Меню

Диета и упражнения для обвисшего живота



Как быстро убрать обвисший живот в домашних условиях: упражнения, диета, процедуры

Время на чтение: 15 минут

Появление дряблого, обвисшего живота в большинстве случаев является результатом общего ожирения организма. Часто данным дефектом фигуры страдают женщины после родов и мужчины, злоупотребляющие пивом. Складки кожи в области талии могут также появиться в результате быстрого похудения. Для решения проблемы необходим комплексный подход. Он должен включать в себя выполнение силовых физических упражнений, кардионагрузки и нормализацию рациона питания. Убрать обвисший живот в короткий срок помогут и косметические процедуры.

Базовые жиросжигающие упражнения

Для того чтобы избавиться от объемного живота, необходимо снизить общее количество жира в организме. Лучше всего с этой задачей справляются силовые тренировки, путем которых прорабатываются самые большие скелетные мышцы: грудь, спина, ягодицы и бедра.

Эффективными упражнениями для глобального похудения в домашних условиях являются подтягивания, отжимания и приседания.

Начинать занятия следует с разминки. Она выполняется в течение 15 минут и включает в себя такие движения, как повороты туловища вправо и влево, наклоны к носкам, подъемы коленей к груди, махи руками вперед и назад. Для насыщения мышц кислородом следует выполнить пятиминутную кардионагрузку: прыжки на скакалке, бег на месте или беговой дорожке.

Подтягивания на турнике

Цель упражнения — проработать широчайшие мышцы спины и бицепсы, вызвать полезный функциональный стресс организма, израсходовать значительное количество калорий. Для достижения этих задач подтягиваться нужно в высокообъемном стиле — количество подходов должно быть не менее 6.

  1. Расположиться под турником, поднять руки вверх, подпрыгнуть и ухватиться за перекладину широким хватом.
  2. Положить одну голень на другую и немного подвести их к бедрам.
  3. Сделать вдох и плавно подтянуть корпус вверх к перекладине (выдох осуществляется в конечной фазе движения).
  4. На вдохе медленно опустить тело вниз.

Количество повторений в первых двух подходах — 6-8. Остальные 4 серии выполняются с максимально возможным числом подтягиваний. Отдыхать между подходами следует не более 2 минут.

Приседания

Одно из самых действенных упражнений для избавления от жира на талии, бедрах, ягодицах и других проблемных зонах туловища. Эффективность приседаний для похудения обусловлена большими энергозатратами, возникающими во время их выполнения.

  1. Занять исходную позицию: поставить ноги на ширину плеч, положить ладони на бедра, втянуть живот и расправить спину.
  2. Производя вдох, плавно опустить корпус вниз, одновременно с этим вытягивая руки перед собой.
  3. Выполняя выдох, выпрямить тело в изначальное положение.
  4. Осуществить 23-25 приседаний, после чего сделать двухминутный перерыв для восстановления сил и повторить упражнение еще 5 раз.

Отжимания

Эффективное упражнение для проработки грудных и дельтовидных мышц, трицепса плеча.

Мужчинам и женщинам, обладающим хорошей физической формой, осуществлять отжимания следует в горизонтальной плоскости. Людям, имеющим большой живот и слабые руки, целесообразно выполнять движение в упоре на возвышенность (кресло, диван, скамейку, стул).

  1. Занять исходное положение: опуститься на пол животом вниз и упереться руками в пол на уровне груди.
  2. Приставить ступни друг к другу.
  3. Напрячь живот и приподнять корпус вверх, чтобы все тело вытянулось в одну линию.
  4. На вдохе согнуть руки в локтях, опустив верхнюю часть корпуса вниз.
  5. На выдохе подняться в предыдущую позицию.
  6. Осуществить около 20 отжиманий.
  7. Сделать минутный перерыв для отдыха и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Акцентированная проработка мышц пресса

Убрать обвисший живот и лишнюю кожу на нем за короткий срок помогут специальные упражнения, нагружающие мышцы пресса. К ним относят кручение обруча, вакуум, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа и поднятие корпуса лежа на животе.

В связи с тем что тренировки в домашних условиях осуществляются без тренажеров и тяжелых отягощений, их продолжительность должна быть не менее 50-55 минут. Именно столько должна длиться силовая нагрузка с собственным весом, чтобы в организме началось активное жиросжигание.

Кручение обруча

Упражнение целесообразно выполнять в самом начале тренировочного процесса. Оно способно быстро подтянуть дряблый живот, уменьшить бока и укрепить мышечный корсет вокруг талии. Хула-хуп рекомендуется использовать тяжелый, с шипами на внутренней части. Такая конструкция снаряда поможет дополнительно бороться с растяжками на коже.

