Меню

Диета дюкана фазы по времени



Описание диеты Дюкана и меню на неделю

Диета Дюкана— это популярная система снижения веса на сегодняшний день. Она пользуется огромной популярностью среди женщин. Это разработка французского диетолога Пьера Дюкана для достижения и поддержание корректного веса. Основывается система на правильном питании, а также правильном приготовление пищи. В нее входит меню на каждый день и таблица питания. Данная диета содержит этапы и меню, каждый из которых имеет свой список продуктов.

Особенности питания по Дюкану

В соответствии с исследованиями диетолога-основателя диеты, организм каждого человека имеет разное количество жировых клеток, что является определяющим фактором склонности к полноте. Поэтому, суть диеты основана на совершенно иных условиях, нежели большинство систем питания. Она не содержит требований по подсчету потребляемых калорий и множественные ограничения. Вот наиболее важные из них:

  • Обязательное присутствие в рационе овсяных отрубей. Этот продукт является первым в списке этой уникальной диеты, который следует употреблять ежедневно. Овсяные отруби способствуют потере лишних килограммов, быстро устраняют чувство голода, в виду своей высокой гигроскопичности. Например, съев одну столовую ложку продукта и запив стаканом воды, в желудке образуется 300 г питательного элемента, нейтрализующего голод. К тому же, это питательная масса, проходя через кишечник, способствует ведению шлаков, сахаров, а также снижает калорийность питания.
  • Не требуется подсчет калорий. Бесполезность данной техники похудения доказана давно, поскольку после выхода из диеты и возврата к привычному меню, ушедший вес начинает возвращаться. Поэтому принцип питания составлен таким образом, чтобы организм не смог накапливать жировую прослойку вновь.
  • Строго придерживаться таблицы питания. Чтобы облегчить эту задачу, непосредственно перед началом диеты следует убрать из зоны доступа продукты, не относящиеся к будущему пищевому режиму. Это позволит избежать провокаций со стороны организма – «съесть что-нибудь вкусненькое».
  • Физическая активность. Даже несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни, многие до сих пор недооценивают важность движения. Однако диета вовсе не предполагает проведения всего свободного времени за изнуряющими тренировками в тренажерном зале. Для того чтобы помочь организму справиться с избытком жировой массы, требуется всего 20–30 минут в день.
  • Избегать строгих ограничений. По мнению диетолога, существующие сегодня монодиеты абсолютно не эффективны. Питание на протяжении длительного времени одними видами продуктов провоцирует неизбежные срывы. Тогда как диета того же доктора предполагает весьма разнообразный рацион, состоящей из ста наименований. В нем присутствуют молочные продукты, мясные, а также овощи. К тому же отсутствует ограничение по количеству съеденного.

В идеале, рекомендуемая продолжительность такого режима питания — вся жизнь. Он позволяет удерживать определенный вес, а также способствует сохранению здоровья и всех систем организма.

Четыре фазы диеты Дюкана

Все этапы диеты Дюкана различаются по длительности, поскольку срок соблюдения той или иной фазы зависит от результатов, которые должны быть достигнуты. Но завершающий этап характеризуется как образ жизни, и должен сохраниться навсегда, равно, как и определенная физическая активность.

Этап 1 «Атака»

Начало диеты. Сейчас избыток жира в теле тает на глазах. Ежедневную базу питания составляют протеиновые продукты. К ним относятся:

  • нежирная самодельная ветчина;
  • кроличье мясо;
  • икра;
  • диетическое мясо птицы домашнего фермерского хозяйства, ее субпродукты;
  • телятина, говяжьи почки и печень;
  • морепродукты;
  • соевый сыр тофу;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • рыба;
  • верхняя часть языка;
  • белок от куриных яиц.

Далее идет набор продуктов, содержащих минимальное количество жиров и углеводов, не являющихся источником протеина, но допущенных к безграничному употреблению:

  • кофе, чай;
  • подсластители, не имеющие в составе сорбит, фруктозу или глюкозу;
  • лимон (в качестве приправы к основному блюду);
  • зелень любая;
  • ароматизаторы;
  • желатин;
  • корица, ваниль.

