Меню

Диета при нервозности и



Как избавиться от чувства тревоги и беспокойства? Питание при неврозе

Прежде чем перейти к подробному описанию рекомендаций по питанию при депрессии и неврозе для избавления от хронической тревоги и страха, уныния и тоски, надо прояснить три основных момента.

  1. Приведенные ниже советы не являются какой-то строгой диетой. Они просто указывают на те продукты, которые крайне желательно включать в свое ежедневное меню всем тревожным невротикам и тревожно-депрессивным личностям.
  2. На свете существуют и другие диетические подходы, которые помогают снизить тревогу. Так в Интернете можно найти отзывы людей, у которых тревога уменьшилась после диеты Дюкана (более подробно о которой можно прочесть тут — или, наоборот, после перехода на вегетарианский образ жизни.
  3. Никакой невроз, никакое тревожно-депрессивное расстройство или фобию нельзя по-настоящему вылечить при помощи изменения питания. Ибо подлинная причина всех этих неприятностей заключена в мыслях человека, в его привычке реагировать на мир и на себя в этом мире. Очевидно, что ни одна диета на свете не в состоянии изменить мысли человека. А, следовательно, не может и вылечить невроз или депрессию.

Но может немного улучшить состояние.

Те продукты, что перечислены ниже, имеют самое широкое научное обоснование того, почему их следует включать в рацион питания часто волнующихся людей.

Зелень, в первую очередь шпинат

Зелень, а в особенности шпинат, содержит фолиевую кислоту, необходимую для синтеза дофамина – химического соединения в мозге, которое успокаивает и помогает бороться с депрессией.

Согласно статистическим медицинским данным, пожилые люди, которые едят много зеленых листочков, меньше страдают от депрессии. Среди молодежи зелень помогает уменьшить тревогу, которая более характерна для этой возрастной категории.

Как лучше включить зелень в рацион?

Безусловно, добавлять в салаты и посыпать все прочие блюда. Однако самым эффективным является приготовление зеленого смузи, который лучше всего выпивать еще до завтрака.

Грудка индейки

Аминокислота триптофан, из которой в организме образуется серотонин – природный антидепрессант, способный успокаивать, присутствует во всех мясных продуктах. Однако в индейке ее так много, что американцы на День Благодарения, когда принято в обязательном порядке есть индюшку, даже впадают в так называемую «пищевую кому», характеризующуюся повышенной сонливостью.

Для многих людей в таком состоянии нет ничего хорошего. Но только не для тех, кто все время пребывает в состоянии тревоги, на фоне которой заснуть от грудки индейки не удастся, а вот немного успокоиться -получится.

Жирная рыба

В состоянии тревоги в крови увеличивается уровень гормона кортизола. Омега-3 жирные кислоты рыбы способны уменьшить его негативное влияние на организм. Причем польза от такой нейтрализации кортизола будет двоякая – и психическая, и чисто физическая.

Психическая будет выражаться в уменьшении чувства тревоги, физическая – в предотвращении развития хронического воспаления, к которому неминуемо ведет высокий уровень кортизола.

Кстати! Вовсе не обязательно приобретать дорогую семгу, чтобы насыщать свой организм омега-3 жирными кислотами. Даже напротив, лучше этого не делать. Так как семга сегодня в основном фермерская, а рыба, выращенная в неволе, несет в себе крайне мало полезных омега-3 кислот.

Поэтому предпочтение стоит отдавать дикой и вовсе не такой дорогой, но жирной рыбе, например, селедке.

И вновь в яйцах много триптофана.

Но это еще не все. В яичном желтке находится витамин D, который не так-то просто получить из продуктов питания. В то же время недостаток этого витамина приводит у повышенному риску развития депрессии и тревоги, вплоть до панического расстройства. Ученые из Великобритании установили, что люди с высоким уровнем витамина Д никогда не страдают от приступов паники.

Бананы и орехи


На сей раз представители царства растений, богатые триптофаном.

Как лучше включить орехи и бананы в рацион?

