Меню

Диета при сменном графике работы



Диета при сменном графике работы

Теперь давайте рассмотрим питание в разные смены.

Итак, вам предстоит работа в первую смену. Здесь не стоит изобретать велосипед, нужно лишь учесть, где вы работаете: если вас ждет тяжелый физический труд – это одно, если же работа в офисе – совсем другое! Но в любом случае завтракать нужно! Тому, кто отправляется, например, в забой или горячий цех, стоит плотно позавтракать, но предпочтение отдать белковым или углеводным блюдам (стоит в течение недели чередовать «белковые» и «углеводные» завтраки), при этом блюда не должны содержать избытка жира, потому что после плотного жирного завтрака вас потянет на сон, а никак не на трудовые подвиги! По опыту человека, всю жизнь прожившего в шахтерском крае, знаю, что многие шахтеры часто завтракают, например, борщом или супом с салом и хлебом, а с собой берут «тормозок» — хлеб, сало или мясо, лук и т.д. Знаете, я не возражаю против такого завтрака: и желчь не застаивается, благодаря салу, и борщ или суп – вполне здоровое блюдо! Однако, утренняя смена у людей тяжелого физического труда начинается довольно рано, поэтому многим тяжело «впихнуть» в себя плотный завтрак. Но это — сила привычки! Помню, когда мой муж, тогда еще студент, проходил практику на шахте, я в полпятого утра жарила его любимую картошку, разогревала котлеты, заворачивала бутерброды на «тормозок». А он, привыкший пить утром чай перед институтом, еле «впихивал» в себя плотный завтрак, чтобы и меня не обидеть, и потом в шахте не умереть от голода. Привык!

Итак, режим питания в первую смену: плотный завтрак (около 30 – 35 % дневного рациона), «тормозок» на работе – еще процентов 10-15, поздний обед после работы – 25-30%, и легкий ужин за два часа до сна — около 20% дневного рациона.

Если же ваш труд не связан со значительными физическими нагрузками, то предпочтение стоит отдавать молочно-растительной пище. Завтрак перед первой сменой может быть и не очень плотным, если есть возможность устроить себе «второй завтрак» на рабочем месте. Кроме того, в дневную смену можно рекомендовать «перекусы» каждые 2-3 часа, если у вас есть такая возможность. Объем порций – 100-200г. Это может быть обезжиренный йогурт, творог, яблоки несладких сортов, ягоды по сезону, каши на воде (греча, овсяная), фитнес-хлопья, свежие огурцы, болгарский перец, хлеб ржаной или зерновой — не более 2-х кусочков за смену. На время обеденного перерыва запланируйте белковую пищу (постные сорта мяса, курица без кожи, нежирные сорта рыбы) с овощами. Способ приготовления: отварное, на пару, гриль. Объем обеденной порции должен быть не более 250 г.

Проще организовать работу во вторую смену: завтрак – по желанию (плотный или нет), обед перед работой (достаточно плотный, но не чрезмерный!), перекус на работе и легкий ужин перед сном.

Рабочим ночных смен рекомендуется следующий режим питания: перед уходом на работу сытный ужин – 30- 35%, второй ужин во время перерыва в виде легкоусвояемых продуктов – 10-15 %, после работы перед сном неплотный завтрак – 20-25% и обед после сна – 25%-30% суточного рациона.

В ночное время людям, не обремененным тяжелым физическим трудом, лучше воздержаться от обильного приема пищи. Дело в том, что с 23 часов наша печень, желчный пузырь, поджелудочная железа восстанавливают свои структуры, силы. В это время им необходим покой, отдых. Поэтому в те дни, когда вам предстоит работать в ночную смену, постарайтесь полноценно питаться в течение дня. А ночную смену воспринимайте как время разгрузочного питания: кефир 1% 1-1,5 литра или обезжиренный творог с фруктами или овощами. После возвращения домой, утром позавтракайте неплотно, например, омлет с овощами, или творожное блюдо, или любое овощное блюдо из некрахмалистых овощей, а вот обед после сна может быть уже плотнее, и можно добавить углеводное блюдо: кашу с фруктами, или кашу с овощным салатом, или первое блюдо с зерновым хлебом. И плотно поужинайте перед работой, но опять же, нежирными блюдами!

