Правило тарелки для похудения
Итак решение похудеть принято! Но вам неохота «париться» с подсчетом калорий каждого продукта, взвешивать его на весах и вести дневник питания.
Тогда именно для таки как вы и существует «правило тарелки».
Оно гласит: одна часть тарелки должна быть – овощная, вторая часть – углеводная /гарнир, третья часть – белковая.
Для этого делим тарелку на три части, причем одна часть должна быть самой большой, а две другие поменьше. Для этого нужно взять обычную тарелку диаметром 20-24 см и мысленно разделить ее напополам. Затем одну часть разделить еще раз.
Ну а теперь самое главное, чем эти части заполнить.
Первая часть, самая большая, назовем ее «овощной» . Овощи могут быть как и свежими, так и пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке или приготовленные на гриле. Но ни в коем случае не жаренные!
Их можно заправить лимонным соком или льняным маслом. Только давайте договоримся, что в нашем случае что среди эих овощей не будет картофель (в любом виде) и бобовые.
Рекомендуемые продукты овощной части: огурцы, помидоры, баклажаны, брокколи, капуста белокочанная/цветная/морская, морковь, руккола, тыква, кабачки. Также сюда желательно включать также салатные листья и зелень.
Совет: еду желательно начинать именно с овощной части
Вторая часть – углеводная/гарнир
Третья часть – белковая
Пища богатая белком должна занимать четверть тарелки. Давайте напомним для чего нам нужны белки: белковая пища долго переваривается , и поэтому наш организм тратит больше энергии на переваривание, а это значит, что кол-во калорий тратится больше. Что способствует похуданию.
Вторая причина – белок это строительный материал для нашей мышечной ткани. Кроме этого, он нужен для восстанволения наших сил после больших физических нагрузок, а также поддерживает наш имуннитет, активно учавствует в обмене веществ.
Так вот, в этой части тарелки должно быть нежирное мясо (курица, индейка, кролик) при этом необходимо срезать кожу и жир. Мясо можно заменить жирными сортами рыбы (лосось, палтус, скумбрия). Жирные сорта рыб нужно употреблять только в первой половине дня.
В вечернее время в пищу должны входить нежирные сорта рыбы (хек, минтай,тунец, окунь).
Оптимальная порция рыбы и мяса – 80 – 130 г
В этой части тарелки могут быть также морепродукты или яйца или творог 1.5-5% жирности или бобовые или соевые продукты.
Обратите внимание, что правило тарелки подходит для ОБЕДОВ. Ужин для тех кто хочет похудеть не должен содержать вообще никаких углеводов!
А что делать если вы привыкли есть на обед суп. В этом случае также можно применять принцип тарелки. В зависимости от того, какой суп, его можно дополнять овощами, мясом и кусочком черного хлеба. Оптимальный размер порции — обычный стакан. Только помним: готовя суп на бульоне, мы первый бульон всегда сливаем!
Поэтому для тех у кого нет времени, кто не хочет мучиться над подсчетом калорий, взвешиванием продуктов и т.п. «правило тарелки» отличный вариант
Единственное только не забывайте про молочные продукты, орехи и фрукты но только все должно быть в меру.
Мы очень надеемся, что наша статья в чем-то помогла Вам. Просим Вас поставить нам «Like» и приглашаем подписаться на наш канал чтобы быть в курсе самых современных технологий мировой медицины по лечению, диагностики и профилактики в области гинекологии и акушерства, гастроэнтерологии, дерматологии, кардиологии, хирургии, пластической хирургии, стоматологии, офтальмологии, ортопедии и онкологии, а также здорового образа жизни.
Источник
Диета по методу «тарелки»
Я решила усовершенствовать наш короткий открытый курс и ОБУЧИТЬ вас основам составления рациона. Чтобы, когда готовое меню закончится, вы всегда могли следовать тем правилам, которые здесь изучили.
И начнем сегодня с самого простого — составление меню по методу «тарелки».
Завтра вам предстоит испытать его на себе.
Плюсы
- Минимум затрат
- Легко для понимания и применения
- Сбалансировано и максимально рационально
- Подходит всем и каждому независимо от целей, возраста и пола.
Минусы
Я их не нашла, но вы можете подсказать, если вдруг увидите.
В чем заключается принцип
Берем тарелку в 21 см и делим ее пополам. Одну половину отводим на овощи и фрукты, вторую половину делим еще на две части и отводим их под белок и долгие углеводы (смотри картинку ниже).
- Питаемся по такому принципу 4-5 раз в сутки
- Получаем идеальную фигуру через несколько месяцев!
МЕНЮ НА ЗАВТРА ПО ПРИНЦИПУ ТАРЕЛКИ
Завтрак : половина тарелки ягоды или порезанные фрукты, 1/4 творога, 1/4 любой молочной каши.
