Меню

Диета спортивная для плавания



Диета и спортивное питание для пловцов

Содержание

Спортивное питание при занятиях плаванием [ править | править код ]

Для начала следует подчеркнуть, что специализированного типа спортивного питания для пловцов нет. Также нет и «самого лучшего» комплекса. Спортивное питание не может научить лучше плавать, оно не обладает специфическим действием на какие-то конкретные спортивные навыки, однако оно может помочь в работе над физическими показателями, такими как:

  • Выносливость
  • Восстановление мышц
  • Сжигание жира и набор мышечной массы
  • Повышение кислородной емкости крови

Многие добавки имеют несколько механизмов действия и поэтому деление на группы очень условно.

Повышение выносливости [ править | править код ]

  • Предтренировочные комплексы с выраженным стимулирующим действием
  • Энергетики (изотоники)
  • Адаптогены
  • Креатин — эффективен только на коротких дистанциях
  • Фенотропил
  • Анаболические стероиды (чаще пловцы используют туринабол, винстрол, либо анавар)

Следует отметить, что гормон роста не повышает силовую выносливость. Также нет особого смысла в обычных аминокислотах.

Также перед тренировкой необходимо употреблять углеводы (средней сложности) для создания энергетического резерва (либо использовать гейнер).

Восстановление [ править | править код ]

См. основную статью: Восстановление организма после физнарузок. Следует заметить, что за счет ускорения восстановления, косвенно достигается повышение выносливости. Спортивное питание принимается по стандартным схемам.

  • Протеин обычно рекомендуется 2 г на 1 кг массы тела. Стандартные порции по 30-40 г.
  • Гейнер — может заменять протеин, если нет проблем с лишними жировыми отложениями. Содержит в составе углеводы, которые служат источником энергии во время тренировки.
  • BCAA — необходимы как для восстановления, так и для развития мускулатуры.
  • Бета-аланин
  • Прочие восстановители

Повышение кислородной емкости крови [ править | править код ]

Подобные эффекты заявлены у предтренировочного комплекса NO-Xplode 2.0. Из допинговых средств применяется эритропоэтин.

Базовый комплекс спортивного питания [ править | править код ]

Как уже было отмечено выше, особенными отличиями питание пловцов не обладает и во многом оно схоже с комплексом для бегунов. Для примера предлагаем следующую схему, которая включает наиболее эффективные и целесообразные компоненты перечисленные в порядке значимости:

Конкретные марки продуктов приводить не имеет смысла, так как лучшие продукты описаны в соответствующих статьях.

Питание пловцов (Пол Ньюсом) [ править | править код ]

Нам часто задают вопросы о том, как пловцам и триатлетам следует питаться и пить во время тренировок и соревнований, чтобы оставаться бодрыми и не допускать обезвоживание организма. Это важный аспект тренировки, от него зависит качество исполнения серий, последующее восстановление. Исследования показали, что обезвоживание может на 20% снижать результативность спортсмена, и если вы когда-нибудь испытывали истощение в воде, доходили до предела своих возможностей, то прекрасно представляете себе возможные последствия.

Безусловно, вне тренировок необходимо придерживаться сбалансированной диеты, отдавать предпочтение натуральной пище. Мы же дадим несколько советов относительно того, что следует делать до, во время и сразу после тренировки, чтобы поддержать водный баланс в организме. Сформулировали мы свои советы на основе вопросов, которые содержались в письме пловца, готовившегося к двадцатикилометровому заплыву на канале Роттнест в феврале 2012 года.

Письмо читателя. Здравствуйте, Пол! На протяжении последних трех недель я по субботам тренируюсь в утреннее время в команде со Стю и Клер, и каждый раз уже после 4 километров дистанции мне кажется, что я выдыхаюсь.

На прошлой неделе во время тренировки вы говорили об углеводном геле. Стоит ли его употреблять после 3-4 километров дистанции? Что касается жидкостей, это должна быть простая вода, энергетический напиток или что-то вроде этого? Можно ли есть перед заплывом на 5-7 километров, например, бананы или мюсли?

Где стоит приобретать углеводный гель? Спасибо, Крис.

В организации питания во время тренировок и заплывов есть несколько важных моментов, и на них следует обратить внимание.