Источник

Как похудеть при ночном графике работы

Стандартные режимы питания и советы диетологов рассчитаны на людей с традиционным графиком труда и отдыха. А как быть, если правило «не есть после 6 вечера» для вас абсурдно, ведь это время, когда вы только собираетесь на работу или вообще недавно проснулись?

Неужели удел тех, кто вынужден работать ночью – это хотя бы не поправляться, а о похудении и речи быть не может?

Выход есть! Стоит только учесть физиологические особенности организма и подстроиться под них, насколько это возможно, ведь сама по себе ночная работа, мягко говоря, неестественна.

Есть или не есть – вот в чем вопрос?…
А если есть, то что?

Большинство худеющих считает, что кушать ночью категорически нельзя. И уж если необходимо работать ночью, то следует стойко удерживаться от желания перекусить, иначе все съеденное уже утром окажется жировым запасом некоторых частей тела.

Однако ночной график все же вносит свои коррективы. Не забывайте, что кроме собственно бодрствования, что уже сложно для организма ночью, необходимо еще и выполнять свои обязанности, а это требует определенных энергозатрат, которые следует восполнять.

В конце концов, если всю ночь работать с чувством голода, то можно утром опустошить все содержимое холодильника в один присест.

Разумнее будет предусмотреть небольшие легкие перекусы, их может быть один или два в течение ночи. Конечно, перекусывать жареной картошкой или куском торта посреди ночи не стоит.

Оптимальный вариант для ночного перекуса:

  1. Салаты из различных овощей, заправленные небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаны;
  2. Цельнозерновые хлебцы;
  3. Небольшое количество орехов или семечек;
  4. Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, предпочтительно с небольшим содержанием жира.
Читайте также:  Лечебная диета из кабачков

Несколько таких перекусов помогут качественно выполнить работу и не стать к утру зверски голодным.

Что кушать, если надо работать физически?

Тяжелая физическая работа требует повышенных затрат энергии и в дневное время, а уж ночью и подавно.

Но если днем мужчине позволительно перекусить и салом с хлебом, чтобы быстро наполнить мышцы силой, то подобный перекус ночью чреват проблемами с поджелудочной железой.

Как бы вам ни хотелось, ночью организм настроен отдыхать, выработка пищеварительных ферментов заметно снижается, так что жирная пища однозначно не подойдет в качестве ночной еды.

Выходом станут продукты, богатые белком: мясо, рыба, яйца, творог. Они достаточно долго перевариваются и дарят ощущение сытости, это лучший вариант ужина перед ночной сменой.

Дополнить их можно гарниром из медленных углеводов – каши из цельного зерна или макароны твердых сортов.

Утром после смены не перегружайте организм тяжелой пищей. Перед дневным сном лучше скушать кашу, можно молочную, салат из овощей.

Примерное меню для тех, кто физически трудится в ночную смену:

  • Перед работой: каша или макароны твердых сортов плюс мясное либо рыбное блюдо, салат из овощей;
  • В течение ночи 1-2 перекуса: цельнозерновые хлебцы, бутерброд с сыром, овощной салат, кефир или йогурт, творог, омлет;
  • Утром перед сном – каша, кисломолочные продукты, яйца, фрукты.

Как помочь мозгу эффективно работать ночью?

Интенсивная умственная работа не так изматывает физически, как требует внимания, сосредоточенности и способности активно мыслить. При неподвижной работе за компьютером нет необходимости в плотных перекусах, уж если очень хочется – достаточно нежирного кефира или нескольких кусочков овощей.

Чаще возникает необходимость взбодриться и стимулировать мыслительные процессы.

