Меню

Диета при больших физических нагрузках



Диета при больших физических нагрузках

/ Санитарный надзор / Пресс-релизы /

Питание и физическая активность

Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.

Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).

Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.

Правила рационального питания:

  1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
  2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
  3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» — такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
  4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
  6. Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного — двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

Существуют общие рекомендации по питанию:

  1. Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
  2. Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
  3. Питайтесь сбалансированно. Исключите вредные продукты.
  4. Сократите количество соли и сахара.

Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит — необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача — заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность – путь к здоровью и красоте!

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Питание при физических нагрузках

Когда Вы занимаетесь любыми физическими нагрузками, важно не только рационально сделать график занятий, но и также позаботиться об организации питания. Тренировочные нагрузки требуют правильного питания, ведь Вашему организму необходимо восстанавливаться после занятий спортом, а также всегда находиться в хорошей форме и иметь высокую работоспособность. В таком случае, Ваше питание должно быть максимально сбалансированным и содержать все необходимые вещества и микроэлементы.

Самое главное – это знать меру в еде. Дело в том, что переедание очень плохо влияет на организм в целом. Оно резко снижает работоспособность, тормозит многие процессы в нашем организме и даже является причиной многих заболеваний, сокращает продолжительность жизни человека. Поэтому очень важно не только правильно составить рацион своего питания, но и определиться с количеством поглощаемой пищи.

При физических нагрузках нельзя забывать о том, что пища не должна быть тяжелой, она должна быть максимально полноценной и разнообразной. Лучше всего прием пищи осуществлять дробно, то есть питаться понемногу, но около 5 раз в день, а еще и желательно в одно и то же время ежедневно.

Интенсивность обменного процесса в организме обеспечивается именно благодаря потреблению пищи. Лучше всего потреблять смешанную пищу, где содержаться и белки, и жиры, и углеводы. Поскольку при таком питании метаболизм повышается на 6%, а вот при потреблении белковой пищи он возрастает в разы. Соответственно, энергия затрачивается больше для хорошей деятельности организма, если употреблять

только белковую пищу, и, наоборот, уменьшается, если она разнообразна и состоит из различных продуктов.

Каждый день Вы должны заботиться о Вашем питании, ведь только в этом случае Вы будете иметь здоровое и красивое тело, держать его максимально в тонусе, и тогда Вы действительно убедитесь, что правильно питание – одно из составляющих, которое улучшает нашу жизнь в целом!

Источник

Питание во время тренировок. Что и как часто есть при больших нагрузках?

О правильном подходе к питанию во время интенсивного тренинга — эксперт «Чемпионата», велнес-коуч Андрей Семешов.

Заметил, что как-то только человек обращается к фитнесу, он немедленно начинает интересоваться, как грамотно и правильно выстраивать рацион. Не дай бог, мышцы настигнет катаболизм, и сорокапятиминутное мучение в тренажёрном зале окажется напрасным.

Есть каждые три часа. Не есть после шести. Сразу после тренировки (прямо в раздевалке!) нужен белковый коктейль с бананом. Или не с бананом, а только с шоколадом, потому что «быстрые углеводы»? Чётких рекомендаций по поводу того, как поступать с едой до, во время и после тренировки, очень много. Жаль только, что они зачастую полностью противоречат друг другу. И как тут быть? Кого в итоге слушать?
Предлагаю подойти к вопросу с позиций здравого смысла и немножко физиологии.

Когда есть, чтобы росли мышцы?

Панический страх катаболизма преследует всех новичков, кто нацелился на объёмные мускулы. Доводилось наблюдать, как ребята (девочки в таком замечены не были) приносили контейнеры с рисом прямо в спортзал, чтобы закинуться углеводами между подходами. А уж в раздевалке устраивает «бизнес-ланчи» едва ли не каждый третий.

Но давайте вспомним, что процесс переваривания пищи и усваивания самых быстрых углеводов, не столь стремителен. Даже жидкая пища будет проходить через желудок полчаса, а твёрдая — от шести часов и дольше. А ведь переваривание, в ходе которого мы усваиваем все питательные вещества, продолжается ещё и в кишечнике. То есть, даже если вы начнёте закусывать сразу после окончания тренировки, немедленно развернуть вспять процессы катаболизма вы не сможете.

У попыток поесть сразу после физической нагрузки есть и ещё один минус. Поднимая тяжести, наш организм переходит в состояние стресса. А реакция на стресс с точки зрения физиологии всегда одинакова (различается только сила отклика). Среди прочего, кровоток перераспределяется от органов пищеварения в пользу мышц. Так наше тело готовит нас к преодолению опасности — защитная реакция «бей или беги». И на то, чтобы перенастроиться на мирный режим, требуется определённый промежуток времени. Заталкивать в себя еду раньше — не самая разумная затея. Разумеется, точно до минут вам никто не скажет, сколько лучше выждать. Но по практике, принять душ, дойти/доехать до дома или ресторана — отличная тактика.

