Меню

Диета по питательной ценности



Сбалансированное питание. Просто о сложном

Что такое сбалансированное питание? Ох, уж мнений на этот счет очень много. И до сих пор нет единого понимания: так какое же самое правильное процентное соотношение белков / жиров / углеводов?

Я перечитала много книг на эту тему, статей из интернета, слушала мнения диетологов (напомню, что много лет я работала в сфере танцев и фитнеса) и у меня сложилось свое мнение относительно всех этих расчетов.

Мой блог — это мой личный опыт. Я рассказываю о том, что я выбрала для себя из множества предлагаемых систем питания. Возможно, и вам эта статья поможет определиться с выбором.

Так вот — я остановилась именно на таком варианте сбалансированного питания. А дальше я попытаюсь кратко и понятно рассказать: почему именно такое соотношение.

Белки — это «строительный материал» для всех тканей организма. В суточном рационе должно содержаться 10-35% белка. При этом белков животного и растительного происхождения должно быть приблизительно одинаково.

Животные белки: молоко и молочные продукты, рыба, морепродукты, мясо, курица, индейка, яйца.

Растительные белки: злаки, орехи, семена, бобовые, грибы.

Суточная потребность в белках составляет примерно 0,8 грамм на 1 килограмм нормальной массы тела. Подчеркну — именно нормальной массы тела.

Но если посмотреть на график, там видно, что при похудении норма белков увеличена почти до верхней границы. Надо понимать, что при снижении массы тела неправильно уменьшать количество белков, так как в этом случае процесс похудения будет проходить не за счет расходования жировых запасов, а за счет уменьшения мышечной массы.

А если вы еще добавляете активный фитнес, интенсивные нагрузки, то количества белков в суточном рационе должно быть даже еще увеличено.

Жиры. Жиры несомненно должны присутствовать в пищевом рационе! Даже если мы в процессе похудения. Суточная потребность в жирах примерно 1 грамм на 1 килограмм нормальной массы тела (или 80-100 грамм в сутки).

Однако если вы в процессе похудения — то лучше уменьшить количество жиров до 40-50 грамм в сутки.

Углеводы — главный источник энергии, они должны составлять основную часть пищевого рациона. Однако надо помнить, что чрезмерное «увлечение» углеводами может привести к ожирению. Суточная потребность в углеводах составляет составляет 45-65% . Людям, ведущим активный образ жизни необходимо больше углеводов, и соответственно людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше. Для похудения норма углеводов — примерно 50%.

Важно соблюдать также баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, но в любом случае не опускать их общее количество ниже 100 грамм в сутки, даже если вы в процесс похудения.

Простые и сложные углеводы. Клетчатка.

Простые углеводы. Основные источники: сахар, мёд, варенье, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе фруктов, сухофруктов, ягод, молочных продуктов. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают уровень сахара в крови.

Сложные углеводы медленно усваиваются и перевариваются, поэтому обеспечивают долгое чувство сытости. Основные источники: большинство круп, цельнозерновая мука, хлебцы, макароны твердых сортов, бобовые.

Клетчатка — грубая часть растительных продуктов, замедляет всасывание сахара и жира, улучшает перистальтику кишечника и также, как и сложные углеводы помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: свежие ягоды, фрукты, овощи, а также отруби.

Подвожу итоги. Во всем важен баланс! Недостаток или избыток белков, жиров и углеводов могут привести к различным заболеваниям.

Так, например, недостаток белка в организме может привести к выпадению волос, мышечной слабости и другим проблемам, а переизбыток белка — тоже не есть хорошо. Можно получить, например, дисбактериоз. При недостатке жиров могут также развиваться многие заболевания, нарушится пищеварение, возможно снижение иммунитета. Недостаток углеводов (при долгих голодания) может привести к серьезным нарушениям в организме, а переизбыток углеводов — к бродильным процессам в желудочно-кишечном тракте, ко «вздутию» живота, урчанию и т. п.

