Меню

Диета подход к правильному питанию



МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ И ЕГО ПРИНЦИПЫ

О здоровом питании мы говорили уже довольно много. В этой же статье мы расскажем о правильных продуктах, примерном меню правильного питания (в том числе и для похудения), почему удаётся похудеть с помощью здорового питания, принципах правильного питания.

Почему удается похудеть здоровым питанием

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого:

  • привычка давно стала частью образа жизни;
  • это «вкусно», мы это «любим»;
  • многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям;
  • некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

Рецепты правильного питания для здоровья дают организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и «вредностей», которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм (обмен веществ) ускоряется.

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона, о чём писали уже неоднократно, но повторение — мать учения.

Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, избыточное употребление соли, любой алкоголь и алкогольсодержащие напитки, шоколад (кроме горького — от 75% какао), фаст-фуды (сюда мы относим любые полуфабрикаты, готовые магазинные и бистро-блюда, готовые магазинные завтраки/мюсли, каши и любые блюда быстрого приготовления), хлеб (кроме хлеба из ржаной/обдирной, цельнозерновой муки, с отрубями/злаками/семенами — при этом тоже ограниченно — не более 2-3-х кусочков в день и до вечера, лучше утром в виде тостов, ненатуральные и в целом покупные соки (если и покупаете, то только с уверенностью в натуральности, а также смело можно томатный сок без сахара, в составе которого только томаты/томатная паста, вода и соль). Потребление соли стоит сократить до 4 граммов в день (и то это максимальная доза). Исключить соль полностью можно, но не пожизненно, так как, так или иначе, дополнительный источник соли нашему организму нужен — главное, в меру.

Правильные продукты для похудения

Итак, правильные продукты:

  • Рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша, скумбрия, минтай, а по сути любая.
  • Птица также неизбежна в списке основных правильных продуктов: курица (грудки и крылышки, без кожицы), индейка.
  • Мясо: постные и нежирные телятина и говядина. Но самый правильные продукты — это печень и субпродукты (разумеется, не жаренные).
  • Фрукты (если худеете — исключаем бананы и виноград из ежедневного рациона).
  • Сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами). Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний и хороша для сердца. Чем более сушёный сухофрукт, тем лучше! Не забываем, что сухофрукты очень калорийны, поэтому ограничиваем их потребление до 5-10 штук в день, не более. В целом, порция определяется количеством, которое вмещается в сильно сжатый кулачок.
  • Орехи: все, кроме соленых, сладких и жаренных.

На стадии похудения — не более 7-9 штук в день. Для поддержания веса — не более 9-14 штук. Для набора массы — 20 штук в день. Орехи могут быть и коварны (будет отдельная статья), поэтому не перебарщивайте тоже.

  • Овощи. Лучше, безусловно, сырые или приготовленные на пару или в духовке, тушеные или на «живом» гриле (без масла, на костре в фольге, на мангале вертикальном).

Помним: помидоры усиливают свои полезные свойства (концентрацию витаминчиков) при термической обработке!

  • Крупы: овсянка, гречка, перловка, пшено. Манку — забываем или минимально, насколько возможно.
  • Хлебцы (в правильном составе и натуральности которых уверены).
  • Кисломолочные продукты: домашний кефир или покупной кефир не более 1%, домашний творог или покупной не более 5% , натуральные йогурты не более 3,5% жирности (это МАКСИМУМ).

Если говорим про молоко, то не более 1,5% жирности.

  • Сыр натуральный. Названия бесполезно обсуждать, так как всё зависит от завода-производителя и их рецептуры. Выбираем сыр НЕжирный. Количество также ограничиваем — не едим его, как не в себя.

Главное правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала».

