Меню

Диета чтобы не храпеть



Что съесть, чтобы хорошо спать и не храпеть

Качество и качество ночного отдыха влияют на пищевые привычки. Доказано, что из-за неполноценного сна люди склонны к перееданию и чрезмерному употреблению углеводов, сладкого. Но работает ли эта зависимость и в обратную сторону? Есть ли связь между тем, что мы едим и как мы спим? И можно ли с помощью диеты избавиться от бессонницы, храпа или даже синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС)?

Связь между питанием, сном и апноэ

Сразу оговоримся, что ни одна диета еще никогда и ни у кого не вылечила апноэ. Так же как ни один продукт (за исключением алкоголя), съеденный или выпитый в вечернее время, сам по себе не становился причиной синдрома остановки дыхания во сне. Тем не менее, питание действительно влияет на качество ночного отдыха, в т.ч. у больных с СОАС.

Во-первых, некоторые продукты питания способствуют выработке гормона сна мелатонина и гормона радости серотонина. Первый нормализует циркадные ритмы, регулирует периодичность сна и сокращает время, требуемое для засыпания. Второй нужен, чтобы снять стресс и расслабиться. Знать перечень «сонных» продуктов полезно для всех, кто страдает инсомнией. Также это актуально для больных сонным апноэ, которые проходят период адаптации к СиПАП-терапии и имеют трудности с засыпанием из-за непривычной маски на лице.

Во-вторых, стоит отметить группы продуктов, которые медленно перевариваются, вызывая изжогу, вздутие живота и чувство тяжести. Заснуть с таким набором симптомов нелегко даже абсолютно здоровому человеку.

В-третьих, нельзя не упомянуть, что распространенной причиной обструктивного апноэ является ожирение. Жировые отложения на уровне шеи сужают просвет глотки. Это увеличивает вероятность полного перекрытия верхних дыхательных путей спадающими во время сна структурами глотки. Правильное питание и диета в некоторых случаях помогают избавиться от неосложненного храпа или даже уменьшить количество остановок дыхания во время сна.

Ученые активно исследуют связь питания с качеством сна. Но до сих пор нет четкой схемы, объясняющей, как наш рацион влияет на ночной отдых. Тем не менее, многие врачи сходятся во мнении, что правильная комбинация продуктов и исключение из вечернего меню определенных блюд могут быть полезны при расстройствах сна.

Не ешьте это перед сном

Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. Многие считают, что это необходимо, чтобы не толстеть. Но есть и еще одна причина. Поздний ужин мешает хорошо выспаться. Особенно, если на ночь вы предпочитаете что-то из следующего списка.

Кофеин

Все знают о бодрящем эффекте кофеина. Но не все понимают, что это вещество присутствует не только в кофе. Оно также содержится в чае, в шоколаде и шоколадных конфетах, многих газированных напитках и конечно же в так называемых энергетиках.

Чрезмерное употребление кофеина повышает артериальное давление, учащает сердцебиение, вызывает трудности с засыпанием, бессонницу, утомление и нервозность. То есть фактически обостряет те проблемы, которые и без того волнуют пациентов с плохим качеством сна. Поэтому стоит избегать продуктов и напитков с кофеином минимум за 6 часов до сна, а лучше и вовсе употреблять их в первой половине дня.

Белки и жиры

Жирная и белковая пища долго переваривается. Причем процесс протекает еще медленнее, если человек находится в горизонтальном положении. Если плотно поужинать перед сном, ночью вы с большой вероятностью будете страдать от расстройства желудка, вздутия живота или изжоги. Это не только мешает уснуть, но и вынуждает по нескольку раз просыпаться. А дополнительные пробуждения – это последнее, что нужно человеку с СОАС, сон которого и без того сильно фрагментирован.

Много споров вызывают молочные продукты, например, творог и йогурт. С одной стороны, в них много белка. Но с другой, они содержат кальций, который вместе с триптофаном способствует синтезу мелатонина. То есть «молочка» подходит для вечернего меню, но в ограниченных количествах и в идеале – в сочетании с продуктами, богатыми триптофаном.

Специи

Для переваривания острой пищи вырабатывается избыточное количество желудочного сока. Это чревато изжогой, вздутием и тяжестью в животе. Отдельные исследования демонстрируют, что специи и пряности повышают температуру тела и это также препятствует быстрому засыпанию. Ведь известно, что в прохладном помещении лучше спится, чем в жарком и душном.

