Меню

Что такое интервальная диета



Интервальное питание: эффективная диета или вред здоровью

Интервальное питание — новый тренд в теме похудения. Суть метода в том, чтобы разбить сутки на периоды голода и время для приема пищи. В интернете много программ, графиков и установленных интервалов между приемами пищи и голоданием, которые придумали профессиональные спортсмены и тренеры. Не исключено, что это было сделано ради собственного пиара и раскрутки.

Мы рассказываем о том, какие системы интервального питания существуют. Вы узнаете результаты исследований и как периодическое голодание влияет на организм.

  • Интервальное питание: когда голодать и сколько есть
  • Как совмещать интервальное питание и тренировки
  • Как периодическое голодание влияет на организм
  • Как сделать интервальное питание союзником в оздоровлении

Интервальное питание: когда голодать и сколько есть

Сейчас популярны 3 основных программы. Одни из них рассчитаны на новичков, другие — на подготовленных к голоданию людей. Важно не подвергать организм стрессу и плавно входить в интервальное питание.

  • Программа «EatStopEat» от канадского фитнес-тренера Бреда Пилона считается самой щадящей. Основа программы — стандартный дефицит калорий. Тратить нужно больше, чем потреблять. Так питаться нужно пять дней в неделю. Остальные 2 дня — это время «голода». На начальном этапе нужно отказаться от завтрака и обеда, но можно поужинать. Прием пищи должен состоять из мяса или рыбы и овощей. Когда организм привыкнет, можно полностью отказываться от еды два дня в неделю.По этой программе проводили исследования, которые показали, что 85% людей похудели и довольны результатом. Важно понимать, что скорость потери веса зависит от возраста, генетики и образа жизни.
  • Существуют еще две программы для новичков в интервальном питании — 14/10 и 12/12. Первое значение — это часы голода, вторая — пищевое окно. В интервале, который рассчитан на прием пищи, важно съесть суточную норму калорий. Причем первый прием пищи после голода должен быть самым сытным, а последующие будут идти на уменьшение калорий. В «голодные» часы можно пить воду и чай без сахара.
  • Опытные «интервальщики» увеличивают период голода до 20 часов. И всего 4 часа оставляют на то, чтобы успеть съесть свою суточную норму калорий.

Читайте также: Диеты с вредными продуктами — как правильно питаться, чтобы похудеть

Как совмещать интервальное питание и тренировки

Для быстрого похудения нужно регулярно получать физические нагрузки. Тренироваться при интервальном питании нужно во время голодной фазы, желательно в ее конце. После тренировки можно выпить стакан нежирного кефира или йогурта, съесть два вареных яйца.

Тренироваться можно не каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. В дни тренировок особенно важно есть белковую пищу и клетчатку.

Читайте также: Что есть перед тренировкой — рацион и советы

Как периодическое голодание влияет на организм

Правильное интервальное питание благотворно влияет на организм:

  • Похудение. Уже через три недели заметны результаты даже без тренировок.
  • Сердце и сосуды. Такая система питания выравнивает сердечные ритмы и укрепляет сосуды. Особенно хорошо себя чувствуют на такой системе питания гипертоники.
  • Мозг. Улучшается память, стрессоустойчивость и концентрация. Повышается производительность. В некоторых случаях врачи отмечают улучшение показателей у людей с болезнью Альцгеймера.
  • Кожа. Состояние кожи улучшается, потому что во время голода активнее продуцируется гормон роста, который отвечает за регенерацию клеток.

Как сделать интервальное питание союзником в оздоровлении

Как и любая система питания, интервальное голодание может быть равноценно полезным и вредным.

Чтобы не навредить своему организму, нужно плавно входить в фазу голодания и постепенно увеличивать интервал. Когда вы чувствуете недомогание, слабость или головокружение, не идите на поводу своего желания похудеть. Думайте в первую очередь о здоровье — съешьте горсть орехов, банан или выпейте натуральный йогурт.

Несмотря на то что голодание предотвращает появление сахарного диабета, при этом заболевании голодать не рекомендуют. Нельзя использовать интервальное голодание при гепатите, почечной недостаточности, язве и беременности.