Оптимально – это устраивать бананово-ореховые перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Из орехов особое внимание следует уделить трем видам – фисташкам, грецким орехам и кешью.

Почему именно им?

Грецкие орехи

Как и жирная рыба, несут в себе значительные количества омега-3 жирных кислот. Кроме того, в них много мелатонина – вещества нормализующего сон, а потому особенно полезного для постоянно волнующихся людей, которые спят обычно плохо.

Так же в грецких орехах, как и в зелени, присутствует изрядное количество фолиевой кислоты.

Фисташки

Это – вообще необычные орешки, в том смысле, что их обычно непринято очищать заранее. Понятно, что все орехи находятся в скорлупе. Но лишь фисташки можно очищать от их скорлупок не предварительно, а, между делом, где-нибудь на автобусной остановке.

Читайте также:  С утра есть фрукты диета

Это особенность фисташек является очень полезной для людей с хронической тревогой. Так как движение пальцев и переключение своего внимания с тревожных навязчивых мыслей на нехитрое, но требующее определённой сосредоточенности, занятие по очистке орехов, весьма эффективно снижает волнение и страх.

А еще оно затрудняет поедание орехов, делает процесс трапезы менее скоростным. Это важно для тех, кто страдает от компульсивного переедания, которое также очень часто связано с хронической тревогой.

К тому же фисташки умеют понижать давление и замедлять пульс. А поскольку человек в тревоге всегда будет иметь повышенный пульс и, скорее всего, повышенное давление, эта особенность фисташек оказывается, как нельзя кстати.

Кешью

В этих орехах очень много цинка. А известно, что беспричинная хроническая тревога иногда обусловлена нехваткой этого микроэлемента в организме.

Так в одном из исследований было показано, что насыщение цинком помогало снизить уровень тревоги у некоторых невротических больных на 31%.

Однако следует понимать. Цинк может помочь уменьшить тревогу лишь тогда, когда она связана с его недостатком. Если тревога есть, а уровень цинка нормальный, то его дополнительные количества убрать ее не помогут.

Черника

Черника показана людям, находящимся в состоянии хронической тревоги, сразу по нескольким причинам.

Во-первых, в клинических испытаниях было показано, что антиоксиданты черники умеют улучшать фокусировку внимания, способность к обучению и память. А поскольку многие тревожные невротики жалуются на ощущение деперсонализации (дереализациии), которое часто оказывается просто следствием астении, усталости от стресса и невозможности сосредоточиться, улучшение концентрации внимания является важным методом борьбы с этим тревожным состоянием. Ведь для тех, кто нервничает из-за дереализации, чем светлее в голове, тем меньше страх.

Во-вторых, установлено, что биологически активные соединения в чернике значительно улучшают иммунитет. Для людей, находящихся в постоянном стрессе, это крайне важно, так как стресс ведет к падению иммунитета, которое, в свою очередь, может быть чревато серьёзными проблемами со здоровьем, например, увеличением риска развития злокачественных новообразований.

Черный шоколад

Научные изыскания показали, что черный шоколад может уменьшить уровень гормона стресса – кортизола.

Но что еще важнее, так это то, что темный шоколад содержит уникальные природные вещества, которые создают ощущение эйфории, напоминающее чувство влюбленности!

Внимание! Пользой обладают только те сорта шоколада, которые несут в себе не менее 70% какао и минимум сахара.

Ферментированные продукты

В последнее время ученые однозначно доказали влияние микрофлоры кишечника на состояние психики человека. И чем хуже чувствуют себя бактерии в кишечнике, тем тревожнее ощущает себя их владелец.

Все ферментированные продукты богаты пробиотиками, то есть они помогают оздоравливать кишечную микрофлора, а вместе с ней и психику.

Употреблять при этом в пищу нужно как можно больше любых ферментированных продуктов – и молочнокислых, например, кефира, и овощных, например, квашеной капусты.

Источник

Питание для укрепления нервной системы против стресса

Выбирая правильные продукты для нервной системы, можно улучшить своё психоэмоциональное состояние, особенно в периоды стресса.

