Меню

Диета для умственных людей



Питание при умственном и физическом труде

Чтобы правильно организовать свое питание, необходимо учитывать степень и интенсивность физических нагрузок. Для большинства взрослых людей величина физической нагрузки в основном определяется характером труда — умственный он или физический. В контексте этой статьи к людям физического труда можно отнести и тех, кто активно занимается спортом на любительском или полупрофессиональном уровне (питание профессиональных спортсменов — это предмет отдельного разговора, и здесь мы этой темы касаться не будем).

У лиц, занимающихся умственным трудом, двигательная активность невелика. К каким неприятным последствиям для здоровья это может привести, вы, наверно, прекрасно знаете. Снижение мышечного тонуса, ожирение и целый букет следующих за ним болезней. Активная же мышечная работа, напротив, способствует правильному течению обменных процессов, улучшает работу сердечно-сосидистой и (что для нас особенно важно отметить) пищеварительной систем, повышает активность пищеварительных соков, улучшает моторику кишечника, снижает интенсивность гнилостных процессов в нем.

Питание лиц умственного труда должно учитывать эти особенности. При малых физических нагрузках необходимо ограничить калорийность рациона. Но без ущерба для сбалансированности и полноценности питания. В суточный рацион рекомендуется включать 100-115г белка, 80-90г жиров и 300-350г углеводов. Не менее 50% от потребляемых белков должны составлять белки животного происхождения, причем рекомендуется, чтобы как минимум половину из них составляли молочные белки. 25% жиров должно приходиться на долю сливочного масла, остальное — растительное масло и другие жиры. Рекомендуется максимально ограничить количество сахара и сладостей, так, чтобы их доля в общем количестве потребляемых углеводов не превышала 15%.

В рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы (В2, С, Р, РР) и оказывающих липотропное действие (холин, инозин, витамины Е, В12, Р, фолиевая кислота).

Лицам умственного труда рекомендуется принимать пищу 4—5 раз в день.

Для лиц, занимающихся физическим трудом, соотношение основных пищевых веществ должно быть несколько другим: необходимо обеспечивать более высокие энергозатраты организма. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4. Содержание животного белка в рационе должно быть не ниже 55% от общего количества потребляемых белков.

Лицам физического труда рекомендуется 3—4-разовый режим питания. При трехразовом приеме пищи завтрак должен составлять 30-35%, обед — 40-45% и ужин — 25% суточного рациона.

Источник

Оптимальный рацион питания людей умственного труда

Источник

Особенности рациона питания для людей, занятых умственным трудом и 10 наиболее полезных продуктов

Люди, постоянно занимающиеся интеллектуальной работой, хорошо знают, насколько ценны отличная память, быстрая сообразительность и вообще свежая голова.

Повысить производительность вполне по силам каждому человеку, если соблюдать правила здорового образа жизни и в первую очередь — здорового питания, поскольку связь между эффективностью умственной работы и качеством еды доказана научными исследованиями.

В этой статье мы поговорим про общие особенности питания для людей, ежедневно занятых умственным трудом, а также приведем список из 10 самых полезных для таких лиц продуктов.

Читайте также:  Как произошла диета магги

Что нужно есть при умственных нагрузках — 4 общих принципа

Достойную отдачу от интеллектуальной работы можно получать, только постоянно заботясь о главном мыслительном органе. В рационе должны присутствовать полезные для мозга продукты и быть сведено к минимуму все вредное. Поэтому работникам стоит соблюдать такие основные правила:

  1. Свежесть и натуральность пищи. Мозг — самый чувствительный орган человеческого тела. Ему необходима только самая натуральная и свежая пища. Полуфабрикаты и продукты с большим количеством ингредиентов должны уступить место простой и здоровой пище, приготовленной не в промышленных условиях. Смотрите в отдельной статье 7 фруктов и овощей для памяти и внимания.
  2. Преобладание растительной пищи. Три четверти рациона должны составлять растительные продукты, поскольку они получают полезные вещества из почвы и воды, минуя дополнительные этапы, в отличие от продуктов, содержащих животные протеины. Предпочтение нужно отдавать овощам, цельнозерновым крупам, зелени, фруктам и семенам. Эта еда легче всего переваривается и дает больше всего энергии.
  3. Нежирное мясо и молочные продукты с низким процентом жирности. Из животных белков преимущество — у белого нежирного мяса, у нежирной птицы и маложирных молочных продуктов. Они дают много энергии при умственных нагрузках, но не засоряют сосуды холестерином.
  4. Отсутствие алкоголя. Употребление алкоголя может создавать иллюзию получения дополнительной энергии. Но в целом он значительно снижает продуктивность мозга, клетки которого умерщвляются этанолом, приносимым в мозг кровяным потоком.

