Меню

Диета должна быть определено на чем то



Здоровое питание – каковы правила здорового питания и о чем следует помнить, составляя диету?

Здоровое питание сегодня стало своего рода модой. Каждый хочет хорошо выглядеть и иметь здоровый организм, и пытается этого достичь путем применения соответствующей диеты. Следует иметь в виду, что любые изменения привычек в питании следует вводить с умом.

Плохие привычки в еде и плохое питание могут стать причиной многих заболеваний и недугов. Однако, так называемые, здоровое питание всегда должно быть адаптировано к потребностям организма человека и его потребности в: жирах, углеводах, белках, витаминах и минеральные компонентах.

Правила здорового питания

В заключении диеты, очень важно понимать, что все пищевые продукты можно разделить на определенные группы, дающие нам определенные вещества и минералы. Первой из них являются зерновые продукты и картофель. Организм извлекает из них такие минеральные вещества как: калий, магний, железо или фосфор. Они богаты витамином B и клетчаткой. Овощи и фрукты (вторая группа), являются одновременно источником витаминов и минеральных веществ. Белок поставляется, главным образом, через молочные продукты (молоко, йогурты, кефиры, но и творожные сыры), которые также являются источниками легко усваиваемого кальция. Последнюю группу составляют мясо, яйца и рыба – содержащие белок, ненасыщенные жирные кислоты(особенно рыба), витамины и железо (легко усваивается организмом).

Пирамида здорового питания

Графическое изображение принципов здорового питания, это поможет в составлении диеты. Пирамида создается и изменяется на основе новейших данных и на основе знания Института Исследований и Питания. Последнее изменение было сделано в 2016 году, и касалось она пирамиды, разработанной семь лет назад, в 2009 году. В основе здорового питания лежит физическая активность, под которой стоит понимать двигательную активность, обеспечивающую вашему организму необходимую порцию дневной энергии.

Звание самых важных продуктов в рационе, дали овощам, которые находятся у основания пирамиды. Они были оценены из-за высокого содержания витаминов, антиоксидантов и минералов . Над ними находятся фрукты и зерновые продукты, в соответствии с рекомендациями овощи и фрукты должны составлять 1/2 пищи в течение дня в пропорциях 3/4 овощи, а 1/4 фрукты (из-за содержания простых углеводов, которые ограничивают количество потребляемых фруктов).

Зерновые продукты следует употреблять в меньших количествах, чем считалось ранее. Рекомендуется белый хлеб заменить цельнозерновым. Аналогичный принцип касается макаронных изделий, круп и риса. Что касается молочных продуктов, то они должны быть съедены в количестве, соответствующем примерно двум стаканам молока (или молочным продуктам) в день, из-за необходимости доставки в организм достаточного количества кальция и витамина D. Институт Пищевых продуктов и Питания рекомендуется также уменьшение количества жаренного красного мяса до примерно полукилограмма в неделю, заменив его рыбой, яйцами и растениями. Вершину пирамиды составляют жиры, но не только масло, но также орехи как богатый источник ненасыщенных жирных кислот.

Основным примечательным напитком является вода(в кол-ве 1,5 л в день), а специи типа соль (которой потребление в России значительно превышает допустимую норму) или сахар (включает его в большинство готовых продуктов) рекомендуется по возможности исключить.

10 правил здорового питания

1. Блюда следует употреблять регулярно – примерно каждые 3 до 4 часов. В том числе необходимо иметь от 4 до 5 приемов пищи в течение дня.

2. Овощи и фрукты должны составлять по крайней мере половину дневного рациона при условии, что их употребление должно закрываться в пропорциях 3/4 овощей в 1/4 фруктов.

3. Следует потреблять продукты из цельных зерен злаков.

4. Необходимо выпивать два стакана молока (йогурта или кефира) в день.

5. Потребление красного мяса должно быть ограниченно. Это же касается и продуктов переработки мяса, которые следует заменить яйцами и рыбой.

6. Жиры растительного происхождения должны заменять животные жиры.

