Меню

Диета для тех кто в танке



Питание танцоров. Автор — Александр Борисов

Питание танцоров: как питаться правильно и с пользой для фигуры

Автор — Александр Бор исов, Ф иналист Кубка Мира, Вице-Чемпион Российского Танцевального Союза по европейской программе, тренер, тренер Про-Ам.

У многих людей есть увлечение, так или иначе связанное с активной жизнью. В последнее время все чаще в роли такого хобби отдают предпочтение танцевальному спорту. И даже любители, которые танцуют просто для развлечения и поддержания тела в тонусе, должны знать о том, что любому спортсмену нужно правильно питаться. Если же речь идет о профессиональных танцорах, то правильное питание — это достаточно важная составляющая успеха. Ведь танцы затрачивают большое количество энергии, поэтому танцоры должны потреблять достаточное количество калорий, чтобы идти в ногу с физическими нагрузками. Питание танцора должно быть сбалансировано по количеству углеводов, белков, жиров, витаминов, минералов, и необходимого объема жидкости.

Углеводы

Основная функция углеводов – энергетическая. Вся мышечная работа, которую спортсмен выполняет во время занятий танцами, происходит благодаря расщеплению гликогена. Это соединение резервируется в мышцах. При физических нагрузках оно распадается и высвобождает необходимую мышцам энергию.

Углеводы должны составлять больше половины рациона танцора. Источниками важных углеводов являются свежие, яркие овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, чечевица, горький шоколад.

Белки

Белки ( протеины , полипептиды) – это основной строительный материал нашего организма, необходимый для восстановления поврежденных тканей во всех органах, образования новых тканей и мышечных волокон в том числе.

Также, белок служит для нас резервным источником энергии, когда не хватает основного – углеводов.

Источники белка – это растительные (чечевица, фасоль, орехи, кукуруза, пшеница, рис) и животные продукты (молоко, творог, мясо, яйца, рыба) , но первые в отличие от вторых приносят нам исключительно пользу. Они не переполняют наш организм жирами, холестерином и лишними калориями. С их помощью можно получить оптимальную порцию незаменимых аминокислот.

Правильный рацион

Многие танцоры очень беспокоятся о том, что они могут набрать вес, и поэтому очень ограничивают потребление жиров в пище. Но, тем не менее, диета, содержащая слишком низкое количество жиров, может стать причиной ухудшения производительности и, что самое важное, — подобное питание может привести к серьезным последствиям для здоровья танцора. Доля жиров в рационе спортсмена должна содержать 20% от общего количества питательных веществ.

Жиры бывают растительными (рыбий жир, оливковое и кунжутное масло, рыба, орехи) и природными (мясо, яйца, молочные продукты, шоколад).

Витамины и минералы

Витамины и минералы играют важную роль в организме, особенно в производстве энергии и формировании клеток. Чтобы получить важные витамины и минералы, танцоры должны есть по крайней мере 5 порций свежих фруктов и овощей в день и выбрать для себя хлеб из цельного зерна и крупы. Для тех, кто не употребляет достаточное количество подобных продуктов, можно посоветовать поливитамины.

Жидкость

Вода необходима для регулирования температуры тела, поддержания кровообращения, баланса солей. Вода также поддерживает электролитный баланс в организме и удаляет отходы. Жидкость теряется с потом в процессе естественной системы охлаждения организма. И что немаловажно, прежде чем человек почувствует жажду, его организм может потерять очень большое количество воды. Поэтому танцоры должны помнить, что нужно постоянно пить воду небольшими порциями как до, так и во время и после тренировок.

Ориентировочный режим питания можно представить так:

Завтрак для спортсмена

Обед для спортсмена

Правильный ужин для спортсмена должен включать такие продукты:

  • отварную курицу, говядину, кролика и другие диетические сорта мяса;
  • морскую рыбу;
  • яйца;
  • твёрдый сыр;
  • молоко, творог, кефир или йогурт.

