Меню

Диета для активных людей



Рациональное питание для активного образа жизни

Врач спортивной медицины и врач-диетолог фитнес-клуба «Мастер Джим» Николай Александрович Левин, г. Владивосток.

В этой статье мне, как профессионалу индустрии здоровья, хотелось бы осветить несколько вопросов, касающихся питания. А именно — сбалансированный и рациональный режим питания — основу здорового образа жизни.

Пищевые компоненты — вода, белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные элементы (микро- и макроэлементы) являются непосредственными участниками обмена веществ (метаболизма). От их качества, количества и своевременного поступления в организм зависит обмен веществ, а значит, и нормальное функционирование всего организма.

Хотелось бы отдельно подчеркнуть, что в современной медицинской диетологии все научные открытия, касающиеся физиологических превращений пищи и её влияния на организм, сделаны более 20 лет назад! Что это значит? Да только то, что все «народные» диеты и рационы являются попытками адаптировать под обывателя уже давно известные факты и выдать это за новое. Могу сказать одно: если вы являетесь здоровым человеком, без каких-либо патологий эндокринной и гормональной систем (гипо-гипертериоз, сахарный диабет, заболевания, связанные с нарушением половых гормонов и гормонов коры надпочечников) и не являетесь пришельцем из созвездия Альфа Центавра, то ваш обмен веществ абсолютно идентичен обмену веществ миллиардов других людей. Иными словами, основные принципы питания являются общими и работают для всех одинаково!

Итак, вот они:

  • Дробность, т.е. пища должна поступать в организм не за 1–3 приёма, а оптимально 5–6 раз в сутки уменьшенными порциями в одно и то же время! Во-первых: это создаёт условный рефлекс, когда пищеварительный тракт как бы подготавливается к запланированному приёму пищи. Во-вторых, предотвращает образование излишков энергии, которая может быть отложена вашим организмом в виде жира. В-третьих, позволяет более осмысленно подходить к приёму пищи, распределяя калорийность питания в течение суток так, чтобы это оптимально увязывалось с вашей физической активностью.
  • Физиологическая адекватность, т. е. соответствие калорийности рациона и качества поступающих ингредиентов — воды, белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов вашим физиологическим потребностям. И поскольку идти путём проб и ошибок в данном направлении не рационально, лучше сначала воспользоваться существующими нормами, а затем откорректировать их индивидуально.
  • Распределение калорийности питания в течение суток, согласно вашей физиологической активности и энергозатратам. Это означает, что пик потребления калорий должен приходиться на самое активное время суток — первую половину дня до 15 часов. До этого времени вы должны употреблять 60-70 % всех полагающихся вам в сутки калорий. Что это даст? Ваш организм не будет испытывать недостаток энергии тогда, когда она не обходима и не будет стараться запасти его в виде жира, когда она не нужна.
  • Качественная полноценность рациона.На сегодняшний день является основной проблемой использование в пищу качественных, экологически чистых и генетически не изменённых продуктов. И это действительно является наиболее важным условием, т.к. употребление в пищу продуктов, прошедших переработку, значительно снижает усвоение и ценность пищевых нутриентов. Последствия употребления генетически модифицированных продуктов совершенно не изучены, но уже установлена связь между приёмом ГМО и ростом аллергических заболеваний.

На сегодняшний день концепция здорового питания звучит так:

  • Все продукты должны проходить минимум технологической обработки перед тем, как попасть к вам на кухню, т.е. вы не должны использовать полуфабрикаты, сублимированные продукты.
  • Используйте в пищу продукты без красителей и консервантов.
  • Особое внимание уделите достаточному поступлению воды — это примерно 1,5–3,0 литра в сутки.
  • Ограничьте поступление в рацион соли — до 5–8 грамм в сутки (1 чайная ложка).
  • Ежедневно включайте в рацион следующие группы продуктов: овощи, фрукты, рыбу, морепродукты, крупы, молочные продукты, растительное масло.
  • Используйте дополнительно поливитаминные компоненты, в соответствии с вашими видами деятельности.

И хотя темп нашей жизни не всегда позволяет нам правильно питаться, я по-прежнему говорю: нет ничего невозможного. Нужно только постараться понять, что это важно и нужно вашему организму. Войдите в его положение, победив обстоятельства, лень и другие преграды! И тогда он щедро отплатит вам самым ценным, тем, что нельзя купить — ЗДОРОВЬЕМ!