Некоторые овощи

Не только тяжелая жирная пища, но и богатые нерастворимой клетчаткой овощи долго перевариваются. Поэтому даже диетическая брокколи, цветная или белокочанная капуста способны заставить желудок работать всю ночь напролет. Вам также придется терпеть чувство вздутия и распирания.

Другие овощи (например, редис, сельдерей, огурцы) содержат много воды, следовательно, обладают мочегонным эффектом. При апноэ обструктивного типа ночной сон и так нередко прерывается из-за походов в туалет. А употребление этих продуктов только усугубит проблему.

Алкоголь

Алкогольные напитки помогают снять напряжение и уснуть. Но при этом сокращают полезную для мозга фазу быстрого сна. Кроме того, спиртное расслабляет мышцы глотки. Мягкие структуры начинают вибрировать сильнее, усиливая храп и риск полного спадения, что увеличивает частоту эпизодов апноэ.

Сладкое

Сахар дает организму моментальный заряд энергии. Поэтому пара конфет с чаем на ночь не имеют ничего общего со сладким сном. Наоборот, вы почувствуете себя бодрее, и о сне на некоторое время можно будет забыть. При диагнозе СОАС во время адаптации к СиПАП-терапии, такое перевозбуждение продлевает период привыкания к лечебной маске.

Читайте также:  Лучшие диеты за короткий срок

Полезный перекус перед сном

Если вы следите за весом и не хотите полночи провести, ворочаясь и переваривая ужин, это не означает, что придется отбросить все мысли о поздних трапезах. За несколько часов до сна можно позволить себе небольшой перекус, который сможет быстро перевариться, не утяжеляя желудок. Особое внимание обратите на продукты, содержащие вещества, способствующие быстрому засыпанию.

L-триптофан

L-триптофан – это аминокислота, которая преобразовывается в серотонин и мелатонин. Всего 1 г этого вещества может вызвать выраженную субъективную сонливость и уменьшить время, необходимое для засыпания. Организм человека самостоятельно не вырабатывает эту аминокисоту. Но мы можем получать ее из пищи. Источниками триптофана являются мясо кролика и индейки, говядина, лосось, карп, голландский сыр, кунжут, финики, арахис, миндаль, кешью, икра, соя, семена тыквы, вишневый сок и льняное семя.

Кальций

Кальций в сочетании с триптофаном также нужен для нормализации сна. Попав в организм вместе с пищей, эти два вещества способствуют выработке большего количества мелатонина. Источниками кальция являются молоко, йогурт, творог, сыры.

Нерафинированные углеводы

Продукты питания с высоким гликемическим индексом также могут быть полезны для сна. Правда, употреблять их все же желательно за 4 часа до ночного отдыха, лучше в сочетании с продуктами, богатыми кальцием и триптофаном. И конечно не забывайте о размере порций: они не должны быть чрезмерными. В противном случае это приведет к скачку сахара в крови. Идеально, если на ночь вы будете употреблять нерафинированные, сложные углеводы. Хорошими решениями для вечерних перекусов могут стать легкий овощной салат с йогуртом или небольшая порция каши с молоком.

Магний

Одна из причин низкого качества сна – дефицит магния. Микроэлемент эффективен для профилактики бессонницы, особенно у пожилых людей. Он регулирует выработку мелатонина, способствует успокоению и расслаблению нервной системы. Чтобы не страдать от инсомнии, включите в рацион следующие продукты: орехи (особенно, кешью и миндаль), отварной шпинат, авокадо, соевое молоко, бананы.

Источник

Чтобы не храпеть, откажитесь от этих продуктов перед сном

Храп мешает окружающим, ну тем, кто рядом это точно. Но он вреден и тому, кто храпит. Нарушается сон, кровоснабжение, человек не получает полноценного отдыха. К тому же, храп может даже быть опасен.

Можно найти множество советов и рецептов, якобы избавляющих от храпа навсегда. Все они оказываются пустышкой. Во первых надо стараться устранить причины, которые провоцируют храп. И принимать меры, которые могут его уменьшить. Существуют продукты, которые могут провоцировать храп, постарайтесь убрать их из своего меню на ужин, чтобы спать было легче.

Кто храпит больше всех? Люди страдающие лишним весом, храпят сильнее и больше, чем люди с нормальной массой тела. Это связано с тем, что избыток жира в области шеи давит на горло, сужая его и нарушая нормальную циркуляцию воздуха при вдохе и выдохе. Так что надо стараться поддерживать себя в хорошей форме.

