Меню

Диета сэма клебанова для женщин



Что такое LCHF. Практика

Минус 14 килограммов, отличная физическая форма и крепкое здоровье – киновед, прокатчик и создатель проекта LCHF.ru Сэм КЛЕБАНОВ рассказывает, как выглядит его LCHF рацион.

LCHF рацион – буквально высокожировой низкоуглеводный рацион. Кето диета – одна из его разновидностей. В 2019 году кето диету в очередной раз признали самой опасной в мире*. И мы уже устали заказывать глаза при появлении очередной такой публикации.

Вся диетологическая наука 20 века оказалась обманом. Нас убеждали, что каша – самая полезная еда, без цельнозерновых продуктов жизни нет, а фрукты – кладезь витаминов, так что без пяти порций в день не обойтись. Нам говорили остерегаться жирных продуктов , особенно животного происхождения. Маргарины потеснили на полках сливочное масло, сметана стала «легкой», в тарелках поселились унылые отварные курогруди.

В XXI веке выяснилось, что никаких научных доказательств, что натуральные жиры опасны для здоровья нет и не было. Зато наша любовь к «полезным» кашам, мюсли, цельнозерновому хлебу, свежевыжатым сокам привела к мировой эпидемии ожирения, диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Интриги «Игры престолов» – детские шалости по сравнению с тем, что творилось в диетологическом мире в прошлом веке. Вот как сахарная индустрия протащила антижировую догму в США, а вот как россияне перестали есть жир .

Сэм Клебанов – один из тех, кто несет «жирные идеи» в массы: он основал сайт LCHF.ru, где рассказывает о новых исследованиях, подтверждающих пользу низкоуглеводного питания. А еще – вдохновляет примером – на LCHF он потерял 14 кг, удерживает свой идеальный вес и отлично себя чувствует. (Первая часть интервью с Сэмом про высокожировой низкоуглеводный рацион ).

LCHF диета: что можно есть

СЭМ КЛЕБАНОВ: Все очень просто.

  • Надо есть адекватное количество белка из рыбы, мяса и яиц – столько, сколько вы ели раньше. Можно следовать LCHF будучи вегетарианцем. Это немножко сложнее, но реально.
  • Надо есть нормальное, адекватное количество жиров, которое дает достаточное количество энергии – 70-80 процентов калорий получать из них. Что на самом деле легко, потому что жиры – самые энергоплотные.
  • Это не значит, что надо как-то сознательно ужирнять пищу. Достаточно перестать избегать жиров, добавлять в пищу соус, оливковое масло. Когда человек начинает использовать оливковое и сливочное масло, выбирать не обезжиренные, а цельные продукты – сливки, сметану, мясо с жирком – то довольно легко съедает то, что надо.
  • На LCHF мы стараемся есть больше насыщенных и мононенасыщенных жиров, побольше омега-3 и поменьше омега-6, которую и так мы довольно много получаем с всеми продуктами. Я вообще не покупаю растительные масла, которые в основном состоят из омега-6, не пользуюсь ни подсолнечным, ни кукурузным. Обхожусь кокосовым, оливковым, рапсовым и льняным.
  • Мы едим овощи, растущие над землей, и небольшое количество корнеплодов – морковку, свеклу и лук я не совсем исключил и использую в небольших количествах. Есть люди, которые строго следуют и не едят. LCHF – не догма, есть широкое поле для вариаций.
  • Ну и когда хочется выпечки или десерта, можно пользоваться всякой низкоуглеводной мукой – кокосовой, миндальной, кунжутной, туда добавляется псиллиум , чтобы создавать структуру текста. Для сладости – натуральные подсластители на основе стевии и эритритола.

LCHF диета: что не есть

  • Точно не стоит употреблять рафинированные углеводы – сладкое, мучное, сахар.
  • Советую воздерживаться от макарон, риса и вообще круп. Опять же, люди, которые следуют либеральному методу, могут иногда позволить себе крупы типа киноа или гречки – в очень небольших количествах. Здоровым людям можно и 100 грамм углеводов в день. Если они при этом избегают рафинированных углеводов. Но классический рацион LCHF – никаких круп, мучного и сладкого, минимум фруктов.
  • С фруктами и ягодами хороший совет – есть их в сезон в ограниченных количествах. У меня в саду растет черешня – я ее ем умеренно. Никаких сладких напитков: лимонадов и фруктовых соков. Свежевыжатый сок – это фактически чистый сахар с водой, сахара в нем не меньше, чем в коле.
  • Убрать или свести к минимум растительные масла и картошку.