Важные нюансы питания танцора

Если в промежутках между приемами пищи проголодаетесь, устраивайте перекусы. В тонусе поддержат вас яблоко или груша, банан, виноград, брокколи. Отличный способ пополнить силы – съесть йогурт с орехами.

Важно : старайтесь избегать употребления сладостей и фаст-фуда, сладких газированных напитков. Побаловать иногда себя стоит шоколадом или соками. Такие вкусности придадут энергии. Но не стоит увлекаться.

Не стоит сомневаться, что питание влияет на физическую активность и выносливость танцоров. Для необходимого восстановления мышц и связок рекомендуют употреблять углеводы с расчетом 10 г на 1 кг массы тела.

За час до тренировки не стоит пить воду и есть. После окончания занятий в течение получаса ничего не есть.

Внимание к своему питанию – успех танцевальных тренировок. Не ограничивайте себя в еде, но питайтесь правильно и вкусно.
Танцуйте в свое удовольствие. Будьте здоровыми и красивыми.

Читайте также:  Рефераты на тему диета и здоровье

Если Вам нужно провести исследование мнений Вашей целевой аудитории, обзор рынка, осветить турнир, танцевальное событие, заявить о себе, Вам есть что сказать о танцах или по около-танцевальной тематике, Вы хотите предложить идею, тему, новость, или у Вас есть любые другие поводы для сотрудничества, просто свяжитесь с нами, и мы приложим все усилия, чтобы максимально оперативно Вам помочь.

Источник

Бодибилдинг: как питаться на массе, варианты диет и меню

Первоочередной задачей для любого бодибилдера является набор мышечной массы. Для этого используются специальные тренировочные программы и особое питание. В этой статье мы расскажем вам о том, как питаться на массе в бодибилдинге .

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

При составлении меню для набора массы в бодибилдинге необходимо учитывать три основных принципа:

  • Питание должно быть достаточно калорийным (должен быть профицит калорий)
  • В питании должно содержаться много белка (в районе 30-50%)
  • Необходимо употреблять качественные медленные углеводы

Рассмотрим подробнее, почему важен каждый из этих пунктов.

Калорийность

Если калорийность будет недостаточной, то у организма не будет стимула наращивать мышечную массу. Недостаточная калорийность хороша для избавления от лишнего веса. Для массонабора же это будет отрицальным фактором. Даже калорийность «в ноль», нам, скорее всего не подойдёт.

Нужно создать небольшой избыток по калориям. Причём, желательно, чтобы этот избыток был именно небольшим, а не гигантским, потому что если он будет слишком большим, то, скорее всего, это не даст соразмерного увеличения результатов в плане набора массы, но с большой вероятностью приведёт к появлению нежелательных жировых отложений.

Профицит по калориям в 5-10% будет оптимальным. Особенно это важно учитывать при натуральных тренировках без использования жиросжигающей фармакологии. Профессиональные бодибилдеры могут позволить себе очень высокую калорийность, потому что они принимают очень серьёзные дозировки сильных препаратов, которые позволяют им поддерживать хороший рельеф даже при усиленном питании.

Содержание белка

Белок – это строительный материал для мышц. По сути дела, мышцы – это и есть белок, то есть при наращивании мышечной массы (и даже при её поддержании на текущем уровне) происходит перестройка одного белка (поступающего в организм с пищей) в другой белок (белок нашего организма).

Происходит этот процесс в результате разложения белка на составляющие (на аминокислоты) и последующего комбинирования их полученных аминокислот нового типа белка. Таким образом, разные виды белка могут собираться из аминокислот как из своеобразных «кирпичиков», так же как из кирпича можно построить совершенно разные здания.

Поэтому высокое содержание белка в рационе бодибилдера имеет принципиально важное значение при наборе мышечной массы. Если оставить организм без белка, то ему будет просто не из чего строить самого себя.

Углеводы

В период сушки мы сознательно уменьшаем количество углеводов, и это даёт хорошие результаты в плане избавления от жира. Но при наборе мышечной массы нам нужен другой подход.