Так что умеренность нужно соблюдать во всем! Сбалансированное питание — залог хорошего самочувствия и красивого внешнего вида!

Но все очень индивидуально. Как видите, сколько грамм белков, жиров и углеводов нужно в день употреблять каждому отдельному человеку сильно зависит от возраста, пола, роста и веса, а также от уровня физической активности.

Другие мои статьи:

Спасибо за внимание. Надеюсь, что статья была полезная.

Если вам понравилась статья — не забывайте ставить лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы не пропустить новые посты.

Источник

Индекс питательной ценности

Индекс питательной ценности

Чтобы сделать уже известную вам из начала книги формулу З=П/К (Здоровье представляет собой отношение питания к количеству потребляемых калорий) наглядной и применить ее на практике, я создал совокупный индекс питательной ценности. Это количественное измерение уровня пищевых веществ в продукте: витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений. В настоящее время он используется в магазинах натуральных и органических продуктов, чтобы проиллюстрировать, какие из натуральных продуктов имеют наивысшую питательную плотность в расчете на одну калорию. Уровень пищевых веществ распределяет питательную плотность распространенных продуктов в зависимости от того, сколько нутриентов они поставляют в ваш организм с каждой потребляемой калорией. Также он помогает продемонстрировать, насколько питательны зеленые овощи и как в плане питательности продукты соотносятся друг с другом. Самый высокий индекс питательной ценности я приравнял к 1000 баллов.

Читайте также:  Сводит ноги во время диеты

Краткий список питательных веществ из таблицы питательной ценности:

? Кальций и магний

? Каротиноиды (бета-каротин, альфа-каротин, лютеин и зеаксантин)

? Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

? Витамины группы В

? Витамин Е (токоферолы и токотриенолы)

оценка антиоксидантной ценности[64]

Рассчитать ценность для таких продуктов, как бобы или крупы? можно относительно легко. Гораздо сложнее получить точные оценки питательной ценности для упакованной и обработанной пищи. Стоит отметить, что в целом подобная еда будет иметь низкий показатель питательной ценности.

Чем выше показатель питательной ценности продукта и чем больше процентное содержание данного продукта в вашем рационе, тем лучше будет ваше здоровье.

Таблица 9 содержит показатели питательной ценности некоторых продуктов, которые распределены в зависимости от количества баллов в интервале от 1 до 1000.

Размещенная ниже таблица была разработана проектом Eat Right America, в котором как раз принимал непосредственное участие доктор Фурман как разработчик индекса питательной ценности. В столбцах находятся продукты по нисходящему значению: с самым высоким количеством, меньшим и наиболее низким.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу и похудеть, отдавайте предпочтение продуктам, расположенным в первой колонке.

Получение обильного количества витаминов и питательных веществ в расчете на одну калорию из необработанной натуральной пищи и есть цель диеты по методу доктора Фурмана. Это тот способ, при котором ваш организм снабжается всеобъемлющим спектром из как известных, так и еще не открытых питательных веществ в их натуральном виде – состоянии, в котором их создала природа.

Индекс питательной ценности – это инструмент, помогающий вам наглядно представить ценность употребления большего количества зеленых овощей и другой красочной растительной пищи, а также меньшего количества обработанных продуктов и продуктов животного происхождения.

Однако это не единственное, что необходимо и важно для вашего здоровья. Помните, что и похудение, и долголетие в одинаковой мере являются результатом употребления широкого спектра питательных веществ, а не нескольких избранных продуктов.

Вы должны питаться очень разнообразной, богатой питательными веществами пищей: зелеными овощами, бобами, семенами и орехами, в рационе должны обязательно присутствовать грибы и сырой лук – то есть антираковые продукты, речь о которых шла в предыдущей главе.

