Меню

Что можно есть с овощами при диете



Овощи для похудения: какие и сколько можно есть, как приготовить?

Те, кто мечтает о стройной фигуре, тщательно сортируют продукты для своего рациона: мясо — слишком калорийное, фрукты — чересчур сладкие, злаки — углеводные, макароны и выпечка и вовсе запрещены во всех диетах. Зато вы точно не прогадаете, если выберете для похудения овощи — полезные, низкокалорийные, многие обладают мочегонными, жиросжигающими и очищающими свойствами. Но среди них могут попасться и те, что разрушат все планы и прибавят лишних килограммов. Поэтому в данном вопросе нужно разобраться.

Польза и вред

Большинство овощей, действительно, способствуют похудению в рамках диет и разгрузочных дней:

  • выводят из тканей лишнюю жидкость;
  • заставляют тратить энергию на переваривание клетчатки;
  • исключают откладывание жировых запасов;
  • медленно перевариваются, что позволяет избежать незапланированных перекусов;
  • могут быть включены в любую диету;
  • насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами;
  • очищают кишечник, печень и кровь;
  • подавляют аппетит за счёт содержащейся в них клетчатки;
  • способствуют сжиганию жиров;
  • улучшают пищеварение;
  • ускоряют метаболизм.

При этом длительное похудение на сырых овощах чревато неприятными побочными эффектами: вздутием живота, изжогой, диареей, запором, болями в области эпигастрия, метеоризмом и другими кишечными расстройствами.

Если неправильно подобрать овощи для похудения (взять слишком высокоуглеводные, с повышенным гликемическим индексом, чересчур сладкие или крахмалистые), можно не снизить, а набрать вес.

Они почти не содержат витамина В12, железа и белков, поэтому длительное похудение может закончиться авитаминозом.

Исключительно овощное питание слишком низкокалорийное, как следствие — снижение работоспособности, концентрации внимания, утомляемость, вялость и сонливость.

Исторический факт. У помидоров сначала ели зелёные ягодки-семенники и травились ими. Из-за этого его называли бешеным овощем.

Списки

Разрешённые

В этот список попали овощи, которые идеально выписываются в диеты и разгрузочные овощные дни. По своему действию на организм они подразделяются на несколько групп.

Жиросжигающие

Хорошо подходят для похудения и выведения жира. Рекомендованы при наличии большого исходного веса и проблемных мест:

  • баклажаны;
  • перец болгарский и чили;
  • капуста савойская, цветная и брокколи;
  • кабачки;
  • мангольд;
  • огурцы;
  • патиссоны;
  • томаты;
  • редис, репа, дайкон;
  • свёкла;
  • цуккини;
  • любые зелёные овощи.

О других продуктах-жиросжигателях читайте по ссылке.

Мочегонные

Их используйте для избавления от отёков и лишней жидкости в организме:

  • огурцы;
  • морковь;
  • тыква;
  • томаты;
  • капуста (любые сорта);
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • свёкла;
  • картофель.

Слабительные

Хорошо прочищают кишечник в свежем виде:

Метаболические

При похудении их можно есть, если вы точно уверены, что для снижения веса вам необходимо ускорить обмен веществ (способы разгона):

  • перец болгарский и кайенский;
  • капуста белокочанная и брокколи;
  • мангольд;
  • томаты;
  • свёкла.

Уменьшающие аппетит

Если страдаете от переедания и сильных приступов голода, ешьте:

  • капусту брюссельскую;
  • свёклу;
  • картофель;
  • брюкву;
  • тыкву;
  • кукурузу;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • перец сладкий;
  • томаты;
  • топинамбур.

Самые низкокалорийные

С низким гликемическим индексом

Ограниченные в употреблении

Эти овощи не то чтобы нельзя есть, но количество в употреблении нужно ограничить, так как они могут способствовать набору веса. Можете включать их в рацион не чаще 2 раз в неделю.

С высокой калорийностью

*Указано минимальное значение, при условии, если молодой картофель был обжарен в свежем масле хорошего качества. Но в большинстве заведений быстрого питания для его приготовления одно и то же масло используется много раз, что увеличивает калорийность блюда до 250 ккал. Если же оно ещё и низкого качества, согласно проведённым исследованиям, даже в известных точках фастфуда данный показатель может составлять до 450 ккал.