Постоянное нервное перенапряжение приводит к хроническому стрессу и ухудшению здоровья человека. Для устранения последствий принято использовать лекарственные препараты и методы психологического воздействия, однако правильное питание уже сегодня поможет вам преодолеть стрессовые ситуации.

Питание при стрессе

Стресс — естественная реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. В результате нередко нарушается система питания человека. Чаще всего в этом состоянии организм гораздо быстрее потребляет витамины, белки и минеральные вещества, из-за чего снижается естественная защита.

Для восполнения потери веществ нужно научиться правильно питаться, чтобы не довести организм до значительного истощения.

Врачи рекомендуют выбирать для ежедневного рациона только полезные продукты, а в критическом случае обратиться к специальной восстанавливающей диете под контролем врача-диетолога.

Продукты, возбуждающие нервную систему

К числу главных вредных продуктов, негативно влияющих на нервные клетки, большинство врачей единогласно относят алкоголь.

Несмотря на то, что его принято употреблять с целью расслабиться, он по прошествии небольшого количества времени после приема оказывает на психику возбуждающее действие. Особенно это касается женщин. Поэтому во время депрессии, стрессов или лечебной диеты его употребление запрещено, впрочем, как и в обычное время.

К нежелательным напиткам относятся все кофеиносодержащие — чай, кофе, энергетики, газировки. Их тоже следует пить в ограниченном количестве.

Прежде всего необходимо полностью отказаться от вредных для организма продуктов. Вредные продукты для нервной системы — те, которые прошли длительную термическую обработку, особенно мясо и различные копчености. Негативно действуют на здоровье соленья (исключением служит домашняя квашеная капуста), маринады, фастфуд, полуфабрикаты, острые блюда.

Читайте также:  Диета когда 10 дней есть только определенные продукты

Продукты, полезные для нервной системы

В число пищевых компонентов, которые нужно употреблять, чтобы успокоить и укрепить психику, входят продукты преимущественно растительного происхождения. Они содержат множество полезных веществ и благотворно воздействуют на состояние нервной системы.

Морепродукты: водоросли и йодированная соль

Питание при стрессе должно включать как можно больше витаминов и аминокислот.

Хорошими источниками этих элементов могут стать морепродукты:

  1. Хлорелла .
    В ней много кальция, фосфора, магния, калия, цинка, йода, растительных белков, хлорофилла и других не менее полезных веществ. В их число входят витамины группы В, особенно B12, недостаток которого сказывается на состоянии ЦНС. Поэтому желательно как можно чаще употреблять хлореллу в пищу.
  2. Спирулина .
    В составе цианобактерии (синезелёной микроводоросли) более 2000 компонентов, среди которых около 20 аминокислот, нуклеиновых кислот, комплекс витаминов, биологические ферменты, полисахариды, микро- и макроэлементы. Растение содержит 70% белковой массы, большое количество калия, магния, фосфора. Спирулина успокаивает нервы и повышает устойчивость психики к неблагоприятным внешним раздражителям.
  3. Ламинария .
    Морская капуста — широко знакомая водоросль, которую используют в диетическом и лечебном питании. В ее состав входят: витамины группы B, а также A, E и C, белки, растительная клетчатка, различные аминокислоты, альгиновая кислота, железо, магний, марганец, йод, фосфор. Морскую капусту можно употреблять как в свежем виде в салатах и супах, так и добавлять в пищу сухой порошок ламинарии, который не теряет свойств натурального продукта.
  4. Вакамэ .
    Это съедобные водоросли «чука», которые добывают на Дальнем Востоке. Богатый природный состав позволяет насытить организм полезными веществами — в стеблях много минералов: цинка, йода, натрия, селена, железа, марганца, фосфора. Кроме этого, морской салат содержит клетчатку, тиамин, природный коллаген и жирные кислоты Омега-3.
  5. Йодированная соль .
    Продукт, который можно купить в любом магазине. Большинство врачей рекомендуют заменить обычную соль на ту, в которую добавлен йод, и использовать ее для приготовления всей пищи. Однако ее суточная норма не должна превышать 6 г (1 ч. л.).

