Меню

Диета по гликемическому индексу минусы



Руководство по диете с низким гликемическим индексом

Исследования показали, что диета с низким ГИ может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако то, как оно оценивает продукты, подвергалось критике за ненадежность и неспособность отразить их общее здоровье.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе о том, что это такое, как им следовать, а также о его преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс?

Углеводы содержатся в хлебе, хлопьях, фруктах, овощах и молочных продуктах, и они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы употребляете углеводы любого типа, ваша пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток.

Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс ( ГИ ) — это показатель, который ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы, которая используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Ниже приведены три рейтинга ГИ :

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или больше

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором, так как они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая более медленное и меньшее повышение уровня сахара в крови.

С другой стороны, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены, так как они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты, не содержащие углеводов, такие как говядина, курица, рыба, яйца, травы и специи, не будут включены в списки ГИ.

Факторы, которые влияют на пищевую ценность

Ряд факторов могут влиять на значение ГИ пищи или еды, в том числе:

  • Тип сахара: заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара на самом деле колеблется от 19 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
  • Структура крахмала. Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул: амилозы и амилопектина. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован углевод: Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Вообще говоря, чем больше обработано пищи, тем выше ее ГИ.
  • Состав питательных веществ: и жир, и кислота замедляют скорость переваривания и усвоения пищи, что приводит к снижению ГИ. Добавление жиров или кислот, таких как авокадо или лимонный сок, снизит ГИ пищи.
  • Способ приготовления: методы приготовления пищи также могут изменить ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и всасываются сахара, повышая ГИ.
  • Спелость: незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания плода. Чем спелее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типа углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют.

Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (GL).

GL является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип ( GI ), так и количество (грамм на порцию).
Как и GI, GL имеет три классификации:

  • Низкий: 10 или меньше
  • Средний: 11–19
  • Высокий: 20 или больше

ГИ по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ. Тем не менее, Фонд Glycemic Index Foundation, австралийская организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим GL.

Он рекомендует людям стремиться к тому, чтобы их общий дневной GL был ниже 100.

Самый простой способ достичь GL до 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Пища, которую нужно есть на диете с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает обмен продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор.

Вы должны основывать свою диету на следующих продуктах с низким ГИ:

Хлеб: цельнозерновые, мультизерновые, ржаные и закваски
Хлопья для завтрака: каша из овсяных хлопьев
Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши и киви
Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, помидоры и кабачки
Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза
Бобовые: чечевица, нут, запеченные бобы, масляные бобы, фасоль
Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
Рис: басмати, доонгара, длиннозерный и коричневый рис
Зерновые: лебеда, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, заварной крем, соевое молоко, миндальное молоко

Следующие продукты содержат мало или совсем не содержат углеводов и, следовательно, не имеют значения GI. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

Мясо: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
Рыба и морепродукты: примеры включают лосось, форель, тунец, сардины и креветки
Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
Жиры и масла: включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, масло и маргарин
Травы и специи: такие как соль, перец, чеснок, базилик и укроп

Источник

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

Читайте также:  Диета при рвоте у ребенка рецепты

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

Источник

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Диетическое питание не всегда означает подбор продуктов с целью снижения веса. Особый пищевой рацион необходим людям с болезнями пищеварительного тракта или при наличии гормональных патологий. Меню по гликемическому индексу помогает снизить вес без голодания, а также нормализует концентрацию сахара в крови. Оба пункта играют важную роль в жизни людей больных диабетом.

Общие правила диеты по гликемическому индексу Монтиньяка

За основу диеты взят подсчет гликемического индекса (ГИ), калорийность продуктов в расчет не берется. Это позволяет худеть без ощущения чувства голода, а результат диеты сохраняется на длительное время.

Гликемический индекс – это параметр характеризующий продукт по его влиянию на концентрацию сахара в составе крови. Легкоусвояемая пища способна быстро повысить уровень глюкозы, которая является основным поставщиком энергии для организма.

Из-за быстрого переваривания чувство насыщения длится недолго. В итоге организм требует новой порции еды, не истратив поступившие запасы энергии.