Углеводы – это идеальный источник энергии для организма. Это биологическое топливо. Организм может получать энергию как из жиров, так и из углеводов, но углеводы для него являются более предпочтительными. Ему проще извлечь энергию из углеводов, чем из жиров, поэтому если в организм поступают одновременно и углеводы и жиры (а обычно так и бывает), то жиры как правило отходят на второй план и откладываются организмом на запас.

Без углеводов человек становится слабым, теряется выносливость, ухудшается настроение. Именно поэтому новичкам так сложно выдерживать низкоуглеводную диету. Поэтому на этапе набора мышечной массы нам такой вариант не подходит.

На массонаборе нам нужна сила и энергия для продуктивных тренировок. Поэтому углеводов в рационе должно быть достаточно (50-70%), и желательно, чтобы это были качественные медленные углеводы, такие как каши и овощи, а не фастфуд и сладости. Время от времени можно себя побаловать и быстрыми углеводами, но основой рациона должны быть медленные углеводы.

Углеводная диета для бодибилдера для набора мышечной массы

Именно исходя из важности наличия в рационе достаточного количества углеводов, зачастую возникает и используется такое понятие как «углеводная диета», что является противопоставлением низкоуглеводной диете, которая, в свою очередь, используется на сушке .

В углеводной диете может использоваться самый разнообразный набор продуктов, и чётких рекомендаций и ограничений здесь, по сути дела нет. Как правило, углеводная диета это и есть самое обычное питание, которому следует подавляющее большинство обычных людей.

Поэтому углеводную диету даже сложно назвать диетой. Скорее это отсутствие какой-либо диеты. Вы можете позволить себе есть практически всё что угодно, лишь бы выдерживались три основных принципа, о которых рассказывалось выше.

Читайте также:  Полипы в желчном пузыре симптомы лечение без операции диета

Однако многие люди всё же хотят получить какое-то конкретное меню. Попробуем дать рекомендации по составлению такого меню.

Меню бодибилдера для набора массы

Тут всё очень просто. Нам нужно учитывать всё те же основные принципы питания для набора мышечной массы. Сделаем это следующим образом:

Белок

Для обеспечения организма белком подойдут такие белковые продукты как:

  • Мясо
  • Рыба
  • Морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
  • Птица
  • Яйца
  • Творог
  • Орехи

Углеводы

Углеводы содержаться в таких продуктах как:

  • Крупы
  • Хлебобулочные изделия
  • Овощи
  • Фрукты
  • Сладости

Калорийность

Подсчитывать калорийность при смешанном питании бывает довольно сложно. К тому же, порой вы можете питаться не дома, а например, в гостях, или в заведения общественного питания. Там вы не будете ходить со справочником по содержанию белков, жиров и углеводов в продуктах, и не будете выяснять, из каких продуктов состоит то или иное блюдо, и взвешивать каждый ингредиент.

Поэтому здесь допустимо контролировать калорийность «на глазок». Массонабор тем и хорош, что здесь вам не нужно строго контроля над своим питанием. Просто ешьте достаточно, до сыта.

К тому же для разных людей может требоваться разная калорийность. Человеку с массой тела в 50 кг нужно одно количество, а человеку с массой тела в 100 кг – совсем другое. Поэтому здесь нежелательно давать какие-то конкретные цифры. Ориентируйтесь на свои ощущения. По крайней мере, вы точно не должны голодать.

Как же в итоге составить конкретный план питания?

Из предложенного набора продуктов вы можете составлять любые комбинации, которые вписываются гастрономические нормы питания.

Вы можете исходить из ваших собственных пищевых предпочтений. Например, некоторые люди не любят есть творог, а кто-то избегает рыбных блюд. Кто-то обожает готовить и создавать кулинарные шедевры, а кто-то ограничивается яичницой или пельменями.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Диета балерин: как похудеть по методикам известных танцовщиц

✅ Тебя наверняка восхищает грация и легкость балерин? Фигура танцовщиц – это результат тяжелого физического труда девушек. Зачастую им приходится сидеть на строгих диетах, чтобы поддерживать свою тело в форме.