10 важных продуктов в рационе

Существует огромное количество полезных продуктов, которые защищают мозг от перегрузок, стимулируют мозговое кровообращение и сохраняют высокую работоспособность. Каждый из них должен быть в рационе регулярно.

  1. Морская рыба и морепродукты. Жирная морская рыба, креветки, кальмары, мидии, ламинария — всё это и строительный материал для клеток мозга, и его питание, и защита сосудов головного мозга. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, йод — это главное из того, что содержится в дарах моря, и то, без чего мозг не может полноценно функционировать. Подробнее о влиянии рыбьего жира на мозг смотрите в отдельной статье.
  2. Яйца. Опасность яиц как источника холестерина сильно преувеличена: для взрослого человека, ребенка или подростка 1-2 куриных яйца необходимы для поставки в организм витаминов, белка и лецитина, который так необходим при умственной деятельности и для повышенной работоспособности. Диетическим продуктом, полезным для человека любого возраста, являются перепелиные яйца.
  3. Нерафинированные растительные масла. Масла прямого, лучше холодного, отжима помогают сохранить нормальное состояние кровеносного русла, а значит питание мозга и снабжение его кислородом. К тому же, мозг на 70% состоит из жиров, поэтому нерафинированные растительные масла, богатые, омега-3 и омега-6, витаминами и минеральными веществами, жизненно необходимы для тех, кто работает интеллектуально.
  4. Зеленые листовые овощи и любая зелень. Шпинат, укроп, петрушка, кинза, руккола, листовой салат не только укрепляют память, делают человека более собранным и внимательным, но и стимулируют познавательную деятельность, пробуждают интеллектуальные силы.
  5. Бобовые. Это не только поставщик растительного белка в организм, но и хороший стимулятор мозга. Например, чечевица хорошо усваивается и содержит аминокислоты, которые стимулируют всю биохимию мозга, повышая способности и ясность мышления.
  6. Орехи. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и даже омега-9, что обеспечивает защиту от атеросклероза, молодость и высокую способность к работе. Употребление орехов дает много энергии, в том числе и мыслительному органу, помогает концентрировать внимание и запоминать много информации.
  7. Фрукты, овощи и ягоды. Без них рацион человека, занятого умственным трудом, неполноценен. Например, помидоры содержат мелатонин, который не дает мозгу уставать и стареть, и ликопин, который даже защищает от развития старческого слабоумия. А яблоки и черная смородина помогают сохранять ясность рассудка и улучшают память.
  8. Горький шоколад. Какао-бобы, из которых на 95% состоит горький и на 75% — темный шоколад, — один из лучших стимуляторов мозговой активности. Флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, стимулируют внимание, улучшают память, помогают быстро реагировать и усваивать информацию.
  9. Кофе.Кофеин блокирует аденозин, стимулируя вместе с тем гормоны, отвечающие за бодрость и хорошее настроение. При нормальном режиме дня чашки кофе достаточно для того, чтобы половину дня быть на пике умственной активности.
  10. Специи. Корица, черный и кайенский перец, имбирь, куркума, базелик, мускатный орех, чеснок стимулируют кровообращение, выработку гормонов хорошего настроения и обостряют мышление.

Примерное меню на неделю

Зная о полезных для мыслительной деятельности свойствах большого количества продуктов, можно заранее составить полноценное и очень разнообразное меню для мозга. Если для человека, занимающегося умственным трудом, нет никаких противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, то каждый день можно употреблять вкусные и полезные блюда. Вот пример недельного меню.

Понедельник

  1. Завтрак: каша пшенная с добавлением молока и сухофруктами, свежая груша, чай черный с молоком и медом.
  2. Обед: Щи на мясном бульоне с говяжьими фрикадельками, салат из свежей капусты и моркови с укропом и петрушкой, приправленный горчичным нерафинированным маслом, компот из яблок.
  3. Ужин: Творожная запеканка с муссом из земляники, кисель клюквенный.