Читайте также:  У меня получилось похудеть на овсяной диете

Методика осуществления упражнения:

  1. Расположить хула-хуп на талии.
  2. В течение 2 минут крутить снаряд по часовой стрелке.
  3. Отдохнуть 35-45 секунд.
  4. Выполнить двухминутное кручение в обратную сторону.
  5. Сделать небольшую паузу для отдыха (не более минуты) и осуществить еще 4-6 серий.

«Вакуум»

Большой живот нередко образуется в результате отложения висцерального жира на внутренних органах. Быстрее всего избавиться от него способно упражнение «Вакуум». Осуществлять его следует на пустой желудок (оптимально — утром, сразу после пробуждения).

  1. Занять исходную позицию: поставить ноги на ширине плеч и немного наклонить вперед верхнюю часть корпуса.
  2. Произвести выдыхание воздуха, напрячь мышцы пресса и глубоко втянуть живот.
  3. Задержаться в таком положении 10-15 секунд.
  4. Расслабить живот, отдышаться в течение 20 секунд и повторить упражнение.

Общее количество подходов за одну тренировку — 6-8.

Подъем ног в упоре

Упражнение помогает эффективно прокачивать мышцы живота в нижней части. В качестве снаряда рекомендуется использовать стойки брусьев.

  1. Положить предплечья на специальные опорные подушки и ухватиться кистями за поручни.
  2. Сомкнуть голени вместе и выпрямить корпус в одну вертикальную линию.
  3. На выдохе произвести поднятие ног вверх с одновременным их сгибанием в коленном суставе (для мужчин и женщин с высоким уровнем спортивной подготовки целесообразно поднимать прямые ноги).
  4. На вдохе опустить бедра вниз.
  5. Сделать около 15 повторений.
  6. Отдохнуть 45-55 секунд и по аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.

Скрутка из положения лежа

Упражнением нагружаются одновременно прямая и косые мышцы брюшного пресса, что способствует быстрому укреплению всего мышечного корсета живота.

  1. Опуститься на спортивный коврик спиной вниз.
  2. Зафиксировать ладони на затылке и развести локти в стороны.
  3. Выпрямить ноги, свести ступни вместе и оторвать их от пола примерно на 15-20 см (исходное положение).
  4. Подводя левое бедро к груди, произвести подъем правой лопатки вверх до соприкосновения локтя с коленом.
  5. Выпрямиться в исходное положение и осуществить скрутку левой лопаткой в правую сторону.

Количество повторений — 15-20, серий — 5-6. Временной промежуток между подходами для отдыха — 1 минута.

Поднятие корпуса, лежа на животе

Упражнение дает возможность быстро укрепить мышцы живота, научиться удерживать его от выпячивания.

  1. Занять исходную позицию: лечь на коврик для занятий йогой животом вниз, поставить голени на носочки, упереться предплечьями в поверхность перед собой на уровне груди.
  2. Поднять корпус вверх до уровня, при котором голова, спина, ягодицы и ноги будут располагаться в одной плоскости.
  3. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и опуститься на живот.
  4. Отдохнуть 20 секунд и повторить поднятие корпуса на то же количество времени.

Объем работы в упражнении — 8-10 поднятий.

Аэробные нагрузки

Убрать обвисший живот можно гораздо быстрее, если вместе с силовыми упражнениями выполнять большой объем кардио. Аэробные нагрузки дадут возможность «разогнать» метаболизм и увеличить скорость липидного обмена в организме. Это будет способствовать тому, что в качестве энергии для мышечных сокращений и восстановления начнет использоваться подкожный жир.

В домашних условиях эффективно осуществлять:

  • Скандинавскую ходьбу. Жиросжигающего эффекта можно добиться, если выполнять данное упражнение на протяжении 60-75 минут. Темп должен быть средний или низкий.
  • Велопрогулки. Кататься на велосипеде эффективнее всего по пересеченной местности, имеющей большое количество подъемов и спусков. Цикличность нагрузок в этом случае позволит сделать тренировку более длительной и энергозатратной.
  • Плавание. Посещать бассейн рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одного занятия должна составлять от 30 до 40 минут. Плавать рекомендуется брассом или кролем.
  • Интервальный бег. Выполняется по следующей схеме: 50-100 метров — максимальное ускорение, 90-120 секунд — спокойный шаг. Количество забегов за одну кардиотренировку — 5-8.
  • Прыжки на скакалке. Выполнять упражнение следует циклично: 2-3 минуты — прыжки, 1-2 минуты — отдых. Продолжительность занятия — 25-35 минут.

