Правильное питание: рекомендации и примерное меню
Правильное питание – весомый вклад в сохранение здоровья и молодости на долгие годы. Ведь именно из еды наш организм получает все необходимые ему строительные элементы, недостаток каждого из которых может стать причиной сбоев и различных заболеваний. Употребление полезной пищи позволит нормализовать обменные процессы и кровообращение, ускорит вывод токсинов, улучшит деятельность пищеварительной и иммунной системы, положительно отразится на работе всех органов. Давайте разберёмся, какие правила правильного питания существуют и как лучше составлять своё ежедневное меню.
Как питаться правильно
Правильное питание – это не диета, а образ жизни, решив придерживаться которого вы и вся ваша семья почувствует себя лучше и здоровее. Процесс перехода на здоровую пищу может занять несколько месяцев, но это того стоит. К тому же, помимо улучшения самочувствия уже в первые недели система правильного питания даст свои результаты. Вы увидите, как очистилась ваша кожа, исчез дискомфорт в желудке после еды, стали уходить лишние килограммы, снизилось количество аллергических реакций и любых других высыпаний, появилась бодрость и лёгкость.
Специалисты выделяют такие правила правильного питания, как:
- Никакого голодания! Человек на правильном питании питается ежедневно 5 раз в день, не пропуская приёмов пищи. К тому же, система не включает в себя никаких жестких запретов. Даже сладости можно есть, но желательно только натуральные и полезные.
- Богатый рацион. В меню правильного питания входят самые разные продукты. Поэтому, если вы пришли в гости или в ресторан, то не возникнет ситуации, что вы уйдёте оттуда голодным. Да и доказано, что чем богаче рацион человека, тем организм получит больше полезных веществ. Лучшее соотношение жиров, белков и углеводов при этом составляет 1:1:4.
- Дробное питание и чёткий распорядок приёма пищи. Помимо привычных завтрака, обеда и ужина в правильном питании есть ещё второй завтрак и полдник, которые позволяют не испытывать чувство голода в течение всего дня и значительно снижают риск переедания. Постоянный режим дня позволит рассчитать калорийность съеденных блюд и способствует улучшению процесса переваривания и усваивания пищи.
- Калорийность продуктов. Взрослому человеку средней комплекции, не занятому тяжёлым физическим трудом в течение дня необходимо примерно 2000-2200 ккал. Конечно, эта цифра очень условна и должна рассчитываться индивидуально. Но она помогает ответить на вопрос, как составить меню правильного питания и подобрать продукты так, чтобы не переедать и получать достаточное количество полезных веществ. Калорийность разных приёмов пищи должна быть различной. Самыми питательными желательно делать обеды и завтраки, а ужин и перекусы – лёгкими.
- Обстановка приёма пищи. Если вы решили поесть, то выключите телевизор, отвлекитесь от компьютера и телефона. Еда должна быть красиво оформлена, а есть её нужно стоя или сидя за столом. время приёма пищи наслаждайтесь каждым кусочком, тщательно его пережевывайте. Это сократит количество бездумных и не полезных перекусов, поможет в снижении веса и нормализации пищеварения.
- Употребление жидкости. В день рекомендуется употреблять 2-2,5 литра чистой воды. Также можно пить зелёный чай, который улучшает обменные процессы, тонизирует и выводит токсины. Рекомендуется пить стакан воды сразу после просыпания и за полчаса до приёма пищи. Съеденная еда не должна запиваться водой или другими напитками. Лучше подождать не менее 20 минут, а лишь потом пить чай или сок.
- Ограничение соли и сахара. Количество этих веществ лучше свести к минимуму. Специи использовать можно, но помнить, что многие из них провоцируют повышение аппетита, способствуют перееданию.
- Свежая еда. Все продукты, которые вы хотите съесть должны быть свежими и только что приготовленными. Да, можно есть вчерашний суп, но в нём уже будет меньше полезного, чем в том, который только что сварился. Также в рационе должно быть много продуктов, не требующих приготовления, например, зелени, фруктов и овощей, творога и кефира.
- При выборе мяса всегда лучше отдавать предпочтение нежирным сортам. По возможности как можно больше животных жиров замените на натуральные растительные. Примерное меню при правильном питании содержит в себе крольчатину, куриное мясо и индейку, нежирную телятину. Также включать в рацион необходимо рыбу и морепродукты.
