Меню

Диета при сушке тела эффективная диета



Диета для сушки тела

  • Эффективность: 3-4 кг/месяц
  • Сроки: 30-60 дней
  • Стоимость продуктов: 1600-1700 руб. в неделю

Общие правила

Термин «сушка» достаточно часто встречается в лексиконе профессиональных спортсменов, занимающихся бодибилдингом/фитнесом. Суть этого процесса заключается в сжигании подкожной жировой прослойки при сохранении мышечной массы, что позволяет добиться явно выраженного рельефа мышц. То есть, цель сушки — «прорисовка» рельефа мышц, поэтому для бодибилдера для сжигания жира разработана специальная система питания и тренировок.

Как правило, этот этап подготовки проводится после набора мышечной массы, процесс которого сопровождается и набором подкожного жира. Основным принципом питания бодибилдера при сбросе жира является снижение содержания гликогена в мышечной ткани и перевод метаболизма на сжигание жира, что достигается переходом на специальный рацион питания и определенный режим жизни (перерывы между приемами пищи, отдых, продолжительность сна). При этом, рацион питания для сушки различается в зависимости от пола и подбирается индивидуально.

Необходимо сразу отметить, что питание при «сушке» не является аналогом диет на похудение, поскольку многие лица, желающие подсушить тело, подразумевают под этим процессом снижение массы тела. Это совершенно другая программа работы над своим телом, хотя она и сопровождается потерей веса. Основное отличие состоит в том, что диеты на похудения направлены на уменьшение объемов тела за счет снижения массы мышц и жировой ткани, а при сушке — на снижение подкожно-жировой прослойки, при этом, необходимо сохранить сухую мышечную массу.

Именно за счет этого и достигается её прорисовка. Соответственно, к сушке тела необходимо переходить только после решения проблемы лишнего веса. Также, важным условием для сушки является наличие уже наращенной мышечной массы, поскольку основная задача сушки — очертить уже накачанные мышцы, убрав подкожный жир. В противном случае (при недостаточной мышечной массе), сушка тела может привести к истощению/изнеможению, а вместо красивого рельефного тела вы получите дряблые мышцы и обвисшую кожу.

Одним из показателей необходимости сушки тела является содержание жира в организме. Существуют различные методики определения содержания жира, они не сложны, и они описаны на различных веб-ресурсах. Трудно говорить о точных обобщённых цифрах нормы содержания жира в организме, поскольку этот показатель достаточно индивидуален, однако существует определенный диапазон, который и принят за норму:

  • Мужчины: возраст 30 лeт – 13-18%, 30-50 лeт – 14-20%, от 50 лeт и старше – 16-22%.
  • Женщины: возраст дo 30 лeт – 15-20%, 30-50 лeт – 19-25%, 50 лeт и старше 20-27%.

Важно ориентироваться, до каких показателей необходимо снижать содержание жира. Ориентиром для мужчин может служить:

  • 3-7 % – суператлетическая фигура (для бодибилдеров);
  • 10-12 % – нормальная атлетическая фигура;
  • 15-18 % – спортивная подтянутость.
  • 13-15 % – стройная «модельная» фигура;
  • 16-22 % – «стандартная» стройная фигура.

В среднем, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, показатель жира в организме не должен быть ниже 13-15% для женщин и 5-9% для мужчин, в противном случае возможны нарушения различных функций. Особенно это важно для женщин, у которых дефицит жира может привести к нарушению менструального цикла и изменению гормонального фона.

Диета для сушки тела строится на:

  • ежедневном дефиците калорий (соотношение поступления и уровня энергозатрат, включающий базовую скорость метаболизма + физическую активность);
  • поддержании высокой скорости метаболизма.

Существуют различные системы питания для подсушки тела. Для лиц, не являющихся профессиональными спортсменами оптимальным вариантом является метод ступенчатого (постепенного) снижения калорийности рациона питания. Рекомендуемым показателем дефицита калорий является 10-20% от суточной нормы потребления, что должно достигаться за счет исключения из рациона питания легкоусвояемых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом) и в меньшей степени жиров. При постоянном дефиците углеводов в рационе питания организм начинает постепенно переходить на сжигание подкожного жира.

