Меню

Диета для спортсменов на английском



ПЛАН ДИЕТЫ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

Планы диеты для опытных спортсменов на тренировках варьируются в зависимости от вида спорта, которым они занимаются. То, что может быть идеальным планом диеты для штангиста, может не подойти кому-то, кто является спринтером. Планы питания для спортсменов должны быть основаны на понимании энергетических потребностей человека, занимающегося определенным видом спорта. Еда и напитки, которые являются частью плана питания для спортсмена, обеспечивают его или ее топливом, необходимым ему для производства энергии, необходимой для занятий спортом, и позволяют организму остыть после всплеска интенсивной активности. Работоспособность спортсмена зависит от способности побуждать тело к действию по желанию и выдерживать тяжелые условия столько, сколько потребуется, благодаря обширным тренировкам и соответствующей питательной еде, которая укрепляет их мышцы.

Высокоэнергетические продукты питания включают цельные зерна, такие как овсянка, чтобы обеспечить углеводы, необходимые для повышения энергии. Белки из постного мяса, орехов и морепродуктов помогают увеличить мышечную массу у бодибилдеров и тяжелоатлетов. Планы питания для спортсменов должны быть сбалансированы таким образом, чтобы в них содержалось достаточное количество углеводов для выработки необходимой энергии и лучшего использования белка, потребляемого для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества углеводов организм может сжигать белок для получения энергии, что приводит к обезвоживанию организма и ухудшению его работы. План здорового питания для спортсменов может включать пять небольших приемов пищи в день, а не два-три больших приема пищи. Планы питания спортсменов охватывают все аспекты спорта: от еды до тренировки и после тренировки, и перекуса. Когда дело доходит до планирования питания, все эти аспекты должны быть приняты во внимание.

Завтрак должен быть легкой едой для тех, кто занимается утром. Рецепты питательных блюд включают в себя те, которые содержат комбинацию фруктов, хлопьев и яиц, чтобы спортсмен мог получать витамины, минералы, белки и углеводы для поддержания своей работоспособности. Соки или вода служат для увлажнения организма. Для тех, кто работает по вечерам, завтрак может быть тяжелым, но обед должен быть более легким, с постным мясом, цельнозерновым хлебом, салатом и фруктами. Планы диеты для спортсменов могут включать обед с высоким содержанием белка, омега-3 жирных кислот и углеводов, которые помогают организму восстанавливать и наращивать мышцы в состоянии покоя, что позволяет ему восстановить силы. План питания спортсмена должен включать в себя некоторые полезные закуски, такие как протеиновые батончики, так как спортсмены не могут есть большую пищу перед тренировкой или соревнованиями. Здоровые закуски, такие как йогурт или фрукты после тренировки, также гарантируют, что организм получает необходимые питательные вещества для его функционирования. Включение перекуса в план питания для спортсменов — это также способ гарантировать, что спортсмены не будут есть большие блюда перед нагрузкой.

Одним из основных факторов, влияющих на работоспособность спортсмена, является обезвоживание. Слабость из-за обезвоживания мешает спортсменам достичь своего пикового уровня работоспособности. Организм не может ни производить, ни хранить воду, но он может потерять много воды из-за потоотделения и мочеиспускания. Спортсмены могут убедиться, что они хорошо увлажнены, проверив, чиста ли их моча. Темно окрашенная моча является признаком обезвоживания. Тем, кто занимается спортом, требующим всплесков интенсивной энергии, и тем, кто участвует в спортивных состязаниях, требующих выносливости в течение длительных периодов времени, необходимо потреблять намного больше воды, чем обычные восемь стаканов в день. План диеты для спортсменов включает соки, протеиновые коктейли и спортивные напитки с углеводами и добавлением натрия, чтобы заменить жидкость и электролиты, потерянные из-за потоотделения во время тренировок, в дополнение к обычной воде. Безалкогольных напитков с кофеином и кофе лучше избегать, так как они являются мочегонными средствами и вызывают потерю большего количества воды. Поскольку спортсмены не могут есть много еды до или вскоре после тренировки, здоровые напитки и коктейли обеспечивают необходимую энергию, давая углеводы.