Примерное меню правильного питания

Завтракать нужно обязательно! Завтрак должен быть сытным и нести в себе достаточно энергии для предстоящего дня. Что сюда можно отнести: овсяная каша или любая другая (кроме манной), варёное яйцо или омлет (можно с овощами), сухофрукты, сыр (не более пары нетолстых ломтиков), фрукты/ягоды, натуральный йогурт, фреши, чай/кофе без сахара, самостоятельно приготовленный ПП-десерт, творог, тост из правильного хлеба (см. выше). Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, а не всё сразу съесть😊.

Если прям невмоготу хочется чего-либо вредного и сверхкалорийного, и понимаете, что не устоите перед соблазном, то съешьте это утром!

Первый перекус: фрукт (на стадии похудения бананы и виноград строго ограничиваем) или сухофрукты, йогурт, ягоды, овощ, творог, кефир 1%, горсточка орешков, лёгкий ПП-бутерброд (на выбор).

Обед: мясо (нежирное) или рыба на пару/варёные, запеченные или тушеные; котлетки из нежирного мяса на пару или запеченные в духовке; запеканка из овощей с курицей или рыбой (как самостоятельное блюдо). На гарнир: овощи, гречка, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы и запеченный картофель (не более 1-2 раз в неделю). Прекрасным будет и сварить легкий суп. Добавить вкуса блюдам можно с помощью любимых специй, зелени, ПП-соусов.

Второй перекус: аналогично первому, но фрукты и сухофрукты лучше перенести на первую половину дня (исключением являются зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, арбуз, грейпфрут).

Читайте также:  Диета дюкана салат из морепродуктов

Ужин: должен быть не позднее трех часов до сна. Меню то же, что и на обед, только обязательно сократив порцию, лучший вариант — легкий салат или небольшой кусочек нежирного мяса/рыбы с овощным салатом.

«Внеурочный/поздний перекус»: если после ужина (или относительно незадолго до сна) очень захотелось перекусить или «заморить червячка», то можно себе позволить стакан кефира 1%, зелёное кислое/кисло-сладкое яблоко, мандаринка, киви, грейпфрут (по одной штуке чего-то одного, а грейпфрут не более половинки).

В течение дня не забывайте пить полезные напитки и чистую воду. Меню правильного питания будет очень полезно для людей, стремящихся к правильным формам. Это меню здорового питания призвано дарить легкость, здоровье в целом и подтянутое тело.

Не забываем, что меню для желающих набрать массу будет отличаться от приведённого в данной статье. В идеале меню должно разрабатываться диетологом/специалистом индивидуально с учётом ряда исходных данных: пол, рост, вес, возраст, коэффициент физической активности, значения вашего личного базового обмена веществ, тип телосложения, желаемый результат, имеющиеся особенности здоровья (заболевания, непереносимости, аллергии, отклонения и так далее), пределов калорийности рациона именно для Вас и многое другое.

Необходимая ежедневная норма потребления жидкости равна 30-35 мл. на 1 кг. веса человека. Воду желательно пить также за полчаса до еды. Это связано с тем, что может быть обманчивое ощущение голода. Как бы там ни было, в приём пищи вы съедите меньшее количество еды после выпитого стакана воды. В пожилом возрасте необходимо уделять особое внимание потреблению воды, так как чувство жажды начинает притупляться. Указанная выше норма потребления жидкости актуальна, если нет противопоказаний/ограничений, предписанных врачом (к таковым могут относиться некоторые заболевания сердца — при этом вам кардиолог обязательно об этом скажет).

Принципы правильного питания

1. Чтобы похудеть правильным питанием, обязателен завтрак. Даже если позволить себе во время завтрака лишнее (в меру!), в течение трудового дня появляется масса возможностей истратить избыточные калории. Как правило, избыточные (но, безусловно, умеренные!) утренние калории не переходят в жир, что нельзя сказать в случае привычки обильных обедов, вторых перекусов или ужинов.

2. Необходимо выделить особое время и посвятить его исключительно приему пищи. Только сосредоточенный на данном занятии организм может эффективно заняться ее перевариванием и усвоением. Соответственно, не перекусывать на бегу, стараться не принимать пищу перед работающим телевизором или за просмотром телепередачи/фильма. Помимо того, что пища усвоится уже не совсем правильно (если резюмировать данные процессы), дак еще и вы отвлечетесь от ощущения наступления чувства сытости, съев бОльшую порцию.

