Меню

Диета при похудении в бассейне



Правильное питание при плавании в бассейне

Плавание – умение человека держаться на воде, передвигаться под и на ней, а также эти занятия способствуют оздоровлению человека и повышению хорошего настроения. Все об этом прекрасно знают, поэтому ежегодно в курортный сезон стараются поскорее отправиться к большому или малому природному водоему. А у кого есть бассейн дома или хотя бы в его населенном пункте, повезло еще больше, ведь такой человек может заниматься плаванием круглый год.

Влияние на организм человека

Эти занятия положительно влияют на весь организм человека в целом. В отличие от других видов физических упражнений плавание гармонично развивает и укрепляет одновременно все группы мышц, так как для передвижения человека в воде необходимо задействовать руки, ноги, ягодицы, для поддержания его на плаву – поясничный, плечевой пояса и пресс живота, а для координации – центральную нервную систему и вестибулярный аппарат.

Также благодаря плаванию улучшается деятельность опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной системы, кровообращение, нормализуется артериальное давление. Стабилизируется нервная система, появляется большая стрессоустойчивость и уменьшается раздражительность. Ускоряются процессы метаболизма, что помогает избавиться от лишнего веса. Занятия плаванием рекомендуют абсолютно всем от грудничков до стариков, включая беременных и людей с ограниченными физическими возможностями.

Это занятие может быть как профессиональным, так и любительским. Профессиональные тренировки – вид деятельности человека, вернее, спортсмена, которые дают результат, новые рекорды и достижения. Любители же занимаются плаванием для поддержания своего здоровья, иммунитета, тонуса организма в целом и просто ради удовольствия. Некоторые люди не умеют плавать, но это не повод для огорчения. Для таких в бассейнах продуманы специальные программы (аквааэробика), приближенные к тем движениям и задействованию всех групп мышц, что и при плавании. И одни, и вторые, и третьи должны знать и понимать, какую роль в этом играет питание человека.

Сбалансированная здоровая пища, наполненная всем комплексом витаминов, минералов и других полезных веществ обязательно должна присутствовать в рационе каждого человека начиная еще с внутриутробного возраста. Что касается людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом или систематическими физическими упражнениями, тренировками, то они должны потреблять намного большее количество тех же белков, жиров, углеводов и др.

Белки (приносят в организм человека необходимые аминокислоты), жиры (служат строительным материалом для клеток), углеводы (способствуют синтезированию белков в организме) — все вместе они приносят энергию человеку. Чем больше и насыщеннее проходят занятия, тем большее количество белков, жиров и углеводов должен потреблять пловец.

Вода в наших бассейнах зачастую хлорируется, а хлор, как известно, вымывает из организма кальций, магний и другие полезные минералы, разрушает структуру ногтей, ухудшает эластичность кожи и окрас волос. Витамины и минералы отвечают за состояние здоровья человека, его молодость и красоту кожи, волос, ногтей. Наличие этих полезных веществ в рационе питания человека, который занимается плаванием, особенно в общественных бассейнах просто необходим.

Ваше питание до и после бассейна

Еще одним немаловажным фактором есть время приема пищи до и после бассейна. Все физические нагрузки ускоряют физиологические процессы нашего организма, в том числе и метаболизм. Следовательно, надо помнить, что есть надо где-то за час перед занятиями в бассейне и 1-1,5 часа после. Время указано приблизительно, так как люди разные и у всех свои индивидуальные особенности организма.

Нельзя есть сразу перед занятиями в бассейне, так как употребляемая пищи должна успеть перевариться до захода в воду. В противном случае, тренировки по плаванию принесут не пользу, а скорее вред.

После тренировки тоже не начинаем активно наедаться, так как ускоренные процессы метаболизма при плавании успокаиваются не сразу. Они могут начать активно всасывать пищу и превращать ее в дополнительную массу, то есть вы будете поправляться. После бассейна, минут через 15-20, можете выпить воды или съесть яблоко или гранат, не более. Именно эти фрукты способны пополнить ваш организм железом, который вымылся хлором в бассейне.