Важно! Для того чтобы правильное питание на каждый день приносило вам радость и стало частью вашей жизни, необходимо вводить его в постепенно. Если вы потребляете сегодня большое количество вредных продуктов, например, фаст-фуда, сладостей и сдобы, то не отказывайтесь от них сразу. Постепенно сокращайте порции и подбирайте наиболее подходящие вам и вашей семье варианты правильного питания. Заменяйте вредные продукты на более полезные. Так, белый хлеб замените на ржаной, а привычные макароны на виды, сделанные из твёрдых сортов пшеницы.
Продукты для правильного питания
Врачи диетологи и другие специалисты рекомендуют составить рацион правильного питания из следующих продуктов:
- ягоды, которые являются источником витаминов и природным антиоксидантом;
- фрукты и овощи, насыщающие полезными микроэлементами и витаминами;
- зелень, улучшающая обмен веществ и богатая полезными веществами;
- молочные продукты, которые богаты белком, кальцием, устраняют токсины и последствия воздействия радиации;
- морепродукты и рыба, помимо витаминов и микроэлементов включающие в себя жирные кислоты Омега-3;
- нежирное мясо, которое является источником белка и аминокислот;
- крупы и каши, дающие долгое чувство сытости и являющиеся мощным источником энергии;
- растительные масла, пряности, соль и сахар, которые включаются в рацион в ограниченном количестве;
- натуральный мёд и шоколад, которые послужат полезным аналогом сладостей;
- сухофрукты и орехи, богатые полезными элементами и способные длительно храниться без изменения своих качеств.
Это не полный список всех разрешённых на этой системе продуктов. Вы можете выбирать еду сами, исходя из своих предпочтений и пожеланий домочадцев, а также составить меню правильного питания на целую неделю так, чтобы ни одно блюдо не повторялось и не надоедало.
От каких продуктов лучше отказаться
Здоровое питание на каждый день предполагает потребление только полезной пищи. Поэтому лучше всего отказаться от таких продуктов совсем или же свести к минимуму их потребление:
- все кондитерские изделия, так как в их составе продукты ГМО, жиры, большое количество сахара;
- конфеты и ненатуральный шоколад;
- белый хлеб, сдоба, макароны и другие продукты, содержащие белую муку;
- магазинные соки, так как в них практически нет ничего натурального;
- различные снеки, сухарики и чипсы;
- покупные соусы, включая кетчуп и майонез;
- фаст-фуд и жареную пищу;
- консервы, в том числе мясные и соления;
- копчёные продукты, колбасы и сосиски;
- сливочное масло (допустимо в небольших количествах) и маргарин;
- кофе и алкоголь.
Этот список можно пополнить продуктами, содержащими красители, консерванты, ароматизаторы, трансгенные вещества. Также важно правильно сочетать продукты между собой и отдавать соблюдать дробное питание, в котором частые приёмы пищи и маленькие порции. Недопустимо при соблюдении правильного питания употреблять в один приём пищи:
- два вида продуктов, содержащих белок, например, рыбу и мясо, рыбу и молоко;
- белковую пищу с жирами, углеводами, кислыми продуктами;
- углеводы с кислыми продуктами;
- макароны только с овощами или жирами.
Также на правильном питании нельзя есть за один приём пищи много калорийной пищи, продуктов с высоким содержанием крахмала.
Особенности правильного питания для разного возраста и пола
Такая система может стать частью жизни для женщин и мужчин разного возраста, в том числе пожилого и детского. Дробное питание только здоровой пищей можно внедрять в свою жизнь в период беременности и грудного вскармливания, а также при наличии острых и хронических заболеваний. При соблюдении основных принципов правильного питания эта система принёсет только пользу. Важно лишь знать основные особенности её для разных людей, помнить, что все мы разные, имеем различные потребности в энергии и полезных веществах.
Для мужчин и женщин взрослого возраста и для пожилых людей лучше всего подойдёт стандартная система, режим питания в которой состоит из пяти приёмов пищи и употребления достаточного количества жидкости. При этом важно соблюдать правильный рацион и сочетаемость продуктов.
