Меню

Диета при не подвижном образе жизни



Диета для сидячих работников

  • Эффективность: эффект через 1 месяц
  • Сроки: постоянно
  • Стоимость продуктов: 1800-1900 руб. в неделю

Общие правила

Понятия «малоподвижный образ жизни» и «работники офиса» неразделимы. Трудовая деятельность людей умственного труда отличается низкой физической нагрузкой и высоким нервно-психическом напряжением. Для офисных работников является характерным нахождение 45-70 часов в неделю в положении сидя. Обычно и в выходные дни редко кто отдыхает активно.

При малоподвижном образе жизни повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, хронических заболеваний позвоночника, нарушения кровообращения, атонии кишечника (возникают запоры), ухудшения венозного тока (предпосылки варикозного расширения вен). Кроме того, такой образ жизни ведет к увеличению веса.

При сидячем образе жизни и большой загруженности, если нет возможности ежедневно совершать пешие прогулки или ходить несколько раз в неделю в тренажерный зал, нужно хотя бы выходные дни проводить с пользой для здоровья — занятия спортом или активный отдых. Желательно отказаться от вредных привычек, но самое главное — необходимо следить за своим питанием.

Нужно четко планировать свой рацион и обязательно следить за его калорийностью. При умственном труде и малой физической нагрузке энергетические траты у мужчин составляют 2100-2300 ккал, а у женщин 1800 ккал в сутки. Если калорийность рациона каждый день превышает энерготраты на 100 ккал, то это неизбежно приводит к увеличению веса в условиях недостаточной физической активности.

В связи с чем, для сидячих работников важно снижение суточной калорийности до уровня индивидуальных энергетических затрат. Это позволит поддерживать вес на одном уровне, если он вас устраивает. Если преследуется цель снизить массу тела, нужно создать отрицательный энергобаланс. Снижение суточной калорийности достигается ограничением жиров (жареные блюда, колбасы, жирное мясо), простых углеводов и уменьшением объёма порций.

Наиболее рациональным является четырехразовый прием пищи — лучше переваривается пища, и хорошо усваиваются пищевые вещества. Промежутки между приемами пищи в 4-4,5 часа создают равномерную нагрузку на органы пищеварения, необходимую для полной обработки пищи ферментами. Постоянный режим питания позволяет предупредить обжорство.

Поздний ужин должен быть исключен, поскольку он лишает секреторный аппарат пищеварительного тракта достаточного отдыха. Ужинать следует не позже, чем за 3 ч. до сна. Возможно следующее распределение калорийности рациона: 25% завтрак, на второй завтрак — 15%, 35% на обед, на ужин — 25%.

Рацион должен оставаться полноценным — содержать все необходимые вещества в оптимальном соотношении:

  • Повышается потребность в белках и рацион работников умственного труда обязательно должен содержать 55% белка животного происхождения, а половину его обеспечивать за счет молочных продуктов (молоко, йогурт, сыры, творог, кефир).
  • Суточное количество жиров не должно превышать 60 г, включая сливочное масло, растительное и жир, содержащийся в пищевых продуктах. Полезнее молочные жиры, которые мы получаем, употребляя сливочное масло, молоко, сливки и не очень жирную сметану. Все молочные продукты — это источник витамина А, холина, токоферола. Важны в рационе растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
  • При небольшой физической нагрузке необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара, варенья, сладкой выпечки, мороженого, конфет и прочих сладостей при малоподвижности неизбежно приводит к ожирению. Ограничиваются картофель, сладкие фрукты и сухофрукты.
  • Введение продуктов, обладающих липотропным и противосклеротическим действием: творог, сыры, мясо курицы, рыба (жирные виды), а из растительных продуктов — бобовые и рожь.
  • Для поддержания функции мозга включать продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, все орехи, яйца), витамины группы В, а также витамин Е (ростки пшеницы, масло зародышей пшеницы, масла соевое, арахисовое, хлопковое, кукурузное, подсолнечное, оливковое).
  • Введение большого количества овощей и фруктов, источников витаминов В1, С, В6, РР, Е, B12, А, фолиевой кислоты (зеленые овощи и зелень), а также необходимой клетчатки.
  • Увеличение количества клетчатки (пищевых волокон), которая необходима для нормальной функции кишечника, поскольку запоры являются проблемой многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Кроме овощей и фруктов источниками клетчатки являются цельнозерновые крупы, бобовые, отрубной хлеб и хлебцы, семя льна, любые орехи. Питательная ценность цельнозерновых продуктов значительно выше, чем очищенных, которые в процессе обработки лишаются витаминов и клетчатки.
  • Достаточное употребление питьевой воды.