Для данного набора есть много способов приготовления различных блюд, в том числе десертов, выпечки и даже мороженого.

Этап 2 «Круиз» (Чередование)

По прошествии этой фазы достигается необходимый результат. Этот период характеризуется чередованием протеиновых и обычных дней (один через один). Потребление овсяных отрубей сводится к двум столовым ложкам в сутки. Клетчатка и протеины употребляются всех видов, исключение составляют крахмалосодержащие: картофель, бобовые, мучные, авокадо. Крупы также недопустимы к употреблению.

Этап 3 «Закрепление» (Консолидация)

Основные правила этой фазы сформированы таким образом, чтобы обеспечивать фиксацию полученного результата. Этот период подразумевает потребление овсяных отрубей в количестве две с половиной столовые ложки в сутки. Помимо продуктового фундамента, можно разбавить рацион следующими: нежирный сыр, ягненок, фрукты (исключение составляют виноград, инжир, бананы).
Положительная сторона этой фазы, это введение в рацион некоторых видов круп (рис и гречка), картофеля (но только в запеченном виде), макароны.

Еще вводится такое понятие, как «пир», последний день недели. Он предполагает разрешение употребления любого вида пищи. Однако порция не должна превышать классическую порцию в ресторане. Протеиновый день должен остаться, многие для этого выбирают четвертый день недели.

Этап 4 «Стабилизация»

После достижения фиксации полученного результата, следует начать плавный переход к постоянному ежедневному рациону. По истечении времени, пока соблюдалась диета, организм сформировал определенные пищевые пристрастия. Появилось знание продуктов, потребление которых важно держать под контролем, а также тех, что несут угрозу весовой стабильности.

Важно придерживаться основ правильного питания: основу рациона должны составлять мясные и рыбные продукты, а также клетчатка. Сохранить результаты помогут следующие советы:

  • соблюдение питьевого режима;
  • ежедневная ходьба, не менее 4 км в сутки;
  • регулярное употребление овсяных отрубей — минимум две столовые ложки в сутки;
  • соблюдение белкового дня каждую неделю.

Одно из важнейших условий — это физическая активность, которая уменьшит количество запретов, связанных с потреблением пищи.

Читайте также:  Диета похожая диете любимая

Эффективность диеты Дюкана

Этот способ действительно отлично подходит для похудения, в отличие от множества известных диет. Секрет его состоит в грамотном построении рациона, а именно:

  • Пищевым фундаментом в этот период становится содержащие белок продукты, которые играют немаловажную роль в период диеты.
  • Последовательность овощных и протеиновых дней снижает негативное воздействие высокого количества белка на организм.
  • Плавный переход (закрепляющая фаза) к основному рациону способствует сохранению полученного результата.
  • Свод правил, которые важно соблюдать в повседневной жизни, — они дисциплинируют и способствуют стабилизации веса.

И более того, это первая диета, которая учитывает и психологический аспект худеющих. Длительное ограничение пищевых привычек ведет к срывам, а также длительным депрессиям. Именно в этой диете допускается употребление различных десертов: пирожных, пирогов и даже мороженого.

Единственным условием является только то, что их приготовление должно быть из списка допустимых продуктов. Причем перечень этот весьма разнообразен. Поэтому важно следить чтобы продукты, используемые в рецепте, соответствовали фазе диеты, длительность которой предварительно рассчитайте калькулятором.

Плюсы диеты Дюкана

Главным преимуществом, которым обладает метод Дюкана, является его высокая эффективность. Однако есть и другие сопутствующие «приятности»:

  • Отсутствие жестких ограничений. Удобная система, которая позволяет не прерывать практику на отдыхе (в отпуске или на даче), работающим людям (не имеющим возможности питаться по часам), домохозяйкам.
  • Имеет в своем составе доступные продукты, которые можно приобрести в каждом продовольственном магазине.
  • Белок – это фундамент диеты, он способствует созданию и укреплению мышечных волокон.
  • Отсутствует необходимость подсчета потребляемых калорий.
  • Большой выбор продуктов, а также простота их приготовления.
  • Диета не требует голодовки, так как ингредиенты из разрешенной продуктовой корзины можно съедать в любом количестве и в любое время дня и ночи.
  • Способствует устранению целлюлита, подтяжке кожи, повышению мышечного тонуса.

