Меню

Диета для занятий с джиллиан



Диета Джиллиан Майклс избавит от 7-10 кг веса за месяц

О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — 151 см.

Большую помощь оказала девушке ее мать, отправив на занятия по карате. Со временем, благодаря интенсивным тренировкам, Джиллиан осознала, что из своего тела можно при огромном желании сделать шедевр. Как результат — Майклс избавилась от лишнего веса и полностью посвятила жизнь спорту.

Путеводитель по жиросжигающим тренировкам с Джиллиан Майклс в этой статье.

Правила питания Джиллиан

Внимательно изучив многочисленные диеты, Майклс разработала свои правила питания, которым она следует до сих пор. Соблюдая основные принципы, женщина поддерживает свою фигуру в тонусе и прекрасной форме. Сейчас Джиллиан помогает другим людям побороть комплексы, связанные с лишним весом.

Ключевыми элементами в поддержании тела в норме являются:

  1. Рацион, включающий простые блюда, приготовленные из свежих продуктов.
  2. Получасовая тренировка не менее 5 раз в неделю.

При наличии лишнего веса Майклс рекомендует пройти обследование у эндокринолога, поскольку при гипотиреозе и других заболеваниях, связанных с обменом веществ в организме, нормализовать массу тела будет нелегко.

К секретам успеха можно отнести соблюдение нескольких правил:

  1. Четырехкратное питание раз в 4 ч. Завтракать Джиллиан рекомендует в течение часа после сна, а ужинать — до 21 ч.
  2. Продолжение соблюдения принципов даже при отсутствии быстрых результатов.
  3. Ограничения в жирных и углеводистых блюдах. Секрет похудения кроется в создании дефицита калорий.
  4. Питание свежими продуктами, которые не прошли многочисленные ступени обработки или содержат большое количество вредных компонентов.

В меню должны присутствовать нежирные мясо и рыба, много морепродуктов. В рацион обязательно необходимо включить сыр и молочные продукты, цельнозерновые блюда, овощи с зеленью, фруктовые салаты, много натуральных специй и небольшое количество яблочного уксуса.

Как можно меньше нужно употреблять мясных полуфабрикатов (сосисок и колбас), жирных сыров и сливок. От копчений, маринадов и солений Джиллиан рекомендует отказаться.

Исключить из рациона Майклс советует сладости, выпечку из муки высшего сорта. Убрать из меню необходимо магазинные соки, лимонады, продукты с сахаром и глутаматом натрия. Алкоголь и кофеинсодержащие напитки также не приносят пользы организму.

Меню диеты от Джиллиан Майклс

Диета от Джиллиан основана на принципах здорового питания. В ней отсутствуют вредные кондитерские изделия, жирные продукты и жареные блюда.

Дни недели Завтрак Второй завтрак Обед Ужин
Понедельник Паровой омлет Яблоко несладкое Паровое филе курицы с греческим салатом Тарелка творога, заправленного йогуртом и посыпанного зеленью
Вторник Тарелка творога, йогурт, сухофрукты Десерт из ягод Паровая индейка, брокколи и шпинат Тарелка салата «Щетка» (рецепт здесь)
Среда Овсянка на нежирном молоке Грейпфрут Приготовленное в духовке блюдо из рыбы и овощей Винегрет
Четверг Пара яиц с морковным салатом Кисель из фруктов Тушеный кролик, овощи Пудинг из творога

Пятница Запеканка из творога и изюма Апельсин Говяжьи котлетки со шпинатом и брокколи Тарелка салата «Цезарь» Суббота Паровой омлет и помидор Пара киви Бульон с парой кусков хлеба из цельного зерна, филе курицы паровое Блюдо из морепродуктов и овощи Воскресенье Тарелка мюсли и немного сухофруктов Кефир

Рыба на гриле, суп на основе сельдерея, хлеб из цельного зерна

Порция креветок, политых сливочным соусом

Подобный рацион питания способствует очищению организма от токсинов, ускорению метаболизма, сбросу лишних килограммов.

Чтобы сохранить достигнутые результата, Джиллиан рекомендует придерживаться основных принципов питания:

  • не есть перед сном;
  • пить 2 л жидкости;
  • вводить в меню только натуральные продукты;
  • заниматься спортом.

Результаты диеты

Диета Джиллиан рассчитана ровно на месяц. Она не предусматривает жесткого голодания. Четкое следование несложным правилам позволяет избавиться от лишних 7-10 кг веса.