Источник

Действенное похудение при помощи активной диеты

Активная методика уже сама за себя говорит своим названием. Такая диета идеально подойдет людям, ведущим активный образ жизни, но страдающим лишним весом. Разработчики методики основывались на потреблении доступных и полезных продуктов, которые, при включении в рацион здорового питания не только помогут снизить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Каких правил нужно придерживаться при похудении?

Активная диета предусматривает поступление правильных веществ в организм. Примерная суточная калорийность рациона должна составлять 1500 энергоединиц. Для людей, занимающихся силовыми тренировками дома, а также для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, зачастую проводит время на ногах, калораж в таком случае должен составлять не более 1700-1800 калорий.

В период, когда тратится энергия, ее очень важно возвращать организму путем употребления правильных углеводов. Именно эти вещества способствуют поступлению 55-60% энергии от ее общего количества. Следует питаться кашами, фруктами и овощами, отрубным и цельнозерновым хлебом. Не менее важно включать в рацион и белок. Потому при составлении меню необходимо понимать, что организм не обойдется без рыбы, яиц, постного мяса. Регулярно следует питаться молочной и кисломолочной продукцией низкой жирности (молоком, творогом, кефиром).

Учеными было доказано, что физически активные люди должны отводить белковой продукции минимум 15% своего рациона ежедневно.

Необходимо отказаться или же ограничить себя в потреблении жирной пищи. Разумеется, организм нуждается в жире, но правильном. Потому следует черпать его из жирной рыбы, растительного масла, различных видов орехов. Категорически запрещены во время диеты жареные блюда, фаст-фуд, кондитерские изделия и прочие вредности. Лучше всего забыть о такой продукции навсегда, поскольку организм от нее не получит никакой пользы.

Читайте также:  Чем закусывать сухое вино на диете

Также следует отказаться от сахара или хотя бы постараться ограничить себя в его количестве. Если очень сильно хочется сладкого, то можно заменить его вареньем, натуральными джемами, медом, другими низкокалорийными десертами или сладостями. Кроме того, что нужно пить много чистой воды, разрешены свежевыжатые соки и морсы, отвары из трав, зеленый и черный чай. Кофе допустимо, но в крайне редких случаях. Во время соблюдения Активной диеты нужно отказаться от спиртных напитков.

Не менее важно снабжать организм витаминами. Например, витамины группы В крайне необходимы мозгу, мышцам, сердцу и нервной системе. Они помогают легко переваривать пищу, особенно углеводную, способствуют регулировке белкового, водного и жирового обменов, оказывают воздействие на кроветворение, помогают производить новые клетки.

Продукты

Авторы методики настоятельно рекомендуют включать в рацион продукты, богатые разнообразными витаминами. Их можно найти в таких продуктах:

  • дыня;
  • хлеб;
  • авокадо;
  • крупы;
  • абрикосы;
  • орехи;
  • апельсины;
  • семечки;
  • бананы;
  • яичные желтки;
  • репчатый лук;
  • печенка;
  • грибы;
  • молоко;
  • рыба;
  • сыр;
  • мясные субпродукты;
  • бобовые;
  • зеленые лиственные овощи;
  • шпинат;
  • капуста.

Чтобы повысить сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям, защититься от бактерий и вирусов, очиститься от токсинов необходимо включить в рацион продукты, которые содержат витамин С, поскольку именно он способствует улучшению работы печени, укреплению кровеносных сосудов и повышению их эластичности, понижению уровня холестерина в крови, ускорению заживления ран. Потому следует есть продукты, богатые витамином С:

  • грейпфруты;
  • шиповник;
  • клубнику;
  • сладкий красный и зеленый перец;
  • землянику;
  • облепиху;
  • апельсины;
  • черную смородину;
  • папайю;
  • зелень укропа и петрушки;
  • киви;
  • цветную и брюссельскую капусту.

Продукты животного происхождения практически не содержат витамин С.

Также очень важно снабжать продукты, содержащие витамин D, поскольку он помогает снизить риск развития множества заболеваний, таких как аутоиммунные болезни, рак, псориаз, рахит, а также тех, что связаны с сосудами и сердцем. Витамин D способствует укреплению иммунитета, улучшению состояния зубов, волос и ногтей, регулировке роста и жизнедеятельности клеток. Лучше всего черпать этот витамин из лесных грибов, дрожжей, икры, жирной рыбы, яичных желтков, рыбьего жира, сливочного масла, печени, сыра и других жирных молочных продуктов.

Нельзя лишать себя и витамина Е, являющегося главным антиоксидантом, способным повысить защитные силы организма в борьбе со свободными радикалами. Потому следует питаться растительными маслами и орехами, которые богаты витамином Е.