Традиционный для этого способ – черный горький шоколад, а сочетание его с кофе работает безотказно. Такой вариант приемлем в качестве крайней меры, когда горят все сроки сдачи работы, а голова отказывается соображать.

Увлекаться им на постоянной основе не стоит, тем более никогда не прибегайте к энергетическим напиткам, эффект от них кратковременный, а вред для здоровья нешуточный.

Примерное меню для умственной работы ночью:

  • Ужин не позднее 22 часов: гарнир из овощей, отварная или запеченная рыба/мясо;
  • В течение ночи можно выпить кефир или йогурт, съесть немного творога с фруктами либо бутерброд из отрубного хлеба с сыром;
  • Перед сном: овощной салат, кисломолочные продукты.

Как питаться днем после ночной смены?

Если по приходу домой с ночной смены не знаете, чего больше хотите – спать или есть, все же стоит немного подкрепиться. Не нагружайте желудок тяжелой пищей, помните, что вы собираетесь спать, а переваривание пищи во время сна не так эффективно, как при бодрствовании.

Скушайте молочную кашу, например, овсянку. Можно добавить другие молочные и кисломолочные продукты, сыр, яйца.

Если очень голодны, съешьте белковое блюдо – мясо или рыбу, только предпочтите нежирные продукты, отварные или запеченные. Утром можно позволить себе легкий творожный либо фруктовый десерт.

Скрытые враги стройности

Основной прием пищи днем после смены приходится на время после дневного сна. Постарайтесь максимально насытиться, нелишним будет первое блюдо, мясо или рыба с гарниром, десерт. Этот прием пищи должен зарядить энергией до конца дня.

Можно ли похудеть, работая ночью?

Ночная работа – безусловно, стресс для организма, а реакция на него строго индивидуальна. Многие худеют от постоянного стресса даже при неправильном питании, а кто-то сидит на строгой диете, а стрелка весов упорно ползет вверх.

Но минимизировать вред от неурочной работы и сделать ночное питание не столь губительным для фигуры, как это принято считать, вполне возможно.

И напоследок видео о том, что можно есть ночью:

Источник

Питание для тех, кто работает ночью

Лишние килограммы не только портят внешний вид человека и, как следствие, снижают его самооценку, но и пагубно сказываются на здоровье. Советы диетологов рассчитаны на людей с обычным режимом дня. Но что делать тем, кто работает по ночам и для кого все известное правило «не есть после 6» это самый настоящий абсурд? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Основы правильного питания для всех графиков работы

Если вы хотите сохранить себя в форме, то при работе в любое время суток следует придерживаться следующих норм:

  1. Перед уходом на работу прием пищи должен быть обязательно.
  2. Интервал между приемами пищи должен варьироваться в диапазоне от 3 до 5 часов.
  3. Равномерное распределение калорий между приемами пищи.
  4. В день выпивать не менее 2 литров воды. Чай, кофе, сок и другие напитки не считаются – только вода.
  5. Последний прием пищи, не перекус, должен быть за 2 часа до отхода ко сну.

Принимая во внимание все вышеперечисленные нормы и строго следуя им можно не только сохранить себя в форме, но и немного похудеть.

Как питаться если работаешь ночью?

Мнение о том, что большая часть из съеденного поздним вечером превращается жировой запас на различных частях тела утром, абсолютно верное. Но совсем отказываться от пищи тем, кто работает ночью, нельзя. Ведь находиться в бодрствующем состоянии – только полдела. Помимо этого необходимо выполнять свои обязанности, причем делать это не «спустя рукава», а так, как нужно.

Лучший выход из этой ситуации – легкий перекус. Жареная картошка или, например, торт не подойдут.

Примеры питания для ночных графиков работы

  • овощные салаты. Их можно чуть-чуть посолить и заправить растительным маслом или нежирной сметаной.
  • хлебцы из цельного зерна.
  • горсть орехов или семечек.
  • творог, кефир и другие кисломолочные продукты.
Читайте также:  Поиск диета и фитнес

Если пренебречь этим советом, то на утро можно полностью опустошить холодильник.

