Меню

Диета для людей у кого сидячий образ жизни



Как правильно питаться при сидячем образе жизни

Вести здоровый образ хочется всем, тем более что в последнее время его активно пропагандируют. Да и мы стали больше задумываться о том, что предупредить проблемы со здоровьем гораздо проще, чем потом от них избавиться.

А, как известно, правильное питание является одной из основных составляющих здорового образа жизни. Однако, что делать огромному количеству офисных сотрудников и всем тем, кто по роду деятельности занят не физическим, а интеллектуальным трудом и большее количество рабочего времени проводит сидя за столом, перед монитором компьютера, за бумажными делами и т.п. Как правильно питаться, ведя сидячий образ жизни?

Сидячий образ жизни

Речь пойдет не о том, что нужно меняться и повышать двигательную активность, конечно, это правильно, но по разным причинам, не всем по силам. Поэтому речь пойдет о том, как же все-таки, не меняя образа жизни, сделать свой рацион более здоровым и правильным.Особенности системы питания людей, ведущих сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни непременно приводит к тому, что у человека начинают формироваться особенности не только процесса обмена веществ, но и расходования калорий, которые поступают в организм с пищей. Это очень важно учитывать, так как обычно мы ориентируемся на калорийность, которая рассчитывается для людей, ведущих достаточно подвижный образ жизни. Те, кто в силу разных причин мало двигается должны потреблять меньше калорий, чтобы не возникло проблем со здоровьем и не появились лишние килограммы. Но не только калорийность, но и состав рациона тружеников умственного труда должен отличаться от меню тех, кто много и активно двигается.

Неблагоприятные последствия сидячего образа жизни

Основная поза офисного сотрудника — сидя на стуле. При таком положении тела мышцы практически не испытывают физической нагрузки, а вот позвоночник, наоборот, находится в постоянном статическом напряжении. Более того, нарушается кровообращение, происходит застой содержимого в кишечнике, вследствие чего возникает проблема запоров.

Что греха таить, только единицы из огромной армии офисных работников посещают спортзал после работы или же предпочитают пеший поход домой поездке на автомобиле или общественном транспорте. Более того, попадая домой, мы уставшие не стремимся к физической активности, а наоборот, выбираем уютную позу на любимом диване. Результат такого образа жизни не заставит себя долго ждать и очень скоро проявится в форме лишних килограммов, целлюлита и проблем со здоровьем.

Жиры, белки и углеводы…

Занятым интеллектуальным трудом нужно знать, что мозг является потребителем исключительно глюкозы, поэтому белки и жиры расходуются организмами таких людей неактивно. А значит, работникам умственного труда абсолютно не подходит низкоуглеводная пища или же диетическое питание с низким содержанием углеводов. А вот ограничить потребление жиров будет более чем полезно.

Но и углеводсодержащие продукты, питая мозг, должны поступать в организм равномерно, а значит, увлечение легкими углеводами, содержащимися в конфетах, пирожных и сахаре, будет провоцировать поступление в кровь больших порций глюкозы. Конечно же, всю потребляемую с пищей глюкозу мозг переработать не сможет, и организм ее просто отложит про запас.

Максимальную пользу несут в себе сложные углеводы, например, крахмал из круп, который порции глюкозы выделяет медленно и постепенно, позволяя долгое время поддерживать работоспособность и силы организма. Поэтому самым подходящим завтраком для тех, кто ведет сидячий образ жизни, являются каши, мюсли, которые можно приправить ложечкой меда или орехи.

