Меню

Что есть на ланч при диете



ПП-перекус до обеда — топ-5 вариантов с калорийностью и БЖУ

По правилам пп должно быть 5 приёмов пищи — завтрак, обед, ужин и 2 перекуса — до обеда и после. Вчера делилась с вами своими любимыми завтраками , сегодня расскажу, что лучше съесть на первый перекус.

Прежде чем перейду к вариантам, напомню основное:

  • перекус до обеда (ланч, второй завтрак) по калорийности и объёмам должен быть меньше, чем остальные приёмы пищи;
  • может включать белки, жиры и углеводы;
  • по времени его надо запланировать через 2-3 часа после завтрака и за 2-3 часа до обеда.

Что есть на ланч на диете?

Итак, к вариантам. На первом месте фрукты . Вообще, если вы худеете, то знаете, что пп-похудение фрукты не исключает, но есть их лучше до 15.00. Всё же в любых фруктах есть сахар (фруктоза), да и ГИ в большинстве случаев высокий. Получается, что ланч — лучшее время для фруктов.

На втором — сухофрукты. Углеводов в них тоже немало, а нам надо успеть их потратить за день. Поэтому изюм, курага, чернослив и т.п. — это вкусняшки для первого перекуса.

Дальше я бы выделила пп-выпечку и диетические десерты . Пара сырников, кусочек запеканки, 3-4 пп-конфетки — это хорошая идея для перекуса. И сладко, и насыщает, и предупреждает срыв, и на животе складкой не ляжет.

Бутерброды с жирной рыбкой, сыром — это тоже для ланча отлично! Углеводы из хлеба и жиры из сыра/рыбы мы вполне успеем израсходовать за день.

ПП-коктейли и смузи на молоке и не только — это быстро и легко, даже если вы на работе. Сделайте дома, а перекус устройте в офисе. Удобно ещё и тем, что можно даже на ходу выпить.

Топ-5 моих любимых ланчей

Ну а теперь перейдём к практике. Расскажу, чем перекусываю сама, и сколько в каждом таком перекусе калорий, белков, жиров и углеводов.

Мой №1 — фруктовый

Перекус, который у меня бывает чаще других, — пара каких-нибудь фруктов: яблоки, бананы, недавно зачастила с помело. Если есть время и желание — делаю какой-нибудь фруктовый салатик (вот тут 10 рецептов ).

Калорийность любого фруктового перекуса — не более 200 ккал, основа — углеводы (10-13 г на 100 г), белков и жиров практически нет.

Перекус №2: чашка кофию

Я встаю рано, сейчас во время карантина подъём бывает и в 4 утра. А потому вторая чашка кофе за день всегда есть (если честно — она иногда уже третья, первая — после воды и пробуждения, я признавалась недавно в кофеголизме ). А к ароматному бодрящему кофейку беру горсть изюма, кураги и чуть орешков. Если в граммах, то стандартно всё выглядит так — 20 г грецких орехов, 30 г изюма, чашка американо без молока и сахара.

Калорийность этого перекуса — 217 ккал, белка — 3,5 г, жиров — 12,3 г, углеводов — 23,4 г

Можно взять любые другие сухофрукты, семена и орешки или смесь в подходящем количестве.

Перекус №3 — бутеры

Я не страдаю по сладкому, поэтому на третьем месте у меня не пп-выпечка, а бутерброды с сыром. Точнее — 60 г черного хлеба (2-3 небольших ломтика) и 40 г твердого сыра. Сыр трём на терку, распределяем по хлебу и в микроволновку на 40 секунд. Чашка кофе или зеленого чая без сахара — в дополнение.

Калорийность всего такого перекуса — 266,5 ккал, белка — 13,4 г, жиров — 12,8 г, углеводов — 24,4 г

В СВЧ можно и не отправлять, просто сыр с хлебом — это тоже вкусненько.

Перекус№4: печеньки

Рецептов пп-печенья немало. Делаю их редко — ленюсь, но если я готовлю, то это или медовые с кунжутом или медовые с арахисом . Всего 3-4 печенюхи с чашкой чая и никакого голода. Ну и вкусненько это.

Калорийность такого перекуса — до 300 ккал.

Перекус №5: пирожные «Картошка»

Не удивляйтесь, есть такой пп-рецепт и не один (вот тут он и подробно расписаны). Иногда на меня накатывает вдохновение и тогда я заморачиваюсь с какими-нибудь пп-десертами. Вот такая пп-картошка была не так давно.

Пищевая ценность на 100 г: 185 ккал, 8 г белков, 5 г жиров, 29 г углеводов.

