Меню

Диета при повышенном содержании железа в организме



Продукты питания богатые железом

Железодефицитная анемия – наиболее распространенное заболевание, вызванное нехваткой микроэлементов.

Более всего ему подвержены дети и женщины детородного возраста. Этот тип анемии развивается из-за недостатка железа в рационе, после серьезных кровопотерь или как следствие дефицита витамина С. Есть другие виды анемии, например – мегалобластная, вызванная недостаточным употреблением витамина В12 и фолиевой кислоты.

Главное задание железа в организме – участие в формировании гемоглобина, который концентрирует в себе примерно две третьих всего Fe и осуществляет газообмен. Еще четверть запасов железа хранится в белке-ферритине и около 5 % – в составе других белков.

Польза для организма

Железо, полученное из продуктов питания, обеспечивает ряд процессов в человеческом организме. Учитывая особую значимость вещества, стоит остановиться на его функциях более детально.

Образование гемоглобина

Эта способность является одной из главных функций феррума. Человек на постоянно нуждается в непрерывно функционирующем гемоглобине, особенно на фоне потери крови в результате даже незначительных внешних либо внутренних кровотечений, снижают его уровень.

В частности, женщины регулярно испытывают значительные потери крови, поэтому они более подвержены анемии, чем мужчины. Особенно ярко проблема проявляется при неправильном, несбалансированном питании.

Кроме того, именно железо в составе гемоглобина транспортирует кислород по всем клеткам организма.

Для образования мышц

В мышечной ткани железо играет роль поставщика кислорода, без которого невозможен процесс их сокращения. Если мускулы не будут сжиматься и расслабляться, то станут невозможны движения.

От феррума зависят тонус и эластичность мышц, а слабость – типичный симптом железодефицита.

Для мозга

Способность переносить кислород по организму делает железо незаменимым микроэлементом для полноценной работы мозга. Fe-дефицит повышает риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других заболеваний, вызванных нарушениями мозговой деятельности.

Синдром беспокойных ног

Большинство исследователей сходятся во мнении, что причиной развития этого сенсомоторного заболевания в ряде случаев является недостаточное потребление железа. Дефицит вызывает мышечные спазмы, усиливающиеся в период покоя (сна, нахождении в положении сидя).

Поддержание здоровой температуры тела

Интересно, что железо обладает способностью регулировать температуру тела. А от ее стабильности зависит адекватность протекания ферментативных и метаболических процессов.

Для поддержания самочувствия

Устраняет хроническую усталость у мужчин и женщин, которая также является следствием низкого гемоглобина.

Укрепление иммунитета

В работе иммунной системы ферруму отведена ключевая роль. Организм, насыщенный железом в достаточном объеме, способен более активно бороться с инфекционными заболеваниями. Кроме того, от железа зависит скорость заживления ран.

Здоровая беременность

Во время беременности женский организм испытывает необходимость в повышенных объемах крови и красных кровяных тельцах (для снабжения растущего плода). Поэтому потребность в соединении у беременных возрастает. Железодефицит повышает риск преждевременных родов, провоцирует недостаточный вес у новорожденного и нарушения в его развитии.

Помимо этого, железо способно влиять на энергетический обмен, ферментативную деятельность, избавлять от бессонницы, повышать концентрацию внимания.

Чем опасен дефицит

Анемия – это, как правило, результат Fe-дефицита. Главные симптомы нехватки железа:

  • быстрая утомляемость;
  • слабость в мышцах;
  • одышка при небольшой нагрузке;
  • извращение вкуса;
  • обильные менструальные кровотечения у женщин (могут рассматриваться как симптом и причина одновременно).

Как уже отмечалось, женщины более подвержены развитию железодефицита. Почти 10 % представительниц слабого пола детородного возраста страдают нехваткой этого микроэлемента. А вот у мужчин (и у женщин после менопаузы) феррумдефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Факторы, способствующие развитию железодефицита

Наиболее частые причины:

  1. Повышенные потери крови (в том числе, у доноров) увеличивают потребность организма в железе.
  2. Силовые тренировки и упражнения на выносливость требуют повысить дневную норму феррума почти в два раза.
  3. Умственная деятельность способствует более быстрому расходованию железных запасов.
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта, гастриты с пониженной кислотностью, аутоиммунные заболевания кишечника могут послужить причиной плохого всасывания железа.

Сочетание с другими питательными веществами

Витамин С. Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения.

Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.

Медь. Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица.

Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В (благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную химическую активность).

Многие составляющие компоненты пищи могут ингибировать (ослаблять) абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте. Ряд таких компонентов найдены в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ сложно получить вред. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывание еще больше ухудшается.

Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием.

Потребности организма в железе

Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.

Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг. При этом суточная норма для женщин немного выше, чем для мужчин. Это объясняется физиологическими процессами: с менструальной кровью теряется от 10 до 40 мг железа ежемесячно. С возрастом потребности женского организма в ферруме снижаются.

Читайте также:  Что можно есть на летней диете

У здоровых людей передозировка железа почти не наблюдается. Высокому риску отравления подвергаются люди с гемохроматозом (генетическое расстройство, при котором процент поглощение железа из пищи в 3-4 раза выше, чем у здоровых людей). Чрезмерное накопление феррума в теле может активировать свободные радикалы (повреждают клетки печени, сердца, поджелудочной, увеличивают риск развития рака).

Продукты, содержащие феррум

В продуктах питания встречаются 2 вида железа: гемовое и негемовое. Первый вариант – это феррум, входящий в состав гемоглобина. Его источники – вся пища животного происхождения и морепродукты. Гемовое железо быстрее и легче всасывается организмом. Негемовое железо – элемент, полученный из растительных продуктов. Для формирования гемоглобина используется только частично, и то лишь в сочетании с витамином С.

Для достижения максимальной пользы, диетологи рекомендуют совмещать продукты животного и растительного происхождения. Таким способом легко повысить всасывание феррума (иногда до 400 %).

Многим известно, что мясо, особенно красных сортов, а также субпродукты – лучшие источники железа.

Растительная пища также способна дать достаточное количество железа. Правда, для этого важно питаться самыми разными видами еды неживотного происхождения.

Исследования частично разрушают теорию о том, что растения не могут обеспечить человека необходимым количеством железа. Во многих вегетарианских продуктах железо содержится в количестве, превышающем 10 % от суточной нормы, а порция шпината или чечевицы обеспечит треть дневной нормы.

Растительная пища содержит меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем. Но, помимо этого, приверженцы вегетарианства не отрицают, что рекомендованная суточная норма железа, полученного исключительно из растительной пищи, должна быть примерно в полтора раза выше, чем у мясоедов.

Среди растительной пищи наилучшими источниками железа являются бобовые и зеленые листовые овощи. Хорошими питательными свойствами и неплохими запасами феррума обладают и цельные зерна. И наиболее неожиданный для многих источник железа – патока из сахарного тростника. Только 1 чайная ложка этого продукта содержит в себе почти 1 миллиграмм железа. Этот показатель значительно превышает таковой среди других подсластителей, таких как мед, кленовый сироп, коричневый сахар.

Чтобы легче понять, какие продукты являются наиболее насыщенными железом, предлагаем таблицу. Используя эти знания, легко избежать железодефицитной анемии.

Лучшие источники гемового железа

Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Свиная печень 200 г 61,4
Печень говяжья 200 г 14
Говяжьи почки 200 г 14
Мидии 200 г 13,6
Устрицы 200 г 12
Сердце 200 г 12,6
Мясо кролика 200 г 9
Индейка 200 г 8
Баранина 200 г 6,2
Курица 200 г 5
Скумбрия 200 г 5
Говяжий фарш (нежирный) 200 г 4
Сельдь 200 г 2
Яйцо куриное 1 штука 1
Перепелиные яйца 1 штука 0,32
Черная икра 10 г 0,25
Лучшие источники негемового железа

Название продукта Количество Содержание железа (мг)
Арахис 200 г 120
Соя 200 г 10,4
Фасоль (лимская) 200 г 8,89
Картофель 200 г 8,3
Фасоль белая 200 г 6,93
Бобы 200 г 6,61
Чечевица 200 г 6,59
Шпинат 200 г 6,43
Свекла (ботва) 200 г 5,4
Кунжут 0,25 стакана 5,24
Нут 200 г 4,74
Салат ромэн 200 г 4,2
Мангольд 200 г 3,96
Спаржа 200 г 3,4
Брюссельская капуста 200 г 3,2
Семена тыквы 0,25 стакана 2,84
Тмин 2 ч.л. 2,79
Свекла 200 г 2,68
Репа 200 г 2,3
Порей 200 г 2,28
Капуста белокочанная 200 г 2,2
Зеленый горошек 200 г 2,12
Брокколи 200 г 2,1
Оливки 200 г 2,1
Кабачок 200 г 1,3
Помидоры 200 г 0,9
Петрушка 10 г 0,5
Перец чили 10 мг 1,14
Орегано 2 ч.л. 0,74
Базилик 10 г 0,31
Черный перец 2 ч.л. 0,56

Как сохранить железо в пище

Среди преимуществ железа, содержащегося в пище животного происхождения, – высокая термоустойчивость. А вот растительный феррум плохо переносит механическую обработку или варку. В качестве примера можно назвать цельные зерна, которые в процессе переработки в муку теряют почти три четверти запасов Fe.

Если говорить о варке, то в этом случае железо из продукта не испаряется – оно частично переходит в воду, в которой готовился овощ. Также важно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить железо в блюдах.

