Меню

Диета это борьба мозга



Влияние еды на мозг

Нашёл свежую, интересную и полезную статью о влиянии питания на мозг. Настолько интересную, что я перевёл её целиком, без сокращений, и настолько полезную, что я покажу её своим родителям.

Как улучшить ваше психическое здоровье при помощи питания

Большинство людей сознают, что наличие у человека сердечного заболевания предполагает исключение из рациона жирной и жареной пищи, а также фастфуда. Однако, многие не понимают, что здоровым питанием также можно облегчить и психические расстройства. Для мозга правильное питание так же важно, как и для остального тела. При этом питание сильно недооценивают в качестве средства, которым можно значительно улучшить состояние мозга.

Питание может как улучшить, так и ухудшить умственную деятельность.
Мы настолько пресыщены самыми разнообразными диетами и нередко негативными отзывами о них, что уже не знаем, чему верить. В то же время наукой доказано и не подвергается сомнению положительное влияние здорового питания на психическое здоровье.

Британское издание «Nutrition Journal» опубликовало статью о том, что развитые страны демонстрируют рост психических расстройств в связи с западным режимом питания. Расстройства психики связали с нехваткой нутриентов. В Западной диете установлен недостаток железа, йода, витаминов А, D и B12, кальция и магния.

Комплекс витаминов группы B, жирные кисклоты омега-3, минералы и аминокислоты являются строительным материалом для нейротрансмиттеров головного мозга, которые напрямую влияют на психическое здоровье. В той же статье сообщалось, что потребление большого количества рыбы и морепродуктов снижает частоту расстройств психики ввиду высокого содержания омега-3.

Согласно исследованию, питание играет значительную роль в следующих заболеваниях:

Депрессия — связана с дефицитом омега-3, витаминов комплекса В и магния;

Биполярное расстройство — до 80% людей, страдающих биполярным расстройством, испытывают нехватку витамина B, а большинству пациентов из Америки не хватает омега-3. Также с данным расстройством связывают дефицит таурина и витамина С.

Шизофрения — исследования показали, что данное расстройство связано с увеличенным потреблением сахара. Более благоприятные прогнозы развития болезни у шизофренических пациентов, проживающих в местностях с повышенным уровнем потребления жирных кислот омега-3;

Обсессивно-компульсивное расстройство — исследования указывают на то, что добавки, содержащие зверобой, оказывали лучший эффект, нежели селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (современные антидепрессанты), для уменьшения навязчивых мыслей и навязчивых действий.

Первоочередными действиями при лечении психических расстройств всегда должны быть постановка верного диагноза и чёткое понимание возможностей лечения. Изменение диеты и/или добавок может быть важной частью плана лечения. Ежедневно публикуются новые хорошо проработанные клинические исследования, показывающие положительный эффект лечения, предусматривающего корректировку питания, при всех видах психических расстройств.

Какие нутриенты нужны вашему мозгу?

Предотвращение и исправление нехватки нутриентов может быть важным шагом к оздоровлению, позволяющим людям эффективно управлять своим психическим здоровьем.

Одно из исследований медицинского журнала «Lancet Psychiatry» подтвердило, что питание это значимая составляющая такого широко распространенного психического расстройства как депрессия. Качество диеты пациента является определяющим фактором как для физического, так и для психического здоровья. Причина проста — человеческому мозгу требуются определенные питательные вещества для того, чтобы нормально функционировать и оставаться здоровым.

Для оптимальной работы вашему мозгу необходимо достаточное количество ключевых нутриентов, таких как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, незаменимые аминокислоты, витамины группы В, витамин D и такие минералы, как цинк, магний и железо. Ученые определили, что все эти элементы содержатся в Средиземноморской диете, которая способна оказать наиболее полезное воздействие на ваше психическое здоровье.

Для Средиземноморской диеты характерно высокое потребление омега-3, она рекомендована для оптимального здоровья сердца и мозга. Она не является классической диетой, при которой вы употребляете определенный вид пищи в течение пары недель, а потом прекращаете. Лучше всего Средиземноморская диета работает при долгосрочном ее применении. Исследованиями доказано ее положительное влияние на пациентов, подверженных депрессии.

