Меню

Диета для сушки ответы



Жесткая диета для сушки тела

Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.

Что такое сушка тела?

Если говорить понятным языком, то сушка тела — это изменение структуры тела за счет уменьшения % жира с сохранением мышц.

Средние цифры, которые считаются нормой, составляют 15-19% для мужчин и 21-25% для представительниц прекрасного пола. За счет сушки люди стремятся к этим и более низким показателям.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и бодифитнесом, перед соревнованиями снижают процент жира до 3-6% (мужчины) и 9-12% (женщины), чтобы на все сто «оголить» имеющиеся мышцы перед жюри и зрительным залом.

Однако поддерживать такие цифры в повседневной жизни практически невозможно, а главное – опасно для здоровья. Поэтому любителям спорта лучше взять на вооружение нижние показатели в 10% жира для мужчин и 16% для представительниц прекрасного пола.

Суть системы

Сушке обычно предшествует процесс набора мышечной массы. Программа тренировок в зале для парней и программа для девушек. В этот период спортсмены активно тренируются в зале, а также потребляют медленные углеводы (крупы и спортивное питание), заточенные на рост прорабатываемых мышц.

А затем наступает период избавления от лишней жировой массы (ее % в этот момент должен быть не ниже средних показателей) с сохранением имеющихся, заработанных трудом мышц. Длится он обычно от 8 до 12 недель.

В это время предстоит:

  • урезать количество потребляемых углеводов, а также строго следить за их качеством;
  • есть много постного белка (50% от дневного рациона);
  • пить 2 (для женщин) – 4 (для мужчин) литра воды в день;
  • в некоторых случаях употреблять спортивное питание: аминокислоты BCАА, изолят и гидролизат, жиросжигатели;
  • практически отказаться от соли;
  • сменить тренировочную программу на высокоинтенсивную женщинам и силовой объемный тренинг мужчинам. Подробная программа тут.

Необходимые для «сушки» продукты

Чаще всего диета для девушек – это пресловутое «нельзя». Все же лучше обратить внимание на те продукты, которые можно есть в период сушки, так как голодовка приводит не к тем результатам.

Жиры:

  • нерафинированные растительные масла – 1 столовая ложка для мужчин и 2 для женщин в течение дня (для поддержки здорового гормонального фона);
  • рыба – обязательно ешьте ее один раз в день. Во-первых, в ней содержатся полезные жиры, а во-вторых, переработать ее организму легче, чем мясо, особенно в непростой период сушки;
  • орехи;
  • авокадо.

Углеводы:

  • овсянка, гречка, коричневый рис, чечевица, бобы, овсяные отруби;
  • овощи: все виды капусты, редис, кабачки, огурцы, помидоры, зелень;
  • несладкие фрукты (зеленые яблоки, киви, грейпфрут).

Белки:

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • рыба;
  • яйца;
  • телятина;
  • творог и молочные продукты низкой жирности,
  • кальмары,
  • грибы.

Основные принципы питания на сушке:

  • дробное шестиразовое питание для сушки тела для мужчин и пятиразовое для девушек, порции небольшие: 1 тарелка для девушек и 1,5 для представителей сильного пола;
  • отказ от еды за 2 часа до и после тренировки;
  • постепенное вхождение, чередование этапов с разным количеством углеводов;
  • прием витаминов и минеральных комплексов;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна;
  • употребление не менее 2 литров воды в день;
  • отказ от алкоголя;
  • мужчинам в тренировочные дни стоит принимать BCAA до и после занятия;
  • общая калорийность во время диеты для сушки тела всех приемов пищи должна составлять 2300-2400 ккал для мужчин и 1200-1300 ккал для девушек.

Диета для сушки тела

Диета для сушки тела нацелена на избавление только от лишнего жира, поэтому очень важно сохранить правильные пропорции поступающих нутриентов.

При полном отказе от жиров, которые отвечают за благоприятный гормональный фон, велика вероятность запустить катаболический процесс и в итоге прийти к дистрофии а не рельефу. При полном отказе от углеводов не будет достаточного количества энергии для тренировок. С белком все понятно — это основной строительный материал мышц.

  1. Во время каждой трапезы диеты для сушки тела на тарелке должна быть белковая пища. Ее объем равен размеру ладони спортсмена. (про побочные эффекты на белкойй диете и как с ними бороться читайте в статье)
  2. Два последних приема пищи должны содержать только белковую еду и овощи, остальные – кашу, овощи и белок.
  3. Во время завтрака обязательно ешьте кашу.
  4. Жиры должны составлять 10% от всего рациона и употребляться в первой половине дня.

Эта схема очень напоминает правильное питание, однако чем дольше длится сушка, тем более жесткие ограничения предстоят спортсмену.

1 – 2 недели диеты:

  • два последних приема пищи – это только белок и овощи;
  • в первые 3-4 трапезы можно употреблять каши и фрукты: яблоки, киви, грейпфрут (не более 1 за раз).

2-4 недели сушки:

  • к предыдущим пунктам добавляем полный отказ от соли.

5-6 недели:

  • каши и фрукты употребляем только до 12 часов дня, в остальное время белок+ овощи.

6-10 недели:

10-12 недели диеты для сушки тела:

  • кашу употребляем только на завтрак, в остальное время только белок+овощи.

Если остановился сброс веса на сушке

При таком режиме питания вес будет уходить не слишком быстро от 400 гр. до 1 кг в неделю. Однако у некоторых в середине процесса стрелка весов останавливается и отказывается сдвигаться. В этом случае большинство спортсменов либо бросают «сушку», либо полностью отказываются от углеводов. Первое плохо сказывается на фигуре, второе – на здоровье.

Чтобы выйти из ступора необходимо на 1-2 дня вернуться ко 2 этапу, подкормить организм, а затем продолжить тот, который следует по текущему расписанию. Это даст весу новый толчок.

Читайте также:  Диета при поверхностном гастрите с повышенной кислотностью

Выход из диеты

Если вы хотите не навредить своему здоровью, то не стоит в первый же день после завершения спецпитания набрасываться на мороженое и макароны. Самый идеальный вариант – повторить все этапы сушки в обратном порядке, только заменить недели – днями.

Таким образом, за 12 дней вы без удара по организму выйдете из строго питания. Постепенный возврат к прежнему рациону также позволит сохранить эффект от сушки на длительный срок.

Кому противопоказана такая диета

Заболевания следующих органов исключают использование диеты для сушки тела:

Кому и зачем нужна сушка?

Сушка – это обязательный этап для профессионалов сферы бодибилдинга. Однако многие любители спорта и фитнеса прекрасно обходятся без нее. К этой категории относятся генетически стройные люди, у которых рельефы появляются уже после полугода в спортивном зале. Как набрать массу худому подробно описано в этой статье.

Кому-то достаточно пару месяцев придерживаться трех первых этапов. Однако есть те, для кого подобный режим питания – единственная возможность избавиться от жировой прослойки и обнажить «наработки».

Источник

Диета для сушки тела меню

Диета для сушки тела основные моменты

Прежде чем перейти к меню, обсудим основные моменты диеты для сушки тела с которыми сталкиваются люди. С чего начать и как правильно просушиться.

Первый момент осознайте то, что если у вас живот, бока, и жира достаточное количество, за одну сушку или за одну диету вы до своего пресса не доберётесь. Чтобы он был таким красивым и рельефным. Что начнёт происходить? Вы начнёте убирать углеводы, постепенно сядете на диету, если все будете делать правильно, вы похудеете. Талия станет уже, мышцы станут более очерчены. Но скорее всего за одну сушку вы этого не добьётесь. Т. е. организм на каком то этапе включит защитные реакции и убрать ваш подкожный жир к примеру с 30% до 8% скорее всего у вас не получится.
Результат о котором мы говорим, для того чтобы у вас действительно был пресс достигается поэтапно не с первой сушки. Если говорить о моих опытах я добивался не плохого результата за две сушки. Очень часто происходит, что человек приходит в зал с животом ему тренер даёт упражнения и диеты, человек начинает работать доходит до определённого этапа когда у него организм уже в ступоре, вес не уходит, человек уже измотан. И он пытается сушится дальше, убрать последнюю жировую прослойку, но у него это не получается. Потому что обмен веществ уже максимально замедлен, организм отдал очень много жира. Это все приводит к тому, что человек изматывается перестаёт заниматься и набирает снова. Если не весь тот вес который у него был, то хотя бы его часть. Отсюда второе правило диеты для сушки тела: Не загоняйте свой организм в слишком жесткие рамки.

Очень часто новички, люди которые на энтузиазме и с хорошей силой воли. Они работают и изматывают себя будто готовятся к Олимпии. Дайте организму передохнуть. Если вы видите, что уже дошли до того этапа когда у вас жесткая диета углеводы у вас уже только на завтрак, или вы их вообще убираете. И вес не падает, жировая прослойка не горит или горит, но по чайной ложки. В этой ситуации я вам рекомендую остановится, добавить не много углеводов. Чтобы обмен веществ разогнать, дать организму отдохнуть. И уже в последующем, когда вы отдохнули и психологически восстановились. Организм ваш вошёл в более или менее обычный режим, но уже с меньшей жировой прослойкой. Вот тогда уже снова можно убирать углеводы. И уже ту жировую прослойку которую вам осталось досушить. Как это обычно происходит и на наборе мышечной массы и на сушке когда вы начинаете либо добавлять, либо убирать углеводы. С самого начало организм реагирует очень хорошо. В первую неделю вы худеете очень быстро, у вас жир горит, результат есть, вы довольны. Потом чем дальше вы продолжаете, тем ваш процесс больше замедляется. В этих ситуациях уже становится бесперспективно пытаться сжечь несколько сот граммов жира, сидя на таких жестких диетах. Гораздо проще начинать добавлять углеводы, не много загрузиться. Даже может не много набрать в килограммах. Но снова взбодрить организм, привести его в привычное русло. И потом снова убрать углеводы. Когда вы их уберете организм снова начнёт быстро сжигать ваш жир. Эта жировая прослойка очень хорошо досушивается. Диета для сушки тела третий момент включить в наше меню читмил. То есть это день когда мы позволяем себе кушать все, что хотим. Какая бы сила воли не была у человека, какая бы психика все равно на диете хочется сладкого, хочется всего того что кушать нельзя. Очень часто начинается то, что люди потихоньку срываются. Лучше в течение недели от всех этих продуктов отказаться. Но один день в неделю выделить для того чтобы эти продукты поедать. Т.е вы 9 дней сидите на диете, а на 10 день вы загружаетесь. Психологически это очень важная вещь. Когда вы знаете что ограничиваете себя, но что вы сможете покушать что хотите в выходные — это очень хорошо мотивирует.

Помимо психологической разгрузки это хороший стимул для организма. Обмен веществ очень быстро разгоняется, потому что вы даёте организму много энергии из простых углеводов. И ему все эту энергию нужно переработать и синтезировать. Все обменные процессы ускоряются, обмен веществ повышается. Вы садитесь на диету, и на фоне ускоренного обмена веществ ваш организм с легкостью пережигает то, что вы в него загрузили.

Читайте также:  Диета для контроля веса беременным

Ещё один момент диеты для сушки тела контролируйте то, что вы сушите. Следите за своим весом. Если вы видите что ваш вес летит килограммами вниз, может быть лучше немного притормозить. Одно дело если вы весили 150 килограммов и худеете на несколько килограммов в неделю это нормально. Но если вы весите 90 килограмм и начинаете худеть по два килограмма в неделю. Может быть стоит немножко притормозить. Почему?

Потому что новички часто полны энтузиазма и убирают большое количество углеводов. И сразу начинают худеть. Начинают сыпаться мышцы. Человек очень быстро уменьшается в объёмах и это очень стрессово для организма.
Я рекомендую убирать углеводы постепенно. Во первых так вы сохраните больше мышц. По вторых для вашего организма это будет не таким большим стрессом когда вы все это делаете постепенно.

Диета для сушки тела меню на две недели

Наша Задача сжечь как можно больше жира и сохранить как можно больше мышц. Диета для сушки тела меню состоит в основном из сложных углеводов (каши крупы), клетчатки (овощи), белки (рыба, мясо).

Диета для сушки тела меню на две недели, мой рацион питания. В основном я использую либо свежие овощи, либо замороженные. (помидоры, салат, сладкий перец), в принципе любые овощи которые вам нравится. Из белка я использую в основном куриные грудки. Так же это могут быть кальмары, либо морепродукты, яйца, творог. Так же на сушке я использую спортивные добавки в виде протеина и аминокислот. Их применяю только тогда когда у меня нет времени полноценно пообедать или позавтракать. Если есть возможность есть нормальную еду (белок с овощами), то ешьте. Если нет возможности, то какие, то приёмы пищи можно заменить спортпитом.

Диета для сушки тела примерное меню на один день

  • 8:00 завтрак каша овсянка либо, яйца либо фрукты
  • 12:00 второй завтрак салат греческий
  • 16:00 обед куриная грудка с салатом
  • 19:00 ужин куриная грудка с салатом
  • 22:00 творог с йогуртом

Конечно в виде белка в свой приём пищи можно использовать другие продукты в виде рыбы или кальмаров. Приемы пищи в идеале должны проходить через два три часа.
Если говорить о подсчёте, то белка на килограмм веса примерно грамма два. Углеводы я не считаю. Так как могу их не употреблять. А в один из дней не много загрузится (съесть пару бананов с протеином на завтрак)

Вот такое примерное меню диеты для сушки тела. Которое поможет вам избавиться от лишнего веса и подкожного жира. А так же для того чтобы привести себя в форму.

14 дневный план меню диеты для сушки тела

В этой части моей статьи я расскажу вам, как, изменить то, что вы едите всего за две недели, вы можете потерять до 3 килограмм в весе и получить более компактное, более спортивное телосложение. Совместите это меню диеты для сушки тела с тренировкой, и как раз за 14 дней вы можете полностью преобразовать ваше тело.

Вы построите более сильные, более твердые мышцы, получите более плоский живот, потеряете отечность лица и вокруг глаз, будете иметь более ясную, более яркую кожу, будете чувствовать бдительность, с улучшенными уровнями концентрации, будете чувствовать себя пропитанными и более динамическими и возвратите вашу изюминку на всю жизнь. Придерживайтесь этой программы, и я гарантирую, что вы добьетесь результатов.

Меню диеты для сушки тела идеально сбалансировано. Здесь нет каких неудобных рецептов, и вы все равно сможете наслаждаться ужинами.

Я познакомлю вас с 6 принципами которые гарантируют успех для проигрышных жировых отложений. Эти принципы не сложны, но, используемые в сочетании, формируют мощную стратегию питания.

Шесть Принципов диеты для сушки тела

1. Выпевай хотя бы один литр воды в день

2. Всегда получайте свои пять ежедневных порций фруктов и овощей

3. Введение комендантского часа после шести

4. Алкоголь

5. Ешьте три порционные блюда в день

6. Закуска два раза в день

Ваше 14-дневное меню диеты для сушки тела

Первый день

  • Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
  • Полдник: персик.
  • Обед: паста с тунцом (горсть), салат.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: тушеная курица, паренная спаржа и французская фасоль.
  • После обеда закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День второй

  • Завтрак: помидоры на гриле, 2 тоста.
  • Полдник: груша.
  • Обед: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый лосось, зеленый салат.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: курица на гриле, приготовленный на пару, салат со шпинатом.
  • После ужина: протеиновый напиток.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

Третий день

  • Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
  • Полдник: черника.
  • Обед: курица на гриле, коричневый рис, овощи на пару.
  • Полдень: без сахара овсянка, творог.
  • Ужин: жареное свиное филе, яблочный соус, брокколи на пару и цветная капуста.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе.

День четвертый

  • Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка) 2 ломтика тоста.
  • Полдник: смешанные ягоды.
  • Обед: сэндвич с ветчиной на цельнозерновом хлебе.
  • Полдень закуска: яблоко.
  • Ужин: форель на гриле, спаржа на пару, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды, 1 кофе, чай.

День пятый

  • Завтрак: скумбрия на гриле, 2 тоста.
  • Полдень закуска: клубника.
  • Обед: жареная индейка, отварной картофель, тушеные овощи.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: тушеная курица.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

День шестой

  • Завтрак: мюсли (без добавления сахара), обезжиренное молоко.
  • Полдник: малина.
  • Обед: суп из чечевицы, 1 рулет, яблоко.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: холодное жаркое, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды 1 кофе или чай
Читайте также:  Диета зеленый чай яйцо изюм мясо томатный сок

День седьмой

  • Завтрак: овсяные хлопья, обезжиренное молоко.
  • В середине утра закуска: яблоко.
  • Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: лосось на гриле, салат.
  • После ужина закуска: виноград.
  • Напитки: 3 литра воды.

День восьмой

  • Завтрак: горсть пшеничных хлопьев, обезжиренное молоко, яблоко.
  • Полдень: Апельсин.
  • Обед: запеченный картофель, нежирный сыр, салат из помидоров.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеканка из курицы, помидоров и овощей.
  • После обеда перекус: 2 сливы.
  • Напитки: 3 литра воды.

День девятый

  • Завтрак: запеченная фасоль.
  • Полдник: вишня.
  • Обед: сэндвич с индейкой на ржаном хлебе, зеленый салат.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: стейк из филе на гриле, салат.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды.

День десятый

  • Завтрак: каша, обезжиренное молоко.
  • В середине утра закуска: КИВИ.
  • Обед: жареная индейка, отварной картофель, горох.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: омлет с горошком, салат.
  • После ужина закуска: протеиновый коктейль.
  • Напитки: 3 литра воды.

День одиннадцатый

  • Завтрак: жареная копченая рыба, 2 ломтика ржаного тоста.
  • Полдень: Апельсин.
  • Обед: паста с тунцом / томатным соусом, зеленый салат.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеченная рыба, парная французская фасоль и кукуруза.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки:3 литра воды.

День двенадцатый

  • Завтрак: яичница-болтунья (1 желток, 3 яичных белка)
  • Полдник: малина.
  • Обед: курица на гриле, рис басмати.
  • Ужин: лосось на гриле, салат.
  • После ужина закуска: горсть соевых орехов.
  • Напитки: 3 литра воды

День тринадцатый

  • Завтрак: смузи (соевое молоко, смешанные ягоды, овес).
  • В середине утра закуска: КИВИ.
  • Обед: сэндвич с салатом из ветчины на цельном хлебе.
  • Полдень закуска: творог.
  • Ужин: жаркое из овощей.
  • После ужина закуска: нежирный йогурт.
  • Напитки: 3 литра воды.

День четырнадцатый

  • Завтрак: жареная копченая рыба, 2 тоста.
  • Полдень закуска: клубника.
  • Обед: жареное филе говядины, жареный картофель (горсть), вареные смешанные овощи.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: форель, запеченный картофель с нежирным сыром, салат.
  • После ужина закуска: 2 сливы.
  • Напитки: 3 литра воды, кофе чай.

Само собой это меню для сушки тела слишком обширно и разнообразно. Суть в том, что вы можете подобрать индивидуальный план питания и придерживаться его.
Диета для сушки тела правила.

  1. Не избегайте еды. Просто выберите то, что поможет вам достичь Ваших целей, а не мешать вашему успеху.
  2. При просмотре меню представьте, что ваше тело — это высококачественный автомобиль, который нуждается в высококачественном топливе, чтобы быть в лучшем виде.
  3. Употреблять здоровую закуску перед выходом.
  4. Используйте дополнительно салат вместо десерта.
  5. Выбирайте продукты, которые не жарятся.
  6. Пейте много воды до, и после еды.
  7. Жуйте пищу медленно.
  8. Не говорите людям, что вы пытаетесь похудеть или на диете.

Диета для сушки тела меню БЖУ

Разберём процесс сушки тела, а именно какое количество белков, жиров и углеводов вы должны принимать для того чтобы ваше тело сушилось. Перед тем как перейти к этой теме я хочу внести небольшую ясность. В чем разница между процессом сушки и процессом похудения.

  • Похудение это когда человеку без разницы что он теряет (жир, мышцы, воду). Он просто хочет увидеть на весах ту цифру, которую он желает видеть.
  • Сушка не предполагает каких-то цифр на весах, нам необходимо максимально сохранить мышцы и при этом максимально утилизировать жир. Все это очень плотно упирается в соотношение белков, жиров, углеводов.

Белок: Если вы хотите качественно просушиться, первое что вы должны это научиться считать БЖУ. Чтоб вы понимали в процессе сушки вы должны принимать 2 грамма на 1 килограмм веса тела. Некоторые поднимают эту планку до 2,5. Для того чтобы максимально сохранить мышцы. Если вы белок будете не доедать, ваши мышцы будут сжигаться.

Углеводы это именно тот источник энергии который позволяет нам интенсивно тренироваться. Но они же являются так же важным моментом который играет важную роль для нашей сушки. Вы должны держать углеводы в среднем значении. Для того чтобы была энергия, и для того чтобы наш организм мог нормально сжигать жиры. Я рекомендую придерживаться 1,2-1,5 грамм на 1 килограмм веса тела. В таком случае вы будете ощущать не большой прилив энергии, но энергия будет. В то же время ваш организм будет топить ваши жировые запасы.

Жиры являются основным источником, основным топливом для синтеза очень важных для нас гормонов. Поэтому я рекомендую вам не опускаться планки 0,6 на 1 килограмм массы тела. Но и не выше 0,8 граммов. В таком случае ваша гормональная система будет работать нормально и вы так же будете сжигать жир.

БЖУ это очень важный аспект если вы хотите качественно посушиться. Если где-то это соотношение начнёт меняться, вы сразу будете замечать по собственному телу что где-то, что-то вы не учли.
Советую вам следить за белком, потому что если вы не будете доедать белок, все те мышцы которые вы нарабатывали годами, тренировались упорно, правильно питались, растили, могут буквально за два месяца сушки превратиться в пыль.

Поэтому первое это белки: держим
Углеводы: будете переедать, будете замечать что жировая прослойка уходит медленно. Поэтому углеводы старайтесь поднимать не высоко это очень важно.
Жиры: жиры это источник гормонов. Как только уходите сильно низко вниз, вы сразу чувствуете себя плохо.

Тема сушки многогранна, за одну статью нельзя донести всю информацию. В наших статьях вы увидите информацию о сушке и похудении. Которая поможет вам добиться того, чего вы хотите.
Вот в принципе и все. Оставляйте свои комментарии и вопросы. Всем здоровья.

Источник