Меню

Чем занять рот когда на диете



7 способов утолить чувство голода во время похудения

Когда сидишь на диете поводов сорваться и съесть все что сбросил таким непосильным трудом становится на много больше. На помощь приходят простые способы:

  • Почистить зубы. Ощущение свежести и чистоты во рту дает возможность продержаться пару часов. Да и жалко будет есть если только что почистил зубы.
  • Выпить воды. Вода заполнит желудок и утолит жажду. Чаще всего, когда мы думаем что хотим есть, на самом деле хотим пить. Поэтому попробуйте сначала выпить теплой воды. Ледяная вода плохо отразиться на желудке и вызовет еще больший голод.
  • Попрыгайте. Если мучает голод начните делать физические упражнения: прыгать, бегать, приседать и т.п. мозг отвлечься, плюс получит эндорфины ( гормоны счастья) и голод отступит на длительное время. Вдобавок физические упражнения помогают сбросить вес и подтянуть мышцы.
  • Пожуйте жвачку. Это на тот случай если вы не дома и у вас нет возможности почистить зубы и все прочее. Жвачка освежает дыхание, чистит зубы если вы в пути. Но не сильно увлекайтесь, она так же и стимулирует образование желудочного сока и во время работы вхолостую, он способен вызвать гастрит.
  • Ложитесь спать. Когда человек плохо спит или не достаточно, ему требуется возмещать энергию, которую он не получил во время сна, поэтому мы больше едим. Чем больше вы спите, тем меньше вам хочется есть. Главное не переусердствуйте, а то получите угнетенное настроение из-за пересыпа. Спать нужно в меру и по норме. Остальное время не забываем про физические упражнения.
  • Смотрите на еду как на жиры, которые отложатся на ваших боках, если вы поедите раньше или позже положенного. Прокручивайте в голове, что лишний кусок вам радости не принесет, а расстройства от лишних килограммов или сантиметров вполне.
  • Смотрите на себя в зеркало. После того как сбросите на диете первые килограммы, мозг пошлет сигнал что вы стали легче, поднимется настроение, дополните его игрой перед зеркалом: втянули живот, смотрим какая там стройная девушка и что таким стройным девушкам есть не хочется. Если не помогает, повторяй пункты выше по списку.

Главное помните вредная, жирная и лишняя еда побывает во рту несколько секунд, в животе от 10 минут до 40, а на боках будет висеть годами. Садясь на диеты помните: только спорт, здоровое питание, крепкий сон! Удачи.

Источник

Чем занять свой рот на диете

еще о мотивации

Какой-то заколдованный круг: утром садишься на диету, вечером срываешься в обжорство. В этой игре с собственным аппетитом «останови меня, если сможешь» впустую проходят целые годы вашей жизни. Сначала мечтаете похудеть к выпускному, потом к отпуску, потом к свадьбе, потом к встрече одноклассников… Знаете что? Вы никогда не похудеете. И вот почему.

У американцев есть модное выражение: «Been there, done that» (букв. «уже там был, уже это сделал»). Это они к тому, что кто-то уже проходил по нашему маршруту, был на том самом месте, где сейчас находимся мы, и наступал на те же грабли.

Самый наглядный пример в смысле отношений с лишним весом – знаменитости. Судя по фотографиям, многие из них время от времени набирают вес, но быстро приводят себя обратно в форму. Например, так произошло с Миллой Йовович после рождения дочери (+20 кг) и Рене Зелльвегер (+15 кг для роли Бриджит Джонс).

Но есть и «вечно худеющие» звезды: в перепадах веса (сегодня стройное деревце, завтра необъятная «бочка») прошла жизнь Элизабет Тейлор, Лайзы Минелли и Опры Уинфри, теперь по их стопам идут Лили Аллен и Бритни Спирс.

После двух родов Бритни Спирс набирает вес, как только перестает следить за собой.

Если вы склонны к полноте и никак не можете добиться гармонии во взаимоотношениях с едой, полезно мысленно пройти по стопам тех, кто совершал те же ошибки, проанализировать и, пока не поздно, исправить их. Иначе есть риск все оставшиеся годы провести в грезах о том, какой роскошной могла быть так и не сбывшаяся «стройная» жизнь.

1. Вы все время откладываете на потом

Скарлеттовское «Я подумаю об этом завтра» в данном случае – проверенный тормоз программы похудения.