Мужчины и женщины с избыточной массой тела во время выполнения аэробных упражнений могут испытывать одышку, потемнение в глазах, боли в правом боку, тошноту. В этом случае необходимо снизить интенсивность тренировок.

Для того чтобы не причинить вред своему здоровью, рекомендуется во время кардио следить за частотой сердечных сокращений. Она не должна превышать 140-150 ударов в минуту.

Читайте также:  Диета минус 120 кг

Программа тренировок

При составлении плана занятий на неделю необходимо учитывать профессию, возраст, наличие заболеваний. Исходить следует из того, что каждая мышечная группа должна подвергаться силовой нагрузке не чаще одного раза в 3 дня. Максимальный отдых между прокачкой одной части тела не следует растягивать более чем на 5 суток. Такой подход поможет избежать перетренированности и позволит быстро сжигать жир на животе и других проблемных местах туловища.

Примерная программа тренировок на 7 дней:

  1. Понедельник: подтягивания на турнике, отжимания, приседания.
  2. Вторник: кардионагрузка.
  3. Среда: кручение обруча, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе, вакуум.
  4. Четверг: отжимания, подтягивания на турнике, приседания.
  5. Пятница: кардионагрузка.
  6. Суббота: вакуум, подъем ног в упоре, скрутка из положения лежа, поднятие корпуса лежа на животе.
  7. Воскресенье: день отдыха.

Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.

Чтобы избежать замедления процесса сжигания жира, вызванного адаптацией мышц, необходимо периодически изменять объем и интенсивность занятий. Эффективные способы создания непривычной нагрузки — дроп-сеты, негативные повторения, читинг. Через 4-6 недель после начала тренировок рекомендуется поменять сочетание упражнений, добавить новые.

Правильное питание для избавления от живота

Кроме низкой двигательной активности образованию жировых отложений в области талии (и других участках тела) способствуют регулярные переедания и большое количество вредных продуктов в меню.

Убрать обвисший живот поможет отказ от:

  • мучного;
  • сладкого;
  • полуфабрикатов;
  • солений;
  • пищи, содержащей усилители вкуса и консерванты.

Запрещенными продуктами во время похудения являются свинина, сыры, сочные фрукты (арбузы, дыни).

В меню на каждый день разрешено включать:

  • нежирные сорта мяса, морепродукты, птицу;
  • перепелиные и куриные яйца;
  • обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • свежие овощи;
  • орехи и семечки;
  • растительные масла;
  • цельные крупы.

Готовить разрешенные продукты (мясо, курицу и рыбу) рекомендуется на гриле или путем варки. Употреблять пищу необходимо небольшими порциями (примерно по 150-200 г) 6-7 раз в день.

Обертывания

Данная косметическая процедура помогает подтянуть кожу в области живота и ускорить процесс расщепления подкожного жира.

Обертывания эффективно борются с растяжками, способствуют освобождению эпидермиса от шлаков и мертвых клеток, улучшают лимфодренаж и активизируют кровообращение.

Начинать обертывания следует с очищения кожи. Для этого нужно принять душ и нанести на поверхность живота скраб легкими, массирующими движениями. Приготовить состав для скрабирования просто: необходимо перемешать 2 ст. л. кофейной гущи с 30-50 г сливок или сметаны. В качестве абразивного материала можно также использовать овсянку, отруби, косточки ягод.

После смывания скраба на кожу в области живота следует нанести специальную маску. Ее можно купить или сделать самостоятельно. Во втором случае принято использовать такие компоненты, как:

Наибольшую эффективность имеет маска, обладающая термогенным действием (повышает температуру поверхности). В качестве такого состава можно приготовить смесь, перемешав 300 г жидкого меда с 30 г горчичного порошка.

После нанесения маски на кожу талию обертывают пищевой пленкой и оставляют на 20-25 минут. Далее состав смывается теплой водой, а поверхность обрабатывается увлажняющим кремом.

Чтобы избежать раздражения кожи и других аллергических реакций, перед использованием того или иного состава его необходимо проверить на безопасность: нанести на запястье и выждать 15 минут. Если после смывания обработанный участок кожи не покраснел, значит, маску можно без опасений применять для косметической процедуры.

Крема

Повысить скорость избавления от жира можно с помощью специальных кремов для похудения. Их активные компоненты способствуют улучшению кровообращения, нормализуют липидный обмен, снимают отечность кожи.