При отсутствии серьезных проблем со здоровьем, диеты можно придерживаться в течение длительного времени.

Минусы диеты Дюкана

Несмотря на свою уникальность, похудение по Дюкану имеет ряд недостатков, которые не стоит игнорировать. Лучше ознакомиться с ним еще до наступления практики. К ним относятся:

  • Дефицит жиров, который может привести к нарушению работы гормональный системы.
  • Несбалансированность питания способствует развитию авитаминоза и созданию дефицита важных микроэлементов.
  • На «Атаке» нередко появляется ухудшение самочувствия: головокружение, повышенная утомляемость.
  • Возможен сбой в работе пищеварительной системы. Объясняется это недостаточным потреблением клетчатки.
  • Неприятный запах изо рта, виной которому является высокое количество кетановых тел, вырабатываемых организмом из-за употребления протеиновых продуктов. Этот недостаток обычно устраняется сразу же по завершению диеты.

Понятно, что стоимость мяса выше стоимости круп, поэтому решившись на данную практику, важно подготовиться к увеличению трат на еду.

Разрешенные продукты по Дюкану

Продукты для диеты Дюкана характеризуются высоким содержанием белка, но перечень их весьма обширен и состоит из множества наименований, например:

  • Птица из домашнего фермерского хозяйства (исключение составляют гуси и утки).
  • Рыба.
  • Морепродукты (икру следует употреблять в ограниченном количестве, так как производители часто добавляют в нее большое количество масла и соли).
  • Субпродукты диетические.
  • Ветчина домашняя, постная. Имеется в виду кусок натурального мяса, приготовленный по особой технологии. Не путать с ветчиной, которую предлагает большинство продуктовых магазинов, так как чаще всего ее жирность доходит до 35%. Поэтому выбирать продукцию следует крайне внимательно.
  • Натуральные растительные протеины (сыр тофу, сейтан).
  • Диетическое мясо.
  • Яйца перепелок и кур.
  • Овсяные отруби.
  • Обезжиренные молочные продукты.
  • Напитки, не содержащие сахар.

Приготовление пищи разрешается только путем варки (как на пару, так и в воде), запекания без использования жира, а также жарки на сковороде с антипригарным покрытием или с использованием специального пергаменте.

Практикуя диету, следует ориентироваться не только на продуктовый список, но и соответствующие этапы, поскольку каждый из них подразумевает особое меню.

Диета Дюкана — меню на каждый день

Для упрощения применения диеты существует специальная таблица, которая содержит в себе меню на каждый день. Это способствует экономии времени и усилий на поисках способов приготовления из одобренной диетологом продуктовой корзины. Также таблица рассчитана на 7 дней и подразумевает пятиразовый прием пищи (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин).

Экспресс вариант «Лестница похудения»

Это упрощенная версия основного режима питания, и является новейшей разработкой популярного диетолога. Также она более мягкая, чем основная диета. Ее оценят те, кто хочет оздоровить свой рацион, поменять образ жизни. Она позволяет поддерживать форму после завершения основной диеты.

Ее суть заключается в делении каждого дня недели на соответствующие ступени (всего их получается семь). Например, первый день, это белковая пища, затем постепенно с каждым днем в рацион вводится клетчатка. Завершается неделя употреблением хлебобулочных изделий. Верхней ступенью лестницы является воскресенье (седьмой день). Он предполагает употребление любых продуктов, но в ограниченном количестве.

Именно такие дни, как воскресенье, мотивируют и оказывают мощную психологическую поддержку практикующим. Так как сознание того, что через определенный промежуток времени наступит послабление режима питания (в воскресенье), позволяет избежать срывов. Лестница похудения подходит для всех возрастов, а также современного ритма жизни.