Многим людям занятия в бассейне назначают для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так, к примеру, при беременности необходимы водные процедуры, чтобы разгрузить позвоночник и кости таза от длительных нагрузок. А некоторые вообще предпочитают рожать в воде. Для людей с ограниченными физическими возможностями, нарушением психики, аутистов плавание помогает повысить положительный эмоциональный фон и уменьшить мышечное напряжение.

Плавание или просто занятия в воде являются неотъемлемой частью нашей жизни. Еще в утробе матери ребенок проделывает невероятные трюки, находясь в околоплодных водах. Если вы хотите как можно дольше оставаться молодыми и здоровыми, посещайте регулярно бассейн и занимайтесь плаванием, при этом не забывайте о правильном здоровом питании.

Источник

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт

Плавание – прямой путь к похудению. Это один из самых энергозатратных видов спорта. В зависимости от выбранного стиля и режима тренировки за час в бассейне можно израсходовать 400–800 калорий. Сопротивление воды больше сопротивления воздуха в 12–14 раз, и, чтобы преодолеть его, мышцы работают более интенсивно.

Читайте также:  Диета после чистки зубов от камня

ИНТЕРЕСНО, ЧТО ПРИ ЭТОМ ДВИЖЕНИЯ В ВОДЕ КАЖУТСЯ БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ, ЧЕМ НА СУШЕ, ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ОСОБОГО НАПРЯЖЕНИЯ.

К тому же вода в бассейне относительно холодная – организму приходится тратить энергию еще и на обогрев.

При плавании в работу включаются все группы мышц, что положительно сказывается на фигуре – посмотрите на известных пловцов. Более того, мышцы не увеличиваются в объеме, а как бы уплотняются. А еще плавание – это своеобразный массаж тела (а значит, подтянутая кожа и отсутствие целлюлита), закаливание организма, снятие нервного напряжения, повышение работоспособности – все благодаря воде!

Максим Малахов, инструктор водных программ и персональный тренер A-Fitness Кисловский, рассказывает, как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть.

СКОЛЬКО НУЖНО ПЛАВАТЬ?

Все зависит от интенсивности и направленности тренировок, а также от уровня вашей подготовки. Профессиональные пловцы проводят до 11 тренировок в неделю без вреда для здоровья. Обычному человеку достаточно 3–5 занятий в неделю.

ИДЕАЛЬНЫЙ ХРОНОМЕНТРАЖ ТРЕНИРОВКИ – НЕ МЕНЬШЕ 40 И НЕ БОЛЕЕ 60 МИНУТ.

Почему не больше? Через час активного плавания организм теряет большие запасы энергии, начинает выделяться гормон кортизол, который снижает содержание белков практически во всех клетках организма, ухудшает транспорт аминокислот в клетке, снижает продукцию РНК и последующий синтез белков, особенно в мышечной и лимфоидной тканях, что в свою очередь ведет к снижению иммунитета, более длительному восстановлению и перетренированности.

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ?

Тренировка обязательно должна состоять из трех частей:

1. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)

Разминка сначала на бортике бассейна, а затем в воде запускает и разгоняет вегетативные системы человека, подстегивает деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Во время разминки мышцы, суставы и связки становятся более эластичными, готовыми к физическим нагрузкам, и, значит, снижается вероятность травм. Также разминка психологически помогает настроиться на предстоящее занятие.

Прежде чем прыгнуть в воду, сделайте 5-минуткую зарядку, как перед любой тренировкой, начиная с серии глубоких вдохов и выдохов. А в воде поплавайте немного в невысоком темпе, сделайте упражнения на дыхание (погружение и плавание с задержкой дыхания). Затем на ноги и руки – например, плавание с доской только с помощью ног, затем с калабашкой – только с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков и т.п.

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Если вы ставите перед собой задачу снизить вес, а не просто оздоровить организм, вам необходимы интервальные тренировки – чередование высокоинтенсивных упражнений (то есть работы на максимуме возможностей) и активного отдыха (плавания в режиме отдыха). Например, 20–30 секунд баттерфляем или кролем, затем 15–30 секунд брассом в низком темпе.

ЗАТЕМ СНОВА ИЗНУРЯЮЩИЙ БАТТЕРФЛЯЙ (ИЛИ КРОЛЬ), А ПОТОМ РАССЛАБЛЯЮЩИЙ БРАСС – И ТАК 7–10 ЦИКЛОВ.

