Меню

Что подходит для перекуса во время диеты



Варианты диетических перекусов на правильном питании

Полезное питание — наилучший способ избавиться от лишних килограммов. Подсчет калорий, соотношение белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды в день — все это основа здорового похудения. Но еще одним немаловажным аспектом в этом вопросе остаются перекусы на правильном питании, о которых мы сегодня и поговорим.

Помимо главных трапез при похудении особое внимание уделяется перекусам. При таком питании легко похудеть сможет и мужчина, и женщина. Это два промежуточных приема пищи между завтраком и обедом, обедом и ужином. Почти все диетологи в голос кричат о том, что эффективно похудеть без перекусов нельзя. С помощью снеков вы даете понять своему организму, что вселенский голод это не про нас и ограничений в еде не будет.

Полезная еда

В чем главная ценность перекусов на правильном питании для похудения? Вы не переедаете. В те моменты, когда мозг требует пищи, вы можете спокойно «заморить червячка», и жуткий голод не настигнет вас во время основного приема трапезы.

Но увлекаться диетическими перекусами тоже не стоит. Потакая себе и своим привычкам, вы можете даже не заметить, как съели три горсти орехов или килограмм яблок. Будьте внимательны и тщательно планируйте свой рацион.

Когда кушать

Как было уже сказано, перекус при правильном питании — это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.

Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:

Первый завтрак 6:30 — 9:30
Второй завтрак 11:00
Обед 13:00 — 14:00
Полдник 15:30 — 17:00
Ужин 18:30 — 19:30

Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.

Чем перекусывать на диете

Правильные перекусы для похудения должны быть богаты белками и клетчаткой.

А пищу из простых углеводов нужно исключить из рациона. От такой трапезы вы не почувствуете насыщения и еще больше захотите есть.

Полезные продукты

В приоритете должны быть низкокалорийные легкие перекусы .

  • кисломолочные продукты — кефир, йогурт;
  • фрукты — грейпфруты, апельсины, ягоды, бананы, яблоки;
  • горький шоколад — важно соблюдать дозировку и не увлекаться;
  • сухофрукты — курага, изюм, чернослив;
  • орехи — грецкие, лесные, миндаль;
  • овощи — огурец, помидор, морковка и другие продукты, из которых можно приготовить салат для перекуса.

Вредные продукты

В первую очередь необходимо убрать из правильного меню белый сахар. И это же касается всех продуктов, в которых он содержится в чрезмерном количестве. То есть вариант перекусить любимой конфеткой с чашечкой чая не пройдет. К чувству насыщения это не приведет, а целлюлит и лишние килограммы вам точно обеспечены.

Стоит избегать и продуктов, которые содержат много соли. К ним относят чипсы, сухарики, крекеры и маринованные блюда. Под запретом сладкие газированные напитки, пакетированные соки, блюда быстрого приготовления, мучное и сладкое. Да, и выкиньте из своего списка копчености, колбасные изделия и белый пшеничный хлеб — это самые калорийные продукты.

Кушаем вовремя

О продуктах, которые составляют рацион ПП перекусов, мы рассказали. Но какие из них можно есть в первой половине дня, а какие лучше во второй?

Давайте определим время для низкокалорийных перекусов на правильном и дробном питании.

Второй завтрак

Подчеркнем — важно знать меру. Если вам удалось плотно позавтракать, то на ланч хватит и фруктов. В случае, когда нормально поесть утром не получилось, следующая трапеза должна быть сытной.

Так, на второй завтрак отлично подойдут киви, апельсин или яблоко. С последними тоже необходимо быть осторожными. Фрукт повышает аппетит, и если чувство голода у вас высокое, лучше съесть другой продукт, например, сухофрукты.

Полдник

Это перекус во второй половине дня, которому важно уделять внимание. Как и другие, он позволит вам утолить чувство голода и не наесться на ужин.

Среди популярных продуктов на правильный полдник выделяют молочные — простоквашу, кефир, нежирный творог и йогурт. На это есть своя причина — кальций, который лучше усваивается именно после двенадцати часов дня.

Перекус на бегу

Согласитесь, у нас не всегда есть возможность спокойно перекусить, поэтому приходится это делать «на ходу». А как правильно утолить голод при сумасшедшем темпе жизни? Главное помнить, ни в коем случае нельзя есть фастфуд. Ничего полезного в этой пище не было и нет, поэтому она даже не заслуживает места на столе здорового и стройного человека.

