст. л. ржаной муки, сода (на кончике чайной ложки), подсластитель, соль – по вкусу.

Приготовление: натереть или измельчить морковь, чтобы получить однородную массу. Добавить соду, муку, яйца, все тщательно перемешать. По вкусу добавить соль или подсластитель. Выпекать в силиконовой форме или в закрытой крышкой сковороде.

Гренки с сыром и яйцом

Для приготовления требуется: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 50 г нежирного твердого сыра, соль и специи.

Для приготовления нужно взбить с солью и специями яйца, обмокнуть в эту массу хлеб с обеих сторон и выложить ломти на разогретую сковородку, закрыв ее крышкой. Через минуту гренки перевернуть и посыпать тертым сыром, выдержать еще минуту.

Выводы

Таким образом, при диете очень важно правильно завтракать, не пропуская этого приема пищи. На завтрак можно готовить разные вкусные блюда, которые не будут противоречить основным принципам диеты. Главное – придерживаться основных советов и стараться готовить здоровую и полезную еду.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Источник