Скорость похудения зависит от обменных процессов в организме, состояния эндокринных органов.

Клиенты Джиллиан Майклс утверждают, что ее диета дает чувство сытости и не вызывает сильной слабости и головных болей, которые возникают во время голоданий. Лишний вес уходит плавно и не возвращается при условии соблюдения всех рекомендаций знаменитого фитнес-инструктора.

Соблюдать диету Джиллиан Майклс очень просто. Она не требует приготовления сложных блюд и приобретения труднодоступных продуктов. Легкие правила и контроль за питанием позволяют вернуть тело в нормальную форму.

Источник

Диета для занятий с джиллиан

КАКИЕ ПРОДУКТЫ МОЖНО ЕСТЬ?
Ответ:
1) Белки: все виды мяса (говядина, свинина, баранина, курица, индейка и тп), рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты (сыры, творог и тд), бобовые, семена, орехи, соевые заменители.

2) Медленные углеводы: крупы (гречка, овес, пшено, булгур, бурый и дикий рис, киноа), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи.

3) Быстрые углеводы: фрукты и ягоды.

4) Жиры: сыры, молочные продукты, жирная рыба, растительные масла, сливочное масло, орехи, желтки яиц, авокадо.

Общий принцип выбора продуктов таков: чем короче, проще и понятнее состав продукта, тем лучше.
Чем меньше обработан продукт — тем лучше, тем он полезнее для вас.

Колбасу с неведомым составом меняем на мясо или куру, мюсли с сахаром и ароматизатором в составе — на простую овсянку, соус от «магги на второе» отправляем в мусорное ведро, вместо него готовим соус из помидоров сами, и заправляем им качественную пасту из твердых сортов пшеницы. Творожные сырки и сладкую массу меняем на обычный развесной творог, фрукты добавляем в него самостоятельно, а активию и даниссимо — меняем на простую ряженку и кефир местного производителя. В качестве перекуса используем не чипсы, булки и конфеты, а фрукты, орехи, творог и кефир. И так далее, можно продолжать бесконечно. Думаю, смысл понятен.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПП

1. Количество приемов пищи должно опираться на ваше удобство и распорядок дня, а не мифические устои и «правила» диетического питания с многочисленных сайтов.
Несомненный плюс в 5-6 приемах пищи в том, что вам проще распределить дневной калораж и не обеспечить себе тяжесть в желудке.

2. Углеводы можно употреблять в любое время дня (если только нет запретительного предписания от врача), это не скажется на вашем похудении. Последний прием пищи может быть так же в любое время, если после него вы не испытываете дискомфорт. Это не значит, что вы можете жевать целый день не переставая, будьте благоразумны и позвольте кишечнику делать свою работу. Просто обозначьте режим питания, удобный и комфортный для вас, а не опирающийся на древние мифы о похудении.

3. Правильное питание, это все разнообразие продуктов вас окружающих. Вы можете сочетать их удобным вам способом и готовить любые блюда. Единственное уточнение — желательно, чтобы это были натуральные продукты с максимально коротким составом.

4. Если вы не можете отказаться от любимых сладостей или прочих продуктов с сомнительным составом, то лучшим выходом будет позволить себе их в ограниченных количествах, таким образом более гибкий подход к вашей диете даст положительный результат в долгосрочной перспективе. Установка на безупречное следование ПП очень часто ведет к провалу, особенно у людей с настроем «все или ничего». Лучше позволять себе периодически запрещенный продукт, хоть это и будет тормозить процесс, нежели вы вовсе откажетесь от диеты, сорвавшись и натрескавшись гадостей.

5. Обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки, при норме потребления(35-50г/сутки для взрослого человека) она поможет нормализовать ваше пищеварение. Не забывайте пить воду и прочие жидкости.

6. Вам не обязательно оставаться на подсчете всю жизнь(как ошибочно полагают новички, с удовольствием отказываясь от этого метода). Для поддержания веса возможно использовать интуитивное питание, естественно с соблюдением основных правил ПП. Более подробно о правильном питании и его влиянии на ваш организм вы можете прочитать в книгах, прикрепленных ниже.