Важно, чтобы интервалы в одной тренировке были равны по времени: нельзя в первый цикл отдыхать 15 секунд, а в следующий 30. Выбрали режим 30/15 (30 секунд работы/15 секунд отдыха) – придерживайтесь его в течение всего занятия. Использование подобной системы позволит сжечь максимальное количество калорий. Более того, интервальные нагрузки ускоряют обмен веществ гораздо сильнее, чем монотонные.

3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Откупывание (а именно так называется заминка у пловцов) – важный компонент тренировки. Это спокойное небыстрое плавание на невысоком пульсе, во время которого происходит постепенное снижение нагрузки – нужно снять лишнее психическое напряжение, расслабить мышцы, а также поскорее запустить восстановительные процессы. Для этого также хорошо подойдут любые малоинтенсивные упражнения в воде, в том числе на растяжку.

КАКИМ СТИЛЕМ ПЛАВАТЬ?

Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног. Брасс активно воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках.

ЛЮБОЙ СТИЛЬ АКТИВНО ЗАДЕЙСТВУЕТ МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ПРЕССА.

Для максимального эффекта от тренировки специалисты советуют плавать всеми стилями – так вы точно проработаете все группы мышц и добьетесь максимального результата!

Источник

Помогает ли плавание похудеть: в бассейне, на природе

ПОХУДЕНИЕ ЗА СЧЕТ ПЛАВАНЬЯ

Большинство людей бороться с лишним весом, в особенности женщины. Есть множество способов сбросить лишний вес, это есть и занятия физическими нагрузками, бег, фитнес и так далее. Также большинство женщин используют разные виды диет, что бывает, вредит их здоровью.

Отличным способ является плавание, похудеть вы сможете намного приятнее, чем при тренировках в спортивном зале. Похудеть, конечно же, в короткие сроки вы не сможете, так как ни одна физическая нагрузка, не дает таких быстрых результатов. Но результат в итоге вас приятно удивит, так как отзывы о похудение с помощью плавания очень позитивные.

КАК ПРАВИЛЬНО ХУДЕТЬ С ПЛАВАНИЕМ

Если же вы серьезно настроились сбросить лишний вес, то для более эффективного результата, одних посещений в бассейн будет мало. Для этого вам нужна будет специальная методика, которую вы сможете найти в интернете, или же занимаясь в профессионального тренера. В основном люди, которые пришли в бассейн, занимают одну из дорожек, и банально плавают туда-сюда, на протяжение всей тренировки и при этом очень редко меняют стиль плаванья и темп. Плавание помогает похудеть и в таком случае, но это будет очень долгий процесс, и не очень эффективный.

Читайте также:  Меню для диеты больного желчного пузыря

От плавания можно похудеть, намного быстрее, тренируясь правильно. Один из лучших способов потерять лишний вес, это интервальная тренировка. Суть интервальной тренировки заключается в том, что вам нужно будет сначала прикладывать как можно больше усилий, определенный участок времени и после этого отдыхать или же медленно и спокойно плыть.

Такое упражнения нужно повторять до десяти раз за тренировку, и через некоторое время можно увеличить до пятнадцати. Еще через пару недель вы увидите хорошие результаты, ваша фигура начнет приобретать форму, и вы станете подтянутей.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТСЯ ЗА ТРЕНИРОВКУ ПЛАВАНИЯ

От плаванья похудело большое количество людей, которые не только занимались тренировками, а и приятно проводили время. У каждого человека есть определенное количество подкожного жира, и у каждого оно разное, это зависит от подвижности и способа жизни.

Если же вы будете добавлять к плаванью кардио тренировки, то вы сожжете еще больше калорий. Плавание помогает похудеть, но одного плаванья вам будет мало, еще вам нужно будет сесть на правильную диету, с ней вы начнете употреблять больше полезных продуктов, и как можно меньше вредны. Подобрать диету вам поможет тренер, в любом бассейне или же диетолог.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ПЛАВАНЬЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Занимаясь плаваньем, вы хорошо укрепите свою сердечно сосудистую систему. Также это хорошо будет влиять на ваши мышцы в целом, так как плаванье хорошо заменяет физические упражнения, плюс к этому нагрузка будет больше, это за счет того что сопротивление в воде больше, чем в воздухе. Занятия плаваньем улучшат вашу гибкость, тем самым улучшат ваше тело.