Вторник

  1. Завтрак: яйцо всмятку, хлеб цельнозерновой со сливочным маслом и зеленью, свежее яблоко, кофе с молоком.
  2. Обед: Борщ с индюшкой, салат из свежих огурцов, редиса и помидоров, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом, гречка с запеченной котлетой из телятины, морс брусничный.
  3. Ужин: тушеное овощное рагу из кабачков, моркови, капусты и красной фасоли, печенье овсяное со злаками, молоко.

Среда

  1. Завтрак: фруктовый салат из апельсина, яблока, груши, банана, с добавление лимонного сока и семян подсолнечника и тыквы, хлеб цельнозерновой, помазанный хумусом, зеленый чай с медом.
  2. Обед: Суп чечевичный с овощами, запеченные баклажаны с чесноком и помидорами, скумбрия, запеченная в фольге с имбирем, компот из сухофруктов.
  3. Ужин: тыква, запеченная с яблоками, медом, орехами и лимоном, кисель из облепихи.
Читайте также:  Недельный рацион белковой диеты

Четверг

  1. Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.
  2. Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.
  3. Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.

Пятница

  1. Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.
  2. Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.
  3. Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.

Суббота

  1. Завтрак: каша овсяная с бананом и корицей, йогурт домашний, хлеб цельнозерновой с маслом, чай матэ с медом.
  2. Обед: суп харчо с говядиной, салат из адыгейского сыра, листового салата, оливок и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соском, картофель, запеченный с индюшачьей грудкой, компот из свежей или замороженной вишни.
  3. Ужин: котлеты капустные со сметаной, иван-чай с медом и сухофруктами.

Воскресенье

  1. Завтрак: сырники со сливочным соусом, свежая или замороженная клубника, цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком.
  2. Обед: суп с овощами и фрикадельками, голубцы с говядиной, салат с рукколой, шпинатом и орехами, заправленный цитрусовым соком и тыквенным маслом прямого отжима.
  3. Ужин: ежики из индюшки, простокваша с черникой и медом.

Другие рекомендации по образу жизни

Кроме правильного питания, для сохранения высокой продуктивности мышления необходимо соблюдать еще ряд правил. Они помогут не только более качественному интеллектуальному труду, но и улучшат самочувствие.

  1. Правильный режим дня. Он составляется сугубо индивидуально, в зависимости от психо-физических особенностей человека, его социальной жизни и пр. Важно грамотно распределить время работы и отдыха и по возможности перенести интеллектуальный труд на дневное время.
  2. Сон. Чтобы хорошо работать головой, нужно высыпаться, причем регулярно. Спать нужно примерно 7-9 часов в сутки. Но чем больше умственные нагрузки, тем больше требуется полноценного сна.
  3. Питьевой режим.Мозг зависим от количества выпиваемой жидкости, поскольку он на 90% состоит из воды. В течение дня диетологи советуют выпивать до 2 литров воды. Если умственный труд требует нахождения за компьютером, то это требование становится особенно жестким, так как в этом случае нагрузки на организм значительно увеличиваются.

Полезное видео

Вашему вниманию представляем видео по теме:


Продуктивная умственная работа требует соблюдения основ здорового образа жизни. И рациональное, здоровое питание, помогающее активности мозга, — обязательное условие эффективной интеллектуальной деятельности.

Источник

Главные принципы MIND диеты для головного мозга и 10 продуктов в ее составе

Не все диеты, особенно модные, одинаково полезны. Однако в последние годы невероятную популярность набирает MIND-диета, признанная эффективной всеми докторами.

Она составлена профессиональными диетологами, которые специализируются на здоровом питании для людей, обеспокоенных состоянием своей сердечно-сосудистой системы и головного мозга.

Согласно одному исследованию, соблюдение этой диеты может предупредить развитие такого страшного генетического заболевания, как болезнь Альцгеймера.

Другое исследование указывает, что эта диета помогает значительно снизить проявления деменции, замедлить снижение умственных способностей в пожилом возрасте и просто улучшить функциональную активность мозга.

Что это за диета?

Изучение влияния разных продуктов на деятельность мозга позволило диетологам сделать выводы о пользе и вреде для работы мозга двух групп продуктов.