Правильное питание для детей и подростков
Любой пример правильного питания в детском возрасте и в подростковом возрасте включает в себя большое количество белка, являющегося важным строительным элементом, необходимым для роста и развития организма. Высокая подвижность, отсутствие нарушений и сбоев, накапливающихся с возрастом, быстрый обмен веществ делают возможным потребление практически всех полезных продуктов. И даже небольшие послабления в этом случае в виде съеденной конфеты или кусочка торта не нанесут серьёзного вреда.
В детском возрасте важно следить, чтобы приёмы пищи были регулярными. Перекусы – обязательная составляющая правильного питания на каждый день, поэтому родителям лучше продумать возможные их варианты заранее. Важно приучить ребёнка с раннего детства отказываться от кондитерских изделий и отдавать предпочтение натуральным, например, сухофруктам, фруктам и ягодам, орехам и семечкам.
Также необходимо следить, чтобы не только еда была вкусной и здоровой, но и не было нарушений питьевого режима, так как это может привести к серьёзным сбоям и даже повышению температуры в раннем детском возрасте. А дети часто забывают попросить воды или отвлекаются на игры и другие занятия. Причём не стоит запрещать ребёнку есть что-то вредное. Просто лучше сразу объяснить, почему этот продукт не полезен, подобрать различные варианты меню для правильного питания. А чтобы любое приготовленное блюдо съедалось с удовольствием, подключайте фантазию и оригинально его оформляйте.
Важно! Не стоит думать, что если на упаковке продукта написано, что он предназначен для детей, то в нём нет химических веществ, вредных для развивающегося организма. Поэтому обязательно перед покупкой смотрите состав имеет приобретаемая еда, а магазинным продуктам предпочитайте домашние, но имеющие все необходимые сертификаты качества и ветеринарные разрешения.
В период беременности и лактации
Кажется, что беременная женщина должна есть за двоих. Но это не так и ведёт к появлению лишних килограммов, увеличению нагрузки на позвоночник и другим проблемам. Обычно беременной женщине рекомендуется потреблять около 3000-3200 ккал начиная со II триместра. Ежедневный рацион правильного питания в этом случае должен содержать только свежие и натуральные продукты, богатые кальцием, фосфором, фолиевой кислотой, витаминами, белком.
Для того чтобы избежать изжоги и других проблем с пищеварением необходимо сделать ужин максимально лёгким и воздержаться от ночных перекусов. Лучше начиная со II триместра полностью перейти на дробное питание: увеличить количество приёмов пищи и сократить размер порции. А в III триместре желательно пить большую часть воды до 5-6 часов вечера, сократить потребление соли. Это позволит избежать отёков и ухудшения состояния здоровья.
На первый взгляд кажется, что такое здоровое питание для всей семьи – сложная задача. Ведь надо высчитывать примерное количество потребляемых калорий, формировать рацион и стараться постоянно питаться в одно и то же время. Но уже спустя неделю вы постигните азы такой системы, вам станет ясно, что точно входит в примерный рацион правильного питания. А через месяц пропадёт желание питаться на бегу продуктами сомнительного качества и полезности. Важно еще и то, что уже на первых порах вы почувствуете легкость и бодрость, станете видеть в зеркале более стройное и рельефное тело, почувствуете, что дробное питание и наслаждение пищей приносит больше удовольствия, чем быстрые перекусы и переедания.
Источник
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ПРИНОСИТ БОЛЬШУЮ ПОЛЬЗУ ОРГАНИЗМУ ЧЕЛОВЕКА 🍏
При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами. Если вы перед собой поставили цель поддерживать вес на прежнем уровне, то следуйте нескольким принципам, способствующим пребыванию вашего организма в тонусе.
❗Главными принципами являются создание четкого рациона и продумывание графика употребления пищи с высоким содержанием энергетически ценных и питательных веществ.
Энергетическая ценность пищи – это полезные калории, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. После их усвоения организм наделяется энергией, необходимой для нормального функционирования. Рациональное сбалансированное питание отвечает за улучшение состояния, помогает похудеть или поддерживает оптимальный для вас вес.
Таким образом, сбалансированное питание характеризуется созданием грамотного графика по приему пищи с присутствием исключительно питательных для организма веществ.