В то же самое время мы не едим достаточно фруктов, бобов, семян, орехов и овощей, что приводит к нехватке важнейших, укрепляющих здоровье соединений. Что еще хуже, картофель составляет почти половину от 10 % тех растительных продуктов, которые мы едим, поэтому налицо крайне незначительное потребление натуральных растительных продуктов. Мой клинический опыт и результаты исследований демонстрируют, что малопитательный рацион запускает привычку к перееданию и тягу к определенным видам пищи. Должным образом питаемый организм может быть удовлетворен правильным количеством калорий, он способен противостоять запасанию висцерального (внутреннего) жира и естественно стремится к идеальной массе тела.

Но недостаточно просто есть пищу, богатую фитохимическими веществами, антиоксидантами, витаминами и минералами. Мы также должны избегать продуктов, которые токсичны для нас или которые поднимают такие опасные гормоны, как инсулин и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), на запредельно высокие уровни.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Источник

Как определить необходимый уровень БЖУ и калорийность рациона?

Каждому человеку для нормальной жизнедеятельности необходима энергия, которую он может получать только из пищи. Регулирование массы и состава тела непосредственно связано с энергетическим обменом и балансом энергии. Физические законы сохранения массы и энергии в полной мере реализуются в человеке.

В здоровой пище на определенное число калорий должно содержаться необходимое количество незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Главным принципом диетотерапии ожирения является снижение энергетической ценности (калорийности) пищи и достижение отрицательного энергетического баланса за счет уменьшения размера порций, объема питательных веществ, а также сокращения доли некоторых макронутриентов, преимущественно жиров и/или углеводов.

Для снижения веса используются различные варианты рационов с пониженной калорийностью: 1200 ккал, 1400 ккал, 1600 ккал и 1800 ккал.

Несмотря на снижение общей калорийности рацион худеющего должен включать в себя основные группы продуктов (хлебные изделия, блюда из мяса, птицы, рыбы, овощи, фрукты), чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Что такое энерготраты?

Все люди разные, соответственно и потребности каждого в энергии, а также в белках, жирах и углеводах могут сильно различаться. Чем больше площадь поверхности тела, тем выше потребности в энергии. У детей, подростков, беременных и кормящих женщин энерготраты выше, так как энергия затрачивается на рост и построение новых тканей организма.

Читайте также:  Диета с оливковым маслом 12 дней

Для рационального питания необходимо соблюдения энергетического равновесия между потреблением и затратами. Общие суточные энерготраты складываются из энерготрат покоя, физической и умственной работы.

Расчет энерготрат покоя

Энерготраты покоя соответствуют суточной калорийности рациона, необходимой для безопасного и эффективного похудения. Для их расчета необходимо знать вес, рост, возраст и пол. Расчет энерготрат покоя по формуле Миффлина-Сан Жеора производится следующим образом.

  • Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
  • Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Например, мужчина 26 лет, рост 185 см, вес 100 кг, работник умственного труда.

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона калорийностью 2031 ккал/сут.

С возрастом как, как известно, обменные процессы в организме замедляются. Поэтому чтобы похудеть мужчине тех же росто-весовых параметров, но уже в возрасте 60 лет потребуется 1861 ккал/сут.

Рассмотрим следующий пример: Женщина 23 года, 160 см, 86 кг

Для того чтобы снизить вес, необходимо придерживаться рациона 1584 ккал/сут. В возрасте 55 лет при тех же росто-весовых параметрах для того, чтобы похудеть, ей потребуется – 1424 ккал/сут.

Есть и другие способы расчета калорийности рациона для похудения. Вот вариант приведенной выше формулы.

1. Рассчитываем уровень метаболизма

  • Женский уровень метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
  • Мужской уровень метаболизма = 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

2. Полученную цифру умножаем на коэффициент активности:

  • Низкая активность (сидячий образ жизни) – 1,20
  • Малая активность (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
  • Средняя активность (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
  • Высокая активность (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

3. Из полученного результат следует вычесть примерно 20%, для того чтобы получить суточную норму, при которой организм начнет терять лишний вес. При этом диапазон калорийности можно немного варьировать — от –250 ккал до +100 ккал. То есть, если показатель 1500 ккал, то похудение будет происходить во время потребления от 1250 (нижний предел) до 1600 ккал в сутки (верхний предел).