  • 4 ст.л. ряженки
  • 2 крупных яйца
  • финики – 8-10 шт.
  • рисовая мука – 60 г
  • какао – 2 ст.л.
  • сухое обезжиренное молоко – 3 ст.л.
  • молоко – 3 ст.л.
  • сахзам – по вкусу
  1. Сперва нужно испечь корж. В блендер отправляем финики (косточки вынуть), ряженку, желтки яиц, рисовую муку. Взбиваем
  2. Отдельно до пиков взбиваем белки. Смешиваем осторожно обе массы.
  3. Выпекаем на пергаменте или силиконовом коврике при 170 градусах 20-30 минут, подсушиваем ещё 30 минут на режиме конвекции и температуре 60 градусов.
  4. Смешиваем сухое молоко с какао-порошком и сахзамом. Добавляем молого и получаем шоколадный крем.
  5. Корж измельчаем на кусочки, подмешиваем крем и формируем картошку.
  6. После 1-2 часов в холодильнике можно есть!

А у вас есть свои любимые варианты утренних перекусов?

Источник

Что съесть на обед, чтобы было полезно и вкусно?

Правильное питание — не только красивый и здоровый внешний вид, но и полноценная работа всего организма. В современном мире главная проблема питания заключается в острой нехватке времени.

Читайте также:  Японская диета на 14 дней меню противопоказания

Из-за спешки на работу рацион человека состоит из еды быстрого приготовления (фастфуд, полуфабрикаты, выпечка). Результат проявляется сразу в виде: избыточного веса, дисфункции пищеварительной системы, атеросклероза.

Общие рекомендации по правильному питанию

Основная задача сбалансированного питания — насыщение организма полезными веществами в нужном количестве. Правильное питание полезно как для всего организма в целом, а также может поспособствовать похудению.

Минимальная суточная потребность составляет:

Как правильно питаться, чтобы обеспечить восполнить недостаток требуемых веществ в организме?

Рассмотрим общие правила:

  • Перед завтраком выпивать 200 мл чистой воды для запуска обменных процессов в организме и для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
  • Питание должно быть дробным, частым. Размер порции — небольшой. Если принимать пищу в незначительных количествах каждые 3 часа, то жир накапливаться не будет (завтрак, обед, полдник и ужин).
  • Пережевывать тщательно, не торопиться.
  • Заменить простой черный чай, на травяной сбор. Последний вид напитка содержит в своем составе множество питательных веществ, витаминов, которые нормализуют работу желудка, обладают желчегонным и мочегонным действием.
  • Суточная потребность человека в воде — 2 литра. Чистая жидкость выводит из организма токсичные соединения.
  • Контролировать калорийность принимаемой пищи, нельзя переедать.
  • Исключить из питания продукты, не приносящие пользы, консервированные, колбасные изделия, сладости, сахар в кубиках, снэки и т.д.
  • Употреблять сезонные фрукты, овощи.
  • Углеводную еду запрещается съедать позже 18:00. К ночи организм не успеет ее переварить, следовательно, она отложиться в виде жировых запасов.
  • Включить в рацион рыбу, мясо нежирных сортов. Достаточно будет 1-2 раза в неделю.
  • Обязательно в питании должна присутствовать свежая зелень, ароматные травы. Они богаты витаминами, микроэлементами, а некоторые из них предотвращают развитие паразитов.
  • Каменную поваренную соль заменить на морскую, так как в ней содержится намного меньше натрия, а витаминов и минералов — больше.

Как составить правильное питание на день?

Люди с лишним весом считают, что употребляют много еды. Худые же уверены, что едят слишком много и не набирают лишний вес из-за генетической предрасположенности. Специалисты утверждают, что данные мнения ошибочны. В первом случае человек употребляет больше калорий, чем расходуют. Во втором, все наоборот.

Поэтому важно знать и уметь составлять правильное питание на день, ниже рассмотрим основные советы по питанию:

  • Вести подсчет калорий. Углеводы принимать в обеденное время, но не вечером. Калорийность пищи распределяется следующим образом: завтрак — 25%, обед — 50%, ужин — 25% от суточной нормы.
  • Ежедневный состав еды не менее важен. Белковая пища (20%) — молочнокислые изделия, орехи, свежая рыба, нежирных сортов мясо, бобовые. Жиры растительные, животные не более 30%. Углеводная еда (50%) — фрукты и овощи, мучные продукты.
  • Принимать за полчаса до трапезы чистую воду. Примерный объем жидкости — 2,5 литра в день.
  • Для приготовления пищи использовать варку, запекание, тушение.
  • Исключить из питания майонезные и другие соусы, приправы. Масло использовать нерафинированное оливковое, подсолнечное холодного отжима. Молочные продукты выбирать с наименьшей степенью жира.
  • Выпечка и другие кондитерские изделия разрешено употреблять с 12:00 до 14:00. В остальное время пища будет плохо усваиваться.
  • Ограничиться стаканом воды после 18:00.
  • Питаться ежедневно в одно и то же время. Необходимо это для того, чтобы организм перестал требовать перекусов.
Читайте также:  Гипоаллергическая диета при атопическом дерматите

Правильный обед — полноценная трапеза без перекусов.

