Меню

Диета для увеличения мышечной массы для женщин



Питание для набора мышечной массы девушке: подробное меню на неделю

Время на чтение: 7 минут

Многие девушки постоянно пытаются сбросить вес, однако получить по-настоящему красивую фигуру можно, не ограничивая себя в еде, а, наоборот, повышая калорийность рациона. Такое питание должно дополняться силовыми тренировками. Тогда получится подчеркнуть изящный мышечный каркас и сделать тело упругим и подтянутым, а не просто худым. Но для этого недостаточно много есть. Обязательно нужно соблюдать несколько важных правил.

Принципы питания для набора массы

На самом деле, отличий в питании для набора мышечной массы у мужчин и женщин практически нет. Ведь механизм построения мускулов не зависит от пола.

Единственная разница заключается в том, что у девушек не получится накачать большие мышцы даже при тяжелых и регулярных занятиях как дома, так и в спортзале. Все дело в том, что содержание тестостерона в крови у них слишком мало. А именно этот гормон отвечает за мышечный рост. Подтвердить этот факт очень легко объективными данными. У нормальной здоровой женщины в крови содержится от 15 до 70 мг тестостерона. У мужчин это значение составляет 200–1200 мг.

Поэтому в результате силовых тренировок и соответствующей диеты девушки получат не мужеподобное и перекачанное, а привлекательное и упругое тело без дряблости и целлюлита.

Многие не раз видели по телевизору накачанных женщин с огромными мышцами, сравнимыми по объемам с мужскими. Но таких результатов можно достичь только при употреблении анаболических стероидов, которые изменяют гормональный фон женщины и делают его похожим на мужской.

Калорийность

Основное правило питания как для наращивания мускулатуры, так и для сброса лишнего веса, — ведение подсчета калорий. В зависимости от цели необходим:

  • дефицит калорий — для похудения;
  • профицит калорий — для набора массы.

То есть девушкам, желающим накачать красивые мышцы, необходимо потреблять в течение дня больше калорий, чем тратить.

Сначала может показаться, что сделать это очень просто, ведь ограничивать себя в еде, как при похудении, не придется. Но многим начинающим спортсменкам, привыкшим есть достаточно мало, трудно резко увеличить калорийность рациона. Поэтому новичкам делать это рекомендуется постепенно, добавляя еженедельно по 100–200 ккал.

Чтобы рассчитать количество калорий, которое требуется потреблять конкретной девушке для набора мышечной массы, нужно воспользоваться формулой.

Для примера можно рассчитать суточную калорийность для 20-летней девушки весом 45 кг, ростом 162 см, занимающейся тренировками с отягощением в тренажерном зале или домашних условиях 3 раза в неделю (коэффициент 1,38).

В результате подсчетов получится 1658 ккал. Но это количество отражает лишь базовый обмен веществ. То есть такая калорийность обеспечит поддержание веса.

Для наращивания мышц необходимо увеличить получившееся число на 20–25%. В итоге для набора массы девушке из примера понадобится питаться приблизительно на 2100 ккал ежедневно.

Соотношение БЖУ

Но просто набирать необходимое количество калорий, употребляя все, что попадется под руку, недостаточно. В этом случае прирост массы будет идти в основном за счет жира.

Чтобы нарастить именно мышцы, нужно следить за соотношением трех макронутриентов в рационе: белков, жиров и углеводов. Их баланс должен быть приблизительно таким.

Соотношение БЖУ для набора массы

Белки

Белки, доля которых должна составлять 30–35%, играют одну из ведущих ролей в росте мышц. Ведь именно эти макронутриенты являются строительным материалом для мускулов.

В день женщине, желающей нарастить мышцы, необходимо потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Иногда целесообразно увеличить это значение до 2,2-2,5 г и даже больше.

К списку белковых продуктов относят мясо, рыбу, творог и молочные продукты, яйца и некоторые другие.

Углеводы

Большое значение для роста мышц имеют и углеводы. Их доля в рационе должна составлять 50–60%.

Углеводы — главный источник энергии для тяжелых тренировок и построения мускулатуры. Считается, что человек в период набора массы должен потреблять около 5 г углеводов на килограмм веса в день.

Ни в коем случае нельзя забывать и об употреблении качественных жиров. Они требуются для наращивания мышц, так как отвечают за стабильный гормональный фон, восстановление мышц и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Доля жиров в рационе женщины, набирающей массу, должна составлять 10–20%.

Меню на неделю

При составлении меню для роста мускулатуры девушке необходимо учитывать вышеперечисленные принципы. То есть рацион должен соответствовать рассчитанной калорийности. При этом соотношение БЖУ должно быть правильным.