Когда поступает переизбыток глюкозы, то после метаболизма, она преобразуется в запасы «впрок», в виде жировых отложений. Трудноперевариваемая пища, после употребления, постепенно насыщает организм энергией, не происходит резкого повышения уровня глюкозы, чувство насыщения сохраняется длительное время.

В результате, при необходимости увеличения энергетических трат, организм вынужден тратить собственные запасы.

При составлении меню на неделю, при диете, основанной на ГИ, необходимо, чтобы суммарный показатель индекса находился в диапазоне от 60 до 180 единиц в сутки.

Для этого в рацион включаются продукты с низким содержанием ГИ (до 55). Реже употребляются со средним показателем (56-69). А продукты с высоким показателем ГИ (более 70) исключаются из рациона.

При соблюдении диеты дополнительно рекомендуется:

  1. Обязательный прием воды (без газов и дополнительных добавок) не менее 2 л. Это позволяет очищать организм от шлаков, не дает испытывать ложного чувства голода. Чистая вода лучше насыщает организм необходимой влагой.
  2. Запрещено совместно употреблять углеводсодержащие продукты с блюдами повышенной жирности. Их взаимодействие снизит эффективность диеты.
  3. В течение суток необходимо употреблять овощи и фрукты до 5-ти раз, при этом сладкие фрукты желательно исключить из рациона или они должны присутствовать в небольшом количестве.

Диета по гликемическому индексу подразумевает употребление несладких фруктов и овощей.

  • Блюда должны готовиться методом варки, тушения или запекания. Жарка исключается.
  • Запрещено голодать, недостаток глюкозы и полезных веществ может привести к сбою в работе организма.
  • Между приемами пищи должен соблюдаться интервал не менее 3-х часов. Но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  • При правильно составленном меню и соблюдении указаний, снижение веса и улучшение самочувствия отмечается с 1-ой недели. Перед началом перехода на питание по ГИ необходимо провести обследование или получить консультацию у терапевта на наличие противопоказаний.

    Плюсы и недостатки диеты

    Диета по гликемическому индексу имеет свои достоинства и недостатки, которые нужно также учитывать, при переходе на новое питание.

    Польза диеты с учетом ГИ продуктов:

    1. Снижает концентрацию глюкозы в крови, что способствует профилактике диабета. А также нет резких скачков повышения сахара, это важно людям уже имеющим диабет 2-го типа.
    2. Из-за снижения лишнего веса нормализуется работа внутренних органов, в том числе стабилизация работы кишечника и функционирование сердца. Это в свою очередь характеризуется улучшением общего состояния.
    3. Восстановление функционирования организма запускает процесс укрепления иммунной системы. Выводятся накопленные токсины и шлаки.
    4. Снижение жировой ткани сопровождается уменьшением количества «вредного» холестерина. Что улучшает эластичность и проходимость сосудов.
    5. Данное питание подходит женщинам, вынашивающим ребенка и людям престарелого возраста.
    6. Достигнутый результат сохраняется длительное время. Так как диета нормализует обменный процесс в организме.
    7. Нет необходимости голодать, что портит пищеварительный тракт и подавляет психологическое состояние.
    8. Разрешены перекусы, но только продуктами с низким ГИ.
    9. Нет особой тяги к «вредным» блюдам и продуктам, благодаря насыщению организма необходимыми веществами.
    10. Нет временных ограничений, пользоваться диетой с учетом ГИ можно длительное время. Побочных эффектов не наблюдается.

    Данная положительная реакция организма наблюдается при соблюдении всех правил диеты по ГИ. При небольших отступлениях возможно искажение результатов.

    Минусы питания по ГИ:

    1. Вместо подсчета калорий необходимо учитывать количество ГИ каждого продукта.
    2. Не позволит быстро снизить вес. За месяц можно сбросить не более 7-ми кг (без физических нагрузок и подсчета калорий). При занятиях спортом и учете калорийности пищи можно снизить вес до 10 кг. Зато улучшение самочувствия наступает с 1-ых дней.
    3. Имеет небольшой список противопоказания (рассмотрен ниже).