Это интересно. Привезённый в Россию Петром I картофель многим не нравился, но ослушаться царского указа не решались. Поэтому после варки его густо посыпали сахаром и ели. А потом многие жаловались, что их «раздувает» от такого блюда. Неудивительно: ведь оно получалось сверхкалорийным.

С высоким гликемическим индексом

Посмотреть полные таблицы с низким, средним и высоким гликемическим индексом всех продуктов, а также узнать, что такое ГИ можно из нашей отдельной статьи.

Крахмалистые

Диетологи говорят, что для похудения лучше есть некрахмалистые овощи. Хотя без тех же свёклы и моркови трудно представить себе диету. Поэтому употребляйте их, но в меру.

Нежелательны для похудения также сладкие овощи (тыква, чёрная морковь, дыня) и кислотные (томаты, цуккини, мангольд, кукуруза).

С миру — по нитке. Мало кто знает, что морковь с 1991 года в Европе официально объявлена фруктом из-за своей сладости. Так что подумайте сто раз, прежде чем худеть с её помощью.

Рекомендации

С одной стороны, диетологи рекомендуют употреблять как можно больше овощей в холодное время года, так как они являются источниками витаминов. С другой, гораздо полезнее они в сезон.

Читайте также:  Итальянская диета farfalla легкость бабочки

Сырые овощи содержат много полезных веществ, но могут привести к кишечным расстройствам. Поэтому чередуйте их с термически обработанными: тушёными, отварными, паровыми, запечёнными, но только не жареными. Имейте в виду, что термическая обработка меняет калорийность блюда. Она может стать больше или меньше.

Овощные блюда хорошо сочетаются с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.

Чтобы запустить метаболизм и минимизировать риск кишечных расстройств, выпивайте до 2 л воды ежедневно — это просто необходимо при большом употреблении клетчатки.

Всё тщательно промывайте. Никакой гнили и плесени быть не должно. Даже если вы срезали испорченный бок, вредные вещества уже могли распространиться в мякоти или кожуре. Результат — пищевое расстройство и промывание желудка вместо похудения.

Научитесь есть блюда из овощей без соли — существенно улучшите результаты похудения. На крайний случай используйте морскую.

Лайфхак. Чем меньше по размеру перец чили, тем он острее.

Рецепты

Диетические салаты из сырых овощей

Овощной салат с кабачками

Калорийность: 33 ккал.

  • 200 г молодого кабачка;
  • 50 г перца (лучше жёлтого или красного цвета);
  • 50 г томатов;
  • 200 г упругой белокочанной капусты (можно заменить пекинской);
  • ½ лимона;
  • 50 г салатных огурцов;
  • 2 зубчика чеснока;
  • оливковое масло;
  • перья зелёного лука и пара веточек укропа;
  • соль (не обязательна).

Очистить от кожицы кабачок, огурцы, томаты. Все овощи измельчить тонкой соломкой, помидоры — произвольно. Чеснок раздавить любым способом. Зелень порезать ножом. Из половинки лимона выжать сок, чтобы в нём не было семечек и цедры. Смешать в салатнице овощи и зелень. Залить лимонным соком и маслом. Присолить. Перемешать.

Салат из овощей с пекинской капустой

Калорийность: 52 ккал.

  • 400 г пекинской капусты;
  • 150 г томатов;
  • 150 г огурцов;
  • несколько веточек кинзы, укропа, базилика или петрушки;
  • оливковое масло;
  • сахарный песок (буквально щепотку, не переусердствуйте);
  • соль (не обязательна).

Тонко нашинковать капусту. Нарезать полукружочками огурцы, дольками — томаты. Измельчить выбранную зелень. Смешать овощи. Приправить маслом, сахаром и солью. Перемешать.

Витаминный салат

Калорийность: 37 ккал.

