Меню

Диета при кардиотренировках меню



Питание для похудения до и после кардиотренировки

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше пищи и расходовать как можно больше энергии. Чтобы стать стройнее можно ограничить себя в питании (употреблять продукты только с маленькой калорийностью и медленной усвояемостью), а можно заняться физической активностью, которая поможет за короткие сроки понизить вес и подтянуть тело.

Благодаря уникальным программам вы полюбите себя и своё тело.

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка — это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок— это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

  • укрепление иммунной системы;
  • быстрое сжигание жиров;
  • укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
  • постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

  1. оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
  2. повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
  3. поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Оптимальным рационом можно считать: овощной микс с куриной грудкой или протеиновый коктейль. Все составляющие продуктов будут направлены на укрепление и восстановление мышечной массы после тяжёлых физических нагрузок.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

  • оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
  • белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Что есть до и после кардиотренировки для похудения

Кардиотренивки — это оптимальная программа быстрого сжигания жира и поднятия тонуса тела. Но для того чтобы оставаться в форме и скинуть пару лишних килограмм необходимо не только начать выполнять кардиотренировки. Также необходимо корректировать питание как до, так и, после кардионагрузок для похудения.

Ошибочным считается мнение, что перед тренировками нельзя ничего кушать. А также неправдив миф о том, что тренировка должна проходить только утром после пробуждения организма. Проведя исследования, специалисты не рекомендуют выполнять кардио- упражнения на пустой желудок, это может привести к неутешительным последствиям. Поэтому если вы планируете небольшую тренировку по времени 30-45 минут, то принять пищу нужно не позже чем за 2 часа.

Питание перед кардиотренировкой

Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.

Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.

Пример рациона перед дневной программой:

  1. мясо(постное, без кожи и соли);
  2. яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам);
  3. кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог);
  4. каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис);
  5. цельнозерновой хлеб;
  6. любые овощи (свежие, на пару, тушеные).
Читайте также:  Овощи на гарнир диет

Питание во время тренировки

В период тренировки необходимо обильное питье. Часто утверждают, что питье во время нагрузок противопоказано, но это совсем не так. Если не употреблять жидкость в период физических упражнений в организме нарушается водно-солевой баланс. Это может привести к плохим последствиям. На различных спортивных форумах мелькают сообщения, что пот — это жир.

Для того чтобы начался процесс похудения необходимо не пить и заниматься в полиэтиленовой оболочке, тогда жир будет выходить с потом. Это все миф. При кардиотренировках в организме повышается температура и для того чтобы ее нормализовать тело выделает жидкость. Это никак не связано сжиганием жира. Поэтому при интенсивных упражнениях нужно постоянно пить воду, чтобы нормализовать водный баланс.

Питание после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).

К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.

Полезные продукты при кардионагрузках

Кардиотренировки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечную систему. Специалисты часто рекомендуют такие программы больным с сердечными заболеваниями. Но, чтобы кардио для похудения действительно начало работать,надо подойти к программе занятий с большой ответственностью. Нельзя пренебрегать правилам, необходимо изучить показания и противопоказания, чтобы быть уверенными в том, что вам разрешены такие физические нагрузки.

В рацион питания для похудения нужно включать следующие продукты:

  • овощи(сырые, паровые, тушеные);
  • фрукты;
  • ягоды;
  • каши(бурый рис, гречневая, овсяная);
  • бобовые;
  • постное мясо(курица, говядина, телятина, индейка);
  • яйца (не более 2-х желтков в день);
  • кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир не менее 2%, творог без добавок).

Нужно исключить из рациона все виды копчености, соленные или перченые продукты, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Рацион должен быть полезным и низкокалорийным. Необходимо исключить углеводы, стараться употреблять как можно больше белка и клетчатки для укрепления мышечной ткани.