Показатель редуцирования калорийности рациона также зависит от заданного темпа сжигания жира. В норме показатель потери массы тела не должен превышать 1 кг/неделю. В противном случае, существует риск включения механизма самозащиты организма, при котором начнет откладываться жир. Поэтому процесс сушки должен происходить под постоянным контролем уровня жира и массы тела. Важно не стремится к резкому ограничению калорийности питания, а осуществлять процесс снижения плавно, поскольку именно правильное питание во время сушки — плавное редуцирования калорийности питания способствует большей потере жира и в значительно меньшей пропорции — мышечной массы.

Общее соотношение пищевых нутриентов в рационе питания должно ориентировочно составлять 50-60% белок, 10-20% жира и 30-40% углеводы. Что касается количественного содержания углеводов в рационе питания, то этот показатель определяется индивидуально в зависимости от массы тела спортсмена и уровня физ. активности. Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки, но сокращать их следует постепенно до уровня 1,5 г/1кг массы тела.

Читайте также:  Диета во время ожогов

Жиры должны присутствовать в рационе питания по минимуму, но не менее 40 г/сутки. Ориентировочное содержание жиров в рационе питания можно определить, умножив 0,5 г на вес тела. Предпочтение отдается качественным растительным жирам, твердые животные жиры исключаются. Особенно важен при сушке контроль потребления углеводов, поскольку если в какой-то период сушки масса тела перестала снижаться, вы должны снизить количество углеводов в рационе питания.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать натуральные продукты и обезжиренная пища. Углеводный компонент представлен сложными углеводами (макароны из ржаной муки, гречка, бурый рис, не крахмалистые овощи, кислые фрукты), которые обеспечат организм энергией.

Употреблять сложные углеводы рекомендуется в первой половине дня. Одной из частых ошибок непрофессиональных спортсменов является формирование рациона питания с полным исключением жиров и углеводов, что в принципе является недопустимым и даже опасным для здоровья из-за высокого риска развития кетоацидоза, а также увеличения нагрузки на почки из-за потребления белков в больших количествах.

Белковый компонент представлен полноценными животными белками — нежирное мясо (говядина, филе курицы, индейки, мясо кролика), рыба, морепродукты, яйца, молочные/кисломолочные продукты с низким процентом жирности (йогурт, молоко, творог, кефир). Содержание белка в рационе питания может колебаться от 1,5 до 3,0 г/кг веса.

Поддержание высокой скорости метаболизма осуществляется за счет частого дробного питания (5-7 раз в сутки). А чем метаболизм выше, тем быстрее происходит потеря подкожного жира. Так же способствует повышению метаболизма острый перец, зеленый чай и вода.

Для усиления метаболизма, вывода из организма шлаков и токсинов важно употреблять достаточное количество воды (3-4 литра/сутки), в том числе и во время/после тренировки. Во время сушки из рациона питания убираются вредные продукты — кетчупы, майонезы, копчёности, жирное мясо и рыба, продукция фастфуда (сухарики, чипсы), консервы, газированные напитки, соленья, маринады, сахар, варенье, джемы, конфеты, мороженное, мед, сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, груши, персики, абрикосы), пирожные, торты, изделия из теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, кукуруза) и все алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Из методов кулинарной обработки продуктов рекомендуется варка, приготовление на пару, запекание и тушение, позволяющие сохранить полезные свойства продуктов. Жарка полностью исключается, так как использование жира повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

Для более продвинутых спортсменов можно рекомендовать метод углеводного чередования. Суть метода заключается в комбинации дней с рационом питания, содержащим пониженное содержание углеводного компонента и дней с повышенным содержанием углеводов, которые чередуются по различным схемам. Пример классического чередования: 2 + 1, при этом, первые 2 дня рацион с пониженным содержанием углеводов, а 1 день — рацион с повышенным содержанием углеводов.