Обед: половина тарелки тушеных или запеченных овощей, 1/4 мяса/рыбы в любы видах, 1/4 отварная крупа или ц/з хлеб.
Полдник: 1/2 тарелки ягоды или фрукты, 1/4 орешки (не более 30 гр), 1/4 хлебец рисовый 1-2 шт
Ужин: 1/2 тарелки овощного салата, 1/4 мясо/рыбы, 1/4 любой отварной крупы.
Обратите внимание:
- За счет того, что доля долгих углеводов в тарелке меньше, чем обычно мы с вами делали, то их можно и на ужин (суммарно за день вы получите то же самое количество — 300-400 гр в готовом виде).
- Вы всегда будете ощущать себя сытой
- Вы сможете по такому методу формировать себе тарелку в гостях, кафе, ресторанах, на отдыхе и наконец, перестанете бояться шведского стола.
Завтра ваша задача питаться именно таким образом, а потом поделиться со мной тем, что у вас получилось в итоге.
Подписывайтесь на мою группу в вк и инстаграмм чтобы быть в курсе новостей
Источник
Знаменитая тарелка Гинзбурга. В чем секрет?
Михаил Гинзбург — один из самых известных врачей-диетологов Самары. Его профессиональная деятельность у всех на слуху, а результаты его работы — на лицах и фигурах пациентов. Михаил Гинзбург знает все о правильном питании.
Я познакомилась с ним заочно в далеком 2007, когда мне в руки попала брошюра. Я зачитала ее до дыр!
Многие убеждения мне тогда показались странными, например:
- Увеличение жирности питания не прибавляет ему сытости.
- Неправильно подобранные физические нагрузки ведут к набору веса. Нагрузки должны быть малой интенсивности, но продолжительные по времени. При нагрузке высокой интенсивности расходуются углеводы, а образовавшиеся ацетон и мочевая к-та блокируют процесс сжигания жира.
- Человек не поправляется от любого количества мучного и сладкого, если ограничивает жирогенность пищи.
- Бывают не очень калорийные, но довольно сытные режимы питания, и наоборот, полуголодный режим может оказаться очень калорийным!
Понятно было, что доктор Гинзбург ратует за нежирогенное питание.
Я с этой книжицей не расставалась года два. Похудела, вес стабилизировался, и я успокоилась.
Потом пучина жизненных бурь поглотила меня, состоялась встреча с поздней менопаузой, и я не удержала свой вес.
Он плавно пошел в гору, невзирая ни на какие мои попытки укротить его рост.
И вот, блуждая по сайтам в поисках подходящего совета для похудения, я увидела знакомую фамилию в сочетании с предметом сервировки стола: ТАРЕЛКА ГИНЗБУРГА .
Я сразу вспомнила своего давнего «друга», и заинтересовалась, что он придумал и за что ратует в этот раз?
Предлагаю вам похудеть легко, вкусно, не считая калории, не записывая съеденное за день и отслеживать только уходящие килограммы. Любите вкусно покушать? Берем тарелку, делим ее на секторы и.
И я погрузилась в изучение материала.
Для начала спрошу у тебя, читатель, знаешь ли ты, как переводится слово «диета»? Нет? Отвечаю:
А образ жизни — это не 3 дня, не неделя и не месяц. Это гораздо дольше. И проверить диету на правильность легко: представьте, что вам придется питаться по этим правилам или этими продуктами несколько месяцев, год, всю жизнь. Выдержите? Вам будет комфортно?
Так вот диета «Тарелка Гинзбурга» — это образ жизни.
Вы сможете сначала похудеть, потом — удерживать вес и вам будет вкусно и комфортно все это время.
Правила простые и короткие:
- Стандартную тарелку диаметром около 20 см ( плюс-минус 1 см) , делим пополам .
- На половинку тарелки кладем овощи . Свежие, печеные , тушеные или отварные.
- Вторую половинку делим еще пополам.
- На первую четвертинку тарелки кладем ( углеводы) : картофель отварной или печеный, кашу, макароны или кусочек хлебушка.
- На вторую четвертинку помещаем белки : курицу, постное мясо, рыбу (отварить или запечь). Это могут быть бобовые, яйцо или творог. Кусочек белка должен быть размером с колоду карт.
Тарелка, наполненная таким образом, будет обедом, ужином . И в выходные на даче с застольем замечательно вписывается.
Суп и салат тоже прекрасно вписываются в правило тарелки.
Главное — при приготовлении выдержать соотношение: 1/2 — овощи, 1/4 картошка или крупа, 1/4 — мясо или рыба.
Завтрак может выглядеть так:
На перекусы можно сладкое (лучше зефир, мармелад, пастила) и чай, или бутерброд, приготовленный тоже по правилам тарелки: 2 части зеленого салата, по 1 части ветчины и хлеба.
Вес уходит медленно. Зато не возвращается.