Прежде чем тестировать на себе эту систему питания, рекомендуем проконсультироваться в врачом и убедиться, что краткосрочное голодание не навредит вашему здоровью.

Вам может быть интересно: Упражнения для красивой фигуры:

Источник

Интервальное голодание: что нужно знать

Поддержание массы тела в пределах нормы дает множество преимуществ. Люди без лишнего веса менее подвержены появлению боли в суставах, развитию сахарного диабета, кардиологических и некоторых онкологических заболеваний. Поддерживать здоровый вес можно разными методиками. В течение нескольких десятилетий одной из наиболее полезных систем питания считается средиземноморская диета, которая позволяет не только поддерживать вес в норме, но и является источником большинства незаменимых для организма полезных веществ.

Однако в последние годы появилась еще одна модная диета, которую многие считают панацеей от ожирения и самым простым способом сбросить лишний вес, не отказываясь от любимых продуктов. Речь идет об интервальном голодании. Так ли полезна эта система, как многие уверены, что она собой представляет и существуют ли противопоказания к интервальному голоданию? Давайте разбираться вместе, основываясь не просто на восторженных отзывах похудевших, а на реальных научных фактах.

Читайте также:  Диета при воспалении слюнных желез

Что собой представляет интервальное голодание

Интервальное голодание, или фастинг, – это режим, при котором в определенные часовые рамки необходимо полностью отказаться от употребления пищи, а в остальное время питаться как обычно.

Прерывистое голодание – это довольно гибкая система. Каждый может сам определить себя продолжительность периода, на который планирует отказаться от еды.

Существуют разные модели ИГ:

Кроме того, многие соблюдают систему 5:2 – когда в течение 2 дней в неделю суточный калораж снижают до 500 ккал, а в остальные дни придерживаются традиционного для себя рациона.

Но все же, когда говорят об интервальном голодании, чаще всего имеют в виду систему 16:8. Она предусматривает ежедневное голодание в течение 16 часов. Для приема пищи в сутках отводится 8-часовое окно. При этом жестких ограничений, когда оно должно быть, нет. Некоторым комфортно пропускать завтрак в пользу плотного обеда и ужина, другие, наоборот, отказываются от вечерней трапезы. И на результат ИГ это не влияет. Самое главное кушать только в течение 8-часового окна.

Для сравнения. В системе 20:4 для еды в сутках отводят только 4 часа. Такая система позволяет более быстро сбросить лишний вес, но в качестве долгосрочной модели питания – это не самый лучший выбор.

По сути, каждый отрезок времени между приемами пищи можно назвать интервальным голоданием. К примеру, когда утром человек не успевает позавтракать и первый прием пищи после ужина приходится на обед, это уже и есть интервальное голодание. Но если стоит задача получить реальные результат от ИГ, то такая система должна стать регулярной.

Как это работает

Суть ИГ, вне зависимости от выбранной модели, идентична: в период резкого снижения калорий для получения энергии тело использует накопленный жир [1] .

ИГ – не является чем-то новым. Это одна из древнейших систем питания. Именно такой образ жизни вел древний человек.

С точки зрения потребления пищи, человеческий организм может быть только в одном из двух состояний: сытости или голода. То есть либо организм занимается накоплением энергии из пищи (увеличивает свои энергетические запасы), либо сжигает накопленную энергию (уменьшает запасы). Если периоды питания и голода сбалансированы, то масса тела существенно не меняется.

Современный человек, как правило, употребляет больше пищи, чем на самом деле нужно организму. Все, что не было использовано, откладывается в «запасники» в виде жировых накоплений. То есть если человек, начиная с самого утра и до позднего вечера употребляет еду, то организм постоянно пребывает в сытом состоянии и накапливает энергию. Так со временем появляется лишний вес и ожирение. Восстановить это равновесие как раз и помогает интервальное голодание. Попросту говоря, ИГ позволяет организму расходовать накопленную энергию.