Продукты, усиливающие храп, включают две группы: усугубляющие хронические воспалительные процессы в организме и вызывающие повышенную секрецию слизи в дыхательных путях. И воспаление, и избыточная мокрота являются факторами, вызывающими храп.

Продукты, которые увеличивают храп

Перечислим основные продукты, отказавшись от которых перед сном, вы можете уменьшить и даже избавится от храпа.

Молочные

Молочные продукты очень хорошо известны как вещества, которые увеличивают секрецию слизи в верхних дыхательных путях. В данном случае именно мокрота и её избыточность напрямую влияют на усиление храпа.

Сладости и сахар

Большинство сладостей и продуктов с большим содержанием сахара уже зарекомендовали и проявили своё негативное влияние на здоровье и человеческий организм. Сахар может усиливать воспалительные процессы в тканях и течение хронических заболеваний, провоцировать отёчность.

Такие факторы отрицательно сказываются на общем самочувствии у нарушают качество сна. Усиливая выработку слизи, затрудняют дыхание.

Мясо и мясные полуфабрикаты

Жареное мясо (особенно с острыми приправами), колбасные изделия, продукты содержащие консерванты, красители и усилители вкуса, вызывают чувство тяжести. Перед сном желательно исключить их из меню. Исключение составляет нежирное варёное мясо или рыба.

Продукты содержащие аллергены

Аллергены содержащиеся в продуктах, причем неважно природные они или искусственные, вызывают усиление выработки слизи, а в случае выраженной аллергической отечность дыхательных путей.

Аллергия — это конечно сугубо индивидуальная особенность организма. Приведём лишь продукты наиболее часто вызывающие такие реакции — это: различные виды орехов, зерновые (пшеница), соевые продукты и содержащие сою в составе, яйца, молочка.

Конечно в этот список входит алкоголь. Людям страдающим от хронического храпа или предрасположенным к нему, желательно отказаться от употребления спиртного за ужином (Ну праздники не считаются)).

Лучше выпить перед сном чашку лёгкого чая, поесть фруктов или небольшое количество нежирной пищи. Очень рекомендуется в данном случае проветривать комнату, достаточно просто открыть окно на 10-15 минут.

Следите за питанием, ведите здоровый образ жизни и тогда вы сможете избежать такой неприятности, как храп. . Ну если справится не получается, пусть это будет самая большая неприятность в нашей жизни, которую мы, уж как нибудь переживём!)). Здоровья вам и сладких снов!)

Читайте также:  Диета луковый суп капустная луковая

Источник

Вылечить храп поможет специальная диета

Ваши близкие не храпят по ночам? Поистине, вы счастливец! Представьте себе, что миллионы людей вынуждены терпеть этот далеко не безобидный недостаток от своих близких. И я страдала от храпа своего мужа на протяжении 35 лет. Он храпел смолоду, всегда, так, что казалось, стены содрогаются. Я старалась уснуть раньше него, и сон мой был так крепок, что я уже ничего не слышала (то ли была молода, то ли выматывали ежедневные обязанности). Но бедные мои свекровь и золовка (сестра мужа), которые спали более чутко, по 8-10 раз за ночь прибегали в нашу комнату, чтобы как-то унять храп нашего любимчика.

Разберемся в природе храпа, так ли уж он безобиден? Когда человек храпит, у него часто останавливается дыхание (происходит так называемый синдром апноэ), и кислород перестает поступать в течение 30-60 секунд. Наступает кислородное голодание, и часто происходят инсульты и инфаркты. В наше время поняли опасность храпа, и стали его активно лечить, применяя сложнейшую аппаратуру. Но, как оказалось, первое место в лечении должна занимать диета. Так что знать, как вылечить храп самостоятельно, надо всем.

Обычно храпят люди, имеющие избыточный вес. При лишнем весе увеличиваются размеры нёба и язычка. Если избавиться хотя бы от 20-30% лишней массы, то риск провести ночь без кислорода снижается на 40%. Следовательно, снизится и риск инфарктов и инсультов. Значит, немного похудеть не повредит никому! Надо следить за своим рационом. Набор калорий за сутки не должен превышать 2000 ккал. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна, то есть спать ложимся голодными!

Резко сокращаем потребление соли, которая накапливает в организме жидкость, из-за чего и развиваются отеки, в том числе и нёба и язычка. Не употребляйте продукты, содержащие скрытую соль в огромных количествах, это– маринады, копчености, консервы, майонез, мясные продукты (сосиски, колбасы, бекон и т.д.). Очень много соли в хлебе, так что чем меньше его мы едим, тем лучше. Не следует пить минеральную воду, особенно во второй половине дня, и вообще, полезно уменьшить потребление воды. Старайтесь во второй половине дня не есть жесткую пищу – нагрузка на жевательный аппарат тоже приводит к отеку гортани.

