Меню

Что есть на низкоуглеводной диете вегетарианцу



Веганская кето-диета, часть 1

На первый взгляд, веганские и кетогенные диеты не имеют ничего общего. В первом случае не едят мяса, во втором — едят его тоннами. Веганы загружаются углеводами, поклонники кето-диеты делают все, чтобы избежать углеводов. Они, кажется, находятся на противоположных концах спектра питания.

Но что делать, если вы много думаете о правах животных, хотите быть стройным и здоровым, но ваше тело просто не справляется с углеводами? Можно ли совместить оба этих подхода — веганство и кето-питание? Может ли человек стать кето-веганом?

Да, но это не так просто. Попытка согласовать две несопоставимые философии питания заставит вас соблюдать тонкую грань, особенно в мире легкодоступных продуктов животного происхождения и продуктов с высоким содержанием углеводов. Кето-веганство — это впечатляющий подвиг, но на него стоило бы пойти ради здоровья и окружающей среды.

Что такое веганская кето-диета?

Во-первых, нужно прояснить, что на самом деле означают термины «веганский» и «Кето».

Веганы не употребляют продукты животного происхождения. Как и вегетарианцы, они не едят мясо, птицу или рыбу, но также избегают молочных продуктов, яиц и других продуктов, которые содержат даже незначительные количества животных ингредиентов. Большинство веганов не едят желатин (сделанный из костей), казеин (молочный белок), добавки из рыбьего жира и рафинированный сахар (некоторые производители которого используют коровьи кости в качестве отбеливающего агента).

В веганской диете есть много преимуществ, в том числе те, которые влияют на здоровье и долголетие. Авторы исследования 2016 года обнаружили доказательства того, что сокращение употребления продуктов животного происхождения (когда они традиционно выращиваются на заводских фермах, то есть не являются органическими) может снизить частоту диабета, ожирения, катаракты и болезней сердца. Другие люди становятся веганами по этическим соображениям, считая потребление животных жестоким и вредным для окружающей среды.

Что же из себя представляют поклонники кето-диеты?

Кетогенные диеты возникли в 1920-х годах, их применяли для лечения эпилепсии, но с тех пор им стали приписывать и другие полезные свойства, начиная от улучшения чувствительности к инсулину и быстрой потери веса до поддержки ясности ума. Строгие кетогенные или кето-диеты ограничивают потребление углеводов примерно до 5% в день, сохраняя потребление белка на уровне около 20%. Жиры, таким образом, составляют около 75% в суточном рационе.

Ограничивая углеводы и полагаясь на диетические жиры, мы предлагаем печени преобразовывать жир в молекулы, называемые кетонами и используемые в качестве топлива. Когда кетоны превышают определенный уровень в моче или в выдыхаемом воздухе, вы официально находитесь в так называемом кетозе, и ваше тело работает на кетонах.

Важная причина, по которой люди предпочитают кето-диету — это стабильная энергия. Когда вы не употребляете большое количество углеводов, уровень инсулина — гормона, контролирующего уровень сахара в крови, остается всегда при примерно на одном уровне, чем при углеводной диете, к которой привыкло большинство людей.

Когда уровень сахара в крови стабилен, нет и дневных энергетических сбоев, которые заставляют вас засыпать за своим столом. Согласно медицинским исследованиям, кетогенная диета контролировала уровень сахара в крови более эффективно, чем более стандартная, низкокалорийная диета с высоким содержанием углеводов.

Кето-диеты также могут облегчить сжигание лишнего жира на вашей талии. Исследование 2013 года в Британском журнале питания показало, что люди, соблюдающие кето-диету, теряют больше веса в долгосрочной перспективе, чем те, кто имеет рацион питания с низким содержанием жиров.

Конечно, одна из самых серьезных претензий и к веганской, и к кето-диете заключается в том, что в обеих рационах слишком много ограничений, из-за которых сложно придерживаться этих диет. Но есть менее жесткий подход, называемый Mod Keto. Он предлагает большую часть тех же преимуществ, как и строгая кето-диета, но следовать ей гораздо легче в долгосрочной перспективе.