Диета балерина: принципы и суть

Существует несколько программ похудения – одни из них отличаются максимальной эффективность, но при этом и строгостью, а другие – более щадящим режимом. Какой бы рацион ты не выбрала, следует придерживаться нескольких важных правил:

  1. Следи за водным балансом организма. В сутки нужно выпивать не менее 2,5 литров чистой воды. Это очень важно не только для быстрого похудения, но и для здоровья вообще.
  2. Придерживайся сбалансированного питания. Организм должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов. Иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.
  3. Одно из самых важных правилам успешных танцовщиц – максимально снизить потребление соли. Она задерживает жидкость в теле, а следовательно лишние килограммы уходят медленнее.
  4. Специалисты не рекомендуют сочетать разные виды белков во время одного приема пищи. Употребляйте либо молочные продукты, либо мясо, либо яйца, либо растительные белок.
  5. Сократи привычные порции в два раза. Лучше есть меньше, но чаще. Таким образом можно научить свой организм наедаться маленькими порциями.
  6. Чтобы скинуть максимальное количество килограммов, откажись от всех магазинных соусов, майонеза и так далее.
  7. Не пей воду во время или сразу после еды.
  8. Займись спортом. С помощью тренировок можно поддерживать свое тело в тонусе.

Какие существуют противопоказания

Врачи не рекомендуют использовать диету для балерин людям, страдающим хроническими заболеваниями. Особенно это касается проблем с кишечником, ЖКТ, печенью, почками и сердцем. Также ограничения касаются беременных и кормящих женщин.

Как похудеть в домашних условиях

Существует несколько вариантов диеты – от жестких до щадящих. Мы расскажем тебе о вариантах – на 4 дня, на 7 и 10 дней.

Меню на 4 дня

Этот рацион позволит тебе на начальном этапе скинуть примерно 4 килограмма лишнего веса. Если же тебе подойдет такой вид похудения, то через некоторое время переходи на следующий этап, то есть увеличивай количество дней.

Диета балерина на 4 дня предполагает поэтапное чередование разгрузочных дней.

Расписание и меню:

  • Первый день. 2 литра томатного сока, три-четыре кусочка сухого черного хлеба.
  • Второй день. 2 литра молока, три-четыре кусочка сухого черного хлеба.
  • Третий день. 800 мл куриного бульона, 300 граммов постного мяса, 6 ложек отварного риса, одна тертая морковь.
  • Четвертый день. 2 литра минеральной воды. Если же перенести такой рацион слишком сложно, то воду можно заменить на обезжиренный кефир.

Все продукты следует разделять на пять приемов пищи в день. Мы подготовили для тебя еще один вариант диеты, который также подразумевает чередование дней с определенным меню.

Читайте также:  Диета малышевой результат за неделю

Первый день.

Рисовый рацион. 1,5 литра томатного сока, 250 граммов отварного риса без соли или специй.

Второй день.

Молочный рацион. 2 литра нежирного кефира или ряженки. Также в меню можно добавить нежирный творог. При этом придется уменьшить количество жидкой молочки.

Третий день.

Мясной рацион. В течении всего дня позволяется съесть пол килограмма постного мяса, желательно курицы или индейки. Но нельзя добавлять никакие специи, соусы или соль.

Четвертый день.

Винный рацион. Такой рацион, пожалуй, порадует большинство девушек. Ведь тебе разрешается есть в неограниченном количестве сыр (однако в разумных приделах), а также выпить одну бутылку красного вина.

Диета на неделю

Этот рацион позволяет сбросить за неделю примерно 6-8 килограммов. Но чтобы выдержать такую систему питания, потребуется много усилий, железная сила воли и огромное желание похудеть.

Первый день.

  • Завтрак – 300 мл томатного сока.
  • Обед – 0,5 литра томатного сока, кусочек черного хлеба.
  • Ужин – 300 мл томатного сока.

Второй день.