Сбалансированный рацион питания подбирается для каждого человека в индивидуальном порядке таким образом, чтобы он обеспечил регулирование еды в качественном и количественном отношении. В этом случае необходимо принять во внимание половую принадлежность, возраст и особенности профессии. Тот или иной продукт обладает различным соотношением витаминов и аминокислот, поэтому их влияние на организм проявляется по-разному.
❗Как сбалансировать питание?
Необходимо принимать во внимание три правила:
🍏 Позаботиться о разнообразии продуктов, поскольку для поддержания здоровья на высоком уровне человеку не обойтись без микроэлементов. Таким образом, питание должно быть разнообразным. В этом заключается основное отличие сбалансированного рациона от диет, направленных на отказ от большинства продуктов.
🍗 Добиться балансировки нутриентов. О здоровье организма можно забыть при отсутствии необходимого количества белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение Б/Ж/У – 15%/30%/55%.
🥬 Не забывать о балансировке энергии. Для пищи характерно превращение в энергию. В том случае, если ее количество становится слишком большим, организму приходится откладывать пищу в виде жира. Недостаток питания запустит процесс по извлечению накопленной энергии из тела. При наделении организма физическими нагрузками потребуется больше еды для балансировки энергии.
❗Сбалансированное питание: здоровье.
Программа должна состоять из блюд с равным соотношением белков и углеводов и оптимальным количеством жиров. Она способствует пребыванию в комфортном весе, улучшению здоровья и самочувствия, нормализации обмена веществ и получению организмом полезных веществ.
❗В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?
Питание должно сбалансированным быть, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов играет важную роль. Если всеми этими компонентами регулярно наделять организм, то станет заметно повышение общего состояния здоровья и отдельных органов, а также изменения в лучшую сторону коснутся внешнего вида и психоэмоционального состояния.
🍗 Белки считаются главным строительным материалом для тела и компонентом биологических реакций организма. Они подразделяются на растительные и животные. Белки животного происхождения – мясо, рыба, морепродукты, птица и молочные продукты. Белки растительного происхождения представлены бобовыми и орехами. Рациональное питание предполагает употребление всех видов белков.
🥑 За счет жиров организм получает витамины и жирные кислоты, являющиеся неким смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы. Не исключайте из рациона арахисовое и оливковое масла, авокадо, орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль) морскую рыбу, оливки и птицу.
🍞 Углеводы называют топливом организма, возобновляющим все важные функции. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся цельнозерновые макароны, ржаной хлеб, каши (гречневая и овсяная), рис, фрукты и овощи. Существуют медленные и быстрые углеводы, между которыми есть разница. Чтобы правильно питаться, необходимо употреблять медленные углеводы. Быстрыми углеводами считаются рафинированные продукты и продукты с содержанием сахара, от которых лучше отказаться.
❗Каких правил следует придерживаться?
Сбалансированный режим питания требует соблюдения следующих правил:
1. Употребляйте такое количество калорий, которое организму удастся потратить за день.
2. Разнообразьте составляющие рациона питания, чтобы в вашем организме присутствовали различные виды полезных веществ.
3. Постарайтесь не употреблять сахар. Это ограничение поможет быстрее достигнуть поставленной цели. Сладости замените фруктами, которые благоприятно воздействуют на самочувствие, внешний вид и здоровье.
4. Борьбу с лишним весом сложно представить без употребления воды, которая является эффективным средством сжигания жира. Вода оказывает прямое воздействие на метаболизм: при небольшом количестве выпитой жидкости происходит замедление метаболических процессов в организме, что приводит к более длительному сжиганию калорий.
5. Клетчатка, являющаяся неперевариваемыми пищевыми волокнами, благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, очищая его. Содержанием большого количества таких волокон славятся крупы, бобовые, фрукты, овощи и ягоды.
6. Употребление жира, так важного для организма, рекомендуется ограничить настолько, насколько это возможно. Употребление жира в большом количестве каждый день приводит к атеросклерозу и болезням сердца. На смену жареным продуктам при сбалансированном питании должны прийти запеченные или вареные.
7. Чрезмерное употребление соли становится причиной появления гипертонии из-за большого содержания натрия. Постарайтесь добиться сокращения потребления соли или замените ее йодированной.