7. Фрукты и орехи должны заменить в рационе сахар и сладости, которых следует избегать.

8. Травы должны заменить соль. Следует стремиться к ограничению привычки соления блюд.

9. Нужно пить не менее 1,5 л воды в день.

Здоровое питание при беременности

Основное правило питание для будущих мам гласит: не ешьте „за двоих”. Остальные принципы-не отличаются от пирамиды здорового питания. Если у беременной женщины возникают недомогания со стороны пищеварительной системы, она должна быть осторожна в количество потребляемо клетчатки. Рекомендуется употребление в больших количествах овощей, немного меньше фруктов.

Также нецелесообразно: сырое мясо, рыба и морепродукты, паштеты и колбасы типа ценник, ради риск заражения которые могут которые могут угрожать заражению токсоплазмозом и листериозом.

Источник

Основы питания

Наверняка вы неоднократно слышали, причем даже от людей без сахарного диабета, что «диета имеет большое значение в лечении сахарного диабета».

Во-первых, необходимо забыть термин «диета», поскольку соблюдение диеты подразумевает определенное ограничение в еде в течение некоторого срока, и запомнить термин «здоровое питание». Правилам здорового питания нужно следовать постоянно.

Во-вторых, необходимо запомнить: питание не является самостоятельным методом лечения сахарного диабета 2-го типа. Однако, без соблюдения рекомендаций по питанию контролировать заболевание невозможно.

В-третьих, при сахарном диабете 2-го типа всегда будет два направления в питании, которые надо контролировать:

Основы здорового питания

Для чего нужна еда? Этот вопрос вряд ли вызовет затруднения с ответом, однако ответы могут быть абсолютно разными и неожиданными.

Рекомендации по здоровому питанию

Рекомендации по здоровому питанию одинаковы как для людей с сахарным диабетом, так и без такового:

Чем заменить сахар?

1. Сахарозаменители и подсластители

К сахарозаменителям относят фруктозу, а также ксилит и сорбит. Фруктоза повышает уровень глюкозы в крови, поэтому употреблять ее не следует. Это относится и к продуктам, содержащим фруктозу: часто ее добавляют в кондитерские изделия для людей с сахарным диабетом.

Ксилит и сорбит на уровень глюкозы в крови не влияют, однако содержат калории. Их нецеле- сообразно употреблять, если у вас избыточная масса тела или ожирение.

К подсластителям относят аспартам, сахарин, цикламат и ацесульфам К, которые не оказывают влияния на уровень глюкозы в крови и не обладают энергетической ценностью, поэтому их можно использовать даже пациентам с избыточной массой тела или ожирением.

2. «Диабетические» продукты

Диабетические продукты часто содержат фруктозу, ксилит и сорбит, которые, как сказано выше, не подходят людям с сахарным диабетом 2 типа. Джемы, варенье, кондитерские изделия (вафли, печенье) на подсластителях могут повышать уровень глюкозы в крови из-за входящих в состав фруктов, ягод, муки.

Конфеты и шоколад на подсластителях на уровень глюкозы в крови влиять не будут, однако очень калорийны — при постоянном употреблении сложно будет снизить вес.

Рекомендации по употреблению соли

Пищевая соль — это хлорид натрия. Ионы натрия удерживают жидкость в организме, а значит, способствуют повышению артериального давления. При наличии артериальной гипертензии употребление соли необходимо ограничить до 5 г в сутки (чайная ложка «без горки»), а при наличии отеков — до 3 г.

Что это значит? Это значит, что не нужно есть продукты с повышенным содержанием соли (соленые и маринованные овощи, сельдь и др. соленую рыбу, кетчуп и соленые приправы, бульонные кубики, супы из пакетиков), а также солить продукты при приготовлении.

Если вы не можете абсолютно отказаться от добавления соли, можно использовать соль с пониженным содержанием натрия. Такая соль продается в отделах с диетическими продуктами, часто на упаковках такой соли нарисовано сердце.