  • 300 г пекинской капусты;
  • 100 г огурцов;
  • 100 г редиса;
  • 100 г моркови;
  • 1 фиолетовая луковица;
  • перья зелёного лука и пара веточек зелени;
  • ½ лимона;
  • оливковое масло;
  • сахарный песок (щепотку);
  • любой молотый перец (на кончике ножа);
  • соль (не обязательна).

Тонко нашинковать капусту. Огурцы, редис и морковь пустить на мелкие кубики. Смешать овощи, оставить, чтобы пустили сок. Луковицу порезать полукольцами и замочить в маринаде из лимонного сока, сахара, соли и перца. Приготовить заправку из лимонного сока, масла и измельчённой зелени. Через полчаса всё смешать в одной ёмкости. Поперчить и присолить.

Тушёные

Рецепт № 1

  • 100 мл овощного концентрированного бульона;
  • 100 г моркови;
  • 1 цуккини;
  • 1 патиссон;
  • 50 г грибов;
  • несколько веточек петрушки;
  • 15 г маргарина;
  • 30 мл винного уксуса;
  • соль (не обязательна).

Все овощи и грибы нарезать соломкой, опустить в кипящий бульон. Тушить в закрытом виде четверть часа. Затем на 5 мин открыть их и интенсивно кипятить. Выключить, добавить уксус, измельчённую петрушку и маргарин.

Рецепт № 2

Калорийность: 23 ккал.

  • 50 г томатов;
  • 50 г перца (любого цвета);
  • 200 г кабачка;
  • несколько веточек петрушки, укропа и базилика;
  • соль (не обязательна).

Кабачки очистить. Овощи нарезать крупными кусками. Сначала в сухой глубокой сковороде обжарить перец, через 5 мин добавить к нему кабачки, ещё через 10 мин — томаты и зелень. Тушить в закрытом виде четверть часа. Должно выделиться достаточно сока. Крышку надо открыть, огонь прибавить, постоянно помешивать и ждать, пока жидкость не выпарится. Солить в самом конце.

Варёные

Овощное рагу

Калорийность: 30 ккал.

  • 100 г баклажанов;
  • 50 г томатов;
  • 50 г кабачков;
  • 50 г моркови;
  • 50 г перца (лучше жёлтого цвета);
  • 1 луковица;
  • немного воды (так, чтобы покрывала овощи);
  • оливковое масло;
  • сахарный песок (щепотка);
  • 5 горошин чёрного перца (мелкого, не душистого);
  • 2 лаврушки;
  • 15 г ржаной муки;
  • соль (не обязательна).
Читайте также:  Фрукты которые нельзя есть при диете

Очистить и нарезать кубиками баклажаны и кабачки. Последние присыпать мукой и обжарить. Лук пустить на полукольца и тоже поджарить, но уже без муки. Добавить к нему нашинкованный соломкой перец, а через 5 мин — тёртую морковь. В отдельной кастрюле варить баклажаны, через четверть часа добавить к ним кабачки и остальные овощи. Вода должна их еле прикрывать. Присолить, всыпать сахар, добавить перец и лаврушку. В самом конце добавить нарезанные кусками помидоры. Через 5 мин отварные овощи будут готовы к употреблению.

Диетический винегрет

Калорийность: 67 ккал.

  • 100 г картофеля (лучше молодого, он не такой калорийный и крахмальный);
  • 100 г капусты (желательно белокочанной, хотя пекинская тоже подойдёт);
  • 50 г огурцов;
  • 75 г свёклы;
  • 50 г моркови;
  • оливковое масло;
  • соль (не обязательна).

Картофель, свёклу и морковь отварить, почистить и нарезать кубиками. Тонко нашинковать капусту, отжать её, чтобы выделился сок. Огурцы пустить на крупную тёрку. Смешать все ингредиенты, присолить, добавить масла. При желании допускается консервированный горошек, но он добавит калорийности блюду.

Жиросжигающий суп

Калорийность: 27 ккал.

  • 700 г цветной капусты;
  • 1 фиолетовая луковица;
  • 1 перец чили;
  • 1 л воды;
  • перья зелёного лука;
  • любой молотый перец (на кончике ножа);
  • соль (не обязательна).