Диета для сидячих работников не должна содержать:

  • Фастфуд, пиццы, пирожные, пирожки — перекусы, которые у рабочего стола очень распространены. Они навсегда должны быть исключены из рациона в виду отсутствия пользы от их употребления и высокой калорийности. Лучше всего на обед брать с собой блюда, приготовленные в домашних условиях: творог с ягодами и фруктами, салаты из овощей, отварная или запеченная курица, рыба, кролик.
  • Жареные и жирные блюда. Для этого все блюда нужно готовить в духовке или мультиварке без жира.
  • Сладости, выпечку, пирожное и торты. Их следует исключить или значительно ограничить.
  • Продуктов с маркировкой «е», означающей наличие любых пищевых добавок.
  • Кофе и чай свести к минимуму и употреблять их без сахара. Танин чая обладает крепящим действием, а кофеин выводит воду, усиливая запор. Чрезмерное употребление кофеинсодержащих напитков стимулирует цнс и может вызвать повышенную возбудимость, тревожность, раздражительность и бессонницу. Крепкий чай или кофе можно употреблять не более двух чашек в день. Если не можете отказаться от сахара, замените его медом, сухофруктами или фруктозой. Возьмите за правило: меньше кофе — больше воды. Для этого полуторалитровая бутылка должна стоять недалеко от вашего рабочего стола.
  • Алкоголя — источника пустых калорий. Пиво и сладкие вина способствуют отложению жира в области живота и талии.
Читайте также:  Результаты при белковой диете

Разрешенные продукты

Диета для лиц малоподвижного образа жизни включает:

  • Нежирные виды мяса (говядина, кролик, курица и индейка), приготовленные отвариванием, запеканием или на пару. Такие методы обработки исключают использование дополнительного количества жира. Кроме того, жиры не подвергаются термической обработке.
  • Любую рыбу и морепродукты, которые в большинстве случаев являются низкокалорийными: кальмары, креветки, гребешок, мидии, крабы. Готовят их отвариванием или запеканием. В рацион раз в неделю включают жирные сорта рыбы.
  • Из круп отдается предпочтение коричневому рису, гречневой, перловой, цельной овсяной крупе. Каши варят с минимумом соли, при желании — с молоком. Иногда можно включать в рацион макароны из муки грубого помола.
  • Бобовые — несколько раз в неделю при хорошей переносимости. Ценность их заключается в содержании растительного белка и клетчатки. Можно включать в рацион различные сорта чечевицы, красную фасоль, горох (в том числе и зеленый), нут и маш.
  • Если позволяют рабочие условия, можно на обед включать первые блюда — овощные супы, щи, борщ, приготовленные на нежирном бульоне или вегетарианские.
  • Яйца или отдельно белки яиц должны присутствовать в рационе ежедневно. Омлеты полезно дополнять овощами, грибами и зеленью.
  • Зерновой хлеб вместо пшеничного, ржаной, бездрожжевой с отрубями и хлебцы из цельного зерна.
  • Овощи и фрукты до 600 г в день. Из рациона желательно исключить или уменьшить количество картофеля. Полезно добавлять в салаты отруби или семена льна (кунжута), как еще один источник клетчатки. В овощные салаты можно добавлять морскую капусту — кладезь микроэлементов (йода, кобальта, цинка, железа, калия, брома, марганца), витаминов (а, в, с, д, е), полисахаридов и фолиевой кислоты.
  • Орехи и семечки в сыром виде до 50 г в день.
  • Умеренной жирности творог и кисломолочные продукты. Можно при приготовлении блюд использовать нежирную сметану. Натуральные сыры (брынза, козий) лучше выбирать невысокой жирности. Йогурт можно использовать для заправки овощных и фруктовых салатов.
  • Растительные масла холодного отжима для заправки салатов: льняное, оливковое, кунжутное.
  • Зеленый чай с лимоном и имбирем, травяные чаи, вода, настой плодов шиповника, различные свежеприготовленные соки.

Источник

Диета при малоподвижном образе жизни

Малоподвижный образ жизни присущ многим. Работа в офисе не предусматривает большой физической активности. Просиживание часами за компьютером и отдых на диване у экрана телевизора приводят к развитию сидячего образа жизни, негативно сказывающегося не только на фигуре, а и на работе всего организма, запрограммированного природой на выполнение физических нагрузок.

Недостаточная подвижность приводит к появлению поверхностного дыхания, снижению активности кровообращения, развитию застоя лимфы, нарушению работы кишечника и замедлению обмена веществ.

При таком вынужденном сидячем образе жизни лучшим выходом являются занятии спортом 2-3 раза в неделю, регулярные посещение фитнес-центра. Не менее важно изменить питание, снизив его калорийность и придерживаясь специальной диеты при малоподвижном образе жизни.

Калорийность дневного рациона при низкой физической активности должна быть снижена до 1200-1500 килокалорий. При малоподвижном образе жизни не теряет актуальности известная фраза о том, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. На завтрак лучше готовить каши из цельнозерновых круп.