    Дополнительно к минусам относится практический отказ от алкогольной продукции и исключение привычных повседневных блюд. У людей с небольшим излишком в весе значительных изменений не наблюдается.

    Противопоказания к диете

    Питание по гликемическому индексу не имеет прямых противопоказаний, но есть условные запреты, при которых необходима консультация специалиста:

    • обостренные заболевания ЖКТ (язва желудка, панкреатит, гастрит) и иные патологии, при которых необходимо соблюдение индивидуального диетического питания;
    • в период вынашивания ребенка и при кормлении грудью необходимо учитывать полноценность питания. При составлении меню нужен полный состав всех полезных питательных веществ, для ребенка;
    • дети до 3-х лет, подростки в период полового созревания и старческий возраст после 60-ти лет. В данный период необходимо также полноценное питание. Первое меню рекомендовано составлять совместно с диетологом, учитывая возрастные потребности организма;
    • психические отклонения (депрессия, расстройства);
    • почечная или сердечная недостаточность;
    • сильная изношенность сосудистой системы с предрасположенностью к тромбозам.

    При наличии диабета необходимо учитывать тяжесть протекания заболевания.

    Самостоятельный переход на диету по ГИ может иметь отрицательные последствия.

    Разрешенные продукты

    Диета по гликемическому индексу основывается на раздельном употреблении жира и углеводов.

    Основной рацион составляют продукты с содержанием ГИ менее 55 единиц, за сутки не должно превышать 180 единиц.

    Краткий обзор разрешенных продуктов с учетом ГИ:

    Гликемический индекс с показателем 55 единиц:

    • кукуруза в консервированном виде;
    • томатный кетчуп;
    • сок из светлых сортов винограда;
    • суши;
    • печенье из песочного теста;
    • спагетти из муки грубого помола;
    • маргарин и плавленые сыры.

    Гликемический индекс с показателем 50 единиц:

    • натуральные соки из ананаса, клюквы и яблока, без содержания сахара;
    • апельсин, киви и манго;
    • натуральный кофе без добавления сливок и сахара;
    • яйцо и омлет (на нежирном молоке);
    • отварной коричневый рис;
    • паровые мясные и рыбные котлеты;
    • обжаренная говяжья печень.

    Гликемический индекс с показателем 44-40 единиц:

    • сухие сорта вин и шампанское;
    • сок из грейпфрута, апельсина или моркови;
    • кокос, клюква;
    • консервированный зеленый горошек, баклажанная икра;
    • хлебные изделия из цельнозерновой муки и макаронная продукция из муки твердых сортов;
    • гречневая крупа;
    • крабовые палочки;
    • сушеный чернослив и курага.

    Гликемический индекс с показателем 35-30 единиц:

    • свежий зеленый горошек, фасоль и яблоки кислых сортов;
    • вермишель и лапша быстрого приготовления;
    • семена кунжута;
    • свежая слива, айва нектарин;
    • абрикос, мандарин и маракуйя;
    • йогурт и творог с нулевым содержанием жира;
    • соевый соус и соевое молоко;
    • белое мясо курицы;
    • колбасы вареных сортов;
    • компот из сухофруктов без сахара;
    • свежий сок из томатов;
    • чеснок, свекла и томат;
    • голубика, брусника;
    • горький шоколад.

    Гликемический индекс с показателем 25-15 единиц:

    • красные ягоды (малина, клубника, вишня);
    • семена тыквы, соевая мука;
    • кефир;
    • морская капуста;
    • баклажан, кабачок, огурец;
    • лимон;
    • разные сорта капусты в свежем виде;
    • орешки кешью;
    • сельдерей, спаржа, имбирь.

    Гликемический индекс с показателем 10-5 единиц:

    • зеленый перец, авокадо;
    • семена подсолнуха;
    • зелень (укроп, петрушка, листовой салат);
    • ванилин и корица;
    • отварные креветки без соли;
    • твердые сорта сыра.

