Эти 5 правил позволят вам похудеть без строгих диет
Если вы хотите убрать ненавистные килограммы без строгой диеты, вам следует всего лишь постоянно придерживаться некоторых правил. О 5 самых важных вы узнаете далее!
Строгая диета, например, «принцип Золушки», часто сопровождается строгим отказом и после окончания вызывает эффект йо-йо. Неудивительно, что мы ищем щадящие диеты , которые будут убирать килограммы устойчиво и без вреда для здоровья, но которые при этом не заставят исключать из рациона шоколад, пиццу и другие вкусняшки. К счастью, существуют простые правила, которые позволяют нам достичь фигуры мечты без строгих запретов. Сейчас мы расскажем, какие советы помогут вам успешно похудеть!
1. Сжигать больше калорий, чем принимать с пищей
Если вы хотите сбросить килограмм или два, вы должны достичь дефицита калорий, а это значит – сжигать больше, чем получать с пищей. Лучше всего сначала планировать физическую активность, например прогулки, занятия спортом, а затем – питание, используя таблицу калорий и данные об индивидуальном потреблении энергии.
2. Не устанавливайте запреты
Факт состоит в том, что строгие диеты, которые исключают сладости, макароны и прочие вредные продукты, действительно быстро убирают лишние килограммы. Однако если мы не изменим питание после потери веса, а вернемся к прежнему рациону, то в силу вступит «страшный и ужасный» эффект йо-йо . Он подразумевает скорый возврат сброшенных килограммов и даже в большем количестве. Так что лучше поддаваться небольшим соблазнам, чтобы тело не переключилось в состояние стресса, и не появилось сильное разочарование. Ключевое слово — «баланс».
3. Перейти на углеводы
Углеводы часто имеют плохую репутацию, но они очень важны для нашего организма. Конечно, имеются в виду полезные углеводы – медленные или сложные. В своей естественной форме, то есть в овощах, фруктах и злаках, они приносят организму пользу и дают много энергии на весь день. Но мы должны держаться подальше от так называемых «рафинированных» углеводов, которые содержатся в промышленно обработанных пищевых продуктах в виде сахара и белой муки. Они заставляют уровень сахара в крови быстро повышаться, а затем так же быстро падать, что приводит к сильному аппетиту и нарушению жирового обмена.
Вместо того, чтобы есть бутерброд по дороге в офис и обедать перед ноутбуком, лучше приготовить еду вместе со своими коллегами, если это возможно, и поесть вместе за обеденным столом. Благодаря этому вы будете есть медленнее, что позволит насытиться быстрее, и это положительно повлияет на желудочно-кишечный тракт. Вы также сможете сконцентрироваться на своем блюде и избежать переедания.
Приведение вашего тела в нужную форму и сжигание лишних килограммов – это длинная дорога, которую невозможно пройти за одну ночь. Радикальные диеты могут заставить нас быстро похудеть , но они всегда приводят к последующему набору веса, плохому настроению и разочарованию. Поэтому лучше медленно сбрасывать вес и придерживаться здоровой, сбалансированной диеты.
Источник
Достаточно исключить 4 продукта, чтобы жечь жир и худеть: советы диетолога
В преддверии праздников каждая женщина хочет выглядеть привлекательной, стройной и подтянутой. Чтобы снизить вес, совсем не обязательно садиться на сухой паек и голодные диеты.
Диетолог рассказал, как легко похудеть, исключив из меню всего 4 продукта. Без подсчета калорий и урезания порций вы будете стабильно приближаться к фигуре мечты.
Остается только проверить и убедиться!
Продукт № 1: мучные изделия
Хлеб, булочки, макароны и подобные продукты нужно не просто ограничить в употреблении, а убрать совсем.
Дело в том, что мучные изделия очень калорийны, а также содержат долю вредных жиров, сахаров и глютена. Как только вы откажетесь от таких продуктов, организм сможет вздохнуть свободно, а вес начнет растворяться.
Продукт № 2: сахар
Вы можете есть мясо, сало, борщи, супы, но вот от продуктов с сахаром придется отказаться. Основная проблема заключается в том, что на сегодняшний день большинство продуктов в магазине содержит в составе глюкозу: йогурт, кетчуп, майонез, соусы, батончики, шоколад, гранола, колбасные изделия, снеки и даже некоторые наборы сухофруктов и орехов.
