Что происходит с организмом, когда мы садимся на строгую диету
любитель бега и редактор SportPriority
«О пользе здорового питание сказано немало, и это далеко не всё. Стать профессионалом в нутрициологии не так-то просто, для этого нужно как минимум медицинское образование. Ситуацию портит ещё и Интернет: в нём можно худеть на соде, питаться энергией солнца и натыкаться на откровенно вредные диеты».
Даже когда мы находим подходящую диету, мы всё равно плохо осознаём, как она влияет на биохимические процессы в организме. Предположим, что адекватный рацион питания, который соответствует нашим целям, подобрать всё же удалось. Что же на самом деле происходит с нашим телом, если мы решаем сесть на строгую диету ради собственного здоровья?
Именно понимание того, как изменяются некоторые процессы в организме, зачастую позволяет судить о реальной пользе того или иного рациона питания. Особенно это касается желания похудеть: так можно добиться нужного веса, стройности, здорового и привлекательного вида.
Знания, доступные специалистам по диетам, позволят избежать ошибок и лучше понять принципы питания. Кроме того, наше тело может начать посылать нам знаки, которые нужно распознать. Так минимизируется вред от коррекции питания, поскольку организм взрослого человека может негативно отреагировать на внезапное изменение состава нутриентов.
Когда мы начинаем худеть, в крови резко увеличивается уровень кортизола. Кортизол – это катаболический гормон, который разрушает белки, повышает уровень глюкозы и способствует образованию новой жировой ткани. В кровь кортизол выбрасывается в ответ на экстренные ситуации, происходящие с организмом, в том числе голодание и стресс. Непривычная диета – как раз сильнейший стресс для организма.
Этот гормон в буквальном смысле борется с нашим желанием похудеть. Конечно, тело человека желает быть готовым к непредвиденным обстоятельствам, и винить его в накоплении запасов «на случай войны» не стоит. Тем не менее, запасы глюкозы и жира нам не нужны – наши желания идут вразрез с процессами самосохранения организма.
На этом этапе важно успокоить тело, сказать ему, что всё хорошо, что не нужно впадать в спячку, еда не кончилась, вечной мерзлоты не будет. Старайтесь, как бы это странно ни звучало, развеселить себя. Займитесь творчеством, уделяйте больше времени прогулкам на свежем воздухе, йоге, дыхательной гимнастике. Это снизит общий уровень стресса и, как следствие, выделение кортизола. Многим знакома ситуация с потерей аппетита на новой диете – это тоже происходит из-за сильного стресса, но не эмоционального, а физиологического.
Другая история, с которой также часто сталкиваются худеющие люди, это прекращение потери веса на второй неделе. На самом деле жир уходит постепенно, а резкий скачок стрелки весов вниз – это избавление от излишков воды. На этом этапе не нужно отчаиваться и бросать начатое дело – теперь вы знаете, что всё дело было в воде. Продолжайте соблюдать режим питания и, вопреки желаниям организма, пейте достаточно жидкости.
Кроме того, уделяйте достаточно времени полноценному отдыху. Не активному, а такому, который позволяет восстанавливать силы. То есть сну. Старайтесь спать если не много, то хотя бы чуть больше обычного, поскольку организм начинает затрачивать много энергии на избавление от излишков в своих кладовых. Это истощает его, поэтому 9-10 часов здорового сна будут в самый раз.
Не голодайте, здоровая диета – это замена пищи на полезную, а не на её отсутствие. Ваше тело (которое, как мы помним, стрессует в полную силу) нуждается в питании. Иначе процесс пойдёт вспять: стремление организма запастись впрок только усилится при недостатке калорий. В итоге метаболизм замедлится, а вы вместо похудения получите совершенно обратный результат. Ну, разве что лишняя вода уйдёт – но и она восполнится при ближайшем удобном случае.
Разумеется, дело не одном лишь кортизоле, организм – штука сложная, изменение его питания – ещё более сложный процесс. Но всё же общие принципы похудения мы знаем, поэтому можем предугадать, что произойдёт с телом в первый день новой диеты, через неделю или месяц.