    В зависимости от способа приготовления и хранения продукции, показатель ГИ изменяется, это важно учитывать при составлении меню из готовых блюд. При варке, запекании и измельчении, уровень ГИ повышается. Поэтому рекомендуется на 1-ый месяц составлять рацион совместно с диетологом.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    При составлении меню нужно исключать продукты с содержанием ГИ выше 70 и минимизировать употребление продуктов с ГИ 56-69 единиц.

    Таблица продуктов со средним и высоким содержанием ГИ:

    56-69 70 и более
    С ГИ 69: пшеничная мука высшего и 1-го сорта. С ГИ 110: пиво и иные напитки, приготовленные на солоде или дрожжах.
    С ГИ 65:

    • ананас свежий;
    • овсяная каша быстрого приготовления;
    • изделия из ржаной муки;
    • отварная или запеченная свекла;
    • отварной картофель в мундире;
    • мармелад;
    • консервированные овощи и фрукты;
    • хлебные и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
    С ГИ 100:

    • фастфуды;
    • сушеные финики;
    • хлебные изделия из муки высшего сорта;
    • чистые глюкоза и крахмал (как самостоятельные ингредиенты);
    • жареный хлеб.
    С ГИ 60:

    • пицца, лазанья; пельмени с говядиной, блины;
    • мороженое, сметана, майонез;
    • какао, кофе и черный чай с добавлением сахара.
    С ГИ 95-90:

    • запеченный или зажаренный картофель;
    • изделия из рисовой муки;
    • консервированные абрикосы и персики;
    • мед.
    С ГИ 85-80:

    • отварная или тушеная морковь;
    • кукурузные хлопья и попкорн;
    • пудинг из зерен риса;
    • пюре из картофеля;
    • леденцы;
    • сгущенное молоко.
    С ГИ 75-70:

    • арбуз и свежая тыква;
    • багет французский;
    • лазанья (в зависимости от ингредиентов ГИ может изменяться);
    • каша из риса на молоке;
    • кабачковая икра;
    • шоколад и шоколадные батончики;
    • сладкие газированные напитки;
    • свекольный и тростниковый сахар;
    • варенье;
    • вермишель и макароны из пшеничной муки 1-го сорта.

    Дополнительно ограничивается употребление соли в блюдах. Она способна усилить аппетит, а также вызывает развитие отечности.

    Длительность диеты

    Диета, составленная по гликемическому индексу продуктов, состоит из 3-х основных этапов. Каждый из них длится в зависимости от физического состояния организма и психологических особенностей.

    В среднем на каждый этап уходит по 2 недели, но последний может продолжаться неограниченное время, с целью постоянного поддержания веса в норме.

    При этом рекомендовано, раз в год, сдавать анализы, для контроля состояния организма и работоспособности органов. При обнаружении изменений необходима консультация терапевта и диетолога с возможной корректировкой диеты или ее отменой.

    Этапы диеты

    Для стабильного снижения веса стандартная диета по ГИ состоит из 3-х этапов (пропуск 1-го из них повлияет на окончательный результат). В методике Монтиньяка 1-ый пункт отсутствует.

    Особенности каждого этапа диеты:

    1. Начальный этап. Разрешено употреблять в пищу продукты с содержанием ГИ ниже 40 единиц. При употреблении пищи с низким ГИ, организм будет вынужден тратить энергию накопленную организмом, так как с пищей будет ощущаться недостаток необходимой энергии. На этой стадии происходит активное сжигание лишних жировых отложений. Диетологи не рекомендуют задерживаться на начальном этапе более 2-х недель. Это может нанести вред функционированию организма из-за недостатка энергии и питательных веществ. В среднем длительность составляет 1-3 недели.
    2. Средний этап. В меню включаются продукты с ГИ до 40 – основные блюда. Иногда разрешается употреблять блюда с содержанием ГИ 55 единиц. Длительность данного этапа не имеет больших ограничений по времени. Он длится до тех пор, пока вес не опустится до желаемых значений. Сжигание жиров будет происходить более медленно и плавно.
    3. Заключительный этап. Приготовленные блюда должны содержать ГИ не более 69 единиц, но иногда разрешены и высокогликемические продукты. На данном этапе необходимо закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Длительность стадии составляет период начального и среднего этапов совместно. При пропуске велика вероятность быстрого возврата сброшенных килограммов. Нередко последний этап диеты с учетом ГИ длится всю жизнь.