Необходимо полностью или частично отказаться от курения, спиртного и любого другого вида интоксикации. Придерживаться только позитивной жизненной позиции, которая поможет справиться со стрессами и эмоциями. Соблюдая все правила, придерживаясь режима, вы очень быстро и легко придете в желаемую форму, очистите организм и приведете тело в тонус.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что кардиотренировки очень полезные и эффективны. Чтобы похудеть нужно желание и правильное выполнение программ. Но не стоит забывать о главной составляющей красивой фигуры. Правильное питание поможет не только похудеть, но также очистить организм от токсинов, улучшить его состояние и здоровье.

Источник

Эффективная форма похудения: кардиотренировки + правильное питание

Кардиотренировки становятся все более популярными с каждым годом.

Это связано с тем, что современным людям не хватает физической нагрузки, необходимой для нормального функционирования организма.

Данный вид упражнений включает в себя быструю ходьбу, танцы, различные виды аэробного тренинга.

Кардио способствует не только укреплению кровеносных сосудов и улучшению состояния здоровья, но и сжиганию лишних калорий.

Неотъемлемая часть физических нагрузок – соблюдение определенных правил питания при кардиотренировках для похудения, которые подробно будут рассмотрены в статье.

Общие правила

Кардиотренировки способствуют похудению потому, что во время их проведения организмом расходуется большое количество энергии. После 30 минут усиленных упражнений вырабатываются гормоны стресса, которые помогают еще лучшему сжиганию жира. Однако даже правильно составленный план тренировок не принесет желаемого результата в борьбе с лишним весом без коррекции рациона. Худеющим нужно соблюдать несколько правил, касающихся организации диеты:

  1. Не отказываться от завтрака при высокоинтенсивных нагрузках. Игнорирование этого совета может привести к тому, что организму не хватит энергии на выполнение заданий. Потреблять пищу рекомендуется за 2 часа до тренировки.
  2. Пить не менее 3 литров чистой воды в день. В противном случае продукты распада и шлаки будут накапливаться в мышцах из-за недостаточного вымывания.
  3. После каждой тренировки делать легкие перекусы, состоящие из нежирных продуктов питания. Предпочтение нужно отдавать белкам.
  4. Полностью отказаться от сладостей и кондитерских изделий. В редких случаях можно позволить себе кубик темного шоколада.

Следует знать! Для поддержания фигуры в форме необходимо соблюдать диету регулярно. Она должна стать образом жизни, а не кратковременным изменением рациона.

Что можно есть

При кардиотренировках, направленных на похудение, разрешается есть:

  • супы, сваренные на овощном бульоне;
  • диетические сорта мяса (индейку, крольчатину, говядину);
  • морскую и речную рыбу, ракообразных;
  • кисломолочные изделия и молоко с невысоким содержанием жира;
  • свежие фрукты и овощи;
  • отруби;
  • сыры (жирностью не более 30%);
  • семя льна и кунжута;
  • орехи (до 50 г в день);
  • бобовые культуры;
  • хлеб без дрожжей;
  • цельнозерновые крупы;
  • белки яиц.
Читайте также:  Билл филлипс трансформация не диета а стиль жизни

Из напитков к потреблению допускается зеленый чай, отвар шиповника и травяные настойки на воде.

Что стоит исключить

Для восполнения потерянной энергии после кардиотренировок рекомендуется использовать сложные углеводы и белки. Если разминка направлена на коррекцию веса, то из рациона обязательно исключают:

  • фастфуд, содержащий множество пустых калорий;
  • сладости;
  • мучные изделия;
  • шоколадные батончики.

Как подобрать подходящие продукты

Еду при кардиотренировках выбирают, в зависимости от того, на какой вид упражнений был сделан упор. При высокоинтенсивных нагрузках, которые выполняют перед сном, питаются соединениями углеводов и белка.

Данная комбинация органических веществ дает необходимую энергию во время занятий и материал для построения клеток мышц. Желательно, чтобы прием пищи осуществлялся за 2 часа перед упражнениями.