В Mod Keto число углеводов можно повысить примерно до 20% от вашего общего потребления калорий, белка — до 20-40%, а жира — снизить до 40-60%. Технически такую диету нельзя назвать кетогенной, и ваше тело, вероятно, не будет производить много кетонов с этими уровнями потребления питательных веществ, но более высокое содержание белка и углеводов поддерживает тренировки и активность лучше, все еще стабилизирует уровень сахара в крови и способствует сжиганию жира.

Итак, складываем вместе веганский и кето-подход к диете, и получаем рацион питания, в котором больше жиров, меньше углеводов и нет продуктов животного происхождения.

Это звучит достаточно просто в теории, но два подхода могут быть противоречивыми. Низкоуглеводное, высокожирное мясо, рыба и птица являются основными продуктами для кето-диет, но их вообще не употребляют веганы. Между тем, высокобелковые бобовые и заменители мяса для веганов совершенно не подходят для приверженцев кето-диеты из-за высокого содержания углеводов.

Читайте также:  Список разрешенных продуктов для диеты кима протасова

Как же тогда человек уравновешивает их?

Цель веганской кето-диеты:

  • много растительных жиров
  • некоторые растительные белки
  • как можно меньше углеводов

Достичь этой цели поможет список продуктов от Лиз Макдауэлл, основателя meatfreeketo.com. Хорошие источники белка в нём отмечены знаком «Р», в то время как продукты, которые имеют более высокое содержание углеводов (и поэтому должны употребляться в небольшом количестве) отмечены звездочкой (*).

Список продуктов для веганской кето-диеты

  1. Орешки: миндаль*, бразильский орех, фундук, макадамия, пекан, кедровые орешки*, грецкий орех
  2. Семена: чиа, конопля, тыква, подсолнечник
  3. Масла: миндальное масло, кокосовое масло, масло лесного ореха, масло ореха макадамии, арахисовое масло, ореховое масло, оливковое масло, льняное масло, масло МСТ, масло авокадо, масло какао, масло из семян подсолнечника, масло грецкого ореха
  4. Другие источники цельного жира: авокадо, кокосы, оливки
  5. Овощи: артишок, руккола, спаржа, сладкий перец, свекла*, брокколи, капуста*, брюссельская капуста*, листовая капуста, морковь*, цветная капуста, сельдерей*, мангольд, огурцы, дайкон редис, зелень одуванчика, баклажан, укроп, салат эндивий, папоротник, чеснок, хикама*, кольраби, салат-латук, грибы, зелень горчицы, окра, лук, редис, ревень, брюква*, шалот, шпинат, тыква сквош-зима*, тыква сквош-лето, репа, цуккини.
  6. Фрукты и ягоды: авокадо, черника, кокос, клюква, лимон, оливки, малина, клубника, помидоры, арбуз.
  7. Соусы и приправы: соус Чили, острый соус, хумус*, горчица, соевый соус, соус Тамари, сальса, томатный соус, уксус, яблочный уксус.
  8. Другие веганские кето-продукты:
  • безмолочный йогурт, безмолочный сыр, соленья, микрозелень, кислая капуста, сейтан* (Р), ростки (все виды), темпе (Р), тофу (Р);
  • миндальная мука, разрыхлитель, сода, кокосовая мука, жирное кокосовое молоко, какао или какао-порошок, темный шоколад (85% и выше), порошок глюкоманнана, сердцевина пальмы, джекфрут (зеленый, консервированный в рассоле), семена подорожника, пищевые дрожжи, экстракт ванили (без сахара);
  • травы и специи, эдамаме, лапша из ламинарии, хлопья ламинарии, бобы люпини*(Р), лапша ширатаки, листы нори, жареные морские водоросли.

Продукты, которые вы не можете есть на веганской кето-диете:

  • Мясо, рыба, птица, молокопродукты, яйца, другие продукты животного происхождения
  • Желатин
  • Сахар (рафинированный, тростниковый, медовый, кукурузный сироп и все другие формы)
  • Зерновые (пшеница, макаронные изделия, рис) бобовые (фасоль)
  • Крахмалистые овощи (ямс, картофель)
  • Высокоуглеводные орехи (каштаны, кешью, фисташки)
  • Частично гидрогенизированные масла (трансжиры)
  • Рафинированные растительные масла**

** Несмотря на то, что они не животного происхождения и имеют высокое содержание жиров, рапсовое масло, кукурузное масло, маргарин, сильно перерабатываются и имеют плохое соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они способствуют воспалению в организме.