Если вы исключите из рациона белый хлеб, полуфабрикаты, копчености, соленья и маринады, а, употребляя каши на воде, фрукты, овощи, рыбу, яйца и мясо в малых количествах, то очень скоро избавитесь от лишнего веса, а вместе с ним вы избавитесь и от ненавистного храпа, который отравляет жизнь близким вам людям.

Конечно же, не следует забывать о здоровье зубов. Ведь стоматологическая клиника, которую надо посещать пару раз в год навсегда избавит от проблем с зубами. А если вы сделаете отбеливание зубов, то будете ослеплять окружающих великолепной улыбкой. Кроме того, если в свое время родители не позаботились исправить вам прикус, это легко сделает ортодонтия, стремительно развившаяся в наше время. Итак, покой дорогих вам людей, и ваше здоровье зависят только от вас. Займитесь собой, пожалуйста!

Источник

Как перестать храпеть?

Вы когда-нибудь просыпались под громкий храп вашего партнера? Еще лучше, вы когда-нибудь были разбужены вашим собственным громким храпом? Несмотря на то, что вы думаете, храп полностью естественен, и почти все это делают. Мы храпим, потому что наши горло становится очень расслабленным, когда мы находимся в глубоком сне, и он начинает двигаться. Тем не менее, сильный храп может вызвать бессонницу, нарушить наши сонливость и раздражать окружающих людей.
Храп происходит потому, что нам не хватает воздуха через горло и нос во время сна. Это приводит к вибрации окружающих тканей, что приводит к громкому храпу. В некоторых случаях люди, которые храпят, имеют более назальную ткань (язычок), которая подвержена вибрации, чем другие.

1. Попробуйте масло из перечной мяты и золото.

Иногда храп возникает, когда человек перегружен из-за носа или перегруженности грудью. Масло перечной мяты может помочь прочистить пазухи и снять боль в горле. Он обычно действует как отхаркивающее средство, чтобы помочь вашим дыхательным путям открыть, очистить слизь и уменьшить скопление. Несколько исследований показали, что соединения, обнаруженные в массе мяты перечной, обладают большим количеством антимикробных, противовирусных и антиоксидантных свойств, что означает, что он также может бороться с инфекциями в дыхательных путях.

2. Возьмите витамин С.

Витамин С — это естественное средство, когда речь заходит о повышении иммунной системы и развитии респираторного здоровья. Одной из основных причин храпа является блокировка дыхательных путей, вызванных нашими пазухами. Это заставляет рот открыться, и язычок (мясистый удлинение в задней части неба, который висит над горлом) вибрирует.

Потребляя достаточно витамина С, вы поможете очистить пазухи. Некоторые из лучших продуктов, богатых витамином С, потребляют брокколи, апельсины, лимоны, красный перец, папайю и, самое главное, ананасы. Ананасы также содержат синусовый агент, называемый бромелайн (фермент, который известен своими противовоспалительными и противоопухолевыми способностями).

Читайте также:  Творожная диета для подростков

Перед тем, как лечь спать, попробуйте стакан свежевыжатого апельсинового сока или несколько ломтиков ананаса за час.

3. Мята и пажитник

Пищеварение играет жизненно важную роль в наших моделях сна и может быть одной из причин, по которым ваш сон нарушается вашим храпом. Мякоть и пажитник — это чудесные травы, которые могут излечить храп, вызванный диспепсией или кислотным заболеванием в пищеварительном тракте. Кроме того, они уменьшают воспаление внутри организма, такое как бронхит, инфекция тканей и хронический кашель.

Оба эти могут помочь вашему организму избавиться от лишней кислоты и могут также снизить ваши шансы на храп. Пажитник может бороться с апноэ во сне и улучшать пищеварение, в то время как мята восстанавливает диспепсию и симптомы кислотного рефлюкса.

Каждая из этих трав может быть найдена в различных формах, таких как жидкость, порошок и таблетка.

Известно, что эвкалипт в травяной медицине помогает при простуде грудной клетки, а также ценится за способность уменьшать воспаление и улучшать респираторные состояния. Примерно 70% — 90% эвкалиптового масла богаты антиоксидантными, противовоспалительными и обезболивающими свойствами.