Вы говорите: «Сегодня я все равно уже наелась/нет настроения/вечером позвали в ресторан/в буфете ждет коробка печенья, а вот завтра…»

На самом деле: вам просто-напросто лень. Лень прощаться с уютным образом «человека-невидимки». Лишние килограммы – ваш главный козырь и подушка безопасности от всего сразу. «Я толстая, поэтому не могу сделать карьеру. Бесполезно прикладывать усилия, ухаживать за собой, пытаться что-то сделать с прической, макияжем – зачем, если я все равно выгляжу ужасно? Мужчины не обращают на меня внимания, но в этом есть и преимущество: никто из них не сможет разбить мне сердце». Вот и оставайтесь в этом домике-панцире до старости. Только предупреждаем: к этой самой старости вспомнить про жизнь будет нечего, ведь по-настоящему вы так и не жили.

«Я считаю, что еда – это единственное, что может быть надежным. Ты всегда знаешь, какой вкус у твоего любимого печенья…В этом есть какая-то безопасность».

2. Вы ищете волшебную таблетку

Ну, или, на худой конец, волшебника диетолога.

Вы говорите: «Мой рост 164 см, вес 80 кг, все перепробовала, ничего не помогает. Доктор, тренер, помогите!»

Должно же хотя бы одно из этих чудо-средств сработать в конце концов?

На самом деле: вы не очень-то хорошо разбираетесь в здоровой и нездоровой пище, и у вас нет ни времени, ни желания просвещаться на этот счет. Проблему лишнего веса вы пытаетесь решить, не прикладывая усилий, по потребительски: вот вам деньги, сделайте мне стройную фигуру. Может, с модной сумочкой так и получится, а с вами – нет. Даже Мадонне приходится вкалывать в спортзале.
ПОСЛЕ СРЫВА

Быстро привести организм в порядок после праздников можно, избавившись от шлаков и лишних килограммов, а также повысив защитные силы организма. Ведь зима как-никак впереди. Все это можно сделать, правильно питаясь.

• Активированный уголь – принимайте по 1 таблетке на 10 кг веса в течение дня, за 30–40 минут до еды. Принимать 3–4 дня. Особенно не увлекайтесь, так как уголь может поглощать помимо шлаков и некоторые витамины.

• Овощи. Особенно полезны капуста, свекла, морковь. Пектины и клетчатка, которые в них содержатся, нормализуют работу кишечника, а минеральные вещества и витамины пополняют наш запас.

• Каши. Большое количество клетчатки, своеобразный минеральный и витаминный состав, наличие незаменимых для организма аминокислот, делает их ценным продуктом питания. Варить каши лучше в многослойной посуде из нержавеющей стали* (фирм Erringen, Гипфель): она обладает бактериостатичностью и сохраняет полезные свойства продуктов. Кстати, овсяная каша действует как “скребок” на стенки кишечника, очищая их от слизи и шлаков.

• Зелёный чай. Наличие мощных антиоксидантов, минеральных веществ, витаминов делает его полезным напитком.

• Соки. Не магазинные, которые, как правило, содержат консерванты, сахар и часто разбавлены, а свежеприготовленные дома.

• Кисломолочные продукты. Биопростокваша, бифидок, нежирный кефир, нежирный творог. Все это нормализует микрофлору кишечника и содержит много кальция.

• Мясо. Ешьте мясо только нежирных сортов либо готовьте его в аэрогриле, который вытапливает лишний жир и позволяет готовить без масла. Пользуясь аэрогрилем, вы заметите, что уровень холестерина понижается буквально через месяц. Если нужны экстренные меры, то снизить повышенный уровень холестерина поможет чеснок.

Читайте также:  Как приступить к гречневой диете

Чтобы избежать неприятного запаха, следуйте рецепту: пять-шесть зубчиков чеснока мелко толкутся, добавляются в 0,5 молока, смесь доводится до кипения, настаивается час, процеживается и выпивается в течение дня. Эффект тот же, однако неприятного запаха нет. Также исключите или резко ограничьте из рациона всяческие маринады и копчёности.

Нет, серьезно,-чем занять рот, который,кажется, просит пожевать уже просто от скуки. Сухарики, орехи, семечки не канают- везде калории. Сигареты без комментариев. Есть какие-то игрушки для режущихся зубов??)) Муляжи еды, что ли? Что погрызть, чтобы не жрать.

