Меню

Диета для юных футболистов



Питание юного футболиста

Правильное питание юных футболистов немного отличается от рекомендуемого питания для детей такой же возрастной категории. Прежде всего потому, что дети, активно занимающиеся спортом с повышенной двигательной активностью (а именно таким и является футбол), испытывают большие физические и эмоциональные нагрузки. Естественно, у них расходуется больше энергии, которую необходимо восполнить. Кроме того, не стоит забывать и о том, что у юных спортсменов, как правило, более рациональный и быстрый обмен веществ, чем у обычных сверстников.

Исходя из этого, необходимо полноценно пополнять организм необходимыми веществами, минералами, витаминами. Необходимо приучить ребенка относиться к себе серьезно и принимать пищу в строго отведенное время. Но родители обязательно должны следить за тем, что ест их ребенок и незаметно для него «направлять» и, если нужно, корректировать его рацион. Основательный прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до тренировки. За 40 минут стакан сладкого чая с быстро усваиваемыми углеводами (печенье). После тренировки есть можно не раньше, чем через час.

В принципе, питание по составу и составляющим (не по количеству) для 7-летнего возраста ненамного отличается от питания 16-летнего. Прежде всего, это продукты, содержащие белки. Нежирное отварное мясо, лучше говядина, курица, вареные яйца (но не более 2-3 в день). Жирного мяса лучше избегать, так как это излишняя нагрузка на печень. Из молочного оптимален творог, также нежирный – надежный источник белка и кальция для организма. Полезен кефир, ряженка, нежирная сметана.

Юным спортсменам необходимо получать с пищей немного (примерно на 20-25%) больше витаминов и других полезных веществ, так как их метаболизм ускоряется при нагрузках. Поэтому, зелень, фрукты, ягоды, овощи должны постоянно присутствовать в меню. Ограничения необходимы только для острых приправ, лука, чеснока – т.е. тех, которые содержат много серосодержащих аминокислот или ароматических соединений и нагружают ту же печень. Их надо включать в меню, но желательно это делать после тренировки. Из фруктов ограничение касается груш, слив и некоторых похожих, также кураги и чернослива, которые обладают либо слабительным, либо крепительным эффектом для желудка. Эти фрукты также желательно употреблять после тренировок и игр. Оптимальным фруктовым набором для футболиста являются яблоки, апельсины, бананы. Арбуз и дыня хороши для восполнения водного баланса, кроме того, арбуз содержит аминокислоту цитруллин, которая регулирует водный обмен в организме. Изюм, курага, чернослив полезны для сердечной мышцы. Два раза в год, в ноябре и апреле вы можете давать ребенку витаминные комплексы. В идеале такие должен выписывать ваш лечащий врач, но можно приобрести и самостоятельно.

Многие дети любят сладкое. Это естественно. Кроме того, сахароза, которая состоит из глюкозы и фруктозы, является ценным источником энергии. Но, естественно, чрезмерное потребление сладкого в ущерб нормальному питанию вредно. Тут важна «золотая середина». Кроме того, повышенное содержание сахара в крови может отрицательно сказаться не только на занятиях спортом, а и на здоровье в целом. Поэтому многое зависит от родителей и их внимательного отношения к ребенку. Стоит попробовать заменить сахарозу на природные сладости, такие как мед.

При высокой физической нагрузке организм перегревается. Охлаждается же, в основном, с помощью испарения пота с поверхности кожи. Поэтому для ребенка важно правильно восполнить недостаток воды в организме и привести водно-солевой баланс в норму. Все дети разные: у одних потоотделение сильное, иные вообще почти не потеют – это обусловлено генетически. Поэтому ребенок должен пить столько, сколько ему хочется, естественно, в разумных пределах. Летом, для подростка при активных занятиях, это около 2-2,5 литров в день. Зимой – немного меньше. Стоит отдать предпочтение минеральной воде, компотам, чаю. Вода и любые напитки обязательно должны быть негазированные, не очень холодные и не очень горячие. Стоит помнить, что 95% выпитой жидкости всасывается в организме человека в толстой кишке, поэтому чувство жажды при достаточном количестве выпитой жидкости проходит примерно через полчаса. Это надо помнить, чтобы не выпить более необходимого, так как лишняя жидкость в организме нагружает, прежде всего, сердечно-сосудистую систему и это может быть опасно. Пить следует часто, маленькими глотками, так как центр жажды в гипоталамусе реагирует на количество, а не объем, глотков, необходимых для появления чувства кратковременного насыщения.