Крепкий иммунитет нуждается в том, чтобы происходило обновление белков иммунной системы, которых также должно быть в достаточном количестве. Для этого пища должна быть богата пищевым белком, который служит своего рода строительным материалом для иммунных белков. У людей, которые основную часть времени проводят в помещении и не закаляют свой организм не сменой температур, ни движением воздушных масс, иммунитет, безусловно, снижен. Однако избыточное количество белка ведет к тому, что в кишечнике начинают развиваться процессы гниения, в связи с малой подвижностью и слабой перистальтикой. Следовательно, белок, хоть и необходим, но должен строго дозироваться. В идеале порция рыбы, нежирного мяса или даже небольшая котлета, не превышающая весом 100 г, это идеальное ежедневное решение. Молочные блюда также будут правильным решением, а вот белок растительного происхождения организмом усваивается труднее.

Жиры же, наоборот, лучше выбирать растительные, к примеру, растительное масло, которое будет прекрасно сочетаться с овощными блюдами. Перекусить лучше всего именно овощным салатиком, заправленным ложкой оливкового или другого растительного масла. С утра можно позволить себе немного сливочного масла, которое поможет сделать запас энергии на весь день.

Популярные заблуждения

Чтобы похудеть, следует пропустить один из приемов пищи

На самом деле это в корне не верно, достаточно осознать то, что для похудения нужно регулярно питаться. Организм человека работает так, что при длительных перерывах между приемами пищи начинает делать запасы калорий, которые при нормальном режиме питания сжигал бы. Так организм старается ”продержаться” до следующего приема пищи.

Ограничивать себя в еде следует только в том случае, если Вы переели накануне (к примеру, на праздничном банкете), тогда полезно устраивать, так называемые, разгрузочные дни. Такие дни не будут стрессом для организма, ведь накануне Вы расслабились, и он получил больше, чем надо.

Читайте также:  Высокий холестерин диета при беременности

Не следует пить во время приема пищи

Бытует ложное мнение о том, что именно вода добавляет нам килограммов. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения физиологии, то человек, действительно на 70-80% состоит из воды. Однако, нарушая питьевой режим, мы вовсе не способствуем избавлению от лишних килограммов, а наоборот приобретаем множество других проблем со здоровьем. Взрослый человек должен выпивать не менее 2-х литров воды в сутки. Лучше всего, если это будет чистая питьевая негазированная вода, подойдут также травяные настои и чаи (особенно зеленый).

Если есть быстро, то и еда перевариваться будет быстро, не откладываясь лишними сантиметрами на талии

Это ошибочное утверждение, так как при быстром потреблении пищи мозг просто не успевает отдать организму сигнал о том, что он насытился. Ведь только спустя 20 минут после начала приема пищи мы можем почувствовать сытость. Теперь представьте себе, что Вы в течение этого времени очень быстро едите, и через 20 минут организм получает сигнал о том, что просто переполнен излишним количеством еды. Есть нужно не только не торопясь, но и с удовольствием.

Запрещенная еда

Вообще-то не только тем, кто мало двигается, но и тем, кто старается вести здоровый образ жизни, нужно отказаться от некоторых продуктов. Удар по здоровью и фигуре наносит в первую очередь фаст-фуд, а также чипсы, сладкие газированные напитки, сухари и прочие ”вкусности”.

Только подумайте о том, что такая еда не имеет ни одной положительной характеристики, кроме вкуса, который создается с помощью искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса. В таких продуктах минимум витаминов и полезных веществ, зато огромное количество жира и легких ”быстрых” углеводов. Более того, пища, которую мы едим в сухомятку, намного хуже усваивается организмом и провоцирует возникновение запоров, что особенно актуально при малой подвижности.

Под запрет придется поставить и частые чаепития со сладостями (тортиками, печеньем, конфетками или пирожными). Только представьте себе, что пара ложек сахара в чашке чая дает организму столько же энергии, сколько и целая тарелка супа. Попробуйте научиться пить чай без сахара, любители такого напитка говорят, что у несладкого чая особенный насыщенный и глубокий вкус.

Берегите себя, и даже ведя малоподвижный образ жизни, помните о том, что правильное питание — это залог красоты и здоровья.