Когда мы едим, в качестве энергии тело использует углеводы, а лишние откладывает в печени в виде гликогена или превращает в жир. После трапезы организм еще в течение нескольких часов использует в роли «топлива» полученные углеводы. Накопленного в печени «топлива»-гликогена хватает еще примерно на часов 8, и если по истечении этого времени организму не дать очередную порцию пищи, он начинает брать энергию из накопленного жира.

Таким образом, чем продолжительнее период голодания, тем больше жиров израсходует организма. Но как только он получит малейшую порцию углеводов, например, в виде кофе с мизерным количеством сахара, процесс расщепления жиров прекратится и организм снова переключится на режим сжигания углеводов и накопления гликогена, а также жира.

То есть если последний прием пищи пришелся на 22:00, то организм начнет сжигать жир примерно в 6 часов утра. Если завтрак будет в 8:00, то на сжигание жировых запасов остается только 2 часа. И фастинг позволяет продлить это время.

Что говорят современные исследования

Первые исследования на тему интервального голодания и его влияния на организм человека были проведены еще в 2012 году [2] .

Тогда группа американских исследователей после продолжительных наблюдений пришла к выводу, что ИГ приносит организму больше пользы, чем обычное сокращение калорий. Свои первые исследования ученые провели на мышах. В научном эксперименте приняли участие две генетически идентичные группы мышей, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, простых сахаров, а также с низким содержанием белков (примерно так питается большинство современных людей). Несмотря на то, что обе группы животных потребляли одинаковую пищу, первые имели к ней доступ в течение 24 часов, а другие – только 8. Спустя 18 недель, у мышей, которые могли кушать в любое время, появились признаки инсулинорезистентности, а также повреждения печени. У представителей из другой группы таких признаков не было, несмотря на то, что калораж у всех был идентичный. Позже ученые повторили этот же эксперимент еще с 3 группами мышей и каждый раз получали тот же результат.

В ходе исследования специалисты обнаружили еще один интересный момент. Чем короче было окно потребления пищи, тем меньше веса набирали животные. Но даже когда мышам дали два дня «выходных» в неделю и они могли кушать без ограничений, животные все равно набирали меньше веса, чем их «собратья», имеющие доступ к еде в течение 24 часов в сутки.

Читайте также:  Нормальные диеты с спортом

Затем те же ученые провели еще один эксперимент. Они перевели мышей, которые набрали лишний вес из-за неограниченного питания, на интервальное голодание, при этом суточную калорийность рациона не меняли. Животные избавились не только лишнего веса, но и от инсулинорезистентности.

Конечно, в человеческом организме происходят более сложные процессы, чем в телах мышей, но интервальное голодание на человека влияет примерно так же.

Преимущества интервального голодания

Основываясь на результатах научных исследований, многие ученые утверждают, что ИГ положительно влияет на человеческий организм. Среди наиболее очевидных преимуществ – потеря лишнего веса, но это отнюдь не единственный плюс такой системы питания. На принципах фастинга построены разные популярные системы детоксикации и очищения организма от шлаков и токсинов, что в свою очередь называют одним из факторов, замедляющих процессы старения.

Согласно исследованиям [3] [4] [5] [6] [7] [8] , соблюдение ИГ способствует:

  • более быстрому расщеплению жира, в том числе висцерального;
  • снижению уровню сахара в крови и количества вырабатываемого инсулина;
  • снижению риска развития диабета 2 типа;
  • улучшению работы головного мозга и концентрации;
  • снижению холестерина в крови, в том числе «плохого»;
  • процессу аутофагии (очищения от отмерших клеток);
  • выработке гормона роста (в комплексе с аутофагией способствует обновлению организма);
  • снижению риска воспалительных процессов;
  • нормализации чувствительности организма к лептину (гормон, отвечающий за чувство голода);
  • улучшению перистальтики кишечника.

Кроме того, многие люди, соблюдающие систему ИГ, утверждают, что чувствуют себя бодрее, легче реагируют на стрессовые ситуации и проще концентрируются на работе.

Противопоказания к ИГ

Несмотря на внушительный список положительных свойств, фастинг в некоторых случаях может быть противопоказан. В частности, запрет касается людей, которые нуждаются в рационе, богатом питательными веществами, а это:

  • дети;
  • беременные и кормящие женщины;
  • лица с недостаточной массой тела (ИМТ ниже 18,5);
  • люди с пищевыми расстройствами, например, анорексией.

