Правила низкоуглеводной диеты и кому подойдет
Низкоуглеводная диета помогает телу сжигать больше жиров из пищи. Постепенно организм включает режим выживания и для обеспечения энергией задействует жировые резервы тела. Но до сих неизвестно, какое точно количество углеводов нужно потреблять на низкоуглеводной диете.
Многие ориентируются на значение 20-50 граммов в день. Этот объем очень быстро достигается. Например, 100 граммов сливы содержат 10 граммов углеводов, 100 граммов вареного риса — 24 грамма, а небольшая булочка около 45 граммов.
Какие продукты следует убрать из рациона?
При низкоуглеводной диете откажитесь от:
На практике низкоуглеводная диета выглядит так: можно есть, пока не насытишься. Считать калории совсем не нужно. На завтрак, обед и ужин следует съедать белковые и жирные продукты.
Даже необязательно снимать кожицу с жареной курицы и срезать корочку с куска мяса.
Вопреки сомнениям, исследования и опыты показали, что низкоуглеводная диета позволяет быстро похудеть. Чтобы ускорить процесс снижения веса, нужно заменить жирные продукты на обезжиренные или с низким содержанием жира.
Углеводы делают нас толстыми?
Эксперты в области питания уверены, что влияние углеводов на фигуру напрямую зависит от их качества и в меньшей степени от количества. Тело берет высококачественные углеводы из цельнозерновых продуктов (например, овсяных хлопьев) или фруктов. К быстрым и низкокачественным углеводам относятся мучные изделия, сладости. Так сложилось, что мы предпочитаем именно быстрые углеводы.
Они негативным образом влияют на наш вес и фигуру, так как заставляют быстро расти и также быстро падать сахар в крови. Это вызывает приступы голода и обуславливает повышенный уровень инсулина. Пока гормон инсулин активен, тело сжигает меньше жира. Поэтому если Вы хотите похудеть, но не можете отказаться от углеводов, выбирайте высококачественные или сложные углеводы.
Что можно есть на низкоуглеводной диете?
Как уже упоминалось, некоторые диеты требуют полного отказа от углеводной пищи, другие допускают ее потребление в небольших количествах. К самым строгим относятся диеты палео и Аткинса, к более или менее лояльным — низкогликемическая. Палео запрещает все зерновые и мучные продукты, низкогликемическая подразумевает предпочтение углеводов, которые повышают уровень сахара в крови постепенно.
Низкоуглеводная диета с жирными продуктами
Этот вариант делает невозможное возможным: можно кушать жирную пищу и худеть. Всё, от чего раньше набирался вес, теперь сделает фигуру тоньше. Главное правило: быть последовательным.
Суть низкоуглеводной диеты с жирными продуктами состоит в замене углеводов жирными продуктами. Но тот, кто думает, что теперь можно без зазрения совести есть пиццу, бургеры, картошку фри, заблуждается, так как все эти блюда являются углеводными бомбами. Яйца, мясо, рыба, сыр, масла и некоторые почти безуглеводные овощи (руккола, огурцы, грибы, редис и салат ромэн) должны стать основой рациона. Позднее можно добавить молочные продукты и ягоды, а еще позже остальные овощи, фрукты и цельнозерновые. Всё зависит от того, насколько строгой диеты хочет придерживаться желающий похудеть.
К достоинствам этого варианта низкоуглеводной диеты относятся:
- белковая пища, служащая основой диеты, позволяет чувствовать сытость длительное время;
- организм сжигает больше жира и топит жировое депо тела — причиной этому является слабый выброс инсулина;
- организму приходится больше работать: из-за отсутствия углеводов теперь необходимо самостоятельно образовывать глюкозу из аминокислот и жирных кислот;
- тело затрачивает больше калорий на переработку белков;
- благодаря жирам пища остается вкусной, так как жир — носитель аромата;
- достаточно небольшой порции для качественного насыщения.
Кому подходит такая диета?
Многим приходится не по нраву сама суть низкоуглеводной диеты, так как приходится отказаться от любимой еды: фруктов ( в начальной фазе ), многих молочных и зерновых продуктов, сладостей и алкоголя. До перехода на диету желательно проконсультироваться с врачом, так как возможно придется дополнить рацион биологически активными добавками или витаминами.
Низкоуглеводная диета подходит большинству людей, в том числе диабетикам, так как благоприятно влияет на уровень глюкозы и липидный профиль.
Критика диеты с пониженным содержанием углеводов
Обильное белковое питание может стать опасным для людей, страдающих болезнями почек. Но это не единственный минус низкоуглеводной диеты.