  • Рано утром перед первой тренировкой ваше тело заряжалось энергией на протяжении 6-8 часов сна. И все же нужно учесть, что за ночь ваш организм уже сжег некоторое количество калорий. Хотя кое-кто из пловцов предпочитает с утра тренироваться на голодный желудок, мы бы настоятельно рекомендовали перед тренировкой все же перекусить, «заправить» свои мышцы и обновить запасы гликогена в печени. Я сам обычно завтракаю овсянкой с горячим молоком, щепоткой сахара, и витаминным напитком, который очень полезен для организма. Другие пловцы съедают банан или мюсли, тост с медом или джемом. Часто по дороге в бассейн я выпиваю бутылку воды, чтобы улучшить в организме водный баланс.
  • При повышенных нагрузках наш организм в качестве источника энергии использует углеводы. Это помогает продержаться в воде на протяжении 1,5-2-часовой тренировки, интенсивность которой может колебаться от умеренной до тяжелой. Но в любом случае необходимо избегать истощения, поэтому во время тренировки, которая длится более часа, очень важно «подзаряжаться». Когда вы занимаетесь в аэробном режиме, организм в качестве энергоносителя использует по большей мере жиры, но как только интенсивность превышает 70-75%, в дело подключаются углеводы. Предположим, вы плывете длинное задание (от 5 километров), предполагающее ускорение. Значит, предстоит и дополнительный расход ваших запасов гликогена. Когда ваше тело находится в хорошей физической форме, оно эффективно использует жиры в качестве источника энергии, но стоит вам слишком ускориться на старте, сразу начнется «утечка» запасов углеводов, и вам может не хватить их на более поздних этапах дистанции.
  • Я сам чередую прием 250 мл энергетического напитка Gatorade через каждые 25 минут и 250 мл энергетического напитка или воды вместе с углеводным гелем, например GU. Некоторые спортсмены говорят, что не следует употреблять одновременно гели и энергетические напитки, это может вызывать проблемы с желудком. У некоторых, действительно, существует такая угроза, но это правило обязательно не для всех, поэтому во время тренировок стоит определить, что больше всего подходит конкретно вам. Мой личный рецепт: 500 мл жидкости и 55 г углеводов в час (30 г — энергетический напиток, 25 г — гель). Эти цифры немного ниже тех, которые обычно рекомендуют триатлетам, исходя из формулы «один грамм на килограмм веса в час» (75 г в час для пловцов моей комплекции) плюс 600-1000 мл жидкости в час. Я всегда считал, что большой общий объем жидкости и энергетиков — это более верный путь к расстройству желудка, нежели сочетание геля и энергетических напитков. Но, как говорится, это все познается в сравнении, и все нужно тщательно опробовать на себе.
  • Специальные углеводные гели сегодня можно купить во многих спортивных магазинах или в интернете. Я сам чаще всего употребляю энергетический напиток Gatorade (просто потому, что он широко представлен в супермаркетах). Другие производители предлагают и более сложные углеводные напитки, например Pure Sport — напиток, который мы пробуем с недавних пор (его пьет сам мистер Майкл Фелпс). В нем содержится всего понемногу: протеинов, углеводов и электролитов (углеводы — топливо, электролиты восполняют потерю минеральных веществ из-за потоотделения, протеины — для восстановления и заживления поврежденных мышц). К другим достойным внимания брендам относятся Powerade, Science In Sport и Powerbar.
  • Из-за специфического вкуса гель нравится далеко не всем, поэтому приветствуются эксперименты с другими продуктами, такими, например, как питание Powerbars. Стоит попробовать батончики мюсли, сандвичи с медом, бананы, чтобы выяснить, что же подходит вам больше всего, хотя все это в сравнении с гелями в процессе тренировок или заплывов зачастую бывает труднее съесть и переварить. Во время подготовки к заплыву на канале Роттнест (и через Ла-Манш) я перепробовал огромное количество продуктов (иногда это даже была домашняя вкусная пища, она подбадривала меня, когда я был в подавленном настроении). Когда я переплывал Ла-Манш, хотя заплыв и длился более 12 часов, я не использовал ничего, кроме энергетического напитка Gatorade и геля GU. Но было приятно осознавать, что были припасены и другие продукты, которыми я мог при желании воспользоваться.
  • Безусловно, нужно учитывать, что потоотделение и, соответственно, обезвоживание происходит и в воде. Поэтому восстановление в организме водного баланса — это необходимость. Если у вас нет позывов к мочеиспусканию через каждые 60-90 минут тренировки, это может означать начало обезвоживания. В то же время перенасыщение организма водой (более 1,2 литра в час, особенно на спокойной воде) может быть чрезвычайно опасно из-за эффекта, известного под названием гипонатриемия, при котором в клетках организма начинает наблюдаться недостаток натрия. Для меня оптимальна 25-минутная стратегия подзарядки и насыщения организма водой. Для определения же собственной стратегии вам нужно провести эксперимент, рассчитанный на 15-35 минут, и определить, что подходит вам. Во время занятий в бассейне, если плаваете с остановками, рекомендуем взять с собой бутылочку воды и во время основных остановок понемногу отпивать из нее.
  • Если к концу тренировки вы чувствуете себя истощенным, у вас уйдет намного больше времени на восстановление. Нащупав верный баланс между усиленной работой и восстановлением, можно быстрее улучшить физическую форму и начать плавать эффективнее. Если на восстановление между тренировками уходит слишком много времени — вы сразу почувствуете, как уже в начале следующей тренировки у вас уменьшается запас энергии. Следовательно, вы постоянно будете занижать собственную результативность и никогда не сможете достичь значительных улучшений. Вот почему «подпитка» так важна для высокой эффективности тренировок.
  • Если сразу после продолжительной тренировки вам удастся восполнить 20-30 г углеводов, результаты не замедлят вас порадовать. Я всегда после окончания тяжелой тренировки съедаю бутерброд с пастой Nutella. Хорошую службу в плане восстановления может сослужить и напиток Sustagen.
Читайте также:  Диета продукты в которых мало углеводов

