Средиземноморская диета: варианты, правила питания и примерное меню
Содержание статьи:
Особенности средиземноморской диеты
Под словосочетанием «средиземноморская диета» подразумевается скорее стиль питания, а не диета в традиционном понимании этого слова. Жители Средиземноморья едят достаточно много, редко ограничивают себя в жирах и углеводах и почти каждый день пьют вино. При этом специалисты считают средиземноморскую диету «золотым стандартом питания». В отличие от большинства методик, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний. А ее «вседозволенность» не позволяет сорваться в процессе снижения веса.
Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.
Особенность средиземноморской диеты заключается в сбалансированном сочетании белков, жиров и углеводов (БЖУ). Благодаря этому и происходит нормализация обмена веществ. Средиземноморская диета быстро снискала популярность, ведь подобная система питания имеет минимум ограничений и оптимальна для людей, ведущих современный образ жизни.
Польза средиземноморской диеты
Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.
- снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;
- препятствует набору лишних килограммов;
- богата минералами, витаминами и антиоксидантами;
- улучшает качество и продолжительность жизни;
- замедляет процессы старения;
- понижает уровень холестерина;
- благотворно влияет на кожу.
Правила питания
Главное условие — никаких полуфабрикатов и так называемой быстрой еды (шаурма, гамбургеры). Меню должно состоять преимущественно из свежих и натуральных продуктов. Среди обязательных на столе — зелень, овощи, оливковое масло, рыба.
Соотношение БЖУ в средиземноморском рационе идет в определенный разрез со многими популярными диетами. Так, ежедневное меню должно состоять на:
- 10% из белков — морепродукты, яйца, сыры, мясо;
- 30% из жиров — рыба, оливковое масло;
- 60% из углеводов — фрукты, овощи, хлеб, паста, крупы.
Важно не нарушать соотношение БЖУ. Для завтрака рекомендуется выбирать углеводную пищу, а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество овощей в свежем или тушеном. Хлеб можно употреблять и днем, но лучше всего с утра и только в умеренных количествах.
Прием пищи должен быть дробным: важно есть часто (5-6 раз) и маленькими порциями. Это позволит разогнать метаболизм и организм будет перерабатывать еду в энергию, а не откладывать ее про запас.
Каждый день необходимо выпивать не менее 6 стаканов воды, желательно негазированной. Чай и кофе разрешены, но только без сахара. Допускается употребление красного сухого вина, не более двух бокалов в день.
Что можно есть на средиземноморской диете
Основу средиземноморского рациона составляют свежие овощи. Они должны присутствовать в рационе каждый день. Диетологи рекомендуют включать в меню баклажаны, кабачки, болгарский перец, помидоры. Употребление свеклы и картофеля следует минимизировать, поскольку у этих корнеплодов высокий гликемический индекс. Диабетикам и вовсе их рекомендуется исключить.
Центральное место в средиземноморской диете занимают сложные углеводы – паста, хлеб, рис и прочие крупы. Последние рекомендуется замачивать на сутки перед приготовлением.
Красное мясо в средиземноморской кухне встречается весьма редко, и преимущественно это баранина.
Средиземноморская диета предполагает обязательное включение в рацион рыба и морепродуктов. Желательно употреблять их в свежем виде. Допускается рыба как красных, так и белых сортов. Предпочтение отдается форели, семге, макрели, сельди. Эти жирные сорта изобилуют омега-3.
Средиземноморская диета подразумевает включение в рацион молочных продуктов, преимущественно сыров и йогуртов. Первые содержат много белка. Йогурты должны быть только натуральными, без содержания красителей.
Львиная доля блюд средиземноморской кухни готовится с использованием оливкового масла. Оно выступает в роли основного источника жиров в рационе. В меню также допускаются оливки в разных сочетаниях и вариантах — как отдельное угощение и в качестве украшения салатов, пасты, холодных закусок.
Оливки и масло богаты полезными ненасыщенными жирами, которые защищают от болезней сердца и сосудов. Они также содержат антиоксиданты, помогающие сохранять молодость и красоту.
На особом счету в средиземноморской кухне стоят травы и специи. Они добавляются почти в каждое блюдо. Душица, орегано, базилик, розмарин, тмин — выбор достаточно большой. В некоторых случаях специи могут заменить соль.
Примерное меню завтрака, обеда и ужина
Для облегчения составления меню на каждый день диетологи составили пирамиду средиземноморского стиля питания, руководствуясь которой можно легко подобрать продукты на неделю или даже месяц. Чтобы в точности следовать этому здоровому рациону, необходимо жить где-нибудь в средиземноморском регионе. Однако его основные принципы можно легко соблюдать и в России. Для этого существуют адаптированные варианты средиземноморской диеты, в которых некоторые продукты заменены на более доступные аналоги. Так, оливки можно смело заменить грецкими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками, а красные сорта рыбы – семенами льна или более дешевыми скумбрией и сельдью.