Когда в таких видах спорта, как бейсбол или футбол, требуются мощные всплески энергии, спортсменам нужна высокоэнергетическая диета. Питательные вещества и минералы, такие как железо, кальций и витамины B, C и E, укрепляют систему с помощью антиоксидантов, которые помогают уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяющимися при вспышках интенсивной активности, и предотвращают возникновение усталости.

Гимнастки, с другой стороны, должны поддерживать оптимальное соотношение между силой и весом, чтобы выглядеть стройнее и выполнять высококвалифицированные акробатические упражнения, которые кажутся легкими. Планы диеты для спортсменов и растущих гимнасток должны быть направлены на то, чтобы сделать их сильными с относительно низким процентным содержанием жира в организме. План питания для гимнасток должен учитывать совокупные потребности роста, интенсивной физической активности, а также поддержания и восстановления мышц и тканей. Низкокалорийные диеты для гимнасток могут отрицательно сказаться на их работоспособности, поскольку потеря веса может быть связана с потерей мышц, а не с потерей жира. Потеря мышц в конечном итоге приведет к ухудшению работоспособности гимнастки. Планы высокоэнергетической диеты для гимнасток должны включать цельнозерновые крупы и хлеб, фрукты и овощи для углеводов, которые дают им энергию для выполнения, и нежирные мясные и молочные продукты, которые помогают им поддерживать стройную форму. Соки, обезжиренное молоко и вода в течение всего дня поддерживают их увлажненными и заряженными энергией. Соленые крекеры, орехи, энергетические батончики и фрукты могут служить закусками.

Читайте также:  Книга о диете доктор нона

Планы питания для спортсменов, участвующих в забегах на длинные дистанции, и велосипедистов, которым необходимо тренировать свое тело в течение долгих часов выносливости во время соревнований, должны быть сосредоточены на загрузке тела углеводами непосредственно перед соревнованиями. Начиная с шести дней до соревнований, спортсмены переходят на низкоуглеводную диету в течение трех дней, соответственно увеличивая потребление омега-3 жирных кислот и белков для поддержания своего энергетического уровня. За три дня до соревнования они переходят на диету с высоким содержанием углеводов, сокращая жиры и белки для хранения мышечного гликогена, который повысит их энергетический уровень. Чем бы они ни занимались, они занимаются спортом, планирование и разработка здорового питания спортсменов — это большой путь к обеспечению отличных результатов.

Помимо спортсменов, которым необходима особая диета в зависимости от характера их деятельности, одинаково необходимы питательные блюда для детей в возрасте 1 года, малышей, детей и пожилых людей, поскольку у них тоже есть особые потребности. В то время как планирование питательной еды для детей необходимо, потому что они нуждаются в дополнительной энергии для эффективного физического и умственного роста и развития, пожилым людям требуются специальные продукты для борьбы со старением и возрастными условиями. Часто люди предполагают, что специальное питание довольно дорого. Тем не менее, планы питания могут быть разработаны и с низким бюджетом.

Источник

Как правильно сочетать питание и тренировки

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Читайте также:  Диета с пропуском обеда

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Источник

Питание спортсменов


Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.

В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.

Правильное питание при тренировках

В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.

Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.

Читайте также:  Вкусная овсяная каша для диеты рецепт

Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.

Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.

Правильное питание спортсмена

Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.

Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:

  • Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
  • Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
  • Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).

Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:

  • Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
  • Яйца куриные, перепелиные.
  • Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
  • Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).

Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.

Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.

Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.

Меню для спортсмена на неделю

Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.

Понедельник

  1. Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
  2. Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
  3. Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
  4. Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
  5. После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

  1. Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
  2. Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
  3. Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
  4. До тренировки: фрукты или соки, творог.
  5. После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

  1. Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
  3. Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
  4. До тренировки: банан, стакан молока.
  5. После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

  1. Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
  2. Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
  3. Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
  4. До тренировки: банан, изюм.
  5. После тренировки: молоко, творог (или протеин).

Пятница

  1. Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
  2. Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
  3. Обед: гречка с курицей, овощи.
  4. До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
  5. После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

  1. Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
  2. Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
  3. Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
  4. До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
  5. После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

  1. Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
  2. Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
  3. Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
  4. До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
  5. После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Источник