Источник

Диета для сидячих работников

  • Эффективность: эффект через 1 месяц
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Понятия «малоподвижный образ жизни» и «работники офиса» неразделимы. Трудовая деятельность людей умственного труда отличается низкой физической нагрузкой и высоким нервно-психическом напряжением. Для офисных работников является характерным нахождение 45-70 часов в неделю в положении сидя. Обычно и в выходные дни редко кто отдыхает активно.

При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.

При сидячем образе жизни и большой загруженности, если нет возможности ежедневно совершать пешие прогулки или ходить несколько раз в неделю в тренажерный зал, нужно хотя бы выходные дни проводить с пользой для здоровья — занятия спортом или активный отдых. Желательно отказаться от вредных привычек, но самое главное — необходимо следить за своим питанием.

Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.

В связи с чем, для сидячих работников важно снижение суточной калорийности до уровня индивидуальных энергетических затрат. Это позволит поддерживать вес на одном уровне, если он вас устраивает. Если преследуется цель снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергобаланс. Снижение суточной калорийности достигается ограничением жиров (жареные блюда, колбасы, жирное мясо), простых углеводов и уменьшением объёма порций.

Наиболее рациональным является четырехразовый прием пищи — лучше переваривается пища, и хорошо усваиваются пищевые вещества. Промежутки между приемами пищи в 4-4,5 часа создают равномерную нагрузку на органы пищеварения, необходимую для полной обработки пищи ферментами. Постоянный режим питания позволяет предупредить обжорство.

Поздний ужин должен быть исключен, поскольку он лишает секреторный аппарат пищеварительного тракта достаточного отдыха. Ужинать следует не позже, чем за 3 ч. до сна. Возможно следующее распределение калорийности рациона: 25% завтрак, на второй завтрак — 15%, 35% на обед, на ужин — 25%.

Рацион должен оставаться полноценным — содержать все необходимые вещества в оптимальном соотношении:

  • Повышается потребность в белках и рацион работников умственного труда обязательно должен содержать 55% белка животного происхождения, а половину его обеспечивать за счет молочных продуктов (молоко, йогурт, сыры, творог, кефир).
  • Суточное количество жиров не должно превышать 60 г, включая сливочное масло, растительное и жир, содержащийся в пищевых продуктах. Полезнее молочные жиры, которые мы получаем, употребляя сливочное масло, молоко, сливки и не очень жирную сметану. Все молочные продукты — это источник витамина А, холина, токоферола. Важны в рационе растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
  • При небольшой физической нагрузке необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара, варенья, сладкой выпечки, мороженого, конфет и прочих сладостей при малоподвижности неизбежно приводит к ожирению. Ограничиваются картофель, сладкие фрукты и сухофрукты.
  • Введение продуктов, обладающих липотропным и противосклеротическим действием: творог, сыры, мясо курицы, рыба (жирные виды), а из растительных продуктов — бобовые и рожь.
  • Для поддержания функции мозга включать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, все орехи, яйца), витамины группы В, а также витамин Е (ростки пшеницы, масло зародышей пшеницы, масла соевое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое).
  • Введение большого количества овощей и фруктов, источников витаминов В1, С, В6, РР, Е, B12, А, фолиевой кислоты (зеленые овощи и зелень), а также необходимой клетчатки.
  • Увеличение количества клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для нормальной функции кишечника, поскольку запоры являются проблемой многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме овощей и фруктов источниками клетчатки являются цельнозерновые крупы, бобовые, отрубной хлеб и хлебцы, семя льна, любые орехи. Питательная ценность цельнозерновых продуктов значительно выше, чем очищенных, которые в процессе обработки лишаются витаминов и клетчатки.
  • Достаточное употребление питьевой воды.
Читайте также:  Рецепт борща для кремлевской диеты

Диета для сидячих работников не должна содержать:

  • Фастфуд, пиццы, пирожные, пирожки — перекусы, которые у рабочего стола очень распространены. Они навсегда должны быть исключены из рациона в виду отсутствия пользы от их употребления и высокой калорийности. Лучше всего на обед брать с собой блюда, приготовленные в домашних условиях: творог с ягодами и фруктами, салаты из овощей, отварная или запеченная курица, рыба, кролик.
  • Жареные и жирные блюда. Для этого все блюда нужно готовить в духовке или мультиварке без жира.
  • Сладости, выпечку, пирожное и торты. Их следует исключить или значительно ограничить.
  • Продуктов с маркировкой «е», означающей наличие любых пищевых добавок.
  • Кофе и чай свести к минимуму и употреблять их без сахара. Танин чая обладает крепящим действием, а кофеин выводит воду, усиливая запор. Чрезмерное употребление кофеинсодержащих напитков стимулирует цнс и может вызвать повышенную возбудимость, тревожность, раздражительность и бессонницу. Крепкий чай или кофе можно употреблять не более двух чашек в день. Если не можете отказаться от сахара, замените его медом, сухофруктами или фруктозой. Возьмите за правило: меньше кофе — больше воды. Для этого полуторалитровая бутылка должна стоять недалеко от вашего рабочего стола.
  • Алкоголя — источника пустых калорий. Пиво и сладкие вина способствуют отложению жира в области живота и талии.

Разрешенные продукты

Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:

  • Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
  • Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
  • Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
  • Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
  • Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
  • Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
  • Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
  • Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
  • Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
  • Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
  • Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Источник

Диета людей с сидячим образом жизни

Диета для сидячих работников способна дать удивительный результат потери веса до 20 килограмм за месяц, но для этого придется очень сильно постараться, соблюдая все правила этой методики. В противном случае можно напротив, добиться повышения веса. Диета людей с сидячим образом жизни долгое время была известна лишь немногим, поскольку ее рекомендации можно было получить только в клиниках за большие деньги, но сегодня ознакомиться с этим способом похудения может любой желающий.

Читайте также:  Можно ли есть после шести яблоки если диета

Известно также, что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Контингент людей, для которых создана эта диета, проводят свой день за рабочим столом, а когда вечером после работы возвращаются домой, то предпочитают полежать и отдохнуть. При таком образе жизни проблема лишнего веса не возникнет только у тех людей, кто генетически не предрасположен к полноте. Остальные же люди начинают страдать от лишнего веса, но данная методика поможет эффективно избавиться от этой проблемы.

Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, но и даже пойдет на пользу. С помощью этой методики можно будет не только решить проблему лишнего веса, но и провести тщательную очистку организма от вредных веществ и заметно омолодить весь свой организм. С использованием данной методики можно добиться естественного лифтинга кожи, но для этого важно не пить слишком много воды.

Методика диеты для сидячих сотрудников

Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно также решить с использованием слабительных. Соблюдение диеты людей с сидячим образом жизни может также сопровождаться чувством жажды, но на жидкость при этом налегать не стоит, поскольку это может несколько навредить похудению.

Задачи диеты при сидячем образе жизни

Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.

Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.

Основные правила диеты при сидячей работе

Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:

  1. Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
  2. Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
  3. Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит

Подготовка к диете

Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:

  1. Нужно очистить кишечник, используя приведенные выше варианты очистки
  2. Необходимо запастись контейнерами, которые вы будете брать с собой на работу, чтобы питаться правильно
  3. Заняться закупкой продуктов сразу на неделю для соблюдения меню
  4. Меню необходимо поместить на носитель, к которому вы постоянно имеете доступ

Меню диеты

Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково:

  • Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
  • Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока
  • Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
  • Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
  • Ужин: пара отварных яиц
  • Завтрак: два персика, апельсина или яблока
  • Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
  • Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда
  • Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба
  • Ужин: стакан кефира невысокой жирности
  • Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
  • Ужин: пара отварных яиц
  • Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
  • Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
  • Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда
  • Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
  • Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
  • Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:

  • Первый день: 1,5 килограмма яблок
  • Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
  • Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
  • Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
  • Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
  • Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
  • Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина

Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.

Источник