Что же делать? Читайте состав на упаковке: даже если на лицевой стороне написано “правильное питание”, “не содержит сахара”. Дело в том, что глюкозный сироп, сахарид, тростниковый сахар — это все равно тот самый рафинад, который мы так привыкли добавлять в чай и кофе.
Как “подсластить жизнь”? Да очень просто. Для этого есть заменители сахара на растительной основе — например, стевия. Она очень сладкая и абсолютно безвредная для организма.
Продукт № 3: трансжиры
Многие сыры, колбасы и сосиски содержат трансжиры, которые не приносят пользу фигуре и увеличивают вес. Кроме того, они слишком калорийны, чтобы не откладываться в жирок и целлюлит.
Вместо полуфабрикатов можно готовить мясо и покупать сыры только у проверенных продавцов, на фермерских хозяйствах.
Продукт № 4: молоко
Большинство из нас даже не догадывается, что практически все взрослые люди так или иначе не переваривают молоко. В результате вес растет медленно, но верно.
Убрав молоко из рациона , организму будет легче справляться с той пищей, которая осталась в рационе. Вот увидите, спустя 1-2 недели появятся первые результаты, несмотря на отсутствие голодовок и строгих диет.
Источник
Элиминационная диета: Этапы, перечень продуктов и варианты меню
В чем суть элиминационной диеты?
Многие думают что диеты предназначены для похудения.
Однако целевое назначение некоторых диет — избавление от хронических проблем со здоровьем: головных болей, усталости, СРК, проблем с кожей, диабета и аутоиммунных заболеваний.
Людей в элиминационной диете также привлекает возможность улучшения иммунной системы, улучшение здоровья кожи, пищеварения (включая уменьшение количества газов, вздутия живота и перистальтики кишечника), увеличение энергии и улучшение настроения.
Дело в том, что если вы регулярно едите то, что раздражает ваш кишечник, со временем это приведет к проблемам со здоровьем.
Если не остановить этот процесс, чрезмерное воспаление в вашей пищеварительной системе приведет к синдрому дырявого кишечника, при котором между его клетками появляются крошечные отверстия, позволяющие бактериям и другим инородным частицам перемещаться в пространство, где им не место.
Поэтому очень важно устранить триггеры, расстраивающие кишечник с помощью элиминационной диеты.
Поскольку антитела к различным продуктам могут полностью покинуть ваш кишечник, вы можете не знать, не влияет ли на вас еда, пока не исключите ее на несколько недель.
Этим и объясняется, почему некоторые люди испытывают облегчение сразу после начала элиминационной диеты, в то время как другие не видят изменений до тех пор, пока не пройдет несколько недель. Все зависит от вида пищи-аллергена, и от того, как долго она влияет на человеческий организм и насколько интенсивно ее воздействие.
При элиминационной диете исключают из рациона определенные виды продуктов, которые, известны тем, что вызывают неприятные симптомы, а затем повторно вводят их по одному позже во время тестирования симптомов и наблюдают за рекацией организма на конкретный продукт.
Поскольку продукты питания могут вызвать проблемы со здоровьем до двух дней после употребления, важно вводить повторно эти продукты примерно в течение недели.
Весь процесс, включая элиминацию, занимает примерно 5-6 недель.
Как только вы успешно определите пищу, которую ваш организм не может хорошо переносить, вы можете исключить ее из своего рациона, чтобы предотвратить любые неприятные симптомы в будущем.
Таким образом, элиминационная диета -это краткосрочная диета, позволяющая идентифицировать продукты, которые ваш организм не может хорошо переносить, чтобы в дальнейшем исключить их из вашего рациона.
Из каких этапов состоит элиминационная диета?
Элиминационная диета делится на две фазы: элиминация (ликвидация) и повторное введение (реинтродукция).
Стадия Ликвидации (Фаза элиминации включает в себя удаление продуктов, которые, как вы подозреваете, вызывают ваши симптомы в течение короткого периода времени, обычно 2-3 недели.
