Меню

Диета аткинса на сколько похудели



Диета Аткинса: стоит ли ее пробовать?

Диета Аткинса направлена на то, чтобы помочь человеку похудеть, ограничивая углеводы и контролируя уровень инсулина. Следующие диете Аткинса могут есть столько жиров и белков, сколько им захочется.

Доктор Роберт Аткинс (Robert Atkins), американский кардиолог, создал эту диету еще в начале 1970-х гг., и с течением времени она развивалась.

Что такое Диета Аткинса?

Аткинс разработал диету, позволяющую значительно сократить потребление углеводов. Диета Аткинса имеет четыре основных принципа:

  • похудеть
  • поддерживать вес
  • достигнуть хорошего здоровья
  • заложить постоянный фундамент для профилактики заболеваний

По словам Аткинса, основной причиной увеличения веса является потребление рафинированных углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки. Когда человек следует диете Аткинса, его метаболизм переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переключатель называется кетозом .

Если уровень глюкозы низок, уровень инсулина также низок, и возникает кетоз. Другими словами, организм переключается на использование своих жировых запасов, а также диетических жиров для получения энергии. Теоретически это может уменьшить жировые отложения и лишний вес. Прежде чем человек начинает есть, его уровень глюкозы низок, поэтому уровень инсулина также низок. После еды уровень глюкозы повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.

Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая оценивает углеводы от 0 до 100 баллов, в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления и на сколько. Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, так как их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая всплеск глюкозы.

Другие типы углеводов, такие как бобы, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и более низкий балл по гликемическому индексу.

Чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, самые лучшие углеводы — это те, которые имеют низкую гликемическую нагрузку.

Фрукты и злаки содержат большое количество углеводов, и человек на диете Аткинса ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты являются источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Чтобы восполнить недостаток богатых питательными веществами продуктов, диета Аткинса рекомендует использовать витаминные и минеральные добавки.

Если потребление углеводов минимально, то произойдет кетоз. Во время кетоза организм разрушает жировые запасы в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны используются организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса — это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах. Это своего рода кетогенная диета , хотя потребление белка выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Этапы диеты Аткинса

Диета Аткинса состоит из четырех этапов:

Этап 1: Индукция

Человек потребляет менее 20 г углеводов в день. На этой стадии углеводы поступают в основном из салатов и овощей, в которых мало крахмала. Человек, сидящий на диете, потребляет обезжиренную, высокобелковую пищу с низкоуглеводными овощами, такими как листовая зелень.

Этап 2: Постоянная потеря веса

Люди постепенно вводят насыщенную питательными веществами и богатую клетчаткой пищу в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, низкоуглеводные овощи и небольшое количество ягод. Также можно добавлять мягкие сыры

На 2 этапе человек добавляет:

  • 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
  • 30 г углеводов в течение второй недели
  • 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не замедлится до 0,5 — 1 кг в неделю

Цель 2 этапа состоит в том, чтобы выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая терять вес. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не окажется в пределах 2-4 кг от своего целевого веса.

Этап 3: Переходный – закрепление результатов

Придерживающиеся диете увеличивают потребление углеводов на 10 г в неделю. Потеря веса теперь будет происходить медленно. Он может вводить в рацион бобовые, фрукты, крахмалистые овощи и цельные злаки. Человек продолжает находиться в этой фазе до тех пор, пока не достигнет своего целевого веса и не будет поддерживать его в течение месяца.

Этап 4: Поддерживающий

Добавляется более широкий спектр источников углеводов, при этом тщательно контролируется вес, чтобы убедиться, что он не увеличивается.

Потребление углеводов будет составлять от 40 до 120 г в день.

Диета Аткинса — продукты

В зависимости от этапа человек может употреблять:

  • овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
  • фрукты, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
  • сложные углеводы, в том числе бобовые и цельные злаки
  • растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Диета Аткинса — меню

  • Завтрак: сырный омлет с низкоуглеводными овощами
  • Обед: куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов
  • Ужин: фрикадельки с 1 стаканом овощей, таких как спаржа, приготовленных на жиру
  • Перекусы: яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать

  • крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
  • фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
  • сладости, включая печенье, конфеты, торты и безалкогольные напитки
  • рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макаронные изделия и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Со временем человек может снова ввести их.