Чем хорош этот метод – он не догматичный. У разных людей чувствительность у углеводам разная. Тем, у которых есть проблемы с метаболизмом глюкозы, инсулиновая резистентность, диабет, избыточный вес, лучше следовать достаточно строго.

Здоровые люди могут просто сделать выводы, максимально ограничить рафинированные углеводы, оставить небольшое количество сложных медленных углеводов. Каждый может найти для себя норму углеводов, которая будет обеспечивать хорошее самочувствие и стабильный вес. Кому-то и 10% углеводов от общего числа калорий много, а кому-то и 20-25 нормально. И всех по-разному настроен метаболизм.

Читайте также:  Диета вареное яйцо изюм томатный сок

Но у человека, который нормально переносит углеводы и съедает 100 грамм в день, не будет кетоза? (Это состояние, которое возникает на строгом LCHF, когда организм в качестве основного источника энергии использует кетоновые тела, продукты распада жиров. Не путать с кетоацидозом, патологическим состоянием, когда в крови очень сильно повышается количество глюкозы и кетоновых тел – Cilantro).

Нет, но эти 100 грамм углеводов не будет откладываться в жир. Вес не уйдет, но при нормальной инсулиновой чувствительности он будет оставаться стабильным. Многое зависит от уровня физической нагрузки. Мы писали статью про пару, которая пересекала Тихий Океан на веслах. Они целый день гребли, им требовалось много еды, поэтому из 5000 калорий 10% углеводов складывались в 150 грамм.

У меня получается где-то от 20 до 50 грамм в день. Не высчитываю: съел помидор, так что не буду теперь кабачок. У меня нет цели снизить вес. Я в нормальной форме, доволен весом, мне важно поддерживать такое состояние. Когда в гостях предлагают торт, я просто его не ем. И это не дается чудовищным напряжением воли, потому что в какой-то момент ты вдруг теряешь к сладкому интерес. Хотя раньше был сладкоежкой: приходишь на вечеринку Каннского фестиваля – там все десерты надо попробовать!

Вчера вот у меня были гости. Я сделал маффины из низкоуглеводной смеси, добавил ягоды замороженные, очень вкусно получилось, все были довольны.

Достаточно ли еды нашей микробиоте на LCHF-рационе?

Ешьте овощи и побольше зелени, листовые салаты – они как раз содержат сахара, которыми питается микробиота. Растворимая клетчатка, тот же псиллиум, который мы добавляем в выпечку, кокосовая мука, миндальная, орехи, кунжут и чиа содержат довольно много клетчатки.

Как человеку, который переходит на LCHF понять, что процесс перестройки запущен? И каких моментов на переходном этапе не стоит пугаться? Я читала, что многим отказ от углеводов дается тяжело.

У всех происходит по-разному, у женщин чаще тяжелее, чем у мужчин. Может быть плохое самочувствие, дикая тяга на сладкое, головная боль, слабость, сердцебиение. Через одну-две недели проходит. Часто это связано с обессоливанием организма, потому что в первое время выходит много влаги. Чтобы бороться с этим, можно пить воду с солью или крепкий соленый бульон.

Критики LCHF говорят, что на таком рационе человек теряет только воду. Вначале – да. Но потом и жир. Не так быстро, но стабильно. Посмотрите мои фотографии на сайте, и вам будет понятно, что у меня не вода была в боках.

То, что процесс запущен, можно понять по тому, что уходит вес, человек вдруг начинает себя нормально чувствовать. Хочется есть меньше и реже. Один из плюсов этого метода – совершенно органически перестаешь переедать. Энергия поступает из жиров, которые не повышают уровень сахара в крови. Он стабилен – не скачет. Проходят приступы голода. Сейчас вот 15.40, я позавтракал в девять утра, я с тех пор вообще ничего не ел и не собираюсь есть часов до семи, наверное. Это для меня нормальный режим.

То есть, у вас два приема пищи?