Умственный труд и работа в офисе повышают потребности в энергии незначительно, поэтому категория населения, имеющая «сидячую» работу, чаще страдает избыточным весом и ожирением, чем те,чья профессия связана с физическим трудом.

Белки, жиры, углеводы (БЖУ)

Что касается соотношения б:ж:у, то не стоит впадать в крайности и полностью избегать жиров и углеводов или переходить на одни белки. В организме все компоненты пищи имеют свое назначение, главное соблюсти баланс.

Белки

Белки состоят из 20 различных аминокислот и для того чтобы получить их полный спектр, необходимо включать в рацион мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, орехи и бобовые. При окислении 1 г белка в организме освобождается 4 ккал. Потребность в белке должна составлять 0,8-1 г на кг массы тела. Нежелателен как недостаток, так и избыток белка в рационе (более 2 г/кг).

Жиры играют роль не только как источник энергии, но и как структурный компонент клеточных мембран и гормонов. При окислении 1 г жира в организме освобождается 9 ккал, что в 2,5 раза больше, чем при окислении 1 г белка или 1 г углеводов. Жировая составляющая рациона не должна превышать 30-33% от общей калорийности. В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные жиры.

Интересный факт!

При сжигании жировых запасов в теле из 1 кг жира выделяется 7760 ккал!

Углеводы

Углеводная составляющая рациона обеспечивает организм энергией и составляет – 55-70% от общей калорийности рациона. При окислении 1 г углеводов в организме освобождается 4 ккал. Ежедневное потребление сахара не должно превышать 50 г в сутки. Следует отдавать предпочтение растительным продуктам, богатым пищевыми волокнами – овощи, фрукты и бобовые. Порции крупяных блюд во время снижения веса необходимо ограничить, так как несмотря на их пользу следует помнить и о достаточно высоком содержании калорий в зерновых.

Интересный факт!

Крепкий алкоголь не относят ни к белкам, ни к жирам и не к углеводам, НО окисление 1 г этилового спирта = 7 ккал! Поэтому во время похудения лучше исключить алкогольные напитки.

В заключение хочется сказать, что на массу тела можно влиять двумя основными способами: изменением калорийности пищи и физической активности. Необходимо знать свою норму потребления, только так можно управлять своим весом!

Источник

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ПРИНОСИТ БОЛЬШУЮ ПОЛЬЗУ ОРГАНИЗМУ ЧЕЛОВЕКА 🍏

При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами. Если вы перед собой поставили цель поддерживать вес на прежнем уровне, то следуйте нескольким принципам, способствующим пребыванию вашего организма в тонусе.

Читайте также:  Диета для почек при хпн

❗Главными принципами являются создание четкого рациона и продумывание графика употребления пищи с высоким содержанием энергетически ценных и питательных веществ.

Энергетическая ценность пищи – это полезные калории, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. После их усвоения организм наделяется энергией, необходимой для нормального функционирования. Рациональное сбалансированное питание отвечает за улучшение состояния, помогает похудеть или поддерживает оптимальный для вас вес.

Таким образом, сбалансированное питание характеризуется созданием грамотного графика по приему пищи с присутствием исключительно питательных для организма веществ.

Сбалансированный рацион питания подбирается для каждого человека в индивидуальном порядке таким образом, чтобы он обеспечил регулирование еды в качественном и количественном отношении. В этом случае необходимо принять во внимание половую принадлежность, возраст и особенности профессии. Тот или иной продукт обладает различным соотношением витаминов и аминокислот, поэтому их влияние на организм проявляется по-разному.

❗Как сбалансировать питание?