Первый день
Организм обнаруживает, что привычных нутриентов в желудке нет. Тело запускает те же процессы, которые оно применяет, когда вы не успеваете пообедать: лёгкое голодание обращается расщеплением аминокислот, расходом гликогена из печени и мышц. До жировой ткани добираться пока рано.
Первые сутки
Начинает расти уровень кортизола. Стресс с физиологического уровня проникает на эмоциональный – появляется раздражительность, потеря концентрации и внимания. Организм понимает, что что-то не так, и перестаёт отдавать всё, что ему принадлежит по праву – готовится к суровым временам. Например, запасается водой – вы можете проснуться с жуткими отёками на лице и с ватными ногами. Вы можете почувствовать лёгкое недомогание и озноб.
Вторые сутки
Запасы гликогена подошли к концу, а новых калорий поступает непривычно мало. Метаболизм замедляется, включается режим «сбережения энергии»: вам будет хотеться спать, тренировку вы обязательно пропустите – просто не будет на неё сил. На этом этапе все полезные углеводы почти сразу становятся жировой тканью, поскольку механизмы накопления долгосрочной энергии устроены именно так. Ждать результатов диеты, конечно, ещё слишком рано.
Третьи сутки
Организм «доедает» мышцы, точнее, оставшийся в них гликоген, жировые запасы, напротив, пока ещё неприкосновенны. Даже не пытайтесь пойти на тренировку – энергию на упражнения тело постарается взять именно из мышечных волокон. Дозы адреналина становятся меньше, бодрость снижается, как и когнитивные способности. Разумеется, всё это строго индивидуально – если у вас изначально были большие запасы питательных веществ, то симптомы покажутся не такими суровыми.
После недели низкокалорийной диеты
К этому моменту всё, что вы потеряли, это вода и мышечная масса. Здесь вас настигнут навязчивые идеи о еде, чувство голода и желание всё бросить к чёрту, пока вы не начали убивать. Постарайтесь минимизировать уровень стресса всеми известными способами. В конце концов, не зря же вы читаете эту статью: будьте готовы окружить себя позитивом, хорошей компанией или хотя бы любимыми сериальчиками.
Приготовьтесь делать это на регулярной основе: до переломного момента и привыканию организма к новому рациону ещё далеко. Каждая следующая неделя будет не проще первой, но есть один положительный момент: вы уже привыкаете к своему состоянию, желание вредить окружающему миру постепенно исчезает. Вы на верном пути – не сворачивайте с него, самые большие стрессы уже позади.
После одного месяца диеты
Самое важное в течение этого времени – не срываться на запрещённые продукты, как бы вам этого ни хотели. Мы знаем, что самый большой соблазн – это сладкое. Запаситесь на экстренный случай фруктами: яблоками, апельсинами, можно мандаринами, инжиром, финиками. Они достаточно сладкие, чтобы подменить кусок торта, и недостаточно, чтобы нанести вред диете.
Постарайтесь адекватно оценить своё состояние. Если всё, что описано выше, кажется вам слишком утрированным, значит, вам повезло и переход на более здоровое питание пройдёт для вас с минимальными потерями. Если же вы считаете, что всё намного хуже, и по сравнению с вашим состоянием «желание вредить окружающему миру» – мягкий эвфемизм, поговорите со своим диетологом (или смените его), пройдите медосмотр. Возможно, новая диета несёт организму только вред.
Строгие диеты не могут быть полезны всем и каждому. Всегда старайтесь прислушаться к своему телу, ведь оно может буквально кричать о том, что экстремальное питание идёт вразрез с биохимией всего организма. В итоге вместо избавления от лишних килограммов вы рискуете получить навык постоянного накопления жировых запасов. Само собой, после того, как вы вернётесь к более привычному рациону, может случиться «перегиб», и вы наберёте больше веса, чем потеряете.
Источник
Как чувствовать себя сытым, сидя на диете
Согласно новому исследованию более редкие, обычного размера порции с большим содержанием белка помогут вам чувствовать себя более сытыми, чем в случае, если вы будете есть чаще и маленькими порциями.
Исследователи из Университета Пурдю (Purdue University) выяснили, что мужчины, которые хотели сбросить вес, чувствовали себя более сытыми в течение дня, им меньше хотелось есть по ночам, и они меньше думали о еде, если ели продукты с высоким содержанием белка .