По мнению доктора Сары МакКей в статье «Средиземноморская диета. Лучшая диета для здорового мозга в процессе старения», план данной диеты предусматривает:
— оливковое масло класса Extra Virgin (нерафинированное высшего качества) в качестве основного источника диетических жиров;
— большое количество фруктов, орехов, овощей и бобовых;
— большое количество рыбы и морепродуктов;
— небольшое количество молочной продукции и красного мяса;
— умеренный приём красного вина (ура!).

Как еда влияет на эмоции

Несмотря на общеизвестность факта о том, что еда отражается на общем состоянии нашего здоровья, связь между питанием, настроением и психическим здоровьем была не настолько явной. Наукой подтверждено — то, что вы кладете в свой рот, напрямую влияет на то, что происходит в вашей голове, во многом из-за нейротрансмиттера серотонина.

Серотонин это нейротрансмиттер, регулирующий аппетит, сон, подавляющий боль и влияющий на настроение. До 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Тракт усеян миллионами нейронов и работает, как своего рода «мозг», известный как энтерическая нервная система. Это значит, что ваша пищеварительная система может управлять вашими эмоциями так же, как мозговые центры управляют голодом, сытостью и другим пищевым поведением.

На функционирование нейронов вашего мозга оказывает большое влияние микробиом — совокупность бактерий в вашем желудочно-кишечном тракте. Это может быть и хорошо для вас, и плохо. Здоровый баланс кишечных бактерий необходим для сильной иммунной системы и играет важную роль в общем физическом и психическом здоровье. Исследования показывают, как изменения в составе микробиома влияют на психологию и развитие болезней — от воспалительных процессов до ожирения.

Еда, которой нужно избегать

Наукой доказано, что образ жизни и привычки могут значительно облегчить психические расстройства. Здоровый образ жизни, характеризующийся регулярной физической активностью и хорошо сбалансированным питанием, может помочь контролировать симптомы психических расстройств. Некоторые продукты поддерживают ваше психическое здоровье, другие — ухудшают. Ниже приведены продукты, избытка которых рекомендуется избегать при психологических проблемах:
— избыточный кофеин — исследования показывают, что кофеин может облегчать депрессию и улучшать когнитивные способности, однако избыток кофеина ведет к тревожности и психотическим/маниакальным расстройствам психики;
— алкоголь — алкоголь способен ухудшить основные психические заболевания, независимо от того, диагностированы они или нет;
— сахар — высокое потребление сахара связано с низким содержанием нейротрофического фактора мозга (белок, стимулирующий развитие нейронов). Низкий нейротрофический фактор мозга связан с депрессией и деменцией, может стать причиной болезни Альцгеймера;
— избыточная соль — вашим клеткам нужна соль, чтобы полноценно функционировать, но ее избыток может вызвать нарушение когнитивных способностей;
— транс-жиры — вызывают депрессию и порок сердца;
— фастфуд — полон упомянутых нездоровых ингредиентов, таких как трансжиры, соль и сахар. Также эта пища вас насыщает, но зачастую не содержит достаточного количества необходимых для вашего тела и мозга нутриентов.

Читайте также:  Диета для тех кто ходит в школу

Что нужно есть для улучшения психического здоровья

Гарвардская статья «Диетологическая психиатрия: ваш мозг и еда» объясняет следующее:

«Подобно дорогому автомобилю, ваш мозг работает наилучшим образом, получая топливо только высшего качества. Употребляя высококачественную пищу, содержащую много витаминов, минералов и антиоксидантов, вы поддерживаете мозг и защищаете его от окислительного стресса — воздействия «мусора» (свободных радикалов), производимого при использовании телом кислорода и способного повреждать клетки.