Исключите продукты, которые ваш организм переносит плохо, а также продукты, которые печально известны тем, что вызывают неприятные симптомы (например, орехи, кукурузу, сою, молочные продукты, цитрусовые, пасленовые овощи, пшеницу, продукты, содержащие глютен, свинину, яйца и морепродукты).
Во время этой фазы вы можете определить, вызваны ли ваши симптомы пищей или чем-то еще. Если ваши симптомы все еще остаются после исключения продуктов на протяжении более двух-трех недель, лучше всего уведомить об этом своего врача).
Этап Реинтродукции (На фазе реинтродукции вы медленно возвращаете в свой рацион исключенные продукты. При поиске симптомов заболевания каждая группа продуктов питания должна вводиться в рацион в течение 2-3 дней. Некоторые симптомы, за которыми нужно следить, включают в себя:
- высыпания и изменения кожи;
- боль в суставах;
- головные боли или мигрени;
- усталость;
- трудности со сном;
- изменения в дыхании;
- вздутие живота;
- боль в животе или спазмы;
- изменения в привычках кишечника.
Если вы не испытываете никаких симптомов в течение периода, когда вы повторно вводите пищевую группу, вы можете предположить, что у вас к этим продуктам нет чувствительности и перейти к реинтродукции следующей пищевой группы.
Однако, если вы испытываете негативные симптомы, подобные упомянутым выше, то вы успешно определили триггерную пищу и должны исключить ее из своего рациона.
Если вы планируете исключить несколько групп продуктов питания, обратитесь за консультацией к врачу или диетологу, ибо исключение слишком большого количества продуктов может привести к дефициту питательных веществ.
Как подготовиться к элиминационной диете?
Переход на элиминационную диету требует тщательного планирования приема пищи, ибо важно, чтобы вы получали полный набор питательных веществ, несмотря на исключение определенных продуктов.
Один из лучших способов сделать это – разнообразить продукты в рационе.
Элиминационные диеты обнаруживают пищевую чувствительность, которая вредна для вашего здоровья, но это не значит, что они являются чудодейственным лекарством от всего.
Чтобы иметь реалистичные ожидания и настроиться на эффективную элиминационную диету, важно иметь в виду следующее.
Сделайте полную оценку симптомов перед началом работы: чтобы сравнить состояние своего здоровья «до» и «после», вам нужно четко представлять, как выглядит картина «до» .
Прежде чем отказаться от любых продуктов питания, начните вести Дневник симптомов, чтобы записывать любые хронические и случайные жалобы на здоровье. В дополнение к выявлению физических проблем (запора или аллергии) также обратите внимание на свое настроение, ясность ума и уровень энергии, качество сна. Такой Дневник поможет вам лучше определить, действительно ли элиминационная диета будет полезна для вас.
Имейте в виду, перед улучшением состояния вашего здоровья может быть небольшой момент, когда вам покажется, что оно ухудшается и вы можете чувствовать себя хуже, прежде чем почувствуете себя лучше.
Некоторые люди испытывают немедленное облегчение, когда они переходят на элиминационную диету, а другие сначала страдают от симптомов отмены.
Помните, что ингредиенты, которые вы исключаете, могут быть найдены не только в пище. Например, некоторые шампуни и кондиционеры часто содержат глютен, а многие средства для мытья тела содержат молочные белки.
Исключите в период элиминационной диеты БАДы, лекарства, крема, мази, лосьоны, духи, лаки для волос, жидкость для ногтей и т.п. Чтобы они не испортили вам «чистоту элиминационного эксперимента».
То, что вы чувствительны к определенному виду продуктов сегодня, не означает, что так будет вечно — не все пищевые чувствительности постоянны.
Примерное меню элиминационной диеты
Вот вам примерные схемы питания, на которые стоит ориентироваться, составляя рацион самостоятельно. Строго придерживаться меню не обязательно, но придется учитывать продукты, находящиеся в списке запрещенных — их не следует включать.
Что не следует включать в элиминационную диету?
Топ-8 продуктов, наиболее часто ассоциируемых с пищевой непереносимостью, чувствительностью и пищевой аллергией — молоко, желтки яиц, орехи, арахис, пшеница, соя, рыба и моллюски. На самом деле перечень таких продуктов значительно шире.
