Меню

Что бы прошла слабость от диеты



Особенности питания при хронической усталости и упадке сил — 7 продуктов от переутомления и сонливости

Так называемый «синдром хронической усталости» — это бич человечества в 21-ом веке.

Если верить статистике Всемирной Организации Здравоохранения, то свыше 80% взрослых людей в развитых странах постоянно подвергаются избыточным физическим и психологическим нагрузкам, что в итоге и приводит к острому дефициту их энергетических ресурсов, переутомлению и упадку сил.

А одна из основных тому причин – питание. В рационе современного человека преобладают белковая и жирная пища животного происхождения, а вот растительная, а также богатая на клетчатку – постоянно уменьшается. Что из этого получится? Для примера можно взять США, где чуть ли не треть населения столкнулась с ожирением и тем самым синдромом хронической усталости. Ещё такое же количество людей – «на грани».

Как со всем этим справиться? Некоторые исследования подтверждают связь между изменением рациона питания и облегчением симптомов хронической усталости, хотя и указывают, что объем собранных данных слишком мал, чтобы делать однозначные выводы. В этой статье мы приведем некоторые рекомендации по ежедневной диете, подтвержденные научно.

Питание при переутомлении — 7 общих принципов

Диетологи утверждают, что проблема кроется не только в рационе, но и в культуре потребления пищи. Все знают простейшее правило – есть необходимо 3 – 4 раза в день и при этом регулярно соблюдать установленный для себя график, чтобы повысить свои жизненные силы.

Но придерживаются такого режима буквально единицы. Чаще всего вместо полноценной трапезы человек делает быстрый перекус, а то и вовсе отказывается от еды, кушая буквально 1 раз в сутки. Поэтому, помимо коррекции рациона, следует придерживаться ещё и следующих правил для избавления от хронической усталости:

  1. Обязательно завтракать. Причем, лучше употреблять пищу не сразу после пробуждения, а примерно через 30 – 60 минут – это время необходимо желудку для того, чтобы «проснуться» и начать вырабатывать желудочный сок, а поджелудочной железе – ферменты. В противном случае – организм не сможет полноценно переварить завтрак.
  2. Есть неспешно. В идеале – прием пищи должен составлять от 20 до 40 минут. Самое главное – тщательно пережевывать пищу. Мало кто знает, но порядка 30% всего пищеварительного процесса приходится на ротовую полость – чем тщательней будет пережевана еда, тем быстрее и полноценней она усвоится. Особенно это важно для мясных блюд.
  3. Не отказываться от еды на работе. Причем, желательно обедать довольно плотно, а не обходиться чашечкой кофе и какой-нибудь булочкой – из этого организм попросту не сможет получить достаточное количество энергии. В идеале – в период из 10 утра до 6 часов вечера должно быть 2 приема пищи. Обед и легкий полдник.
  4. Не есть за 2 – 3 часа до запланированного сна. Диетологи и вовсе советуют от еды полностью отказываться уже после 6 часов вечера, но это, в первую очередь, актуально для тех, кто хочет быстро сбросить несколько лишних килограммов. Другим же – не есть после 8 вечера.
  5. Есть полезные для мозга фрукты и овощи, а также заниматься спортом. Это – один из простейших способов ускорить свой метаболизм. Фрукты и овощи содержат простые и сложные углеводы, а физические нагрузки стимулируют их усваивание. И вместе с этим организм получает львиную долю витаминов, минералов, клетчатки, которые также помогут нормализовать работу пищеварительного тракта.
  6. От ночных перекусов следует полностью отказаться. Это – одна из главных причин, почему на утро человек может себя чувствовать уставшим и сонным. А ещё стоит учесть, что ночью работа желудка замедляется. И если ему предоставить пищу – на её усваивание потребуется аж 6 часов. За этот период в еде могут образовываться токсины. Особенно это актуально для мясных блюд.
  7. Пить как можно больше воды. Только с помощью этого простого напитка организм может усваивать минералы, металлы и некоторые группы витаминов (тот же витамин D, необходимый для роста костей и набора мышечной массы). Минимум – 2 литра в сутки. О важности воды для мозга мы поговорили в отдельной статье.

Если придерживаться всех вышеуказанных правил, то это уже позволит избежать хронической усталости, сонливости и рассеяности, невзирая на нездоровый рацион. Однако при упадке сил, еще лучших резульатов можно добиться, если соблюдать специальный рацион для людей умственного труда, который мы подробно обсудили в прошлой статье.

7 продуктов для включения в рацион

Как можно быстро справиться с хронической усталостью? Один из простейших вариантов – пересмотреть свой ежедневный рацион и включить в него полезные для мозга продукты.