Варианты перекусов при правильном питании на работе — зерновые хлебцы, фрукты, орехи или йогурт. Иногда допустим даже бутерброд — зерновой хлебец с вареным мясом и зеленью. Ваш организм скажет «спасибо» за такой диетический полезный перекус на работе.

Вечерний вариант

Обычно простой и домашний прием еды, который не является таким уж и важным. Перекусить вечером можно только в том случае, когда вы сильно голодны. Но увлекаться все же не стоит.

Читайте также:  Диета при ротовирусе у грудного ребенка

Если ваш организм настоятельно требует съестного, выпейте стакан водички или нежирного кефира на ночь.

Варианты полезных блюд

К популярным блюдам для приема пищи между основными трапезами относят смузи, овощные и фруктовые салаты, ягоды, нежирное мясо, ореховый микс.

Рассмотрим рецепты для перекусов при правильном питании, которые утолят голод и при этом позволят худеть.

Фруктовый перекус

Отличным вариантом правильного перекуса на работе или дома может стать фруктовый смузи , это достаточно низкокалорийный напиток.

Его приготовление не займет больше 5 мин: в блендере смешивают 2-3 вида фруктов и ягод. Готовый продукт переливают в стакан — и блюдо готово. В такой смузи добавляются и разные овощи.

Как мы уже говорили, лучшей альтернативой сладостям при похудении станут фрукты . Банан и цитрусовые моментально заблокируют чувство голода.

Творожные бутерброды

Творожный перекус — это прекрасный вариант для худеющих. Из творога можно сделать различные снеки.

Например, бутерброды очень просто приготовить: творог смешивают с нежирным йогуртом и зеленью и намазывают на цельнозерновой хлеб. Для вкуса начинку можно немного подсолить, а сверху положить свежий помидор. Этот овощ украсит ваше блюдо и добавит вкуса.

Творожная запеканка

Очень вкусное и полезное блюдо, которое подходит для диетического перекуса на работе.

  • 200 г. обезжиренного творога;
  • 300 г. яблок;
  • горсть изюма и измельченной кураги.
  1. Смешиваем творог с яблоками и сухофруктами.
  2. Выкладываем массу на противень.
  3. Выпекаем в течение 30 мин. при температуре 180 градусов.

Белковые блинчики

Все знают, что белок — это основа жизнедеятельности и главный строительный материал организма. А белковый перекус — отличный способ вкусно покушать без угрозы для фигуры.

Качественный белок можно найти в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, твороге. Конечно, если у вас нет возможности готовить, можно перекусывать и кусочком вареного (например, куриного) мяса.

Для блинчиков вам понадобятся :

Банан разминают вилкой в тарелке и смешивают с яйцами. Такие блины пекут на сухой сковороде без добавления масла.

Правила приема пищи на диете

Даже при перекусах важно помнить об условиях правильного приема пищи при похудении.

  1. Чтобы еда медленней усваивалась, и съеденного хватало на несколько часов, необходимо употреблять сложные углеводы , клетчатку и белок .
  2. Трапеза должна происходить медленно , без спешки. Представьте, что вы на приеме у королевы — ешьте, тщательно пережевывая.
  3. Кушать необходимо в тихой спокойной обстановке. Все внимание направлено на питание, и чувство насыщения приходит быстрее.

Правильные и вкусные перекусы — это важная составляющая здорового похудения. Они помогут вам не чувствовать голода и постепенно сбрасывать вес. Помните об этом и будьте здоровы!

Источник

ПРАВИЛЬНЫЕ ПЕРЕКУСЫ: правила и меню

Многие подвержены убеждению в том, что перекусы вредны и от них толстеют. Нужно понимать, что это так только в том случае, если вы перекусываете исключительно печеньем, гамбургером (любым фаст-фудом) и подобной едой. Совсем другое дело, если вы выбираете для этой цели полезные или хотя бы безвредные продукты. Медициной уже давно доказано, что для полноценного похудения или просто контроля веса необходимо питаться, по возможности, не менее 5 раз в сутки. Именно такой режим позволит иметь стройную фигуру, сохранить здоровье и улучшить концентрацию внимания. Правильные перекусы являются неотъемлемой частью питания людей, придерживающихся здорового образа жизни и тщательно следящих за параметрами своего тела. Их основные задачи заключаются в наполнении организма энергией и избавлении от чувства голода и дискомфорта.