Источник

Чем занять рот во время диеты

секреты анорексичек… или как можно вообще не есть?

сидела както дожевывая пятый бутерброд с колбасой и думала ну как они совсем не едят, как можно трерпеть. нашла их сайт… вооще ржака зацените… хотя не смешно, отавила более менее адекватные… все хорошо в меру.

· Лучше съесть по 100 калорий 5 раз в день, чем за один раз съесть все 500 калорий;

· Расшатывайте обмен веществ, постоянно меняя количество потребляемых калорий. Это не позволит вашему организму запасаться жирами, как это происходит при низкокалорийных диетах – когда при уменьшении количества потребляемых калорий вес продолжает набираться;

· Спите как минимум восемь часов в день. Хотя бессонная ночь позволяет вам потратить калории, если вы не будете спать, ваш обмен веществ станет медленнее и ваш аппетит увеличится процентов на 15.

· Записывайте все, что вы едите в своем блокноте. Так вы сможете понять, что из съеденного было лишним, а также займет вас на некоторое время;

· Принимайте витамины, чтобы не портились зубы, волосы, кожа и прочая;

· Диетические кола и другие газированные диетические напитки гарантируют вам чувство полного желудка всего за одну калорию за стакан;

· Все время чистите зубы и язык. Ощущение во рту уменьшит желание чего-нибудь съесть, а пища будет иметь неприятный вкус, так зачем же есть невкусную пищу?

· Пейте как рыба. Пейте по стакану воды или газировки каждый час. Пейте, как только у вас возникнет желание кинуть чего-нибудь в рот. Лучше пейте ледяную воду – организму придется потратить на ее согрев несколько лишних калорий. Пейте во время еды, чтобы избежать переедания;

· Кофеин убыстряет обмен веществ. Пейте по две-три чашки кофе в день.

· Упражнения. Занимайтесь физкультурой. Она поможет вам сжечь съеденные калории, кожа не будет обвисать после слишком быстрого похудения, мышцы будут в тонусе, занятия спортом также уменьшают аппетит. Попробуйте бегать или купите себе скакалку.

· Будьте постоянно в движении, ну хотя бы махайте ногой, пока занимаетесь уроками или читаете, а еще сидите прямо – так вы тратите больше калорий.

· Сделайте свой распорядок дня более напряженным, чтобы у вас не было времени на срывы и объедания. Постарайтесь подольше оставаться вне дома;

· Придумайте, чем занять свой рот. Это может быть жвачка, вода, освежающие леденцы без сахара, диетическая кола или сигареты;

· Кладите в копилку деньги каждый раз, когда вы смогли устоять против соблазна, или занимались, уже валясь с ног от усталости. Так, вдобавок ко всему, вы сможете купить себе какую-нибудь вещицу, когда сбросите пяток килограмм;

· Ешьте вредности с утра. Так у вас будет впереди целый день, чтобы потратить калории, которые поступили в ваш организм вместе с этими вредностями;

· Ешьте голой перед зеркалом. Это зрелище впечатляет, и кусок просто не лезет в горло;

· Прочувствуйте голод. Не пытайтесь ему противится, просто наслаждайтесь им. Прочувствуйте ту легкость, которая ощущается после нескольких дней голодания. Полюбите голод и желайте быть голодной;

· Вы знали, что на вашем теле сейчас килограмм мертвой кожи? А когда организму не хватает питательных веществ, то есть еды, он мертвую кожу не сбрасывает. Так что придется этим заняться вам — пилинг для лица и тела, грубая мочалка – и вперед;

· Сделайте стопку журналов, которые будут весить приблизительно столько, сколько вы хотите потерять. По мере похудения, убирайте со стопочки журналы. Наблюдение потери веса подобным образом поможет вам представить, каково же будет, когда будет достигнута конечная цель.