Нельзя не отметить один важный момент. Недосыпание это одной из самых распространенных причин ожирения. Поэтому спать нужно, как минимум 6 часов в день. При этом следует по максимум повысить качество отдыха. Для этого:

  • ложиться спать в одно и то же время – это нормализует метаболизм;
  • пользоваться только удобной кроватью, свежим и приятным на ощупь постельным бельем; выключать телевизор, радио и все остальное, что издает даже малейшие звуки;
  • после ночной смены затемнять комнату;
  • не пытаться выспаться «с запасом» в выходные, не сбивая внутренние часы – если очень хочется спать, то можно отдохнуть днем пару часов.

Как питаться работникам тяжелого физического труда

При физическом труде расходуется гораздо больше энергии, чем при умственном. Днем съесть сало с хлебом не возбраняется, но ночью – нельзя ни в ком случае. Дело в том, что в темное время суток в организме человека уменьшается количество пищеварительных ферментов. По этой причине от жирных блюд стоит отказаться.

  • Перед началом работы: каша (гречневая, рисовая, овсяная) или макароны из твердых сортов пшеницы + мясо или рыба + салат из овощей.
  • Ночью: бутерброд с сыром, омлет, творог или кефир (1 – 2 раза).
  • Перед сном: любая каша + пара фруктов.

Способы повышения работоспособности ночью при умственном труде

Несмотря на то, что умственный труд, не так изматывает, как физический, он тоже требует энергии, причем немалой. Но главное здесь – сосредоточенность и способность думать. При длительной работе совсем необходимость плотных перекусов отпадает. Если хочется кушать, то можно выпить стакан нежирного кефира или, скажем, съесть немного овощей.

Отличный способ сохранения бодрости духа и ясности мысли – кусочек горького шоколада. Сочетание этого продукта с кофе дает 100% результат. Но часто употреблять такой «коктейль» не следует.

Меню для работников умственного труда, которые трудятся ночью:

  1. Перед началом работы: овощи + мясо или рыба (отваренные или приготовленные на пару).
  2. Ночью: бутерброд с сыром, йогурт, творог.
  3. Перед сном: овощи + какой-нибудь кисломолочный продукт.

Что есть днем после работы ночью?

Большинство людей, работающих ночью, по окончании смены не знают, что им хочется больше: спать или есть. Специалисты рекомендуют подкрепиться в любом случае, вне зависимости от того, насколько вы устали. Но от тяжелой пищи следует отказаться, так как с ней организму будет сложнее всего справиться.

  • кашу – например, овсяную;
  • 100 грамм нежирного творога;
  • овощи или фрукты.

Если голод ощутимее, то можно съесть и что-то более серьезное – мясо или рыбу. Единственное требование заключается в том, что они должны быть отварены или приготовлены на пару. А после того, как выспитесь, разрешен творожный или фруктовый десерт.

Основной прием пищи, который приходится на время после сна

  • первое блюдо – суп;
  • мясо или рыбу (отваренные или приготовленные на пару) с гарниром;
  • десерт.

Причем не только что-то одно, а все, что было указано выше. Это позволит насытиться энергией на весь день. Точнее, ночь.

Можно ли работать ночью и худеть?

Согласно многочисленным исследованиям, при работе ночью можно только сохранить форму, но никак не похудеть. Дело в том, что по природе мы не ночные хищники – в темное время суток нам положено отдыхать. По мере наступления ночи количество пищеварительных ферментов в организме человека уменьшается, поэтому пища не может перевариться. А мелатонин, который отвечает за обменные процессы, в частности расщепление жиров и сахара, вырабатывается только в темное время суток.

Таким образом, те, кто работает ночью, могут лишь минимизировать вред от такого образа жизни. Для этого, в первую очередь, следует отказаться от жирных блюд перед сном, заменив их легким перекусом и спать не менее 6 часов в сутки.