ЗАЧЕМ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Ответ: напомним еще раз — для похудения нужно одно единственное условие: человек должен тратить энергии больше, чем он потребляет. А как же узнать сколько вам надо потреблять, чтоб похудеть?
Именно для этого и считают калории. Вы можете высчитать число своего базового обмена, и придерживаясь его будете поддерживать вес. Отнимете 10-15% (создадите дефицит калорий) — будете худеть. Прибавите 10-15% к базовому числу- будете набирать вес. Все очень просто. Если вы освоите подсчет, ваш вес и его изменения будут полностью под вашим контролем, навсегда.

МОГУ ЛИ Я ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ ПП БЕЗ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ?
Ответ: да, можете. Но важно понимать, что это может дать результат, а может и не дать. Правильно питаться без подсчета пытаясь похудеть, это все равно, что тыкать пальцем в небо. Вы можете сами того не подозревая недоедать, или наоборот переедать, тем самым тормозя процесс. ПП без подсчета для тех, кто уже научился считать, знает сколько примерно нужно есть для набора своей нормы и поддержания веса, или для тех, кто особо никуда не торопится и желает поэкспериментировать. Если вам (как и большинству худеющих) нужны результаты здесь и сейчас и чем скорее , тем лучше — вам не обойтись без подсчета. Не ленитесь, освойте его, и результаты не заставят себя долго ждать.

БЖУ
Чтобы соблюдать энергетический баланс и составить правильный рацион питания, следует учитывать не только такой показатель, как калории, но и брать в расчет соотношение БЖУ- белков, жиров и углеводов.
Длительное время ученые, диетологи, врачи, физиологи пытались понять, в какой же пропорции необходимо принимать БЖУ, чтобы организм человека полноценно функционировал и не возникали болезни, связанные с неправильным и неполноценным питанием. В итоге было установлено следующее соотношение БЖУ
От 10 до 35 процентов из белков
От 20 до 35 процентов из жиров
От 40 до 60 процентов калорий мы должны получать из углеводов
В некоторых источниках предлагают полагаться на соотношение БЖУ 30/30/40 , но я бы не советовала отталкиваться от процентов.
Исследования. В 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории со следующим распределением нутриентов:
Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.
После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов. В своем заключении ученые указали, что снижение калорийности приводит к клинически значимой потере веса независимо от того, какому нутриенту отдается преимущество.
Так что я предлагаю для более корректного расчета отталкиваться от веса и только опираться на процентное соотношение
Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
В течение суток необходимо употреблять белка от 1 до 2 г на килограмм веса (при наращивании мышц вдвое больше). Дело в том, что при похудении при недостаточном употреблении белковой пищи организм начинает «поедать» сам себя и похудение идет в большей степени за счет мышечной массы, % жира при этом в организме может увеличиваться. Именно поэтому я категорически не рекомендую «голодные» диеты.
Исследования. Специалистами из Университета Пердью было проведено рандомизированное исследование, в котором 2 группы человек питались с одинаковым дефицитом калорий (минус 750 ккал от расхода энергии), потребляя либо 0,8 г белка на 1 кг массы тела, либо 1,4 г белка. После 12 недель эксперимента ученые проанализировали данные и выявили, что обе группы испытуемых потеряли приблизительно одинаковое количество веса, однако группа, потреблявшая 1,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла на 1 кг меньше мышечной массы.
Жиров употреблять от 1 г до 1,5 г на килограмм тела, но не менее 50 г.
Углеводов употребляем от 2 до 4 г
В большинстве случаев в исследованиях, в ходе которых испытуемые потребляют адекватное количество белка (или, по крайней мере, близкое к таковому), разные пропорции углеводов и жиров в условиях одинаковой калорийности, как правило, оказывают минимальное влияние на результаты. Если же иногда какой-либо эффект и отмечается, то, как правило, он очень незначительный и крайне переменный.
1 г белка содержит 4 Ккал; 1 г жиров содержит 9 Ккал; 1 г углеводов содержит 4 Ккал

Можно воспользоваться exel файлом

Источник

Питание при занятиях с Джиллиан Майклс: личный опыт худеющего

Одна из наших читательниц давно тренируется дома и решила поделиться с нами своим планом питания при занятиях с Джиллиан Майклс. Как известно, даже при интенсивных тренировках без ограничений в еде похудеть невозможно.

Наша читательница Екатерина делится своим личным опытом, как можно питаться при тренировках Джиллиан Майклс.