Когда вы чувствуете себя слабой

Бывают моменты, когда сила воли покидает вас и вы готовы сорваться даже на когда-то ненавистный продукт. Вот как можно избежать срыва:

· Все-таки попробуйте себя убедить в том, что еда – это вред;

· Выйдете из дому без денег и бродите, пока чувство голода не покинет вас. Курите побольше (коли курите);

· Купите детскую зубную пасту и натрите ею язык;

· Если вам пришла в голову мысль о еде – посчитайте до ста, по ходу вспоминая, зачем вы худеете и как все будет прекрасно, когда вы таки похудеете;

· Запах кофе отбивает аппетит;

· Пожуйте еду, но не глотайте ее, а выплюньте;

· Если вы ощущаете угрозу срыва – сделайте план на ближайшие несколько часов. Убраться, написать кому-то, сделать уроки, погладить… чтобы у вас не осталось ни единой свободной минуты;

· Если вы чувствуете в себе смелость зайти на кухню – зайдите и выбросьте все потенциально-опасные продукты;

· Когда вы проходите мимо кондитерского магазина, хлебопекарни, или когда чувствуете, что срыв близок – прысните возле себя какими-нибудь духами (бывают духи, которые вызывают тошноту, что очень индивидуально… пользуйтесь ими);

· Почистите что-нибудь. Чистка чего-нибудь грязного может уменьшить ваш аппетит. Туалет или корзина для мусора, под раковиной умывальника… чистите все грязное и вонючее. Беспорядок, а также запах бытовой химии отобьют у вас аппетит на некоторое время;

· Занимайтесь творчеством – пишите стихи, сочиняйте рассказы, рисуйте анорексичных девочек, у которых выпирает хребет – это займет вас на некоторое время.

Анорексия – это психическое расстройство – вы не знали? Отрицайте ее наличие у вас любой ценой. Претворитесь, будто и не замечаете, как худеете. Вот некоторые уловки:

· Пытайтесь выглядеть здоровой. Пейте побольше воды и ходите в солярий (или пользуйтесь автозагаром). Красьтесь, чтобы не выглядеть бледной, следите за волосами, принимайте витамины. Улыбайтесь;

· Когда вы все же решили поесть – делайте это в чьей-то компании, чтобы люди не говорили потом, будто никогда не видели, чтобы вы ели;

· Когда вы уходите из гостей – захватите с собой кусочек пиццы или чего-нибудь «чтобы съесть на ходу». Но потом выкиньте;

· Оставляйте везде грязную посуду – чтобы вас за нее ругали родители;

· Пейте из непрозрачных чашек и выплевывайте в нее еду, прикидываясь, будто пьете;

· Кушайте очень медленно;

· Ни оставляйте никаких следов после себя. Закрывайте про-ана сайты, перед тем как пустить кого-то другого за компьютер, не оставляйте на виду блокнот, ну… убирайте за собой, коли блюете.

Надеюсь, что этот путеводитель поможет вам стать истощенной и… ну… прекрасной. Помните – думайте о похудании и постарайтесь не падать в обмороки слишком часто и не умереть. копец..

Читайте также:  Диета на жирах без углеводов список продуктов

Как перестать есть: 10 способов победить эмоциональный голод

Хотите похудеть, но, желательно, без диет? Психолог Мэг Арролл (Meg Arroll) и эксперт в области питания Луиза Аткинсон (Louise Atkinson), выпустившие книгу на тему, говорят, что умение контролировать тягу к пище в тех случаях, когда это не настоящий голод — первостепенная задача. А справиться с этим, замечают они в интервью Healthista, куда проще, чем все мы думаем.

Изменение позы, массаж головы, щелчок резинкой по руке — эти другие лайфхаки, которые помогут не переедать, ищите ниже.

1. Когда хотите вернуться за добавкой — встаньте

В этот момент вам нужно пробудить своего внутреннего героя, который точно знает, что добавка — лишнее. Поставьте ноги на ширину плеч, голову чуть поднимите вверх, руки положите на бедра и сделайте несколько глубоких вдохов.

«Язык тела может иметь чрезвычайно сильное влияние на поведение, — поясняет Арролл. — Исследования показывают, что манипуляции в течение пары минут увеличивают уровень тестостерона, гормона доминирования, одновременно уменьшая стрессовый кортизол, за счет чего повышается уровень контроля».

2. Когда очень нужен шоколад — целуйтесь

Очень часто физическая тяга к конфетам или шоколаду обусловлена низкими уровнями хороших мозговых химикатов — дофамина и серотонина. Да, шоколад может повысить настроение, но исследования показывают, что несколько минут, проведенных за поцелуями, объятиями или, если это безопасно и уместно, сексом увеличивают выработку окситоцина, гормона любви, который обеспечивает те же бонусы, что и сладости. К слову, на это способен и эротический роман (привет, «50 оттенков серого»), если в этот момент вы находитесь дома одни.