Читайте также:  Диета при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу

Питание при избыточном весе

У большинства людей с сахарным диабетом 2-го типа есть избыточный вес или ожирение. Ожирение может снижать эффективность работы собственного инсулина. Кроме этого, ожирение способствует повышению артериального давления, ведет к поражению сердца и сосудов, проблемам с суставами.

Ожирение возникает в том случае, если длительное время в организме поддерживается «положительный энергетический баланс»: в организм поступает больше энергии (калорий), чем расходуется. Это связано как с употреблением высококалорийной пищи, так и с низкой физической активностью.

Выяснить наличие у вас избыточной массы тела или ожирения можно, воспользовавшись формулой для расчета индекса массы тела:

ИМТ = вес (кг) / рост (м2).

Классификация веса по ИМТ:

Одной из основных задач питания у людей с сахарным диабетом 2-го типа и избыточным весом является создание «отрицательного энергетического баланса», то есть такого состояния, при котором энергии (калорий) в организм поступать будет меньше, а тратиться — больше, что будет приводить к расходу собственных жировых запасов и снижению веса.

Снижение веса позволит лучше управлять сахарным диабетом, будет благоприятно влиять на артериальное давление и уровень холестерина.

Как же снизить вес?

Есть два пути, которые вместе более эффективны, чем по отдельности: больше двигаться (увеличить ваш уровень физической активности) или меньше есть (уменьшить количество поступающей с пищей энергии/калорийность пищи).

Стратегия снижения массы тела

Помните, что борьба с избыточным весом — это процесс, состоящий из двух этапов: собственно потери лишних килограммов и поддержания достигнутого результата.

Начальная цель — снижение массы тела приблизительно на 5-10% от исходного. Даже умеренная потеря веса значительно улучшает контроль сахарного диабета, артериальной гипертензии, параметров липидного спектра.

В случае, если вам удалось снизить массу тела на 5-10% и поддерживать этот результат в течение 6-12 месяцев, можно ставить новые цели.

Для эффективного снижения массы тела необходимы

1. Ведение пищевого дневника

Записывайте, что вы едите, когда, в каком количестве и зачем. Это поможет проанализировать и изменить питание.

2. Уменьшение калорийности пищи

Уменьшение калорийности привычного для вас рациона на 500-1000 ккал позволит снижать вес на 0.5-1 кг в неделю. Минимальная калорийность рациона для мужчин 1500 ккал, для женщин 1200 ккал.

На самом деле, строго подсчитывать калории необходимости нет: если вы будете формировать «идеальную тарелку», руководствуясь правилом «пищевого светофора», то достигните необходимого ограничения калорий.

3. Не нужно голодать

Во-первых, это может привести к развитию гипогликемии. Во-вторых, организм воспринимает такие периоды как стресс, и как только период голодания закончится, масса тела будет набрана очень быстро.

4. Больше двигаться

Необходимо увеличить физическую активность. Подробно эту тему мы разобрали в отдельной статье.

Полезные советы

Эти полезные советы помогут вам в ежедневной потере лишних килограммов:

Лучшим доказательством эффективности подобранной диеты и стимулом для её продолжения является снижение массы тела. Самоконтроль целесообразно производить 1 раз в неделю натощак. Если вес не снижается, пересмотрите свой рацион ещё раз.

Из чего состоит еда

Основные составляющие пищи — углеводы, жиры, белки. Помимо них, очень важную роль играют также витамины и микроэлементы.

Энергетическая ценность углеводов — 4 ккал/г. Они используются в качестве основного источника энергии, повышают уровень глюкозы в крови. Доля углеводов в рационе должна составлять не менее 50%. Углеводы можно разделить на 2 основные группы: неусвояемые и усвояемые (см. ниже).

Жиры обладают наибольшей энергетической ценностью — 9 ккал/г. Они являются дополнительным источником энергии для организма и используются после углеводов. Жиры хранятся в организме в виде жировой ткани.

Прямо на уровень глюкозы крови жиры не влияют, однако избыток жира повышает устойчивость тканей к инсулину, способствует развитию артериальной гипертензии, нарушений липидного спектра крови, сердечно-сосудистых заболеваний.