Хизер Дж. Лейди (Heather J. Leidy), доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений в Университете Миссури , который проводил это исследование утверждает, что, несмотря на распространенную тенденцию есть меньшие порции чаще, исследование не обнаружило, что частота приемов пищи имеет какое-то благотворное влияние на аппетит. Наоборот, большие порции уменьшают аппетит и люди чувствуют себя сытыми .
Однако специалисты подчеркивают, что эти три приема пищи были ограничены по калориям и отражали те размеры порций, которые считаются эффективными для потери веса.
Добавьте белки в диету, чтобы сбросить вес
Яйца и постная свинина являются хорошими источниками белка, если их включить в прием пищи, в который мы обычно не потребляем белки, как например, на завтрак или на обед. Такие продукты помогут вам контролировать свой вес, способствуя насыщению, и сохранить мышечную массу тела , что особенно важно с возрастом.
Лейди говорит о том, что для изучения выбрали мужчин, так как они чаще едят мясо и не так часто изучаются, как женщины.
Так, 27 мужчин с лишним весом и ожирением были разделены по группам, потребляющим высокое и обычное содержание белка. Все участники сидели на диете ограниченной по килоджоулям в течение 12 недель, что составляло на 3150 кДж меньше, чем при обычном питании, а именно 10 000 кДж на человека. Количество протеина варьировалось в каждой группе.
При обычной диете 14 % энергии составляли белки, 60% — углеводы и 26% — жиры. При диете с высоким содержанием белка, 25 % составляли белки, 49% — углеводы и такое же количество, как и в первой группе — жиры.
Например, в группе с обычным содержанием белка, главным источником белка на завтрак была колбаса ,сделанная из растительных белков, тогда как в группе с высоким содержанием белка, основным источником белка была колбаса также сделанная из растительных белков, но с добавлением яйца и бекона.
Различия между белками
Другим различием между группами состояло в том, что в группе с обычным содержанием белка, не были включены белки из таких источников, как мясо.
Бобы, фасоль и соевые продукты также являются источниками высокого содержания белка, но они не так распространены в питании, как молочные и мясные продукты. Около 40 процентов белка, которые потребляет человек, идет из мясных продуктов, таких как свинина, курица, говядина и рыба, а еще 5 процентов составляют яйца и яичные продукты.
В исследовании не изучалось превосходство одних продуктов над другими. Что исследование показало, так это то, что увеличение потребления белка из этих продуктов имеет положительный эффект на ощущение сытости .
Частота приемов пищи также проверялась, так как существует распространенное мнение о том, что если вы едите меньшие порции чаще, то это способствует потере веса. Одной из причин такого мнения стал тот факт, что в предыдущих исследованиях предполагалось, что люди с лишним весом и ожирением едят реже. На самом деле, люди с лишним весом и ожирением, часто стараются скрыть факт того, как часто и в каком количестве они потребляют еду.
Ключ к успеху: ешьте чаще, но меньше или реже, но больше?
Во-первых, не смотря на то, что исследователи не обнаружили разницы между ощущением голода, желанием поесть и мыслями о еде в обычной группе и группе с потреблением высокого содержания белка, участники в группе с потреблением высокого содержания белка чувствовали себя более сытыми в течение дня .
Во-вторых, больше участников испытывали трудности с соблюдением 6-ти приемов пищи в течение дня. Довольно занимательно было то, что 90 процентов участников не смогли следовать 6-ти разовому приему пищи, так как они не могли остановить работу, чтобы поесть, даже если порция была маленькой.
Также стоит заметить, что частые приемы пищи — это основные приемы пищи разделенные наполовину и участники не перекусывали. Определение перекуса может отличаться, но обычно считается, что он составляет меньше 1 000 кДж. К сожалению, многие люди значительно превышают этот предел, сочетая большие безалкогольные напитки с огромными порциями пищи.
Больше белка означает, что вы чувствуете себя сытыми быстрее
Другое исследование Лейди и Кемпбелла показало, что диета с ограниченным количеством калорий и высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу тем, кто теряет вес , что очень важно для людей старшего возраста.