С особой осторожностью и только с позволения врача принципы ИГ можно соблюдать людям с сахарным диабетом, подагрой, заболеваниями печени, почек или сердца. Также фастинг противопоказан в период приема некоторых лекарств.

Стоит учесть и то, что в некоторых случаях на фоне ИГ возникают побочные симптомы, например:

  • сильное чувство голода (как правило, если в рационе слишком мало углеводов);
  • запор;
  • головные боли (обычно в первые дни ИГ);
  • головокружение (как правило, если потреблять очень мало калорий во время пищевого окна).

Чтобы избежать побочных эффектов, не начинайте сразу с маленького пищевого окна. Если вы привыкли кушать с самого утра и до позднего вечера, сначала можно сократить пищевое окно до 12 часов, а затем постепенно довести его до 8, 6 или даже 4 часов в сутки.

Интервальное голодание – система весьма гибкая и каждый может выбрать для себя наиболее комфортную модель. Но все же если главная цель – избавиться от лишнего веса, то даже во время пищевого окна стоит более тщательно подходить к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезным. Кроме того, каким бы здоровым не считалось ИГ, соблюдая эту систему питания, необходимо прислушиваться к своему организму и не переусердствовать, ведь длительный отказ от пищи может быть не менее опасным, чем регулярное переедание.

Источник

Интервальное голодание: как начать и чего точно делать не стоит

Я заметила, что многих читателей заинтриговала статья об интервальном голодании , при этом довольно порядочная часть из них услышала об этом процессе впервые.

Итак, интервальное голодание — правильнее говорить «интервальное питание» или фастинг — это режим питания, при котором вы даете своему организму значительно больше времени для того, чтобы отдохнуть от переваривания пищи и восстановиться .

Причина очень многих наших бед со здоровьем в том, что мы едим буквально без передышки. Эта благотворная передышка — интервал без пищи.

Оптимально начинать с 16 часов без еды, включая ночь : например, питаться с 9.00 до 17.00, с 11.00 до 19.00 и так далее. Сложно? Вовсе нет.

Кто-то любит ранний завтрак, а кто-то предпочитает сдвинуть его ближе к обеду. Я бы сказала, до 19 часов лучше заканчивать еду, но есть абсолютно разные варианты — выбирайте комфортный.

В этот промежуток:

  • 2-3 приема пищи.
  • Цельная здоровая еда, насыщенная микроэлементами.
  • Идеальны кето, низкоуглеводное питание, АИП или палео-протокол.

В период без пищи:

  • Вода.
  • Чай.
  • Кофе в первой половине дня.
  • Медитации.
  • Работа.
  • Интересные занятия.
  • Прогулки на природе или по городу (точно не по магазинам с едой, не дразните себя на первых порах)!

Преимущества интервального питания.

1. Вклад в долголетие. Эволюционно организм живет циклами: «свет-темнота» (спать и бодрствовать надо в соответствующее время суток) и «питание — голодание». Это дает ему силы и молодость. Кстати, питание относится исключительно к циклу бодрствования, и это светлое время суток.

Беспрерывное питание с момента пробуждения до момента отхода ко сну — это то, что существенно сокращает нашу жизнь и портит ее качество, к сожалению.

2. Более активные процессы аутофагии — очищения и обновления организма. И снова циклы: «время строить» и «время отдыхать».

Читайте также:  Употребление тыкв при диете

Еда — это всегда анаболик (активатор роста). Однозначный сигнал строить.

Пауза — катаболик (активатор разрушения клеточных структур организма). Это сигнал отдыхать и пользоваться тем, что имеется.

Первыми для производства энергии в ход идут больные и отжившие органеллы клеток или цельные клетки, которые мешают нашему телу и лишают его энергии, запускают воспалительные и иные дегенеративные процессы. Их надо устранять. Пока поступает еда, они устраняются медленно и неэффективно.

У человека, который все время ест, остается единственный шанс обновиться — сон (во сне мы, надеюсь, не едим😊).