Завтрак
Утром рекомендуется налегать на углеводы, поэтому неплохим вариантом для завтрака станут каши, которые можно дополнить фруктами, ягодами или медом, а также паста с соусом, тушеный рис, омлет. Между завтраком и обедом допустимы перекусы. Для этого подойдут фрукты или орехи.
На обед можно смело позволить себе суп — овощной, рыбный или мясной, пасту, салат. Последний необходимо заправлять маслом или сметаной, майонез желательно исключить.
Вечерний прием пищи должен состоять из белковых продуктов. На ужин можно запечь или отварить рыбу, потушить стручковую фасоль, сделать котлеты из мяса птицы. Более легкий вариант — творог и кефир.
Выбор продуктов достаточно разнообразен, однако при этом необходимо знать меру, иначе средиземноморская диета не даст результат. Так, средняя калорийность суточного рациона должна составлять примерно 1100 калорий. Если не хочется просчитывать калораж или готовить блюда, можно приобрести специальные продуктовые наборы, разработанные на основе средиземноморской диеты. Их можно найти в линейке «Леовит» и «Диета Елены Малышевой».
Источник
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета является режимом питания, который состоит из большого количества свежих овощей, фруктов, морепродуктов и другой здоровой и полезной пищи. Сутью диеты является исключение из рациона питания ряда некачественных продуктов и формирование такой продуктовой корзины, которая способна обеспечивать организм в правильных пропорциях белками, жирами и углеводами, а так же всеми необходимыми микронутриентами. Как система питания средиземноморская диета была зафиксирована в середине двадцатого столетия Анселом и Маргарет Кейсами. Они выделили традиционный рацион питания для жителей средиземноморья и зафиксировали его благоприятное влияние на здоровье, что в дальнейшем подтвердил целый ряд исследований, данные которых будут приведены ниже.
Средиземноморскую диету можно использовать и для похудения, но для этого нужно корректировать объем питания. Да, меню этой диеты предполагает абсолютное исключение из рациона ряда простых углеводов, употребляя которые легче толстеть, но это не значит, что разрешенными этой диетой продуктами нельзя набрать такую калорийность, которая будет депонироваться в виде подкожно-жировой клетчатки. Чтобы похудеть, придется урезать количество углеводов, придется увеличивать двигательную активность и, вообще, от законов физиологии средиземноморское питание Вас не спасет! Но, составив рацион из тех продуктов, которые предполагает меню этой диеты, действительно можно снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, что на сегодняшний день очень актуально.
Суть диеты
Качество продуктов: средиземноморская диета предполагает употребление очень качественных продуктов, с чем, собственно, и связаны её чудесные эффекты. И, вообще говоря, данный пункт является своеобразным доказательством бесполезности этой системы питания. Дело в том, что в Западной Европе, и особенно в средиземноморье очень плодородная почва. Например, по данным доклада Дмитрия Алексеевича Хитрова «Особенности исторического пути России в концепции Л.В. Милова» совершенно четко показано, что в Европе показатель САМ в десятки раз больше, чем в России. Если на Юге Франции САМ 20-30, то в России, по данным записей монастырей 16-18 веков, САМ 1-3. Это значит, что во Франции, засеяв короб зерна, крестьянин получал 20-30 коробов урожая, а в России 1-3 короба.
Такая низкая урожайность не позволяла высвободить крестьян из сельского хозяйства, произвести урбанизацию населения и, как следствие, индустриализацию. И, в общем-то, именно с этой проблемой столкнулись революционеры в 1917 году, когда оказалось, что в стране победившего коммунизма фактически нет пролетариата. И решением этой проблемы была коллективизация, организация колхозов и углубление разделения труда в сельском хозяйстве, поскольку это решало проблему индустриализации. Дело в том, что колхоз может себе позволить купить трактор, а крестьянская семья нет. Вот и получалось, что с помощью коллективизации создавали потребителей промышленной продукции и высвобождали людей из сельского хозяйства. Но нас в данном случае интересует не столько вопрос экономической истории России, сколько данный факт, как подтверждение того, что продукты питания, которые мы едим, менее качественные, чем в средиземноморском регионе, поскольку низкая урожайность равно плохая почва.
Больше того, согласно данным FDA, насыщенность продуктов микронутриентами за последние 100 лет снизилась в десятки раз. И, в общем-то, это вполне логично, поскольку население Земли значительно увеличилось и, соответственно, почву стали эксплуатировать намного интенсивнее. А, если говорить о сельскохозяйственной промышленности, когда животных массово выращивают, стараясь снизить издержки, а овощи и фрукты стараются выращивать наиболее стойких сортов, то тут о качестве этих продуктов говорить вообще сложно. Вот и получается, что если Вы не выращиваете продукты сами, причем на такой земле, которую омывает горная речка, то даже «хорошие» продукты вряд ли будут сопоставимы с теми, которые обеспечили более высокий уровень здоровья жителям средиземноморья, зафиксированный Анселом и Маргарет Кейсами. Но, тем не менее, такой рацион питания будет полезнее фаст-фуда с сосисками, поэтому попытаться стоит!
