Меню

Диета при повышенных физических нагрузках



Питание при физических нагрузках

Когда Вы занимаетесь любыми физическими нагрузками, важно не только рационально сделать график занятий, но и также позаботиться об организации питания. Тренировочные нагрузки требуют правильного питания, ведь Вашему организму необходимо восстанавливаться после занятий спортом, а также всегда находиться в хорошей форме и иметь высокую работоспособность. В таком случае, Ваше питание должно быть максимально сбалансированным и содержать все необходимые вещества и микроэлементы.

Самое главное – это знать меру в еде. Дело в том, что переедание очень плохо влияет на организм в целом. Оно резко снижает работоспособность, тормозит многие процессы в нашем организме и даже является причиной многих заболеваний, сокращает продолжительность жизни человека. Поэтому очень важно не только правильно составить рацион своего питания, но и определиться с количеством поглощаемой пищи.

При физических нагрузках нельзя забывать о том, что пища не должна быть тяжелой, она должна быть максимально полноценной и разнообразной. Лучше всего прием пищи осуществлять дробно, то есть питаться понемногу, но около 5 раз в день, а еще и желательно в одно и то же время ежедневно.

Интенсивность обменного процесса в организме обеспечивается именно благодаря потреблению пищи. Лучше всего потреблять смешанную пищу, где содержаться и белки, и жиры, и углеводы. Поскольку при таком питании метаболизм повышается на 6%, а вот при потреблении белковой пищи он возрастает в разы. Соответственно, энергия затрачивается больше для хорошей деятельности организма, если употреблять

только белковую пищу, и, наоборот, уменьшается, если она разнообразна и состоит из различных продуктов.

Каждый день Вы должны заботиться о Вашем питании, ведь только в этом случае Вы будете иметь здоровое и красивое тело, держать его максимально в тонусе, и тогда Вы действительно убедитесь, что правильно питание – одно из составляющих, которое улучшает нашу жизнь в целом!

Источник

Правильное питание при силовых тренировках

Правильное питание при силовых тренировках, нагрузках — залог того, что ваши усилия не пропадут даром и вы сможете добиться желаемого результата. Недостаток питательных веществ может значительно сказаться на вашем организме. Ведь он не должен страдать от недостатка питательных веществ. Если вы хотите правильно питаться при силовых тренировках, наши советы помогут вам в этом. Главное, сочетать нагрузки с хорошей диетой, спортивным питанием, а не выбирать что-то одно.

Физическая активность — это верный путь к получению отличной фигуры. Также важно придерживаться правильного питания в дни силовых тренировок и таких рекомендаций:

  • не допускать голодания;
  • перед сменой режима питания желательно проконсультироваться с врачом. Если у вас есть заболевания печени, желудочно-кишечного тракта, аллергия на отдельные продукты, диета составляется с учётом ваших особенных потребностей;
  • нельзя переедать или есть в спешке;
  • есть следует в определённые часы, придерживаться режима, а не когда появляется возможность перекусить.

Питание при силовых нагрузках

Конечно, в день, когда у вас тренировка, организму необходимо получить достаточную порцию белка. Съесть порцию необходимо примерно за 2-3 часа до начала физической активности. Если вы не можете сделать этого, то лучше не идти на тренировку с голодным желудком, а хотя бы съесть немного фруктов или молочной продукции за 30-50 минут до намеченного похода в качалку.

Корректное питание подразумевает потребление медленных углеводов. При этом быстрые (например, сахар) лучше исключить из рациона. Нельзя забывать о завтраке.

Если поначалу вам тяжело приучить себя к полноценному приёму пищи с утра, старайтесь вставать чуть раньше, выпивать натощак стакан тёплой воды, а через 20-30 минут завтракать. К этому моменту вы окончательно проснётесь и организм будет готов к приёму пищи.

Питание до силовой тренировки

За пару часов до физической нагрузки можно съесть:

  • отварную куриную грудку с рисом или хлебцами;
  • нежирный бифштекс, картофель;
  • яичницу из белков и овсяную кашу.

Также вы можете выпить напиток с протеиновым порошком (предварительно его необходимо выбрать с тренером). У вас должно быть достаточно сил, чтобы продержаться на протяжении всей активности.

Полноценное питание перед силовой тренировкой организм должен получить за 1-2 часа до физической активности. Спортивные нагрузки на полный желудок чреваты тошнотой, спазмами и болями. Перед самой тренировкой лучше не есть, но если кушать очень хочется, можно выпить протеиновый коктейль.

Читайте также:  Таблица для диеты распечатать

Питание во время силовых тренировок

Как питаться при силовых тренировках? При физических нагрузках важно потреблять достаточное количество жидкости. Обезвоживание чревато плохим самочувствием, быстрой утомляемостью. О том, что пора пополнить запас жидкости, говорит сухость во рту, высохшие губы.

Желательно пить немного каждые 15-20 минут. Если занятие продолжается более часа, то рационально использовать специальные спортивные добавки, которые не только снабдят нужным количеством жидкости, но и помогут вам сохранять активность на протяжении всей тренировки.

Употребляются высококалорийные напитки на протяжении занятий понемногу. Пьют их постепенно, по несколько глотков раз в 10 минут. Во время продолжительной тренировки можно пить соки, которые зарядят вас витаминами.