Интервальное питание — возможность дать себе еще несколько лишних часов для очищения и восстановления организма.

И всего-то для этого нужно продержаться от 8-10 часов без пищи. Каждый последующий час — огромный вклад в здоровье. После 24 часов особый смысл теряется.

Поэтому режим 16:8 — это эффективная маленькая «уборка» каждый день, и не стоит геройствовать: 16 свободных часов — уже огромный подарок организму.

3. Повышение энергетического статуса организма. Вы это почувствуете — на интервальном питании хочется летать (если вы для него созданы и не психуете без еды, конечно).

Понять это можно после недели-двух традиционной ломки по беспрерывному «жеванию».

4. Снижение инсулинорезистентности. Объяснять излишне. Есть и другие механизмы, поднимающие инсулин выше физиологической нормы — например, стресс. Но в основном, когда нет еды, инсулин сидит тихо, а ваши клетки от его травмирующих скачков отдыхают.

5. Потеря веса. Если инсулин на цепи, то и жиросжиганию ничто не мешает. Я вообще слабо понимаю, каким чудом худеют те, кто постоянно ест. Лучшее условие для жировысвобождения — чередовать поступление пищи и периоды отдыха от нее.

6. Улучшение симптомов хронических заболеваний. Об этом лучше меня расскажут те, кто практикует ИГ именно ради коррекции определенного хронического состояния.

Практические результаты интервального питания.

Далеко ходить не буду. У меня и у самой есть что сказать, и примеры из жизни на том же Дзене очень показательны.

1. Я услышала об интервальном голодании на кетогенной диете, поэтому у меня проблем с 16:8 не было никогда. Меня подводило то, что я обычно рано завтракаю, и мне приходилось в 14.00 заканчивать еду. Были отдельные месяцы, когда я заканчивала есть вообще в 10.00. Никакого голода (ибо кето), тонна энергии, прекрасная фигура. Но вот чисто психологически мне сложновато.

2. Это почти единственный шанс сбросить вес, если уже есть некоторые возрастные изменения организма и хронические заболевания. Дефицит калорий на низкоуглеводном питании и ИГ держать очень легко. Я не знаю, как все это работает на углеводах — но явно не так.

3. Тренировки на голодный желудок проходят прекрасно. Кто бы что ни говорил, гипогликемии и слабости на грамотно организованном интервальном питании не будет. Мой давний друг тренируется около 17.00, а в 18:00 у него первый и последний прием пищи. Выглядит он теперь энергичным и стройным, про СД2 свой забыл. Но он еще и карниворит.

4. Чем старше человек, тем короче должно быть пищевое окно. Именно так можно получить от ИГ максимальную пользу.

Есть одно очень существенное «НО»:

Это опыт. Далеко не только мой — но и мой тоже.

Видите, что ИГ вам не подходит, вы не готовы сделать его образом жизни? Бросайте как можно скорее.

Если вы практикуете долго (полгода и больше), а потом начинаете снова есть часто — почти 100% наберете вес.

Конечно, это не у всех так срабатывает, но на интервальном голодании организм живет как в раю.

Вы на этом режиме останавливаете воспалительные процессы, снижаете сахар, снижаете инсулин, теряете жировую массу. Вам легче, уровень энергии повышается.

По анализам: при грамотной практике точно улучшатся индекс НОМА, гликированный гемоглобин, триглицериды и другие маркеры метаболического синдрома.

И вдруг вы опять с какой-то радости снова включаете режим «сенокосилки» или «коровки на лугу». Еды залетать будет в любом случае больше, чем раньше. Вес пойдет вверх, все положительные эффекты вы потеряете. А вот отрицательных получите предостаточно.

Набирали после отмены ИГ даже те, кто заходил на него не с целью потери веса, а для здоровья. Потом по какой-то причине перестроили график на дробный — и привет, лишние кило, отсутствие энергии, обострения и т. д.

Поэтому если не уверены — не начинайте. Интервальное питание — это образ жизни.

Все материалы носят информационный характер! Любые изменения рациона и образа жизни стоит согласовывать с медицинским специалистом.

Источник