Что и как часто есть между тренировками?

Не менее важное значение придаётся и регулярности приёмов пищи. Слышал рассказы, что даже ночью ставят будильник через равные интервалы времени, чтобы выпить протеиновый коктейль. Однако есть такой факт: совсем без еды, только на воде, человек может прожить порядка двух месяцев. И не умрет. Неужели семь или даже девять часов сна сведут на нет все ваши усилия в спортивном зале? Тем более, что некоторые виды пищи, особенно жиры, могут усваиваться организмом целые сутки. То есть, вполне достаточно нормально поужинать и бесстрашно засыпать — мышцы продолжат восстановление во сне даже без дополнительных перекусов в полубессознательном состоянии.

Многие опасаются углеводов в вечернее время. И напрасно. Расхожее мнение, что утром макароны пойдут в мышцы, а вечером прямиков в жир, истине не соответствует. Значение имеет общая суточная калорийность и поступление белков, жиров и углеводов. Если будете есть меньше, чем тратите, будете худеть. Питание профицитное — организм начнёт строить новые мышечные волокна (а заодно и жировые клетки. О том, как минимизировать этот процесс обязательно поговорим в следующих материалах).

Опять же, слушайте себя. Если вам некомфортно засыпать с полным желудком, ограничьтесь вечером лёгким белковым ужином с овощами. Если проблем с засыпанием нет, то можете есть всё, что душа пожелает. Хоть круассаны со сгущёнкой.

И помните, что полноценный отдых — не менее, а может, и более важная составляющая в деле построения мышц, нежели грамотно составленный рацион.

Если ваша цель — похудеть

Слышали высказывание о том, что ни в коем случае нельзя есть до и после тренировки? «В первом случае это необходимо, чтобы организм сжигал жир в процессе нагрузок. Во втором — опять же, чтобы восстановление прошло за счёт жиров.»

А ещё очень люблю рекомендацию под страхом ожирения терминальной стадии не есть вечером, в особо хардкорных вариантах — после 18:00. Вспоминаю анекдот:
— После шести есть нельзя! Девочка, тебе сколько лет?
— Семь.
— Всё, не ешь!

На самом деле природа устроила нас весьма мудро. И с таким расчётом, что питание всегда будет нерегулярным (сегодня мамонта убили, завтра — нет). Организм прекрасно умеет как запасть энергию впрок, так и расходовать её в случае необходимости.

Поэтому, если перед вами стоит задача избавиться от некоторой части жировой прослойки, нет никакой необходимости придерживаться какого-то чёткого тайминга. Ваша глобальная цель — обеспечить себе дефицит калорийности в течение каждого дня. Было много исследований, сравнивающих различные диетологические подходы, например, низкоуглеводные диеты с низкожировыми, дробное питание с популярным нынче интервальным голоданием. Вердикт науки — для потери веса решающее значение имеет только общий дефицит калорийности. Прочие факторы, с точки зрения похудения, являются настолько малозначимыми, что ими можно пренебречь.

Тогда зачем придумываются различные протоколы? Во-первых, мы любим играть в разные игры, так устроены. И следование какой-то мудрёной строгой диете можем воспринимать как приключение, челлендж. Элемент геймификации может помочь преодолеть не самое приятное чувство лёгкого недоедания. Во-вторых, каждый из нас индивидуален. Кто-то жить не может без завтрака, обеда и ужина, ещё лучше с парой перекусов между ними. И пусть порции будут небольшими (калории-то ограничены), им так легче. Другим, и я в их числе, не составляет проблемы пропустить и завтрак, и обед, зато ближе к вечеру, особенно перед сном, просто необходимо для психологического комфорта плотно покушать. Соответственно, первым будет разумно выбрать схему с дробным питанием, вторым — с интервальным голоданием, когда все приёмы пищи спрессованы по времени в промежуток в несколько часов.

При соблюдении отрицательной калорийности с равным успехом похудеют и те, и другие. Равно как и наберут вес. Ведь ни одна диета не является индульгенцией «ешь сколько угодно и худей». Можно успешно запасать килограммы и на кето, и даже на самой жёсткой «безуглеводке».

Кого в таком случае слушать?

Ответ банальный — себя, свой организм. Вы сознательно принимаете решение сбросить вес. Вы понимаете, что иногда это будет дискомфортно и придётся себя ограничивать. Но в ваших силах подобрать такой режим питания или, если угодно, диету, чтобы переносилось это неудобство максимально легко.

Ваша цель — нарастить мышцы? Поход не меняется. Определяете свою суточную калорийность и распределяете её в течение дня так, чтобы не сильно нарушало привычный распорядок. Согласитесь, если у вас офисная работа со множеством совещаний, то устраивать перерывы на перекус в строго определённое время — не самый удобный вариант. Ну и не беда. Сделайте себе полноценные завтрак, обед и ужин. Росту мышц отсутствие перекусов и полдников помехой не станет.