Лучшие сочетания продуктов при высокоинтенсивных кардиотренировках:

  • гречка + индейка;
  • рис + рыба;
  • макароны + говядина.

В дополнение к перечисленным ингредиентам можно вводить любые виды овощей. Допустим перекус продуктами, содержащими простые органические соединения (шоколад, сахар, мед).

Когда, как и сколько

Низкоинтенсивные нагрузки не требуют потребления простых углеводов. Такой тип упражнений разрешается проводить в любое время дня (утром, днем и вечером) с учетом некоторых правил:

  1. Если нагрузки проводятся в утреннее время, то перед ними лучше ничего не есть. Это время суток считается самым лучшим для похудения, так как на фоне низкого уровня глюкозы в организме жиры будут сжигаться эффективнее. После утренних занятий рекомендуются продукты, богатые белком (курица, рыба или протеины).
  2. Перед дневной кардиотренировкой обедают за 1,5-2 часа. Лучший перекус – пища, содержащая сложные углеводы (фрукты, каши). После занятий диетологи советуют вновь сконцентрироваться на овощах и белках.
  3. Если тренировка выполняется вечером, то до не едят за 2 часа. Для перекуса подойдут овощи, мясо. После занятий нужно выпить воду и отказаться от потребления пищи.

Важно! Во время кардиотренировок происходит усиленное сжигание мышечной массы, которая восполняется из подкожных жировых отложений. За счет такого действия и достигается эффект похудения.

Внимание! Мнение о том, что после кардиоупражнений нельзя есть 2 часа, неверно, в этом случае вместе с жировыми отложениями сжигается и мышечная масса, которая необходима для создания рельефного тела.

Еда до упражнений

Перед кардиотренировками важно насытить организм аминокислотами, которые будут способствовать сжиганию жиров. Вещество получают из продуктов питания или специальных медикаментов.

Основной прием пищи совершают за 2 часа до занятий, при условии, что они будут длиться не более 30 минут. Также перед этим необходимо включить в рацион сложные углеводы, которые будут поддерживать энергетические запасы организма на необходимом уровне.

Важно! Во время тренировок необходимо пить жидкость небольшими глотками, чтобы регулировать водно-солевой баланс.

Что можно есть после занятий

Потреблять пищу рекомендуется через 30-40 минут после физических нагрузок. Вначале предпочтение отдают протеиновым коктейлям или яичному белку. Еще через полчаса разрешается съесть продукты, содержащие сложные углеводы: фрукты, бобовые культуры, каши из цельнозерновых круп, грибы, ягоды.

Советы профессионалов

По мнению диетолога Анны Ивашкевич, многие спортсмены активно пропагандируют «голодные кардионагрузки», то есть утренние занятия на пустой желудок. С медицинской точки зрения, такие тренировки считаются опасными для здоровья, поскольку провоцируют скачки сахара в крови и заброс желчи в желудок. Натощак можно заниматься только спокойными видами спорта – йогой, ходьбой, растяжкой.

Читайте также:  Почему энерджи диет не продают в европе

Предлагается несколько вариантов завтрака, которые не отразятся на фигуре и дадут заряд бодрости и энергии организму во время нагрузок: несладкая каша на молоке с низким уровнем жирности или воде с добавлением ягод, нежирный творог со сметаной и фруктами, блины с творогом из злаковой муки.

Тренер по бодибилдингу Ирина Семенович считает, что питание при кардиотренировках, направленных на сжигание жира и уменьшение жировой прослойки, должно отличаться. В первом и втором случае важно потреблять белок, сложные углеводы и клетчатку, содержащуюся во фруктах и овощах, однако при наборе мышечной массы количество потребляемых белков и углеводов следует увеличить до 1-2 и 4-6 г на 1 кг веса, соответственно.