Не менее важно насыщать организм витамином А, способствующим укреплению костей, зубов, волос, ногтей и сохранению здоровья кожи, повышению сопротивляемости разным инфекциям, также ускорению скорости реакции и улучшению внимания. Витамин является жирорастворимым, потому он сохраняется в организме, но, несмотря на это, запасы нужно регулярно пополнять. Витамином А богаты цитрусовые, сливочное масло, рыбий жир, морковь, печень, яйца, сыры.

Поскольку тело человека большую часть состоит из воды, организм особенно нуждается в получении достаточного количества минералов, особенно электролитов, которые способствуют поддержанию работы мышц и нервов. Восстановления баланса электролитов можно добиться путем получения их из пищи. Потому следует регулярно питаться зелеными листовыми овощами, яблоками, фасолью, лимонами, чечевицей. Восполнить организм электролитами можно потреблением бананов, семян, моркови, орехов, свеклы, помидоров, кукурузы, кабачков.

Какие достоинства и недостатки у диеты?

Всего за месяц можно потерять около 5 лишних килограмм. Хоть это не так и много, но вес снижается плавно, что гарантирует хороший результат и обеспечивает в дальнейшем стабильность полученного веса.

Кроме снижения веса худеющий получит много положительных плюсов, например, улучшится состояние организма и здоровья в целом, а так же:

  1. Можно самостоятельно составлять меню, принимая во внимание свои вкусовые предпочтение, а это очень важно, ведь намного приятнее и комфортнее худеть, питаясь блюдами, которые по душе.
  2. В диете задействованные легкоусвояемые продукты, которые способствуют насыщению организма и внутреннему комфорту.
  3. При грамотно составленном меню худеть можно без стресса для организма, чего не скажешь о многих других диетах, требующих жесткого ограничения различных продуктов, отказа от соли и пр.
  4. Активная диета предусматривает дробное питание, что поможет защититься от резких приступов голода и скачков уровня сахара в крови. Методика помогает плавно снижать вес, гарантируя, что потерянные килограммы не вернутся обратно. Такое похудение поддерживают многие диетологи.

Недостатком методики является то, что на первых порах, возможно, придется пользоваться таблицами калорийности и кухонными весами. Так точно не получится прогадать с калоражем. А тщательно следить за рационом просто необходимо. Еще одним минусом методики считается то, что разработчики рекомендуют дробное питание. Кушать часто получается не у каждого, поскольку у кого-то не позволяет график работы, к примеру.

Эта методика точно не подойдет людям, которые хотят похудеть быстро и на много. Методика рассчитана для активных людей, у которых не получается потерять пару-тройку лишних килограмм.

Активная методика: правильное похудение

Во время Активной диеты следует питаться сбалансированно и разнообразно. Желательно на ужин кушать что-то легкое. Если после последней трапезы возникает сильное чувство голода, то перед сном разрешено выпить немного кисломолочного напитка, к примеру, кефира низкой жирности. Так удастся получить пользу для организма и скорее уснуть без мук голода.

Придерживаться данной методики можно до тех пор, пока не удастся получить желаемый вес. Достигнув цели необходимо увеличить суточную калорийность таким образом, чтобы вес не уменьшался, но и не прибавлялся.

Следует принимать во внимание, что для получения максимального эффекта и пользы для здоровья следует не только питаться вышеуказанными продуктами, но и вести правильный образ жизни, заниматься спортом, ходьбой или как можно чаще гулять пешком, хорошо отдыхать и бывать на свежем воздухе.

Примерный рацион питания на 7 дней

Читайте также:  Что можно есть при творожно кефирной диете

День диеты

Завтрак Перекус Обед Полдник

Ужин

Понедельник

250 г салата, приготовленного из тертой моркови, яблока и белокочанной капусты, заправленного 1 ст. л. масла оливы; 2 отварных белка; 200 мл зеленого чая. 1 яблоко или груша; 200 мл клюквенного морса. 300 г салата, приготовленного из белокочанной капусты и огурца; 100 г вегетарианского борща; 200 г отварного куриного или запеченного филе; 200 мл чая. 200 мл зеленого чая; 1 небольшая булка из цельнозерновой муки. 200 г отварной нежирной рыбы; 200 г запеченных цуккини; 200 мл зеленого чая с лимоном.