8. Воздержитесь от употребления алкогольных напитков. Алкоголь отличается калорийностью и пробуждает аппетит. Это может негативно повлиять на режим питания.
Источник
Правильный суточный рацион взрослого человека. +8 основных правил.
Пишу коротко и ясно, без примудростей.
Офисная работа — нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку. По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам. Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету. И будет вам счастье.
Интересное!
Ученые доказали, что необходимо включать в рацион еще один, четвертый, макронутриент, важный для организма – клетчатку. Она выступает дозатором витаминов и питательных вещества, позволяет полезным компонентам из пищи всасываться в тонком отделе желудочно-кишечного тракта.
Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров. Чтобы снизить вес, необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, в пользу увеличения количества потребляемой белковой пищи.
Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, ногтей.
Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков. Для нормальной жизнедеятельности на каждый килограмм массы тела необходимо:
• белки – не менее 1-1,5 г;
• жиры – не менее 0,7 г;
• углеводы – не менее 1,7 г.
Энергетический баланс и таблицы калорийности
Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца. Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время.
Основные продукты, из которых должен быть составлен правильный суточный рацион питания человека в таблице ниже. Возьмите их за основу при приготовлении блюд для каждого приема пищи. Отдавайте предпочтение запеканию и отвариванию, чтобы снизить количество потребляемого жира.
Витамины и минеральные вещества
Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.
Интересное!
Съедая каждый день один банан, вы восполните суточный дефицит большинства необходимых витаминов, кроме аскорбиновой кислоты. При отсутствии противопоказаний употребляйте ежедневно по одному апельсину и банану, чтобы насытить организм в полезных компонентах. Для желающих похудеть этот вариант не подходит в связи с высоким содержанием сахара во фрукте.
Таблица килокалорий: суточный рацион для взрослого
Завтрак
Завтрак в правильном режиме питания взрослого должен быть самым калорийным. Оптимально включить в первый прием углеводы долгого усваивания, белковую пищу, фрукты и овощи. Готовьте утром каши из любых круп, кроме манной и рисовой. Манка и рис имеют высокий гликемический индекс, что пагубно сказывается на выработке инсулина.
Полезное!
Сбалансированное питание включает в себя ежедневное потребление чистой питьевой воды в объеме от 1,5 до 2,5 л. В это количество не входят чаи, кофе, морсы, супы, компоты.
При желании съесть сладкое употребляйте продукт до полудня. Утром организм активно перерабатывает пищу и вырабатывает энергию. В течение дня вы сможете с помощью физической и рабочей деятельности сжечь лишний калораж.
Примеры продуктов и блюд для завтрака:
• каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла;
• яйца вкрутую, омлеты;
• фрукты (яблоки, бананы, киви, манго).
В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит. Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами.
Чтобы составить полезный обед, придерживайтесь калоража в 500 ккал. В обеденный прием еды обязательно должны входить углеводы (гарнир, овощи), белки (отварное или запеченное мясо, рыба), источники витаминов (фрукт, овощ).
Оптимальная схема для обеда:
• суп (куриный или говяжий);
• хлебцы;
• салат из овощей или овощное рагу;
• гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица);
• блюдо из мяса или рыбы.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Это не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не позволит уснуть с чувством голода. Утром вы сможете полноценно позавтракать с хорошим аппетитом.
По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей.
Готовьте:
• рыбу или нежирное мясо;
• овощные рагу или салаты;
• омлеты;
• запеканки.
Запрещенные продукты
Сбалансированный рацион состоит только из компонентов, которые могут дать максимальную пользу для организма. Переработанная пища является мусором, который дает быстрое ощущение сытости, но с трудом перерабатывается, содержит минимум полезных веществ и большое количество калорий.