Отказ от фруктов на начальном этапе и ограниченное их потребление в дальнейшем чревато потерей важного источника витаминов и фитонутриентов.
Это касается и цельнозерновых продуктов. Они представляют собой кладезь витаминов, минеральных веществ, нерастворимой клетчатки, столько важной для деятельности кишечника и его флоры. Все эти вещества играют большую роль во функционировании иммунной системы.
И последний минус низкоуглеводной диеты — высокая стоимость разрешенных продуктов.
Источник
Ускоряется ли сжигание жира при низкоуглеводном питании?
Углеводы обеспечивают организм энергией. Чтобы похудеть, многие люди убирают их из рациона, то есть придерживаются низкоуглеводного питания. Но действительно ли оно сжигает жир?
Лучше меньше углеводов или меньше жира?
Энергетический баланс является решающим фактором, влияющим на состав тела. Если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы принимаете с пищей. Кто хочет нарастить массу тела, должен есть больше, чем потребляет. Но, может быть, существуют специальные диеты, которые отменяют эти биологические законы?
Снова и снова публикуются результаты исследований, которые доказывают, что, например, низкоуглеводная диета расщепляет жир более эффективно, чем рацион со средним или большим количеством углеводов. Как это возможно? Причина заключается в том, что это либо исследования, имеющие методологические недостатки, либо их результаты неверно истолкованы. Часто ими пользуются любители рациона с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Поэтому имеет смысл более внимательно изучить отдельные моменты.
Рацион с низким содержанием углеводов улучшает сжигание жира?
Ответ на этот вопрос короткий и приятный: да! Если вы уберете углеводы из рациона, это неизбежно приведет к ускорению сжигания жира, поскольку организму нужно получать энергию. Однако не следует путать термины «сжигание жира» и «потеря жира». Под «сжиганием жира» понимается только покрытие потребности в энергии путем окисления жирных кислот. Однако высокая скорость сжигания жира не означает, что человек будет терять вес.
Если через пищу поступает больше жира, чем сгорает, в конечном итоге баланс калорий становится положительным, и жир откладывается. То есть жирные кислоты будут храниться, а не сжигаться. С другой стороны, если вы будете есть больше углеводов, ваше тело тоже начнет сжигать больше углеводов. Организм может относительно хорошо приспосабливаться к новым условиям и использовать их для извлечения энергии.
Жировой или углеводный обмен?
Если спортсмен ест мало углеводов, его тело проводит более длительный период в метаболизме жира. А если он питается по типичному смешанному меню на основе углеводов, он дольше находится в углеводном обмене.
Поклонники низкоуглеводного и высокожирового питания часто утверждают, что большее потребление жиров связано с более активным сжиганием жира. Они убеждены, что для сжигания жира следует есть больше жира. Одному исследованию Phinney et al. удалось доказать, что спортсмены, занимавшиеся кардио, которые сидели на кетогенной диете с высоким содержанием жиров, сжигали значительно больше жира в час, чем те, кто придерживался типичной диеты со значительно меньшим количеством жира и большим количеством углеводов. Но не все люди занимаются спортом. Как им быть?
Главный – протеин
Важное значение для потери жира имеет не низкоуглеводное или низкожировое питание, а потребление белка. У тех, кто потребляет больше белка, жир расщепляется быстрее при том же количестве калорий. Если вспомнить термогенные свойства белка, всё становится на свои места. Потребление большего количества белка производит больше тепла в теле и, следовательно, больше энергии выделяется наружу. Соответственно, в организме остается меньше энергии. Тепловой эффект пищи усиливается за счет потребления белка и косвенно увеличивает дефицит калорий. То есть энергетический баланс всё равно является решающим фактором.
Метаболическое преимущество низкоуглеводных диет
В связи с низкоуглеводным питанием всегда упоминают «метаболические преимущества» по сравнению с обычным рационом. Имеется в виду, что низкоуглеводные диеты приводят к более быстрой потере веса при том же потреблении калорий. Однако, как указывалось ранее, значимым преимуществом является не низкое содержание углеводов, а большое количество белка.
Всякий раз, когда новые диеты обещают, что вы сможете добиться результата путем устранения одного макроэлемента из рациона, не верьте им. Ключевым моментом является баланс калорий и доля ценного белка в питании. Белок очень важен для мышц, а мышцы расходуют много энергии, это стоит учитывать и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто не стремится к изменению веса.
Лучше держаться подальше от низкоуглеводных диет?