Сложно обойтись в период наращивания мышц без специального спортивного питания. Употребление протеина, богатого чистым белком без жиров и углеводов, поможет набрать необходимую суточную норму этого макронутриента.

Девушки нередко избегают спортпита из-за страха перед порошковыми добавками. Но на самом деле, протеин не содержит химии и анаболических стероидов.

Читайте также:  Велнес и энерджи диет сравнение

В таблице представлено примерное меню на неделю для набора мышечной массы девушке из примера, разобранного выше. Рассчитанная суточная калорийность равна 2100 ккал.

Прием пищи Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак 100 г обезжиренного творога с одним бананом, 250 мл апельсинового сока Овсянка на воде с кусочками горького шоколада (250 г), чай, 2 бутерброда с маслом и сыром 150 г омлета, бутерброд из белого хлеба со сливочным маслом и красной рыбой, чай 100 г обезжиренного творога с кусочками зеленого яблока, 250 мл апельсинового сока 250 г рисовой каши на молоке, бутерброд с маслом и красной рыбой, чай Глазунья из 4 яиц, 250 мл апельсинового сока 250 г овсянки на воде с кусочками горького шоколада, бутерброд с маслом и сыром, чай
Первый перекус 10 грецких орехов, 50 г цукат 1 яблоко, 1 груша, 3 вареных яйца 1 киви, 10 орехов (миндаль) 3 вареных яйца, 1 банан «Баунти» (3 конфеты) 100 г творожной массы, 250 мл ряженки 1 банан, 6 квадратиков молочного шоколада
Обед 250 г вареной гречки, порция тушеного гуляша из свинины (187 г), салат из огурцов и помидоров (1 чашка) 250 г отварных макарон, порция отварного куриного филе (110 г) 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г), чай, печенье 250 г отварной гречки, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварных макарон, запеченная форель без костей 250 г отварного риса, 100 г тушеной говяжьей печени 250 г отварной гречки, овощное рагу с говядиной (250 г)
Второй перекус Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина Порция сывороточного протеина
Ужин 250 г отварного риса, порция отварной куриной грудки (110 г) 200 г вареной картошки, минтай запеченный, салат из помидоров и огурцов (чашка) Овощное рагу с говядиной (250 г), 2 бутерброда с маслом и сыром, чай 250 г картофельного пюре, порция отварного куриного филе (110 г), салат из кальмаров со свежим огурцом (чашка) 300 г картофеля, запеченного с курицей 250 г картофельного пюре, салат из фасоли и яиц с гренками (чашка) 250 г отварного риса, салат из пекинской капусты, помидоров, яблока и куриной грудки (чашка)
Перед сном Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина Порция казеинового протеина
Итого за день: калорий (ккал)/белков/жиров/углеводов (в граммах) 2102/133/73/240 2118/148/70/222 2106/133/81/208 2112/130/83/202 2108/117/86/189 2092/130/84/240 2220/112/74/279

Калорийность и содержание макронутриентов в предложенных продуктах рассчитано примерно. Точные значения должны быть указаны производителем на упаковке. К тому же размеры порций можно уменьшать и увеличивать, ориентируясь на калорийность.

Нельзя забывать, что питание хоть и играет ключевую роль в наращивании мускулатуры, не является единственным условием достижения результата.

Увеличить мышцы получится только при условии регулярных силовых нагрузок по грамотно составленной программе тренировок. Причем на каждом занятии необходимо выполнять упражнения на отдельные мышечные группы, а не на все тело. Вес отягощения должен быть довольно большим, чтобы с ним получалось сделать не больше 8–12 повторений.

Источник

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек

Для создания красивого рельефа тела, женщинам будет недостаточно регулярных тренировок в спортивном зале, как впрочем, и для мужчин. Для этого требуется скорректировать рацион питания, хотя женскому полу намного тяжелее это сделать, так в процессе набора массы идет и нарастание жира, который необходимо потом сгонять. Но это особенности женского организма и от этого никуда не денешься.

Зачем девушке мышечная масса

Прежде всего, это красиво. Приятно смотреть на себя в зеркало, когда фигура стройная и подтянутая. Во-вторых, мышцы улучшают работу организма в целом. Для их содержания, организму требуется больше энергии в сравнении с жиром. Поэтому если у девушки есть мышцы, то она больше сжигает калорий.

Роль питания в увеличении мышц

Чтобы «слепить» красивые формы, следует придерживаться трех принципов:

  • силовые тренировки;
  • поддержания гормонального фона на нормальном уровне;
  • правильное питание.
Читайте также:  Что делать чтобы после диеты не выпадали волосы

Последнее правило даже можно поставить на первое место. В процессе тренировки мускулатура подвергается сильнейшей нагрузке и для ее восстановления требуются аминокислоты, которые и можно получить из пищи. Именно сочетание правильного питания и физической нагрузки ведут к гипертрофии.