Или 3+1; 4+2 и так далее. В основе такой схемы питания — снижение риска возникновения адаптации организма к снижению углеводов и энергетической ценности рациона и недопущение включения механизма защиты, при котором блокируется процесс сжигание жира. При этом, в процесс метаболизма могут вовлекаться белки мышц.

В низкоуглеводные дни цикла потребление углеводов составляет около 1,0 г/кг веса, а белка — 2,5-3,0 г/килограмм веса, в то время как в высокоуглеводные дни содержание углеводов в рационе увеличивается до 4-6 г/кг веса, но количество белка снижается до 1-1,5 г/кг. Часто в конце мини цикла практикуют день с умеренным потребление углеводов (2-3 г) и белков — 2-2, 5 г/кг веса. При этом, несмотря на то, что график потери веса на диете углеводного чередования является неравномерным, этот метод сушки является эффективным и достаточно безопасным вариантом.

Несмотря на общие принципы процесса сушки тела и общность методик существует ряд особенностей сушки для мужчин и женщин. Диета для сушки тела для девушек базируется на особенностях женского организма: прежде всего, у женщин, более низкий основной обмен, перевод избытка углеводов в жировые отложения происходит значительно быстрее, отложенный жир на энергетические нужды расходуется более интенсивно, непропорциональное распределение мышц и жира по телу, при сушке жир в первую очередь уходит с лица, рук и груди, а с ног и ягодиц — в последнюю очередь.

Соответственно, питание на сушке для девушек должно содержать меньше белка, поскольку мышечная масса у женщин значительно ниже, чем у мужчин. При тех или иных схемах сушки не нужно допускать строгих ограничений/полного исключения из рациона питания любых пищевых нутриентов. Для женщин более важным является сбалансированность рациона питания, поскольку существует риск разбалансировки гормонального фона и менструального цикла.

Читайте также:  Чем полезна квашеная капуста при диете

Многие девушки забывают, что диета на рельеф показана только женщинам, имеющим достаточно развитую мускулатуру и являющихся абсолютно здоровыми. В группе повышенного риска находятся девушки с массой тела менее 52 кг, особенно интенсивно сбрасывающие вес, девушки до 25 лет с жировым запасом менее 13%.

Поэтому, в меню диеты при сушке тела для девушек должно включать в обязательном порядке омега-3, оливковое/льняное масло для заправки салатов, орехи и рыбу ежедневно (рыбий жир). Не менее важная проблема для женщин в период сушки — целлюлит, который часто возникает во время резкой потери веса. Для профилактики этого явления рекомендуется использовать ручной/аппаратный массаж и обертывания. Для женщин в период сушки более предпочтительной является диета углеводного чередования, которая позволяет нейтрализовать негативное ожидание ощущения голода.

Диета на сушку для мужчин должна быть направлена в первую очередь на сохранение мышечной массы и включать: белков приблизительно 2/3 от рациона, углеводов — 1/3, жиров — не более 10%. При врожденном высоком метаболизме можно употреблять в первой половине дня в небольшом количестве сладкое. Как правило, спортивная диета для сушки тела мужчин предполагает обогащение питания специализированными пищевыми добавками: протеином, аминокислотами, жиросжигателями, витаминами, глютамином.

Питание на сушке для мужчин предполагает дробный прием пищи — не менее 5-6раз в день, порциями не более 250 г. При этом, меню питания должно строится так, чтобы наиболее калорийными были завтрак и второй завтрак. Последний прием пищи должен быть безуглеводным, а предпоследний содержать минимум углеводов. Сушка тела для мужчин обычно является более длительной, разбита на несколько этапов и занимает до 1,5 месяцев.