А как насчет физических упражнений?

Сторонники диеты Аткинса считают, что физические упражнения не являются существенными для похудения. Однако занятия спортом могут повысить энергию и общее благополучие.

Они советуют людям, сидящим на диете:

  • потреблять много белка
  • получать углеводы из овощей
  • съедать закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки

Диете Аткинса — результаты

Диета Аткинса — это одна из многих диет, которая направлена на то, чтобы помочь людям управлять своим весом и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса, соблюдаемая в течение 12 месяцев, может быть более эффективной для похудения, чем другие популярные диеты.

Другой обзор показал, что у людей, придерживающихся диеты Аткинса, кровяное давление приходит в норму, снижается уровень холестерина и происходит потеря веса. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Риски

Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

  • головная боль
  • головокружение
  • тошнота
  • слабость
  • усталость
  • запор
  • запах изо рта

Авторы исследования предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не для всех, особенно тех, кто имеет риск заболевания почек, поскольку она может привести к образованию камней в почках. Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельные зерна, могут быть полезны для людей с диабетом, а диета Аткинса ограничивает потребление цельного зерна.

Читайте также:  Какие макароны лучше есть при диете

Исследование также описывает диету Аткинса как трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе. Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с сахарным диабетом 2 типа и ожирением. Но они указывают на то, что люди должны обеспечить себе хорошее потребление клетчатки.

Заключение

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих людей потеря веса также снижает риск развития диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.

В то время как низкоуглеводный подход может не помочь, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к аналогичной или большей потере веса у тех, кто следует ей в течение 12 месяцев, по сравнению с другими вариантами, такими как средиземноморская диета.

Люди, которые принимают препараты от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, не должны прекращать их прием, когда они следуют диете. Если человек хочет изменить свой рацион питания, он должен сначала поговорить с врачом.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Диета Аткинса — меню, отзывы и результаты

Диета Аткинса основывается на утверждении: «Сахар – это белая смерть». Суть диеты заключается в ограничении количества употребляемых углеводов. Что же касается белков, жиров и общей калорийности пищи, то она никак не ограничивается. Однако одно правило соблюдать все-таки придется – не переедать.

Методика снижения веса доктора Аткинса включает четыре фазы:

Первая фаза называется фазой индукции. Длится она две недели и характеризуется изменением биохимии организма. А именно, организм постепенно начинает «понимать», что для прекрасного настроения и самочувствия, повышения жизненного тонуса больше подойдет процесс липолиза, а не гликолиза.

Первая фаза методики снижения веса Аткинса имеет свои правила:

  • ежедневно питаться необходимо три раза или же четыре – пять, но обязательно маленькими порциями;
  • промежуток между употреблением пищи должен быть не менее шести часов;
  • оптимальная комбинация жирной и белковой пищи;
  • ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 20 гр.
  • полностью исключить из меню кондитерские и хлебобулочные изделия, овощи, содержащие крахмал (кукуруза, картофель и т.д.), орехи, семечки;
  • контролировать количество употребляемой пищи. Есть ровно столько, сколько необходимо для ощущения чувства удовлетворения;
  • полностью отказаться от напитков, содержащих в своем составе аспартам и кофеин, так как они снижают в крови уровень глюкозы;
  • ежедневно выпивать не менее 1,6 литра воды;
  • в случае возникновения во время диеты запоров, следует больше употреблять растительной пищи.

Диета Аткинса: меню для первой фазы

Продукты, которые разрешается употреблять на начальном этапе диеты:

  • рыба (форель, лосось, сардина, камбала). Рыбу можно варить или жарить на растительном масле, но без добавления муки или сухарей;
  • говядина, мясо птицы, свинина, телятина;
  • морепродукты (лобстеры, крабы, креветки, устрицы);
  • яйца. Способ приготовления не имеет значения;
  • различные твердые сыры, за исключением копченых и соленых;
  • зелень;
  • овощи;
  • грибы;
  • фрукты;
  • супы овощные, бульоны, несладкие кофе и чай;
  • кисломолочные продукты.