Классический вариант полноценного завтрака – порция овсянки и натуральный йогурт. Между приемами пищи допускаются интервалы в 2,5-3 часа. Второй завтрак может состоять из салата из свежих овощей или фруктов и стакана кефира или ряженки. На обед можно приготовить отварную или запеченную рыбу, куриное филе или говядину с гарниром из риса, гречки или печеным картофелем. Через 2 часа после обеда на полдник рекомендуется съесть горсточку сухофруктов или орехов, запить стаканом зеленого чая.

Читайте также:  Калькулятор диет рассчитать диету

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Ужин может состоять из нежирных молочных продуктов, отварных яиц, свежих овощей и фруктов.

Для лучшего усвоения пищу нужно тщательно пережевывать, не отвлекаясь на разговоры, чтение или просмотр информации по телевизору или в сети интернет. При малоподвижном образе жизни нарушается работа кишечника, появляется склонность к развитию запоров. Устранить эту проблему можно с помощью продуктов, содержащей большое количество клетчатки, кисломолочных продуктов.

При сидячей работе часто появляется склонность к частым перекусам, чаепитиям на рабочем месте с бутербродами и шоколадками. Такой режим питания неизбежно приводит к увеличению массы тела. Преодолеть чувство голода можно, выпив стакан теплой воды и съев несколько орешков.

Несмотря на низкую физическую активность, количество жидкости должно оставаться достаточным. За сутки необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров воды. Такой питьевой режим поможет предупредить развитие избыточной массы тела, активизировать обмен веществ и выведение шлаков из организма.

Стоит помнить, что никакая диета не сможет полностью заменить физическую нагрузку. При сидячем образе жизни старайтесь чаще делать небольшие 5-10 минутные перерывы, во время которых можно немного походить, выполнить простейшие упражнения.

По возможности чаще ходите пешком, в выходные дни выезжайте на природу, предпочитайте активный отдых – и сидячий образ жизни не станет причиной появления лишних килограммов и других патологических изменений в работе организма.

Источник

Как похудеть при сидячем образе жизни

Большинство людей уже имеют офисную работу или изо всех сил стараются найти именно таковую. Бегать не надо – сидишь себе да на клавиши нажимаешь. Однако, сейчас это настоящая проблема, которая и увеличивает людей в килограммах. Все больше и больше интересуются вопросом, как похудеть при сидячем образе жизни.

Мало того, что двигательной активности минимум, так еще и после работы совсем не хочется никуда идти – а лишь прийти домой и опять улечься на диван. Сидячая работа утомляет головной мозг, а он дает импульс всему телу, что все устало. На самом деле, это самообман. Так начинается формироваться глобальная и ужаснейшая привычка сидеть или лежать, чтобы отдохнуть. Лишние килограммы с неимоверной скоростью налетают, а ко всему прочему сюда и добавляется неправильное питание либо голодание (думая, что такой путь верный!).

Что же делать и как похудеть при сидячем образе жизни?

Есть всего один надежный путь – это самоконтроль. Контролировать свое питание и двигательную активность. Не уповайтесь надеждой на какие-либо чудо средства – вы можете подорвать свое и так нехорошее здоровье. Сидячая работа – это не только угроза геморроя, но и нарушения кровообращения , проблемы с половой системой и еще болезни кишечника. Это только маленький перечень, к которому хочется добавить болезни суставов и их быстрое изнашивание. Сидячая работа – это глобальный бич 21 века и, не зная последствий, вы не спасете себя.

Заметьте, что люди с сидячим образом жизни, должны больше внимания уделить своему питанию, чтобы узнать, как похудеть при сидячем образе жизни. Здесь важно абсолютно все: порции, время приема, количество приемов пищи и что вы едите.

  • Зачастую причиной проблемы ожирения является неправильно организованный рацион питания. У вас должна быть совершенно иная система, прописанная у вас в тетради или блокноте. Приучить себя будет тяжело, если у вас с самого начала не выработалась такая привычка.
  • У вас на рабочем столе должен стоять стакан с водой, а не вазочка с печенюшками. Быстрые углеводы придадут вам только веса. Ведь мы порой не понимаем того, что хочет наш организм – пить или есть. Поэтому вода станет вам неким индикатором и показателем голода или сытости. Выпивать надо не меньше 2 л в день.
  • Перекусы.
    Во время рабочего дня вам дается всего один главный прием пищи – обед. Не стоит истязать себя голодом до обеда, если вы, как положено, позавтракали перед работой. Я вам советую делать маленькие перекусы через час – полтора. Главное не попасться на удочку и не начать есть быстрые углеводы, разбавляя это все кофе или чаем, как обычно происходит. На перекус вы можете выбрать фрукты (не часто и всего до 200 гр), сыр или брынза нежирные, кисломолочные продукты.
  • Если столовская еда слишком калорийная, запаситесь специальными лоточками и носите свою еду из дому на обед и перекусы.
  • Всегда высчитывайте калорийность своих блюд, и обращайте внимание на гликемический индекс. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.
  • Употребляйте много клетчатки и пищевых волокон – это улучшит работу кишечника и поможет его постоянно очищать. Это овощи, бобовые и некоторые крупы (только необработанные!).
Читайте также:  Сколько кг теряется при кефирной диете

Соблюдая такие несложные правила, можно создать себе хорошую привычку, похудеть и смело контролировать свой вес. Однако для восстановления и поддержания хорошего здоровья вам необходимо ввести какую-либо минимальную физическую нагрузку.