Принципы развития мышц

Чтобы не столкнуться с проблемами при увеличении мышечной массы, девушкам необходимо придерживаться 5 правил:

  • питаться дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
  • отказаться полностью от вредной пищи;
  • употреблять сложные углеводы, в виде каш, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
  • не забывайте о белковой составляющей в рационе;
  • пить не меньше 2 литров воды на протяжении дня, обязательно негазированной.

До и после занятий спортом идеально перекусывать простыми углеводами и белками.

К необязательному правилу можно отнести прием спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, белковые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировок. А витамины позволяют поддерживать хорошие настроение и тонус всего организма.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Здоровый рацион питания представляет собой сочетание медленных и быстрых углеводов, белка и жиров, как растительного, так и животного происхождения. Также следует рационально их распределять на протяжении всего дня.

Быстрые протеины лучше употреблять после тренировки и пробуждения, то есть в моменты, когда в организме ощущается дефицит белковой пищи. Медленные протеины должны быть равномерно распределены на все приемы пищи и поступать регулярно. К самым медленным относят казеин и творог.

Количество быстрых углеводов в рационе должно быть минимальным, они провоцируют выброс инсулина и могут потребляться исключительно в первой половине дня. Медленные углеводы должны являться основой меню.

Не стоит забывать о жирах, которые отвечают за транспортировку полезных веществ и энергию. Только не стоит их употреблять перед сном, когда организм должен отдыхать.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Результаты последних исследований показали, что повышение количества белка в рационе не ведет к дополнительному набору мышечной массы. такой подход уместен в рационе худеющей девушки.

Суточная норма для женщин исходя из веса составляет:

  • 60 кг – 155 г;
  • 70 кг – 165 г;
  • 80 кг – 175 г.

К самым подходящим продуктам богатым белком для включения в рацион относят:

  • не жирная говядина, которая по утверждению ряда ученых позволяет увеличить мышцы и одновременно сжечь жир;
  • куриные яйца, которые к тому же еще содержат витамин Д;
  • творог, употребляется перед сном;
  • сельдь, которая еще насытит организм жирами и креатином;
  • тунец, чистейший белок из всех морепродуктов;
  • индейка, самое диетическое мясо;
  • скумбрия, богатая на наличие Омега-3 и витамин С.

Для перекуса рекомендуется выбирать миндаль.

Жиры в рационе

Без жиров рацион питания нельзя назвать правильным. Главное, провести четкую грань между вредными и полезными. Плохой или насыщенный жир – это майонез, сливочное масло, жареное мясо и картофель. Хорошие – это рыбий жир, который можно получить из рыбы, а не только из добавок, оливковое и другие растительные масла.

Источники и норма потребления углеводов

Именно углеводы являются основным поставщиком энергии. Без них человек ощущает постоянную слабость, и даже легкое недомогание, апатию. Вначале они превращаются в глюкозу, которая требуется не только для мышц, но и для головного мозга. Огромное количество глюкозы растрачивается во время силовых тренировок. По этой причине, перед и после тренировок рекомендуется употреблять именно углеводную пищу.

Расчет нормы потребления углеводов проводится исходя из веса:

  • 60 кг требуется 200 г углеводов;
  • 70 кг – 245 г;
  • 80 кг – 260 г.

К основным источникам полезных углеводов можно отнести все продукты, содержащие клетчатку, а именно:

  • макаронные изделия, но обязательно из твердых сортов пшеницы;
  • чечевица;
  • рис (желательно темных сортов);
  • бобовые культуры;
  • овсянка;
  • гречка;
  • хлеб цельнозерновой и ржаной (в малых количествах).

Придется полностью отказаться от вредных или пустых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс, к примеру, сахар.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

В идеале, чтобы девушка не набирала лишний вес, ей требуется 28 калорий на 1 кг собственного веса. Подсчитать общее количество очень просто. Но если требуется увеличить мышечную массу, то обычно используются следующую формулу:

к примеру, 70 кг x 30 = 2100 калорий в сутки.

В ряде случаев, этот показатель может увеличиваться на 500 единиц и более, если вес не соответствует росту, то есть худощавое телосложение.

Однако следует помнить, что в рационе не должно быть много жиров, не более 0,5 г. на 1 кг собственного веса в сутки, в противном случае тело начнет обрастать жировой прослойкой. Также лучше всего, чтобы суточную калорийность определял специалист, с учетом уровня активности, телосложения и возраста.

Разрешенные продукты в спортивной диете

На самом деле, список разрешенных продуктов очень большой, можно практически все, кроме «вредных» продуктов, но в определенном количестве.