По мнению тренера, запасы органических соединений необходимо восполнять и перед тренировками, и после них. В качестве перекуса допускается курица или рыба с овощами, крупы, блюда из яиц, нежирные и малосоленые сорта сыр.

Основные выводы

Перед тем как приступить к кардиотренировкам, необходимо определиться с конечной целью. При коррекции веса необходимо отказаться от потребления быстрых углеводов (сладостей, выпечки, шоколада) перед тренировками и после них. Легкие органические соединения разрешено потреблять только при высокоинтенсивных нагрузках.

Диетологи не советуют проводить усиленные тренировки на голодный желудок, так как они могут негативно отразиться на самочувствии и состоянии здоровья. «Голодное кардио» допустимо только при низкоинтенсивных нагрузках (во время занятия йогой или ходьбой). Подробнее читайте об этом в статьях:

При работе с тяжестями рекомендуется увеличивать дневную дозу съедаемых белков и углеводов до 1-2 г/кг и 4-6 г/кг, соответственно.

Источник

Что можно есть перед и после кардио-тренировки

Правильное питание – залог стройного тела и отменного здоровья. А вот правильное питание перед тренировками позволит зарядить организм перед нагрузкой.

Виды кардио-тренировок

Кардио-тренировки классифицируются на основе количества затрачиваемых калорий. На базе этого принято выделять низко- и высокоинтенсивные. Именно от вида кардио-тренировки будет зависеть рацион перед и после нагрузок: увеличение или уменьшение количества б\ж\у (белков, жиров и углеводов).

Высокоинтенсивные кардио-нагрузки предполагают затрату большого количества энергии. Поэтому и питание будет сконцентрировано на потреблении углеводов и белков.

Низкоинтенсивные тренировки позволяют сжигать внутримышечный жир, который восполняется за счёт подкожного в момент сна. Такие тренировки более мягкие, поэтому подходят даже тем, кто раньше о спорте только слышал из новостей.

Можно ли заниматься на «пустой» желудок?

Один из наиболее распространённых мифов о том, что занятия на «пустой» желудок позволят сжечь больше калорий, разнесён в пух и прах американскими учёными. Занятия натощак распространены среди бодибилдеров, так как такие занятия и вправду сжигают больше подкожного жира, чем те, что проводятся после употребления пищи.

Но такие занятия сказываются на общем состоянии здоровья спортсменов.

Во время выполнения интенсивных упражнений организм перерабатывает полученные за завтраком или обедом (зависит от времени занятий) углеводы в энергию. Неподготовленный организм, который не получил достаточного количества углеводов в течение дня, способен нанести вред самому себе.

Питание при высокоинтенсивном кардио

Такое название было дано в связи с частотой пульса во время такой кардио-тренировки: в течение 20-35 тренировки превышает границу в 155 ударов (толчков) за минуту времени. Данная тренировка эффективнее всего к середине дня (12.00 – 17.00)

В связи с довольно объёмными затратами энергии во время тренировки, кушать рекомендуется за пару часов до занятия. Приём пищи должен быть обогащён белками и углеводами.

1. Гречневая каша на воде, отварная куриная грудка и порция свежих или запечённых овощей.
2. Рисовая каша, рыба на пару и лёгкий салат.
3. Овсянка, 0.5 банана, протеиновый коктейль.

Приём пищи по окончанию тренировки (примерно 35-45 минут), относительно питания перед тренировкой, не должен содержать углеводов. Лучше всего использовать белковую и растительную пищу.

Питание при низкоинтенсивном кардио

В сравнении с высокоинтенсивным, низкоинтенсивное кардио лучше всего проводить утром. Если такая тренировка проводится утром, то оптимальным считается проведение её натощак. После неё, примерно 25-35 минут, следует употребить порцию белка и овощей. Это связано с тем, что во время такой тренировки затрата энергии меньше, чем во время высокоинтенсивной. Именно поэтому углеводы, как основной источник энергии, теряет свою необходимость.

Источник