Меню

Диета или здоровое питание упражнения



Диета & Физические упражнения: что лучше для похудения?

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье узнаем, что же лучше и эффективнее работает – диета или физические упражнения, или правильное сочетание того и другого.

Что лучше для похудения? Диета или физические упражнения? — спросила я своих друзей и коллег. И 2 из 3 сказали, что это сочетание того и другого. Но на самом деле, ответ гораздо интереснее.

Чтобы понять, что именно работает лучше, рассмотрим несколько основных моментов:

  1. У каждого из нас свое особое строение тела, и если кому-то низкоуглеводная диета подходит, то вполне вероятно, что для другого человека, она может просто оказаться неподходящей.
  2. Увлечение различными диетами может замедлить ваш метаболизм.
  3. Для того чтобы начать программу похудения, нужно досконально рассмотреть особенности своего организма, образ жизни.
  4. Необходимо проконсультироваться с врачами, на тему является ли ваша прибавка в весе генетической.
  5. Физическая активность помогает в разных случаях, например, если вы страдаете от депрессии, тревожности и других психических заболеваний.

Давайте рассмотрим пример:

Чтобы потерять 400 грамм веса в неделю, вы должны сократить или сжечь 3500 калорий (примерно 500 калорий в день). То есть, вы должны были бы бежать со скоростью 12 километров в час в течение 45 минут или 55 минут без остановки. Вы можете подумать, что это нормально, но.

К примеру, вы съели два куска пиццы (приблизительно 560 калорий) в середине недели, а затем решили пойти в спортзал и сжечь эти калории. Вам понадобиться прокатиться на велосипеде около часа без остановки. Это конечно безумие, но куда хуже это может быть опасным для здоровья.

Итак, каждый раз, когда вы думаете о том, чтобы нарушить режим своей диеты для похудения, подумайте, действительно ли это стоит того. В некоторых случаях, можно немного отдыхать от нее. Для этого и нужно выбирать наиболее подходящую диету для себя, не нанося огромный удар по своему организму. И чтобы прием пищи был не только здоровым, но и приятным.

Кто победитель: диета 🥗 или физические упражнения 🏋️‍♀️?

Безусловно, диета – победитель. Диета сама по себе эквивалентна трем столпам потери веса, а физические упражнения эквивалентны одному. Так что, если вы не будете держаться своей диеты, независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, вы никогда не похудеете. Кроме того, вы не сможете поддерживать снижение веса без физических упражнений. Регулярные физические упражнения также могут помочь улучшить ваше здоровье за определенный промежуток времени.

Источник

Важность питания при тренировках

Питание в тренировочном процессе играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Невозможно эффективно улучшить свое тело без правильно составленной диеты. Питание определяет скорость увеличения мышечной массы или эффективность снижения жира. Второе значение — это здоровье спортсмена, оптимальная диета, обеспечивающая поступление в организм всех питательных веществ, снижает риск заболеваний и травм во время тренировок.

Многие из нас хотят получить мускулистое тело, избавиться от нежелательных и неприглядных складок жира, улучшить недостатки природы или недостатки, приобретенные в результате неправильного образа жизни. Одним словом, каждый хочет гордиться своей внешностью, потому что это неотъемлемая составляющая явления, называемого: счастье.

Одно но! Не всегда, несмотря на волю, эта цель может быть достигнута, потому что даже часы, проведенные в тренажерном зале, даже бег каждый день на сотни километров, не гарантируют удовлетворительных результатов и внешнего вида.

Почему? Тренировочный процесс всегда должен дополняться сбалансированной диетой, которая, в зависимости от цели, должна согласовываться с типом тренировок.

Известный китайский философ — Конфуций однажды сказал: «Ты есть то, что ты ешь» . Это утверждение прекрасно отражает роль питания как в повседневной жизни, так и в спортивных тренировках. Наращивая мышечную массу и питаясь как «воробей», наши мышцы могут не расти. У тела не будет правильного строительного материала для создания новых мышечных клеток.

Потеря ненужных килограммов не будет эффективной, если наш аппетит будет в два раза больше, чем следует, а количество потребляемых калорий будет случайным, как движение электронов в атомном ядре.

Вывод : несмотря на реализацию даже хорошего плана тренировок, мы будем «то, что мы едим» . Приведенный выше пример подтверждает утверждение о том, что выбор диеты для тренировок является обязанностью и гарантией эффективности. На что следует обратить внимание при составлении диеты?