Вторник

200 мл свежевыжатого апельсинового сока; 150 г нежирного творога; 200 мл чая. 1 зеленое яблоко; 200 мл овощного или фруктового морса. 150 г огуречного салата с 1 ч. л. оливкового масла; 150 г вегетарианского борща; 200 г отварного филе говядины; 200 мл травяного отвара. 1 хлебец; 200 мл чая. 200 г запеченной нежирной рыбы; 200 г отварной свеклы, тертой на мелкой терке, заправленной сока лимона; 1 яблоко; 200 мл чая.

Среда

250 г салата, приготовленного из тертой моркови, яблока и белокочанной капусты, заправленного 1 ст. л. масла оливы; 80-100 г омлета из яичных белков, приготовленного на пару; 200 мл зеленого чая. 1 апельсин; 200 мл клюквенного морса. 100 г борща без зажарки и картофеля; 200 г филе индейки в запеченном виде; 50 г салата из помидоров с 1 ч. л. масла оливы; 200 мл чая или морса, приготовленного из ягод. 200 мл зеленого чая; 1 небольшая булка из цельнозерновой муки. 80 г тушеной белокочанной капусты с небольшим количеством растительного масла; 200 г отварного филе говядины.

Четверг

50 г салата из огурцов, заправленного 1 ч. л. оливкового масла; 2 отварных яичных белка; 200 мл зеленого чая с лимоном. 1 зеленое яблоко; 200 мл ягодного морса. 100 г супа с овощами; 200 г запеченной куриной грудинки; 250 г салата, приготовленного из белокочанной капусты и тертой моркови, заправленной 1 ст. л. масла оливы; 200 мл клюквенного морса. 200 мл зеленого чая; 1 хлебец. 200 г нежирного рыбного филе в запеченном виде; 200 г отварной свеклы, тертой на мелкой терке, 200 мл обезжиренного кефира.

Пятница

80-100 г омлета из яичных белков, приготовленного на пару; 150 г нежирного творога; 200 мл зеленого чая. 1 яблоко или апельсин; 200 мл травяного отвара. 100 г вегетарианского борща; 200 г отварной говядины; 100 г огуречного салата с небольшим количеством оливкового масла; 200 мл чая. 200 мл зеленого чая; 1 небольшая булка из цельнозерновой муки. 200 г салата из отварной тертой свеклы и немного чеснока; 200 г тушеной говяжьей печени с 1 ст. л. нежирной сметаны.

Перед сном 200 мл обезжиренного кефира.

Суббота

250 г салата, приготовленного из тертой моркови, яблока и белокочанной капусты, заправленного 1 ст. л. масла оливы; 80 г отварных яичных белков; 200 мл зеленого чая. 1 груша; 200 мл клюквенного морса. 250 мл овощного супа без зажарки; 200 г отварного филе индейки; 100 г икры из баклажанов; 200 мл мятного чая. 200 мл зеленого чая; 1 хлебец. 200 г запеченного говяжьего мяса; 200 г запеченных или отварных овощей; 200 мл нежирного кефира.

Воскресенье

80 г овсянки, приготовленной на воде; 1 сухарик с изюмом; 200 мл зеленого чая. 1 яблоко; 200 мл отвара шиповника. 80 г салата из помидоров, заправленного 1 ч. л. масла оливы; 120 г капустняка; 200 г отварной говядины; 200 мл ягодного морса. 200 мл зеленого чая; 1 небольшая булка из цельнозерновой муки. 200 г филе говядины в отварном виде; 200 г тушеной белокочанной капусты.

Перед сном можно выпить 200 мл нежирного кефира.

Допустимо придерживаться такого типа питания, а также можно составить и свое меню. Но очень важно принимать во внимание тот момент, что организм нуждается во всех необходимых ему компонентах и в правильном расчете калорийности.

Когда можно повторить диету и когда она под запретом?

Повторить диету можно в любое время, но при условии, если худеющий чувствует себя хорошо, такая методика не утомляет и не заставляет голодать.

Противопоказано придерживаться диеты людям, которые перенесли операцию, имеют низкий иммунитет. Не подойдет методика беременным женщинам и кормящим матерям, а также людям в период обострения хронических заболеваний.

Лучше всего, если есть сомнения относительно состояния своего здоровья, перед тем как соблюдать диету, проконсультироваться со специалистом (диетологом, терапевтом).

Активная диета – это эффективная методика, предназначенная для снижения веса плавным и результативным путем. Диета имеет свои преимущества и недостатки, но соблюдая ее, можно насытиться, питаясь полезными продуктами, снабжая организм витаминами и полезными веществами, при этом быстро теряя лишние кило.

Источник

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.
Читайте также:  Рецепты блюд диеты при инсульте

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Источник