Пищевые элиминационные диеты могут принимать различные формы. Рекомендуемые в данной статье меню элиминационной диеты носят максимально ограничивающий характер – в них исключены практически все продукты, содержащие аллергены.
Поэтому, если вы уверены в том, что все ваши проблемы со здоровьем связаны в основном с молочными продуктами и решили заменить только молочные продукты немолочными альтернативами, вы можете внести в эти меню соответствующие изменения.
Продукты, которых следует избегать на элиминационной диете, очень индивидуализированы. Некоторые люди могут начать с отказа от лактозы, углеводов, содержащихся в некоторых молочных продуктах, а другие могут подозревать в качестве причины их симптомов глютен, белок в пшенице.
Лучшие элиминационные диеты являются наиболее ограничивающими, чем больше продуктов вы исключаете во время фазы элиминации, тем больше вероятность того, что вы обнаружите, какие продукты именно вызывают неприятные симптомы.
Вот вам Перечень продуктов, которые принято исключить при максимально ограничивающей элиминационной диете :
В идеале, если даже у человека диагностирована аллергия на совершенно другой продукт, то ему все равно целесообразно уменьшить употребление этих потенциальных аллергенов.
Что можно есть на элиминационной диете?
Хотя элиминационная диета очень ограничивающая, все же есть достаточно разнообразия, для того чтобы питаться полезными и вкусными блюдами.
Об этом свидетельствует Перечень продуктов, разрешенных при максимально ограничивающей элиминационной диете:
Чтобы оставаться мотивированным во время этой ограничительной фазы, попробуйте разработать новые рецепты и экспериментировать с травами и специями, чтобы добавить восхитительный вкус к вашим блюдам.
Другие виды элиминационных диет
Помимо традиционной элиминационной диеты, рассматриваемой в данной статье, существует несколько других типов элиминационных диет: диета с низким содержанием FODMAPов: исключает из рациона FODMAP-продукты, представленные короткоцепочечными углеводами, неперевариваемые некоторыми людьми; элиминационная диета натощак: включает в себя строго питьевую воду в течение пяти дней, а затем повторное введение групп продуктов питания (этот тип диеты должен выполняться только с разрешения вашего врача, так как он может быть опасен для вашего здоровья); диета без лактозы; диета без сахара; диета без глютена и диета без пшеницы.
Правила питания при элиминационной диете
Пищевой рацион при необходимости проведения элиминационного питания рекомендуется организовывать, придерживаясь некоторых правил:
- пейте много воды;
- питайтесь дробно, не менее пяти раз за день, небольшими порциями;
- фиксируйте все съеденное в течение дня в Дневнике питания;
- исключите из меню не только ингредиент/продукт, подозреваемый в развитии аллергии, но и все блюда с его содержанием;
- в элиминационное меню не включайте продукты, вызывающие даже незначительную негативную реакцию организма: морепродукты, орехи, цитрусовые, шоколад, яйца, мед;
- для снижения аллергенной способности подвергайте продукты более длительной тепловой обработке и неоднократному замачиванию;
- исключите из рациона крепкие бульоны из грибов, рыбы, мяса, сахар, специи и пряности, в том числе содержащиеся в блюдах, ибо они повышают риск развития воспаления слизистой пищеварительного тракта;
- ограничьте потребление соли, как раздражителя слизистой и причины задержания больших объемов жидкости в организме (суточная норма соли для детей – не более 2 г, а для взрослых — не более 6 г);
- включите в свой рацион полиненасыщенные кислоты Омега-3 в составе растительных масел: рапсового, соевого, льняного, кедрового, черного тмина, конопляного;
- обогатите свое питание энтеросорбентами природного происхождения: отрубями, пищевыми волокнами (овощи/фрукты);
- принимайте комплексные витамины;
- больше двигайтесь.
Как правильно выходить из элиминационной диеты?
Таким образом, элиминационная диета может быть назначена не только с лечебной целью, но и в качестве диагностического мероприятия.
Ее суть заключается в исключении из привычного рациона питания высокоаллергенных продуктов, что позволяет по улучшению состояния определить, что именно спровоцировало симптомы.
Чаще всего пищевая аллергия приводит к появлению покраснений на коже, различной сыпи, насморка, отечности и других симптомов, у детей — диареи или рвоты.