Доля жиров в рационе должна составлять не более 25–30%. Продукты, содержащие жиры, должны быть ограничены.

Энергетическая ценность белков составляет 4 ккал/г. Белки используются в организме в качестве «строительного материала». На уровень глюкозы крови практически не влияют. Доля белков в рационе должна составлять 10-15%.

4. Вода, витамины и микроэлементы

Энергетическая ценность составляет 0 ккал/г, на уровень глюкозы крови они не влияют. Вода и напитки на ее основе (кофе, чай) без добавления сахара могут употребляться без ограничений.

Энергетическая ценность составляет 7 ккал/г этанола. Алкоголь, особенно сладкие ликеры, содержит большое количество энергии, которая может откладываться в виде жира.

Оказывает различное действие на содержание глюкозы в крови, в том числе вызывать гипогликемию.

Гликемический индекс

При употреблении продуктов, содержащих углеводы, необходимо принимать во внимание не только их количество, но и гликемический индекс — степень и скорость всасывания.

Гликемический индекс зависит от нескольких параметров:

Продукты с высоким гликемическим индексом употреблять не следует, т. к. уровень глюкозы в крови повысится так быстро, что инсулин «не успеет» сработать!

Неусвояемые углеводы

Неусвояемые углеводы (неподсчитываемые, неучитываемые) — это группа пищевых волокон, основным представителем которых является клетчатка.

  • содержится в овощах и практически не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому овощи можно не учитывать (есть без ограничения);
  • разбухает в желудке и дает ощущение сытости;
  • замедляет всасывание жиров (холестерина) и усвояемых углеводов;
  • улучшает работу кишечника.

Усвояемые углеводы

Усвояемые углеводы (подсчитываемые, учитываемые) можно разделить на медленно- и быстроусвояемые.

Медленноусвояемые («сложные», «несладкие», «медленные»):

Быстроусвояемые («простые», «сладкие», «быстрые»):

Пищевой сфетофор и идеальная тарелка

Итак, если у вас сахарный диабет 2-го типа и вы не получаете инсулин перед каждым приемом пищи (режим множественных инъекций, базис-болюсная инсулинотерапия), подсчет углеводов по так называемой системе «хлебных единиц» для вас не является обязательным.

Однако вам следует ограничивать углеводы для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови, а также исключить жиры с целью снижения веса.

Сориентироваться в продуктах вам поможет «пищевой светофор», который регламентирует как прием продуктов, содержащих жиры, так и потребление продуктов, богатых углеводами.

Все продукты можно разделить на 3 группы по аналогии со светофором.

Зеленая группа — можно употреблять без ограничения

1. Все овощи, кроме:

3. Низкокалорийные напитки:

  • чай;
  • кофе без сахара и сливок;
  • минеральная вода;
  • газированные напитки на сахарозаменителях.

Желтая группа — можно употреблять в умеренном количестве по принципу «дели пополам»

1. Продукты, содержащие белки:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • сыр 2. Подсластители:

3. Продукты, содержащие медленноусвояемые углеводы:

  • картофель;
  • кукуруза;
  • зрелые бобовые;
  • хлеб;
  • макаронные изделия твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • фрукты (кроме винограда и сухофруктов).

Красная группа — нужно минимизировать или исключить из рациона

1. Продукты, содержащие жиры:

  • любое масло;
  • сало;
  • сметана;
  • маргарин;
  • майонез;
  • сливки;
  • жирное мясо;
  • копчености;
  • колбасы;
  • жирная рыба;
  • творог >4% жирности;
  • сыр >30% жирности;
  • орехи;
  • семечки.

3. Алкогольные напитки.

4. Продукты, содержащие простые углеводы:

  • сахар;
  • мед;
  • варенье;
  • джемы;
  • мороженое;
  • шоколад;
  • конфеты;
  • печенье и другие кондитерские изделия;
  • сладкие газированные напитки;
  • соки.