Какую пищу надо есть, чтобы снять сильную сонливость и переутомление? Чаще всего рекомендуют:

Читайте также:  Диета полудня кто так похудел

  1. Мед. Это – один из самых ценных источников фруктозы, которая является простейшим углеводом. Уже спустя 30 – 40 минут после употребления меда содержащийся в нем сахар трансформируется до чистой энергии. Причем, ежедневно достаточно употреблять всего 2 – 3 столовые ложки меда, чтобы избежать хронической усталости.
  2. Кофе. О положительном влиянии кофе на мозг известно давно. Однако не следует им злоупотреблять, так как энергетик кофеин в больших дозировках негативно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется выпивать не более 2 чашек в сутки (и отдавать предпочтение заварному кофе, а не растворимому). А еще доказано, что кофе улучшает память.
  3. Элеутерококк. В нем содержатся флавониды, эфирные масла, витамины А, Е, К, элеутерозиды, смоли, полисахариды. Настойку на основе данного растения ещё в СССР использовали и рекомендовали принимать повсеместно для увеличения производительности населения. И, кстати, её продают в аптеке, то есть, это сертифицированное лекарственное средство, эффективность которого подтверждена научно. При этом – стоит сущие копейки. Также на основе элеутерококка можно приготовить чай для снятия усталости.
  4. Йогурт. Это – один из самых полезных кисломолочных продуктов. Помимо углеводов, белков и простых жиров в нем содержатся лактобактерии, которые помогают нормализовать работу пищеварительного тракта и восстановить полезную микрофлору. Все это в комплексе позволяет более тщательно переваривать и усваивать пищу.
  5. Шпинат. Главная его польза – в нем содержится высокая концентрация железа, магния и цинка, которые необходимы для стимуляции межклеточных обменных процессов, что может улучшить память и внимание. Шпинат можно употреблять как в свежем, так и вареном, консервированном виде – при любой обработке питательные микроэлементы в нем сохраняются.
  6. Фасоль. Она легко усваивается организмом, при этом состоит преимущественно из белка и углеводов. В ней же имеется львиная доля витаминов группы В – по большей части это поможет женщинам снять психологическую усталость.
  7. Шоколад. Известно, что черный шоколад полезен для умственной работы. Злоупотреблять им тоже не следует. А ещё лучше – употреблять натуральный, приготовленный в домашних условиях, так как в «магазинном» довольно часто встречаются растительные жиры (так называемые «транс-жиры»), которые не усваиваются организмом и лишь отнимают энергию.

Также ознакомьтесь с инфографикой:

Причины чувства усталости после еды

Переваривание пищи – сложный физиологический процесс. Порядка 30% всей энергии человека идет на выработку желудочного сока, ферментов, на функционирование кишечника, перистальтику и так далее. И все эти процессы активизируются именно после употребления пищи.

И чем больше еды принято – тем сильнее будет чувство усталости. Что это значит? Что после еды следует дать своему организму хотя бы 20 – 30 минут на нормализацию своего состояние. В этот период можно просто выпить чая и отдохнуть.

Какие продукты вызывают ощущение усталости? Диетологи указывают на следующие вредные для мозга продукты:

  • жирное мясо;
  • жирные десерты и сладкое;
  • фаст-фуд;
  • десерты, содержащие преимущественно сложные углеводы;
  • полуфабрикаты (так как из-за термической обработки они теряют львиную долю своей пищевой ценности).

Стоит также упомянуть, что существуют блюда, которые практически не несут пищевой ценности, но организм все равно проводит с ними полный цикл пищеварения (и, в итоге, больше тратит энергии, нежели получает). Это, к примеру, чипсы, снеки, сдоба с высоким содержанием маргарина или растительных масел. А также энергетики, негативно сказывающиеся на здоровье человека. От таких продуктов следует вовсе отказываться.

Интересное видео

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:


Итого, с хронической усталостью действительно можно справиться коррекцией своего пищевого рациона. Но не следует забывать, что в некоторых случаях это является следствием хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или сердечно-сосудистой системы. Реже – нервной системы. Соответственно, если все вышеуказанные методы не помогают, то следует обратиться за помощью к врачам и пройти комплексное обследование.

Источник

8 лучших продуктов для борьбы с усталостью

Существуют различные средства от усталости, но они всегда должны сопровождаться здоровой и правильной диетой. Давайте рассмотрим лучшие продукты для борьбы с усталостью.

Усталость довольно распространена и представлена физическим и умственным состоянием, вызванным недостатком энергии. Типичными симптомами усталости являются слабость, сонливость и слабая концентрация.

Существует естественная или физиологическая усталость, которая ощущается в определенное время дня, вызванная слишком тяжёлой работой, стрессом, бессонницей, ожирением и многим другим. Она также может появляться во время сезонных изменений.