К сожалению, как и дорогой автомобиль, ваш мозг может быть поврежден, если кормить его чем-то помимо премиального топлива. Если вещества из низкокачественного топлива (например, переработанных и рафинированных продуктов питания) попадают в мозг, ему сложно избавиться от них. Например, диеты, богатые рафинированными сахарами, вредны для мозга. Вдобавок к ухудшению регуляции инсулина вашим телом, они также вызывают воспалительные процессы и окислительный стресс. Многочисленные исследования установили взаимосвязь между диетой с высоким содержанием рафинированных сахаров и ослаблением функций мозга, а также усилением симптомов эмоциональных расстройств, например, депрессии».

Еда, поддерживающая психическое здоровье, должна быть богата питательными веществами, необходимыми мозгу для оптимальной работы. Для мозга полезны:
— лосось и другая жирная рыба;
— цельные злаки;
— листовая зелень;
— йогурты с активными культурами;
— тёмный шоколад;
— семечки и орехи;
— ягоды.

Пища, которую вы потребляете, оказывает значительное влияние на каждый аспект вашего физического и психического здоровья. Наука доказывает, что большинство нарушений психического здоровья связано с нехваткой нутриентов и увеличивающейся популярностью Западной диеты. С другой стороны, хорошо сбалансированная диета, богатая различными питательными веществами, является эффективным средством управления состоянием психического здоровья.

Несмотря на то, что по данной теме необходимо провести дополнительные исследования, одно не вызывает сомнений — питание это важный фактор, который необходимо учитывать, заботясь о психическом здоровье.

Источник

Какая пища стимулирует работу мозга?

Вместо того, чтобы знать, как стимулировать напрямую работу мозга, мы часто впадаем во всякие окольные пути, которыми нас щедро потчуют из тех же социальных сетей. Один знакомый (до недавнего времени был известным блоггером, пытался строить свой инфобизнес) писал примерно так: «Если у вас дефицит идей для ваших стремлений, предприятий, проектов, планов, то это вовсе не потому, что вы еще чего-то не знаете, не умеете или не понимаете. Это лишь значит, что вы ленитесь думать!» Но почему так сложно заставить себя думать? Да и почему не заладилось у него? Все просто.

Все просто, ведь размышления — это энергоемкий процесс. Когда вы думаете, миллионы ваших нейронов передают сигналы друг другу и различным тканям тела ежесекундно. И этим нейроном нужно топливо. Абы что они кушать не будут — только чистейший кислород и самую натуральную глюкозу. А не какие-нибудь низкоатомные углеводы, наподобие печени и гликогена. Тут подавай идеальное топливо. Кстати, именно из-за быстрого высвобождения глюкозы многие алкоголики почти не закусывают, а аноректички довольно быстро начинают пить. Мозг чрезвычайно прожорлив, он потребляет около 75% всего сахара в крови.

Откуда в вашей крови сахар? Из глюкозы, которая попадет в кровь из содержащихся в вашем рационе углеводов. Глюкоза – единственный источник энергии для головного мозга. А это значит, если в крови низкий уровень глюкозы, мозг не будет работать на все 100%. Иными словами, если вы попытаетесь что-то написать, то здравые мысли не будут приходить к вам в голову. Если возьмете книгу, то вам будет сложно уловить ее суть. Попробуете решить головоломку, мозг не предложит вам вариантов ответов. Вы уже попадали в такую ситуацию, верно? Просто не знали, почему так происходит.

Чтобы голова «работала», чтобы мозг генерировал идеи его нужно постоянно подпитывать глюкозой. И КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО откуда вы берете эту глюкозу. Потому что ваш организм переваривает не всю еду одинаково. Что-то превращается в глюкозу слишком быстро, что вызывает скачок сахара, который сменяется затяжным падением. Это приводит к медлительности и рассеянному вниманию. А что-то слишком медленно, отнимая львиную долю кислорода у мозга и вгоняя в сон. Вам же нужны только те продукты, которые обеспечат ваш мозг «долгой подпиткой» без негативных последствий.

Что же делать? Вот, что я сделал …

Я подготовил список продуктов, употребление в пищу которых, способствует работе мозга. Если употреблять их каждый день, то генерировать новые идеи для вашего онлайн бизнеса вам станет гораздо легче. У мозга будет топливо для этого. Эту информацию я даю вам совершенно бесплатно на этой странице, без всякий мейлов и регистраций. Речь идет не о каких-то редких продуктах или добавках. Все рекомендуемые продукты несложно найти на прилавках магазинов. Даже будучи в рейсе, у меня есть доступ к большей части этих продуктов. Готовы? Поехали!