Читайте также:  Что такое диета номер четыре

Для футболистов строго противопоказаны все газированные напитки, особенно типа колы, фанты и т.д., любые, содержащие искусственные ингредиенты, также чипсы, острые приправы, семечки (особенно перед играми или тренировками). Объясните ребенку, что популярный сейчас фаст-фуд не еда для настоящего футболиста. По возможности, питание должно быть частое, до 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Оптимальное время еды перед игрой для юных футболистов – за 3-4 часа, перед тренировками – немного меньше. Следует избегать как поздних, после 20-21 часа, ужинов, так и очень ранних завтраков, когда организм ребенка еще спит.

Источник

Рацион молодого футболиста.

ШКОЛА ФУТБОЛА
ДЛЯ ДЕТЕЙ
от 2.5 лет

запишитесь прямо сейчас
на бесплатное занятие с тренером

Питание молодых футболистов.

Для спортсменов, которые занимаются футболом, важен правильный подход к рациону питания. В этом смысле академия футбола в Балашихе не является исключением. Тренера и все причастные к школам, где организовывают занятия по футболу для детей, должны обладать знаниями, как правильно создавать рацион будущих футболистов. Приходите к нам и мы поможем в этом.

Поддержание оптимального уровня гемоглобина в крови.

Чтобы юный футболист мог эффективно заниматься футболом, нужно включить в его список употребляемых продуктов, те, которые содержат гемоглобин и железо. Таким образом, академия футбола должна обладать возможностью обеспечивать детей: грецкими орехами, гречневой кашей, яблоками и печёнкой. Эти продукты больше всего содержат полезных веществ, которые способствуют поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови.

Занятия по футболу для детей будут эффективнее, если их молодой организм будет получать необходимое количество питательных веществ. А это возможно только при правильной работе кровеносной системы. Только когда дети будут получать достаточное количество питательных веществ, детский футбол в Балашихе будет иметь будущие. Всё это возможно только при оптимальном уровне гемоглобина в крови. Ведь он обеспечивает перенос всех веществ по организму, а также даёт необходимое количество кислорода для мозга и организма в целом.

Правильный режим питья.

Детский футбол в Балашихе можно развивать, если соблюдать определённые правила. В список этих правил входит правильный режим питья молодых футболистов. Он включает в себя приём воды до еды за полчаса, а также приём пятисот граммов воды во время тренировок. В общей сумме футболист должен принимать от двух с половиной до трёх литров воды в сутки. Этот режим важен для любого человека. А для спортсмена, он имеет ещё большее значение.

Наш организм состоит из воды на девяносто процентов. Также и кровь имеет в своём составе большое количество воды. И для того, чтобы она могла качественно переносить кислород по организму, нужно большое количество жидкости.

Режим питания и рацион юных футболистов.

Академия футбола должна выставлять определённые требования к родителям детей, а также к своим поварам. Первое, что нужно отметить, это то, что питаться молодой футболист должен исключив из своего рациона полуфабрикаты и все продукты, где есть красители. Нужно ограничить приём жирной пищи. Также не следует часто кушать помидоры, чёрный хлеб, сливочное масло. Футбольные школы в Балашихе должны придерживаться здорового способа питания своих воспитанников.

Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Это значит, что правило ограничения приёма определённых продуктов, должно быть не преувеличенно. Не следует впадать в крайности и полностью исключать тот или иной продукт из рациона ребёнка. Также не нужно кушать слишком много одинакового. Всё это значит, что питание должно включать в себя все продукты и быть в балансе. Упор нужно делать на продукты, которые содержат белки, полезные витамины и микроэлементы. Основой рациона должны стать морепродукты, рыба, мясо, грибы и много других разнообразных продуктов.

Спорт в Балашихе должен развиваться. В том числе и футбол. Для нормального и эффективного развития спорт в Балашихе должен привлекать молодежь. Питание молодых футболистов должно быть сбалансированным, оно должно включать в себя разнообразные продукты питания. Режим питания должен быть таким: перед игрой за час игрок может немного перекусить, кушать следует не позже, чем за три часа до игры. Также питание должно быть четыре раза в день. Завтрак должен включать в себя легко усвояемые и калорийные продукты.

Читайте также:  Диета при отравлении кефиром

Источник

Правильный режим питания для юных футболистов

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

  • Говядина.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Творог.
  • Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

      • Крупы.
      • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
      • Неочищенный рис.
      • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

  • Сладкие газированные напитки.
  • Чипсы и сухарики.
  • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
  • Сладкие кремы.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

  • Приправы.
  • Масло.
  • Семечки и орехи.
  • Бобовые.
  • Жареное мясо.
  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

  1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
  2. Обед– около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
  3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
  4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Обед – 12:30.
  3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
  4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Источник

Как правильно питаться футболистам – меню питания

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

Читайте также:  Диете аткинса вредна для здоровья

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

    Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель.

Еда для футболиста

  • Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
  • Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.
  • Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

    На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

    В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

    Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

    Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

    ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

    Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

    Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра — это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

    Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

    После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

    Источник