Важность перекуса

Когда вы имеете немного приёмов пищи в день (например, питаетесь 2-3 раза в день), то съедаете большие порции пищи, чтобы наесться впрок — в итоге обмен веществ замедляется, а усвояемость пищи ухудшается. Поглощая большие порции еды, перегружается пищеварительная система, которая в итоге начинает давать сбой, приводя к развитию диспепсии, гастрита, синдрома раздраженного кишечника и других серьезных проблем с пищеварением. Именно поэтому стоит раз и навсегда запомнить: между основными приемами пищи обязательно должны быть перекусы — не менее двух в день.

Запрещённые перекусы

Большинство людей не готовятся и не относятся к перекусу серьезно. Многие считают вполне нормальным съесть по дороге гамбургер, пончик или шаурму, не отрываясь от работы перехватить несколько печенюшек или полакомиться купленным мороженым. Безусловно, это нельзя считать полноценным приемом пищи. Мозг в это время занят разгадыванием детективного сюжета книги или поиском информации по работе, а потому совершенно не настроен подавать мозгу сигналы о переваривании пищи.

В категорию запрещенных перекусов включены картофельные чипсы, которые зачастую содержат не более 10% картофельного пюре, да и то произведенного из ГМО-картофеля. К тому же, чипсы просто напичканы всевозможными химическими добавками: красителями, консервантами и усилителями вкуса.

То же самое можно сказать и о мороженом. Это лакомство не содержит никаких полезных веществ, а лишь сахар, стабилизаторы, эмульгаторы и химические красители, которые имеют в составе канцерогенные вещества. Говоря в целом, к перекусу запрещено всё то, что и не нужно употреблять вообще никогда — вредные продукты, в числе которых и фаст-фуд, и готовые полуфабрикаты.

Читайте также:  Как отрицательно влияют диеты

Итак, перейдем непосредственно к меню.

1.Поп-корн своими руками

Да-да, это блюдо может стать отличным перекусом, полезным для организма. Но речь идет не о покупном поп-корне, а о приготовленном самостоятельно. Достаточно лишь предварительно приобрести пакетики с кукурузой, а дома обжарить зерна на сухой сковородке или подержать несколько минут в микроволновой печи. Готовые взорвавшиеся зерна кукурузы можно употреблять без специй, а можно немножко подсолить или добавить тертый нежирный сыр. 100 граммов домашнего поп-корна содержат не более 70 ккал., а сама кукуруза даст организму много полезных витаминов и микроэлементов.

2. Творог

Как известно, практически ни один рацион правильного питания не обходится без творога. Творог должен быть нежирным — не более 5% и не 0%. Молочные/кисломолочные продукты повышенной/максимальной жирности не рекомендуются никому — даже тем, кто не корректирует вес и фигуру. Также уменьшает тягу к сладостям и снижает уровень глюкозы в крови. Белок, входящий в состав продукта, легко усваивается организмом, кальций укрепляет кости, зубы и волосы, а рибофлавин нормализует обмен веществ.

Творог с медом

Это отличный десерт, содержащий низкий процент калорий. Творог с медом подойдет как для перекуса дома, когда не очень хочется стоять у плиты, так и для перекуса на работе/учебе и т. д. Для приготовления этого рецепта понадобятся: творог и мед (1 ч. л.). Рецепт приготовления довольно простой: смешать все ингредиенты и полезный и вкусный перекус готов. В 100 г. примерно 128 ккал., Б/Ж/У — 16.4/4.8/5.1.

Тост с творогом, овощами и зеленью

Прекрасный вариант перекуса, при котором вы можете экспериментировать с ингредиентами и их сочетанием. Каждый раз можно выбирать разнообразие из ассортимента овощей и зелени так, что такой перекус никогда не надоест. За основу берется тост из цельнозернового хлеба или диетические/фитнес хлебцы.