Продукты питания: в первую очередь, это обильное количество овощей и фруктов, которые обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой; во-вторых, это замена масел оливковым маслом, что нивелирует вероятность попадания в организм транс-жиров; в-третьих, обязательное употребление в пищу морепродуктов и рыбы 2-3 раза в неделю; в четвертых, рекомендуется есть много разных орехов, причем Джоэл Фурман даже критиковал популярные брошюры по средиземноморской диете за то, что они обращают основное внимание на оливковое масло, хотя основным источником жиров в средиземноморской системе питания являются именно орехи; в пятых, рекомендуется ограничить потребление мяса, особенно свинины, говядины и баранины, отдавая предпочтение птице, т.е. птицу едят пару раз в неделю, а тяжелое мясо раз в 1-2 недели; в шестых, рекомендуется есть нежирные молочные продукты, причем, обязательно натуральные; и в седьмых, за обедом рекомендуется выпивать бокал красного вина;
Исследования: если Вы составите свой рацион питания из продуктов, описанных выше, то согласно исследованию «Dietary patterns and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease», опубликованным в European Heart Journal, и исследованию Мигеля Мартинеза-Гонзалеса из университета Наварра в Памплона, Вам удастся значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, примерно на 30% и 25% соответственно. Это не единственные исследования, их проводили в довольно большом количестве, и все те, которые мы нашли, показывали положительную динамику, что и не удивительно. Больше того, вообще не очень понятно нужно ли доказывать, что натуральные продукты питания, выращенные на плодородной почве, полезнее синтетических сосисок?
Заключение: средиземноморская диета однозначно работает, поскольку качественные продукты питания всегда полезнее, чем синтетические аналоги с красителями и транс-жирами, но следует понимать, что недостаточно есть просто хорошую пищу, важно ещё её есть правильно, поэтому девушкам рекомендуется ознакомиться с этой статьей, а мужчинам с этой . В остальном, мы можем Вам только пожелать хорошей и богатой жизни, полной приятных эмоций, качественных вещей и продуктов, потому что быть здоровым и богатым лучше, чем быть бедным и больным!
Источник
Средиземноморская диета
Рейтинг Средиземноморской диеты
Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.
Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.
Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.
Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)
Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.
В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.
Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.
Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.
Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.
Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.
Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
- Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
- макароны или зерновые — 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.
Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Польза продуктов
Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.
Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.
Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.
Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.
Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.
Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.
День | Прием пищи | Продукты и блюда для средиземноморской диеты |
День 1 | Завтрак | Овсяная каша на молоке с фруктами. Освежающий фруктовый смузи |
Перекус | Стакан кефира или натурального йогурта | |
Обед | Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор | |
Перекус | 30 гр орешков на ваш выбор | |
Ужин | Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла) | |
День 2 | Завтрак | Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара. |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Обед | Ризотто с овощами. 1 фрукт на выбор | |
Перекус | Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора | |
Ужин | Салат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба | |
День 3 | Завтрак | Сырники или творожная запеканка. Стакан сока |
Перекус | Чай с 2-мя овсяными печеньями | |
Обед | Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра. | |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Ужин | Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей | |
День 4 | Завтрак | Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт |
Перекус | 1 овсяный маффин с миндалем | |
Обед | Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор | |
Перекус | 30 гр сухофруктов на ваш выбор | |
Ужин | Простой салат с рукколой | |
День 5 | Завтрак | 1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Обед | Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока | |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Ужин | Баклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами | |
День 6 | Завтрак | Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом |
Перекус | 1 фрукт на выбор | |
Обед | Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару. | |
Перекус | Стакан сока, бутерброд с сыром | |
Ужин | Средиземноморский салат с пастой | |
День 7 | Завтрак | Кускус на молоке с сухофруктами. |
Перекус | 1 овсяный маффин с миндалем | |
Обед | Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей | |
Перекус | Фрукт на выбор или горсть орешков | |
Ужин | Басмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок |
Рецепты для средиземноморской диеты
Готовим блюда из вышеуказанного меню:
Освежающий фруктовый смузи:
Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.
Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.
Ризотто с овощами
Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:
- 1 большая луковица, мелко порезанная
- 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
- 1 маленький кабачок, порезать кубиками
- 1 большой баклажан, порезать кубиками
- 1 красный перец, нарезанный
- 300 гр. риса
- 2 чайные ложки сушеного базилика
- 2 чайные ложки сушеных трав
- 1.5 литра овощного бульона или воды
- оливковое масло
1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.
2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.
3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.
4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.
Салат с курицей «Летний»
Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.
Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!
Овсяные маффины с миндалем
Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.
Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.
Простой салат с рукколой
Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла
Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.
Средиземноморский салат из пасты
Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.
Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!
Басмати-салат
Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.
Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!
Влияние диеты на здоровье
Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.
Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).
В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.
Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)
Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.
Возможные проблемы со здоровьем
У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:
- Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
- У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
- У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
- Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)
Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.
Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:
Источник