Читайте также:  Томатный сок калорийность при диете

ТОП-10 ВАЖНЫХ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МОЗГОВОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

Мы исследуем различную еду, изучая ее влияние на жизнедеятельность организма. Благодаря этому у людей есть возможность употреблять пищу, которая будет полезна для всех систем, в том числе и нервной системы во главе с мозгом. Другое дело, что не каждый хочет это делать. И вот небольшой список самых важных для головного мозга и его работы продуктов:

Рассмотрим этот список подробнее…

Отличный источник витамина Е, который можно добавлять в десерты, листовые салаты, со спаржей, оливками, семенами, яйцами, рисом или крупами. Витамин Е предотвращает или замедляет когнитивные нарушения, особенно связанные с возрастными изменениями.

С давних времен известен как растение, улучшающее память, и хотя многие исследования говорят о положительных качествах эфирного масла (ароматерапия), в свежем виде траву тоже можно и нужно добавлять в свой рацион. Прекрасно растет на грядках в наших широтах.

Повышает способность к обучению, улучшает двигательные навыки, позитивно влияет на здоровье головного мозга и органов чувств, имеет антигипогликемическое действие за счет инсулиноподобных соединений. Вообще многие ягоды полезны для сосудов и мозговой деятельности. Они продлевают жизнь, отодвигая старение на задний план, являются хорошими антиоксидантами и даже улучшают память.

Особенно так называемая «голубая» (сельдь, скумбрия, судак). В ней много омега-3 жирных кислот – веществ, которые крайне необходимы человеку. Они улучшают работу нейронов, насыщают клетки головы кислородом, нормализуют кровообращение.

Этот продукт еще называют гормоном счастья. Лучше всего натуральный горький или какао-порошок, как в советское время (без всяких добавок). Он способен снижать артериальное давление и, конечно, сохранить «здравый» ум. Всего лишь маленький кусочек шоколадки ежедневно поможет, по некоторым исследованиям, предотвратить развитие деменции – возрастного слабоумия. А содержащиеся в какао полифенолы улучшают приток крови к мозгу.

Сколько негатива было выброшено в адрес этого напитка. А вот нынешние исследователи выяснили, что если человек пьет от 3 до 5 кружек в день, вероятность развития у него болезни Альцгеймера снижается на 65% в отличие от тех, кто выпивает до 2 чашек, или вообще не употребляет кофе. За это спасибо кофеину. Не любите кофе — пейте свежезаваренный натуральный листорой чай (кстати, любимый напиток в монастырях и на Востоке, и на Западе).

Индийская смесь пряностей оживляет головной мозг и органы чувств, поддерживает правильную их работу. Возможно это благодаря насыщенному антиоксидантами оранжевому пигменту куркумину. Он борется со свободными радикалами, предотвращает развитие различных серьезных патологий, в том числе старение мозга, поддерживает когнитивные способности. А кроме этого, есть в смеси и масса других алкалоидов. Прекрасно сочетается с салатами и закусками, множеством первых и вторых блюд.

Давно известно, что в помидорах есть ликопин – антиоксидант, который нигде больше не встречается. Он также защищает мозг от свободных радикалов, которые повреждают клетки, что вызывает развитие деменции. Ему приписывают и противораковые свойства.

Орган не может работать без энергии. Концентрация внимания и другие важные функции зависят именно от стабильной энергетической «поставки». С этой целью рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты, которые медленно выделяют в кровь глюкозу – главный источник энергии. Это — множество видов хлебобулочных изделий и круп.

Этот вид капусты богат витамином К, который стимулирует когнитивные способности и улучшает способность к мышлению.

ЕДА ДЛЯ МОЗГА.