Ведь сбрасывать вес — это как кидать мячик. Бросишь быстро — он ударится об стенку и прилетит быстро обратно в лоб. Медленно покатишь — он тихонько докатится до стенки и остановится.
Диета «Тарелка Гинзбурга» подойдет, если нужно похудеть, но опыта и знаний по теме не хватает и не знаешь, как начать. Особенно эффективна будет для тех, у кого большой лишний вес. Подойдет, если нет времени и желания считать калории, записывать съеденное за день или сверяться с таблицами совместимости продуктов. Если есть проблемы с ЖКТ.
Или если вы хотите, чтобы их никогда не было.
Понравился материал, ставьте лайк и приходите на мой канал еще. Обсудим другие вопросы похудения.)))
Источник
Диета одной тарелки
- Эффективность: снижение веса на 5-6 кг за месяц
- Сроки: месяц и более
- Стоимость продуктов: 1700-1800 руб. в неделю
Общие правила
В эпоху пищевого изобилия неумение отказать себе в каких-либо продуктах, употребление чрезмерно больших порций и переедание неизбежно влечет увеличение веса. А что значит маленькая порция? Диета одной тарелки отвечает на этот вопрос. Она отличается простотой и удобна для тех, кто не хочет постоянно подсчитывать калории, но при этом разнообразно питаться. Диета может выполняться в двух вариантах: правильным распределением продуктов в каждый прием пищи и сокращением порций. Именно эти два момента позволяют снизить вес и не набирать килограммы в дальнейшем.
Чтобы выполнять вариант диеты, предусматривающий правильное распределение продуктов, в повседневной жизни удобно пользоваться «правилом тарелки». Это плоская тарелка диаметром 20 см, которую мысленно делят на три сектора и наполняют продуктами. Рацион должен состоять только из диетических и полезных продуктов. Для первых блюд можно брать глубокую тарелку, а размер порции должен составлять 200-250 мл. Диета распределения продуктов «на тарелочке» будет легче выполнима, если купить «тарелку здорового питания» или менажницу (тарелка с отделениями и обозначением продуктов), которые представляют собой наглядную картинку здорового рациона.
При приеме пищи (обычно завтрак и обед) менажница или обычная тарелка должны заполняться следующим образом: половина — овощами и зеленью (или фруктами), одна четверть — углеводной пищей и одна четверть — белковой. Для людей, которые стремятся похудеть вечерний прием пищи не должен содержать углеводов, даже сложных. Жестких ограничений диета не предусматривает, но все-равно необходимо руководствоваться здравым смыслом и выбирать полезные продукты, а соблюдать чувство меры поможет ограничение порций размером тарелки.
Как видим, преимущественно в рационе должны быть овощи, а также фрукты (но не на ночь). Потребление 5-7 порций овощей/фруктов ежедневно уменьшает риск появления многих заболеваний. За одну порцию считают один фрукт весом 100 г или стакан нарезанных фруктов. Обязательное присутствие в рационе овощей в большом количестве создает идеальные условия для похудения, поскольку они низкокалорийные.
Растительная пища — источник витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая позволяет сахарам медленно всасываться, не вызывая резких колебаний уровня сахара крови, а также не испытывать чувства голода. Овощи и фрукты должны преимущественно употребляться в свежем виде (если это возможно, то и со шкуркой). Исключение составляют больные, страдающие колитами, панкреатитом и язвенной болезнью — эта категория лиц должна употреблять овощи после тепловой обработки. При этом исключается обжаривание на масле. Идеальным способом приготовления овощей не только для больных, но и для желающих похудеть будет приготовление на пару, в мультиварке, отваривание, тушение в собственном соку или запекание. Салаты заправляют растительным маслом в количестве 1-2 чайных ложки.
Белки — строительный материал для всех клеток и мышечной ткани, поэтому просто необходимо включать курицу, телятину, крольчатину, индейку, рыбу, морепродукты, творог, яйца, различные сыры. Норма белковых продуктов (твердая пища) — 120 г в день плюс 200-400 мл кисломолочных напитков.
Углеводный гарнир – это энергетический субстрат, и он должен быть в рационе (рис, картофель, «правильные» макароны, каши). Обычно худеющие против употребления макарон, но если выбирать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из цельнозерновой муки, которые привносят в пищу сложные углеводы, то их можно употреблять.
В четвертой части тарелки может поместиться 100 г-130 г готового продукта, что не принесет вреда фигуре. Гарнир лучше не дополнять жирами. В крайнем случае можно добавить 3-5 г сливочного масла в готовое блюдо. Что касается картофеля, то употребление его действительно лучше ограничивать, поскольку вареный картофель имеет высокий гликемический индекс (особенно картофельное пюре — чем больше измельчен продукт, тем больше ГИ). Рациональная и полезная замена картофеля — каши из цельного зерна.