Он также может бороться с бактериальными, вирусными и грибковыми инфекциями, а также помогает сохранить дыхательные пути в чистоте и предотвратить образование слизи. Существуют различные способы применения эвкалиптового масла, чтобы избежать храпа в течение ночи.

Добавьте несколько листьев эвкалипта в паровой ингалятор и дышите через нос и рот, чтобы помочь очистить ваши пазухи.
Вы также можете попробовать использовать паровую баню. Наложите голову на нее горячей водой и накройте ее полотенцем, чтобы вдохнуть пар.
Сделайте это прямо перед сном, чтобы помочь очистить дыхательные пути и уменьшить воспаление в носовых проходах.

5. Рассмотрите возможность получения оральной помощи.

Вы можете поговорить со своим врачом о получении устной помощи, чтобы помочь вам открыть дыхательные пути, чтобы ваш язык имел достаточно места и не мешал вашему дыханию.

Устный прибор подходит во рту, как ортодонтический фиксатор, он поддерживает челюсть, помещая его в переднее положение, которое удерживает верхнюю дыхательную трубку открытой.

6. Следите за своим весом.

Иногда избыточный вес, особенно вокруг шеи, может привести к тому, что ваше горло станет более узким, когда вы кладете, тем самым увеличивая ваши шансы на храп. Согласно исследованию, сделанному Lung India, окружность шеи пациентов, которые храпят, была значительно больше, чем окружность шеи у пациентов, которые не храпили.

Это показывает, что размер шеи индивидуумов играет значительную роль в храпе, а люди с избыточным весом чаще храпят, чем те, кто не связан с сужением дыхательных путей. Уменьшение веса может улучшить ваши сон и улучшить здоровье дыхательных путей.

7. Возьмите увлажнитель.

Если ваш храп вызван заложенностью носа или аллергией, то сухой воздух может ухудшить ваши симптомы. Фактически, сухой воздух способствует храпу из-за того, что он высушивает горло и назальные мембраны, создавая скопление. Затем перегруженность ограничивает четкий путь дыхания, заставляя ткань вибрировать.

Увлажнитель может быть идеальным решением этой проблемы. Это позволит устранить сухой воздух в помещении и создать более комфортную среду для вашего тела, легких и дыхания. Если вы хотите, вы можете добавить к нему некоторые эфирные масла, такие как мята и эвкалипт.

Сигареты раздражают подкладку наших носовых полостей и горла, вызывая ее разбухание и развитие катара. Когда носовой проход становится перегруженным из-за курения сигарет, становится тяжелее дышать через нос, потому что поток воздуха уменьшается.

Когда это произойдет, вы, скорее всего, храпите, и скопление увеличивается с каждой сигаретой. Даже некурящие, которые вдыхают побочный дым от других курильщиков, с большей вероятностью развивают хроническое воспаление в проходах носа и горла, увеличивая риск храпа.

Если вы не мысленно готовы бросить курить, попробуйте сократить время и не вдыхать дым в течение как минимум 4 часов, прежде чем ложитесь спать.

9. Усовершенствуйте свой рацион.

Как упоминалось ранее, диета, богатая антиоксидантами и ферментами, которые уменьшают воспаление внутри организма, является лучшим способом устранения храпа. Потребление молочных продуктов прямо перед сном может ухудшить ваш храп, поскольку он оставляет слой слизи внутри горла и рот, который затем добавляет к блокировке дыхательных путей.

Кроме того, старайтесь избегать употребления больших блюд прямо перед сном. Когда ваш желудок наполнен пищей, он поджимается к вашей диафрагме и влияет на ваше ритмичное дыхание, делая вас более склонным храпеть, поскольку вам нужно больше воздуха, чтобы пройти через ваше тело.

Продукты, которых следует избегать:

Жареная еда
Молочные продукты
Алкоголь
Шоколад
Обработанная пища
Простые углеводы

10. Естественное средство для уменьшения храпа.

Это средство сделано из всех натуральных ингредиентов, которые помогут вам уменьшить количество слизи, вырабатываемого вашим организмом, повысить иммунную систему и обеспечить питательные вещества. Кроме того, он очищает горло и носовые пути от избыточной мокроты, успокаивает назальное давление и очищает дыхательные пути.

2 моркови
2 яблока
1/4 лимона
1 палочка имбиря
1 стакан апельсинового сока

Смешайте все эти ингредиенты вместе и выпейте его за пару часов до сна

Источник

Adblock
detector