Как правило, сушка тела у профессиональных спортсменов проводится под строгим контролем опытного тренера, в несколько этапов, используя спортивное питание (анаболики, жиросжигатели), что позволяет им уменьшить содержание подкожного жира до минимальных показателей, максимально «обнажая» мышечный корсет к моменту соревнований (1-2 раза в год). Самостоятельно в домашних условиях без руководства высококвалифицированного тренера аналогичных результатов достичь невозможно.

Соответственно, диета для сушки тела в домашних условиях может быть менее строгой. Важно научится определять калорийность дневного рациона питания, используя таблицы калорийности продуктов и уровень своих энергозатрат, что позволит медленно снижать калорийность рациона и контролировать количество потребляемых углеводов. План тренировок принципиально не меняется, но их интенсивность снижается. Во время сушки в условиях дома необходимо правильно сбалансировать свой рацион питания, чтобы организм получал необходимый минимум углеводов и жиров, не допуская голодания.

Сушка тела в домашних условиях часто сопровождается некоторыми ошибкам в питании, основными из которых являются:

  • недоедание/переедание;
  • полный отказ от соли;
  • неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня);
  • полное исключение из рациона питания углеводов/жиров;
  • резкое ограничение калорийности рациона питания, что нарушает основной принцип — последовательное сокращение калорийности питания;
  • недостаточное употребление жидкости.

Также, не следует забывать, что даже в домашних условиях необходимо периодически корректировать свой рацион питания: если вес теряется слишком быстро — калорийность питания увеличивайте, если прогресс потери веса выражен слабо — уменьшайте калорийность. Использовать или не использовать специальные спортивные добавки к питанию при тренировках в домашних условиях каждый решает самостоятельно (протеиновые коктейли, аминокислоты, жиросжигатели), но для балансировки пищевых микронутриентов в рационе питания рекомендуется употреблять витаминно-минеральные добавки (Витрум, Витамакс, Мультитабс, Комплевит, Юникап) и препараты с Омега-3.

Чрезвычайно важным моментом на этапе сушки тела является правильный вход и выход из диеты. Правильно практиковать предварительную подготовку организма к сушке, включающую постепенное ограничение калорийной пищи и сладостей за 1-2 недели до ее начала. Выход из режима сушки тела также должен быть медленным, с постепенным возвращением в рацион питания привычных для вас продуктов. Именно постепенный возврат к привычному рациону питания позволяет сохранить на длительный срок эффект от сушки тела.

Разрешенные продукты

Диета для сушки тела включает:

  • Белковые продукты — тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, обезжиренный творог, соевые продукты, рыбу (треска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), куриные яйца всмятку, нежирный сыр, кефир.
  • Жиры — рыбий жир, растительные масла первого отжима, грецкие орехи, семя льна.
  • Углеводы — каши из цельнозерновых круп (гречка ядрица, ячневая/овсяная, бурый рис), овощи (оливки, морковь, капуста, помидоры, огородная зелень, кабачки, баклажаны, огурцы, зеленые салатные листья репчатый лук, стручковая фасоль), фрукты несладкие (в первой половине дня), хлебцы зерновые.
  • Свободную жидкость — зеленый чай, отвар шиповника, минеральную воду, травяные чаи.
Читайте также:  Причины и последствия диет

Источник

Сушка тела — диета и питание для быстрого сжигания жира

Сушка — это сочетание жиросжигающих тренировок и низкоуглеводной диеты для максимальной прорисовки рельефа тела. При этом питание на сушке подразумевает употребление достаточного количества белков (и калорий) во избежание снижения гормонального уровня и потери массы.

Лучшими диетами для сушки считаются циклическая кето диета и методика интервального голодания. Однако начинающим рекомендуется начинать с простой низкоуглеводной диеты — в конечном итоге, тренировки для сжигания жира требуют энергии.

Сушка тела — диета и питание

Прежде всего, питание на сушке подразумевает полный отказ от быстрых углеводов — низкий уровень сахара в крови повышает жиросжигающий потенциал адреналина, вырабатываемого при кардио. Кроме этого, диета на сушке должна включать достаточное количество калорий, белков и жиров.