3. Не стоит торопиться во время еды, поскольку это своеобразная защита от переедания, ведь сигнал о наступлении сытости всегда поступает в мозг немного позже. Если есть не спеша, этот сигнал приходит как раз вовремя.

4. Медленная еда позволяет лучше усвоить пищу – желудок будет за это благодарен. После еды полезно посидеть хотя бы пять минут, дав желудку возможность по-настоящему «втянуться» в работу.

5. Из-за стола нужно вставать с чувством легкого и слегка уловимого голода, а не наедаться «от пуза». Поначалу это для многих трудно. Но когда начнете следовать рекомендациям и концентрироваться на этом, всё систематизируется до автоматизма.

Также дополнительно ознакомиться с принципами правильного питания и его сутью Вы можете в нашей статье «ВАЖНОСТЬ СОБЛЮДЕНИЯ ПРИНЦИПОВ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ».

Организация правильного питания

Чтобы контролировать вес/фигуру с помощью правильного питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться НУЖНО, и так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Запомните одно волшебное правило: если диета имеет название — она бесполезна, так как по её окончании вы всё вернёте обратно, а то и больше!

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов и/или контролировать вес в целом, способствуя похудению/коррекции фигуры. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Начать правильно питаться необходимо с отказа, в первую очередь, от ВРЕДНОЙ пищи, а не от каждой, в которой содержится много калорий. Надо понимать, что орехи, крупы, мёд, сухофрукты тоже имеют массу калорий, но при этом умеренное их потребление относится к меню правильного питания. Улавливаете разницу? Именно этим признаком принципы здорового питания отличаются от всевозможных диет для похудения.

Отдаляет цель похудеть питание урывками в течение дня, «кусотничество» (когда хватаете кусками всё подряд), чересчур обильные обеды или ужины, еда перед телевизором или во время рабочего процесса/на бегу, когда чувство голода утоляется шоколадкой (целой😉), пирожком и т. д.

Гораздо полезнее утолять чувство голода йогуртом, есть больше фруктов и овощей – морковку, редиску, овощной салат с добавлением масла холодного отжима («экстравержин»). Есть творог, пить чаи и огромную массу иных правильных продуктов. Очевидно, что от данных продуктов не растолстеешь. Они эффективно утоляют чувство голода, помогают избежать дискомфорта и одновременно похудеть. Если правильные продукты не утоляют голод НУ НИКАК — господа, «поздравляем» — у вас психо-эмоциональная зависимость от еды. Ведь такое появляется у людей, кто полезную еду воспринимает неполноценной, а вредную/неправильную еду — единственной, способной принести сытость и эмоциональное удовольствие.

Будьте здоровы и научитесь получать удовольствие от полезного в этой жизни!

Источник

Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.

Читайте также:  Что не рекомендуется есть сидя на диете

Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

Наше тело – отражение того, что мы едим

Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.

Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.

Основы здорового питания, или как правильно питаться

При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.

Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.

Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.

И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.

Здоровые продукты питания

Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.

Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:

  • злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
  • свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
  • бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
  • орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
  • кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
  • морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
  • фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
  • нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.

Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.

Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.

Читайте также:  Диета пьера дюкана вред

Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.

Под строгим запретом!

С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:

  • Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
  • Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
  • Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
  • Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
  • Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
  • Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
  • Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
  • Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
  • Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
  • Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.

Советы по правильному питанию

Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.

Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.

Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.

Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.

Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.

Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.

Составляем меню «Здоровое питание»

Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.

Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:

Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:

  • кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
  • кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.

Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:

  • любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
  • 100 граммов творога или несладкий йогурт.

Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:

  • 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
  • отварная куриная грудка;
  • Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.

Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:

  • Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и вкусный:

  • 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
  • Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.

И наконец, за пару часов до сна:

  • Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.

В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.

Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Источник