Подойдет плаванье для тех, у кого проблемы с суставами и повысит их подвижность. Плавание помогает похудеть, так как за одно занятие плаваньем, можно сжечь до четырехсот калорий, что при длительных занятиях поможет вам похудеть, и иметь прекрасное тело. Также плавая, вы укрепляете нервную систему, благодаря успокоительным свойствам воды.

Минус, конечно же, намного меньше, и они могут относиться не ко всем категориям людей. Одним из минусов является попадание воды в глаза, а так как воде есть хлорка, у вас будет раздражение на глазах, это можно избежать, просто приобрести очки.

Источник

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Если учесть приведенные ниже рекомендации, плавание может стать надежным союзником в борьбе с лишним весом. Универсальные схемы для похудения при помощи плавания.

Сочетание плавания и правильного рациона питания считается одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом, избавления от жировых отложений.

Факты, подтверждающие превосходство плавания над другими видами физической активности:

  • Занятия плаванием увеличивают скорость обмена веществ на 50%;
  • За 30 минут активного плавания можно сжечь до 400 ккал, энергетические затраты пловца на 25% выше, чем у бегуна;
  • Водная среда исключает вероятность мышечной перегрузки, растяжения суставов и связок;
  • Плавание устраняет целлюлит, внешние проявления и причины;
  • При регулярных плавательных тренировках укрепляется здоровье, нормализуется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, артериальное давление, нервное напряжение снижается, а работоспособность человека – увеличивается;
  • Во время плавания вода массирует тело человека, за счет этого прорабатываются все мышцы, тело становится более гибким, а фигура – стройной и подтянутой. Если плавать кролем или баттерфляем, то будут развиваться мышцы бедер, ягодиц и пресса, мышцы ног и рук всегда будут в тонусе. Плавание брассом оказывает воздействие на внутренние и боковые поверхности ног, а если плавать на спине, то можно сформировать красивую осанку и избавиться от жировых отложений на боках. При любом стиле плавания будет активно работать пресс и плечевой пояс.

Как нужно плавать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы похудеть при помощи плавания, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Тренировки должны проходить регулярно. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений и привести фигуру в порядок, рекомендуется плавать 3-4 раза в неделю;
  • Каждая тренировка должна продолжаться не менее 45 минут, причем следует именно плавать 70% тренировочного время, просто проводить время в воде недостаточно;
  • Наибольшую пользу принесут занятия с тренером. Профессиональный инструктор будет рассматривать ваши цели и разработает программу для тренировок с их учетом. Тренер подберет оптимальные упражнения, расскажет, какими стилями будет лучше плавать, а также проследит за исполнением, чтобы каждый элемент был правильным с точки зрения техники. Тренировки по обозначенной программе помогут ощутить первые результаты намного быстрее. Если вы не можете заниматься с тренером постоянно, наймите его на пару уроков, во время которых вы сможете определить правильный курс для себя;
  • Перед тем, как приступить к плаванию, необходимо провести качественную разминку на суше, она должна продолжаться как минимум 5-10 минут;
  • Интенсивность нагрузок должна соответствовать физической подготовке. Если вы уверенно держитесь на воде и хорошо плаваете, диапазон нагрузок для вас станет намного шире.
Читайте также:  Отварные опята при диете

Методика интервальных тренировок

Такая методика подойдет для людей в хорошей физической форме и с аэробной подготовкой. Основные факты и правила для интервальных тренировок :

  • Если сравнивать по интенсивности сжигания жира аэробные и интервальные нагрузки, последние будут в 3-9 раз эффективнее;
  • При интервальных тренировках важно строгое соблюдение режима, для того, чтобы приступить, нужно быть уверенным в своей физической подготовке. Начинать интервальные тренировки следует при поддержке опытного тренера, он сможет составить программу с учетом уровня подготовки и персональных особенностей организма;
  • Перед интервальной тренировкой проводится разминка на суше, затем следует несколько минут поплавать разными стилями. После тренировки обязательно должна проводиться заминка.