Простые при меры полезных блюд – то, что нужно человеку и его мозгу:

  • бутерброд с лососем на завтрак;
  • коктейль из черники: смесь из кефира и ягод, взбитая в блендере;
  • овощной салат с помидорами, брокколи, листьями салата и орехами;
  • омлет с помидорами и брокколи;
  • кофе без сахара с кусочком молочного или черного шоколада;
  • картофель с селедкой;
  • томатный суп-крем;
  • овощной салат с шалфеем.

Список блюд, которые будут полезны для мозговой деятельности, можно продолжать до бесконечности, потому что рецептов, на самом деле, очень много. Но зная самые нужные продукты, из которых желательно готовить еду, не составит трудности составить меню, и даже можно будет позабыть о навязчивом вопросе всех хозяек: что приготовить на завтрак, обед или ужин?

После того, как вы убедитесь, какой эффект оказывают на вас продукты из списка, вы удивитесь своим энергичности, продуктивности и креативности. Благодаря вышеупомянутому плану питания и добавлению в рацион этих не самых экзотических продуктов вы постепенно станете моложе, здоровее, успешнее. Так желаю всем нам отличной мозговой работы!

Источник

Чем подпитать мозг?

Самый простой способ борьбы с умственным переутомлением — обеспечить мозг усиленным питанием.

Когда в голове внезапно начинает ощущаться вязкая каша, и мыслительный процесс замедляется до неприлично медленного, налицо умственное переутомление.

Голова не варит

Умственная трудоспособность – вещь индивидуальная, и наступает у всех по-разному. Однако причина умственного переутомления всегда одна: большой объем умственной работы при недостаточном отдыхе. Впрочем, на умственную трудоспособность не самым лучшим образом могут повлиять эндокринные нарушения, депрессия, истощающие хронические заболевания.

У здорового человека способность к обработке информации зависит, с одной стороны, от врожденных особенностей центральной нервной системы и ее тренированности, с другой – от количества поступающих к мозгу питательных веществ. Следовательно, самый простой способ борьбы с умственным переутомлением — обеспечить мозг усиленным питанием.

Если в любом поисковом сервере сделать запрос о лечении умственного переутомления, поток самых разных методик и предложений на эту тему может привести, по меньшей мере, в легкое замешательство. Здесь и гомеопатия, и аромотерапия, и иглоукалывание, и облучение всеми мыслимыми и немыслимыми излучениями, и, конечно, невероятное количество биологически активных добавок.

Читайте также:  Сахарный диабет питание диета питание на неделю

Однако начинать надо не с этого. В первую очередь имеет смысл разобраться, не вызвано ли переутомление каким-нибудь заболеванием: достаточно сходить на прием к терапевту и пройти стандартное обследование: врачебный осмотр, анализы крови и мочи, электрокардиографию. Если с организмом все в порядке, причина переутомления в вас самих.

Неправильно работаем

Лев Толстой в своей «Исповеди» хвастал тем, что мог долго работать за письменным столом, а потом выйти в поле и долго косить – и не почти не испытывать ни физической, ни умственной усталости. И правильно: Толстой таким образом грамотно организовывал свой отдых, ведь чередование умственной и физической нагрузки переносится гораздо легче, чем каждая из них по отдельности.

В идеале после каждого часа напряженной умственной работы необходимо делать десятиминутный перерыв. Конечно, мы не всегда это можем себе позволить. Но даже когда выпадает свободная минутка, мы предпочитаем «потупить» перед телевизором или перед монитором, чем встать, пройтись, размяться или сделать несколько упражнений.

Неправильно живем

Обратите внимание на то, как распределяется нагрузка на мозг в течение дня. Если стремиться жить в таком режиме, чтобы «включать мозги», едва открыв поутру глаза, а «выключать» перед сном, переутомление неизбежно. Утомленный мозг будет делать все больше и больше ошибок, на устранение которых понадобятся дополнительные силы и время. Поэтому не ставьте перед собой целью объять необъятное: все равно не получится. Распределите свои дела так, чтобы была возможность их чередовать, найдите в расписании «зазор» для небольшой прогулки и постарайтесь не злоупотреблять работой в ущерб ночному отдыху, сон должен продолжаться не менее 7-8 часов. Как же тогда жить и где искать спасение от гор невыполненных дел? Спасение – в грамотной организации своих дел. Эйнштейн, например, спал по 11-12 часов в сутки, не брезговал отдыхом посреди дня и все успевал.