Низкоуглеводные или кетогенные диеты не дают никакой пользы для состава тела при одинаковом количестве калорий и белка. Однако для любителей силового спорта они могут быть полезны. В этом контексте чувствительность спортсмена к инсулину может играть значительную роль для его успехов и результатов. Чувствительность зависит от того, насколько хорошо рецепторы инсулина на клетках реагируют на гормон инсулин. Он выделяется при повышении уровня сахара в крови и переносит его в клетки. Чем реже повышается уровень сахара в крови, тем выше чувствительность к инсулину – это важно и полезно для организма.
Источник
Низкоуглеводная диета
Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа углеводов, тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная малоуглеводная Кремлевская диета, диета Протасова, белковая диета, высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению жиров. Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.
Суть и польза низкоуглеводной диеты
Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.
К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.
Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.
Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.
Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:
- она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
- при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
- диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
- она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.
Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты
Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:
- не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
- при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
- если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.
При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.
Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.
Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.
Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.
Разрешенные продукты
Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:
- постное мясо и нежирная рыба;
- яйца;
- маложирные кисломолочные и молочные продукты;
- грибы;
- морепродукты;
- различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
- ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
- субпродукты;
- сухофрукты и орехи;
- гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
- различная зелень.
Запрещенные продукты
К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:
- богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
- хлеб и различные изделия из него;
- сладкие кондитерские изделия;
- копченые колбасы и другие деликатесы;
- майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
- сахар в любом виде;
- виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
- фруктовые соки и компоты;
- алкогольные напитки.
Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.
Правила соблюдения низкоуглеводной диеты
Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:
- при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
- овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
- желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
- чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.
| Продукты | Баллы |
|---|---|
| Алкогольные напитки | |
| Напитки с высоким содержанием спирта (ром, виски, текила, водка и другие) | – |
| Сухое вино | 1 у.е. |
| Пиво (примерно 250 грамм) | 12 у.е. |
| Ликер (около 60 грамм) | 18 у.е. |
| Грибы | |
| Шампиньоны свежие | 0,1 у.е. |
| Сморчки свежие | 0,2 у.е. |
| Маслята, опята и рыжики сырые | 0,5 у.е. |
| Свежие грузди, подосиновики и белые грибы | 1 у.е. |
| Сырые лисички, подберезовики и сыроежки | 1,5 у.е. |
| Белые грибы в сушеном виде | 7,5 у.е. |
| Подосиновики в сушеном виде | 13 у.е. |
| Подберезовики в сушеном виде | 14 у.е. |
| Консервы | |
| Любые рыбные | – |
| Свекольная икра | 2 у.е. |
| Фасоль консервированная | 2,5 у.е. |
| Огурцы маринованные | 3 у.е. |
| Томаты и морская капуста | 4 у.е. |
| Оливки, икра из баклажанов | 5 у.е. |
| Зеленый горошек консервированный | 6,5 у.е. |
| Икра из кабачков | 8,5 у.е. |
| Перец с овощами | 11 у.е. |
| Сладкая консервированная кукуруза | 14,5 у.е. |
| Томатная паста | 19 у.е. |
| Крупы | |
| Фасоль и другие бобовые | 46 у.е. |
| Овсяная | 49 у.е. |
| «Геркулес», лущеный горох | 50 у.е. |
| Гречневая | 62 у.е. |
| Перловая и пшено | 66 у.е. |
| Ячневая | 67 у.е. |