Однако, стоит помнить о том, что потеря плотности костной ткани у женщин постклимактерического возраста была связана с потреблением большого количества белка из мяса.
К сожалении, многие люди пожилого возраста часто страдают не только от ожирения, но и от потери мышечной массы.
Сочетание лишнего веса, излишка жира и недостатка мышечной массы не лучшим образом отражается на здоровье и качестве жизни. Одной из задач исследования стала помощь людям сохранить здоровье с возрастом. Они планируют проверит эффективность диеты с высоким содержанием белка на людях этой возрастной группы, следя за другими аспектами здоровья, такими как метаболический синдром, которые включает в себя артериальное давление, уровень глюкозы и уровень холестерина.
Источник
Насыщающая диета: потеря веса без чувства голода
Все больше и больше людей начинают осознавать важность пищи для сохранения хорошего здоровья. Насыщающая диета — хороший вариант для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, не испытывая чувства голода .
Сытные пищевые продукты — это те, которые позволяют вам дольше сохранять чувство наполненности желудка . Контроль над этим чувством — очень серьезная проблема для тех, кто хочет похудеть.
Правильный выбор продуктов приведет к уменьшению голода между приемами пищи . Поэтому важно знать, что такое насыщающая диета, и выполнять ее.
Здоровая диета идеально подходит как для похудения, так и для хорошего здоровья , так как она поможет вам похудеть без голода из-за особенностей продуктов, которые ее формируют.
Пищевая характеристика сытной диеты
Во-первых, это, как правило, продукты, богатые белком , так как именно они являются питательными веществами, которые помогают повысить чувство сытости и предотвратить голод. Кроме того, белки способствуют сжиганию жира. Поэтому важно включать их умеренно в рацион, чтобы похудеть.
Продукты, богатые клетчаткой, также очень насыщают . Клетчатка поглощает питательные вещества из пищи и дольше удерживает их в кишечнике, прежде чем переварить их. Кроме того, волокно также поглощает воду и увеличивается в размере. Как следствие, чувство наполненности останется дольше.
С другой стороны, другие продукты, характеризующиеся их способностью насыщать, — это те, которые имеют большой объем, но с низким содержанием калорий . Например, зеленые листовые овощи или фрукты.
В этом смысле важно есть продукты в одном куске, а не измельчать их или делать смузи . Жидкости менее насыщают и поглощаются быстрее, чем целые кусочки, потому что их не нужно долго переваривать.
Наконец, продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови . Как следствие, аппетит будет лучше регулироваться.
Предлагаемые ниже продукты, которые имеют некоторые из этих характеристик и идеально подходят для введения их в насыщающую диету.
Как белая, так и лососевая рыба очень насыщают пищу , так как содержат много белка.
Что касается белой рыбы, такой как хек, минтай или треска, она характеризуется низким содержанием жира и высоким содержанием белка . Это легкая, но очень насыщающая рыба, поэтому она идеально подходит для того, чтобы держать голод в страхе .
С другой стороны, лососевая рыба, такая как горбуша, скумбрия или тунец, содержит больше калорий, но в большей пропорции обеспечивает качественными белками и полезными жирами. Поэтому, хотя у них больше калорий, они одинаково насыщают и предполагают худеть и наслаждаться хорошим здоровьем.
Яйца являются очень питательной пищей, которая должна быть частью рациона при похудении. Хотя яйцо и не содержит клетчатки, белок, содержащийся в нем, считается эталонным стандартом для сравнения его с белками в других продуктах питания.
Фрукты и овощи входят в состав сытной диеты
Здоровая и сбалансированная диета будет содержать не менее пяти кусочков фруктов и овощей в день . Некоторые из них более насыщают, чем другие, например, с высоким содержанием воды.
Например, арбуз на 90% состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытыми . В этом смысле грейпфрут также является очень насыщающим фруктом. Кроме того, он оказывает антиоксидантное действие .
С другой стороны, и банан , и яблоко являются более калорийными фруктами, чем два других, упомянутых выше, но от них дольше не будете испытывать чувство голода. По этой причине они идеально подходят для завтрака или перекуса в сытой диете.