Необходимо принимать во внимание три правила:

🍏 Позаботиться о разнообразии продуктов, поскольку для поддержания здоровья на высоком уровне человеку не обойтись без микроэлементов. Таким образом, питание должно быть разнообразным. В этом заключается основное отличие сбалансированного рациона от диет, направленных на отказ от большинства продуктов.

🍗 Добиться балансировки нутриентов. О здоровье организма можно забыть при отсутствии необходимого количества белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение Б/Ж/У – 15%/30%/55%.

🥬 Не забывать о балансировке энергии. Для пищи характерно превращение в энергию. В том случае, если ее количество становится слишком большим, организму приходится откладывать пищу в виде жира. Недостаток питания запустит процесс по извлечению накопленной энергии из тела. При наделении организма физическими нагрузками потребуется больше еды для балансировки энергии.

❗Сбалансированное питание: здоровье.

Программа должна состоять из блюд с равным соотношением белков и углеводов и оптимальным количеством жиров. Она способствует пребыванию в комфортном весе, улучшению здоровья и самочувствия, нормализации обмена веществ и получению организмом полезных веществ.

❗В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Питание должно сбалансированным быть, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов играет важную роль. Если всеми этими компонентами регулярно наделять организм, то станет заметно повышение общего состояния здоровья и отдельных органов, а также изменения в лучшую сторону коснутся внешнего вида и психоэмоционального состояния.

🍗 Белки считаются главным строительным материалом для тела и компонентом биологических реакций организма. Они подразделяются на растительные и животные. Белки животного происхождения – мясо, рыба, морепродукты, птица и молочные продукты. Белки растительного происхождения представлены бобовыми и орехами. Рациональное питание предполагает употребление всех видов белков.

🥑 За счет жиров организм получает витамины и жирные кислоты, являющиеся неким смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы. Не исключайте из рациона арахисовое и оливковое масла, авокадо, орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль) морскую рыбу, оливки и птицу.

🍞 Углеводы называют топливом организма, возобновляющим все важные функции. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся цельнозерновые макароны, ржаной хлеб, каши (гречневая и овсяная), рис, фрукты и овощи. Существуют медленные и быстрые углеводы, между которыми есть разница. Чтобы правильно питаться, необходимо употреблять медленные углеводы. Быстрыми углеводами считаются рафинированные продукты и продукты с содержанием сахара, от которых лучше отказаться.

❗Каких правил следует придерживаться?

Сбалансированный режим питания требует соблюдения следующих правил:

1. Употребляйте такое количество калорий, которое организму удастся потратить за день.

2. Разнообразьте составляющие рациона питания, чтобы в вашем организме присутствовали различные виды полезных веществ.

3. Постарайтесь не употреблять сахар. Это ограничение поможет быстрее достигнуть поставленной цели. Сладости замените фруктами, которые благоприятно воздействуют на самочувствие, внешний вид и здоровье.

4. Борьбу с лишним весом сложно представить без употребления воды, которая является эффективным средством сжигания жира. Вода оказывает прямое воздействие на метаболизм: при небольшом количестве выпитой жидкости происходит замедление метаболических процессов в организме, что приводит к более длительному сжиганию калорий.

5. Клетчатка, являющаяся неперевариваемыми пищевыми волокнами, благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, очищая его. Содержанием большого количества таких волокон славятся крупы, бобовые, фрукты, овощи и ягоды.

6. Употребление жира, так важного для организма, рекомендуется ограничить настолько, насколько это возможно. Употребление жира в большом количестве каждый день приводит к атеросклерозу и болезням сердца. На смену жареным продуктам при сбалансированном питании должны прийти запеченные или вареные.

7. Чрезмерное употребление соли становится причиной появления гипертонии из-за большого содержания натрия. Постарайтесь добиться сокращения потребления соли или замените ее йодированной.

8. Воздержитесь от употребления алкогольных напитков. Алкоголь отличается калорийностью и пробуждает аппетит. Это может негативно повлиять на режим питания.

Источник