Питание получается сбалансированным (БЖУ, растительные волокна, витамины и минералы) и, одновременно, умеренным. Соблюдать формулу «диетической тарелки» нужно не только в домашних условиях, но и в гостях.
Второй вариант диеты рассматривается как более жесткий, поскольку размер тарелки уменьшается до размера блюдца — не более 10 см. Но при этом варианте не требуется отказываться от привычного рациона — можно питаться как раньше, но в меньших количествах.
Диета одной тарелки, кроме ограничений порций, предусматривает выполнение определенных правил:
- В течение дня организовать четырехразовое питание с интервалами в 3-4 часа.
- Пропускать прием пищи нельзя, так как в следующий раз вы съедите порцию гораздо больше.
- Размещать пищу на тарелке без горки. Продуктовые горки допустимы только в отношении овощей и фруктов. Также не разрешены добавки.
- Есть медленно. Если после еды не чувствуете насыщения, стоит выждать полчаса, а потом принять стакан воды, что подавит аппетит.
- Ужинать за 3-4 часа до сна. В позднюю трапезу исключите углеводы (даже фрукты) и жирную пищу. Для вечернего перекуса используйте овощи, салат без соли и масла, творог, йогурт без добавок, вареную рыбы или куриное филе.
- Овощи, фрукты можно есть сырыми, а также тушить и запекать. Желательно прием пищи начинать с овощей. Для заправки салатов использовать растительное масло, а не жирные соусы. Тем не менее, количество растительного масла тоже нужно контролировать (не более 1-2 ст.л. в день).
- Ограничить сливочное масло до 5-10 г в день. Не отказываться от растительных жиров — достаточно добавлять 2 чайные ложки в салаты. Полезным добавлением в салаты будет горсть любых орехов.
- Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, удалять жировые прослойки, а с птицы кожицу.
- Отказаться от жарки и готовить блюда тушением, запеканием или отваривать.
- Количество хлеба следует ограничить 2-3 кусочками в день.
- Исключается чайная церемония с булочками, тортом, конфетами.
- Дополнить прием пищи можно кисломолочными напитками 200-400 мл в день.
- Можно употреблять смешанные блюда (плов или мясное рагу с овощами). В этом случае блюда дополняют недостающими пищевыми ингредиентами.
- Супы также дополняют овощами, хлебом или мясом — это зависит от состава супа.
- Ограничить употребление соли и сахара.
- Тренировки повысят результативность диеты.
Источник
Правило «тарелки» для желающих похудеть
Вопрос питания при снижении веса — один из самых важных. Используя правило тарелки, вы сможете самостоятельно составлять правильный рацион, грамотно сочетая продукты. Разберёмся, как им пользоваться.
Друзья, это авторский канал диетолога-нутрициолога Инны Зориной. Здесь публикуется только проверенная практикой информация. Подписывайтесь на канал ( нажмите сюда ), чтобы получать достоверную информацию о здоровье и снижении веса!
Правило тарелки используется в основном для составления обеда или ужина, когда мы употребляем мясные или рыбные блюда.
Правило тарелки помогает понять, сколько за один приём съесть мяса, сколько должно быть гарнира, как это правильно организовать. К тому же, вы будете уверены, что не съедите лишнего количества еды.
Итак, найдите дома тарелку, диаметр которой 24 см. Если такой тарелки нет, вы можете вырезать её из бумаги. Главное — представить объём еды, которая уместится на такой тарелке.
Теперь вам нужно разделить эту тарелку пополам. Половину тарелки должны составлять овощи! Это клетчатка, без которой невозможно нормальное пищеварение и усвоение пищи. Овощи должны присутствовать в вашем рационе обязательно!
Овощи могут быть в любом виде, но предпочтение отдавайте салатам из сырых овощей. Так вы сможете обеспечить свой организм ценными витаминами и ферментами. По сути, у вас получится порция овощного салата весом примерно в 150-200 гр.
Половина тарелки заполнена. Теперь разбираемся со второй половиной тарелки. Делим эту половину еще пополам — получается две четвертинки.
На первую четверть тарелки кладем что-то белковое — кусок мяса, курицу или рыбу. Это кусок должен получиться весом примерно в 100 гр. (это оптимальный вес порции белка).
А на оставшуюся часть тарелки (одну четверть) положите гарнир из сложных углеводов. По весу это будет так же, как и мясо, ну может чуток побольше — 100-150 гр.
Вот что мы получим в результате:
Составленная таким образом обеденная порция обеспечит ваш организм необходимым количеством нутриентов (белков-жиров-углеводов) в правильно сбалансированном сочетании.
Это значит, пища будет полноценно усваиваться, клетка получит необходимый набор всех питательных веществ.
С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте !
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях . Кнопочки сбоку. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал ! Впереди еще много интересного!
Источник