Безусловно, это не самая исчерпывающая информация о спортивном питании, но некоторые из наших советов стоит взять на вооружение. Вот они: не пренебрегайте питанием, экспериментируйте, подыскивая подходящие для себя продукты, не забывайте сразу после окончания тренировки потреблять богатую углеводами пищу — это ускорит восстановление. Кроме того, постарайтесь избегать жирной пищи во второй половине дня.

Источник

Питание для пловца

Успех в плавании зависит не только от тренировок, от и он правильного питания. Узнайте, какие компоненты должны присутствовать на вашем столе, как составить из них рацион.

Еще в Древней Греции говорили о том, что человек – это то, что он ест. Нужно заметить, что еще в те времена греки понимали толк в здоровье и правильном питании. Если перевести это высказывание на язык пловца, то мы услышим: как ты ешь – так и плаваешь. Каждый компонент питания оказывает немаловажное влияние на прогресс в тренировочном процессе. Далее вы ознакомитесь со старыми как мир советами по питанию, они систематизированы и адаптированы под ценности пловца.

Витамины и минералы

При этих словах большая часть людей представляет себе таблетки и баночки со специальными составами на полках аптек. Спешим вас разочаровать, более половины фармацевтических витаминов не приносят ощутимой пользы, они не могут прямо повлиять на спортивные результаты. При этом у них имеется важный косвенный эффект, в первую очередь это поддержка иммунитета, страдающего от физических нагрузок.

Пловцы должны дополнять свой рацион препаратами с цинком, витамином С, также неплохо использовать эхинацею.

Этим вы укрепите свои защитные силы и не допустите пропуска занятий по причине болезни.

Напитки для спортсменов

Производители таких напитков заявляют о том, что они наполняют силой и дарят запасы энергии. Наиболее качественные спортивные напитки на самом деле отлично подходят для восстановления запаса сил после тренировки, другие же являются обыкновенной сладкой пустышкой. При покупке таких напитков внимательно изучайте состав и рекомендации производители, полностью прочитайте всю информацию на этикетке. Если напиток более, чем на 10% состоит из сахара, то он вам не подойдет. Не стоит употреблять некачественные напитки, гораздо полезнее будет пить обыкновенную воду без газа, она лучше всего восстанавливает водный баланс.