Старайтесь использовать эти продукты при составлении своего дневного меню, и вы заметно уменьшите свой вес и объемы тела.
Не забудьте поставить лайк, если вам понравилась статья, а также подписаться на наш канал.
Источник
11 ошибок, которые люди делают, пытаясь похудеть.
Большинство людей знают, что если цель стоит похудеть, Вам нужно потреблять меньше калорий и делать больше упражнений на регулярной основе. Тем не менее, среди вещей, которые вы должны делать, есть и то, чего делать не стоит, и эти ошибки могут остановить или даже обратить вспять ваш прогресс.Мы исследовали самые распространенные ошибки потери веса и хотели поделиться ими с вами.
11.Не читать состав продуктов.
Многие продукты имеют здоровые заявления на передней части упаковки, но они вас обманывают! Если вы проверите состав, вы увидите, что большинство обещаний на лицевой стороне упаковки не подтверждается какой-либо фактической информацией. Существует также много сахара, скрывающихся среди ингредиентов, часто замаскированных под слова, заканчивающиеся на -за: фруктоза, глюкоза, декстроза, мальтоза и сахароза.
Совет: всегда проверяйте состав на обратной стороне упаковки и не забывайте также учитывать размер порции. Таким образом, вы убедитесь, что вы едите то, что вам действительно нужно.
10. Часто взвешиваться.
Хотя взвешивание себя каждый день не будет напрямую препятствовать потере веса, это может привести к большому разочарованию. Важно помнить, что здоровая, успешная потеря веса — это медленный процесс. Фактическое количество на весах может меняться по разным причинам из дня в день, например, колебания естественного веса во время менструального цикла или набор мышечной массы при силовых тренировках.
Совет: попробуйте использовать сантиметровую ленту для замера вашей талии, бедер, чтобы отслеживать ваш прогресс один раз в неделю. Если вам действительно нужно взвесить себя, чтобы сохранить свою мотивацию, делайте это не чаще, чем раз в неделю или даже раз в 2 недели.
9. Сосредоточиться на кардио и игнорировать силовые тренировки.
Можете с уверенностью сказать, что некоторые упражнения лучше, чем никакие упражнения вообще. Если вы следили за своей диетой, делаете кардио и ведете здоровый образ жизни, но ваша потеря веса не так хороша, как вы хотели, это может быть причиной отсутствия силовой тренировки. Силовые занятия не только помогают вам наращивать мышцы, но также способствуют метаболизму и потере жира на животе.
Совет: объедините тренировку кардио и силовую для достижения наилучших результатов. Вы можете делать их чередуя или даже в тот же день, если у вас достаточно времени и сил.
8. Забыть о сахаре и калориях в напитках.
Знаете ли вы, сколько сахара у вашего любимого кофе ? Самые популярные напитки составляют от 40 г до 60 г сахара! Это в 2-3 раза больше, чем максимальная сумма, которую вы должны есть за один день — и это только от одного напитка! Сода, фруктовые соки, пиво и вино также полны углеводов и калорий, которые все еще оставляют вас голодными, потому что аппетит в вашем мозгу не реагирует на жидкие калории так же, как на калории из пищи.
Совет: пить воду! Если вы не можете выдержать пить постоянно простую воду, попробуйте добавить к ней лимонные дольки, ваши любимые ягоды или листья мяты, чтобы придать ему некоторый вкус. Несладкий зеленый чай также является хорошим выбором.
7. Пропуск приема пищи.
Вероятно, самая распространенная ошибка, которую люди совершают при попытке сбросить вес, пропускать завтрак или ужин. Сначала это может показаться логичным: вы думаете, что если вы уменьшите потребление калорий таким образом, вы потеряете вес быстрее. Тем не менее, пропуская приемы пищи не только замедляет метаболизм, но также значительно повышаете вероятность перекусить и переедать вечером в тот же день.
Совет: убедитесь, что вы едите здоровый, богатый питательными веществами завтрак, который даст вам энергию и помешает вам съесть слишком много еды позже. Идеальный завтрак сочетает в себе углеводы с клетчаткой и белком — овсянка, яйца и перловая каша с фруктами — все это хорошие варианты здорового завтрака.