Согласно исследованиям, низкий уровень жиров в питании связан с падением тестостерона у мужчин — что, в конечном итоге, ведет к снижению мышечной массы тела. Именно поэтому диета на сушке — это высокобелковая и среднежировая диета с минимальным количеством углеводов (и акцентом на клетчатку).

При этом продвинутая сушка подразумевает контроль над недельной калорийностью питания. В дни кардио калории сокращаются для сжигания жира, а в дни силовых тренировок необходимо усиленное питание — это позволяет проработать рельеф тела, не теряя мышц.

  • ограничение углеводов
  • контроль над качеством жиров
  • преимущественно белковая диета

Рацион питания на сушке

Питание на сушке требует полного контроля не только за калорийностью, но и за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Соблюдать строгую безуглеводную диету чаще всего не рекомендуется, поскольку это ведет к потери гликогена — а без него сложно сохранить объем и силу мышц.

Также отметим, что диета на сушке допускает снижение калорийности не более, чем на 15-20% — в противном случае обмен веществ замедляется. Кроме этого, резкое ограничения питания повышает уровни гормонов лептина и кортизола, снижая тестостерон — что, опять же, лишь вредит сушке.

Сушка на безуглеводной диете

Хотя чаще всего рекомендуемой стратегий питания на сушке является безуглеводная диета, это не самый оптимальный подход к избавлению от остатков жира на животе. Подобная диета действительно приводит к быстрому сжиганию подкожного жира, однако мускулатура при этом теряет в объеме за счет опустошения глигогеновых депо.

Кроме этого, питание без углеводов ограничивает употребление фруктов и овощей (источников клетчатки, витаминов и минералов) — тогда как во время сушки потребности тела в нутриентах значительно увеличиваются. Именно поэтому важно не отказываться от углеводов, а контролировать их качество.

Углеводы на сушке

Употребление углеводов на сушке должно отвечать двум условиям — во-первых, обеспечить их усвоение именно гликогеновыми депо мышц, а вовсе не жировой тканью; во-вторых, минимизировать связанную с углеводами задержку жидкостей в организме, что в буквальном смысле позволит «подсушить» рельеф мышц.

Первое условие будет выполняться при контроле за гликемическим индексом углеводов и временем их употребления. Питание на сушке допускает быстрые углеводы исключительно после силовой тренировки. В остальное время дня углеводы с высоким ГИ могут употребляться только в случае соблюдения циклической кето диеты и в дни загрузки.

// Лучшие диеты для сушки:

Питание на сушке: практические советы

Содержащая глютен пшеница и белый шлифованный рис — это типичные продукты, способствующие образованию слизи в желудке и запрещенные при питании на сушке. Также формированию застойных эффектов и «разбуханию живота» зачастую способствуют молоко и молочные продукты (включая сывороточный протеин).

Диета на сушку допускает свежие овощи и крупы, не разваривающиеся при умеренной варке — например, ячмень (перловая крупа), гречку, киноа, рожь и просо. Однако употребляться подобные крупы должны лишь в период углеводного окна после силовой тренировки.

Употребление жиров на сушке

Правильное питание на сушке требует минимизации животных жиров. Однако полностью отказываться от насыщенных жиров также не рекомендуется, поскольку это понизит уровень выработки тестостерона, ухудшит процессы обмена веществ, а также сделает суставы и связки более хрупкими.

Идеальным выбором «жирового» рациона для сушки станет кокосовое масло в умеренных количествах — в силу особой структуры организм практически не способен использовать его для формирования запасов. Также допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное).

Диета для сушки мышц подразумевает ограничение быстрых углеводов и животных жиров, а также контроль за суммарной калорийностью питания. В дни тренировок калорийность должна быть обычной, а в дни отдыха — понижаться на 15-20%. Питание на сушку не должно соблюдаться дольше, чем 4-6 недель.

Источник