Источник

Правильное питание при силовых тренировках

Правильное питание при силовых тренировках, нагрузках — залог того, что ваши усилия не пропадут даром и вы сможете добиться желаемого результата. Недостаток питательных веществ может значительно сказаться на вашем организме. Ведь он не должен страдать от недостатка питательных веществ. Если вы хотите правильно питаться при силовых тренировках, наши советы помогут вам в этом. Главное, сочетать нагрузки с хорошей диетой, спортивным питанием, а не выбирать что-то одно.

Физическая активность — это верный путь к получению отличной фигуры. Также важно придерживаться правильного питания в дни силовых тренировок и таких рекомендаций:

  • не допускать голодания;
  • перед сменой режима питания желательно проконсультироваться с врачом. Если у вас есть заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, аллергия на отдельные продукты, диета составляется с учётом ваших особенных потребностей;
  • нельзя переедать или есть в спешке;
  • есть следует в определённые часы, придерживаться режима, а не когда появляется возможность перекусить.

Питание при силовых нагрузках

Конечно, в день, когда у вас тренировка, организму необходимо получить достаточную порцию белка. Съесть порцию необходимо примерно за 2-3 часа до начала физической активности. Если вы не можете сделать этого, то лучше не идти на тренировку с голодным желудком, а хотя бы съесть немного фруктов или молочной продукции за 30-50 минут до намеченного похода в качалку.

Корректное питание подразумевает потребление медленных углеводов. При этом быстрые (например, сахар) лучше исключить из рациона. Нельзя забывать о завтраке.

Если поначалу вам тяжело приучить себя к полноценному приёму пищи с утра, старайтесь вставать чуть раньше, выпивать натощак стакан тёплой воды, а через 20-30 минут завтракать. К этому моменту вы окончательно проснётесь и организм будет готов к приёму пищи.

Питание до силовой тренировки

За пару часов до физической нагрузки можно съесть:

  • отварную куриную грудку с рисом или хлебцами;
  • нежирный бифштекс, картофель;
  • яичницу из белков и овсяную кашу.

Также вы можете выпить напиток с протеиновым порошком (предварительно его необходимо выбрать с тренером). У вас должно быть достаточно сил, чтобы продержаться на протяжении всей активности.

Полноценное питание перед силовой тренировкой организм должен получить за 1-2 часа до физической активности. Спортивные нагрузки на полный желудок чреваты тошнотой, спазмами и болями. Перед самой тренировкой лучше не есть, но если кушать очень хочется, можно выпить протеиновый коктейль.

Питание во время силовых тренировок

Как питаться при силовых тренировках? При физических нагрузках важно потреблять достаточное количество жидкости. Обезвоживание чревато плохим самочувствием, быстрой утомляемостью. О том, что пора пополнить запас жидкости, говорит сухость во рту, высохшие губы.

Желательно пить немного каждые 15-20 минут. Если занятие продолжается более часа, то рационально использовать специальные спортивные добавки, которые не только снабдят нужным количеством жидкости, но и помогут вам сохранять активность на протяжении всей тренировки.

Употребляются высококалорийные напитки на протяжении занятий понемногу. Пьют их постепенно, по несколько глотков раз в 10 минут. Во время продолжительной тренировки можно пить соки, которые зарядят вас витаминами.

Однако это должны быть фреши, а не продукция из супермаркета (даже если на упаковке пишут, что продукт полностью натурален, он, вероятней всего, был разбавлен водой и в него добавили сахара для более приятного, сладкого вкуса).

Питание после тренировки

Если ваша цель — стать обладателем стальных мышц, обязательно нужно съесть что-то в течение 2х часов (идеальный вариант — успеть поесть за первые 30 минут). В это время организм будет усваивать белки и они пойдут на строительство ваших мускул. Если нет времени на еду, заменить приём пищи можно употреблением белкового коктейля.

Если же вы можете покушать, остановите выбор на продуктах с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. Если в продукте будет много жира, это будет тормозить расщепление белков и углеводов. А значит, отрицательно отразится на приросте мышц. Исключение — рыба. При тренировках на силу питаться можно как жирными, так и постными видами.

При силовых тренировках крайне важно соблюдать диету. Это поможет вам добиться желаемого результата. Однако не обойтись без правильно подобранных спортивных добавок.

Не рекомендуется самостоятельно подбирать комплекс спорт пита. Предварительно желательно получить консультацию диетолога, тренера и прислушаться к советам специалиста, который занимается продажей спортивного питания.

Источник

Читайте также:  Экстремальная диета для фигуристов

Сборник диет © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 365 гостей онлайн