Творожный перекус с огурцом, зеленью и с цельнозерновым хлебцем: творог 2% — 100 г.; огурец свежий – 1 шт. 100 г.; укроп или зеленый лук – пол среднего пучка 25 г.; чеснок – 1 зубчик 4 г.; 1 цельнозерновой хлебец средних размеров – 23 г. Измельчить и перемешать с творогом ингредиенты, намазать на хлебец. Итого Б/Ж/У/К — 22.01 / 2.77 / 22.00, 201.07 ккал.

Творог с фруктами/ягодами

Сочетая такие продукты, как творог и фрукты/ягоды, вы получите, как и в предыдущих случаях, не только полезный, но и сытный вкусный перекус, который послужит и легким десертом.

3. Печеные яблоки с корицей

Являются не только вкусным, но и полезным десертом. Яблоки нужно поставить на противень, предварительно застеленный пергаментом, присыпать корицей, поставить в духовку и запекать в течение двадцати минут. При желании можно очистить от сердцевины. Также можете добавлять немного орехов, изюма или творога.

Б/Ж/У/К 1 печеного кисло-сладкого яблока: с корицей — 0.5/0.5/11.6, 52.1 ккал; с творогом 2% (50 г.) — 9.4/1.4/10.9, 95.7 ккал.

4. Лаваш с куриной грудкой и овощами

Если сделать выбор в пользу бутербродов на основе лаваша, свежих овощей, зелени и отварного мяса, то лишние килограммы не заявят о себе. Например, в бутерброде из лаваша, включающем 60 г. отварной куриной грудки, по 30 г. томата, огурца и белокочанной капусты, 20 г. латука, содержится 184 ккал. Вкусно, полезно и фигуре не вредит.

Отварное мясо птицы — это отличный вариант перекуса Ни для кого не секрет, что отварное мясо птицы имеет невысокую калорийность. Соответственно, оно идеально подходит для перекусов. Мясо птицы в считанные минуты утоляет чувство голода и способствует похудению, конечно, если рацион сбалансирован и не включает высококалорийных продуктов. Мясо птицы имеет уникальный состав, оно богато витаминами В3 и В6, селеном, фосфором и полноценным природным белком.

5. Соевые бобы

Весьма полезным перекусом являются соевые бобы. И здесь не стоит обращать внимание на высокую калорийность продукта, ведь для полноценного насыщения будет достаточно съесть 50–70 граммов отварных бобов. Гораздо интереснее то, что молодые соевые бобы имеют идеальный баланс жиров, белков и углеводов, а в дополнение к ним могут похвастаться целой гаммой минеральных соединений и витаминов, которые способствуют укреплению иммунитета и помогают предотвратить более 50 известных заболеваний! Соя – это помощник в борьбе с сердечно-сосудистыми болезнями, это продукт, входящий в двадцатку натуральных средств борьбы с раком, это пища помогающая омолодить организм и блюдо, отвечающее за повышение интеллектуальных способностей. Если вы хотите избежать ожирения, предотвратить инфаркты, инсульты и диабет, отварные соевые бобы должны появляться на вашем столе как можно чаще.

6. Сухофрукты

Сухофрукты занимают далеко не последнее место в правильном питании. Безусловно, они высококалорийны, но это не отменяет их положительного воздействия на организм. Здесь важнее знать меру. Фруктоза должна присутствовать в рационе каждого человека, в противном случае снизится работоспособность, ухудшатся память и настроение. Дабы стрессы и утомление обошли стороной, то в качестве перекусов следует использовать не шоколадки и пирожные со сливочным кремом, а полезные сухофрукты. Так, в 50 г. кураги содержится 107 ккал.; в 50 г. чернослива — 115 ккал.; в 50 г. изюма — 132 ккал. Следует отметить, что 50 г. сухофруктов для поддержания хорошего самочувствия будет вполне достаточно.

Читайте также:  Польза овсяного толокна в диете

7. Смузи

В последнее время среди людей, придерживающихся правильного питания, пользуются популярностью коктейли, именуемые смузи. Они представляют собой питательные и малокалорийные смеси, изготовленные путем перемешивания овощей, фруктов и молочных продуктов блендером до получения однородной массы. Кстати, смузи является не только прекрасным перекусом, но и может стать заменой полноценному приему пищи — зависит от ингредиентов и их количества (так, можно добавить заранее замоченную овсянку, молоко и т. д.). Смузи отлично справляется с задачей утоления чувства голода и снижения веса. Так, смузи, в составе которого по 50 г. малины, клубники, черники и банана, и 30 г. 1%-ного творога содержится около 146 ккал. Главное — не слишком сильно измельчать ингредиенты, чтобы оставалась и доля клетчатки.