Шоколад на кэробе

Все большую популярность среди адептов здорового образа жизни набирают пищевые продукты и блюда, приготовленные на основе кэроба. Это сладкий порошок из высушенных плодов рожкового дерева. Им все чаще заменяют какао, с которым он имеет сходный вкус.

Однако кэроб не имеет в своем составе вредных психотропных веществ, которыми богато какао, в частности кофеин. Шоколад, который готовят с использованием кэроба, не вызывает нервного возбуждения, напротив, производит успокоительное действие. Чтобы 1-2 раза в неделю побаловать организм небольшим количеством сладостей, лучше выбирать тот шоколад, который изготовлен из кэроба.

Гранат

Врачи и диетологи считают, что ежедневное употребление гранатовых зерен и сока ведет к активному долголетию и здоровью. В плодах высокое содержание витаминов группы B, A, C, E, PP, кальция, йода, железа, магния, натрия, калия, фосфора.

Гранат обладает хорошим антиоксидантным действием, эффективно снижает давление и защищает от рака. При склонности к нервному перенапряжению нужно каждый день выпивать 0,5-1 стакан гранатового сока. Чтобы ослабить слишком кислый вкус, его нужно не подслащать, а разводить кипяченой водой в пропорции 1:1.

Орехи

Все орехи — кладезь полезных веществ. В них много жирных кислот, магния, меди, цинка, триптофана, молибдена, серы и калия. Также они содержат лецитин, необходимый для поддержания активной мозговой деятельности и питания нервных клеток.

Доказано, что орехи в натуральном виде способны повышать уровень серотонина в организме, что способствует улучшению настроения и снятию симптомов нервного напряжения.

Считается, что в день достаточно съесть небольшую горсточку ореховой смеси — можно как перекус между приемами пищи или в составе блюд.

Цитрусовые

Апельсины, мандарины, грейпфруты — главные источники витамина С в холодное время года. Даже запах этих фруктов улучшает настроение, устраняет тревожность, настраивает на позитивный образ мыслей.

Считается, что регулярное употребление этих плодов в пищу помогает в лечении депрессивных и истеричных состояний. Поэтому врачи рекомендуют съедать по 1-2 цитрусу ежедневно, особенно с утра, — это даст заряд бодрости и оптимизма на целый день.

Последние исследования показали, что лучше употреблять цитрусы целиком, а не отжимать из них сок, так они лишаются полезной для организма клетчатки. Однако употребление сока гарантирует быстрое всасывание всех веществ организмом, а значит и эффект оптимистичного настроения наступит быстрее.

Фасоль и другие бобовые

Бобовые — фасоль, горох, чечевица — издавна служат полноценными источниками растительного белка, которые ничем не уступает белкам, получаемым из мяса. Этим активно пользуются вегетарианцы и веганы.

Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, которая способствует пищеварению. У бобов богатый химический состав: витамины A, практически полностью представлена группа B, С, кальций, железо, магний, фосфор, калий и цинк.

Читайте также:  Тошнит от мяса на диете

Употребление бобовых 2-3 раза в неделю в супах, салатах или в качестве гарнира позволяет снизить уровень тревожности, улучшить сон и повысить настроение.

Бананы

Эти вкусные и питательные плоды — признанные защитники от стресса. При их употреблении в организм поступает достаточное количество фолиевой кислоты, магния, калия, витаминов К, А и С, что позволяет мозгу и нервам активнее справляться со стрессовыми ситуациями.

Кроме того, в мякоти плодов содержится серотонин — гормон счастья. Врачи рекомендуют ежедневно съедать 1-2 спелых банана на завтрак, чтобы наполнить энергией организм на предстоящий день.

Однако у бананов высокий гликемический индекс, о чем нужно помнить тем, у кого высокий уровень сахара в крови или склонность к диабету.

Цельнозерновые

Продукты из цельных зерен богаты незаменимой фолиевой кислотой, которая эффективно борется с депрессией и подавленным состоянием. Также пища из цельнозерновых культур ускоряет метаболизм и способствует снижению уровня сахара в крови и выводу «плохого» холестерина.