Эти масла — ужасный выбор для приготовления пищи. Высокая температура сделает жиры в масле прогорклыми, а само масло еще более нездоровым, что приведет к болезням сердца, неврологическим проблемам и другим проблемам со здоровьем. Всегда готовьте с насыщенными жирами, такими как кокосовое и красное пальмовое масло.

В следующей части читайте о принципах веганской кето-диеты, а также о примерном меню и подходящих рецептах.

Источник

Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета)

Кето-диета для вегетарианцев (кетотарианская диета) является растительной версией кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Эта диета позволяет вам испытать преимущества как вегетарианской диеты, так и кето-диеты. Она также обеспечивает некоторую гибкость, так как вы можете есть яйца, топленое масло и даже рыбу.

Тем не менее она ограничительна и ей может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе.

В этой статье рассматривается кетогенная диета для вегетарианцев, включая ее преимущества, недостатки и то, какие продукты следует есть и каких избегать.

Что такое кетотарианская диета?

Кетотарианская диета является вегетарианской версией популярной кето-диеты, которая представляет собой план питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

Она была популяризирована в книге Уилла Коула, практикующего хиропрактика и специалиста по функциональной медицине.

Хотя типичная кето-диета может включать в себя большое количество мясных и молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки, кетотарианская диета исключает большинство продуктов животного происхождения, за исключением яиц, рыбы, моллюсков и топленого масла – хотя некоторые из этих продуктов можно исключать по желанию.

Кетогенная диета – эффективная диета для похудения, обладающая сильным противовоспалительным действием. Она может помочь в лечении сахарного диабета 2 типа и некоторых заболеваний мозга и нервной системы, таких как эпилепсия и болезнь Альцгеймера (1, 2, 3).

Как и кето, вегетарианские диеты оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, было выявлено, что они полезны для здоровья сердца, контроля веса и контроля уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Таким образом, сочетание этих диет может дать вам лучшее из обоих миров.

Кетотарианская диета является в основном вегетарианской версией кето-диеты, которая также включает яйца и рыбу. Она сочетает в себе полезное воздействие кето и вегетарианства.

Как соблюдать кетотарианскую диету

Чтобы придерживаться кетотарианской диеты, вам необходимо ограничить ежедневное потребление углеводов менее чем 5% от ваших калорий. Для многих это составляет до 25 граммов чистых углеводов – всего углеводов за вычетом клетчатки – или меньше.

Читайте также:  Болит кишечник что делать диета

Кроме того, вы должны стремиться получать 70–75% калорий из жира и 20–25% калорий из белка.

Вы также должны избегать мяса, включая говядину, курицу и свинину, а также молочных продуктов, таких как сыр и жирные сливки.

Качество пищи является еще одной важной частью кето-диеты для вегетарианцев.

По словам автора Уилла Коула, вам следует отдавать предпочтение органическим продуктам, насколько это возможно, и ограничивать неферментированные соевые продукты, такие как тофу, из-за содержания в них фитоэстрогена, который, как говорят, разрушает ваши гормоны (7).

Тем не менее, чтобы полностью понять, как фитоэстрогены влияют на здоровье необходимы дополнительные исследования, так как некоторые исследования показывают, что они оказывают положительное воздействие, в то время как другие отмечают, что недостатки перевешивают потенциальную пользу (8).

Эта диета также рекомендует вам избегать такие растительные масла, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое, так как они способствуют воспалению из-за высокого содержания жира омега-6 (9).

Кроме того, вы должны держаться подальше от пасленовых овощей, таких как баклажаны, перец, помидоры и картофель. Сторонники диеты утверждают, что они содержат вещества, которые мешают вам правильно переваривать и усваивать питательные вещества.

Пасленовые могут также вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей (10).

На кетотарианской диете большинство блюд состоит из не пасленовых овощей с низким содержанием углеводов и небольшого количества белка и полезных жиров.

Кетотарианская диета – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая исключает большинство продуктов животного происхождения, кроме яиц, топленого масла и рыбы. Она также ограничивает соевые продукты, делая упор на органических продуктах и ферментированных продуктах.