Соблюдая диету Аткинса необходимо тщательно следить за количеством углеводов. В овощах и фруктах их содержится достаточное количество. Поэтому составляя ежедневное меню, следует помнить, что суммарное количество углеводов не должно быть более 20 гр. Старайтесь, чтобы ежедневный рацион питания был разнообразен.

Вторая фаза называется фазой снижения веса. Длится вторая фаза до того момента, пока на весах не останется 2,5 – 2,5 кг до отметки Вашего идеального веса.

Меню второй фазы Вы составляете исходя из Ваших индивидуальных пристрастий.

Основные правила второй фазы диеты Аткинса

  • следует дальше продолжать уменьшать свой вес и уничтожать жировые отложения;
  • держать свой аппетит под строгим контролем;
  • жестко следить за количеством употребляемых углеводов;
  • уделять особое внимание разнообразию своего ежедневного рациона;
  • постепенно повышать ежедневное количество употребляемых углеводов (+ 5 гр за семь дней), увеличивать физическую активность.

Через шесть недель диеты Аткинса рекомендуется повторно сдать общий анализ крови.

Третья фаза называется фазой сохранения сниженного веса. На протяжении третьей фазы количество употребляемых углеводов увеличивается до 10 гр в неделю. Из рациона питания исключаются продукты, способствующие повышению веса, и добавляются: семена подсолнечника, орехи, крупы, картофель, морковь, горох и т.д.

Четвертая фаза называется фазой поддержания постоянного веса. Если Вы достигли последней фазы, то значит, Вы с легкостью соблюдаете рацион питания. А значит, Вам не составит особого труда контролировать ежедневное употребление углеводов и выполнять регулярные физические упражнения.

Главной ценностью диеты Аткинса является ее универсальность. Она подходит для любого возраста и любого физического состояния.

Источник

Диета Аткинса: практическое руководство для похудения с таблицами продуктов, меню и рецептами

Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн — английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.

Доктор Роберт Аткинс

Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.

Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.

Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.

Сущность

Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:

  • углеводы — чистый источник энергии, легко расщепляются;
  • при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
  • как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).
Читайте также:  Диета и гимнастика для живота

Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».

Для справки. «Чистые» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.

Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.

Наличие 4 фаз — ещё одна отличительная черта этой методики:

  1. Фаза индукции запускает кетоз.
  2. Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
  3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
  4. Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.

Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.

Показания и противопоказания

Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.

  • ожирение или просто лишний вес (даже у детей);
  • гипертония;
  • повышенный холестерин;
  • пищевые расстройства (в частности, компульсивное переедание);
  • нарушение обмена веществ;
  • эпилепсия.
  • психические расстройства;
  • заболевания почек и печени;
  • проблемы с желудком;
  • реабилитация после операции или затяжной болезни;
  • ослабленный иммунитет;
  • тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
  • повышенный креатинин;
  • пожилой возраст;
  • нарушения гормонального фона.

При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.

Плюсы и минусы

  • гарантированный результат;
  • постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
  • доступность продуктов;
  • простота схемы;
  • улучшение самочувствия;
  • выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
  • улучшение обмена веществ;
  • легко переносится;
  • сохранение мышечной массы;
  • нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.
  • длительность;
  • тяга к сладостям контролю не поддаётся;
  • несбалансированный рацион;
  • постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
  • предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
  • внушительный список противопоказаний.

К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:

  • обезвоживание;
  • снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
  • почечная недостаточность, образование камней;
  • кетоацидоз;
  • раздражительность, перепады настроения;
  • сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
  • бессонница;
  • тошнота, боли в области желудка;
  • дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.

Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.

1 этап

Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок — 2 недели, максимальный — до достижения нужного результата. Её основное назначение — запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.

В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы метаболизма и жиросжигания.

2 этап

Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.

Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.

3 этап

Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.

Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать — тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.

Средняя длительность фазы — до 3 месяцев.

4 этап

Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры — живите в таком режиме постоянно.

После срыва на любом этапе диеты рекомендуется вернуться на 2 недели к фазе индукции.

