Низкоуглеводная диета – правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю
Низкоуглеводная диета – тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой – эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.
С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.
Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.
Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.
Суть диеты
Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.
В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.
Биохимия кетоза
Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) – это кетогонная диета.
Кетоз – процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.
Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.
В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).
В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии – именно так происходит кетоз.
Диета доктора Аткинса
Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета – диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.
Он разделил свою диету на 4 этапа:
- Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
- Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
- Переходная фаза – позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
- Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.
В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные – в зависимости от скорости их всасывания организмом.
Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.
Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.
Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в “жировое депо”. Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.
К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.
Польза диеты
Главные плюсы низкоуглеводной диеты:
- Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
- Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:
- нарушения в работе почек и печени;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гормональный дисбаланс,
- беременность и лактация
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам – есть риск негативного влияния на метаболические процессы.
Правила и режим питания
На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:
- Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
- Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
- Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
- Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
- В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
- Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
- На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
- В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
- Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.
Таблица рекомендованных продуктов
Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.
Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.
| Мясо и мясные продукты: | нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо |
| Рыба: | лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала |
| Морепродукты: | сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки |
| Молочные продукты: | творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт |
| Яйца: | яйца куриные, яйца перепелиные |
| Овощи и зелень: | все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук |
| Бобовые: | стручковый горох, стручковая фасоль |
| Грибы: | белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки |
| Жиры и масла: | оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез |
Список запрещенных продуктов
К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:
- хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
- любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
- сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
- любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
- различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.
Диетическое меню на неделю
Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.
Если самим сделать это сложно – возьмите за основу с приведенный ниже пример.