Читайте также:  Пример диеты по борменталю

Питание для восстановления

Правильно восстановление очень важно для спортсмена, поэтому на данную тематику было произведено множество исследований. Как показала практика, лучший способ восстановления после плавательной тренировки – это комбинированное употребление белков и углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять сразу после тренировки продукты высокого гликемического индекса, в которых содержится от 15 до 50 грамм углеводов и от 10 до 20 грамм белка. Это может быть спортивный коктейль, белковый напиток или батончик. Важно не пропустить момент и сделать такой прием пищи сразу же после тренировки, чем раньше белки и углеводы попадут в организм, тем быстрее они усвоятся, запустив процессы восстановления.

Внимание! Если в ближайшем будущем вам предстоят соревнования, то не следует менять свою систему питания перед ними. Любая методика должна быть опробована на рядовом тренировочном процессе, за несколько недель до стартов.

Питание до тренировки

Питание перед заплывами должно быть особенным, от него зависит результативность тренировки, придерживайтесь следующих правил:

  • Отдавайте предпочтение легкой пище – натуральные йогурты, фрукты, легкие злаковые и зерновые культуры, к примеру, овсянка);
  • Выбирайте такую пищу, которая заставит вас почувствовать себя сытым, плавание отнимает много сил, необходима свежая еда, наполняющая энергией;
  • Перед тренировкой желудок не должен быть заполненным, наполняйте свою порцию так, чтобы она была небольшой. Еда должна быть сытной, но не приводить к перееданию;
  • Руководствуйтесь принципом простоты, весь рацион должен состоять из простых, свежих и легких продуктов, особенно если речь идет о питании перед тренировкой. Категорически запрещено все жареное и жирное, такие продукты отбирают у пловца легкость. Следует забыть о тяжелой пище и полных тарелках, тяжелая пища может казаться вам вкусной, но при этом организму придется потратить много энергии на ее переваривание. Энергия должна уходить на плавание, а не на пищеварительные процессы.

Питание после тренировки

Главная задача пищи, которая поступает в организм после заплыва, это восстановление. Питание после заплыва должно строиться на основании следующих принципов:

  • Берите с собой на тренировку спортивный напиток, его можно употреблять не только после заплыва, но и вовремя, к примеру, при обсуждениях с тренером;
  • Используйте в качестве подкрепления после заплыва протеин овый батончик, запейте его водой или спортивным напитком;
  • Допейте напиток после тренировки.

Водный рацион

Вы попадаете в водную стихию не только при посещении бассейна, тело человека состоит преимущественно из воды. Водный рацион для пловца не менее значим, чем пищевой. Если вы взвеситесь до тренировки, а затем сразу после нее, то ощутите впечатляющую разницу, этот недостаток веса достигается за счет потерей организмом воды. Без воды невозможны все обменные процессы в организме, именно за счет них вы добиваетесь успеха, то есть начинаете плыть быстрее. Обезвоживание всего на 2% от общей массы тела человека сказывается на скорости, силе, технике плавания. Пейте много, но небольшими порциями, до тренировки, в паузах между заплывами, после занятия.

Читайте также:  Диета астронавтов с баллами

Кофеин

В список запрещенных веществ, приравниваемых к допингу, кофеин перестал входить относительно недавно, с этих пор от является центральным элементом многих обсуждений. Некоторые спортсмены достойного уровня признались, что использовали кофеин для повышения своих показателей на том или ином периоде их деятельности. Как показывает практика, кофеин не способен существенно повысить результаты, если вы любите кофе, то можете периодически его употреблять, но возлагать на чашечку кофе больших надежд не стоит.

Принцип восполнения энергии

Вся энергия, потраченная организмом пловца, должна непременно в него вернуться. Во время интенсивных нагрузок организм пускает в расход все запасы гликогена, производного глюкозы. Для восстановления запасов гликогена в рацион должны быть включены углеводы, но их переизбыток обернется пагубными последствиями в виде жировых отложений. Пловец не должен иметь лишнего веса, поэтому важно контролировать, чтобы углеводы составляли 65-75% от рациона, не более того. Чем выше нагрузка, тем больше углеводов требуется, в период интенсивных тренировок повысьте употребление углеводов до 75%.