| Белый рис | 71 у.е. |
| Молочные продукты | |
| Растительное масло | – |
| Обезжиренный творог, маргарин и сыр разных видов | 1 у.е. |
| Сливочное масло | 1,3 у.е. |
| Нежирные виды творога | 1,8 у.е. |
| Майонез любой жирности | 2,6 у.е. |
| Творог с большой жирностью | 2,8 у.е. |
| Сметана любой жирности | 3 у.е. |
| Простокваша или кефир | 3,2 у.е. |
| Йогурт без содержания сахара | 3,5 у.е. |
| Сливки любой жирности | 4 у.е. |
| Пастеризованное и топленое молоко | 4,7 у.е. |
| Йогурт с содержанием сахара | 8,5 у.е. |
| Сладкая сырковая масса | 15 у.е. |
| Сладкие сырки в глазури | 32 у.е. |
| Мясные продукты, птица | |
| Разные виды мяса (баранина, говядина, свинина, телятина), птица, кролик, сердце и говяжья печень, сало, корейка и язык, бифштекс и различные колбасы, свиные ножки | – |
| Куриные яйца | 0,5 у.е. |
| Куриная печень | 1,5 у.е. |
| Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски | 1,5 у.е. |
| Свиные сардельки | 2 у.е. |
| Мясо в панировке | 5 у.е. |
| Мясо в кляре | 6 у.е. |
| Напитки | |
| Кофе, чай без содержания сахара, минеральная вода | – |
| Сок из томатов | 3,5 у.е. |
| Морковный сок, компот с ксилитом | 6 у.е. |
| Сок из яблок | 7,5 у.е. |
| Сок из грейпфрута | 8 у.е. |
| Сок из мандарин | 9 у.е. |
| Сок из слив с мякотью | 11 у.е. |
| Сок из вишен | 11,5 у.е. |
| Сок из апельсин | 12 у.е. |
| Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок | 14 у.е. |
| Сок из слив без мякоти | 16 у.е. |
| Компот из груш | 18 у.е. |
| Виноградный и яблочный компот | 19 у.е. |
| Компот из абрикос | 21 у.е. |
| Компот из вишен | 24 у.е. |
| Овощи, зелень | |
| Дайкон | 1 у.е. |
| Сельдерей, листовой салат, шпинат | 2 у.е. |
| Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, щавель | 3 у.е. |
| Зелень лука | 3,5 у.е. |
| Тыква, кабачки, помидоры, редиска | 4 у.е. |
| Баклажаны, капуста краснокочанная, белокочанная и цветная, сладкий перец, репа, чеснок | 5 у.е. |
| Сладкий перец зеленый и красный | 5 у.е. |
| Корень сельдерея, черемша | 6 у.е. |
| Лук-порей, редька | 6,5 у.е. |
| Брюква, морковь | 7 у.е. |
| Хрен свежий | 7,5 у.е. |
| Бобы, капуста кольраби, петрушка | 8 у.е. |
| Арбуз, дыня, лук репчатый, свекла | 9 у.е. |
| Корень петрушки | 10,5 у.е. |
| Зеленый горошек свежий | 12 у.е. |
| Картофель сырой | 16 у.е. |
| Орехи | |
| Кедровые орехи | 10 у.е. |
| Орех миндальный | 11 у.е. |
| Орехи грецкие и семечки тыквы | 12 у.е. |
| Арахис, фундук, фисташковые орешки | 15 у.е. |
| Семечки подсолнечника | 18 у.е. |
| Кокос и кунжутные семечки | 20 у.е. |
| Орешки кешью | 25 у.е. |
| Приправы и пряности | |
| Винный уксус красный (ложка столовая) | – |
| Пряные травы (ложка столовая) | 0,1 у.е. |
| Каперсы и хрен (ложка столовая) | 0,4 у.е. |
| Корица и молотый острый перец (ложка чайная) | 0,5 у.е. |
| Горчица, тартар (ложка столовая) | 0,5 у.е. |
| Имбирь (ложка столовая) | 0,8 у.е. |
| Яблочный уксус и соевый соус (ложка столовая) | 1 у.е. |
| Винный белый уксус (ложка столовая) | 1,5 у.е. |
| Барбекю соус (ложка столовая) | 1,8 у.е. |
| Уксус (ложка столовая) | 2,3 у.е. |
| Соус томатный (50 грамм) | 3,5 у.е. |
| Кетчуп (ложка столовая) | 4 у.е. |
| Клюквенный соус (ложка столовая) | 6,5 у.е. |
| Морепродукты, рыба | |
| Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, креветки, красная и черная икра | – |
| Омары и морская капуста свежая | 1 у.е. |
| Крабы свежие | 2 у.е. |
| Кальмары свежие | 4 у.е. |
| Мидии свежие | 5 у.е. |
| Рыба в томатном соусе | 6 у.е. |
| Устрицы свежие | 7 у.е. |
| Рыба в панировке | 12 у.е. |
| Сладости | |
| Джем для диабетиков | 3 у.е. |
| Повидло для диабетиков | 9 у.е. |
| Мороженое в шоколаде | 20 у.е. |
| Сливочное мороженое | 22 у.е. |
| Замороженый лед | 25 у.е. |
| Миндальный торт | 45 у.е. |
| Шоколад с орешками | 48 у.е. |
| Бисквитный торт и горький шоколад | 50 у.е. |
| Шоколадные конфеты | 51 у.е. |
| Молочный и белый шоколад | 54 у.е. |
| Халва | 55 у.е. |
| Сгущенное молоко | 56 у.е. |
| Кремовое пирожное | 62 у.е. |
| Простые вафли и яблочное повидло | 65 у.е. |
| Варенье из яблок | 66 у.е. |
| Джем, повидло | 68 у.е. |
| Леденец | 70 у.е. |
| Клубничное и малиновое варенье | 71 у.е. |
| Мед и сдобное печенье | 75 у.е. |
| Мармелад | 76 у.е. |
| Заварные пряники | 77 у.е. |
| Пастила и фруктовые вафли | 80 у.е. |
| Помадка (конфеты) | 83 у.е. |
| Карамель с начинкой | 92 у.е. |
| Сахар разных видов | 99 у.е. |
| Супы | |
| Куриный или мясной бульон | – |