    Каких результатов можно добиться за месяц диетического питания

    Диета по гликемическому индексу позволяет снизить вес на продолжительное время, при условии соблюдений всех пунктов. На начальном этапе снижение веса будет составлять от 1,5 до 2,5 кг в неделю.

    На среднем этапе снижение веса уже будет от 0,7 до 1,5 кг в неделю.

    В зависимости от метаболизма организма и как часто употреблялись продукты со средним ГИ, на среднем этапе, снижение веса за месяц может составить 5-7 кг, за 3 месяца до 15-16 кг.

    Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) на неделю

    В зависимости от особенностей организма и желания быстрее сбросить лишние жировые отложения состав меню может изменяться.

    Далее будет представлена классическая схема питания на 7-мь дней:

    Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
    1-й Каша, приготовленная на нежирном молоке из цельнозерновой овсянки Яблоко, желательно зеленых сортов и грецкие орехи. Отварное, белое, куриное мясо с томатом. Сок из грейпфрута Кефир средней жирности Гречневая каша на воде и апельсин
    2-й Хлебцы с молоком Груша Салат из огурца и капусты (без масла) и отварная рыба. Не крепкий чай без сахара Питьевой йогурт (без добавок) Тушеная капуста с морковью и зеленым горошком с кусочком говядины
    3-й Овсяная каша быстрого приготовления на молоке, можно добавить немного орехов Грейпфрут и сухарики (без масла и острых специй) Салат из огурца, без масла. Запаренный рис и отварная рыба. Сок из винограда Кефир низкой жирности Белое мясо курицы (отварное) с абрикосами
    4-й Гречневая каша с добавлением молока Салат из огурца и томата, без масла Овсяная отварная крупа с рыбой (также отварной) и яблоко. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварное мясо курицы. Дополнительно можно выпить 150 мл молока
    5-й Овсяная каша из цельной крупы на воде. Яблоко. Можно выпить 150 мл кефира Молоко до 200 мл Салат из огурца, без масла. Отварная гречка с запеченной курицей. Сок из грейпфрута Орешки арахиса и груша Фасоль отварная и запеченная рыба
    6-й Молоко или кефир с сухариками (без масла и специй) Орехи грецкие Салат из огурца, без масла. Каша из гречневой крупы. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварные овощи и котлеты на пару
    7-й Каша на воде из овсяного зерна с салатом из фруктов Питьевой йогурт Каша из рисовой крупы, отварное белое мясо курицы и запеченная капуста. Сок из винограда Печеное яблоко Салат из капусты и огурца, без масла. Отварная или запеченная рыба.

    Размеры порций не должны превышать 200 г. При ощущении сильного голода, в вечернее время, разрешено, за 1 час до сна, употреблять не жирный йогурт. При желании фрукты можно заменять согласно ГИ. В течение суток, не забывать, употреблять больше чистой воды.

    Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

    Диета по гликемическому индексу основана не только на продуктах с низким ГИ, но и на готовых блюдах с малым показателем индекса.

    Часто используемые рецепты блюд:

    1. Курица тушеная с грибами. Нарезать куриное филе и лук (желательно большими кусочками), обжарить с небольшим количеством масла. После 5-ти минутной обжарки добавить порезанные грибы. Через 5 мин добавить соль, воды (чтобы только покрыть содержимое сковородки) и немножко перца. Готовить 15-25 мин. Зависит от размеров кусков мяса.
    2. Салат из свежих овощей. Зелень и листья салата рвать руками. Помидоры и огурцы нарезать средними размерами. Заправить оливковым маслом с горчицей. Можно добавить немножко соли.
    3. Суп из свежей капусты. Для бульона отварить 250-300 г нежирного мяса. Лук, помидор, морковь и зеленый болгарский перец нарезать и обжарить с малым количеством масла. В готовый бульон загрузить порезанную капусту, через 5 мин картофель. Через 10 мин заправить суп приготовленной поджаркой и лавровым листом. Варить 5-7 мин. Если картофель или капуста слегка недоварились. То это только снижает ГИ блюда. Но если ингредиенты сильно недоварены, то нужно поварить еще 5 мин.
    4. Запеченная куриная грудка. Грудка нарезается полосками и маринуется в маринаде (соевый соус – 50 мл; масло кунжутное – 10 мл; рисовый уксус – 15 мл). При желании в соус можно добавить оливковое масло 50 мл. Мясо настаивается 30 мин. Обжаривать с малым количеством масла. На гарнир можно отварить очищенный картофель или запечь капусту.
    5. Суп из свежей рыбы. Минтай и хвост горбуши отварить 20 мин. Далее рыба извлекается из бульона и очищается от костей. Для зажарки используется лук и морковь и помидор. В процеженный бульон кладется мясо рыбы и гречневая крупа, через 15 мин зажарка. Перед выключением добавить сырое яйцо соль и перец горошком. Дать супу настояться 5 мин.

    При использовании специй необходимо учитывать, что они также могут повысить ГИ приготовленного блюда.

    Поэтому их рекомендуется использовать по минимуму. Чем крупнее будут порезаны ингредиенты, тем меньше увеличится показатель индекса. Важно, чтобы блюдо было вкусным, иначе чувство насыщения наступит на короткое время.

    Возможные побочные эффекты диеты

    При правильном составлении меню с учетом ГИ и имеющихся противопоказаний, побочная реакция развивается крайне редко.

    При затяжном начальном этапе и жестких ограничениях на среднем могут развиться следующие побочные эффекты:

    • нарушение стула и его периодичности;
    • большое количество клетчатки и малое количество жиров и масла могут спровоцировать вздутие кишечника;
    • изменение состояние кожных покровов, шелушение, сухость, повышенная раздражительность, проявляемая воспалительными реакциями на коже;
    • головные боли, небольшой упадок сил, в связи с изменением рациона питания и поступаемого количества энергии;
    • при недостатке жирных продуктов может ухудшиться работа печени и желчного пузыря, что будет ощущаться горечью в ротовой полости;
    • временное снижение обмена веществ в организме, первоначально это может выразиться небольшим повышением массы тела;
    • при неправильном составлении меню может ухудшиться функционирование суставов, что будет сопровождаться болями;
    • редко, но может измениться состояние волосяного покрова на голове. Волосы могут выпадать и стать тусклыми.

    При наличии перечисленных побочных эффектов рекомендуется сразу обратиться за консультацией к терапевту и диетологу. Питание будет подкорректировано.

    Частые ошибки на диете

    Люди пробующие изменить свой вес с помощью диеты, особенно новички, нередко допускают распространенные, классические ошибки:

    • для быстрого снижения веса резко уменьшается количество, и качество употребляемой пищи, что приводит только к расстройству функционирования органов;
    • при диете с учетом ГИ добавляют частые разгрузочные дни, что также вредит состоянию организма;
    • не учитывается, что при термической обработке и сильном измельчении продуктов ГИ может повыситься больше чем в 2 раза;
    • малое употребление чистой воды;
    • исключение завтрака, что нарушает работу ЖКТ;
    • использование дополнительных средств (чаи, БАДы) для похудения;
    • отсутствие или наоборот, чрезмерное использование физических нагрузок.

    Недосып и лишняя нервозность, из-за медленного снижения веса, также отрицательно влияют на окончательный результат. При соблюдении диеты рекомендовано не зацикливаться на питании и вести обычный образ жизни. Вес будет уходить быстрее.

    Диетическое питание помогает нормализовать вес и функционирование организма. Меню, составленное по гликемическому индексу, позволяет достигнуть желаемых результатов, которые сохраняются длительное время из-за нормализации метаболического процесса в организме.

    Автор: Котлячкова Светлана

    Оформление статьи: Оксана Гривина

    Источник