Предлагаем видео с описанием общих принципов диеты:

Источник

Меню для 4 фазы диеты Дюкана

Четвертая фаза диеты Дюкана является последней. Однако нужно понимать, что она не ограничена по времени. Ведь важно не только избавиться от лишнего веса, но и продолжать питаться правильно, чтобы килограммы не вернулись обратно.

Четвертая фаза носит название «стабилизация». Она должна прочно войти в жизнь человека и в корне изменить его пищевое поведение. Именно поэтому, прежде чем начинать худеть с помощью системы Дюкана, нужно заранее оценить собственные возможности.

Читайте также:  Села на морковную диету

Правила и принципы 4 фазы «стабилизация»

Фаза «стабилизация» не предполагает каких-либо жестких ограничений в меню. Они, безусловно, есть, но их не так уж много. Придерживаться этих правил потребуется на протяжении всей жизни. Эта даст возможность сохранить стройную и привлекательную фигуру, поддержать здоровье в норме и не набрать лишний вес.

Итак, основные правила четвертой фазы диеты Дюкана:

Переедать категорически запрещено. Кушать нужно только для того, чтобы насытиться, чревоугодие под запретом.

Нельзя пренебрегать физическими нагрузками. Они должны быть регулярными.

Один раз в неделю необходимо делать разгрузочный день на белковых продуктах. Это позволит избавиться от лишнего веса и лишней жидкости. Автор программы рекомендует делать разгрузку по четвергам.

Обязательно в день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Возврат к привычному меню должен быть плавным и постепенным. Это касается и объема порций, и разнообразия продуктового набора. Важно отказаться от употребления тех продуктов, которые Дюкан относит к запрещенным.

Основные принципы, которых нужно придерживаться во время четвертой стадии:

Овощи разрешено употреблять в пищу практически в неограниченном количестве.

Порцию фруктов можно съесть 1 раз в день. Порция – это 1 крупный фрукт (например, яблоко или груша).

Запрещены к употреблению сахар и фруктоза. К тому времени как человек дойдет до 4 фазы, он уже должен отвыкнуть от сладких блюд и больше к ним не возвращаться.

Сыры нужно выбирать только жесткие. Отказаться следует от сыра на основе козьего молока и от сыров с плесенью.

Отруби нужно употреблять в пищу каждый день. Суточная норма составляет 3 столовых ложки.

Мясо следует выбирать нежирное, употреблять его в пищу в неограниченных количествах не следует. Основной упор нужно делать на продукты, богатые клетчаткой и белками.

В день следует съедать не менее 2 ломтиков хлеба, который изготовлен из ржаной муки грубого помола.

Крахмалистые продукты в этой фазе уже не под запретом, однако употреблять их чаще 2 раз в день не стоит.

Фаза «стабилизация» направлена на то, чтобы помочь организму вернуться к привычному рациону, а также избавиться от вредных пищевых привычек. Это касается употребления сладких блюд, переедания и т. д. Когда человек привыкает к здоровой пище, возвращаться к старым привычкам уже не захочется. В противном случае ушедшие с таким трудом килограммы могут вернуться.

100 продуктов по Дюкану

Пьер Дюкан разрешает употреблять в пищу разнообразные продукты питания. Человек будет терять вес, но при этом у него не возникнет чувства неудовлетворенности. Автор программы похудения предлагает 100 продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве и худеть. Из них 72 продукта имеют белковый состав, а остальные 28 продуктов имеют смешанное происхождение.

Белковую пищу можно употреблять практически в неограниченных количествах. Пьер Дюкан выяснил, что эти продукты обладают необходимыми для организма питательными свойствами, но при этом они содержат мало углеводов и жиров.

Следующие 72 продукта имеют белковое происхождение, и их можно употреблять в пищу уже начиная с фазы «атака»:

Нежирное мясо. Сюда входит телятина (печень, отбивная, почки), говядина (бастурма, язык, стейк), дичь, крольчатина, постная свиная ветчина, с которой обязательно нужно удалить шкурку, ростбиф.

Птица. Курица (ветчина из куриного мяса, само куриное мясо, куриная печень), мясо петуха, мясо голубя, перепела и цесарки. Можно употреблять в пищу ветчину из индейки.