Овладейте одной из методик релаксации. Их предлагают практики йогов, китайская фалунь дафа, многие западные школы. Комплекс нехитрых дыхательных и физических упражнений позволит за небольшое время достичь расслабления и восстановить внутренние резервы. Хороший эффект дают и теплые ванны с добавлением ароматических масел, солей и настоев.

Дайте мне волшебную таблетку

К сожалению, большинство предлагаемых препаратов для борьбы с умственным переутомлением обладают одним серьезным недостатком. Они недостаточно изучены, несмотря на то, что некоторые из них существуют не одну сотню лет. Поэтому их использование во многом напоминает лотерею – либо поможет, либо не поможет, либо навредит.

Особенно это касается биологически активных добавок (БАДов). Их существует великое множество, и все они, как правило, недешевы. В чем же разница между лекарственным препаратом и БАДом? Для поступления в продажу лекарство должно получить сертификат, подтверждающий его эффективность и безопасность, оговаривающий четкие показания, противопоказания и побочные эффекты. С БАДами другая история – для торговли ими достаточно гигиенического сертификата – такого же, как для продуктов питания. Сертификат подтверждает только то, что данный препарат съедобен. Об эффективности, безопасности и всем остальном – ни слова. А ведь многие распространители биоактивных добавок даже гигиенического сертификата на них не имеют…

Перед мозговым штурмом

О том, как хорошо жить, не перерабатывая, чередуя нагрузки и полноценно отдыхая, чаще всего мы вспоминаем в ситуации аврала – когда головой приходится поработать усиленно и сверхурочно. Чем можно помочь мозгу?

Самым распространенным стимулятором в ситуациях мозгового штурма является кофеин. И напрасно: большое количество кофе вызовет лишь повышенную нервную возбудимость, дрожь в руках и неспособность сосредоточиться. Кроме того кофеин не лучшим образом сказывается на сердечно-сосудистой системе, а при длительном употреблении может вызвать привыкание.

Лучше обратиться к так называемым растениям-адаптогенам: женьшеню, лимоннику, аралии, элеутерококку. Они тонизируют, повышают умственную и физическую работоспособность, благотворно влияют на иммунитет. Причем воздействуют они мягко, не истощая организм, в отличие от стимулирующих препаратов. И, наконец, растительные адаптогены хорошо изучены и доступны практически в любой аптеке.

Не забывайте, что после периода усиленной работы и отдых должен быть усиленным. После длительной умственной работы организм просто скандирует: «В отпуск!». Хорошо бы к нему прислушаться. Подойдет также смена обстановки: поездка в другой город, турпоход, вылазка на природу.

Долгосрочное вложение

Бывает, что умственного утомления накопилось столько, что даже выполнение привычного объема работы становится затруднительным. В этом случае на помощь придут ноотропные препараты. Эти лекарства действуют непосредственно на мыслительные процессы (noos по-гречески – разум, мышление), улучшают память, повышают концентрацию внимания и общую активность мозга, при этом уменьшая чрезмерную нервную возбудимость и тревожность. Но эффект от ноотропов развивается не сразу: для достижения ощутимых результатов их надо принимать 2-3 месяца. К счастью, они малотоксичны и имеют минимум противопоказаний и побочных эффектов.

Самый известный, «эталонный» ноотропный препарат – это пирацетам. Он используется с 1963 года и успел хорошо себя зарекомендовать. Вплоть до сегодняшнего дня пирацетам — один из самых эффективных представителей ноотропов.

Еще одно признанное и известное средство – экстракт реликтового растения Гинкго билоба. Он выпускается многими фирмами под разными названиями и используется при умственном переутомлении, а также нарушениях памяти при атеросклерозе мозговых сосудов, после инсульта, инфекций ЦНС и в пожилом возрасте.

Среди более новых, но весьма эффективных ноотропных препаратов стоит упомянуть пиритинол, пикамилон, мексидол, бемитил и другие.

Источник