Источник

Как правильно питаться при плотном рабочем графике

Хочется начать с того, что много работать – вредно для здоровья. Это доказал исследовательский центр Лондонского университета. В результате эксперимента, оказалось, что у людей, проводящих на работе 8 и более часов в день, риск развития сердечной недостаточности, инфаркта, деменции и других проблем со здоровьем увеличивается в несколько раз.

Увы, но иногда просто не получается работать меньше, обстоятельства не позволяют чаще отдыхать. В этом случае очень важно правильно питаться, не пропускать главные приемы пищи и вовремя давать организму энергию для плодотворной работы.

И здесь не важно: физическая или умственная работа у вас преобладает – тело выкладывается по полной. Мыслительные процессы потребляют немало калорий, создавая оптимальные условия для работы мозга. Особенно, если вы ответственный и много волнующийся за результат сотрудник, можете не сомневаться – до 1000 ккал в день уходит на поддержание умственно деятельности.

Полезные привычки в питании для тех, кто больше работает, чем отдыхает

О пользе правильного питания вы точно слышали. Но, давайте откровенно, весьма непросто питаться правильно при плотном графике на работе: необходимо тратить время на готовку, в магазинах достаточно ограниченный арсенал готовых ПП-продуктов, которые можно сразу есть. Удобнее и быстрее заказать пиццу на коллектив или купить булочку с кофе. Чтобы избегать питания в сухомятку и потребления большого числа калорийной пищи, начнём с банального:

Планируйте своё питание

Про это слышали все, знают многие, придерживаются единицы. Потратив время на планирование питания на всю рабочую неделю – вы сможете сбалансировать рацион, отказаться от неполезных перекусов, насытить будни витаминами и полезными продуктами.

В этом вопросе главное – начать. Составляйте план питания на неделю: рецепты на все основные приемы пищи и продукты на перекусы. Так вы сможете составить план покупок, меньше времени тратить на походы по магазинам, больше экономить, так как исключите спонтанные покупки.

Читайте также:  Диета из каш овощей и творога

Или же просто возьмите такой план питания на рабочую неделю в Интернете. Подробные меню, рецепты для каждого блюда, просчеты по калорийности и пользе – таких готовых к использованию рационов на просторах Всемирной Паутины хватит, чтобы у вас каждую неделю был новый рацион и хорошее настроение от правильного питания.

Кушайте регулярно

Оптимально – есть каждые 3-4 часа. И нет исключений на долгую и изнурительную работу. Ваше здоровье – дороже. А работать на аптеку, только потому, что вы не можете отвлечься на 5 минут для перекуса, не целесообразно.

Советуем вам брать с собой на работу полезные перекусы, которые не проблема купить сегодня в вашем городе

ТОП-10 здоровых перекусов на работе:

  • фруктовые чипсы (кокосовые дольки, яблочные слайсы, манговые или ананасовые пластинки), желательно без сахара;
  • орехи;
  • батончики с овсянкой, фруктами и сухофруктами, желательно без сахара с минимальным составом, лучше покупать в специализированных магазинах;
  • сезонные фрукты и овощи;
  • кисломолочные продукты без добавок (чистые йогурты, закваска, творог и т.д.);
  • смузи, фреши;
  • сухофрукты;
  • ПП-хлебцы — есть большое множество вариантов составов, найдите те, что вам по вкусу;
  • натуральный черный шоколад;
  • необработанная гранола и овсянка быстрого приготовления.

Эти продукты в общем доступе, все или часть из них вы найдете в ближайшем магазине. Просто закупите на несколько злаковых батончика больше, положите в сумку и при вас всегда будет полезный перекус.

С такими перекусами вы будете давать организму так необходимые ему строительные компоненты, а также исключите риски набрать лишний вес. Что очень актуально для офисных работников.