  • Завтрак – 300 мл нежирного кефира или ряженки.
  • Обед – 0,5 литра кефира, кусочек черного хлеба.
  • Ужин – 300 мл нежирного кефира или ряженки.

Третий день.

  • Завтрак – 100 граммов обезжиренного творога с добавлением ягод, тост с сыром.
  • Обед – 100 граммов отварного риса, 150 граммов нежирной рыбы на пару.
  • Ужин – овощной салат, тушеные овощи.

Четвертый день.

  • Завтрак – овсянка, приготовленная на воде.
  • Обед – салат из капусты, тушеные овощи.
  • Ужин – 120 граммов гречневой каши, 150 граммов нежирной рыбы.

Пятый день.

  • Завтрак – 4 столовые ложки обезжиренного творога, горсть ягод.
  • Обед – 200 граммов постного мяса на пару, салат из овощей.
  • Ужин – паровые цукини, томаты и перец.

Шестой день.

  • Завтрак – овсяная каша на воде, можно добавить ягоды для вкуса.
  • Обед – цукини на пару, помидоры и перец.
  • Ужин – 200 граммов нежирного мяса на пару, салат из овощей.

Седьмой день.

  • Завтрак – нежирный творог с добавлением ягод.
  • Обед – нежирная мясо или рыба на гриле, гречневая каша, салат.
  • Ужин – овощи на пару.

Кроме того, в твоем рационе обязательно должны быть ланч и полдник. Ежедневно они меняться не будут. Так, на второй завтрак тебе придется употреблять – один стакан сока и 100 граммов нежирного йогурта. На полдник – суп из овощей.

Меню на 10 дней

Самая длительная диета для балерин составляет 10 дней. При этом с помощью этого рациона можно добиться максимальных результатов в весе. Выдержать ее сложно, но при очень большом желании у тебя все получится.

Итак, вот правила диеты. Вес каждой порции не может превышать показатель в 300 граммов. И это логично, какая балерина сможет танцевать с набитым животом? Если ты выпиваешь сок или смузи, то это считается как отдельный примем пищи, а не дополнение.

Интересно, что во время этой диеты разрешаться есть сладости. Они будут давать тебе энергию. Но разрешается только зефир или мармелад.

  • Завтрак – 70 граммов нежирного творога, 250 мл нежирного молока.
  • Второй завтрак – черный кофе без сахара, тост с медом или маслом.
  • Обед – суп, сваренный на постном мясе, рисе, моркови. Но не более 300 граммов.
  • Полдник – салат из фруктов.
  • Ужин – 250 мл молока, ложка меда.

Диета для балерин и гимнасток

Для девушек, которы занимаются гимнастикой или балетом, предусмотрены специальные диеты. Вот одна из самых популярных.

Суть заключается в том, что в дни спортивных занятий нужно есть 4-5 раз в сутки. При этом в свободные дни следует устраивать разгрузку организма.

Итак, вот примерное меню:

Завтрак (без тренировки) — омлет, овсяная каша, гречка (нужно выбрать одно), напиток без сахара.

Завтрак (если планируется тренировка) — овсянка с медом и орехами, тост с сыром, напиток с сахаром.

Второй завтрак (блюдо на выбор) – запеченное яблоко, кефир; 2 банан, чай; морковный салат, кефир; обезжиренный творог с медом.

Обед (блюдо на выбор)

  • суп с перловой кашей, 170 граммов постного мяса, овощной салат, лимонный напиток;
  • гречневая каша, гуляш, 100 граммов куриной грудки, помидор, напиток без сахара;
  • 150 граммов постного мяса, 120 граммов отварного риса, овощной салат без заправки, напиток из лимона и меда.

Ужин (блюдо на выбор)

  • 250 мл обезжиренного йогурта, зеленое яблоко;
  • котлета из нежирной рыбы на пару, овощной салат, напиток без сахара;
  • тушеные кабачка, морковный или яблочный сок;
  • обезжиренный творог, напиток из лимона и меда.

Источник