Пример универсальной интервальной тренировки:

  • Плавание почти в полную силу, примерно на 90% от своих максимальный возможностей, желательно делать это в стиле баттерфляем, но для первых тренировок подойдет плавание вольным стилем, продолжительность – 20-30 секунд;
  • Плавание брасом в низком темпе на протяжении 15-30 секунд, это должно расслабить тело и позволить отдохнуть.
  • Так выглядит один цикл интервальной тренировки, его следует повторить 7-10 раз. Во время одной тренировки нельзя менять продолжительность элементов цикла, к примеру, если продолжительностью первого отрезка вы выбрали 30 секунд, а второго – 15 секунд, то они должны иметь такую продолжительность в каждом цикле.

Авторы методики рекомендуют именно такую продолжительность, но она подбирает персонально.

Если нагрузка подобрана правильно, то вы должны на 5-7 цикле ощутить полный упадок сил.

Если силы покидают вас значительно раньше, значит, программа для вас слишком сложна, необходимо ее изменить. К примеру, сделать каждый отрезок на 5 секунд короче или выполнять на 1-2 цикла меньше. Если же, напротив, при выполнении седьмого цикла вы ощущаете, что силы у вас еще остались, значит, нагрузку потребуется увеличить.

Через какое-то время тело начнет привыкать к нагрузкам, они уже не будут казаться столь интенсивными. Для того, чтобы нагрузки приносили нужный результат, можно увеличить продолжительность активного времени до 40 секунд, снизить время отдыха до 10 секунд, также можно увеличить количество циклов до 15.

Что нужно знать про интервальные тренировки?

  • Это очень тяжелые спортивные нагрузки, следует быть готовым к этому и не жалеть себя;
  • Важно соблюдать периодичность и поводить интервальные тренировки не чаще 2-3 раз в неделю, при этом отдыхать между ними следует не менее двух дней;
  • Когда общая продолжительность ваших интервальных тренировок составит несколько недель, от них нужно будет отдохнуть. На пару месяцев следует перейти на обычные тренировки, а затем снова вернуться к интервалам.

Советы для тех, кто хорошо плавает:

  • Больше всего энергии тратится при плавании кролем;
  • Важно следить за уровнем своего пульса. Для того, чтобы терять 450-800 ккал в час, пульс должен составлять 60-70% от максимально допустимого для вас значения;
  • Для того, чтобы работали все группы мышц, нужно использовать разные стили плавания;
  • Совершенствуйтесь постепенно, начинайте плавать дольше, наращивайте темп, работайте над техникой.

Советы для тех, кто неплохо плавает, но пока не дотягивает до профессионала

Приведенный выше режим тренировок может показаться для вас сложным, лучше будет начать с такой схемы:

  • Разминка на суше, продолжительность 5-10 минут;
  • Неторопливое и спокойное плавание в течении 15 минут, помогает организму адаптироваться к водной среде;
  • Приступаем к основному комплексу, держимся руками за плавательную доску и проплываем только при помощи ног 200 метров;
  • Зажимаем колобашку бедрами и проплываем 200 метров только при помощи работы рук;
  • Оставшееся время тренировки следует плавать разными стилями, чередуя спокойное плавание и плавание с ускорением;
  • В самом конце тренировки можно просто спокойно поплавать в качестве отдыха.

Советы для тех, кто плавает плохо

Начинайте с получасового занятия, затем постепенно увеличивайте тренировочное время, сначала до 40 минут, потом – до часа. На каждой тренировке следует использовать плавательные доски и специальные мячи.

Подойдет такая тренировочная схема:

  • Разминка на суше, продолжительность 5 минут;
  • Разминка в воде – совершайте простые движения и упражнения в течении 5 минут;
  • После разминки можно приступить к плаванию, проплывите 5 минут кролем, в течении всего времени можно держаться за доску, затем пару минут передохните;
  • Проплывите 5 минут брасом, если не получается, можно держаться руками за доску и работать исключительно ногами, далее отведите пару минут на отдых.

Основной тренировочный цикл следует повторить несколько раз, количество определяется персонально. Если вы замечаете, что очень часто вынуждены использовать доску для плавания, значит, нужно подобрать упражнения для укрепления рук в воде.

Даже самые скромные возможности в плавании можно довести до профессионального уровня. Главное, регулярно тренироваться, совершенствоваться и верить в себя!

Источник