Да. И мне этого хватает. Раньше как – я съедал на завтрак мюсли с молоком, бутерброд с кофе. И хотел есть через 2-3 часа. К часу дня уже шел на ланч. Когда только начал следовать LCHF, по привычке обедал, а потом ловил себя на мысли: “Зачем? Я же был не голодный”. Тогда в какие-то дни я стал пропускать завтрак и просто на работе обедать. Так многие делают в Швеции.

Мне часто пишут: “Я просто не могу больше есть три раза в день. Это плохо?” Трехразовое питание – просто социальная условность.

Источник

Диета Сэма Клебанова: особенности, продукты, примерное меню и результаты

  • 23 Сентября, 2018
  • Стиль жизни
  • Светлана Фунтова

Сэм Клебанов — широко известный продюсер и режиссер в киноиндустрии России и Европы. Благодаря популярной в последние несколько лет авторской диете сумел похудеть на 15 кг. Рекомендует ее как одну из самых легких и действенных. В статье рассмотрено, чем отличается диета Сэма Клебанова от других и как правильно ее соблюдать.

Описание диеты

Разработанная шведским диетологом система питания, или как ее чаще называют Lchf диета, наделала немало шума и развеяла мифы, о том, что худеть можно, только если есть низкокалорийную пищу. Аббревиатура Lchf расшифровывается и переводится как «мало калорий больше жиров».

Суть диеты Сэма Клебанова для похудения заключается практически в полном отказе от углеводов, их заменяют жирами. При этом количество белков остается прежним. Залог успеха в том, что потребление сахара и других углеводов сводится к минимуму. Именно своим примером автор доказывает результативность методики.

Читайте также:  Что лучше кушать из фруктов при диете

Разрешенное количество углеводов не должно быть выше 10 % от общего объема съедаемой пищи, остальное заменяют натуральные жиры. Организм не только не испытывает дефицита энергии, но и обеспечен всеми необходимыми веществами для нормальной жизнедеятельности.

Преимущества диеты

Отличается такими положительными моментами:

  • Отказ от чрезмерного употребления сладостей полезен даже самому здоровому человеку.
  • Если избыточный вес обусловлен потреблением углеводов, то сбросить килограммы получится в короткие сроки. Единственная проблема — в контроле и силе воли. Нужно воздержаться от привычного рациона.
  • Страдающим сахарным диабетом с помощью кето-диеты Сэма Клебанова легко снизить показатель сахара в крови. Следует помнить, что диабетики должны регулярно консультироваться с врачом, особенно придерживаясь того или иного режима питания.

Недостатки диеты

Здесь на сторону противников Lchf встают гастроэнтерологи, считая длительное соблюдение методики неприемлемым. Минусов диеты Сэма Клебанова очень много. Аргументируют такими фактами:

  • Увеличение нормы жиров, поступающих в организм, повышает уровень холестерина, что рано или поздно приведет к инфаркту или инсульту.
  • Избыток ежедневного употребления мяса, тем более жирных сортов, негативно сказывается на работе почек и печени. В свою очередь, большое количество съедаемой рыбы и морепродуктов также вредит организму. Нагрузка на кровеносные сосуды и мочеиспускательную систему неизбежно приводят к интоксикации всего организма и ухудшению здоровья.
  • Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, просто физически не могут усвоить столько жирной пищи. В результате появятся лишние килограммы, что чревато жировым перерождением печени. Кстати, сам Сэм Клебанов занимается активными видами спорта и, как результат, имеет возможность сжечь калории во время тренировки.
  • Недостаток клетчатки приводит к запорам, способствует развитию язвы и кишечных патологий, возможно появление злокачественных новообразований.
  • Помимо прочего, подавляющее большинство продуктов, составляющих рацион диеты (колбасы, соусы, сало и т. д.) мало полезны.

Правила диеты

За основу предлагаемой системы питания не берется принцип голодания или недоедания, нет необходимости пропадать в спортзале с утра до вечера. Придерживаясь некоторых правил, можно худеть понемногу, но стабильно. Так объясняет результаты Сэм Клебанов.