Идеальная тарелка

1. Основное блюдо (четверть тарелки):

  • нежирная рыба — в основном речные сорта: хек, треска, навага, минтай, щука, судак и другие;
  • птица — индейка или курица без кожи;
  • нежирное мясо — кролик, постная телятина или говядина.

2. Гарнир (четверть тарелки):

  • картофель;
  • крупы;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • кусочек хлеба.

3. Овощи, не содержащие крахмал (полтарелки):

  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • морковь;
  • свекла;
  • шпинат;
  • все сорта капусты, салата, зелени;
  • лук.

Салат можно заправить нежирным биойогуртом или лимонным соком.

  • стакан нежироного молока или 100-150 г йогурта.
  • кусочек фрукта, полчашки фруктового салата или ягод.

Алкоголь

Единственным способом снижения риска отрицательных эффектов алкоголя на организм является полный отказ от его употребления.

Тем не менее, важно помнить, что для человека с сахарным диабетом употребление алкогольных напитков не должно превышать 1 условной единицы в день (40 мл крепких напитков или 140 мл сухого вина или 300 мл пива) для женщин и 2 условных единицы для мужчин.

Рекомендации по снижению риска нежелательных явлений при употреблении алкоголя

Если у вас остались вопросы или возникли новые, вы можете задать их нашим специалистам по ссылке или в комментариях. Всегда рады вам помочь.

Источник

ВАЖНОСТЬ СОБЛЮДЕНИЯ ПРИНЦИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Грамотно составленный рацион питания помогает человеку сохранять здоровье, формировать красивую фигуру, поддерживать работоспособность на высоком уровне, избегать стрессов и нервных напряжений. Принципы правильного питания – это фундамент, о котором должен знать каждый человек любого возраста.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Правильное питание – это основа здорового и качественного образа жизни. Пища должна поступать в человеческий желудок с единственной целью – восполнить потраченную в течение определенного промежутка времени энергию, снабдить организм витаминами и макроэлементами, запустить процесс регенерации тканей.

К сожалению, сегодня еда для многих людей превратилась в культ. Из-за этого в меню появляется все большее количество вредных продуктов, а полезные составляющие рациона исчезают. В результате увеличивается масса тела, а состояние здоровья оставляет желать лучшего.

Чтобы изменить ситуацию, необходимо начать соблюдать основные правила здорового питания, которые много лет назад были разработаны профессиональными диетологами. Это можно начать делать в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Правила правильного питания помогут вам чувствовать себя лучше, снизить вес, обогатить организм всеми необходимыми для полноценного функционирования веществами.

Замечательное настроение и высокая продуктивность труда станут вашими постоянными спутниками.

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Чаще всего люди переходят на правильное питание с целью избавиться от лишних килограммов. Это возможно, при этом результат вы заметите через считанные недели. Итак, основы правильного питания для похудения:

  • Ваш организм обязательно должен получать все необходимые для полноценного функционирования вещества. Наилучший способ обеспечить его витаминами и минералами – это разнообразить рацион. Обязательно включите в него овощи, фрукты, злаковые и бобовые продукты;
  • Желудок будет лучше перерабатывать пищу, если вы будете ее принимать по графику;
  • Нужно принимать пищу 5 раз в день, но маленькими порциями. Ешьте небыстро, тщательно пережевывая пищу и чувствуя каждый кусочек своими рецепторами. Если вам трудно сразу отказаться от привычного размера порции, уменьшайте его постепенно. Еще хороший способ уменьшить порции — просто купить/использовать посуду поменьше;
  • Если вы хотите худеть без вреда для здоровья, следите за калорийностью своего рациона. Вы должны поглощать меньше энергии, чем тратите. Но не стоит с фанатизмом подходить к этому принципу. Достаточно употреблять на 200 — 300 калорий в день меньше (зависит от целей), чем обычно, чтобы в скором времени заметить результат.
  • В калорийности продуктов есть и свои парадоксы. Например, в крупах/кашах и иных продуктах (например, авокадо, орехах, подсолнечном/оливковом/льняном маслах и так далее) калорийность высокая, но однако они относятся к полезным продуктам, которые нужно включать в рацион. Поэтому не забывайте не только о калорийности, но и помните учитывать соотношение ее с конкретными продуктами;
  • Постепенно исключайте из рациона всю вредную пищу и заменяйте ее полезными/безвредными альтернативами. Что именно относится к нежелательным и запрещенным продуктам, читайте ниже;
  • Ежедневно нужно употреблять достаточное количество фруктов (кроме бананов и грейпфрута (если употребляете лекарства, особенно статины) и овощей;
  • Во время приема пищи сосредоточьтесь на своих ощущениях. Это поможет вам прочувствовать вкус и проследить за количеством съеденных продуктов;
  • Вашему организму обязательно нужна вода. Но не путайте обычную воду с разными напитками, вроде чая, кофе, «газировок», соков. Чтобы организм получил необходимую жидкость, пейте воду или зеленый чай. Суточная норма рассчитывается так: на 1 кг веса нужно выпить 30 мл. воды;
  • Если вы чувствуете голод – не мучайте себя. Перекусите полезными продуктами. Это может быть немного творога, горстка орехов или яблоко;
  • Если вы очень любите сладости, то отдавайте предпочтение черному горькому шоколаду, зефиру или мармеладу. Сахар заменяйте на безвредные аналоги — например, стевию;
  • Завтрак – это обязательный элемент дня. Его нельзя пропускать, поскольку именно завтрак обеспечивает организм необходимым количеством энергии и запускает работу обменных процессов.

Соблюдая эти принципы похудения и правильного питания, не забывайте о том, что планировать свой рацион нужно грамотно. А для этого необходимо знать, из чего должен состоять завтрак, обед и ужин.

КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ

Принципы правильного питания для снижения веса и меню, составленное с целью похудеть – это взаимосвязанные понятия. Вы должны понимать, что в разное время суток нельзя кушать одни и те же продукты. Итак, примерный дневной рацион для похудения:

  • Каша из цельнозерновых круп – лучшее блюдо для завтрака. Она насытит организм энергией на целый день и нормализует пищеварение;
  • Нежирное мясо и рыба прекрасно подойдут, в первую очередь, для обеда. Хотя, конечно, можно и на ужин. Но их нужно употреблять вместе с овощным гарниром. Для приготовления блюд можно использовать растительное масло (например, в том числе заправка овощного салата), так как оно содержит растительные жиры, необходимые для полноценного обмена веществ и выведения из организма продуктов жизнедеятельности;
  • Кисломолочные и молочные продукты замечательно употреблять на ужин, в качестве перекуса и даже незадолго до сна. Прекрасно утоляя голод, они не способствуют набору веса. Отдавайте предпочтение продуктам со средним процентом жирности – такая пища более натуральна и лучше, чем совсем обезжиренная;
  • Обязательно ешьте фрукты. 300 г. фруктов в день можно использовать как десерт или в качестве перекусов;
  • Для полноценного питания в рацион следует добавить яйца, орехи и нежирные виды сыра.

Из вышеперечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда. Это всего лишь основы правильного питания для похудения, а меню вы подбираете в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ И ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Есть продукты, поглощение которых нужно не просто ограничить, их важно полностью исключить из рациона. К ним относятся:

  • Чипсы, сухарики;
  • Гамбургеры/сэндвичи и подобные блюда фаст-фуда;
  • Такие заправки, как кетчуп, майонез и магазинные соусы;
  • Блюда быстрого приготовления;
  • Жирное мясо;
  • Копчености, магазинные колбасы/сосиски/сардельки/шпикачки/колбаски и паштеты;
  • Магазинные плавленные сыры с «химическими добавками/вкусами» и творожные глазированные сырки;
  • «Химические приправы» и готовые заправки типа «просто добавь»: например, бульонные кубики, готовые зажарки в пакетах, наполнители и готовые заправки в супы и так далее. Использовать необходимо только натуральные приправы и специи;
  • Соленья и маринованные продукты (можно употреблять, но редко и умеренно);
  • Жареное (замените на печеное, гриль или на углях);
  • Консервированное, особенно в масле (допускается употребление только в собственном соку: например, тунец в собственном соку, фасоль, горошек и так далее);
  • Магазинная выпечка и изделия из пшеничной муки/муки высшего сорта (такую муку заменить на цельнозерновую и отруби);
  • Йогурты и любые молочные/кисломолочные продукты с наполнителями/вкусами ягод/фруктов/шоколада/ванили и так далее (лучше сделайте сами: натуральный йогурт плюс ягоды/фрукты — и полезно, и не менее вкусно);
  • Алкогольные напитки;
  • Любые продукты «фри»;
  • Газированные сладкие напитки;
  • Любые магазинные готовые блюда и салаты (приготовьте сами, заодно потратите побольше калорий и блюдо получите домашнее и здоровее);
  • Покупное магазинное мороженое (ну если уж прям никак не можете устоять, то лучше купите простое мороженое в вафельном стаканчике или замороженный фруктовый сок/лед);
  • Любая еда из заведений быстрого питания (ну, разумеется, кроме овощного салата);
  • Магазинные соки (очень много соков, которые не соответствуют нашим с вами целям здорового питания, поэтому, чтобы не ошибиться в выборе сока, лучше отказаться от покупных совсем, а пить только натуральные). Единственный сок, который можно покупать более-менее уверенно — это томатный, и то, если в составе нет сахара. В идеале должен быть состав: томатная паста/пюре, вода, соль. И ВСЁ! Хотя и самим сделать томатный сок очень просто, разведя томатную пасту с водой.
  • Магазинные сладости и выпечка.

Правильные сладости полностью исключать, конечно же, не нужно. Достаточно лишь ограничить их количество в рационе. Более того, сладости лучше готовить самостоятельно. Масса подобных ПП-рецептов сладостей и не только можно найти здесь: ( например, рецепт прекрасного черничного творожника — замена калорийных магазинных тортов ).

Основные принципы правильного питания на этом не заканчиваются. Со временем каждый человек формирует собственные взгляды на правильный образ жизни. Вы поймете, в какое время и какое количество пищи нужно вашему организму, как лучше готовить еду и какие продукты между собой можно комбинировать.

ПОЛЬЗА ВОДЫ ВКРАТЦЕ

Правильное питание и основные принципы его соблюдения всегда подразумевают употребление большого количества воды в день. Здоровому человеку чистая вода принесет такую пользу:

  • Нормализует работу кишечника;
  • Выводит из организма «вредности» и токсины;
  • Участвует в обмене веществ;
  • Приводит в тонус клетки эпидермиса, из-за чего кожа становится подтянутой и упругой;
  • Помогает организму не перегреваться во время занятий спортом.

Чем человек старше, тем больше нарушается водно-солевой баланс. Это значит, что ни в коем случае нельзя ограничивать употребление жидкости/воды.

Основы правильного питания, например, для женщин всегда базируются именно на употреблении воды. Это связано с тем, что представительницы прекрасного пола обладают маленьким мочевым пузырем. При постоянном употреблении жидкости им приходится часто ходить в туалет, из-за чего они попросту начинают меньше пить. Поверьте, дорогие женщины, главный приз за соблюдение основ правильного питания гораздо более ценный, чем потраченное время. В награду вы получите не только безупречное здоровье, но и подтянутую фигуру.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Принципы правильного питания для снижения и контроля веса включают в себя следующие советы и рекомендации:

  • Сосредоточьтесь на себе и на собственных результатах. Вы добьетесь гораздо большего, если не будете обращать внимание на других. А нужно стараться стать лучше только для себя и, прежде всего, лучше, чем вы были вчера;
  • Пробуйте новые блюда. Рутина надоедает даже в еде. Новые продукты и составляющие в рационе подарят вам вдохновение для новых подвигов;
  • Учеными доказано, что эмоции, с которыми мы приступаем к процессу готовки, влияют на вкус пищи. Готовьте с любовью и в хорошем расположении духа;
  • Не рассказывайте окружающим о своих результатах. Далеко не все люди способны повторить ваши успехи, а это значит, что вы столкнетесь с завистью. В лучшем случае человек молча позавидует вам, а в худшем – скажет, что вы стали выглядеть гораздо хуже;
  • Ведите дневник питания. Со временем это войдет в привычку, и вы будете стараться ради новой записи в любимой книжечке;
  • Не стоит кушать, если вам попросту нечего делать. Статистика показывает, что люди, которые едят за просмотром телевизора или во время чтения, употребляют на 30% больше пищи, чем люди, которые этого не делают;
  • Не рассчитывайте, что вы увидите впечатляющие изменения уже через несколько дней. Для здорового похудения организму нужно больше времени. Правильное питание должно быть не для сиюминутного результата, а стать образом жизни;
  • Когда вы идете в магазин за продуктами, вы должны быть сыты и с заранее составленным списком покупок. Это избавит вас от необдуманных покупок;
  • Обязательно раз в день кушайте жидкие блюда;
  • Фрукты употреблять в первой половине дня (если сильно захотелось вечером, то можно употребить ягоды, зеленое яблоко, грейпфрут, киви, ананас). Промежуток между приемами фруктов и основной пищи должен быть не менее 30-40 минут;
  • Если уж так получилось, что вы поели вредную/жирную/неправильную пищу, то сделайте в следующий прием пищи главный упор на овощи и клетчатку в целом (например, отруби), а также на кисломолочные продукты;
  • Промежуток между приемами «кисломолочки» и основной пищи должен быть также не менее 30-40 минут. «Кисломолочку» можно употреблять с зеленью, отрубями, некоторыми овощами (огурцы, чеснок, зеленый лук, редис, картофель);
  • Картофель, бананы и макароны из твердых сортов пшеницы следует употреблять умеренно — не чаще 2 раз в неделю. Картофель использовать лучше молодой и готовить в духовке (печеный), макароны варить аль-денте, бананы не более штуки в день (и не чаще максимум 3 раз в неделю — и то, если у вас несидячий образ жизни. Бананы лучше используйте в качестве омолаживающей маски для лица ;
  • Орехи употреблять не более 7 штучек в день;
  • Обязательно включать в рацион рыбу;
  • Если поздно вечером уже спустя время после всех приемов пищи сильно захотелось есть, сначала выпейте стакан воды (возможно, это обманчивое/мнимое чувство голода). Если голод остался и через 15-20 минут, то можно употребить следующее (что-то одно!): одно небольшое кисло-сладкое зеленое яблоко, стакан кефира 1%, немного натурального нежирного йогурта или творога (можно с зеленью), штучку немягкого киви, огурец, один мандарин, немного отрубей (например, добавив в кефир), стебель сельдерея, маленькую горсточку ягод;
  • Включайте в рацион каши (овсяная, гречневая, пшенная);
  • Не пренебрегайте физическими нагрузками и упражнениями (можно и в домашних условиях: элементарные отжимания, качание пресса, занятия с гантелями, приседания, занятия со скакалкой). Если не можете себя заставить делать упражнения, тогда: побольше гуляйте, выходите из общественного транспорта раньше своей остановки, чтоб прогуляться пешком, замените лифт на поднятия по лестнице и так далее). И помните, движение — это жизнь;
  • Помидоры при термической обработке усиливают свои полезные свойства;
  • Начинайте утро со стакана воды с лимоном ;
  • Старайтесь употреблять как можно меньше соли, она задерживает жидкость в организме. Это не значит, что соль нужно исключить совсем (соль тоже нужна), просто нужно минимизировать ее количество в рационе до разумных пределов.

Принципы здорового питания только на первый взгляд кажутся сложными. Вы даже не заметите, как будете их соблюдать сами автоматически, не перечитывая эту информацию снова и снова.

Таким образом, правильное питание – это важный фактор в нашей повседневной жизни. Если вы будете сочетать его с умеренными физическими нагрузками, о проблемах со здоровьем и лишним весом можно будет забыть.

Источник