Помогает ли она похудеть?

Существует мало исследований воздействия кетотарианской диеты на организм человека. Тем не менее кетогенная диета является очень эффективной диетой для снижения веса, когда вы также ограничиваете потребление калорий.

Находясь в состоянии кетоза – или сжигая жир для получения энергии вместо углеводов, что происходит, когда вы строго ограничиваете потребление углеводов – поддерживает ваш уровень метаболизма или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Это также может сохранить мышечную массу (11, 12).

Одно исследование с участием 89 человек с избыточным весом и сахарным диабетом 2 типа показало, что люди, придерживающиеся низкокалорийной кето-диеты, потеряли больше веса и имели больше улучшений в контроле уровня сахара в крови, чем те, кто придерживался стандартной низкокалорийной диеты (2).

Кроме того, кето-диета уравновешивает гормоны, которые играют роль в вашем уровне голода и сытости, что приводит к уменьшению голода при кетозе (13, 14, 15).

Вегетарианские диеты также могут способствовать похудению. В обзоре исследований с участием более 1100 человек те, кто придерживался вегетарианской и веганской диеты, потеряли на 1–3 кг больше за 18 недель, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты (5).

Несмотря на больший объем, растительные продукты, такие как некрахмалистые овощи, обычно содержат меньше калорий, чем продукты животного происхождения (16).

Кроме того, вегетарианские диеты обычно содержат много пищевых волокон, а диеты с их высоким содержанием были связаны с улучшенным контролем веса (5).

Кетогенные диеты, такие как кетотарианская диета, очень эффективны для похудения. Они сохраняют ваш метаболизм и поддерживают чувство сытости, облегчая ограничение калорий.

Другие возможные полезные эффекты

Есть много других преимуществ кетотарианской диеты. Хотя существует несколько конкретных исследований, информация о ее пользе может быть получена из текущих исследований кето и вегетарианской диет.

Поскольку кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием, она может помочь при многих воспалительных заболеваниях, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (17, 18).

Кроме того, кетоз приносит пользу вашему мозгу и нервной системе. Кето-диета не только является эффективным средством лечения эпилепсии и других судорожных расстройств, но также может помочь предотвратить и лечить болезнь Альцгеймера (3, 19).

Более того, кетотарианская диета может способствовать здоровью кишечника. Она богата ферментированными продуктами, которые могут внести больше полезных бактерий в кишечник, а также клетчатку, которая может уменьшить запоры и питать дружественные кишечные бактерии (20, 21).

Наконец, эта диета богата питательными веществами. Она включает рыбу, которая богата полезными для здоровья противовоспалительными жирами омега-3, и многочисленными овощами разных цветов, что гарантирует, что в вашем рационе содержатся различные питательные вещества и антиоксиданты (22, 23).

Кетотарианская диета обладает сильным противовоспалительным действием и может также помочь при сахарном диабете 2 типа, улучшить здоровье сердца, кишечника, а также функции мозга и нервной системы.

Потенциальные недостатки

Самым большим недостатком кетотарианской диеты является то, что она может быть довольно строгой и трудной для соблюдения.

Читайте также:  Диета для снижения артериального давления

Чтобы правильно следовать ей, требуется тщательное планирование. Кроме того, она может быть дорогой, если вы не привыкли покупать органические продукты.

Если у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, кетотарианская диета может не подойти вам, так как она является достаточно строгой схемой питания (24).

Тем не менее поскольку в ней содержатся полезные продукты животного происхождения, такие как рыба и яйца, существует лишь небольшой риск дефицита питательных веществ, который может быть проблемой при использовании других диет на основе растительной пищи.

Перед началом любой новой диеты вам следует проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Кетотарианская диета носит ограничительный характер и поэтому ей может быть трудно следовать. Она также может быть дороже, чем другие диеты.

Какие продукты следует есть

Вот список продуктов, которые вам необходимо есть, соблюдая кетотарианскую диету:

  • Фрукты и ягоды: черника, авокадо, ежевика, клубника (хотя ягоды следует есть в ограниченных количествах)
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки, капуста, салат, зелень, брюссельская капуста, стручковая фасоль, грибы
  • Молочные продукты: несладкое ореховое молоко
  • Белки: семена конопли, семена льна, семена чиа, натто, темпе, спирулина, пищевые дрожжи, арахис, орехи, конопляный протеин, горох, яйца и рыба (по желанию)
  • Жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, ореховые пасты, топленое масло (по желанию)

На кето-диете для вегетарианцев вы можете есть различные фрукты и овощи, а также несколько вегетарианских источников жира и белка. Яйца, топленое масло и рыба не являются обязательными.