3. Когда думается только о еде — действуйте как психолог

Когнитивная поведенческая терапия часто используется психологами для обучения людей тому, как изменить бесполезные модели поведения. Для начала попробуйте представить, как вы едите условное печенье. Всю коробку. И то, что с вами происходит потом. Грусть? Разочарование? Недовольство собой? Это определенно не то, чего вы ищете. А теперь нажмите на кнопку обратной загрузки и представьте, что произойдет, если вы не будете есть это печенье. Гордость? Легкость во всем теле? И это вам нравится больше, верно? Вот теперь вы можете сделать выбор в пользу результата, который вам подходит.

4. Когда тянет выпить — используйте отвлекающий маневр

«Чувственного толчка может быть достаточно, чтобы увести человека от деструктивных образцов мышления. И дать ему хорошенько подумать перед тем, как ситуация выйдет из-под контроля», — говорит доктор Арролл. Вот несколько вариантов: откусите лимон, прибавьте громкость телевизора, возьмите лед из морозилки и подержите его в руке. Еще можете взять книгу, которая лежит под рукой, и прочитать несколько абзацев вслух. Вашему мозгу придется отключиться от алкогольной тяги, чтобы сосредоточиться на новом действии. И это как раз то, что сейчас нужно.

5. Когда хочется фастфуда — измените позу

Ум и тело — взаимозависимые системы. Так что перераспределение внимания — отличный способ оттолкнуть от себя мысли о нездоровом пищевом поведении. Новички, говорят эксперты, могут делать это с помощью попыток некоторое время простоять на одной ноге и не упасть. Ну, а «продвинутым пользователям» будет достаточно изменения позы, в которой они в данный момент находятся.

6. Когда не можете отказаться от десерта — найдите нужные точки

Существует хорошо зарекомендовавшая себя психологическая практика под названием «техника эмоциональной свободы» (EFT), которая, что доказано, помогает обуздать даже самую сильную тягу. Это может показаться странным, но идея заключается в том, чтобы нажимать на определенные точки на теле с целью разблокировать положительные эмоции. Это, вероятно, повышает общую удовлетворенность, помогая эффективно противостоять искушениям.

Куда нужно давить? Рассказываем: запястье, виски, области под носом и под ключицей, а также точка примерно на 10 сантиметров вниз от подмышек.

7. Когда взяли в руки ведро мороженого — практикуйте хюгге

Хюгге — скандинавский стиль жизни, чувство уюта и комфорта, порождающее глубокое чувство удовлетворенности. Так что до того, как обратиться за помощью у мороженому, попробуйте надеть теплые носки, зажечь ароматическую свечу, налить себе чай и устроиться поудобнее в коконе из мягкого одеяла, чтобы почитать, послушать музыку или помечтать. Непродовольственный комфорт работает не хуже (а иногда и лучше), чем продовольственный — но с ним вам точно не придется оправдываться перед собой за очередной срыв.

8. Когда грустно и хочется пиццу — сделайте массаж лица

Одна из причин, почему мы обращаемся к гастрономическим удовольствиям, когда грустим — тот факт, что некоторые (обычно нездоровые) продукты питания могут оказывать положительное воздействие на системы вознаграждения мозга. Это связано с тем, что мозг труднодоступен для выживания, так что любое поведение, увеличивающее шансы на него, провоцирует выброс дофамина, одного из группы гормонов удовольствия.

Однако исследования показали, что не только еда, но и некоторые другие действия могут оказывать столь же эффективное биохимическое воздействие на наши тела. Так, например, действует массаж, повышающий уровень серотонина как минимум на 20%, и снижая при этом кортизол примерно на 30%. Вот почему быстрый массаж лица – то, что действительно способно помочь.

9. Когда думаете, что голодны (но это не точно) — пройдите тест на брокколи

Когда вы собираетесь съесть кусок пирога, потому что, кажется, проголодались, представьте себе, что перед вами не пирог, а тарелка с брокколи. Представили? Вам все еще хочется съесть это? Если да, то вам, вероятно, и правда пора перекусить. Только вот не пирогом, а брокколи. Или как минимум чем-то более полезным и питательным.