1. Свести потери к минимуму возможно, если сократить время приготовления пищи, а воды для этого использовать как можно меньше. Пример: шпинат, проваренный на протяжении 3 минут в большой кастрюле, теряет почти 90 % железа.

2. Чугунная посуда способна насыщать продукты дополнительным железом. Эти порции могут быть совсем маленькими – от 1 до 2 миллиграммов, но реальность такого процесса уже доказана. Более того, опыты показали, что кислые продукты более интенсивно поглощают феррум из такой тары.

Усвояемость железа

Но даже если продукт содержит в себе умопомрачительные запасы железа, это еще не значит, что все это богатство перейдет в организм. Всасывание феррума из разной пищи происходит с определенной интенсивностью. Так, из мяса человек вытянет примерно 20 % имеющегося железа, из рыбы – немного больше чем 10 %. Бобы отдадут 7 %, орехи – 6, а употребляя фрукты, бобовые и яйца, не стоит рассчитывать на более чем 3-процентное усвоение феррума. Меньше всего – только 1 процент железа – можно получить из приготовленных круп.

Читайте также:  Псориаз лечение в домашних условиях диета

Железодефицитная анемия – серьезная проблема, тянущая за собой множество попутных заболеваний. Но избежать ее можно, если помнить о роли правильного питания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Специальность: терапевт, невролог .

Общий стаж: 5 лет .

Место работы: БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ» .

Образование: Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева .

2011 – диплом по специальности “Лечебное дело”, Орловский государственный университет

2014 – сертификат по специальности “Терапия”, Орловский государственный университет

2016 – диплом по специальности “Неврология”, Орловский государственный университет имени И.С. Тургенева

Заместитель главврача по оргметодработе в БУЗ ОО «Корсаковская ЦРБ»

Источник

Продукты, содержащие железо, или Как питаться, чтобы не допустить железодефицита

Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. Недостаток железа сказывается на состоянии здоровья, внешности и когнитивных функциях. Именно поэтому так важно включать продукты, богатые железом, в свой ежедневный рацион.

Железо и железное здоровье: какую роль микроэлемент играет в нашем организме

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них.

Железо плохо усваивается даже при идеальном здоровье и правильном рационе — человеческий организм способен усвоить до 10% железа, поступающего с пищей [1] .

Суточная потребность в железе у здоровых людей

Потребность в железе меняется в зависимости от возраста и состояния здоровья.

У младенцев до полугода потребность в железе невелика, так как они рождаются с изрядным запасом этого элемента. Новорожденным нужно только 0,27 мг железа в сутки. Детям от полугода до года требуется 11 мг, малышам от 1–3 лет — 7 мг, детям в возрасте 4–8 лет — 10 мг, 9–13 лет — 8 мг.

Подростки 14–18 лет должны получать 11–15 мг ежедневно, причем у девушек потребность в железе выше — это связано с ежемесячными кровопотерями во время менструаций.

Мужчинам требуется около 10 мг железа в сутки, женщинам — 15–18 мг. Во время беременности норма повышается до 25–35 мг, а при грудном вскармливании — до 25 мг.

Примерно после 50 лет норма содержания железа для мужчин и женщин становится одинаковой — около 10 мг в сутки [2] .

Это усредненные цифры, однако в некоторых случаях потребность в железе может быть немного выше среднестатистической. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Потребность в железе возрастает и во время восстановления после операций и травм (особенно если они сопровождались кровопотерей), инфекционных болезней, а также для тех, кто страдает постоянными кровотечениями (при геморрое, язве желудка, носовых кровотечениях, обильных менструациях и пр.).

Продукты с высоким содержанием железа

Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. Однако даже если вы употребляете продукты, содержащие железо, это еще не значит, что вам его хватает. Все дело в том, что существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум [3] . Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

И все же именно правильная диета считается основным способом профилактики железодефицита. Железо в значимых дозах содержится в следующих продуктах:

Продукты животного происхождения:

  • свиная печень — 29 мг (здесь и далее приведен показатель на 100 г продукта);
  • твердый сыр — 19 мг;
  • говяжья печень — 9 мг;
  • яичный желток — 6 мг;
  • говяжий язык — 5 мг;
  • индейка — 4 мг;
  • говядина — 2,8 мг;
  • курица — 2,5 мг;
  • скумбрия — 2,5 мг;
  • свинина — 1,6 мг;
  • сельдь — 1 мг;
  • творог — 0,4 мг.

Продукты растительного происхождения:

  • фасоль — 72 мг;
  • фундук — 51 мг;
  • овсяные хлопья — 45 мг;
  • свежие лесные грибы — 35 мг;
  • пшено — 31 мг;
  • горох — 20 мг;
  • морская капуста — 16 мг;
  • чернослив — 13 мг;
  • курага — 12 мг;
  • гречка — 8 мг;
  • тофу — 5,5 мг;
  • персики — 4,1 мг [4] .