Но и не стоит заменять ими основные приемы пищи.

Завтракайте

Если вы каждое утро просыпаетесь голодным и плотно завтракаете – переходите к следующему пункту про кофе. Для тех же, кто утром выпивает чашку кофе и спешит на работу – снова поговорим про это.

Уверены, что вы знаете о важности завтрака, 100 раз слышали, что первый прием пищи должен быть. И должен быть плотным, насыщенным полезными жирами, белком и тяжелыми углеводами. Тогда вы получите энергию на весь день на работе, быстрее проснётесь, долго будете ощущать сытость. К тому же, завтраки – отличная профилактика проблем ЖКТ!

Просто попробуйте с понедельника завтракать каждый день. Сварить два яйца, накрошить салат или запарить овсянку – не занимает много времени, однако уже через неделю вы почувствуете себя лучше и бодрее по утрам.

Кофе – не вода

Организм на 60% состоит из воды, а не из кофе. Но у людей, проводящих много времени на работе, тело уже состоит на процентов 30 из бодрящего напитка. Пить его систематически, в течение рабочего дня – вредная привычка в питании.

Постарайтесь не злоупотреблять: зеленый чай, вода с лимоном – также могут приносить удовольствие, если постепенно заменять ими очередную чашку кофе. При этом вы оздоровите организм, улучшите сон, предотвратите пожелтение зубов.

Мы не отговариваем полностью отказаться от кофе: 1-2 порции в день будет более, чем достаточно. А вот от третьей чашки лучше отказаться в пользу стакана воды.

Рациональное питание – залог легкого ужина

Зачастую проблема банальная и характерна для многих офисных сотрудников, а также людей физического труда: вес начал расти после старта сидячей / монотонной / сложной работы, когда не хватает времени на горячий и полезный обед, приходится довольствоваться тем, что есть в ближайшем буфете, ларьке или магазине. А это – печенье, конфеты, сладкие йогурты…ну, вы и сами знаете.

Чтобы не потерять контроль над весом и не набрать лишних килограммов незаметно, нормально питайтесь в течение рабочего дня. Хорошо завтракайте, балуйте себя перекусами между основными рационами. Тогда, приходя вечером домой, вы не будете чувствовать жуткий голод. И ночной «дожор» вам не грозит.

А для похудения просто скорректируйте питание. Основные принципы мы уже описали в данной статье, да вы и сами знаете: не есть на ночь (за 3 часа до сна), исключить продукты, содержащие сахар, мучное.

Подведем итоги:

  • Планируйте питание: берите меню на неделю в Интернете, скачайте приложение с ПП-блюдами, типа «Правильное питание», «ПП рецепты» и другие в Play-Маркете.
  • Пейте больше воды: минимум 1,5 литра в день.
  • Хорошо завтракайте.
  • Держите при себе здоровые перекусы: фрукты, злаковые батончики или хлебцы, орешки и т.д.
  • Кушайте каждые 3-4 часа: это три основных и два дополнительных перекуса.
  • Готовьте несложные и сытные блюда, берите с собой на работу.
  • Отдавайте предпочтение здоровой еде: каждый день у вас должны быть фрукты, овощи в рационе.

Совет: пищевые привычки вводите постепенно, давая возможность адаптироваться к каждому новому условию в жизни. К примеру, дайте себе две недели пожить на планировании меню. Когда почувствуете, что это отнимает уже меньше времени и не вызывает негативных эмоций – отказывайтесь от лишней чашки кофе в день. Смена принципов питания может оказаться непростой задачей, но её решение способно улучшить ваше качество жизни.

Введение сразу всех пищевых привычек с понедельника, может оказаться большим стрессом и через время вы попросту откажетесь от общей идеи здорового и правильного питания на работе.

И не забывайте, что как бы хорошо вы не питались – еда не спасет от синдрома хронической усталости. Старайтесь больше отдыхать, меньше работать и кушать полезную еду, которая вам действительно нравится.

Источник