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона

Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах

Таблица 3. Запрещённые продукты

Рекомендации

Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Общие советы

Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).

Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.

«Скрытые» углеводы

Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

Читайте также:  90 дней раздельного питания азбука диет

Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.

Витамины

Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:

  • для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
  • витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
  • C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
  • D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
  • E: яйца, все виды масел, печень;
  • F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
  • K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
  • P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

Индикаторные полоски

Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.

Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.

Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.

Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.

Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

Меню на неделю

Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.

Меню на 14 дней

Меню на месяц

Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

  • перец — 200 г;
  • отварная брокколи — 50 г;
  • отварной шпинат — 150 г;
  • 1 томат;
  • 8 стеблей спаржи;
  • цветная капуста — 200 г;
  • ½ авокадо;
  • 1 луковица.
  • сливки более 20% — 100 мл;
  • плавленый сыр, фетаки — по 100 г;
  • домашний, волокнистый сыр — по 200 г.

Орехи и семена (не более 50 г):

  • малина, голубика — по 100 г;
  • черешня — 50 г;
  • дыня — 150 г.
  • лимонный — 50 мл;
  • томатный — 100 мл.

Рецепты

Не забывайте, что диета родом из США, поэтому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в своей книге, могут быть несколько специфичными и необычными. Хотя можно найти и адаптированные варианты. Приведённые ниже кулинарные изыски подходят для любого этапа.

Билтонг

  • 1 кг говядины без жира и прожилок;
  • 2 ст. л. соли;
  • 1 ст. л. кориандра;
  • 1 ч. л. чёрного перца;
  • 1 ч. л. сахарного песка;
  • уксус по вкусу.

Говядину нарезать вдоль волокон полосками шириной в 3 см. Приправы измельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно уложить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на сутки. Замаринованное мясо вымочить около получаса в уксусном растворе (соотношение 1:5). Развесить куски в сухом помещении на 5 дней. Нарезать поперёк волокон небольшими кусочками. Хранится без холода до полугода.

Салат с грибами

  • 500 г шампиньонов;
  • 400 г сыра гауда;
  • 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить шампиньоны, остудить, нарезать их четвертинками, выложить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, посыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.

Белковый суп

  • 500 г шампиньонов;
  • 1 кг куриной грудки;
  • 4 плавленых сырка;
  • 4 л воды;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Отварить грудку, вынуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Измельчить мясо, опустить обратно в воду. Через полчаса полученную массу охладить, приправить, перемолоть блендером.

Рулетики с паштетом

  • 500 г куриного филе (можно грудку);
  • 200 г свежих белых грибов;
  • 2 ст. л. оливкового натурального масла;
  • 100 г бекона;
  • 2 луковицы;
  • 150 г печёнки из курицы;
  • 4 ст. л. сливок;
  • 1 ч. л. лимонного, не разведённого водой сока;
  • 1 ст. л. желатинового порошка;
  • ¼ ч. л. соли;
  • ¼ ч. л. чёрного перца.

Половину куриного филе нарезать, промыть, просушить, обжарить на масле. Завернуть в бекон. Луковицы измельчить. Печень порезать на небольшие куски, грибы — пластинками. Эти ингредиенты обжарить до золотистого цвета на масле. Из второй половины куриного филе сделать фарш, соединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, сбрызнуть лимонным соком.

Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху — беконовые рулетики. Завернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Запекать час при 180 °С.

Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в воде, дождаться загустения.

Белковый десерт с какао

  • 200 г грецких орехов;
  • 10 таблеток любого сахарозаменителя;
  • 50 мл растворимого кофе;
  • 4 яичных белка;
  • 50 г какао-порошка.

Орехи и таблетки измельчить. 150 г орехов и сахарозаменитель смешать с кофе. Белки взбить до состояния густой пены, добавить в основную массу. Нагреть на медленном огне до плотной консистенции. Остудить, сделать шарики диаметром 2-3 см, обвалять в оставшихся орехах и какао-порошке.

Диета Аткинса помогла многим людям по всему миру не только похудеть, но и поправить здоровье. Если вы нацелены на долгосрочный результат, эта методика — именно то, что вам нужно.

Другие авторские диеты:

Источник