  • Ежедневный рацион состоит из 10 % углеводов, 20% белков, оставшиеся 70 % — жиры.
  • Нужно свести до минимума потребление простых углеводов.
  • В пищу разрешено использовать не только растительные, но и животные жиры.
  • Немаловажен способ приготовления блюд. Стоит отдать предпочтение запеканию, тушению и варке продуктов.
  • В стрессовых ситуациях вырабатывается гормон кортизол, он способствует откладыванию жиров. Поэтому необходимо стабильное эмоциональное состояние и полноценный отдых.
  • Пища должна быть разнообразной и насыщенной витаминами.
  • Нельзя допускать возникновение запора. В этом случае рекомендован напиток из льняного семени.
  • Важно соблюдать водный баланс. Перед едой желательно выпивать стакан теплой воды.

Разрешенные продукты

Рацион диеты — это не только насыщенная жирами пища, в нее входят фрукты, ягоды и овощи, возможно не в привычном количестве, но результат стоит того.

Перечень разрешенных продуктов в диете Сэма Клебанова:

  • мясо;
  • яйца;
  • нежирная рыба всех сортов;
  • соусы с содержанием растительных масел;
  • все сорта капусты, огурцы, грибы, цуккини, кабачки, помидоры, баклажаны, тыква;
  • молочная продукция: сметана, ряженка, молоко, йогурт, брынза, сыр;
  • орехи: грецкие, лесные, арахис, кешью;
  • сладости можно заменить кусочком черного шоколада с высоким содержанием какао;
  • вместо сахара используют его низкокалорийные заменители.

Запрещенные продукты

Как и при любой другой диете, не употребляют наиболее привычные и часто употребляемые продукты. Следует помнить о своей цели и не сожалеть о не съеденной с утра булке.

Перечень запрещенных продуктов питания от Сэма Клебанова:

  • макаронные изделия;
  • манная каша;
  • сладкая выпечка;
  • хлеб из белой муки;
  • всевозможные сухофрукты;
  • из овощей — все корнеплоды;
  • фрукты с высоким содержанием глюкозы;
  • газированные напитки, компоты, морсы, кисели, соки (в том числе детские);
  • десерты;
  • сладости: конфеты, печенье, халва, и так далее.

Женщинам гораздо сложнее отказаться от сладостей, десертов и выпечки — это доказанный факт. Чтобы настроить организм на правильный режим питания, стоит стараться есть часто, маленькими порциями.

Примерное меню диеты Сэма Клебанова для женщин:

  1. Завтрак: 2 отварных яйца и 250 мл кефира.
  2. Поздний завтрак: 250 г сезонных ягод либо фруктов, 15 г горького шоколада или 30 г любых орехов.
  3. Обед: 150 г рыбы жирных сортов или телятины, 150 г печеных овощей, 50 г крупы.
  4. Полдник: 200 г фруктов, 1 стакан кефира.
  5. Ужин: 150 г овощей на пару, 150 г баранины, можно заменить рыбой или 2 яйцами.
  6. Перед сном: стакан кефира.

Известный факт, что людям занимающимся спортом, необходим белок для развития мышечной силы и массы. Поэтому диета Сэма Клебанова для спортсменов предполагает увеличение нормы разрешенного белка на 10% в ущерб жирам. Снизить уровень необходимых для физической нагрузки углеводов не так просто, поскольку именно они дают заряд энергии для занятий. «Переучить» организм так, чтобы он черпал силы из жиров легче, если поддерживать баланс витаминов и минералов, поступающих с пищей.

Питание на неделю

В зависимости от цели — сбросить 5 или 20 кг — корректируется длительность Lchf диеты. Ниже представлен примерный план здорового питания от Сэма Клебанова на 7 дней:

  • Завтрак: свежий творог 100-150 г.
  • 2-ой завтрак: грейпфрут.
  • Обед: 200 г жирных сортов рыбы и печенные овощи на гарнир.
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: гречневая каша с говядиной.
  • Перед сном: кефир с низким содержанием жира.
  • Завтрак: отварные яйца 2 шт.
  • 2-ой завтрак: орехи 30-40 г.
  • Обед: 200 г мяса жирных сортов и свежий салат.
  • Полдник: 250 г сезонных ягод.
  • Ужин: суп с грибами и рубленой зеленью.
  • Перед сном: греческий йогурт
  • Завтрак: 120 г творожной массы.
  • 2-ой завтрак: 2 небольших зефира.
  • Обед: суп из курицы, 150 г скумбрии на пару, овощи на гарнир.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: овощи на гриле и суп из куриной грудинки.
  • Перед сном: стакан низкокалорийного кефира.
  • Завтрак: каша гречневая.
  • 2-ой завтрак: 200 г сезонных ягод.
  • Обед: мяса птицы 200г, 30 г риса, салат из капусты с огурцом.
  • Полдник: хлебцы из ржаной муки и кусочек сыра.
  • Ужин: рыба приготовленная на гриле 150 г и 50 г запаренного риса на гарнир.
  • Перед сном: 100 г творога.
  • Завтрак: 150 г овсяной каши со свежими ягодами.
  • 2-ой завтрак: отварные яйца 2 шт.
  • Обед: свинина с гарниром из гречи и брокколи.
  • Полдник: печеная тыква.
  • Ужин: тушеные овощи с курицей 150-200 г.
  • Перед сном: стакан низкокалорийного кефира.
  • Завтрак: отварные яйца 2 шт. некрепкий кофе.
  • 2-ой завтрак: драники из кабачков.
  • Обед: 150 г скумбрии, на гарнир овощи с чесноком, капустный салат.
  • Полдник: фруктовый салат 200 г.
  • Ужин: 150 г любой рыбы, греческий салат.
  • Перед сном: греческий йогурт.
  • Завтрак: 50 г отваренной на воде гречки.
  • 2-ой завтрак: вареное яйцо и 50 г брынзы.
  • Обед: салат из китайской капусты с помидорами, суп с грибами.
  • Полдник: фруктовый йогурт.
  • Ужин: 200 г свинины с тушеными овощами.
  • Перед сном: 150 г низкокалорийного творога.

Нюансы питания

Если точно соблюдать все предписания диеты Сэма Клебанова, вес начнет уходить. Однако приблизить желаемый результат можно, если:

  • Пить больше воды. Обильное питье не менее 2 литров воды в день ускоряет обмен веществ.
  • Употреблять соленый бульон. Во время диеты Сэма Клебанова организм испытывает недостаток соли, что может привести к обезвоживанию. Поэтому ежедневно рекомендуется выпивать 1-2 стакана соленого куриного или говяжьего бульона.
  • Применять для приготовления блюд кокосовое масло. Все растительные жирные кислоты полезны для организма, однако больше всего их содержится с кокосовом масле.
  • Пить кофе. Зачастую люди, придерживающиеся Lchf диеты, страдают запорами. Предупредить проблему можно, если выпивать по 3 чашки кофе каждый день.
  • Есть орехи. Перекусы орехами насыщают организм жирными кислотами, необходимыми для здоровья.

Мнение тех, кто пробовал

Среди людей, которые борются с лишними килограммами, можно услышать множество отзывов о диете Сэма Клебанова.

Положительные мнения таковы:

  • есть чувство насыщения организма;
  • при употреблении разрешенных продуктов, не хочется сладкого и мучного;
  • многие не возвращаются к прошлому рациону питания после выхода из диеты;
  • некоторым удалось уменьшить вес на 20 кг.
  • приходится искать информацию о содержании жиров, углеводов, белков во всех продуктах;
  • тяжело привыкнуть к новому рациону;
  • у многих наблюдается запор;
  • у некоторых людей возникают боли в желудке и поджелудочной железе.

Можно сказать, что, несмотря на недостатки, многие остались довольны системой питания. Люди отмечают стабильный эффект диеты.

Мнение диетологов

Ведут обсуждения о диете Сэма Клебанова не только простые люди. Многие диетологи говорят об этом способе питания:

  • Основоположник низкоуглеводной диеты Энфельдт утверждает, что употребляя жиры, мы избавляемся от лишних килограммов. Кроме того, по его мнению, рацион насыщенный избыточным количеством жиров никоим образом не влияет на сердечно-сосудистые заболевания.
  • К тому же мнению склоняется другой известный врач — Нистром. Проанализировав некоторые факты, он полагает, что жиры не являются причиной возникновения холестериновых бляшек.

Главное преимущество методики — это отказ от крахмалосодержащей и сладкой пищи, которая в результате распадается на углеводы, а затем преобразуется в жировые отложения. Применение такой программы питания приводит не только к похудению, но и оздоровлению всего организма.

Источник