Исключите из своего ежедневного меню:
• сладости (конфеты, кондитерские изделия, печенье, варенье). Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов, медом, горьким шоколадом;
• майонез и кетчуп. В магазинных соусах большое количество вредных веществ, консервантов, добавок. Готовьте самостоятельно низкокалорийные заправки из яиц, горчицы, кисломолочной продукции;
• копчености и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли, которая вызовет задержку жидкости в организме;
• жирные сорта мяса. Свинина, баранина является не только источником холестерина, но и высококалорийна, с трудом переваривается организмом. Замените на нежирную курицу без кожи, говядину, индейку;
• колбасы, сосиски. Продукция не содержит полезных веществ, калорийна. Готовьте домашние паштеты, колбасные изделия из нежирного мяса;
• алкогольные напитки. Они препятствуют нормальному обмену веществ, замедляют реакции и вызывают появление токсинов. Допускается только периодическое употребление небольшого количества красного столового вина;
• газированные сладкие напитки и магазинные соки. Жидкости промышленного производства содержат большое количество консервантов, красителей, сахара. Замените минеральной водой, травяными чаями, морсами, свежевыжатыми соками.
• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы. Продукты с высоким гликемическим индексом и калорийностью. Быстро дают ощущение сытости, но перерабатываются организмом из быстрых углеводов в жир. Замените на продукцию из цельнозерновой или ржаной муки;
• полуфабрикаты. Это высококалорийная пища с минимумом полезных компонентов.
8 основных правил здорового питания
Кушайте овощи и фрукты каждый день. Основы правильного питания – гласят, что овощи и фрукты содержат много витаминов и полезных веществ, которые нужны организму человека для здорового образа жизни. Клетчатка, входящая в их состав улучшает обменные процессы в организме человека. Пару фруктов или пару овощей обойдутся вам примерно в 50 рублей, а пользу, которую вы получите в 10 раз больше этой суммы.
Чистая вода – улучшает работу всех внутренних органов и не только. Правильный режим питания подразумевает употреблять натощак с утра 1 стакан воды. Так вы подготовите свой желудок к предстоящей трапезе, улучшите вывод токсинов и шлаков и з организма. Ежедневно для поддержания здоровья всего организма, рекомендуется выпивать 1-2 литра воды. Необходимо этот объём разделить на 5 частей. Запомните эти основы правильного питания в отношении воды.
Каждый день старайтесь принимать пищу 4-5 раз. Таким образом, вы разгоните свой обмен веществ, не будете растягивать желудок, и будете чувствовать легкость в течение дня. Получается, каждые 3-4 часа вам необходимо садиться за стол или брать с собой заранее приготовленную еду и кушать там, где вам удобно.
Рацион питания должен быть сбалансированный каждый день. Правильное питание включает достаточное количество белков, жиров и углеводов. В процентном соотношении от общего количества калорий выглядит, так: белки 20-30%, углеводы 40-50%, жиры 10-20%. Такое соотношение позволит вам получать достаточное количество энергии на весь день, поддерживать ваш вес в норме и чувствовать себя комфортно. Например, если ваш вес 70 кг, то для поддержания вашего текущего веса, нужно кушать 70 г белков, 210-280 граммов углеводов, 35-70 грамм жира. Если вы теряете вес, то повышайте калорийность вашего рациона, если вес увеличивается, то соответственно – снижайте калорийность вашего рациона.
Хорошенько пережевывайте пищу. Правильное питание подразумевает не перегружать желудок, а помогать ему. Если вы хорошо пережевываете пищу, то в желудочно-кишечный тракт попадает уже размельченная пища, и её проще переварить и усвоить, а тем самым снизить нагрузку на внутренние органы. Дополнительно вы обезопасите себя от переедания и от лишних жировых отложений.
Не следует долгое время голодать. У каждого человека насыщенные будни, работа, учеба, тренировки, и вовремя покушать не всегда предстоит возможность – и приходится по 5 часов и более голодать. Если вы часто будете голодать, то во время принятия пищи, ваш организм будет учитывать это и откладывать еду в подкожный жир, для того чтобы создать резерв, когда вы голодаете.
Правильное питание включает разделение не совместимых продуктов питания по химическому составу. Некоторые ученые считают, что нельзя кушать белковую и углеводную пищу вместе, и её нужно разделять в своём рационе. Во время переваривания белковой пищи нужна кислая среда, а во время углеводной пищи – щелочная среда. Белковые продукты, это – рыба; курица; птица; творог 0-2%; молоко 0,5-1%; яйца без желтков, бобовые, орехи и другие. Углеводы преобладают в рисе, гречке, кашах, крупах, макаронах твердых сортов, хлебе грубого помола, и другие.
Источник