Рыба. Можно есть палтус и лосось, в том числе, в копченом виде. Разрешена такая рыба, как дорадо, барабулька, камбала, кефаль, большеголов, морской волк, рыба-меч, пикша, хек, тунец, треска, скумбрия, сардина, путассу, скат, морской окунь и морской язык.

Из морепродуктов разрешено употреблять в пищу мясо крупного краба, кальмаров, креветки, каракатицу, лангуста, лангустину. Можно включать в меню мидии, морские гребешки, морского ежа, омара, устрицы, морских улиток, моллюсков.

Что касается белковых продуктов, имеющих растительное происхождение, то можно есть отруби из овсянки и тофу.

Не запрещены к употреблению куриные яйца.

Из молочных продуктов разрешается следующий набор: творог зерненный, обезжиренный мягкий творожок, молоко и йогурт без добавок и с 0% жирности, сыр плавленый обезжиренный, творог обезжиренный.

Оставшиеся 28 продуктов растительного происхождения можно употреблять в пищу тогда, когда человек вступает в фазу «круиз»:

Баклажаны, грибы, кабачки, артишоки.

Капуста брюссельская, капуста цветная, брокколи, кольраби.

Лук порей, лук репчатый, морковь.

Салат полевой, салат-латук, фенхель.

Сердцевина пальмы, эндивий.

Также есть определенный набор продуктов, которые можно употреблять в пищу, но в ограниченных количествах и только в определенные фазы программы похудения:

Ширатаки (лапша). Ее можно включать в свой рацион без ограничений, начиная с фазы «Атака». Лапша является отличным источником пищевых волокон, способствует нормальной работе пищеварительного тракта и обладает минимальным набором килокалорий. Эта лапша – чрезвычайно популярный продукт в странах Азии.

Масло растительное. Можно употреблять в пищу любые масла растительного происхождения, начиная с этапа «круиз». Масло является источником витамина Е, Омега-3 жирных кислот и крайне необходимо для нормального функционирования организма в целом. В фазе «атака» можно употреблять не более 1 кофейной ложки масла, в фазе «круиз» разрешается увеличить его объем до 1 чайной ложки, а в фазе «закрепление» допустима 1 столовая ложка масла в день.

Семена Чиа. Их можно употреблять в пищу, начиная с этапа «круиз». Ограничения по количеству семян – 1 столовая ложка. Этот объем перекрывает на 14% суточную потребность человека в пищевых волокнах и на 100% в Омега-3. Их можно употреблять в пищу для избавления от лишнего веса, семена позволяют поддерживать уровень холестерина в норме, надолго сохраняют ощущение сытости и выступают в качестве природного антиоксиданта.

Читайте также:  Курю сижу на диете

Льняное семя. Его можно употреблять, начиная с фазы «круиз». Едят семя по 1 чайной ложке в белковые дни, а в белково-овощные дни – по 2 чайной ложки. Семена льна – это ценный источник Омега 3, Омега 6 и Омега 9 кислот. Они позволяют ускорить обменные процессы и качественно очистить кишечник за счет пищевого волокна.

Репчатый лук. В первой фазе можно употреблять по одному овощу в день. В фазе «круиз» можно есть по 1 луковице в белковые дни, а в белково-овощные дни продукт разрешается употреблять в пищу без каких-либо ограничений.

Отруби пшеничные. Их нужно включать в меню на протяжении всей программы похудения по 1 ст. л. Отруби добавляют в десерты, если имеется склонность к запорам. Стоит понимать, что пшеничные отруби не заменяют овсяные отруби и есть их не обязательно.

Зелень и лук зеленый. Можно употреблять в пищу, начиная с фазы «атака».

Сок лимона. Его используют для улучшения вкуса рыбных блюд.

Маринованные огурцы (корнишоны). Начиная с первой фазы, разрешается съедать по 2-3 плода в белково-овощные дни.

Палочки крабовые. В день нельзя съедать более 8 палочек. Если их жирность не превышает 0,1% на 100 грамм, то разрешается есть крабовые палочки без ограничений.