Читайте также:  Диета по ален кару

Наибольшей популярностью для похудения пользуются следующие составы:

  • LieracUltraBodylift. Эффективен для всех типов кожи. Активными компонентами являются аспартам, лифтилин, кофеин. Можно использовать для массажа.
  • «Растительный код стройности» от «Ив Роше». Представляет собой моделирующую сыворотку для тела на основе натуральных компонентов: экстрактов индийского каштана, кофеина, зеленого чая, мяты перечной, манго, органических кислот и масел, витаминов. По заверениям производителей, заметный жиросжигающий эффект можно заметить спустя месяц использования продукта.
  • «Турбослим Ночь» от «Эвалар». Основным действующим компонентом крем-геля для похудения является аминофиллин — вещество, обладающие способностью быстро убирать отечность кожи и форсировать процесс расщепления подкожного жира. Состав содержит также экстракты водорослей, витамины, масла.

Активные вещества кремов для похудения могут быть противопоказаны при заболеваниях и повреждениях кожи, личной непереносимости. По этой причине перед началом их использования рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Массаж

Механическое воздействие на кожу в области живота дает возможность существенно повысить скорость липидного метаболизма. Происходит это благодаря усилению кровообращения и активизации лимфодренажа.

Для того чтобы убрать обвисший живот, самыми действенными видами массажа являются:

  • Ручной. Выполняется пальцами и ладонями рук с использованием классических техник: разглаживания, похлопывания, пощипывания, перебора кожи. Продолжительность — от 5 до 15 минут.
  • Баночный. Осуществляется с помощью специальных силиконовых или стеклянных банок (присосок), передвигаемых по животу в разных направлениях. Время воздействия чаще всего ограничено 5-10 минутами.
  • Гидромассаж. Производится самостоятельно во время посещения душа: на кожу в области живота направляется мощная струя. Массирование поверхности становится более эффективным, если периодически менять температуру воды.

Отдельно следует выделить самомассаж. Отсутствие необходимости прибегать к услугам специалиста и высокая эффективность делают его одним из самых популярных видов массажа для избавления от жира на животе.

Выполняется он так:

  1. На поверхность живота наносят небольшое количество разогревающего крема (можно использовать антицеллюлитный).
  2. Легкими массирующими движениями втирают вещество по всей области.
  3. Далее примерно через 2 минуты производят пощипывания пальцами и переборы кожи между ладонями (3-4 минуты).
  4. На заключительном этапе в течение 2 минут осуществляются несильные надавливания на живот указательным, средним и безымянным пальцами — этим достигается воздействие на висцеральный жир.

Все виды массажа рекомендуется выполнять после горячего душа, на пустой желудок.

Особенности избавления от обвисшего живота у разных людей

У женщины через 2-3 недели после рождения ребенка обвисшая кожа и растяжки на животе эффективнее всего устраняются с помощью «Вакуума» и поднятия туловища лежа на животе. Отсутствие динамической, высокоамплитудной нагрузки позволяет совершенно безопасно проработать брюшной пресс и улучшить фигуру.

Примерно через 4-6 недель после родов в тренировочный комплекс можно добавить скрутки из положения лежа, подъемы ног в упоре. С этого момента эффективно брать на вооружение косметические процедуры: массаж и обертывания.

Начиная с седьмой недели следует постепенно приступать к выполнению базовых движений: отжиманий, приседаний, подтягиваний.

Женщины после кесарева сечения в первый месяц после выписки должны воздержаться от силовых упражнений и косметических процедур. Для них большую пользу в деле избавления от обвисшего живота принесут низкоинтенсивные кардионагрузки: длительные пешие прогулки на свежем воздухе, скандинавская ходьба. Статические тренировки можно использовать через 5 недель, силовые — через 7. Массаж и обертывания целесообразно подключать на 8-й неделе.

Мужчине максимального эффекта можно добиться от выполнения многосуставных движений: приседаний, подтягиваний и отжиманий. Акцентированную проработку брюшного пресса достаточно осуществлять в 1-2 упражнениях в самом конце базовой тренировки.

Когда необходима операция?

Избавление от обвисшего живота хирургическим путем может быть оправданно только в двух случаях:

  • когда избыточная масса тела угрожает здоровью человека;
  • когда наличие данного дефекта фигуры может привести к большим финансовым потерям (например, у публичных людей).

Во всех остальных ситуациях убрать лишнюю кожу и жировые отложения в области талии возможно с помощью естественных способов: физических упражнений, нормализации рациона питания и косметических процедур.

Источник