Как выяснилось, все они имеют отношение к двум диетам, давно признанным официальной медициной: к DASH-диете (Dietary Approaches to Stop Hypertension) и к средиземноморскому типу питания.

Средиземноморская кухня давно известна как одна из самых благоприятных для здоровья, а DASH разрабатывалась для больных гипертонией. На пересечении этих двух подходов и родилась MIND-диета. Как видно из названия (mind переводе с английского — ум, разум), она разработана специально для тех, кто стремится сохранить здравый разум до самых преклонных лет.

Диета оказывает очень благоприятное влияние не только на когнитивные функции мозга, то есть сохраняет память и эффективность мышления, но и способна снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера на 50%. Также эта диета повышает настроение, улучшает эмоциональное самочувствие и помогает бороться с депрессией.

Среди принципов питания, лежащих в основе этой диеты, — отказ от 5 вредных продуктов и обязательное включение несколько раз в неделю 10 полезных для мозга продуктов.

10 продуктов, входящих в ее состав

MIND diet сложно назвать обедняющей рацион. Наоборот, она позволяет составить очень разнообразное меню.

  1. Лиственные овощи и овощи зеленого цвета. К ним относятся: молодая белокочанная капуста, брокколи, шпинат, листовые салаты и пр. Секрет зеленых овощей в том, что, кроме полезной для мозга клетчатки, они содержат много витаминов, крайне необходимых сосудам головного мозга. Доктора советуют хотя бы дважды в неделю есть эти продукты. Но совсем хорошо будет, если они станут появляться на столе ежедневно. Ограничений никаких нет.
  2. Любые другие полезные для мозга овощи и фрукты. Они нужны во всех видах каждый день. В любых количествах и сочетаниях.
  3. Ягоды. Это концентрированное содержание самых полезных для функционирования мозга веществ. Две порции ягод в неделю должны покрыть потребность в витаминах, минералах, пектинах, флавоноидах и пр.
  4. Нежирные куски курицы и индюшки. Этому мясу нужно отдавать предпочтение при выборе животных белков. Взрослому человеку достаточно дважды в неделю съедать по куску птицы.
  5. Фасоль. Эти бобовые красного и белого цвета необходимы для нормальной мозговой деятельности три раза в неделю. Клетчатка, растительный белок, высокий уровень питательности фасоли помогают сформировать такой рацион, когда человек чувствует сытость и в то же время не получает переизбытка жиров и углеводов.
  6. Цельнозерновой хлеб или каши. Для тех, кто склонен к лишнему весу, это не очень подходит, но диета MIND предполагает большое количество цельных злаков: они должен быть в рационе минимум три раза в неделю.
  7. Орехи. Несмотря на калорийность, орехи нужно есть при этом подходе к питанию 5 раз в неделю. Они улучшают состав крови, являются отличным источником белка, обостряют память и содержат триптофан — аминокислоту, которая хорошо повышает настроение.
  8. Рыба. Содержащиеся в рыбе омега 3 кислоты крайне необходимы мозгу. Лучше, если рыба морская и не очень жирная. Хотя рыбий жир очень полезен для головного мозга, в случае риска развития деменции лучше соблюдать ограничения. Рыбу едят 1-2 раза в неделю.
  9. Оливковое масло. Полезны и другие нерафинированные масла, но диетологи настаивают именно на оливковом. Его добавляют в салаты и готовые блюда ежедневно. Жарить нельзя в принципе, да и нет смысла: масло полезно только без термической обработки.
  10. Красное вино.Польза красного вина для мозга давно доказана. Натуральное вино употребляют до 5 раз в неделю, по 50-150 г. Оно способствует улучшению состава крови, очищению сосудов, растворению и выведению из организма холестериновых бляшек. Но это единственный продукт, который считается необязательным в MIND-диете. Остальные алкогольные напитки вредят мозгу.
Читайте также:  Можно ли в любимой диете поменять дни местами

5 продуктов, которые необходимо исключить

Желательно полностью исключить 5 продуктов, особенно вредных для мозга зрелого человека:

  1. сливочного масла и категорически — маргаринов и спредов;
  2. красного мяса;
  3. жареного и фастфуда;
  4. желтого сыра;
  5. сдобной выпечки и сладостей.

А теперь поговорим более конкретно о меню на каждый день.

Примерное меню на неделю

Диета MIND дает довольно богатый выбор полезных продуктов. Из них можно приготовить очень большое количество блюд и составить разнообразное меню.