Для получения пользы от приема пищи рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Обязательно добавлять в рацион суп, тем самым уменьшив на 1/3 потребляемых калорий.
  • Запивать обед требуется горячими напитками, но не холодными. В противном случае можно нарушить пищеварительный процесс.
  • Если обед был калорийным, тогда ужин стоит сделать диетическим, компенсируя переедание.

Исключать обед из режима дня категорически запрещено, иначе ухудшение состояния здоровья гарантировано.

Примеры полезных обедов

Между вторым завтраком и обедом должно пройти как минимум 2-3 часа. Для работающих людей данный вид трапезы считается проблематичным, поскольку на него всегда не хватает времени.

Варианты правильного обеда на рабочем месте:

  • Мюсли с молоком. Перед покупкой первого готового ингредиента рекомендуется детально изучить состав. Важно, чтобы в продукт не входили сахара, консерванты, усилители вкуса, добавки.
  • Овощной салат (выбираются по сезону).
  • Кисломолочные обезжиренные напитки.
  • Картофель отварной в «мундире».
  • Вареная мякоть птицы в лаваше с зеленью.

В свободное от работы время в домашних условиях можно приготовить такие блюда, как:

  • суп на курином бульоне с гречей, перловкой, рисом;
  • борщ с нежирными сортами свинины (говядины), грибной, фасолевый суп;
  • плов с кусочками белой мякоти птицы (курица, индейка);
  • картофельное пюре;
  • тушеная картошка с мясом;
  • запеченная в фольге рыба;
  • запеканки;
  • отварные макароны;
  • мякоть птицы без кожи, приготовленное на гриле;
  • фасоль со свежими помидорами запеченные в духовке.

В качестве десерта разрешается использовать:

Примерное меню обедов на неделю

Обед — прием пищи, который должен быть сытным и полезным. При правильном питании важно уделить ему особое внимание.

Меню в таблице на неделю:

День Меню
Понедельник Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
Вторник Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
Среда Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
Четверг Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
Пятница Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
Суббота Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
Воскресенье Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.

Что можно есть на обед?

Разрешается включать все полезные продукты питания, можно съесть:

  • свежие ягоды, фрукты;
  • овощи, зелень;
  • крупы (греча, рис);
  • макароны твердых сортов пшеницы;
  • молоко, кефир, ряженку, творог, простоквашу, йогурт с минимальным количеством жира;
  • мясо постное;
  • нежирных сортов рыба, морепродукты;
  • субпродукты;
  • яйца не более 2 раз в 7 дней;
  • чай, кофе, компот из сухофруктов без сахара;
  • морс, фруктовый свежевыжатый сок;
  • вода без газа.

Что нельзя есть на обед?

К запрещенным продуктам относятся:

  • майонез, жирные соусы;
  • консервы;
  • соленые и маринованные овощи;
  • молочнокислые продукты с высоким содержанием жира;
  • сладкие кондитерские изделия: конфеты, десерты с масляным кремом и т.д.;
  • газированные напитки;
  • мясо, рыба жирных сортов.

Здоровый завтрак

Завтрак утром — основа всего дня. Большинство людей по утрам предпочитают завтракать тем, что быстро готовиться, например, яичницей с колбасой. Употребление таких видов блюд нарушает все принципы правильного питания.

Утреннюю трапезу рекомендуется составлять из разных и полезных продуктов:

  • Каши по утрам — идеальное начало дня.
  • Обезжиренные молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, восполняют недостаток белка, витаминов, минералов.
  • Свежие фрукты рекомендуется добавлять в небольшом количестве в каши.
  • Яйца в отварном или жареном виде вредны для здоровья, так как в желтке содержится холестерин. Специалисты по питанию рекомендуют готовить омлет из 3 белков и 1 желтка.

Неплохим примером завтрака считаются следующие блюда:

  • сырники в духовке;
  • бутерброд с отварной курицей, свежей зеленью;
  • вареники с творогом;
  • запеканка творожная;
  • фрукты в запеченном виде.

Из напитков разрешается кофе с молоком (не более 3 чашек), свежевыжатый сок, чай с лимоном.

Полезный ужин

В последней трапезе человека при правильном питании должно быть минимум калорий, но максимум пользы. Употреблять перед сном каши не рекомендуется, так как они содержат сложные углеводы, расщепление которых происходит намного дольше.