Читайте другие наши полезные статьи о питании:

Как питаться, если тренируешься с Джиллиан Майклс

«Я начала заниматься с Джиллиан Майклс 1 год и 2 месяца назад. Как и для многих, первой моей программой стала «Стройная фигура за 30 дней». За месяц я смогла достигнуть хороших результатов и решила попробовать другие занятия Джиллиан: «Плоский живот за 6 недель» и «Убийцу булок». Затем я 3 месяца выполняла «Революцию тела», а потом перешла на Body Shred. В конце концов, я перепробовала все тренировки Майклс, какие-то выполняла чаще, какие-то реже. И за год занятий мне удалось похудеть на 12 кг. Сейчас я вешу 57 кг. Последние два месяца вес стоит на месте, но объемы продолжают уходить.

Но мне бы не удалось достигнуть таких великолепных результатов, если бы не питание. Ведь даже самая интенсивная программа Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм» позволяет сжечь не более 500 ккал. А это по сути только 100 г шоколада. Поэтому следить за своим питание нужно обязательно. Помимо соблюдения принципов правильного питания, я старалась считать калории. Но нельзя сказать, что я сильно себя ограничивала. И ни в коем случае, я не голодала. Ни одного дня. И вам не советую.

Вообще, на мой взгляд, даже простого подсчета калорий бывает достаточно, чтобы похудеть. Но я хотела не просто скинуть вес, но и изменить пищевые привычки. А именно постараться отвыкнуть от сладкого, приучить себя к ежедневному потреблению фруктов и овощей, не забывать регулярно есть белковые продукты. Сейчас я с уверенностью могу сказать, что даже из любителя фаст-фуда, колбасы, пицц и особенно сладостей (да, это все про меня) можно сделать приверженца правильного питания.

Но даже начав постоянно тренироваться, я не сразу к этому пришла. Именно поэтому я решила поделиться своим опытом, который считаю успешным. Возможно, варианты моего рациона помогут тем, кто только подбирает для себя оптимальное питание для тренировок с Джиллиан Майклс.

Поскольку у меня сменный график работы, то занимаюсь я иногда утром, иногда вечером. Мое ежедневное меню выглядит так:

  • Завтрак : каша (овсянка или пшенка) с изюмом/черносливом, молоком и отрубями
  • Перекус : кофе с 2-3 дольками шоколадки (обычно темный шоколад, но иногда позволяю себе молочный)
  • Обед : рис/макароны/гречка/реже картофель + курица/говядина/индейка/реже свинина + свежие помидоры/огурцы/перец
  • Перекус : фрукты (любые, стараюсь чередовать разные) + немного орехов. Иногда ем морковь вместо фруктов.
  • Ужин : творог + молоко. Если еще позволяет коридор калорий, добавляю фрукты.

В зависимости от того, в какое время я тренируюсь с Джиллиан Майклс, мой график еды немного видоизменяется:

1) Вариант 1: если занимаюсь вечером после работы

  • 7:30 – Завтрак
  • 9:00 – Перекус
  • 12:30 – Обед
  • 15:30 – Перекус
  • 17:30 – Тренировка: 30-60 минут
  • 20:00 – Ужин

2) Вариант 2: если занимаюсь днем после завтрака:

  • 9:30 – Завтрак
  • 11:00 – Перекус
  • 13:00 – Тренировка: 30-60 минут
  • 15:30 – Обед
  • 17:00 – Перекус
  • 20:00 – Ужин

3) Вариант 3: если занимаюсь утром перед завтраком

  • 9:00 – Тренировка: 30-60 минут
  • 11:00 – Завтрак
  • 12:30 – Перекус
  • 15:30 – Обед
  • 17:00 – Перекус
  • 20:00 – Ужин

Как видите, я себя особо не ущемляю. Ложусь спать где-то в 23.00. Общее количество калорий на день у меня выходит 1700-1800. Иногда позволяю себе нарушения в еде десертом или той же пиццей. Но не чаще чем 1 раз в месяц. Меню не железное, бывают некоторые изменения (например, иногда тушу капусту, варю брокколи, готовлю суп или покупаю консервированную кукурузу). Но в целом я приучила себя к такому питанию, просто варьирую составляющие, чтобы питание было разнообразным».

Надеемся, советы Екатерины помогут вам сформировать свой план питания во время занятий с Джиллиан Майклс. Если вы хотите добиться таких же потрясающих результатов (а Екатерине удалось избавить от 12 кг), то отрегулируйте свое питание и начните заниматься регулярными тренировками. И желательно прямо сейчас.

Источник

Читайте также:  Сыр спагетти при диете