10. Когда выбираете что-то вредное — сделайте щелчок резинкой

Носите эластичный браслет или резинку на запястье, чтобы вернуть себя на землю, когда предстоит выбор между здоровыми и нездоровыми блюдами в меню. Исследования, в которых применялась не резинка, но низкие разряды электрического тока, показали, что острое ощущение посылает сигнал в мозг, а это, в свою очередь, создает связи между действиями и болью. Упрощая, если вы будете щелкать резинкой каждый раз, когда выбираете и едите картошку фри, со временем мозг начнет ассоциировать этот выбор с дискомфортом — и жирного картофеля вам больше не захочется.

16 советов для тех, кто ест и не может остановиться

Как завязать с обжорством и перейти на здоровую пищу без диет и стресса.

1. Ешьте в одиночестве

Если во время еды человек отвлекается и не обращает внимания на свою порцию, он съедает Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating больше. Во время просмотра телевизора порции увеличиваются Situational effects on meal intake: A comparison of eating alone and eating with others. , в среднем, на 14%, а при общении с друзьями — на 18%.

Чтобы насытиться, недостаточно поместить еду в желудок, важен сам процесс. Вы должны видеть еду, чувствовать её запах и вкус. Когда вы едите за рулем Distraction, the desire to eat and food intake. Towards an expanded model of mindless eating. , во время чтения или разговора, мозг занят этими задачами и не получает данных о еде. В результате аппетит сохраняется гораздо дольше.

Читайте также:  Можно ли есть кукурузу отварную при диете

Ешьте в одиночестве, отложите смартфон, выключите телевизор. Сконцентрируйтесь на еде и своих ощущениях от неё, и вы почувствуете насыщение гораздо раньше.

2. Найдите свою порцию

Если вы не можете каждый раз концентрироваться на еде, попробуйте найти свою порцию и ориентироваться на неё.

Выделите время и устройте осознанный приём пищи. Следите за своими ощущениями во время еды и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение. Запомните, как выглядит подходящая порция, и используйте её в качестве эталона.

3. Не отказывайтесь сразу от всей любимой еды

Чтобы сделать это, нужна железная сила воли. Но даже она не поможет, если внешние обстоятельства против вас. Стресс и усталость могут разрушить ваш самоконтроль, вы сорветесь и будете действовать по принципу: «Сгорел сарай, гори и хата».

Сместите фокус на потребление здоровой еды, но иногда позволяйте себе вкусные высококалорийные продукты.

Нет ничего плохого в том, чтобы съесть кусок пиццы, мороженое или шоколадку, если весь остальной день вы питаетесь здоровой едой. Это поможет вам удержаться от срывов в первое время и привыкнуть к правильному питанию.

Меняйте пищевые привычки постепенно. Иногда позволяйте себе вкусную высококалорийную еду, чтобы не сорваться.

4. Ешьте больше клетчатки

Добавьте в рацион больше некрахмалистых овощей и фруктов, богатых клетчаткой: грейпфрут, листья салата, капуста, брокколи, огурцы, помидоры, болгарский перец.

Вода и пищевые волокна обеспечат чувство насыщения, а низкая калорийность не даст вам выйти за свою норму. Кроме того, все перечисленные фрукты и овощи богаты витаминами.

5. Не ешьте из заводской упаковки

Решили побаловать себя чипсами — насыпьте в миску ровно столько, сколько хотите съесть, а пакет уберите подальше. Купили ведро мороженого — выложите в вазочку 100-150 граммов, а остальное отправьте в морозилку. Так вам будет проще не потерять контроль.

6. Снижайте стресс

Продолжительный стресс увеличивает аппетит и тягу Eating behavior and stress: a pathway to obesity к высококалорийной пище. Под действием гормонов стресса быстро нарастает жир в области талии, а похудение становится сложной задачей.

Мы не всегда можем повлиять на внешние события, но в наших силах изменить свою реакцию на них. Попробуйте релаксацию и дыхательные техники для борьбы с краткосрочным стрессом. Перенастройте мозг с помощью медитации, получайте положительные эмоции от физических упражнений.

Стресс ведёт к перееданию и сохранению жира. Боритесь со стрессом с помощью разных техник и физических упражнений.

7. Ведите журнал питания

Записывайте всё, что вы съели в течение дня: основные приёмы пищи, перекусы, напитки.

Чтобы вести дневник питания, вам придётся контролировать свои порции. Этот контроль не позволит вам бездумно объедаться, даже если вы не собираетесь пересматривать свой рацион. Кроме того, журнал покажет, в какие моменты вы склонны к перееданию, и какие продукты составляют большую часть вашего рациона.