По прошествии трех недель соблюдения диеты такого рода симптомы должны нивелироваться.
Далее важно последовательно вводить в небольшом количестве не более, чем по 1 продукту в неделю из запрещенного списка, следя за реакцией своего организма.
В период ремиссии следует посетить аллерголога-иммунолога, чтобы при необходимости установить точную причину заболевания и получить наиболее правильное лечение.
Источник
Насыщающая диета: потеря веса без чувства голода
Все больше и больше людей начинают осознавать важность пищи для сохранения хорошего здоровья. Насыщающая диета — хороший вариант для тех, кто хочет сбросить несколько килограммов, не испытывая чувства голода .
Сытные пищевые продукты — это те, которые позволяют вам дольше сохранять чувство наполненности желудка . Контроль над этим чувством — очень серьезная проблема для тех, кто хочет похудеть.
Правильный выбор продуктов приведет к уменьшению голода между приемами пищи . Поэтому важно знать, что такое насыщающая диета, и выполнять ее.
Здоровая диета идеально подходит как для похудения, так и для хорошего здоровья , так как она поможет вам похудеть без голода из-за особенностей продуктов, которые ее формируют.
Пищевая характеристика сытной диеты
Во-первых, это, как правило, продукты, богатые белком , так как именно они являются питательными веществами, которые помогают повысить чувство сытости и предотвратить голод. Кроме того, белки способствуют сжиганию жира. Поэтому важно включать их умеренно в рацион, чтобы похудеть.
Продукты, богатые клетчаткой, также очень насыщают . Клетчатка поглощает питательные вещества из пищи и дольше удерживает их в кишечнике, прежде чем переварить их. Кроме того, волокно также поглощает воду и увеличивается в размере. Как следствие, чувство наполненности останется дольше.
С другой стороны, другие продукты, характеризующиеся их способностью насыщать, — это те, которые имеют большой объем, но с низким содержанием калорий . Например, зеленые листовые овощи или фрукты.
В этом смысле важно есть продукты в одном куске, а не измельчать их или делать смузи . Жидкости менее насыщают и поглощаются быстрее, чем целые кусочки, потому что их не нужно долго переваривать.
Наконец, продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови . Как следствие, аппетит будет лучше регулироваться.
Предлагаемые ниже продукты, которые имеют некоторые из этих характеристик и идеально подходят для введения их в насыщающую диету.
Как белая, так и лососевая рыба очень насыщают пищу , так как содержат много белка.
Что касается белой рыбы, такой как хек, минтай или треска, она характеризуется низким содержанием жира и высоким содержанием белка . Это легкая, но очень насыщающая рыба, поэтому она идеально подходит для того, чтобы держать голод в страхе .
С другой стороны, лососевая рыба, такая как горбуша, скумбрия или тунец, содержит больше калорий, но в большей пропорции обеспечивает качественными белками и полезными жирами. Поэтому, хотя у них больше калорий, они одинаково насыщают и предполагают худеть и наслаждаться хорошим здоровьем.
Яйца являются очень питательной пищей, которая должна быть частью рациона при похудении. Хотя яйцо и не содержит клетчатки, белок, содержащийся в нем, считается эталонным стандартом для сравнения его с белками в других продуктах питания.
Фрукты и овощи входят в состав сытной диеты
Здоровая и сбалансированная диета будет содержать не менее пяти кусочков фруктов и овощей в день . Некоторые из них более насыщают, чем другие, например, с высоким содержанием воды.
Например, арбуз на 90% состоит из воды, поэтому вы будете чувствовать себя сытыми . В этом смысле грейпфрут также является очень насыщающим фруктом. Кроме того, он оказывает антиоксидантное действие .
С другой стороны, и банан , и яблоко являются более калорийными фруктами, чем два других, упомянутых выше, но от них дольше не будете испытывать чувство голода. По этой причине они идеально подходят для завтрака или перекуса в сытой диете.
Старайтесь использовать эти продукты при составлении своего дневного меню, и вы заметно уменьшите свой вес и объемы тела.
Не забудьте поставить лайк, если вам понравилась статья, а также подписаться на наш канал.
Источник