Несмотря на то, что содержание железа в некоторых растительных продуктах высоко, негемовая форма железа усваивается плохо. Потому тем, кто придерживается растительной диеты, важно проверять уровень железа и при необходимости принимать пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Лучше всего наш организм воспринимает железо, полученное из мяса (в среднем усваивается 20%), чуть хуже — из рыбы и морепродуктов (около 11%), бобовых (7%) и орехов (6%). Из фруктов, овощей и круп усваивается лишь 1-3% железа.

Читайте также:  Диета дюкана белковая белкова овощная

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

  • Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.
  • Витамин A. Если человеку не хватает витамина A, то железо не будет усваиваться и использоваться для «постройки» новых красных кровяных телец. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы. Однако важно знать, что для усвоения этого витамина необходимы жиры, так что не игнорируйте такие источники ретинола, как сливочное масло, рыбий жир и яичные желтки.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

У беременных женщин и женщин, принимающих оральные контрацептивы, потребность в фолиевой кислоте особенно высока.

  • Медь. Источником меди являются субпродукты, рыба и морепродукты (креветки, устрицы и пр.), капуста.

Правила рационального питания

Чем больше разнообразных продуктов вы будете использовать в приготовлении пищи, тем меньше шансы заработать себе дефицит железа или какого-либо другого микроэлемента или витамина. Однако диета при нехватке железа содержит в себе и некоторые ограничения. Дело в том, что некоторые элементы могут ухудшать всасывание этого минерала. Это не значит, что от них нужно совсем отказываться. Но лучше не есть продукты, содержащие железо, одновременно с:

  • чаем и кофе, красным вином. Эти напитки снижают способность организма усваивать железо примерно на треть, кстати, как и шоколад;
  • молоком и кисломолочными продуктами. Они богаты кальцием, а кальций «не дружит» с железом;
  • кунжутом и семечками, отрубями, пророщенной пшеницей, орехами. Все эти продукты являются ценными источниками магния. Но магний, как и кальций, мешает всасыванию железа.

Если ваша задача — повысить содержание железа в крови, ешьте все вышеуказанные продукты только через 3–4 часа после продуктов с высоким содержанием железа. А вот от жирного и жареного, готовых масляных соусов, таких как майонез, острых специй и маринадов следует отказаться — все это раздражает слизистые оболочки ЖКТ и мешает железу усваиваться.

Пример рациона на сутки: «железный» день у меня сегодня…

Как составить меню, которое поможет справиться с железодефицитом? На самом деле это не сложно. Продукты, богатые железом и витаминами, необходимыми для его всасывания, не являются ни редкими, ни особенно дорогими. Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Нормы потребления железа пациентами с анемией

Иногда анализы выявляют не просто нехватку железа, но более серьезную ситуацию — железодефицитную анемию. Обычно такое состояние развивается на фоне заболеваний ЖКТ, опухолевых процессов, глистных инвазий, постоянных кровотечений. Оно часто диагностируется у людей, переживших значительную кровопотерю во время травмы или операции.

Железодефицитную анемию диагностируют в том случае, если уровень гемоглобина падает до 100–70 г/л, а сывороточный ферритин понижается до 15 нг/мл.

При диагностированной железодефицитной анемии назначать себе лечение самостоятельно нельзя. Терапию подбирает врач. Возможно, он назначит поливитаминные комплексы и биодобавки с железом, а в самых тяжелых случаях он может выписать даже препараты железа — довольно сильные средства с многочисленными побочными эффектами. Принимать такие лекарства можно только под контролем лечащего врача.

Правила приема БАДов, как дополнительных источников железа

«Люди не всегда могут придерживаться правильной диеты и употреблять в достаточных количествах продукты, богатые железом, — говорит эксперт компании «Фармстандарт». — В этом случае хорошим подспорьем могут стать БАДы, обогащенные железом. Но не стоит думать, что все они одинаковы и любое подобное средство за неделю поправит ситуацию. Очень часто люди покупают железосодержащие БАДы, совершенно не задумываясь о дозировке. А это очень важно. Перед тем как принимать БАДы, нужно посоветоваться с врачом и сделать анализ крови, который покажет уровень железа. На его основании доктор порекомендует ежедневную норму железа, и вот уже после этого можно подбирать средство.

Железосодержащие БАДы — это не только таблетки и капсулы. Например, в нашем ассортименте есть «Феррогематоген» — сладкая жевательная плитка на основе богатого железом альбумина. Это хороший дополнительный источник железа, к тому же такую «конфету» удобно носить с собой и использовать в качестве легкого перекуса. «Феррогематоген» обогащен витаминами C, B6 и B12, а также медью — эти добавки ускоряют всасывание железа.»

Источник