Яйцо куриное. Когда показатели холестерина у человека не завышены, разрешается в день съедать по 2 желтка и столько белков, сколько захочется. Если уровень холестерина повышен, то больше двух желтков в неделю в меню не включают.

Паста томатная. На первом этапе разрешается употребить не более 2 столовых ложек продукта. Начиная с фазы «круиз», томатную пасту можно есть без ограничений, но только в белково-овощные дни.

Меню на 7 дней для фазы «стабилизация»

Завтрак: творог, сыр, хлебец и чай

Обед: пюреобразный грибной суп, куриные наггетсы (в них нужно обязательно добавить отруби)

Полдник: блины с твороженной начинкой, стакан кефира

Ужин: запеченная рыба и овощи

Завтрак: каша овсяная с медом и сухофруктами (в нее обязательно добавляют отруби)

Обед: бульон куриный с фрикадельками, зеленью и яйцом, хлеб

Полдник: любой фрукт

Ужин: морепродукты, салат

Завтрак: рулет, йогурт с добавлением отрубей, чай

Обед: окорока куриные, приготовленные «по-итальянски» с печеным картофелем, греческий салат, бокал вина

Ужин: телячьи котлеты с рисом

Завтрак: творог и чай

Обед: мясо теленка на пару

Полдник: стакан кефира

Ужин: куриная запеканка с добавлением отрубей, чай зеленый

Завтрак: яичница с сыром и томатами, чай

Обед: суп с капустой свежей, филе курицы

Полдник: блины с отрубями из заварного теста, кефир

Ужин: рыба с овощами

Завтрак: кефир и творог

Обед: пюреобразный суп с курицей и зеленью, хлеб

Полдник: гренки с сыром и чай

Ужин: салат из овощей, паровые котлеты из ягнятины с отрубями

Завтрак: кекс с лимоном, сыр, чай с имбирем

Обед: суп томатный, палочки рыбные, хлеб

Полдник: кефир и творог

Ужин: кальмары с соевым соусом, сельдерей и картофель

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Малоуглеводная белковая Диета Пьера Дюкана – это хорошая возможность не только сбросить лишний вес, но и поддерживать его в дальнейшем в пределах нормы. Система не накладывает ограничения на количество пищи, съедаемой в течение дня, поэтому чувство голода или вины за каждый лишний кусок не будет преследовать человека, использующего данную диету.

Фаза «атака» характеризуется максимальным снижением веса. Это возможно за счет того, что человек употребляет преимущественно продукты, содержащие белок. Вес не только не прибавляется, но и начинает убывать. Клетки не получают углеводы, а энергия им нужна. Ее организм берет из жировых запасов, в итоге, лишние килограммы уходят.

Диета Дюкана является одной из наиболее популярных авторских программ снижения веса на сегодняшний день. Придерживаясь данной системы похудения, удается избавиться от 10-20 кг за короткие сроки. «Круиз» относится к самому долгому этапу диеты. В этот период разрешается чередовать белковую пищу с овощами и рядом других продуктов питания.

Третья фаза диеты Дюкана носит название «закрепление», либо «консолидация». Человек, вступивший в этот этап, уже достиг нужного ему результата, который необходимо закрепить. Еще одна цель третьей фазы – это фиксация результатов, то есть необходимо сделать так, чтобы новый вес оставался на стабильной отметке на постоянной основе.

Диета Дюкана – методика для похудения крайне эффективная. Это подтверждают многочисленные отзывы людей, которые испробовали ее на себе. Диета позволяет избавиться от лишних килограммов, стать стройнее. Она зачастую дает результаты там, где другие методики похудения справиться не смогли. Диета Дюкана позволяет худеть планомерно, вес уходит.

Фаза «атака» по праву считается самой сложной среди всех этапов похудения в диете Дюкана. В это время приходится расстаться с любимыми продуктами и полностью пересмотреть свой рацион. Чтобы готовить блюда правильно, с пользой для фигуры и здоровья, нужно воспользоваться специальными рецептами для этой фазы.

Источник

Adblock
detector