Чувство усталости также может быть вызвано заболеваниями, депрессией, недостатками питания, плохим пищеварением, курением и алкоголем.

Но бывают ситуации, когда это состояние становится хроническим и превращается в синдром усталости и, к сожалению, становится изнурительным. Поэтому вам нужно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать причины и получить соответствующее лечение.

Читайте также:  Диета для подозрения на диабет

Способы борьбы с усталостью различны, но во всех случаях средства от усталости всегда должны сопровождаться адекватным питанием, которое может обеспечить наш организм питательными веществами, необходимыми для обеспечения правильной энергии.

Лучшие продукты питания против усталости

Он должен содержать не менее 85% горького какао. Какао богато флавоноидами, которые являются антиоксидантами, способными бороться со свободными радикалами (молекулами, повреждающими ткани и клетки, вызывая ускорение процесса старения). Антиоксиданты также борются с формами рака.

Шоколад способствует росту серотонина, который, действуя на настроение, борется с депрессией связанной с усталостью. Он содержит жиры и сахара, которые оказывают положительное влияние на организм. Исследования установили, что потребление 30-40 г темного шоколада в день снижает кровяное давление, уровень холестерина и улучшает эластичность кровеносных сосудов , поэтому он оказывает защитное действие на сердце.

Семена киноа очень богаты белками и минеральными солями (особенно калием и магнием) и содержат все незаменимые аминокислоты. Белки киноа обладают лучшим качеством, чем многие другие злаки, потому что содержащиеся в них аминокислоты более сбалансированы. Этот продукт также содержит клетчатку и углеводы и представляет собой пищу, которая идеально сочетается с бобовыми, злаками и орехами.

Семена квиноа богаты витаминами и не содержат глютен, поэтому они подходят для людей, страдающих целиакией. Они являются антиоксидантами, регулируют кровяное давление и хорошо подходят для сердца.

Этот продукт обладает огромными питательными свойствами, поэтому он также рекомендуется для детей, выздоравливающих, спортсменов и беременных женщин.

К лучшим средствам от усталости относятся также орехи. Все орехи, миндаль, а также фисташки и арахис, обеспечивают нас прочным запасом энергии, благодаря содержащимся в них углеводам, минералам, витаминам и незаменимым жирным кислотам (Омега 3 и Омега 6). Орехи также содержат антиоксиданты и клетчатку, которая полезна для кишечника. Бразильские орехи богаты селеном, элементом, который улучшает настроение.

4. Хлеб и макаронные изделия из цельной пшеницы

Они содержат углеводы, которые обеспечивают организм энергией, не вызывая повышения уровня сахара. Рекомендуется употреблять на завтрак цельнозерновой хлеб с джемом или медом, а на обед макароны с отрубями. Но следует избегать рафинированных углеводов.

Они богаты магнием, поэтому очень эффективны против хронической усталости. Особенно овес очень богат клетчаткой и хорошей дозой белка. Он также содержит витамин B1, который, как известно, очень эффективен против стресса и усталости. Овсянка с фруктами и йогуртом идеально подходит для завтрака, чтобы пополнить запасы энергии в начале дня.

В частности, мидии, устрицы, а также креветки и омары, очень питательны, богаты минеральными солями (магнием, марганцем, селеном), белками и витаминами (A, B9 и B12).

В отличие от классического белого картофеля, он содержит меньше сахара и богат витаминами и минеральными солями (калием и медью).

8. Свежие фрукты и овощи

Фрукты и овощи также относятся к средствам от усталости. Они содержат антиоксиданты и витамины, полезные для иммунной системы. Витамин С содержится в цитрусовых, брокколи, киви, малине, манго, помидорах и шпинате.

Вам также может понравиться:

Источник

Вялость при похудении

В статье, я расскажу тебе, почему у тебя может быть усталость, сонливость, вялость при похудении.

Смотри, основное правило правильной диеты для похудения — недостаток калорий.

Именно недостаток калорий и создает дефицит энергии в организме человека, что в последствии и проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Запомни: если у тебя нет недостатка калорий — ты не сможешь похудеть (сжечь жир).

Недостаток КАЛОРИЙ — это когда ты ограничиваешь себя в углеводах (ибо углеводы являются основным источником энергии), тем самым, в течение дня, ты расходуешь больше энергии, чем получаешь. В результате этого и происходит САМО «ПОХУДЕНИЕ» (сжигание жира).

Подробнее об этом я рассказывал в статье: «Дефицит калорий».

Для чего я это рассказывал?