6. Слишком сильно ограничивать себя.
Уменьшение размеров порций является распространенным советом для людей, пытающихся похудеть. Когда все сделано правильно, это действительно работает. Однако вы никогда не должны есть порции, настолько маленькие, что вы постоянно чувствуете голод.
Во-первых, это явно нездорово. А во-вторых, когда потребление калорий слишком низкое, ваш метаболизм замедляется, пытаясь сохранить ограниченную энергию, что усложняет вам потерю веса.
Еще одна ошибка, связанная с ограничениями, полностью исключать ваши любимые «вредные» продукты. Это обычно приводит к серьезным тяготам и удовлетворяя эту тягу, вы либо употребляете слишком много, либо, если вы слишком долго ограничиваете себя, в конечном итоге вы получаете удовольствие от ваших любимых «запрещенных» лакомств и вообще отказываетесь от своей диеты.
Совет: купите пару “вредностей”, которыми вы себя можете “поощрить”. Позвольте себе обманывать себя время от времени. 1-2 конфетки к примеру в неделю помогут вам справиться с вашими тяготами, позволяя не сбиваться на пути к вашей цели.
5. Выбор обезжиренных продуктов.
Обезжиренные продукты обычно пропагандируются как варианты здорового питания — и многие люди верят в это. Они не знают, что эти продукты часто загружаются сахаром и другими добавками для улучшения их вкуса. Например, обезжиренный ароматизированный питьевой йогурт может содержать столько сахара, сколько шоколад! Наверняка, этот йогурт больше не кажется таким здоровым, не так ли?
4. Не достаточно спать.
Лишение сна приводит к тому, что уровень лептина («гормон полной сыворотки») падает, тогда как грелин («голодный гормон») повышается.
В результате вы всегда будете чувствовать голод, поэтому вы будете есть больше, и ваш вес будет расти.
Кроме того, чем меньше вы спите, тем больше вы жаждете высокожирных и высокоуглеводных продуктов. И так как вы будете чувствовать усталость, вы обнаружите, что практически невозможно сказать «нет» этим тяготам.
Совет: убедитесь, что вы достаточно спите времени. Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна, чтобы оставаться здоровым. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте создать расписание сна и придерживаться графика.
3. Не есть достаточное количество клетчатки.
Когда вы пытаетесь сбросить вес, важно включить в свой рацион достаточное количество богатых клетчаткой продуктов. Известно также, что клетчатка замедляет всасывание жира, а также контролирует уровень сахара в крови, оба из этих факторов помогают вашему организму накапливать меньше жира.
Совет: Составьте богатую клетчаткой диету. Овсянка, орехи, очищенные фрукты и бобовые, так же коричневый рис, листовые овощи и фруктовая кожура являются хорошими источниками нерастворимых волокон клетчатки.
2. Иметь нереалистичные ожидания.
Установление реалистичных долгосрочных целей по снижению веса является обязательным. Понятно, что вы хотите потерять столько, сколько сможете, и сделать это как можно быстрее, но это может быть достигнуто только путем стрес-диеты, что не является ни хорошим для вашего здоровья, ни полезным для поддержания вашего веса после потери веса.
Имея реалистичные ожидания и понимание того, что потеря веса — это постепенный процесс, вы сможете оставаться на пути к стройности и не сорваться.
Совет: настройте свои ожидания на более реалистичную цель. Для достижения наилучших долгосрочных результатов,ставьте цель потерять от 1 до 2 кг в неделю.
1. Переедание здоровой пищи.
Легко переедать здоровую пищу — вы знаете, что они хороши для вас, поэтому вы думаете, что большая часть не повредит. Однако, несмотря на их здоровый статус, они все равно могут привести к увеличению веса. Калории по-прежнему являются калориями (и избыток калорий означает избыточный вес), даже если они поступают из полноценных продуктов, богатых питательными веществами, а продукты, такие как орехи, авокадо, хумус, квиноа и коричневый рис, довольно калорийные.
Знаете ли вы другие ошибки или у вас есть советы по диете, которые здесь не упоминаются? Не стесняйтесь поделиться своим опытом с нами в комментариях!
Источник