| Суп-гуляш и зеленые щи | 12 у.е. |
| Грибной суп | 15 у.е. |
| Овощной суп | 16 у.е. |
| Томатный суп | 17 у.е. |
| Гороховый суп | 20 у.е. |
| Фрукты | |
| Лимоны | 3 у.е. |
| Алыча и грейпфруты | 6,5 у.е. |
| Айва, апельсин и мандарины | 8 у.е. |
| Рябина | 8,5 у.е. |
| Кизил и абрикосы | 9 у.е. |
| Груша, персик, слива и яблоко | 9,5 у.е. |
| Киви и вишни | 10 у.е. |
| Черешня | 10,5 у.е. |
| Гранат, черноплодная рябина, инжир | 11 у.е. |
| Ананасы | 11,5 у.е. |
| Хурма и нектарины | 13 у.е. |
| Бананы | 21 у.е. |
| Сушеные яблоки | 45 у.е. |
| Сушеные груши | 49 у.е. |
| Урюк | 53 у.е. |
| Курага | 55 у.е. |
| Чернослив | 58 у.е. |
| Изюм | 66 у.е. |
| Финик | 68 у.е. |
| Хлеб | |
| Соевая мука | 16 у.е. |
| Ржаной | 34 у.е. |
| Диабетический | 38 у.е. |
| Бородинский | 40 у.е. |
| Зерновой хлеб и ржаные лепешки | 43 у.е. |
| Пшеничный | 50 у.е. |
| Рижский и сдобная булочка | 51 у.е. |
| Армянский лаваш | 56 у.е. |
| Бублик | 58 у.е. |
| Ржаная сеяная мука | 64 у.е. |
| Сливочные сухари | 66 у.е. |
| Пшеничная мука первого сорта | 67 у.е. |
| Сушки, яичная лапша и высший сорт пшеничной муки | 68 у.е. |
| Сладкая соломка и макароны | 69 у.е. |
| Кукурузная мука | 70 у.е. |
| Картофельный крахмал | 79 у.е. |
| Кукурузный крахмал | 80 у.е. |
| Ягоды | |
| Морошка | 6 у.е. |
| Клубника | 6,5 у.е. |
| Голубика | 7 у.е. |
| Смородина черная и красная | 7,5 у.е. |
| Брусника, малина, черника и белая смородина | 8 у.е. |
| Крыжовник | 9 у.е. |
| Свежий шиповник | 10 у.е. |
| Виноград | 15 у.е. |
| Шиповник в сушеном виде | 21,5 у.е. |
Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.
Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:
- для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
- для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
- для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.
Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете
Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:
- завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
- второй завтрак – маложирный творог;
- обед – суп грибной, отварная курица;
- ужин – запеченная рыба.
Меню на неделю для похудения
Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:
- завтрак – творог с сухофруктами;
- обед – щи;
- ужин – отварная телятина.
Меню на неделю при сахарном диабете
Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:
- завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
- второй завтрак – 250 грамм простокваши;
- обед – суп из бобовых культур;
- полдник – апельсин;
- ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.
Высокожировая низкоуглеводная диета
Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:
- первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
- вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
- третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
- четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.
Примерное меню для спортсменов
Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:
- завтрак – чай, овсянка на молоке;
- второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
- обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
- полдник – творожный пуддинг;
- ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.
Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:
- расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
- мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.
Белковая диета
Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:
- завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
- второй завтрак – жменя орешков;
- обед – отварная курица с тушеными овощами;
- полдник – кефир или простокваша;
- ужин – рыба, приготовленная в пароварке.
Рецепты при низкоуглеводной диете
Креветочный суп
Для приготовления супа понадобится:
- креветки – 1 кг;
- сельдерей;
- помидор – 1 шт;
- лук – 1 шт;
- карри;
- лимонный сок.
Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.
Рагу из говядины со шпинатом
Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:
- говядина – 1 кг;
- шпинат – 400 грамм;
- лук – 1 шт;
- корень сельдерея – 200 грамм;
- чеснок – 1 зубчик;
- томаты – 2 шт;
- оливковое масло;
- тмин;
- порошок имбиря;
- говяжий бульон – 250 грамм.
Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.
Выводы
Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов. К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам. Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.
Источник