Рассмотрим несколько вариантов блюд для правильного ужина:

  • Запеканка из творога, йогурт без ароматизаторов и консервантов.
  • Овощные смузи, так как они не содержат сахаров.
  • Морепродукты, нежирная рыба в отварном, запеченном виде.
  • Котлеты на пару из филе курицы или индейки.
  • Белковый омлет с фасолью зеленой стручковой, цветной капустой, брокколи и т.д.).
  • Нут или чечевица тушеные с помидорами, болгарским перцем.
Читайте также:  Калорийный завтрак на диете

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

  • Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
  • При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
  • Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
  • Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
  • Избыточное употребление сладкого, мучного.
  • Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

С возрастом калорийность потребляемой пищи должна снижаться, из-за замедленного метаболизма, следовательно, сжечь поступившие калории становится сложнее.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим несколько вариантов блюд с подробным описанием ингредиентов и технологией приготовления. Здоровая еда может быть не только полезной, но и вкусной.

Салат из свежей белокочанной капусты

Для приготовления потребуется:

  • капуста — 150 г;
  • свежая морковь — 25 г;
  • лук репчатый — 25 г;
  • соль морская — 5 г;
  • уксус 9% — 1 ч.л.;
  • укроп свежий — 10 г;
  • масло растительное — 2 ч.л.

Рецепт приготовления:

  • Капусту нарезать тонкой соломкой, выложить в пластиковую миску.
  • Помять руками, добавить соль, перемешать, накрыть, оставить на 10-15 минут.
  • Овощи очистить, ополоснуть и нашинковать мелко.
  • Выложить в емкость к капусте, влить масло уксус, высыпать рубленую зелень.
  • Размешать, настаивать полчаса.

Нежный суп с овощами

Для приготовления потребуется:

  • филе индейки без жира — 40 г;
  • капуста цветная — 35 г;
  • морковь — 15 г;
  • болгарский перец — 10 г;
  • фасоль стручковая — 10 г;
  • зеленый лук — 15 г;
  • томаты — 20 г;
  • вода — 3/4 стакана;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • В кастрюлю налить воды, выложить мякоть индейки, после закипания варить четверть часа.
  • Подготовить все овощи, нарезать.
  • Добавить в воду, продолжить процесс приготовления 10-15 минут при средней температуре нагрева.
  • За 3 минуты до готовности, довести до вкуса.
  • Выключить, прикрыть, оставить на четверть часа.
  • Подают с мелкорубленным зеленым луком.

Жаркое в горшочке

Для приготовления потребуется:

  • филе куриное (без кожи) — 70 г;
  • клубни картофеля (среднего размера)- 1 шт.;
  • красный болгарский перец — 35 г;
  • томаты — 35 г;
  • морковь — 25 г;
  • шампиньоны — 15 г;
  • чеснок — 2 зубчика;
  • масло подсолнечное — 2 ч.л.;
  • томат-паста — 1 ч.л.;
  • вода — 80-100 мл;
  • соль по вкусу.

Рецепт приготовления:

  • Овощи (кроме картофеля) и грибы подготовить к употреблению, нашинковать.
  • Мякоть птицы нарезать кубиками.
  • На небольшом огне обжарить 3-4 минуты вместе с овощами, после добавить томатную пасту, пассировать 3 минут.
  • Переложить в горшок для запекания.
  • У клубней удалить кожуру, нарезать кубиком среднего размера.
  • Выложить в емкость к остальным продуктам, хорошо перемешав.
  • По желанию добавить приправу, соль.
  • Влить немного воды.
  • Поставить в духовку на 60-90 минут при температуре 180 градусов.

Омлет

Для приготовления потребуется:

  • яйца — 3 шт.;
  • помидор — 40 г;
  • лук-репка — 30 г;
  • перец сладкий — 30 г;
  • масло оливы — 15 мл;
  • листья петрушки.

Рецепт приготовления:

  • Яйца ополоснуть под водой, отделить белок от желтка.
  • Первый компонент тщательно взбить до образования пены.
  • После добавить 1 желток, продолжить.
  • Помидор, лук, перец обработать, мелко нашинковать.
  • Сковороду смазать маслом и обжарить их.
  • Влить яичную массу, по желанию немного посолить.
  • Закрыть, готовить при слабом нагреве 5 минут.
  • Перед подачей посыпать рубленой зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Для приготовления потребуется:

  • творог маложирный — 160 г;
  • мед натуральный — 20 г;
  • клубника — 100 г.

Рецепт приготовления:

  • Ягоду перебрать: удалить хвостики, гнилые плоды.
  • Ополоснуть под проточной водой.
  • Разрезать на 4 части или кубиком.
  • Творожный продукт перетереть через сито, добавить мед, размешать.
  • На низ креманки выложить слой ягод, затем творожно-медовую массу, а сверху вновь ягоды.
  • Заменить последний ингредиент можно свежими фруктами.

Правильное питание — залог хорошего здоровья и крепкого сна. Важно помнить, что даже полезные продукты могут принести значительный вред организму при неправильном употреблении.

Источник