Продукты, которых следует избегать

И наоборот, вот продукты, которых вам необходимо избегать на кетотарианской диете:

  • Углеводы: хлеб, макароны, рис, овсянка, гречка, чипсы, крекеры, печенье, пирожные, выпечка, мороженое
  • Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, виноград, манго, вишня, ананасы
  • Крахмалистые овощи: батат, кукуруза
  • Пасленовые: помидоры, перец, баклажаны, картофель
  • Молочные продукты: молоко, мороженое, йогурт
  • Белки: мясо (говядина, курица, свинина), фасоль, нут, чечевица, неферментированные соевые продукты (тофу, черная соя), сейтан
  • Жиры: сало, растительные масла с высоким содержанием омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое)

На кетотарианской диете следует избегать крахмалистых углеводов, фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов, пасленовых, таких как помидоры и перец, молочных продуктов, мяса, фасоли и животных жиров.

Примерный план питания

Ниже приводится примерное меню для кето-диеты для вегетарианцев, включающее яйца и рыбу.

Понедельник

  • Завтрак: яйца, приготовленные в масле авокадо, клубника
  • Обед: салат из листовых зеленых овощей с лососем и оливковым маслом
  • Полдник: кокосовый йогурт с черникой
  • Ужин: жареная цветная капуста с яйцом

Вторник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с черникой
  • Обед: холодный салат из креветок с маслом авокадо, майонезом и цветной капустой
  • Полдник: сельдерей и миндальная паста
  • Ужин: натто и грибы с салатом-латуком

Среда

  • Завтрак: коктейль из кокосового масла, миндального молока, миндальной пасты и горохового протеина
  • Обед: яйцо, запеченное в половине авокадо
  • Полдник: орехи макадамии и ежевика
  • Ужин: сааг панир из шпината, брокколи и сыра растительного происхождения на ореховой основе

Четверг

  • Завтрак: шпинат, яйцо с грибами и пищевыми дрожжами
  • Обед: салат из зеленых листовых овощей с тунцом и винегретной заправкой с маслом авокадо
  • Полдник: грецкие орехи и клубника
  • Ужин: темпе с жареной в оливковом масле спаржей

Пятница

  • Завтрак: каша из семян чиа, семян льна, семян конопли и миндального молока, ежевика
  • Обед: коктейль с гороховым протеином и миндальной пастой
  • Полдник: авокадо
  • Ужин: лосось на гриле, пюре из цветной капусты и зеленые листовые овощи с винегретной заправкой с маслом авокадо

Суббота

  • Завтрак: авокадо с кусочком хлеба из миндальной муки
  • Обед: омлет из двух яиц со стручковой фасолью и грибами
  • Полдник: кокосовый йогурт с клубникой
  • Ужин: рыбное карри с брокколи и цветной капустой

Воскресенье

  • Завтрак: темпе с авокадо
  • Обед: салат из нарезанной капусты и тунца
  • Полдник: коктейль из конопляного протеина с миндальной пастой
  • Ужин: фалафель из конопли, обжаренный в масле авокадо с салатной зеленью и винегретной заправкой с оливковым маслом

Приведенный выше 1-недельный кетотарианский план питания включает в себя яйца и рыбу, но может быть скорректирован с учетом вегетарианской или веганской диеты.

Подведем итог

Кето-диета для вегетарианцев – это высоко противовоспалительная диета, которая может поддерживать снижение массы тела, контроль уровня сахара в крови, здоровье сердца, работу мозга и нервной системы.

Это кетогенная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, преимущественно вегетарианская, за исключением яиц и рыбы.

В целом, кетотарианская диета – отличный способ ощутить преимущества кето и вегетарианской диет.

Однако, в связи с тем, что она ограничительна, ей может быть трудно следовать в долгосрочной перспективе.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Источник

Adblock
detector