8. Не ешьте с тем, кто объедается

Если у вас не получается есть в одиночестве, хотя бы выбирайте людей с полезными пищевыми привычками.

Люди склонны Looking at the label and beyond: the effects of calorie labels, health consciousness, and demographics on caloric intake in restaurants выбирать вредную пищу «за компанию». Если ваш собеседник съедает два бигмака с литром колы, вы с большей вероятностью позволите себе съесть больше и тоже заказать что-нибудь вредное.

9. Добавьте больше белка

Включайте белок в каждый приём пищи, добавьте в свой рацион яйца, курицу, молоко и творог, красную рыбу, тунец, бобовые. Помимо основных приёмов пищи, вы можете приготовить высокобелковые перекусы.

10. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Когда вы съедаете пищу с содержанием углеводов, в крови повышается уровень сахара — глюкозы. Чем больше поднимется уровень глюкозы после приёма пищи, тем выше гликемический индекс продукта (ГИ).

Продукты с высоким ГИ снижают Starches, Sugars and Obesity чувство насыщения, заставляя вас съедать больше. Кроме того, углеводы из таких продуктов быстро усваиваются, так что вы очень скоро снова захотите есть.

Самые высокие значения ГИ у белого хлеба и выпечки, сахара и сладостей, крахмалистых овощей: картофеля и кукурузы (попкорн, кукурузные хлопья).

11. Замените сладкие напитки на воду

Сладкая газировка не зря продается в сетях быстрого питания: она увеличивает аппетит. Если заменить обычную воду на сладкие напитки, вы рискуете The impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review съесть на 7,8% больше. Кроме того, сладкие напитки увеличивают дневное потребление калорий, создают Association between sugar-sweetened beverages and type 2 diabetes: A meta-analysis риск диабета 2 типа, лишнего веса и ожирения.

12. Поймите, с чем связано переедание

Переедание характерно Mood, food, and obesity для людей после стресса, в состоянии тревожности, тоски и скуки Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self . Плохое настроение заставляет людей выбирать калорийную вкусную еду, чтобы отвлечься от негативных переживаний и улучшить психологическое состояние.

Осознание проблемы — первый шаг к её решению. Когда вас снова потянет к еде после стресса или со скуки, попробуйте улучшить настроение по-другому: сходите на прогулку, устройте домашнюю тренировку, позвоните другу.

Выясните, связано ли ваше переедание со скукой и плохим настроением. Найдите способ улучшить настроение без еды.

13. Замените вредные привычки на полезные

Проверьте, нет ли у вас привычек, которые провоцируют переедание. Может быть, вы привыкли есть мороженое перед телевизором или долго сидеть за столом, общаясь с семьей и попутно поедая бутерброды и сладости.

Не обязательно отказываться от своих привычек, если они доставляют вам удовольствие. Попробуйте немного изменить их: заменить мороженое на вкусный чай, а сладости и бутерброды — на фруктовые нарезки.

14. Замените часть углеводов на жиры

Если вы склонны к атеросклерозу, не увлекайтесь насыщенными жирами из сливочного масла и сала. Добавьте больше продуктов с ненасыщенными жирами: орехов, жирной рыбы, авокадо. В любом случае избегайте трансжиров из покупной выпечки и фастфуда.

Снизьте количество быстрых углеводов, заменив их жирами. Так вы дольше сохраните сытость и не будете перекусывать до следующего приёма пищи.

15. Учитывайте свои слабости

Одни налегают на сладкое, другие жить не могут без выпечки или картошки фри. Подумайте, какие калорийные продукты заставляют вас терять голову, и больше не храните их у себя дома. Чтобы заполнить пробел в перекусах, сделайте сэндвичи с тунцом, фруктовую нарезку, десерт из банана, белого йогурта и орехов и другие полезные блюда.

Если вы не можете жить без конфет и чипсов, хотя бы уберите их со стола в шкаф, чтобы проходя мимо автоматически не зацепить горсть вредной еды.

16. Обратитесь за помощью

Если вы не можете справиться с перееданием своими силами, теряете контроль, едите без чувства голода и наедаетесь до отвала, обратитесь за помощью к психиатру. Своевременное лечение поможет вам избежать лишнего веса и не дойти до булимии.

Если стресс связан с травмирующими событиями в прошлом, обратитесь за помощью к психотерапевту — он поможет выяснить корни проблемы и справиться с ней.

Источник