Однако это должны быть фреши, а не продукция из супермаркета (даже если на упаковке пишут, что продукт полностью натурален, он, вероятней всего, был разбавлен водой и в него добавили сахара для более приятного, сладкого вкуса).

Питание после тренировки

Если ваша цель — стать обладателем стальных мышц, обязательно нужно съесть что-то в течение 2х часов (идеальный вариант — успеть поесть за первые 30 минут). В это время организм будет усваивать белки и они пойдут на строительство ваших мускул. Если нет времени на еду, заменить приём пищи можно употреблением белкового коктейля.

Если же вы можете покушать, остановите выбор на продуктах с минимальным содержанием жира и максимальным количеством белка. Если в продукте будет много жира, это будет тормозить расщепление белков и углеводов. А значит, отрицательно отразится на приросте мышц. Исключение — рыба. При тренировках на силу питаться можно как жирными, так и постными видами.

При силовых тренировках крайне важно соблюдать диету. Это поможет вам добиться желаемого результата. Однако не обойтись без правильно подобранных спортивных добавок.

Не рекомендуется самостоятельно подбирать комплекс спорт пита. Предварительно желательно получить консультацию диетолога, тренера и прислушаться к советам специалиста, который занимается продажей спортивного питания.

Источник

Диета при повышенных физических нагрузках

/ Санитарный надзор / Пресс-релизы /

Питание и физическая активность

Для человека любого возраста важно здоровье и внешняя привлекательность. Во многом это зависит от жизненной позиции каждого: насколько много мы двигаемся и правильно ли питаемся. Многие люди хотят сбросить лишний вес, сделать фигуру красивой и пропорциональной. Бывает, напротив, человек хочет набрать массу, прокачать мышцы, чтобы был виден их рельеф. Все это недостижимо без физических тренировок и сбалансированного питания.

Вредные продукты. Существуют продукты, которые не несут никакой пользы. Множество продуктов наносят вред здоровью. Исключите из своего рациона: сладкие мучные изделия, сладкие газированные напитки, фаст-фуд, копчёности, маргарин (исключите все продукты, содержащие этот опасный для здоровья компонент).

Чтобы набрать мышечную массу ешьте рыбу (лосось, тунец), мясо, яйца, масло, хлеб, твердый сыр, орехи, фасоль, сою, овощи, фрукты (особенно бананы). Чтобы убрать лишний вес, употребляйте в пищу нежирное мясо, нежирную птицу и рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты низкой жирности, цельнозерновые каши, фрукты, не крахмалистые овощи.

Правила рационального питания:

  1. Уменьшайте калорийность рациона за счет ограничения количества высококалорийных животных жиров (сала, сливочного масла, жирного мяса) и углеводов, особенно легкоусваиваемых (сахара, сладостей).
  2. Включайте в рацион питания повышенное количество сырых овощей и фруктов (малокалорийных, но значительного объема), что создает ощущение сытости и полностью исключайте продукты и напитки, возбуждающие аппетит (специи, пряности, острые закуски).
  3. Научитесь определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Замороженные или консервированные продукты зачастую содержат «скрытые жиры». Обращайте внимание на этикетку о составе продукта. Не доверяйте вслепую надписям типа «Пониженное содержание жира», или «Обезжиренное» — такие продукты могут содержать жира больше, чем Вы думаете.
  4. Соблюдайте режим питания и принцип его дробности. Полным людям рекомендуется частое дробное питание (4-5 раз в день). Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
  5. При склонности к полноте не следует готовить ароматных жареных блюд, наваристых бульонов, возбуждающих аппетит.
  6. Разгрузочные (малокалорийные) дни в питании. Обычно их рекомендуют проводить не более одного — двух раз в неделю. Разгрузочные дни способствуют расходованию излишнего жира, содержащегося в жировой ткани организма. Такие дни не разрешаются больным с Сахарным диабетом.

Существуют общие рекомендации по питанию:

  1. Полноценный прием пищи осуществляйте за 2 ч до тренировки.
  2. Если вы хотите похудеть, нельзя после тренировки употреблять углеводы, ешьте только белковую пищу.
  3. Питайтесь сбалансированно. Исключите вредные продукты.
  4. Сократите количество соли и сахара.

Физическая активность. Чтобы добиться снижения массы тела, организму важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить ее расход. А это значит — необходимо увеличить физическую нагрузку, при которой жир сжигается наиболее эффективно. Речь идет совсем не о необходимости изнурительных физических упражнений. На начальном этапе главная задача — заставить себя перейти от сидячего образа жизни к чуть более активному, действуя по принципу «ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА В ЛЮБОЙ ФОРМЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ЕЁ ПОЛНОЕ ОТСУТСТВИЕ». К регулярным тренировкам надо приступать постепенно, медленно повышая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Было бы ошибкой пытаться за несколько дней наверстать то, что было упущено в течение многих лет. Правильное питание и физическая активность – путь к здоровью и красоте!

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Источник

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  • Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета

  • Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  • Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  • 1-Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  • 2-Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  • 3-Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  • 4-Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры,аминокислоты а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;

На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);

Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);

На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);

Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Запрещенные продукты

Обычная поваренная соль — табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник

Сборник диет © 2022
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!

Adblock
detector

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 471 гостей онлайн