8. Рыба

Рыба, приготовленная на пару, станет прекрасным перекусом. Кроме того, она поддержит красоту и здоровье за счет повышенного содержания полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, витаминов (А, D, тиамина, рифлавина, никотиновой кислоты и цианокобаламина), макро- и микроэлементов и других полезных компонентов. Рыба — незаменимый продукт для похудения и поддержания формы, ее можно применять как для полноценного приема пищи, так и для перекусов. Для перекусов желательно использовать треску (на 100 г. — 78 ккал.) и форель (на 100 г. — около 100 ккал.).

Даже если лень заранее для перекуса варить рыбу и взять готовую слабосолёную форель, то и с ней можно устроить перекус, сделав бутерброд, как на фото: кусок ржаного хлеба (лучше тост из тостера), немного укропа, натур. йогурт 2%, половинка вареного яйца, слабосолёная форель. Б/Ж/У/К такого бутерброда — 17.6/9/11.4, 206 ккал., что вполне нормально для перекуса.

9. Орехи

Несмотря на высокую калорийность, орехи входят в список продуктов, подходящих для перекусов. Главное — не превышать количество. Например, в 100 г. грецких орехов содержится 654 ккал., средний вес одного очищенного ореха равен примерно 4 г., соответственно, в 5 штучках — 130 ккал. Такого количества будет вполне достаточно для получения чувства насыщения. Аналогичные расчеты ведутся и по отношению к другим орехам. Также в качестве перекусов подойдут миндаль, кешью и фундук.

Если разобраться, съев всего 10–12 зернышек миндаля, ваш организм пополнится 100 ккал. Если же рассмотреть состав миндаля, здесь и изобилие клетчатки, и большое содержание белков, и полезные растительные жиры, которые в отличие от животных жиров не засоряют сосуды, а, наоборот, выводят из крови холестерин. К тому же, в миндале содержатся полезные сердцу магний и калий, необходимые костям фосфор и кальций, а также витамины группы B, которые прекрасно укрепляют нервную систему.

10. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — очень полезный и сытный продукт. Его можно использовать в качестве перекуса. Йогурт должен быть без красителей и добавок, иначе такой перекус пользы не принесет. Йогурт способствует повышению работоспособности за счет заряжения организма энергией, он нормализует работу желудочно-кишечного тракта, не вызывает тяжесть и дискомфорт, чем грозят всевозможные фаст-фуды и прочие высококалорийные продукты. Чтобы перекус с йогуртом был не только полезным, но и вкусным, можно добавить в него немного свежих ягод или овощей с зеленью (можно немного чеснока, если хотите правильный соус). Если говорить о цифрах, то в 100 г. йогурта содержится около 57 ккал. Недаром на фото размещены 2 йогурта. Именно эти йогурты я рекомендую к употреблению и именно эти йогурты я неоднократно упоминал в своих рецептах на Канале . Например, Киржачский йогурт можно использовать вместо более жирной сметаны — густота и плотность этого йогурта вполне себе это позволяют.

Если же говорить о нежирном греческом йогурте, стоит отметить, что он тоже густой и невероятно сытный, а значит, до полноценного приема пищи у вас не возникнет желание съесть еще что-нибудь. К тому же, греческий йогурт – низкокалорийный продукт (100 ккал. содержатся в 170 г. йогурта), а значит, такое блюдо можно есть, совершенно не опасаясь за свою фигуру. К тому же, в йогурте много живых бактерий, которые помогают наладить процесс пищеварения и предотвращают дисбактериоз. А если вы хотите получить еще большее преимущество от такого перекуса, просто добавьте в йогурт свежие или замороженные ягоды. В этом случае ваш организм получит все необходимые ему витамины и микроэлементы.

Говоря о йогуртах, к этой же категории относятся и другие кисломолочные продукты: кефир 1 — 2,5%, ацидофилин, которые также подойдут для перекуса.

Будьте здоровы и питайтесь правильно!

Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)

Источник