Как похудеть при сидячем образе жизни: двигательная активность

Как известно, физическая активность не только способствует похудению, но и поднимает настроение и заряжает энергией на весь последующий день. Если у вас сидячая работа, вставить в ваш график двигательную активность будет очень сложновато. Не забудьте запастись чьей-то поддержкой, — она вам очень пригодиться. Если вы сейчас полны энтузиазма и записались на какой-то вид фитнеса, то после работы ваш запал упадет очень стремительно и столько найдется отговорок.

  • Как говорят мудрые диетологи, для того, чтобы поддерживать как-то свой организм, достаточно в день проходить 10000 шагов. Как вы их будете проходить и где? Абсолютно не важно. В офисе или дома.
  • Если у вас есть время и вы по натуре больше жаворонок, вставайте пораньше и сделайте маленькую пробежку. Совсем необязательно готовиться к марафону, вам лишь важно пробежаться минут этак 10, а можно и более. Бег очень хорошо поднимает стимул и вдохновляет, а сон — как рукой снимет.
  • Больше ходите пешком.
    Автомобиль – это очень хорошо и иногда он просто необходим, но это и причина многих несчастий и со здоровьем и с лишним весом. Поэтому есть возможность — ходите пешком на выходных, после работы или … просто с карамелькой за щекой.
  • Вот для вас, офисные планктоны, следующий пункт обязателен. Вам просто, как воздух, необходимо заниматься после работы каким-то видом фитнеса – то ли тренажерный зал, то ли танцы, то ли плаванием или еще чем-нибудь.

Это основные знания того, как похудеть при сидячем образе жизни. И только лишь неуклонно выполняя их, можно сбросить лишний вес и прийти в форму. Поймите – вы сами выбираете такую работу в надежде, что так проще для вас (никуда бегать не надо). Но за этим стоят не только привилегии комфортного пребывания, но и масса проблем с позвоночником и внутренними органами. Поэтому если вы уж и выбрали такого рода работу, позаботьтесь о своем здоровье заранее – распишите свой рацион и образ жизни. Поверьте все болезни лечатся и все проблемы решаются, было бы желание…

Источник

Диета для сидячего образа жизни

Если вы проведете весь день, сидя за своим столом, тогда вы постепенно выйдете в ширину. И это не удивительно. Чтобы исправить ситуацию, попробуйте диету, описанную ниже. Её легко соблюсти: все блюда очень быстро и легко готовятся, и вы можете легко взять их с собой на работу. А в свободное время занимайтесь физическими упражнениями.

Из предложенных вариантов выберите один.

а) 30 г хлопьев с молоком;

б) один тост из хлеба с отрубями, запеченные помидоры, одна столовая ложка творога;

в) банановый сэндвич: два ломтика хлеба из непросеянной муки, ломтики одного банана, чайная ложка меда, одна столовая ложка натурального йогурта или мягкого сыра

г) тост из хлеба с отрубями, намазанный маргарином, одно яйцо всмятку, полстакана апельсинового сока.

а) большая порция салата, яблока или апельсина, бутерброд с одной из следующих начинок: 50 г холодной курицы (без кожи), одна чайная ложка маринованных солений; 25 г тертого сыра Эдам, одна столовая ложка низкокалорийного майонеза; 75 г домашнего сыра, нарезанный зеленый лук и огурец;

б) 200 г картофеля, приготовленного в мундире, большая порция смешанного салата, стакан диетического йогурта, 125 г вареных бобов или 25 г тертого сыра эдам.

а) любое готовое низкокалорийное блюдо, большая порция микс-салата из «неограниченного» набора;

б) 150 г курицы или индейки, немного жидкого соуса, 75 г жареного картофеля или 125 г картофеля в мундире, овощи из «неограниченного» набора;

в) 75 граммов спагетти с консервированным томатным соусом и 75 граммов креветок или 100 граммов вареной курицы, смешанной с небольшим количеством куриного супа, или 75 граммов сжатой нежирной ветчины, смешанной со стаканом йогурта и приправ; овощной или фруктовый салат.

два стакана сухого вина, кусочки персика или нектарина с мягким фруктовым сыром, два больших сухих печенья.

Источник