Разделить капусту на составляющие, уложить в кастрюлю, залить кипящей водой. Лук нарезать полукольцами, чили — соломкой. Добавить их минут через 10 к капусте. Через 2 мин перец извлечь и варить ещё четверть часа. Присолить, поперчить. Взбить в блендере. Порции украсить измельчённым зелёным луком.

Запечённые в духовке

Рецепт № 1

  • 100 г баклажанов;
  • 150 г кабачков;
  • 70 г свежих томатов;
  • 50 г томатов, приготовленных в домашних условиях в собственном соку;
  • 2 луковицы;
  • несколько веточек зелени;
  • 2 зубчика чеснока;
  • оливковое масло;
  • соль (не обязательна).

Баклажаны, кабачки и свежие томаты нарезать кружочками одинаковой толщины. Красиво выложить их, чередуя, в глубокий противень, смазанный маслом. Помидоры в собственном соку превратить в пюре. Луковицы измельчить. Добавить в луково-помидорную смесь измельчённую зелень и раздавленный чеснок. Этой смесью полить кружочки на противне. Запекать полчаса в духовке при 200°С.

Рецепт № 2

Калорийность: 52 ккал.

  • 200 г цветной капусты;
  • 300 г моркови;
  • 200 г шпината;
  • 50 г 10%-ной сметаны;
  • 50 г сыра пармезан;
  • оливковое масло;
  • соль (не обязательна).

Капусту разобрать на соцветия. Морковь пропустить через крупную тёрку, отварить её, добавить листья шпината. Как только они начнут вянуть, снять кастрюлю с плиты, слить воду. Перемешать овощи. На противень, смазанный маслом, выложить получившуюся массу. Полить сметаной, присыпать сыром. Запекать 20 мин в духовке при 190°С.

Напитки

Жиросжигающий овощной коктейль

Калорийность: 35 ккал.

  • 50 г томатов;
  • 50 г стеблевого сельдерея;
  • ½ болгарского перца (лучше взять красный);
  • несколько веточек зелени;
  • 2 кубика льда;
  • 10 мл острого соевого соуса;
  • соль (не обязательна).

Нарезать кубиками томаты, сельдерей и перец. Зелень порвать руками. Отправить их в блендер. Через минуту добавить соус и присолить. Перемешать ещё раз. Подавать со льдом.

Огуречный мочегонный коктейль

Калорийность: 25 ккал.

  • 50 г огурцов;
  • 70 г моркови;
  • 30 г шпината;
  • несколько веточек зелени;
  • куркума (щепотка).

Кусками нарезать огурцы и морковь. Шпинат и зелень порвать руками. Присыпать куркумой. Взбивать в блендере 2 минуты.

Очищающий овощной сок

  • 100 мл морковного сока;
  • 50 мл свекольного;
  • 50 мл огуречного.

Отжать соки из моркови, свёклы и огурцов. Смешать в указанной пропорции. Ничего больше не добавлять. Напиток обладает мощным слабительным эффектом и хорошо прочищает кишечник.

Диетических блюд из овощей не счесть, и чем больше их будет в рационе, тем стройнее будет ваша фигура: доказано наукой — проверено временем! Ну а выстроить план и подобрать меню для похудения на овощах поможет наша статья: «Овощная диета».

Источник

Овощная диета для похудения: основные принципы + варианты меню на неделю

Овощные диеты одни из самых популярных, поскольку они помогают не только быстро сбросить вес, но и очень полезны для здоровья и легко переносятся организмом. Овощи — низкокалорийный продукт, поэтому можно не ограничивать себя маленькими порциями, то есть можно потерять вес без мучений голода, при этом полученный результат сохраняется на протяжении длительного времени.

Читайте также:  Диета при недостаточности ферментов поджелудочной железы

Овощи — минус лишний вес и плюс здоровье

Овощная диета подразумевает четыре приема пищи за день, при этом за неделю можно потерять 3-6 кг. В дополнение к похудению растительная диета улучшает состояние кожи, ногтей и волос, помогает избавиться от целлюлита, укрепляет мышечный тонус, нормализует работу пищеварительной системы.

Что необходимо знать об овощной диете?

  • Дневная норма овощей и фруктов — 1,5 кг, что сопоставимо примерно 1100 калорий. Есть необходимо часто (4-5 раз в день + перекусы), чтобы предотвратить появление голода и поддерживать нормальный обмен веществ.
  • Придерживаться овощной диеты можно не больше месяца, так как растительная пища не может обеспечить организм необходимым количеством белков и жиров.
  • Можно есть такие овощи: огурцы, помидоры, сельдерей, фасоль, спаржу, брокколи, свеклу, кабачки, тыкву, морковь, зеленый горошек, сладкий перец, капусту, лук, шпинат. Из этого списка продуктов можно готовить различные блюда в разной пропорции и сочетаниях. Заправлять салаты можно растительным маслом или нежирным йогуртом, добавлять немного соевого соуса, горчицы, лимонного сока, использовать специи и зелень, а также не пересаливать.
  • Чтобы слишком не нагружать желудок клетчаткой сразу после пробуждения, желательно на завтрак употреблять кисломолочные продукты (йогурт, кефир, ряженка) с яблоками и/или ягодами, бананом, хлебцами или хлебом из муки грубого помола.
  • На протяжении диеты из рациона необходимо полностью исключить сахар, сладости, яйца, выпечку, мясо. Само собой, алкоголь, фаст-фуд, жареные и жирные блюда проходят мимо. Пища должна быть легкой, приготовленной на пару, тушеной, печеной или вареной, при этом за день необходимо съедать как минимум 500 г овощей в сыром виде или готовить смузи. Если есть проблемы с желудком, то лучше употреблять больше термообработанных овощей и желательно проконсультироваться с врачом.
  • В овощные блюда полезно добавлять тертый имбирь и хрен, поскольку они способствуют ускорению обмена веществ.
  • Пить можно зеленый или травяной чай, воду в неограниченных количествах. Кофе предпочтительно исключить полностью или ограничиться 1 чашкой в день.

Меню овощной диеты на неделю. Вариант 1

Завтрак. На выбор:

  • 100 г творога + 200 г овощного салата;
  • 1 стакан нежирного йогурта / кефира / ряженки + 100 г свежих ягод + хлебцы
  • 1 стакан кефира + 1 банан
  • окрошка на кефире (без колбасы и яиц!) + хлебцы;
  • 200 мл овощного супа + 100 г салата из капусты и яблок;
  • 200 г овощного рагу + овощной бульон.

Перекус / полдник. На выбор:

  • 200 г сырой моркови (можно натереть на терку и добавить 1.чл. растительного масла);
  • 1 стакан кефира;
  • 200 г запеченных овощей с сыром.
  • 200 г тушеных овощей;
  • 200 г овощного салата;
  • чай или компот из сухофруктов.

Меню овощной диеты на неделю. Вариант 2

  • завтрак — 100 г салата из овощей + чай без сахара;
  • обед — овощной суп + салат из огурцов и помидоров + хлебцы;
  • перекус — 1 стакан йогурта + болгарский перец;
  • ужин — 200 г тушеной или приготовленной на пару цветной капусты.
  • завтрак — овощной салат + чай;
  • обед — 1 стакан кефира + тушеная капуста;
  • перекус — запеченная тыква с медом;
  • ужин — салат из спаржи и брокколи, заправленный растительным маслом и лимонным соком.
  • завтрак — салат из помидоров и зелени + чай;
  • обед — винегрет + чай;
  • перекус — запеченный пастернак с луком и морковкой + 1 стакан сока сельдерея;
  • ужин — рагу из кабачков и баклажанов + чай.
  • завтрак — тертая морковь + 1 стакан нежирного йогурта;
  • обед — салат из овощей + несколько отварных картофелин + чай;
  • перекус — сладкий перец + чай;
  • ужин — порция свежих овощей.
  • завтрак — салат из овощей + чай;
  • обед — овощной суп + сырые овощи + чай;
  • перекус — 1 стакан кефира;
  • ужин — салат из овощей.

На выходных можно использовать меню любого дня.

Делитесь полезными советами с друзьями!

А здесь вы узнаете рецепт вкусного осеннего салата из свинины, топинамбура и груш «Осенний дюшес»

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал чтобы не пропустить другие интересные статьи!

Источник