Для того, чтобы ты понял (а), когда у тебя мало (недостаток) углеводов (энергии) в организме, уровень твоего сахара (глюкозы) в крови — падает и становится низким, и начинается такая легкая — гипогликемия, в последствии которой возникает: вялость, сонливость, усталость, мало сил (энергии) и т.п.

Особенно часто это может проявляться на тренировке, все потому что физ.активность сильно понижает уровень глюкозы (сахара) в крови.

Поэтому на сушке (при похудении) = эти признаки бывают (и довольно часто), и это, в каком-то смысле, нормально , что ты более слаб, вялый, тебе может хотеться спать и т.п. Держись и не унывай 🙂

Можно ли с этим как-то бороться?

Полностью побороть эти признаки — нельзя. Это не масса, это все же сушка, а сушка это — всегда тяжело. Сушка это — недостаток калорий (энергии). Поэтому, как я сказал выше — это норма. Но, я все же дам тебе несколько рекомендаций, которые снизят их проявление…

Рекомендация №1: в первую очередь, сама СУШКА (похудение) должна быть правильной.

Читайте также:  Что лучше бег для похудения или диета

Т.е. по уму все должно делаться, а не через попу, как у большинства: голодовка, перестают есть или едят ооочень мало и резко; или там: не едят после шести; употребляют только кефир/салат или какой-то другой навязанный продукт; перестают есть сладкое; перестают есть жирное и жаренное и т.п. это все не то, это не диета. Правильная диета для похудения (когда все будет делаться правильно, по уму, само по себе минимизирует проявление всех этих признаков, но они все равно могут быть).

Либо приобретай мои обучающие курсы, там вообще все разжевано от А до Я…

Рекомендация №2: обязательно ешь перед силовой тренировкой (анаэробной) — сложные углеводы.

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

За 1-2 часа (по самочувствию). Во-первых, это даст тебе силы (энергию) на тренировку (т.е. не будет вялости и т.п.), а во-вторых, это позволит тебе сохранить свои драгоценные мышцы (не терять мышцы), фишка в том, что когда нет сил (энергии) тренировать свои мышцы — наш организм (тело) начнет от них избавляться за ненадобностью. Поэтому за 1-2 часа до трени — обяз. должны быть сложные углеводы.

Рекомендация №3: обязательно придерживайся принципа дробного питания.

ДП обладает множеством преимуществ, по нашей теме, это — лучший метод контроля аппетита. И самое важное, что я могу тебе сказать: ни в коем случае не пропускай приемы пищи. Если ты не поешь на массе, то ничего этого и не заметишь, но, если ты не поешь на сушке = у тебя сразу же возникнут эти признаки (слабость, усталость, нехватка сил, сонливость). ДП позволит тебе чувствовать себя гораздо лучше.

Рекомендация №4: обязательно принимай дополнительно искусственные витамины и минералы.

Они очень важны, ОСОБЕННО (подчеркиваю, ОСОБЕННО) на сушке, т.к. присутствует НЕДОСТАТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (дефицит ккал), в последствии которой в организме снижается иммунитет, можно легко заболеть, и чувствовать себя очень не хорошо, слабо, вяло и т.п. поэтому обязательно купи и пей. И изучи мою основную статью касательно этого вопроса: «Когда и какие витамины лучше всего пить».

Рекомендация №5. Купи и принимай аминокислоты БЦАА. На массе = это пустая трата денег (ИМХО), но на сушке (при похудении) бцашки РЕАЛЬНО ОПРАВДАНЫ! РЕАЛЬНО. Помимо того, что в какой-то степени, аминокислоты БЦАА помогут тебе сохранять драгоценные мышцы, они ещё и дадут тебе приток сил, энергии, будешь чувствовать себя гораздо лучше, поверь на слово. Я это все не рекламирую, а говорю как есть, потому что я практик, и сам использовал и знаю о чем говорю. Если будешь брать, я бы порекомендовал баночку от фирмы Optimum Nutrition или Dymatize (опять же таки, не реклама).

Капсулы или порошок = по сути без раницы (капсулы (таблетки) удобнее)

Рекомендация №6. Пей большое кол-во воды.

От 2,5-3 литров в день, это значительно улучшает самочувствие (и как в следствии, по нашей теме, устраняет ту самую вялость и пр.). В случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма, прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет сильная жажда, начинается заметное ухудшение физической работоспособности, возникают признаки (по нашей теме) — усталость, вялость и т.п. поэтому пей воду, и изучи статьи: «Вода», «Сколько пить воды в день».

Рекомендация №7. Спи, как минимум, 8 часов.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. Какие уж тут тренировки… падают и силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и твоя собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представь же роль сна для человека, занимающегося спортом да ещё и на сушке (на этапе похудения, сжигания жира, где присутствует недостаток калорий).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник