Меню

Диета для тех кто поздно просыпается



Диета для сов

Это не совсем диета. Это основные правила, которые должны учитываться теми, кого в народе называют «совами».

Статистика безжалостно утверждает, что именно совы чаще всего страдают от лишнего веса. И как можно соблюдать традиционную диету (не есть после 18:00), если ложишься спать на рассвете?

Кто такие совы?

Существует достаточно спорное утверждение, что биоритмы закладываются в человека на уровне генетики. Спать до обеда, а потом работать всю ночь – это генетика или блажь?

Как бы там не было, но делят людей по биоритмам на три группы:

  • жаворонки (это те, кто начинает свой день в 5-6 часов утра);
  • совы (спят до обеда и бодрствуют до утра);
  • голуби (это те, кто начинает день в 8-9 часов утра).

Советы по здоровому питанию и новомодные диеты, традиционно, даются для голубей. Жаворонки достаточно просто приспосабливают такие диеты под свой ритм, а как быть совам? Им совершенно не подходят общие «голубиные» правила.

Как известно, пик жизненной активности «совы» приходится на вечер-ночь. Именно в это время «совы» фантанируют идеями и активно работают. А спать отправляются тогда, когда жаворонки пьют утренний кофе.

Понятно, что не будет «ночная птица» просыпаться в 8 часов утра для того, чтобы «правильно» позавтракать.

Правильное питание и диета для «совы»

Железное правило «не есть после 18:00» для совы совершенно не приемлемо. А что делать? Ведь «специалисты» утверждают, что к ночи активность пищеварительного фермента снижается и всё, что съедено в темноте превращается в жир.

Нужно сказать, что организм устроен не так примитивно, и не существует большой разницы в физиологии пищеварения до 18 и после 18 часов. Пищеварительный процесс начинается в момент, когда пища попадает в рот. В это момент и начинается работа пищеварительных ферментов.

И организму совершенно «фиолетово», в какое время суток его кормят. Необходимо отметить, что в вечернее и ночное время снижается уровень энергетического обмена и именно поэтому у сов больше шансов набрать лишний вес. Можно говорить о том (условно), что из-за снижения уровня обмена калорийность продукта повышается на 10-15 %. Т.е. для правильного питания «сов» калорийность суточного меню нужно сократить на 10-15 % по сравнению с калорийностью меню «жаворонков».

Это факт нужно учитывать (в обязательном порядке) при составлении меню.

Чем ближе трапеза ко сну, тем ниже должна быть её калорийность.

Советы для диеты

Завтрак

У «сов» завтрак – это обед (по времени) у «жаворонков».
У ранних птах завтрак приходится на 7-8 часов утра, а это значит – он должен быть легким. Организм ещё не готов переваривать мясо. Для «совы» таких ограничений нет. Можно почти всё: нежирная свинина с овощами, омлет и творог, курица и рыба. Солнышко в зените и обменные процессы в организме на пике. Этим и нужно пользоваться.
Допустим даже десерт. Но, порция десерта не более 200 ккал.
Ограничение одно – размер порции. Она не должна быть более 300 г.

Обед

Лучшее время для обеда – 17:00-18:00. И тут от тяжелого белка необходимо отказаться. Допустимо мясо курицы и рыба – их белок не перегружает желудок. Отличным гарниром будут овощи и грибы.

Ужин

За ужин следует садиться в 21:00. Впереди ещё долгий рабочий «день», но скорость обмена уже снижена, а это значит – углеводы и жиры допустимы в минимальных количествах. Для ужина хороши морепродукты, яйца, умеренно жирный творог, зеленые овощи и овощные рагу.

Перекусы

Перекусы допустимы после завтрака и после обеда. Хорошим перекусом будут фрукты. Они несколько поднимут уровень сахара в крови, который через два часа упадет и вызовет чувство голода.

А после ужина фрукты допустимы только в том случае, если вы планируете заниматься активным мозговым штурмом. А вот конфетки и шоколадки после ужина – это уже излишество.

Примерное меню для сов

Вариант 1

Завтрак (12:00)

  • Стейк из говядины на гриле – 120 г
  • Картофель запеченный – 2 шт. (средней величины)
  • Салат из моркови с орехами (грецкими) – 120 г
  • Печенье – 1 шт.
  • Кофе или чай с молоком.

Обед (17:00)

  • Суп – 300 мл
  • Хлеб с отрубями – 50 г
  • Рыба под маринадом (рыба любая. Маринад: морковь, помидор, лук) – 250 г
  • Чай зеленый

Ужин (21:00)

  • Творог (1-4 %) – 150 г
  • Йогурт натуральный – 30-50 г
  • Кусочки фруктов.

Перекус (23:00)

Вариант 2

Завтрак (12:00)

  • Каша геркулесовая с сухофруктами и орехами – 200 мл
  • Тост с сыром – 40 г + 20 г
  • Конфеты шоколадные – 2 шт. по 20 г
  • Чай или кофе с молоком

Обед (17:00)

  • Суп – 300 мл
  • Хлеб с отрубями – 50 г
  • Шашлыки куриные – 150 г
  • Рагу овощное – 150 г
  • Чай или кофе

Ужин (21:00)

  • Креветки на гриле – 150 г
  • Кабачки на гриле – 150 г
  • Салат из помидоров и рукколы – 100 г
  • Кефир 1 % — 250 мл.

Это примерное меню.

Надеюсь, что информация оказалась для вас полезной.

Источник

Спим и худеем: 7 секретов похудения во время сна!

По данным исследования, около 70 миллионов американцев страдают от недостатка сна, что означает, что взрослые не получают как минимум 7 часов сна ночью. Исследователи признаются, что недосып приводит к увеличению веса и ожирению . А люди, высыпающиеся, сжигают такое же количество калорий, которое сожгли бы при занятиях в тренажерном зале .

Как сон связан с потерей веса?

Люди, страдающие от недостатка сна чаще производят гормон «грелин», который вызывает чувство голода и в конечном итоге способствует увеличению веса . Кроме того, организм людей, спящих меньше 7 часов каждую ночь, явно не способен сжигать лишние калории .

«Иногда самое продуктивное, что можно сделать — это спать»

Если хотите похудеть без лишних усилий, то следуйте советам , представленным ниже.

1. Примите горячий душ.

Если вы привыкли купаться утром, а не ночью, то пересмотрите свой график . Как оказалось горячий душ отлично подходит для хорошего ночного сна — он помогает сбросить напряжение и расслабить мышцы тела . Так же горячий душ повышает уровень « окситоцина », который заставляет вас чувствовать себя хорошо.

2. Потребляйте белковые продукты.

Ближе ко сну на вас «нападает» чувство голода ? Тогда вам необходимо пополнить свои продуктовые запасы различными видами белковых (протеиновых) коктейлей . Исследователи из университета штата Флорида обнаружили, что те, кто выпивает не менее 30 г белка перед сном испытывает более высокий прилив энергии на утро следующего дня, в отличие от тех, кто перед сном ничего подобного не употреблял.

Протеиновые коктейли не только способствуют потере веса , но также восстанавливают ваши мышцы . Чем больше у вас будет мышечная масса , тем больше организм будет сжигать калорий , пока вы спите. Рецепты коктейлей вы можете найти в интернете и приготовить их дома, либо можете купить готовые смеси здесь .

3. Сон в холодной комнате.

Если вы будете спать в прохладной комнате , то ваш организм начнёт сжигать на 100 ккал больше, нежели при более высокой температуре . Эксперты говорят, что лучшей комнатной температурой для сна является 18 градусов по Цельсию .

4. Спите в полной темноте.

Если вы спите в комнате, в которую проникает свет , то следует использовать чёрные шторы для ваших окон и дверей. Так же не засыпайте с включённым телевизором — это лишний источник света . Когда вы окажетесь в полной темноте, ваше тело начнет производить гормон «мелатонин» , который заставит вас ощущать сонливость и одновременно будет способствовать сжиганию калорий .

5. Выключите источники электромагнитного излучения.

Готовясь ко сну, выключите всю электронику в спальне, в том числе и свой смартфон . Его можно либо выключить , либо поставить в режим полёта . Излучение, поступающее из смартфонов и планшетов , препятствуют выработке мелатонина в организме. Из-за чего нарушаются процессы сна и метаболизма . Кстати, Wifi роутера это тоже касается.

6. Составьте график сна.

Чтобы худеть во время сна , вы должны как следует высыпаться , но если у вас напряженный график, то вам явно не будет хватать времени на сон . Вам нужно мотивировать себя, чтобы научиться спать положенные 7 часов , независимо от своего напряженного графика , ибо здоровье должно быть важнее. Установите на смартфон программу, которая будет следить за количеством вашего сна.

7. Начните делать тренировки.

Эффективным помощником в сжигание жира во сне, станет лёгкая тренировка перед сном. Это активирует обмен веществ и значительно ускорит метаболизм . Например, вы можете сделать комплекс упражнений йоги для крепкого сна.

Вышеперечисленные советы доказывают, что простые изменения режима могут помочь достигнуть заметных результатов при потере веса. Данные советы помогут не только похудеть, но и ускорить ваш метаболизм. Держите себя в форме и подписывайтесь на мой канал, чтобы узнать больше интересного о стройности!

Читайте также:  Что можно кушать при диете и не поправиться

Источник

Поздний сон приближает старость и прибавляет килограммы

7 последствий, которые происходят в организме, если ложиться спать не вовремя.

В современном мире считается нормальным засиживаться допоздна или вообще ложиться спать под утро. Ведь так хочется после рабочего дня, полного хлопот и суеты, спокойно посидеть за компьютером, или посмотреть сериал, или полистать соцсети. А для людей, работающих дома, это особенно актуально, ведь ночью все домашние спят и можно спокойно сосредоточиться.

Ложиться спать поздно вредно

Все знают с детских лет, что ложиться спать нужно пораньше, желательно до 11 вечера. А вот почему, и что произойдет с организмом, если этого не делать, мало кто знает.

Давайте разберемся, с научной точки зрения, какие именно изменения в организме происходят, если пропустить сон в отведенные для него время.

Согласно человеческим биоритмам, сон можно условно разделить на несколько временных отрезков. В каждый из них в организме происходят определенные процессы.

1. Увядание красоты, старение организма.

Ночью, во время сна в организме вырабатывается гормон роста
— соматотропин, ила как его еще называют, гормон юности. Он отвечает за рост мышечной ткани и восстановление клеток. Пик его активности обычно приходится с 23.00 до 03.00, через 1-2 часа после засыпания. Поэтому, если пропустить это время сна, соматотропин не синтезируется в достаточном количестве, что приведет к ускорению естественного процесса старения.

2. Нарушение гормонального баланса.

Особенно это опасно для женщин, поскольку у нас очень хрупкая гормональная система.

С 21.00 в организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Именно он регулирует деятельность эндокринной системы. А еще это мощнейший антиоксидант, который нейтрализует действие свободных радикалов. Но синтезируется он преимущественно во сне и при условии полной темноты. Особенно губителен для него синий свет (свет от экрана телевизора, монитора, смартфона). Вот почему за 1-2 часа до сна категорически не рекомендуется смотреть телевизор или зависать в интернете. Лучше заменить смартфон хорошей книгой.

3. Отложение жира, потеря мышечной массы.

И снова соматотропин, который отвечает за поддержание обменных процессов в организме за счет распада жиров. Если пропустить сон в период активной выработки этого гормона (с 23.00 до 3.00) то расходования жировых отложений не происходит.

Наоборот, при регулярном недосыпе возрастает уровень гормона стресса — кортизола. Длительный избыток кортизола ведет к повышенному аппетиту на фоне накопления жировых отложений.

Поэтому даже при соблюдении диеты и физических нагрузках, но при отсутствии здорового сна в нужное время, уменьшение жировых отложений происходит гораздо медленнее, чем при соблюдении режима сна.

4. Ослабление иммунитета.

Во время сна с 23.00 до 1.00 происходит активное восстановление иммунной системы. Если в этот период человек не спит, то организм не успевает полностью восстановиться. При регулярном пропуске сна в это время, иммунитет слабеет, его защитные функции значительно снижаются. Это приводит к снижению сопротивляемости организма различным заболеваниям.

5. Снижение умственной активности.

Согласно древнейшей науке о жизни и долголетии — Аюрведе, в период с 21.00 до 24.00 часов происходит активное восстановление функций ума. Именно в этот период времени отдыхает мозг. Если регулярно пропускать эту стадию сна, то через несколько месяцев у человека будет наблюдаться снижение интеллектуальной активности.

В период с 23.00 до 1.00 часа ночи восстанавливаются жизненные силы в организме. Если человек регулярно ложится спать после 1 часа ночи, то его постоянными спутниками станут чувство вялости, снижение жизненных сил, апатия.

7. Нервное истощение, депрессия

С 1.00 до 3.00 часа ночи восстанавливается нервная система и эмоциональная сфера. Отсутствие сна в этот период приводит к снижению эмоций, плаксивости, психической усталости, раздражительности, гневливости. А в более тяжелых случаях — к развитию депрессивных состояний.

Вывод: Таким образом, взрослому человеку для полного восстановления и поддержания здоровья необходимо, чтобы время сна приходилось на период с 22.00 до 4.00. При этом сон должен быть в полной темноте и на голодный желудок.

Кстати, согласно вышеупомянутой Аюрведе, сон после 6-7 утра не только бесполезен, но и вообще вреден.

Надеюсь, эта статья убедила Вас лечь спать пораньше, не дожидаясь опасных последствий для организма?

Источник

Диета для тех кто поздно встает

“Совы” и “жаворонки” должны питаться по-разному, говорят специалисты. Те же “жаворонки” редко жалуются на отсутствие аппетита по утрам. Благодаря раннему подъему они могут позволить себе плотный завтрак. Зато ужинать поздно им никак нельзя. А вот “совам” предписывается совершенно другая диета: за ужином они могут позволить себе калорийное питание.

Для начала определимся с терминами. “Совы” — это люди, засыпающие после полуночи и встающие утром позже 10-11 часов. Чистый тип “жаворонков” — те, кто просыпается без будильника в 6 или 7 часов утра, а к 10 вечера у них уже слипаются глаза. Но если вы привыкли просыпаться в 8, а в сон вас клонит в районе 11-11.30, вы тоже скорее относитесь к “жаворонкам”.

Меню для “жаворонков” и “сов”, которые хотят поддерживать себя в хорошей форме, должно быть разным. “Жаворонки” редко жалуются на отсутствие аппетита по утрам, которым так часто страдают “совы”. Возможно, потому, что их жизненные биоритмы совпадают с “пробуждением” и “засыпанием” пищеварительной системы. У “сов” другая проблема: это те самые люди, которые жалуются, что “ничего не едят и толстеют. “Сова” и правда может не есть часов до 18-19. Зато ближе к ночи “отрывается”. К сожалению, стройности это не способствует: за один-два плотных приема пищи на ночь можно перебрать суточную норму калорий. Поэтому задача совы — научиться не пропускать свой поздний завтрак и обед.

Итак, принципы питания для сов и ранних пташек, которые хотят оставаться стройными.

Жаворонок может позволить себе плотный завтрак: пшенная, гречневая или ячневая каши, овсянка, которые обеспечат организм сложными углеводами. Можно предпочесть белок, приготовив себе омлет, глазунью или вареные яйца, или сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с ветчиной или сыром. А вот от кофе за завтраком “жаворонкам” лучше отказаться. Их природной бодрости и так достаточно, кофе может привести к перевозбуждению и последующему упадку сил к середине дня.

Читайте также: Развеиваем мифы о липосакции

Обед “ранней пташки” обычно приходится на 13-14 часов дня и по калорийности не должен уступать завтраку. В этот период времени пищеварительная система “жаворонков” наиболее активна. Подойдут супы, мясные и рыбные блюда в сочетании с картофелем, макаронами и другими гарнирами. Чашка зеленого чая стимулирует послеобеденную работоспособность. Можно выпить и чашечку кофе, только не слишком крепкого: нервная система “жаворонков” обычно легко возбудима. В течение дня можно перекусывать сладкими фруктами или ягодами: съесть персик, грушу, виноград, нектарин, абрикос или манго. Ужинать жаворонкам рекомендуется на позднее 18-19 часов. Если в это время вы находитесь на работе, диетологи советуют не стесняться и ужинать прямо там. Это хлопотно, но зато принесет пользу фигуре и здоровью. Поздние ужины у “жаворонков” ведут, увы, к скорейшему набору веса. Вечернее меню: мясо или рыба на пару (или отварные) с овощами.

Совы. Основная проблема “совушек” — научиться завтракать и не пропускать обед, чтобы потом не объедаться ближе к ночи. Желудки “сов” начинают полноценно работать не раньше чем через пару часов после пробуждения. Если есть не хочется, не стоит себя мучить. Зато полезно будет выпить теплой водички или чаю, которые ускорят пробуждение и запустит работу пищеварительной системы. Холодное пить не стоит: прохладные напитки, наоборот, “затормаживают” сонный организм. На завтрак можно позволить себе чашечку кофе. Но не на голодный желудок. Поскольку пищеварительная система “совы” с утра работает медленно, первый прием пищи не должен содержать тяжелых белков. Никакой яичницы с колбасой! Для тех, кто просыпается поздно, подойдут легкие кисломолочные продукты – йогурт, творог от 1 до 9%) с бананом или киви, мюсли, тосты с вареньем или джемом и та же каша.

Читайте также: Витамины молодости: не дай коже постареть

С обедом “совам” можно задержаться часов до 15. На первое хороши бульоны и легкие супы, окрошка или холодный свекольник. На второе — рыба или птица-гриль с гарниром из кабачков, винегретом или авокадо. В течение дня “сова” может перекусывать чаем и кисло-сладкими фруктами: апельсинами, грейпфрутами, яблоками, гранатами, киви, сливами, мандаринами. Нельзя забывать и о воде: требуя жидкости, организм может имитировать голод, но, как только вы утолите жажду, есть сразу расхочется.

Читайте также:  Коктейли смузи для диеты

“Сове” повезло: поскольку она ложится позже, то может позволить себе поздний и довольно плотный ужин. “Совам” на ужин можно съесть 35-40 процентов от суточного рациона. Те, кто ложится спать после полуночи, могут последний раз поесть в 21.00. На ужин хороши все виды морепродуктов, телятина, баранина, индейка. На гарнир — спаржа, шпинат, помидоры, огурцы, болгарский перец и все виды капусты. Ничто так не угнетает “сову”, как невозможность поесть поздним вечером. Оголодав к ночи, выпейте ромашкового чаю или теплого молока — они создают чувство насыщения и наполненности желудка.

Самыми популярными у наших читательниц по теме “жаворонки и совы” стали следующие:

Жаворонки и совы: разные биоритмы – разное воспитание

Кем лучше быть – ‘совой’ или ‘жаворонком’

“Совы” умнее и успешнее “жаворонков”

Как «совам» и «жаворонкам» ужиться вместе

Кому можно есть после 18?

Биоритмы сексуальные. Медицинская энциклопедия

Ученые выяснили, как совам удается смотреть себе за спину

Желание подольше поваляться в постели и встать попозже присуще многим. Но одно дело — изредка позволять себе это в выходные или отсыпаться в отпуске, и совсем другое — когда сон до полудня или даже дольше входит в привычку.

Ученые выяснили, что существуют отрицательные последствия для тех, кто привык поздно вставать. Так, пробуждение лишь на час позже обычного способно оказать негативное влияние на мозг, а также на общее состояние здоровья. Кроме того, позднее пробуждение может затруднить засыпание на следующую ночь.

Человеку присущи биологические часы (циркадные ритмы), которые регулируют уровень гормонов, температуру тела и формирование определенных режимов сна и бодрствования. Если они сбиваются, режим сна может нарушиться, что негативно скажется на здоровье.

Многочисленные исследования показывают, что последовательные графики сна и бодрствования важны для поддержания регуляции циркадного ритма. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports в 2017 году командой ученых из Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института (США), показало, что поздние пробуждения способны снизить эффективность сна, поскольку время, проведенное в постели, увеличивается и циркадный ритм нарушается. В результате человек будет жаловаться на то, что ему тяжело уснуть, что он плохо спит и часто просыпается, чувствует себя усталым, несмотря на то, что спал, в общем-то, долго.

Какие проблемы могут возникнуть в связи с избытком сна?

Врачи медицинского факультета Университета Лаваля (Université Laval`s Faculty of Medicine) во Франции обнаружили, что люди, которые спят слишком много, находятся под угрозой развития диабета второго типа, так как у них ухудшается усваивание глюкозы. Точно так же рискуют и те, кто систематически недосыпает. Ученые зафиксировали, что около 20% из тех, кто нарушал продолжительность сна в ту или иную сторону, приобрели либо диабет второго типа, либо пониженную чувствительность к глюкозе.

Исследователи также указывают, что диабет — не единственный риск, связанный с избыточной или недостаточной продолжительностью сна. По мнению ученых, существует взаимосвязь между количеством сна, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Исследователи из Уральского федерального университета, Института физиологии Коми научного центра УрО РАН, Вятского и Сыктывкарского государственных университетов, а также Тюменского медицинского университета выяснили, что ожирение может возникнуть как из-за чрезмерного сна, так и от недосыпа. Ученые обратили внимание на то, что людей с поздним хронотипом (тех, кто поздно ложится спать и поздно встает) становится больше. Такие люди склонны к депрессии, употреблению стимуляторов (табак, алкоголь) и в конечном итоге — к ожирению.

Ученые из Университета Киля в Великобритания провели исследование с участием в общей сложности около 3 млн человек. Как показали результаты, более длительный сон (дольше 8 часов в сутки) повышает риск преждевременной смерти и сердечных приступов даже в большей степени, чем недосыпание. Так, девятичасовой сон увеличивает риск общей смертности на 14%, десятичасовой сон — на 30%, сон дольше 11 часов — на 47%.

Регулярный длительный сон также может вызвать головную боль у людей, склонных к мигреням. По мнению врачей, это связано с влиянием большого количества сна на определенные нейромедиаторы мозга, такие, как серотонин. Головная боль по утрам может преследовать и тех, кто поздно встает, много спит днем и тем самым срывает режим ночного сна. Также существует такое понятие, как мигрень выходного дня. По словам доктора медицинских наук, невролога Рината Богданова, когда человек активно работает в течение недели и решает выспаться в выходные, позднее пробуждение может привести к приступу мигрени.

Любители вставать попозже рискуют и здоровьем респираторной системы. Так, согласно недавнему исследованию, опубликованному в научном журнале ERJ Open Research, подростки, которые предпочитают ложиться спать поздно и поздно просыпаться, чаще страдают астмой и аллергией, чем те, кто ложится и просыпается раньше. Ученые обнаружили, что вероятность возникновения астмы у тех, кто поздно ложится и поздно встает, увеличивается примерно в три раза, а риск развития аллергического ринита — примерно в два раза.

Оставить
комментарий (0)

Что-то в последнее время много говорят о диете 8/16. Кто-то хвалит, кто-то называет странной и опасной. Поэтому я решила разобраться, что же она собой представляет.

Диета 8/16 – популярный метод похудения. Это достаточно щадящая разновидность голодания, исключающая длительный отказ от пищи.

По мнению диетологов и в соответствии с множеством отзывов, такая система питания очень эффективна. Но чтобы она подействовала и не оказала вреда на здоровье, необходимо строго соблюдать правила и выполнять рекомендации специалистов, а также ориентироваться на собственные ощущения.

Для справки: как-то пробовала сидеть на диете 6 лепестков. Но в итоге мне стало плохо, поэтому ко всем диетам нужно относиться очень осторожно!

На второй день диеты 6 лепестков стало плохо. Схожу с нее, больше пробовать не буду

Суть диеты 8/16

Интервальное, цикличное голодание, или интермиттент-фастинг, как иначе называют диету такого типа, предполагает определенную схему питания.

Заключается она в употреблении пищи только в определенное время суток. Например, пища допускается только в течение 4 или 8 часов, весь остальной период – только вода или натуральные соки.

Из всех разновидностей цикличной диеты 8/16 считается самой оптимальной и щадящей системой. Честно говоря, даже трудно представить, что можно есть только 4 часа в сутки, а остальные 20 – только пить…

То есть 8 часов в сутки можно питаться по собственному желанию, без каких-то строгих ограничений. Но в остальное время пища полностью запрещена.

Многие диетологи считают, что такая диета ускоряет метаболизм, поэтому в разрешенные 8 часов нет необходимости считать калории или отказываться от каких-либо продуктов.

Как показывают отзывы тех, кто опробовал эту систему на себе, она действительно работает. Но очень важно не нарушать несколько простых правил!

Правила диеты 8/16

Существует всего несколько правил интервального голодания такого типа:

· первое и главное – ограничивать период употребления любой пищи 8 часами в сутки и при любых обстоятельствах не допускать отклонений от графика;

· временные рамки могут быть различными. Зависят они в основном от режима сна и бодрствования человека. Тем, кто рано ложится спать, лучше начинать пищу с утра, а за несколько часов до сна начинать период отдыха от еды, совам – наоборот, перенести приемы пищи на вечер;

· рационально подбирать продукты. Несмотря на то, что теоретически при этой диете разрешено все, для большего эффекта стоит все же грамотно подбирать рацион. Поэтому из рациона нужно стараться исключить быстрые углеводы, жирное, слишком острое и соленое. В вечернее время желательно употреблять белковые продукты и овощи, оставив углеводы на первый прием пищи.

Более полезной диета 8/16 будет, если увеличить интенсивность физических нагрузок. Без них голодание также работает, но не настолько эффективно.

Кроме того, следует помнить о том, что любая диета – это временное состояние, от которого нужно отдыхать, просто переходя на обычное правильное питание.

А вы пробовали эту диету? Как успехи?

Мой очередной “загрузочный” день. Показываю, что ела в день расслабона

Буду благодарна за лайк. Подписка на канал Вечно на диете здесь.

Если Вы когда-нибудь пробовали следить за питанием, а точнее ограничивать его с целью похудения, то наверняка сталкивались с ситуацией, когда вес снижался, а потом этот процесс прекратился и стрелка весов достаточно долго не двигается с мертвой точки.

Т.е. диету Вы продолжаете соблюдать, а вот процесс похудения остановился. Поздравляю! Вас настиг “эффект плато”.

Что такое плато в похудении

Эффект плато — это скажем мягко, очень неприятная ситуация, когда во время соблюдения диеты, правильного питания или просто дефицита калорийности с целью похудения, вес неожиданно перестает снижаться в течении достаточно длительного промежутка времени без видимых на то причин.

Читайте также:  Биопсия при целиакии на диете

Стоит уточнить, что это случается практически всегда вне зависимости от того, какого именно принципа питания или диеты Вы придерживаетесь. Если Вы оказались “крепким орешком” и продержались достаточно долго (может хватить даже трех месяцев), то в один прекрасный момент потеря веса прекратиться.

Обычно мы реагируем на это достаточно остро. Это понятно, ведь психологически очень тяжело принять тот факт, что Вы стараетесь как и раньше, но результата нет.

Но главное не паниковать и понять причины этого явления.

Причины остановки снижения веса:

1) выход за рамки калорийности

Да, я не издеваюсь. Иногда мы совершаем ошибки в подсчете калорий или забываем учесть какие-то вещи. Ну, например, возможно в Вашей программе питания написано 150 гречки в вареном виде на завтрак, а Вы варите 150 в сухом и с чистой совестью съедаете полкилограмма каши на завтрак. Я утрирую, конечно, но бывает и такое.

На самом деле, достаточно начать добавлять в каждую чашку чая по ложке меда и за день легко “добрать” количество калорий до своей нормы. И соответственно, вес снижаться не будет, потому что дефицита нет.

Именно поэтому, лучше еще раз убедиться, что Вы правильно считаете калорийность и БЖУ своего рациона.

2) слишком строгая диета

Если Вы соблюдаете слишком большой дефицит калорийности, то уровень стресса для организма начинает превышать норму и гормональная система меняет режим своей работы, сильно снижая “расходы” калорий на свою активность.

3) задержка жидкости

Возможно Вы вовсе не перестали худеть, а столкнулись с банальной отечностью. Причин тому может быть много, но самые частые это употребление большого количества соли и, как ни странно, недостаток чистой питьевой воды в рационе.

Тут ситуация примерно такая же как в предыдущем пункте. Если Вы долго питаетесь преимущественно одним продуктом или с явным его переизбытком, как, например, на гречневой диете, то организму не хватает необходимых нутриентов и он предъявляет Вам санкции, замедляя метаболизм.

5) увеличение мышечной массы

Если Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, то часто проявляется очень интересный эффект — процент жира может уменьшаться, а вес нет. Как такое возможно?

В процессе силовых тренировок может измениться состав тела рамках одного веса: жировой ткани станет меньше (потому что Вы худеете), а мышечной больше (потому что Вы тренируетесь и развиваете ее).

Но при этом обычно видны визуальные изменения — Вы становитесь более спортивным и стройным, а размер одежды и объемы уменьшаются даже при неизменном весе.

Как долго вес может стоять на месте

Тут кому-то “везет” больше, а кому-то меньше. Обычно такой процесс может длиться от нескольких недель, до 2-3 месяцев. Но радует то, что рано или поздно, это закончится. Чтобы “сдвинуть вес с мертвой точки” можно попробовать предпринять некоторые действия, которые успели себя хорошо зарекомендовать.

Как преодолеть плато в похудении

1. Самое главное — не бросаться в крайности!

Не стоит урезать калорийность рациона до минимума, точно так же как не стоит вообще бросать идею прийти в форму.

Просто примите тот факт, что Вам придется немного подождать, прежде чем Вы снова увидите изменения.

2. Устройте загрузочный день

Небольшое послабление в диете на день может обмануть организм и Вы снова начнете худеть.

3. Попробуйте изменить соотношение БЖУ в рационе

Причиной остановки похудения может быть как очень длительное поддержание в рационе высокого количества белка, так и слишком низкая его составляющая.

Соответственно, если Вы долго придерживались высокобелковой диеты, то увеличьте количество углеводов, снизив количество белка. Если белков в рационе было мало, то наоборот увеличьте его.

И не забывайте, что вне зависимости от того, хотите Вы похудеть или нет, в рационе всегда должна присутствовать необходимая норма полезных жиров.

4. Постепенно увеличивайте калорийность рациона

Да, именно так. Но это только в том случае, если Вы сидели на очень строгой диете из разряда 800-1000 килокалорий. Как правильно осуществить этот процесс я рассказываю в этом видео…

5. Измените вид тренировок

Если Вы занимаетесь фитнесом, то попробуйте изменить характер тренировок. Очень хорошо для ускорения процессов похудения себя зарекомендовало интервальное кардио и, в целом, интенсивные тренировки построенные по принципу круговых и интервальных.

Соответственно, если Вы придерживались диеты, но не тренировались, то плато — отличная причина, чтобы подключить физическую активность.

Вот, пожалуй, и вся информация на эту тему. Очень надеюсь, что материал Вам поможет и если Вы столкнетесь с эффектом плато, то будете знать как его преодолеть. Ну а если Вы знаете еще какие-то “хитрые” способы, то поделитесь ими, пожалуйста, в комментариях.

Уверен, это поможет другим!

Понравилась статья? Жмите нравится и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на мой канал!

Чтобы быть здоровым, не набирать вес и не получить букет офисных болезней, связанных со стрессом и сидячим образом жизни, следует принимать меры. Первая и главная — правильно питаться. Тут нужно подойти с умом, получить все нужные полезные вещества и витамины, при этом привести в порядок фигуру (в большинстве случаев сбросить вес, так как жизнь в офисе располагает к перееданию), да ещё укрепить здоровье, чтобы эффективно бороться с ежедневным стрессом.

Возьмём менеджера, который трудится каждый день по 8 и более часов, у него недосып и постоянный стресс от общения с коллегами и клиентами, а времени на занятия фитнесом нет.

Принципы питания

Малоподвижный образ жизни обязывает следить за калорийностью и общей сбалансированностью рациона.

Калорийность не должна превышать формулы: 1 кг веса × 1 час × 1 Ккал. То есть, если вы весите 70 кг, то ваша норма — 1680 Ккал. Это чтобы сохранить вес. А чтобы похудеть — калорийность рациона нужно уменьшать.

Желательно уменьшать калорийность рациона не за счёт размера порций (в этом случае вам всё время будет казаться, что вы недоедаете, остаётесь голодны), а за счёт выбора менее калорийных продуктов. Например, бутерброды и сэндвичи заменить на перекусы с овощами или фруктами. А тортики — вообще исключить и получать сладкое из фруктов или очень лёгких молочных десертов.

Также нужно соблюдать соотношение жиров, белков и углеводов. Белки должны составлять 0,8 г на 1 кг массы тела (то есть работник весом 70 кг должен съесть в день около 56 г белка), причём половина из них животные, а половина — растительные. Углеводы — 350–400 г, причём на сладости должно приходиться не более 10 %, а рафинированный сахар лучше всего вообще исключить из рациона. Наконец жиры — 30–40 г в день, причём половину из этого количества должны составлять растительные масла.

Основу рациона должны составлять овощи, так как именно они дают наибольшее количество полезных веществ.

И наконец, нужно есть хорошие полезные продукты, которые принесут здоровье.

Как организовать питание

Часто случается так, что утром сотрудник выпивает чашку кофе, потом в течение всего рабочего дня перекусывает печеньем, чипсами и другими снеками, а уже вечером наедается от души. Такому работнику следует менять свои привычки. Сделать это сложно, никто не спорит, но очень нужно. Упор сделать на завтрак, постараться полноценно поесть днём, если совсем не получается, то устраивать перекусы здоровые: например, яблоко и кусочек зернового хлеба. На ужин — что-нибудь лёгкое: рыбу, кефир, отварные овощи, зелёные салаты.

Три категорических «нельзя»

Не равняйтесь на других. И не ешьте за компанию. У каждого свой обмен веществ: одни люди едят сладкое и не полнеют. А другие продолжают набирать вес, даже находясь на диете.

Долой перекусы. Печеньица, сухарики, кусочки шоколада, наконец, чашки кофе со сливками и сахаром — очень калорийны и не несут никакой пользы. Если исключить из рациона традиционный капучино с булочкой, то можно сэкономить калорий 400 и съесть что-нибудь овощное или фруктовое.

Никакого фастфуда. Иногда очень хочется не ходить на обед, а съесть просто сэндвич. Лучше этого не делать, во-первых, потому, что в быстрой еде очень много различных консервантов и ароматизаторов, от них возникает зависимость, хочется ещё и ещё, в результате офисный работник переходит на быстрое питание практически полностью. Во-вторых, никаких полезных веществ в булках и котлетах с майонезом вы не найдёте, следовательно, не будет пищи мозгу, не будут укрепляться нервы, жизнь будет только ухудшаться.

Из рациона лучше убрать:

  • рафинированный сахар и изделия из него;
  • сдобную выпечку;
  • копчёности и соления;
  • кофе (не больше 1 чашки в день);
  • сладкие газированные напитки;
  • энергетики.

Источник