Рекомендуется включать в ежедневный рацион различные каши, особенно из овсяной, гречневой, перловой крупы.

Травяные чаи

Для укрепления нервной системы полезно пить чаи на травах. Они оказывают мягкое седативное действие, способствуют улучшению сна, снятию спазмов и головной боли, снижению тревожности.

Для успокоения можно ежедневно пить чаи из: ромашки, мяты, мелиссы, зверобоя, иван-чая, цветков липы, полыни, шиповника, валерианы. Их можно заваривать как отдельно, так и в растительных сборах.

Перед применением фитосредств рекомендуется посоветоваться с врачом, поскольку у некоторых трав могут быть противопоказания к применению.

Обычная вода

Простая вода жизненно необходима для здоровья каждому человеку, а слабонервным людям рекомендуется всегда держать при себе бутылочку с жидкостью. В критической ситуации даже несколько глотков помогут быстро прийти в себя.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование организма, необходимо ежедневно выпивать не менее 2-2,5 литров очищенной негазированной воды. Дневная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг массы тела.

В это количество не входят чаи, соки, супы и другие жидкие блюда.

Аминокислоты

При постоянном нервном напряжении организму требуются аминокислоты, которые улучшают работу мозга, участвуют в производстве белков и являются нейромедиаторами.

К числу необходимых человеку аминокислот относятся: глицин, глутаминовая кислота, триптофан, тирозин, фенилаланин, метионин. Они способствуют улучшению обменных процессов, повышают эмоциональный настрой, нормализуют сон.

Чтобы противостоять стрессу, организму нужно активно вырабатывать гормон серотонин, который вызывает ощущение спокойствия. Для синтеза серотонина необходима аминокислота L-триптофан. Она благотворно влияет на сон и снижает потребность в заедании стресса.

Аминокислоты содержатся: морепродуктах, орехах, овощах и фруктах, нерафинированных маслах.

Диета для нервной системы на 2 недели

Для укрепления нервов специалисты рекомендуют в течение некоторого времени (около 14 дней) придерживаться специальной диеты с повышенным содержанием полезных аминокислот, витаминов, магния и марганца.

Чтобы увеличить поступление в организм полезной для нервов еды, нужно употреблять больше различных орехов, зеленых и листовых овощей, морепродуктов.

Важно питаться не только полноценно, но и в строго установленное время — упорядоченный прием пищи хорошо действует против стресса, создавая ощущение не только сытости, но и спокойствия.

Порции должны быть небольшие, есть лучше не чаще 5 раз в день.

Большинство белков нужно съедать в 1 половину дня, чтобы они смогли эффективно усвоиться. Углеводы лучше употреблять на завтрак и обед.

Чтобы оздоровить психику, в течение 2 недель нужно придерживаться следующего меню. В зависимости от вкусовых предпочтений меню можно варьировать, но включать в него вредные продукты нельзя.

  1. Завтрак .
    Можно приготовить салат из свежих овощей или фруктов, ламинарии, выпить стакан натурального сока. Полезны в это время орехи без соли и сахара — не больше 1 горсти в день.
  2. Обед .
    Рекомендуется есть овощные блюда, приготовленные на пару, бобовые, морепродукты. Запивать еду можно травяными чаями или чистой водой.
  3. Ужин .
    Блюдо должно быть максимально легким и его необходимо употребить минимум за 3 часа до сна, чтобы организм ночью отдыхал. Например, подойдет овощное рагу.
  4. Перед сном .
    За 1,5 часа до сна рекомендуется выпить чашку успокаивающего чая.

Помимо укрепляющих психику блюд, многие врачи при нервном истощении советуют дополнительно принимать витаминные комплексы, содержащие витамин C, марганец и магний.

По истечении 2 недель, которые нужны для восстановления нервной системы, рацион питание рекомендуется не менять. Не следует ограничивать количество полезных продуктов и в последующие 10-14 дней. Важно помнить, что такая диета от стресса подходит не только для взрослого человека, но и для ребенка.

Источник