  • соответствующее количество калорий в дни тренировок: — количество калорий в дни, когда запланированы физические упражнения, должно быть выше по сравнению с днями без упражнений.
  • на соответствующее количество калорий в дни без тренировок: — количество калорий в выходные дни после тренировки должно быть меньше, чем в дни, когда планируется физическая активность.
  • Правильное количество белка, углеводов и жиров в дни тренировок,
  • Правильное количество белка, углеводов и жиров в дни без тренировок,
  • Нужное количество макро и микроэлементов и витаминов, — макроэлементы: магний, калий, натрий, хлор, кальций, фосфор (суточная потребность выше 100 мг). — микроэлементы: йод, марганец, железо, цинк, медь, фтор, селен, хром, молибден (суточная потребность ниже 100 мг). — витамины: жирорастворимые: (A, D, E, K, F) и в воде (витамины B, C, P).
  • Правильное количество жидкости, в дни тренировок, — 1,5 — 2 литра воды в день + 1,5 — 3 литра во время тренировки.
  • Соответствующее количество жидкости, взятой в дни без тренировок. — 1,5 — 2 литра воды в день.
Читайте также:  Какая пища относится к белковой диете

Другими словами, осмотрительное соблюдение вышеперечисленных пунктов оптимально обеспечит наш организм всеми элементами, необходимыми для правильного развития, что повлияет на:

  • обеспечение энергией,
  • обеспечение строительных компонентов для замены изношенных и поврежденных ячеек и строительства новых,
  • обеспечение питательными веществами, которые важны для функционирования организма.

Правильное питание в тренировочном процессе влияет не только на спортивные результаты, но и:

  • улучшает функционирование нервной системы
  • улучшает мыслительные процессы
  • защищает мышцы, сухожилия и суставы
  • улучшает внешний вид кожи, ногтей и волос.
  • снижает риск возникновения болезней
  • продлевает жизнь

Все это приводит к одному. Вы хотите быстро, безопасно и безопасно набрать большие мышцы или быстро убрать жир — соблюдайте диету, адаптированную к спортивной цели. Диета и тренировки в сочетании приносят эффекты, которые могут удовлетворить даже скептика.

Поставь лайк, подпишись на канал, оставь комментарий, и поделись статьей в социальных сетях. Это поможет в развитии канала.

Источник

ВАЖНОСТЬ СОБЛЮДЕНИЯ ПРИНЦИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Грамотно составленный рацион питания помогает человеку сохранять здоровье, формировать красивую фигуру, поддерживать работоспособность на высоком уровне, избегать стрессов и нервных напряжений. Принципы правильного питания – это фундамент, о котором должен знать каждый человек любого возраста.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Правильное питание – это основа здорового и качественного образа жизни. Пища должна поступать в человеческий желудок с единственной целью – восполнить потраченную в течение определенного промежутка времени энергию, снабдить организм витаминами и макроэлементами, запустить процесс регенерации тканей.

К сожалению, сегодня еда для многих людей превратилась в культ. Из-за этого в меню появляется все большее количество вредных продуктов, а полезные составляющие рациона исчезают. В результате увеличивается масса тела, а состояние здоровья оставляет желать лучшего.

Чтобы изменить ситуацию, необходимо начать соблюдать основные правила здорового питания, которые много лет назад были разработаны профессиональными диетологами. Это можно начать делать в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Правила правильного питания помогут вам чувствовать себя лучше, снизить вес, обогатить организм всеми необходимыми для полноценного функционирования веществами.

Замечательное настроение и высокая продуктивность труда станут вашими постоянными спутниками.

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Чаще всего люди переходят на правильное питание с целью избавиться от лишних килограммов. Это возможно, при этом результат вы заметите через считанные недели. Итак, основы правильного питания для похудения:

  • Ваш организм обязательно должен получать все необходимые для полноценного функционирования вещества. Наилучший способ обеспечить его витаминами и минералами – это разнообразить рацион. Обязательно включите в него овощи, фрукты, злаковые и бобовые продукты;
  • Желудок будет лучше перерабатывать пищу, если вы будете ее принимать по графику;
  • Нужно принимать пищу 5 раз в день, но маленькими порциями. Ешьте небыстро, тщательно пережевывая пищу и чувствуя каждый кусочек своими рецепторами. Если вам трудно сразу отказаться от привычного размера порции, уменьшайте его постепенно. Еще хороший способ уменьшить порции — просто купить/использовать посуду поменьше;
  • Если вы хотите худеть без вреда для здоровья, следите за калорийностью своего рациона. Вы должны поглощать меньше энергии, чем тратите. Но не стоит с фанатизмом подходить к этому принципу. Достаточно употреблять на 200 — 300 калорий в день меньше (зависит от целей), чем обычно, чтобы в скором времени заметить результат.
  • В калорийности продуктов есть и свои парадоксы. Например, в крупах/кашах и иных продуктах (например, авокадо, орехах, подсолнечном/оливковом/льняном маслах и так далее) калорийность высокая, но однако они относятся к полезным продуктам, которые нужно включать в рацион. Поэтому не забывайте не только о калорийности, но и помните учитывать соотношение ее с конкретными продуктами;
  • Постепенно исключайте из рациона всю вредную пищу и заменяйте ее полезными/безвредными альтернативами. Что именно относится к нежелательным и запрещенным продуктам, читайте ниже;
  • Ежедневно нужно употреблять достаточное количество фруктов (кроме бананов и грейпфрута (если употребляете лекарства, особенно статины) и овощей;
  • Во время приема пищи сосредоточьтесь на своих ощущениях. Это поможет вам прочувствовать вкус и проследить за количеством съеденных продуктов;
  • Вашему организму обязательно нужна вода. Но не путайте обычную воду с разными напитками, вроде чая, кофе, «газировок», соков. Чтобы организм получил необходимую жидкость, пейте воду или зеленый чай. Суточная норма рассчитывается так: на 1 кг веса нужно выпить 30 мл. воды;
  • Если вы чувствуете голод – не мучайте себя. Перекусите полезными продуктами. Это может быть немного творога, горстка орехов или яблоко;
  • Если вы очень любите сладости, то отдавайте предпочтение черному горькому шоколаду, зефиру или мармеладу. Сахар заменяйте на безвредные аналоги — например, стевию;
  • Завтрак – это обязательный элемент дня. Его нельзя пропускать, поскольку именно завтрак обеспечивает организм необходимым количеством энергии и запускает работу обменных процессов.
Читайте также:  Диеты от которых люди умирают

Соблюдая эти принципы похудения и правильного питания, не забывайте о том, что планировать свой рацион нужно грамотно. А для этого необходимо знать, из чего должен состоять завтрак, обед и ужин.

КАК ПЛАНИРОВАТЬ МЕНЮ

Принципы правильного питания для снижения веса и меню, составленное с целью похудеть – это взаимосвязанные понятия. Вы должны понимать, что в разное время суток нельзя кушать одни и те же продукты. Итак, примерный дневной рацион для похудения:

  • Каша из цельнозерновых круп – лучшее блюдо для завтрака. Она насытит организм энергией на целый день и нормализует пищеварение;
  • Нежирное мясо и рыба прекрасно подойдут, в первую очередь, для обеда. Хотя, конечно, можно и на ужин. Но их нужно употреблять вместе с овощным гарниром. Для приготовления блюд можно использовать растительное масло (например, в том числе заправка овощного салата), так как оно содержит растительные жиры, необходимые для полноценного обмена веществ и выведения из организма продуктов жизнедеятельности;
  • Кисломолочные и молочные продукты замечательно употреблять на ужин, в качестве перекуса и даже незадолго до сна. Прекрасно утоляя голод, они не способствуют набору веса. Отдавайте предпочтение продуктам со средним процентом жирности – такая пища более натуральна и лучше, чем совсем обезжиренная;
  • Обязательно ешьте фрукты. 300 г. фруктов в день можно использовать как десерт или в качестве перекусов;
  • Для полноценного питания в рацион следует добавить яйца, орехи и нежирные виды сыра.

Из вышеперечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда. Это всего лишь основы правильного питания для похудения, а меню вы подбираете в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.

НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫЕ И ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

Есть продукты, поглощение которых нужно не просто ограничить, их важно полностью исключить из рациона. К ним относятся:

  • Чипсы, сухарики;
  • Гамбургеры/сэндвичи и подобные блюда фаст-фуда;
  • Такие заправки, как кетчуп, майонез и магазинные соусы;
  • Блюда быстрого приготовления;
  • Жирное мясо;
  • Копчености, магазинные колбасы/сосиски/сардельки/шпикачки/колбаски и паштеты;
  • Магазинные плавленные сыры с «химическими добавками/вкусами» и творожные глазированные сырки;
  • «Химические приправы» и готовые заправки типа «просто добавь»: например, бульонные кубики, готовые зажарки в пакетах, наполнители и готовые заправки в супы и так далее. Использовать необходимо только натуральные приправы и специи;
  • Соленья и маринованные продукты (можно употреблять, но редко и умеренно);
  • Жареное (замените на печеное, гриль или на углях);
  • Консервированное, особенно в масле (допускается употребление только в собственном соку: например, тунец в собственном соку, фасоль, горошек и так далее);
  • Магазинная выпечка и изделия из пшеничной муки/муки высшего сорта (такую муку заменить на цельнозерновую и отруби);
  • Йогурты и любые молочные/кисломолочные продукты с наполнителями/вкусами ягод/фруктов/шоколада/ванили и так далее (лучше сделайте сами: натуральный йогурт плюс ягоды/фрукты — и полезно, и не менее вкусно);
  • Алкогольные напитки;
  • Любые продукты «фри»;
  • Газированные сладкие напитки;
  • Любые магазинные готовые блюда и салаты (приготовьте сами, заодно потратите побольше калорий и блюдо получите домашнее и здоровее);
  • Покупное магазинное мороженое (ну если уж прям никак не можете устоять, то лучше купите простое мороженое в вафельном стаканчике или замороженный фруктовый сок/лед);
  • Любая еда из заведений быстрого питания (ну, разумеется, кроме овощного салата);
  • Магазинные соки (очень много соков, которые не соответствуют нашим с вами целям здорового питания, поэтому, чтобы не ошибиться в выборе сока, лучше отказаться от покупных совсем, а пить только натуральные). Единственный сок, который можно покупать более-менее уверенно — это томатный, и то, если в составе нет сахара. В идеале должен быть состав: томатная паста/пюре, вода, соль. И ВСЁ! Хотя и самим сделать томатный сок очень просто, разведя томатную пасту с водой.
  • Магазинные сладости и выпечка.

Правильные сладости полностью исключать, конечно же, не нужно. Достаточно лишь ограничить их количество в рационе. Более того, сладости лучше готовить самостоятельно. Масса подобных ПП-рецептов сладостей и не только можно найти здесь: ( например, рецепт прекрасного черничного творожника — замена калорийных магазинных тортов ).

Основные принципы правильного питания на этом не заканчиваются. Со временем каждый человек формирует собственные взгляды на правильный образ жизни. Вы поймете, в какое время и какое количество пищи нужно вашему организму, как лучше готовить еду и какие продукты между собой можно комбинировать.

ПОЛЬЗА ВОДЫ ВКРАТЦЕ

Правильное питание и основные принципы его соблюдения всегда подразумевают употребление большого количества воды в день. Здоровому человеку чистая вода принесет такую пользу:

  • Нормализует работу кишечника;
  • Выводит из организма «вредности» и токсины;
  • Участвует в обмене веществ;
  • Приводит в тонус клетки эпидермиса, из-за чего кожа становится подтянутой и упругой;
  • Помогает организму не перегреваться во время занятий спортом.

Чем человек старше, тем больше нарушается водно-солевой баланс. Это значит, что ни в коем случае нельзя ограничивать употребление жидкости/воды.

Основы правильного питания, например, для женщин всегда базируются именно на употреблении воды. Это связано с тем, что представительницы прекрасного пола обладают маленьким мочевым пузырем. При постоянном употреблении жидкости им приходится часто ходить в туалет, из-за чего они попросту начинают меньше пить. Поверьте, дорогие женщины, главный приз за соблюдение основ правильного питания гораздо более ценный, чем потраченное время. В награду вы получите не только безупречное здоровье, но и подтянутую фигуру.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Принципы правильного питания для снижения и контроля веса включают в себя следующие советы и рекомендации:

  • Сосредоточьтесь на себе и на собственных результатах. Вы добьетесь гораздо большего, если не будете обращать внимание на других. А нужно стараться стать лучше только для себя и, прежде всего, лучше, чем вы были вчера;
  • Пробуйте новые блюда. Рутина надоедает даже в еде. Новые продукты и составляющие в рационе подарят вам вдохновение для новых подвигов;
  • Учеными доказано, что эмоции, с которыми мы приступаем к процессу готовки, влияют на вкус пищи. Готовьте с любовью и в хорошем расположении духа;
  • Не рассказывайте окружающим о своих результатах. Далеко не все люди способны повторить ваши успехи, а это значит, что вы столкнетесь с завистью. В лучшем случае человек молча позавидует вам, а в худшем – скажет, что вы стали выглядеть гораздо хуже;
  • Ведите дневник питания. Со временем это войдет в привычку, и вы будете стараться ради новой записи в любимой книжечке;
  • Не стоит кушать, если вам попросту нечего делать. Статистика показывает, что люди, которые едят за просмотром телевизора или во время чтения, употребляют на 30% больше пищи, чем люди, которые этого не делают;
  • Не рассчитывайте, что вы увидите впечатляющие изменения уже через несколько дней. Для здорового похудения организму нужно больше времени. Правильное питание должно быть не для сиюминутного результата, а стать образом жизни;
  • Когда вы идете в магазин за продуктами, вы должны быть сыты и с заранее составленным списком покупок. Это избавит вас от необдуманных покупок;
  • Обязательно раз в день кушайте жидкие блюда;
  • Фрукты употреблять в первой половине дня (если сильно захотелось вечером, то можно употребить ягоды, зеленое яблоко, грейпфрут, киви, ананас). Промежуток между приемами фруктов и основной пищи должен быть не менее 30-40 минут;
  • Если уж так получилось, что вы поели вредную/жирную/неправильную пищу, то сделайте в следующий прием пищи главный упор на овощи и клетчатку в целом (например, отруби), а также на кисломолочные продукты;
  • Промежуток между приемами «кисломолочки» и основной пищи должен быть также не менее 30-40 минут. «Кисломолочку» можно употреблять с зеленью, отрубями, некоторыми овощами (огурцы, чеснок, зеленый лук, редис, картофель);
  • Картофель, бананы и макароны из твердых сортов пшеницы следует употреблять умеренно — не чаще 2 раз в неделю. Картофель использовать лучше молодой и готовить в духовке (печеный), макароны варить аль-денте, бананы не более штуки в день (и не чаще максимум 3 раз в неделю — и то, если у вас несидячий образ жизни. Бананы лучше используйте в качестве омолаживающей маски для лица ;
  • Орехи употреблять не более 7 штучек в день;
  • Обязательно включать в рацион рыбу;
  • Если поздно вечером уже спустя время после всех приемов пищи сильно захотелось есть, сначала выпейте стакан воды (возможно, это обманчивое/мнимое чувство голода). Если голод остался и через 15-20 минут, то можно употребить следующее (что-то одно!): одно небольшое кисло-сладкое зеленое яблоко, стакан кефира 1%, немного натурального нежирного йогурта или творога (можно с зеленью), штучку немягкого киви, огурец, один мандарин, немного отрубей (например, добавив в кефир), стебель сельдерея, маленькую горсточку ягод;
  • Включайте в рацион каши (овсяная, гречневая, пшенная);
  • Не пренебрегайте физическими нагрузками и упражнениями (можно и в домашних условиях: элементарные отжимания, качание пресса, занятия с гантелями, приседания, занятия со скакалкой). Если не можете себя заставить делать упражнения, тогда: побольше гуляйте, выходите из общественного транспорта раньше своей остановки, чтоб прогуляться пешком, замените лифт на поднятия по лестнице и так далее). И помните, движение — это жизнь;
  • Помидоры при термической обработке усиливают свои полезные свойства;
  • Начинайте утро со стакана воды с лимоном ;
  • Старайтесь употреблять как можно меньше соли, она задерживает жидкость в организме. Это не значит, что соль нужно исключить совсем (соль тоже нужна), просто нужно минимизировать ее количество в рационе до разумных пределов.
Читайте также:  Умная диета для похудения меню

Принципы здорового питания только на первый взгляд кажутся сложными. Вы даже не заметите, как будете их соблюдать сами автоматически, не перечитывая эту информацию снова и снова.

Таким образом, правильное питание – это важный фактор в нашей повседневной жизни. Если вы будете сочетать его с умеренными физическими нагрузками, о проблемах со здоровьем и лишним весом можно будет забыть.

Источник