Краткий перечень допустимых продуктов питания:

  • морепродукты, включая рыбу;
  • фрукты: ананас, киви и другие зеленые плоды, то есть с минимальным количеством сахара;
  • семена подсолнуха, в которых очень много протеина;
  • творог, предпочтительно обезжиренный;
  • орехи;
  • мясо, нежирных сортов;
  • бобовые культуры, в которых много аминокислот;
  • гречка, которая позволит укрепить сосуды и также является источником аминокислот;
  • яйца, пожалуй, самый популярный продукт для набора массы;
  • пророщенная пшеница, обеспечивающая организм первоклассной энергией и аргинином, стимулирующим приток крови к мышцам;
  • макаронные изделия, но из цельнозерновой муки;
  • овощи, включая даже картофель, но без кожуры и в вареном виде.

Продолжать перечень можно практически до бесконечности, поэтому с составлением меню не должно возникать никаких проблем.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Список продуктов, запрещенных к употреблению также не очень маленький, к основным вредным можно отнести:

  • соленья;
  • копченая пища;
  • мясо жирных сортов, тем более приготовленное на сковороде;
  • сливочное масло;
  • спреды;
  • маргарин;
  • сосиски;
  • майонез;
  • колбаса;
  • выпечка;
  • ветчина;
  • сладости.

Придется отказаться от любых продуктов, которые содержат в своем составе красители, консерванты и любые химические элементы. Под особым запретом находятся блюда из фастфуда и алкоголь.

Отличия питания для девушек и мужчин

Увы, но женщинам намного сложнее нарастить мышечную массу. Связано это лишь с тестостероном. Как бы девушки не старались, но уровень этого гормона в мужском организме в 16,5 раз выше. Именно тестостерон отвечает за рост мышц.

Помимо этого, организм прекрасной половины человечества требует большего количества липидов, а углеводов меньше. Соотношение БЖУ для мужчин и женщин разные. Для девушек оно составляет: 30%-25%-45% соответственно.

Дефицит массы тела

Условно по типу телосложения разделяют людей на:

Девушка, про которую можно сказать, что «не в коня корм», определяют как эктоморф. Им очень тяжело удается поправиться. Кстати, именно им тяжелее всего приходится заниматься в зале.

Основной принцип в питании для такого телосложения – ешь больше. Не получается набрать мышечную массу тела при 5-разовом питании, кушать придется 6, 7 или даже 8 раз. Им рекомендуется дополнительно включить в рацион энзимы, которые позволят лучше усваиваться пище и полезным веществам.

Ни в коем случае нельзя допускать голода, чтобы не наступил катаболизм и как следствие, исчезновение полученного результата по увеличению массы тела. Допускается даже делать «загрузочные» дни, то есть когда можно кушать абсолютно все.

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

При довольно большом перечне разрешенных продуктов питания, совершенно несложно составить рацион питания на неделю, причем разнообразный, от которого не устанешь.

Примерное меню на неделю с 6 приемами пищи:

День
недели
1 2 3 4 5 6
Пн. Овсяная каша, яблоко и немного орехов Яйцо, обязательно вкрутую, ржаной хлеб и смузи Кус-кус, кусочек стейка из говядины, сок свежевыжа−
тый
Рис, яблоко и немного молока Вареный картофель, курятина Творог и печеное яблоко
Вт. Гречневая каша, апельсин, кофе Запеченные кабачки, хлеб Макароны и овощи Кресс-салат, курица Блинчики с творогом, кефир Кефир и цельнозерно- вой хлеб
Ср. Филе курицы, овощи, какао Кешью и курага Гороховый суп, стейк Овсяная каша, смузи Гречневая каша и сельдь Натуральный йогурт и 2 киви
Чт. Запеченная скумбрия, салат из свежих овощей Творог, молоко Судак на пару, помидоры Кунжутная халва, кефир Чечевица, индейка Гуляш из телятины, овсяная каша
Пт. Филе индейки и помидоры, чай Спаржа, хлеб Тунец и овощи Омлет, салат Макаронные изделия и запеченые синие Овсянка и овощи по сезону
Сб. Говядина и огурцы, сок Пшеничная каша, винегрет Яйца, сладкий перец Минтай и рис Перловая каша, гуляш из говядины Смузи, груша
Вс. Тунец и овощной салат Рисовая каша, молоко Вареный картофель, филе Куриная грудка, банан Стручковая фасоль, хек Уха из щуки, яйцо

Но всегда помните о питьевом режиме. Никакое правильное питание нельзя рассматриваться таковым, если организм не будет получать достаточное количество воды в сутки.

Источник

Adblock
detector