Еда в радость

Не стоит забывать о том, что еда – это не просто средство для восстановления запасов энергии организма. Не нужно зацикливаться на спортивном питании, категорически отказывая себе в своих любимых продуктах. Вкусная еда помогает человеку расслабиться, почувствовать себя счастливым, также она приемы пищи выполняют и социальную функцию. Всегда следите за тем, чтобы белки, жиры и углеводы поступали в организм в правильной пропорции, но при этом если вам захочется на выходных съесть кусочек пиццы в компании друзей, не стоит себе отказывать в этом желании. Основа рациона – это правильно питание и питьевой режим, но редкие послабления позволяют восполнять жизненные силы и обретать душевное равновесие.

Источник

Олимпийское питание для пловцов

Олимпийские спортсмены смогли добиться таких успехов не только благодаря напряженным тренировкам, немаловажную роль в прогрессе играет питание. Спортсмену в каждом виде спорта стоит изучить, как питаются его коллеги-олимпийцы, это касается и пловцов. Рацион пловца отличается от стандартных принципов правильного питания, а также от питания при тренировках по другим видам спорта. Это основные принципы, они помогут улучшить свои показатели на тренировках в бассейне.

Успех в спорте – это не только напряженные тренировки, но и соответствующее нагрузкам питание. Каждому спортсмену стоит узнать, как питаются олимпийские чемпионы в его виде спорта. Плавание – не исключение, рацион пловца отличается от общепринятых стандартов правильного питания.

Прими на вооружение правила олимпийского питания для пловцов, и эффективность твоих тренировок в бассейне увеличится.

Как питаются олимпийские пловцы?

Пловцы известны своим превосходным аппетитом, и это вполне объяснимо. Им приходится долго плавать в прохладной воде, тратить на это огромное количество энергии. Для того, чтобы восполнить столь высокий дефицит энергии, нужно основательно питаться. Легендарный пловец Майкл Фелпс в периоды наиболее напряженных тренировок употреблял 12 000 калорий день. Другие легенды в сфере плавания тоже отличаются собственными принципами организации рациона.

Натан Адриан делает упор на протеиновые коктейли, особенно после тренировок в бассейне и зале. Пить протеиновый коктейль он может и прямо во время тренировки, это придает ему сил. Перед тренировкой пловец съедает что-то углеводное, как и перед сном, в противном случае быстрый метаболизм заставит его страдать от голодных мук.

Райан Мерфи, золотой олимпийский призер, отличается особыми взглядами на питание. Перед тренировкой он употребляет что-то небольшое и легкое, например, банан и питательный коктейль. Зато после тренировки он получает достаточно плотный прием пищи, насыщенный белками и углеводами.

Натали Кофлин стала 12-ти кратной олимпийской чемпионкой. С вечера перед днем тренировки она съедает порцию овсянки с миндальным маслом, бананом и кленовым сиропом. Завтрак состоит из смузи с добавлением семян чиа, миндального масла и греческого йогурта. Любимыми блюдами Натали называет лазанью и пасту болоньезе, она может себе их позволить без ущерба для спортивной формы.

Кэтлин Бейкер, мировая рекордсменка на дистанции 100 метров на спине. Кэтлин не скрывает, что страдает от болезни Крона, хронического заболевания кишечника воспалительного происхождения. Ввиду заболевания основу рациона составляют мягкие блюда с высокой калорийностью и высоким содержанием питательных веществ, например, курица и рис.

Райан Лохте, этот чемпион любит пиццу и фастфуд, но тщательно компенсирует свое увлечение правильным сбалансированным питанием в оставшееся время. За неделю до соревнований начинается основательная углеводная загрузка, в этом время самыми популярными блюдами становятся макароны и курица. В день соревнований Лохте пьет утренний кофе или принимает таблетку кофеина, других энергетических стимуляторов пловец не признает.

В своем олимпийском питании Сара Шостром игнорирует подсчет углеводов, вместо этого она отталкивается от баланса углеводов и белков. В дни соревнований она увеличивает питательность рациона посредством протеиновых и энергетических батончиков, протеиновых коктейлей и гейнеров.

Источник