Понедельник

  1. Завтрак: каша из овсяной крупы с грецким орехом, йогурт со свежей черникой, чай зеленый с лимоном.
  2. Обед: суп из овощей и фасоли, тефтели куриные, салат из листовых овощей с оливковым маслом, компот из кураги.
  3. Ужин: отварная гречка с овощной икрой, яблоко свежее, бокал красного вина/морс из брусники.

Вторник

  1. Завтрак: каша пшенная с изюмом, хлеб цельнозерновой с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп рыбный, постное мясо индюшки отварное, салат из капусты и моркови, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, компот из яблок.
  3. Ужин: творог с зеленью, посыпанный кунжутом, апельсин, кисель ягодный.

Среда

  1. Завтрак: хлеб цельнозерновой с адыгейским сыром, травяной настой с медом.
  2. Обед: суп перловый, тушеная капуста, филе рыбы, приготовленной на пару с лимоном и зеленью, компот из чернослива.
  3. Ужин: порция тушеной фасоли с чесноком и грецким орехом, чай зеленый с медом и лимоном.

Четверг

  1. Завтрак: каша пшеничная со свежей (замороженной) земляникой, цельнозерновой хлеб с медом, чай с лимоном.
  2. Обед: суп из свежей капусты, салат из свеклы, бурый рис, гуляш из курицы, компот из облепихи
  3. Ужин: брокколи с оливковым маслом, горстка ореха фундук, бокал красного вина/отвар из трав.

Пятница

  1. Завтрак: кукурузная каша с курагой и семенами подсолнечника, хлеб, мандарин, чай.
  2. Обед: суп с чечевицей, салат из китайской капусты с зеленью, оливковым маслом и соком лимона, компот из вишни.
  3. Ужин: простокваша со свежей малиной, цельнозерновой хлеб, горсть орехов.

Суббота

  1. Завтрак: каша ячневая с льняным семенем, хлеб с медом, груша свежая, чай с лимоном.
  2. Обед: уха рыбная, отварная гречка, салат айсберг с лимоном и оливковым маслом, компот из груш.
  3. Ужин: тушеные кабачки с морковью и помидорами, орехи, кисель из клюквы.

Воскресенье

  1. Завтрак: хлеб из цельного зерна хумусом из нута, чай с медом и лимоном.
  2. Обед: суп с фасолью, салат из моркови с чесноком, компот из смородины.
  3. Ужин: творожная запеканка со свежей (замороженной) клубникой, хлеб с медом, бокал красного вина/отвар трав с медом.

Еще 5 важных рекомендаций

Любая диета ассоциируется с ограничениями. Это не произойдет в случае с «умной» диетой, если реализовать несколько хитростей в организации питания.

  1. Чтобы не поддаваться соблазну съесть что-о неподходящее во время соблюдения MIND, лучше не посещать общепит. Обеды тоже желательно всегда иметь под рукой, загружая их в удобные ланч-боксы.
  2. Для удобства некоторые овощи, фрукты, зелень, орехи и пр. можно перемалывать в смузи, добавляя в них простоквашу или домашний йогурт. Это будет удобно наливать в специальные кружки-шейкеры и брать с собой вне дома. К тому же, это может получиться очень вкусно.
  3. Весь дневной рацион можно делить не на три приема пищи, а больше, выделяя перекусы. Например, фрукты, ягоды и орехи можно не всегда добавлять в каши, а употреблять их отдельно.
  4. Для разнообразия рациона можно готовить простейшие десерты из полезных продуктов. Например, перемалывать и смешивать орехи, семечки, сухофрукты, цитрусовые и подходящий для мозга мед, формуя из них полезные «конфеты». Их тоже удобно брать на перекусы.
  5. В дорогу можно также готовить бутерброды из цельнозернового хлеба и ореховой пасты, из хлеба и зелени с овощами, из хлеба и хумуса и пр.

Полезное видео

Предлагаем вам ознакомиться с данными видео для детального ознакомления с темой:


Диета для ума не может повредить никому. Если ее соблюдать уж в молодом возрасте, то она эффективно повлияет на умственную деятельность, работоспособность и самочувствие. В более зрелые годы она не только продлить молодость, но и поможет избежать необратимых последствий, связанных с патологией головного мозга.

Источник